راه های کاهش استرس کاربردی که باید بدانید – ۳۹ روش فوق موثر

فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش در فرادرس

۱. تمرینات فضای تنفس

بر اساس پژوهش‌های انجام شده، تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness) تأثیرگذارترین راه کاهش استرس هستند. در تمرین‌های ذهن‌آگاهی، از آنچه در ذهن و بدن‌تان می‌گذرد آگاه خواهید شد. ریشه‌ای‌ترین تکنیک ذهن‌آگاهی برای کنترل اضطراب (MBSR)، «تمرین فضای تنفس» است.

خانمی در حال انجام تمرین فضای تنفس برای کاهش استرس

این تمرین، بسیار کوتاه است و حتی پشت چراغ قرمز نیز می‌توانید آن را در چند ثانیه انجام دهید. در این تمرین چشمان خود را می‌بندید و با تمام تمرکز بر روی فرایند تنفسی خود متمرکز می‌شوید. به این صورت که با وارد کردن هوا داخل ریه‌های خود (دم)، هوای تازه و آرامش همراه آن را وارد بدن کرده و با خارج کردن هوای موجود در ریه‌ها به بیرون (بازدم)، تنش روانی خود را از مسیر بینی به خارج از بدن خود منتقل می‌کنید. این فرایند تنفسی را تکرار کنید و تمرکز خود را از دست ندهید. اگر به هر دلیلی حواس شما پرت شد، خیلی آرام توجه خود را به فرایند تنفس و دم و بازدم برگردانید. تمرین‌های ذهن‌آگاهی و خصوصاْ «تمرین فضای تنفس»، از سریع ترین راه های کاهش استرس هستند.

۲.استفاده از ویتامین C

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، ویتامین C با کاهش فشار خون و کاهش ترشح هورمون کورتیزول (Cortisol) ارتباط مستقیم دارد. بدن انسان به صورت خودکار، ویتامین C را تولید نمی‌کند. درنتیجه نیاز است که مواد غذایی که به همراه ویتامین C هستند را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید. تعدادی از سبزیجات و میوه‌جاتی که دارای ویتامین C هستند را در ادامه ذکر می‌کنیم. البته به این نکته توجه داشته باشید که استفاده از هرنوع دارو یا مکمل، نیازمند تأیید پزشک است و پیش از استفاده باید حتما با پزشک خود مشورت کنید:

گوجه فرنگی
کلم‌پیچ
کلم بروکلی
نارنج
توت‌فرنگی
کیوی
فلفل دلمه‌ای
انواع مرکبات

ویتامین C — هر آنچه باید بدانید

فیلم آموزش مدیریت و تنظیم خواب در فرادرس

مصرف ویتامین C از آسیب‌پذیری نسبت به استرس جلوگیری می‌کند.

۳. هم‌خوانی با موسیقی مورد علاقه

گوش دادن به موسیقی و همراهی با آن، سطح تنش روانی را کاهش داده و انرژی افراد را افزایش می‌دهد. زمانی که شما با موسیقی که در حال گوش دادن به آن هستید، هم‌خوانی می‌کنید، درون مغز شما هورمون اندورفین (Endorphin) ترشح می‌شود. این هورمون با ایجاد لذت و کاهش استرس در لحظه، ارتباط مستقیم دارد.

همخوانی با موسیقی از راه های مدیریت اضطراب فوری است.

۴.مطالعه چند صفحه کتاب

در پژوهش‌های گذشته، شواهدی مبتنی بر کاهش ۶۲ درصدی سطح استرس با مطالعه مطالب مورد علاقه (مانند داستان، شعر یا حوزه مورد علاقه) یافت شده است. مطالعه مطالب جذاب با کاهش سرعت ضربان قلب و آٰرام کردن تنش موجود در عضلات، به کاهش سطح استرس کمک زیادی می‌کند. درنتیجه انتخاب کتاب مورد علاقه و ۱۰ دقیقه مطالعه آن، از راه های کاهش استرس فوری محسوب می‌شود.

مطالعه چند صفحه کتاب یا مطلب مورد علاقه، به سرعت شما را آرام کرده و اضطراب شما را کم می‌کند.

۵.گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

نتایج تحقیقات متعددی حاکی از ارتباط موسیقی آرامش‌بخش با کاهش سطح استرس است. این دست از موسیقی‌ها بر روی ذهن و بدن شما به صورت موازی تأثیر می‌گذارند. این تأثیرات عبارت‌ند از:

نبض‌تان را کُندتر می‌کنند
فشار خون شما را پایین می‌آورند
میزان ترشح هورمون‌های استرس را کمتر می‌کنند

کافی‌ست حدود ۱۰ دقیقه از زمان خود را به شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخشی مانند موسیقی‌های کلاسیک، سنتی یا بی‌صدا اختصاص دهید تا میزان استرس شما کاهش بیابد.

با این که راه هایی برای کاهش فوری استرس وجود دارد، اما راه های کاهش استرس سریع قادر به حل ریشه ای استرس ناکارآمد نیستند.

راه های کاهش استرس قبل از امتحان

جلسه امتحان، از شایع ترین موقعیت‌های استرس‌زا در تمام جهان است. همچنین مدیریت استرس جلسه امتحان، تأثیر قابل‌توجهی بر روی نتیجه آزمون شما دارد. زیرا در شرایط جنگ و گریز، انرژی و جریان خون از تمام اعضای بدن از جمله مغز وارد دست و پا می‌شود (نیاز اجدادمان برای جنگیدن یا فرار کردن). در این صورت توانایی تجزیه‌وتحلیل ذهن و بازیابی اطلاعات کاهش می‌یابد. درفهرست زیر، کاربردی‌ترین راه های کاهش استرس قبل امتحان آورده شده است:

دور شدن از افراد مضطرب یا اضطراب‌آور
خواب کافی با ساعت مشخص
توجه به میزان مصرف کافئین
عدم مصرف داروهای محرک
انجام تمرینات مدیتیشن و آرمیدگی
مدیریت افکار ناکارآمد
توجه به نظم اتاق مطالعه
تعیین زمان‌هایی برای استراحت

۶. دور شدن از افراد مضطرب یا اضطراب‌آور

همواره در دوره امتحانات، مواقعی که مطالعه را به صورت گروهی - چه حضوری و چه آنلاین - انجام می‌دهید، افراد مضطربی وجود دارند که با فشار زیاد در حال دوره مطالب و سؤال پرسیدن از دیگران هستند. برخی هم ممکن است ادعا کنند که شب‌های گذشته مطالعه‌ای نداشتند اما به تمام سؤالات مسلط هستند، عده‌ای هم یکدیگر را با سخت‌ترین سؤالات ممکن امتحان می‌کنند. از آنجا که استرس امری مسری‌ست، تمام این موارد، می‌تواند استرس زیادی را به شما منتقل کنند. اگر با قرار گرفتن در چنین شرایطی مضطرب می‌شوید، از ورود به این جمع‌ها یا صحبت با آن‌ها اجتناب کنید و دقایق قبل امتحان را به مطالعه شخصی یا تمرینات ذهن‌آگاهی بپردازید.

ورود نکردن به بحث و جدل های بی سر و ته می تواند بر روی کاهش سطح استرس بسیار اثرگذار باشد.

۷.خواب کافی با ساعت مشخص

یکی از شایع‌ترین تجربه‌های دانش‌جویان و دانش‌آموزان در دوره امتحانات، بی‌خوابی‌ در شب‌های امتحانی است. شاید بخشی از این بی‌خوابی‌ها به علت وجود استرس امتحانات باشد، زیرا اصلی‌ترین علت کاهش کیفیت خواب و اختلالات مربوط به خواب، مسئله استرس است. اما در آن سمت سکه، بر اساس تحقیقات انجام شده، بی‌خوابی و خستگی ناشی از آن، پیامدهای آزاردهنده‌ای دارد که تعدادی از آن‌ها عبارت‌اند از:

کاهش هشیاری
ضعف در تمرکز
ضعف در حافظه
تحریک‌پذیری و عصبانیت
ضعف بدنی
افزایش سطح استرس

در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که حتی در روزها تعطیل انتهای هفته نیز در طول روز، خواب عمیق نداشته باشید. بعلاوه تلاش کنید هنگام خوابیدن از ابزارهای الکترونیکی (مثل موبایل) استفاده نکنید، زیرا نوری که از این ابزارها ساطع می‌شود، می‌تواند در فرایند به خواب رفتن دخالت کند.

وجود خواب عمیق با زمان مناسب و کیفیت خوب، باعث بازیابی انرژی بدن و تجدید قوای ذهنی شده و افراد را در برابر استرس مقاوم می‌کند.

۸. توجه به میزان مصرف کافئین و نیکوتین

بطور کلی تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار ازجمله انواع قهوه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا و انواع دخانیات دارای نیکوتین، با تحریک مغز و دستگاه عصبی، باعث ترشح هورمون کورتیزول و افزایش سطح استرس می‌شوند. در نتیجه، مصرف حجم بسیار زیاد کافئین یا نیکوتین می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس در روز امتحان یا حتی رخ دادن «حمله وحشت» (Panic Attack) برای برخی افراد آسیب‌پذیر شود. همچنین مصرف بلندمدت کافئین یا نیکوتین در دوره‌های امتحانی (مانند امتحان پایان‌ترم) می‌تواند کاهش کیفیت خواب، تحریک‌پذیری (عصبی شدن) و کاهش سطح تمرکز را به همراه داشته باشد.

مصرف نوشیدنی‌های دارای کافئین از جمله انواع قهوه‌ و نوشابه انرژی‌زا می‌تواند بر روی افزایش سطح استرس نقش ایفا کند.

۹. عدم مصرف داروهای محرک

استفاده از داروهای محرک میان دانشجویان و دانش‌آموزان برای افزایش تمرکز و ایجاد هوشیاری بالا رواج دارد. با مصرف داروهای محرک، اگر دچار «Over Dose» نشوید، تأثیر دارو بعد از مدتی کاهش می‌یابد و برای تجربه قبلی نیاز به مصرف بیشتری خواهید داشت . بعلاوه بعد از قطع مصرف، این امکان وجود دارد که سطح کارکرد مغز از حالت طبیعی نیز کمتر شود. در این صورت فرایند فکر کردن برای این افراد بسیار کٰند می‌شود.

استفاده از داروهای محرک و دارای آمفتامین مانند ویاس یا ریتالین می‌تواند به افزایش بسیار زیاد سطح استرس منجر شود.

۱۰. انجام تمرینات مدیتیشن و آرمیدگی

تمرینات مدیتیشن و خصوصاْ «ذهن‌آگاهی» (Mind Fullness) را در هر زمان و مکانی می‌توان انجام داد. تحقیقات نشان داده‌اند که با استفاده از این تمرینات، می‌توان تأثیرات منفی استرس، اضطراب و مشکلات مربوط به آن مانند بی‌خوابی، تمرکز ضعیف و خلق پایین را در افراد از بین‌برد. با توجه به تنوع بسیار زیاد تمرینات مدیتیشن، هم امکان انجام تمرینات کوتاه مدیتیشن در مدت کوتاه قبل امتحان وجود دارد و همچنین اگر به صورت بلندمدت و مداوم از تمرینات مدیتیشن استفاده کنید، تاب‌آوری شما در برابر اضطراب‌های محیطی مانند جلسه امتحان، افزایش باور نکردنی خواهد داشت.

بطور کلی انجام انواع تمرینات آرمیدگی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی ذهنی و آرمیدگی عضلانی پیش‌رونده، اسکن بدن و خارج کردن ترس از بدن از راه های کاهش استرس فوق‌العاده تأثیرگذار به شمار می‌روند.

ذهن آگاهی چیست‌‌ ؟ + ۱۰ تکنیک تقویت مهارت حضور در لحظه

انجام انواع تمرینات کوتاه مدیتیشن یا ذهن آگاهی پیش از شروع امتحان، بر روی میزان موفقیت شما در کاهش فوری سطح استرس اثرگذار خواهد بود.

۱۱. مدیریت افکار ناکارآمد

تمام افراد، زمانی که در شرایط پراسترس (مانند جلسه امتحان) قرار می‌گیرند، اغلب درگیر خودگویی‌ها و افکارناکارآمد متعددی می‌شود. خطور افکار ناکارآمد به ذهن ما در موقعیت‌های مختلف، امری کاملاْ طبیعی و هنجار است. اما اگر فردی به صورت آگاهانه و مستمر به افکار ناکارآمد خود پر و بال دهد، این افکار می‌توانند منجر به استرس‌های شدید و مزمن شوند. دو مورد از ۱۶ تحریف‌ شناختی که در دانش‌جویان و دانش‌آموزان زیاد دیده می‌شود، «فاجعه‌سازی» (Catastrophizing) و «بایدهای انعطاف‌ناپذیر» است.

مدیریت افکار ناکارامد یا تحریک شده می‌تواند به ارزیابی شواهد دقیقائ همان‌طور که هستند و پایین نگه داشتن سطح استرس منجر شوند.

فاجعه‌سازی

فاجعه‌سازی در اصطلاح، به «کوه ساختن از کاه» معروف است. در این تحریف شناختی، هر چقدر هم اتفاق موردنظر کوچک باشد، افراد مضطربی که به افکار ناکارآمد فاجعه‌سازی خود بها می‌دهند، این اتفاقات را بسیار فاجعه‌بار و غیرقابل کنترل در نظر می‌گیرند.

بایدهای انعطاف‌ناپذیر

تحریف شناختی «بایدهای انعطاف‌ناپذیر» توسط «آلبرت الیس» (Albert Ellis)، بیان شد. در این تحریف شناختی، افراد بدون توجه به شرایط خود در زندگی واقعی، استانداردها و دستاوردهای بخصوصی را برای خود تعیین کرده و در صورت نرسیدن به آن‌ها، احساس شکست، ناکامی، سرافکندگی و در نهایت فشار روانی می‌کنند. برای مثال اگر شما تنها نمره ۲۰ را سزاوار خودتان می‌دانید و با دریافت هر نمره دیگری احساس ناکامی می‌کنید و استرس می‌گیرید، به احتمال زیاد گرفتار این فکر ناکارآمد شده باشید. تا کنون، ممکن است حدس زده باشید که افراد کمال‌گرا یکی از اصلی‌ترین قربانی‌های این فکر ناکارآمد هستند.

راه‌کار مقابله با افکار ناکارآمد

برای تشخیص افکار «فاجعه‌ساز» یا «بایدهای انعطاف‌ناپذیر» و مقابله مؤثر با آن‌ها، کافی‌ست در موقعیت‌های اضطراب‌آور، به صورت روزانه تمام افکار خود را ثبت کنید و در میان افکار ثبت شده، به دنبال این دو تحریف شناختی یا فکر ناکارآمد بگردید. بعد از مدتی حوادثی که در مورد آن‌ها فاجعه‌سازی کرده یا ناکامی‌هایی که به دلیل استانداردهای سخت‌گیرانه‌خود حس کردید را پیدا می‌کنید. این کار به ذهن شما نشان می‌دهد که پیامدهای احتمالی حوادث در ذهن شما بسیار بزرگ‌تر و فاجعه‌بارتر از واقعیت است.

۱۲. توجه به نظم اتاق مطالعه

بر اساس تحقیقات انجام شده، از آنجا که ذهن شما در یک اتاق شلوغ با محرک‌های حواس‌پرتی مختلف بمباران می‌شود، هر چقدر فضای مطالعه‌ شلوغ‌تر باشد، امکان تمرکز بر روی مطلب در حال مطالعه کمتر می‌شود. به عبارت دیگر، شلوغی فیزیکی باعث اضافه‌بار اطلاعاتی شده و با کاهش سرعت درک اطلاعات، سطح اضطراب شما را افزایش می‌دهد.

افزایش تمرکز در مطالعه با ۱۶ راه کاربردی و موثر

فیلم آموزش مهارت سخنرانی – مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس در فرادرس

نظم اتاق مطالعه باعث جلوگیری از حواس‌پرتی و ایجاد احساس آرامش روانی می‌شود.

۱۳. تعیین زمان‌هایی برای استراحت

فشار زیاد شب‌های امتحانی و مطالعه متمرکز و پرفشار، بسیار انرژی‌بر و خسته‌کننده است. همچنین، این مورد اگر با بی‌خوابی یا کم‌غذایی همراه باشد، منجر به احساس خطر در مغز شده و سطح اضطراب به صورت خودکار بالا می‌رود. در حالیکه با قرار دادن زمان‌های استراحت ده‌دقیقه‌ای میان فعالیت کاری، نه تنها استرس شما در کنترل خودتان باقی می‌ماند، بلکه با بازیابی انرژی صورت گرفته از سوی مغز، میزان بازدهی مطالعاتی شما نیز افزایش خواهد یافت.

همچنین مطالعه طولانی مدت و پرفشار برای امتحانی خاص، می‌تواند به افکار وسواسی در مورد مطالب یادگرفته شده دامن بزند. در این صورت این فکر که «هنوز مطالبی که خواندم در ذهنم هست یا خیر»، تا شروع زمان امتحان، شما را آزار خواهد داد.

وجود استراحت های کوتاه میان درس خواندن به کاهش سطح استرس منجر شده و آسیب‌پذیری افراد را نسبت به استرس کمتر می‌کند.

راه های کاهش استرس و اضطراب شدید

استرس یا اضطراب شدید، تمام زندگی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و آسیب‌های روانی، فیزیکی و اجتماعی عمیق و طولانی‌مدتی دارد. سطح تنش بالا و بلندمدت به فرسودگی سیستم عصبی و افسردگی منجر می‌شود. همچنین فشار خون بالا و مشکلات قلبی از پیامدهای جسمانی استرس شدید است و افراد مضطرب، تحریک‌پذیر شده و تاب‌آوری چندانی برای تحمل ناکامی ندارند، در نتیجه ناسازگاری بیشتری با موقعیت‌های مختلف نشان می‌دهند و تعارض‌های بین‌فردی بیشتری رو تجربه می‌کنند. در فهرست زیر راه های کاهش استرس شدید را نام برده‌ایم:

نوشتن موضوعات استرس‌زا
استفاده از داروهای ضداضطراب (با تجویز پزشک متخصص)
استفاده از خدمات مشاوره و روان‌درمانی

۱۴. نوشتن موضوعات استرس‌زا

در تحقیقات گذشته، تأثیر یادداشت موضوعات استرس‌زا در کاهش آن اثبات شده است. به عبارت دیگر، با نوشتن مطالب، تمام استرس خود را از طریق خودکار به کاغذ پیش روی‌تان منتقل می‌کنید (البته تایپ کردن موضوعات استرس‌زا نیز همین اثر را دارد). کافی‌ست کاغذی مقابل خود قرار دهید و هر چه که در مورد موضوع استرس‌زا به ذهن شما می‌آید را یادداشت کنید تا لبخند رضایت از احساس آرامش، بر چهره شما نقش ببندد.

نوشتن موضوعات استرس زا یکی از راه های تجربی بسیار فوق العاده برای تخلیه هیجانی و کاهش استرس است که در شرایط امتحانی هم بسیار کاربرد دارد.

۱۵. استفاده از داروهای ضداضطراب (با تجویز پزشک)

درصورتی که میزان تنش روانی بالایی را تجربه می‌کنید و همین‌طور استرس زیاد شما، باعث ناکارآمدی‌تان در بخش‌های مختلف زندگی شده است، می‌توانید با مراجعه به روان‌پزشک و صلاح‌دید متخصص، از داروهای ضداضطراب استفاده کنید. با این که تمام داروهای روان‌پزشکی از جمله داروهای ضداضطراب عوارض جانبی دارند، با تحمل همراه هستند و اغلب آن‌ها اعتیادزا هستند، در مواقعی سطح استرس به قدری افزایش می‌یابد که راه های غیردارویی کاهش استرس دیگر کفایت نمی‌کنند. از سوی دیگر، بسیار محتمل است که استرس‌های شدید با دلایل فیزیولوژیک همراه باشند.

استفاده از داروهای ضداسترس با تجویز پزشک، می‌تواند از ایجاد اختلال در زندگی جلوگیری کرده، امکان روان‌درمانی را افزایش داده و از آسیب به بدن نیز پیشگیری کند.

۱۶. استفاده از خدمات مشاوره یا روان‌درمانی

استرس شدید با نقص عملکرد و مختل شدن زندگی همراه است. همچنین اگر توجهی به این مسئله نشود، آسیب‌‎های فشار روانی افزایش می‌یابد. در نتیجه اگر استرس شما شدید بوده و در زندگی‌تان اختلال ایجاد کرده است، کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان از هر زمان دیگری مهم‌تر است. از سوی دیگر، معمولاْ افرادی که با استفاده از راه های کاهش استرس، احساس آرامش نسبی می‌کنند، با یک بحران یا چالشی جدید دوباره با تجربیات استرس شدید مواجه می‌شوند.

استفاد از خدمات مشاوره و روان درمانی، اثرگذارترین و عمیق ترین مدل حل مسئله استرس و اختلالات اضطرابی است.

راه های کاهش استرس قبل از سخنرانی

قرار گرفتن در مقابل نگاه‌های دوخته شده، برای هر فردی می‌تواند استرس‌زا باشد. شاید خواب دیده باشید که در چنین موقعیتی گرفتار شده‌اید و مطلب سخنرانی خود را فراموش کرده‌اید یا در حال تپق زدن در برابر جمعیت زیادی از افرادی هستید که با نگاهی بی‌حوصله، عصبانی یا به همراه نیشخند، حرکات شما را دنبال می‌کنند. شما به هیچ عنوان تنها نیستید. حدود ۷ درصد مردم جوامع پیشرفته دچار اضطراب اجتماعی هستند و از دیده شدن استرس می‌گیرند. در فهرست زیر، کاربردی ترین راه های کاهش استرس قبل از سخنرانی آورده شده است.

برطرف کردن انقباض ماهیچه‌ها
انتخاب بهترین مخاطبان
جلوگیری از ذهن‌خوانی
تصویرسازی ذهنی
تسلط کافی بر روی محتوا
نوشیدن آب

۱۷. برطرف کردن انقباض ماهیچه‌ها

در بیشتر اوقات، زمانی که افراد در شرایط دیده شدن قرار می‌گیرند، دست‌های خود را گره کرده یا دچار انقباض ماهیچه‌ای می‌شوند. وجود این انقباض‌های ماهیچه‌ای می‌تواند بر روی حرکات آن‌ها تأثیر نامطلوب بگذارد و کیفیت سخنرانی را تهدید کند. همین مسئله به‌خودی‌خود باعث ایجاد استرس بیشتر می‌شود. انجام نرمش‌هایی برای از بین بردن انقباض ماهیچه‌ها، قبل از شروع سخنرانی، به تعدیل فشار روانی و کاهش استرس کمک بسزایی می‌کند.

برای از بین بردن این انقباض، در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید، نفس عمیق بکشید، آرنج‌های‌تان را بالای سر برده، انگشتان دو دست را در هم قفل کنید و عضلات خود را بکشید. سپس انگشتان خود را از هم باز کرده و در حالی که دستان خود را پایین می‌آورید، نفس عیق بکشید. در ادامه سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

با قلاب کردن انگشتان دست و کشیدن دست ها به بالا، بدن نرم شده و ورز داده می شود و میزان سطح تنش روانی کاهش می‌یابد.

۱۸. انتخاب بهترین مخاطب

همواره عده‌ای از مخاطبان، با دقت بیشتری به شما توجه می‌کنند. اگر در ابتدای سخنرانی این افراد را در بخش‌های مختلف سالن شناسایی کرده و نگاه خود را به صورت چرخشی بین این افراد پخش کنید، قادر خواهید بود تا سطح استرس خود را در هنگام ارائه پایین نگه دارید. البته که برای سخنرانان حرفه‌ای استفاده از این تکنیک را پیشنهاد نمی‌کنیم. زیرا ارتباط چشمی با افراد بیشتر در هنگام سخنرانی، می‌تواند به تأثیرگذاری بیشتر سخنرانی منجر شود.

انتخاب متمرکزترین و حواس‌ جمع‌ترین مخاطب برای تماس چشمی سبب جلوگیری از استرس می‌شود.

۱۹. جلوگیری از ذهن‌خوانی

یکی از اتفاقاتی که حداقل یک بار برای هر سخنرانی رخ می‌دهد، صحبت‌های درگوشی دو نفر با یکدیگر و نیشخند پس از آن است. سخنرانانی که اعتمادبه‌نفس مورد نیاز را ندارند و حساسیت‌ بیشتری دارند، ممکن است در ذهن خود چنین برداشت کنند که مخاطبین در حال مسخره کردن و خندیدن به آن‌ها هستند، درحالیکه هیچ شواهدی مبنی بر آن نبوده و مشخص نیست که سوژه نیشخند زدن یا خندیدن حضار چیست. «ذهن‌خوانی» (Mentalization)، یکی از تحریف‌های شناختی یا افکار ناکارآمد رایج در میان سخنرانان است که باید بسیار مراقب آن باشند.

ذهن خوانی از دام های روانی هست که سخنرانان مضطرب و بدون اعتمادبنفس را بیشتر تهدید می‌کند.

۲۰. تصویرسازی ذهنی

تحقیقات نشان دادند که تصور فضای امن یا خلوت، می‌‎تواند بر روی کاهش سطح اضطراب تأثیرگذار باشد. برای مثال، اگر در هنگام ارائه متن سخنرانی، تصور کنید که حضار نشسته بر روی صندلی، ماکت یا مجسمه هستند یا در فضای خالی در حال سخنرانی هستید، سطح اضطرب شما کاهش چشم‌گیری می‌یابد.

تصویر سازی ذهنی چیست و چه کاربرد و اهمیتی دارد؟

تصویرسازی ذهنی و تصور فضایی خالی باعث ایجاد احساس آرامش شده و استرس ناشی از حس حس در معرض توجه قرار گرفتن و دیده شدن را گنترل می‌کند.

۲۱. تسلط کافی روی محتوا

بر اساس یافته‌های بدست آمده، که سخنرانانی که تسلط کافی بر روی محتوای خود دارند، با افزایش تعداد حضار شنونده، انرژی و انگیزه بیشتری می‌گیرند. اما سخنرانانی که به متن ارائه احاطه کامل ندارند، با افزایش تعداد حضار، سطح استرس بیشتری را تجربه می‌کنند. در نتیجه با تسلط کافی بر روی مطلب و ارائه چندباره آن روبه‌روی آینه و برای خود، سطح اضطراب‌تان را هنگام جلسه سخنرانی کنترل خواهید کرد.

تسلط به محتوای سخنرانی باعث افزایش اعتمادبنفسو احساس تسلط به محیط شده و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

۲۲. نوشیدن آب

افزایش سطح اضطراب و ترشح هورمون کورتیزول، سیستم جنگ و گریز (Sympathetic) را فعال کرده و در نتیجه آن، بزاق دهان کاهش می‌یابد. با کاهش بزاق دهان ممکن است در هنگام سخنرانی احساس خشکی دهان داشته و تکلم‌تان سخت‌تر شود. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که قبل از شروع سخنرانی و هنگام ارائه، حتماٌ آب بنوشید و بطری آب در دسترس داشته باشید.

نوشیدن آب در هنگام سخنرانی از خشکلی دهان که به دلیل قرار گرفتن بدن در حالت جنگ و گریز ایجاد می‌شود ممانعت کند.

راه های کاهش استرس کاربردی در زندگی

همان‌طور که گفته شد، فرایند کاهش استرس به صورت ریشه‌ای و عمیق نیز مانند تمام تغییر و تحولات روان‌شناختی، بلندمدت بوده و نیاز به انرژی و زمان زیادی دارد. در ادامه، راه های کاهش استرس بسیار اثرگذار و کاربردی مطرح می‌شود، اما باید توجه داشت که تأثیرات مورد نظر به صورت بلندمدت بروز می‌کند و نیاز است تا در تمام زندگی به نوعی عادت تبدیل شود. در ادامه به راه های کاهش استرس در زندگی اشاره شده است:

مصرف غذاهای سالم
اجتناب از عادت‌های ناسالم
دریافت حمایت اجتماعی
بنیان‌گذاری سیستم ارزشی
فعالیت حرفه‌ای هوشمندانه
برنامه پیاده‌روی سریع روزانه
کاهش آلودگی صوتی محیطی
پرهیز از روابط استرس‌زا
اجتناب از موقعیت‌های استرس‌زا
کنترل موقعیت

۲۳. مصرف غذاهای سالم

مصرف غذاهای سالم باعث کاهش بیماری‌های مرتبط با تغذیه ناسالم می‌شود. البته که شواهد زیادی وجود دارد که چگونگی تأثیر وعده‌های غذایی بر روی وضعیت روانی و سطح استرس را تبیین می‌کنند. احساس سلامتی و شادابی در زندگی، با مصرف وعده‌های غذایی حاوی مواد مغذی مورد نیاز مغز، حفظ می‌شود. این مواد مغذی شامل انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها می‌شود.

مصرف غذاهای سالم و استفاده زیاد از انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها و دیگر مواد مورد نیاز بدن

۲۴. اجتناب از عادت‌های ناسالم

برای مقابله با استرس و مدیریت این فشار روانی، به هیچ عنوان در دام استفاده از الکل، سیگار، مواد مخدر یا روابط جنسی کنترل‌نشده نیفتید. شاید این فعالیت‌ها به صورت موقتی سطح اضطراب شما را کاهش می‌دهند اما در بلندمدت، مشکلات و چالش‌های شما را برطرف نکرده و خودشان تبدیل به چالشی جدید می‌شوند. از آنجا که فعالیت‌های این‌چنینی با لذت فراوانی همراه هستند، سیستم پاداش مغزی فعال شده و دوپامین زیادی در مغز ترشح می‌شود.

جایگزینی عادت های ناسالم با عادت های سالم می‌تواند به کنترل و مدیریت استرس در تمام طول زندگی بی‌انجامد.

۲۵. دریافت حمایت اجتماعی

وجود شبکه حمایتی قدرتمندی از همکاران، دوستان و خانواده، منجر به افزایش تاب‌آوری شما در زندگی می‌شود. همچنین با مشورت گرفتن از اطرافیان، قادر خواهید بود نگاهی متفاوت و منطقی به موضوعات مختلف داشته باشید و همچنین از راه‌کارهای اطرافیان استفاده کنید. فعالیت‌های تفریحی و کاری جمعی که با همراهی دوستان انجام می‌شود، به ما کمک می‌کند تا آرام‌تر شده و استرس خود را مدیریت کنیم.

مهارت های اجتماعی از دوران نوجوانی شکل گرفته و احساس پذیرفته شدن میان همسالان در این دوران از اهمیت زیادی برخوردار است.

۲۶. بنیان‌گذاری سیستم ارزشی

ارزش‌ها، مفاهیمی هستند که به هر دلیلی برای ما اهمیت دارند و با حرکت در مسیر دستیابی به این مفاهیم، احساس رضایت و خوشحالی می‌کنیم. این ارزش‌ها کاملاٌ شخصی و منحصربفرد هستند. مثلاْ ارزش شما می‌تواند فهرستی از موارد زیر باشد:

قدرتمندتر شدن یا سلطه‌یافتن
آرامش داشتن در زندگی
خوشحال بودن
مهربان بودن
زندگی مرفح
کمک به دیگران

بیشتر فعالیت‌هایی که شما در طول روز انجام می‌دهید، بازنمایی ارزش‌های شماست. اگر فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید در مسیر ارزش‌های شما باشد، بهداشت روانی شما آسیب نمی‌بیند و احساس خوبی را تجربه می‌کنید. در نتیجه، قبل از انتخاب مسیر شغلی، فعالیت‌های تفریحی یا ارتباط با دیگران، ارزش‌های خود را ارزیابی کنید.

وجود سیستم اترزشی و ارزش های بنیادین در زندگی، می‌تواند به لذت بردن از زندگی کمک بسیار زیادی کند.

۲۷. فعالیت حرفه‌ای هوشمندانه

انتخاب فعالیت‌های کاری هم‌راستا با استعدادها و توانمندی‌های ذاتی، منجر به کسب موفقیت‌ها و دستاوردهای بیشتر در زمان کوتاه‌تری می‌شود. حتی اگر شرح شغلی شما شامل فعالیت‌های شغلی متنوعی باشد، انتخاب وظایفی که هم‌راستا با توانمندی‌های شما باشد (در صورت امکان)، می‌تواند منجر به افزایش کیفیت فعالیت کاری، سطح اعتمادبه‌نفس و احساس کنترل نسبت به موقعیت و شرایط شده و نهایتاْ سطح استرس‌تان را کاهش دهد.

انتخاب مسیر شغلی هم راستا با استعدادها و توانمندی ها به موفقیت های بیشتر در زمن کمتر و افزایش اعتمادبنفس منجر شده، از کار خود لذت خواهید برد و در نهایت استرس کمتری را در زندگی تجربه خواهید کرد.

۲۸. برنامه پیاده‌روی سریع روزانه (فعالیت ورزشی)

با اینکه فعالیت‌ ورزشی، استرس شما را به کلی از بین نمی‌برد، اما سبب کاهش فشار و التیام نسبی درد ناشی از آسیب‌های عاطفی شدید شده، ذهن شما را آرام کرده و به شما این امکان را می‌دهد تا با آرامش بیشتر در راستای حل مشکلات خود گام بردارید. به صورت میانگین در هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط (نه خیلی شدید و نه بسیار ملایم) انجام دهید. یکی از بهترین مدل‌های فعالیت ورزشی مورد نظر، پیاده‌روی سریع است. این فعالیت برای تمام جنبه‌های مربوط به سلامتی از جمله کاهش استرس، کاربردی و مفید است. همچین تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی با ترشح هورمون‌ Endorphin همراه است. این هورمون‌ باعث ایجاد احساس آرامش و خلسه می‌شوند.

فعالیت ورزشی با تولید اپیوییدهای درون‌زاد در بدن و خصوصاٌ اندورفین، باعث کاهش سطح استرس می‌شوند.

۲۹. کاهش آلودگی‌های صوتی محیط

وجود صدای بلند و مستمر در محیط، با واکنش استرس‌زای بدن همراه است. در چنین فضایی فرایند تفکر سخت‌تر شده و امکان ذهن‌آگاهی و احساس آرامش را از افراد می‌گیرد. اگر کاهش دادن آلودگی صوتی محیط امکان‌پذیر نیست (صدای همسایگان، ترافیک یا فردی در منزل یا دفتر محل کار)، درصورت امکان از فوم‌های داخل گوش یا هدفون‌هایی با قابل حذف نویز استفاده کنید.

استفاده از هدفون های جلوگیری کنند از ورود نویز و انواع محصولات شبیه، می‌تواند به کاهش تأثیر صدای محیط بر روی شما و کاهش سطح استرس منجر شوند.

۳۰. پرهیز از روابط استرس‌زا

اگر فردی به صورت مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، زمان کمتری را با او بگذرانید و اگر استرس شما همچنان ادامه‌دار شد، در روابط خود تجدیدنظر کنید. بطور کلی، برخی افرادی که دارای ویژگی‌های بارز اختلال شخصیتی هستند و شما نیز با آن‌ها روابط نزدیکی دارید، این امکان وجود دارد که محیطی نا‌امن و پراسترس را برای شما ایجاد کنند.

از این رو ارتباط با چنین افرادی، به بی‌اثر شدن تمام روش‌های مدیریت استرس منجر می‌شود. در بسیاری از مواقع، ارتباط طولانی‌مدت با این افراد، باعث عادت کردن به الگوی ناسالم ارتباطی شده و القاء استرس از سوی آن‌ها نادیده گرفته می‌شود. در نتیجه اگر با افراد این چنینی در زندگی مواجه هستید، ابتدا روابط خود را مدیریت کرده و سپس از انواع راه های کاهش استرس استفاده کنید.

۳۱. دوری از موقعیت‌های استرس‌زا

در زیر، به برخی از تکنیک‌های دوری از موقعیت‌های استرس‌زا اشاره کرده‌ایم:

اگر مواجهه با اخبار روزانه شما را مضطرب می‌کند، از شنیدن اخبار پرهیز کنید.
اگر گرفتار شدن در ترافیک فشار روانی زیادی به شما وارد می‌کند، مسیرهای طولانی‌تری را انتخاب کنید که ترافیک کمتری دارند یا برنامه‌های خود را جوری تنظیم کنید که در بازه‌های زمانی پرترافیک در مسیر رفت و آمد نباشید.
اگر بعضی فعالیت‌های روزمره مانند خرید حضوری از فروشگاه برای شما آزاردهنده است، مایحتاج خود را به صورت آنلاین تهیه کنید.

استفاده از شیوه های هوشمندانه برای کواجه نشدن با موقعیت‌های استرس زا بسیار بر روی میزان فشار روانی زندگی تأثیرگذار است.

خط کشیدن دور موضوعات پرمناقشه

اگر از بحث کردن یا صحبت در مورد موضوعات بحث‌برانگیز یا پرمناقشه‌ ناراحت یا اذیت می‌شوید، این موضوعات را از فهرست صحبت‌های‌تان حذف کنید. اگر به صورت پیاپی در مورد یک موضوع با افراد مشخصی بحث می‌کنید، از طرح کردن این بحث خودداری کنید و اگر اطرافیان شما در این باره صحبت می‌کردند، از اظهار نظر طفره بروید.

۳۲. مثبت‌نگر بودن

به نقاط مثبت موجود در زندگی و هر آنچه که باعث قدردانی شما می‌شود، توجه بیشتری کنید. تلاش کنید تا به صورت روزانه سه تا از اتفاقات خوبی که در طول روز رخ داده است را یادداشت کنید. بطور کلی دیدن نقاط مثبت زندگی و احساس لذت از آن‌ها، مهارتی است که با نوشتن روزانه اتفاقات خود در طول زندگی بدست می‌آید.

خندیدن می‌تواند به کاهش استرس منجر شود. به کلی مثبت گرایی بسیار بر روی زندگی آرام و امن تأثیرگذار است.

۳۳. کنترل موقعیت

برای خودتان اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدتی را در زندگی شخصی و حرفه‌ای تعیین کنید. سپس برای اهداف خود برنامه‌ریزی کنید و با چالش‌های پیش‌رو مواجه شوید. سعی کنید تا چالش‌ها، موانع و تهدیدها را از قبل پیش‌بینی کنید و از سوی دیگر، نقاط مثبت و فرصت‌های پیش رو را نیز شناسایی کنید. داشتن اهداف و رسیدن به آن‌ها مانند دستاوردهایی هستند که احساس موفقیت و پیروزی را در ما رشد داده و منجر به تقویت اعتمادبه‌نفس، ایجاد احساس ارزشمندی و احساس کنترل نسبت به شرایط می‌شود.

هدف چیست و چرا باید هدفمند بود؟ – آنچه باید بدانید

فیلم آموزش تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس و خودباوری در فرادرس

کنترل موقعیت با برنامه ریزی درست و هدف گذاری صحیح بسیار بر روی کاهش سطح استرس و احساس امنیت بسیار اثرگذار است.

راه های کاهش استرس در نوجوانان

دوران نوجوانی، گذاری پرفراز و نشیب از وابستگی دوران کودکی به استقلال دوران بزرگ‌سالی است. این دوره با بحران‌های روحی و تغییرات فیزیکی بسیار بزرگی همراه است. گذار سلامت و امن از دوران نوجوانی به بزرگ‌سالی با شکل‌گیری هویت سالم، بنیادهای اخلاقی مستحکم و روابط اجتماعی رضایت‌بخش همراه است. این بخش شامل مؤثرترین راه های کاهش استرس در نوجوانی است تا شناخت بیشتری از شیوه ارتباط با نوجوانان و مسائل این دوره بدست آورید. در فهرست زیر راه های کاهش استرس نوجوان ذکر شده است:

ایجاد احساس ارزشمندی
افزایش اعتمادبه‌نفس
پذیرفته شدن بین هم‌سالان
یادگیری مهارت «نه» گرفتن به دیگران
حل بحران هویت
کنار آمدن با بدن و چهره

۳۴. ایجاد احساس ارزشمندی

مفهوم عزت‌نفس به معنای ارزش قائل شدن برای خویشتن یا ارزش‌مند دانستن خود است. احساس ارزشمندی و عزت‌نفس از دوران کودکی و با عشق‌ورزی نامشروط والدین و بعد از آن افراد مهم زندگی به وجود می‌آید. اگر خودتان را فرد ارزشمندی ندانید، تمام روابط اجتماعی و کاری شما تحت تأثیر احساس بی‌ارزشی‌تان قرار می‌گیرد و دنیا مکانی بسیار ناامن خواهد شد.

یکی از شیوه‌های ایجاد احساس ارزشمندی، خودگویی مثبت است. زمانی که شما دست به خودانتقادگری می‌زنید، به صورت خودکار، سطح استرس شما افزایش می‌یابد. درحالی که با خودگویی‌های مثبت، بطور خودکار، استرس شما فرونشانده می‌شود.

نوجوانان با توجه به حساسیت‌هایی که نسبت به پذیرفته شدن از سوی دیگران یا به عبارت دیگر طرد نشدن دارند و همچنین نگرانی‌هایی که از تغییرات بدنی خود داشته و احساس زشتی می‌کنند، عزت‌نفس شکننده‌ای دارند. اگر در این زمان عزت‌نفس نوجوانان حفظ شده و تقویت شود، در تمام عمر احساس خودارزشمندی خواهند کرد.

در جایگاه والدین، با بیان عبارات مثبتی مانند «تو می‌توانی»، «تو باهوشی»، «تو قوی هستی» یا «پیش از این از پس وظایف بزرگ‌تری بر آمدی»، «حتی اگر کارها خوب پیش نروند، تو بهترین خودت بودی»، قادر خواهید بود تا به ارتقاء عزت‌نفس فرزندتان و احساس ارزشمندی‌ او کمک کنید. با بیان عبارات مثبت و آموزش خودگویی مثبت به فرزند، ایجاد روابط سالم از سوی نوجوان و توانایی دریافت پیام‌های محبت‌آمیز در صحبت‌های دیگران، می‌توانید به افزایش احساس عزت‌نفس نوجوان خود کمک ویژه‌ای کنید.

عزت نفس چیست ؟ – تفاوت با اعتماد به نفس + راه افزایش به زبان ساده

فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس در فرادرس

عزت نفس یا احساس خود ارزشمندی پایه سلامت روانی و بهداشت روانی است. افراد با عزت نفس نسبت به استرس نیز مقاومت دارد.

۳۵. افزایش اعتمادبه‌نفس

مفهوم اعتمادبه‌نفس، به معنای ارزیابی شخصی افراد از میزان توانایی‌ آن‌ها برای حل مشکلات است. اعتمادبه‌نفس، زیربنای داشتن احساس کنترل نسبت به موقعیت است. همچنین اضطراب ناشی از ناتوانی در کنترل شرایط، به دلیل احساس کفایت پایین و عدم اعتماد به توانمندی‌های خویشتن یا همان اعتمادبه‌نفس پایین به‌شمار می‌آید. بعد از شکل‌گیری احساس خودارزشمندی و مفهوم عزت‌نفس در نوجوان، اعتمادبه‌نفس او نیز بر روی پایه‌های عزت‌نفس شکل می‌‌گیرد. در نتیجه اگر نوجوان نسبت به توانمندی‌های خود مطمئن نبوده و فکر کند که برای حل مشکل‌ خود، کاری از دست او بر نمی‌آید، استرس‌ نوجوان به مرور شدیدتر می‌شود. یکی از بهترین ابزارهای سنجش میزان اعتمادبه‌نفس، تست شخصیت‌شناسی نئو (Big Five Personality Inventory | NEO ) است.

اعتمادبنفس یا احساس کفایت داشتن نسبت به توانمندی های خود، بر روی انجام بدون استرس فعالیت‌های کاری تأثیر بسزایی دارد.

۳۶. پذیرفته شدن بین هم‌سالان

در دوره نوجوانی، پذیرفته شدن در گروه‌های اجتماعی و مورد قبول قرار گرفتن از سوی هم‌سالان بسیار مهم و ارزشمند است. در این بین، نوجوانانی که قادر به شکل‌دهی روابط بین‌فردی صمیمانه نبوده و دوستان مورد نیازشان را پیدا نمی‌کنند، همواره در جمع‌ها معذب شده و این احتمال وجود دارد که دچار اضطراب اجتماعی شوند. از سوی دیگر مسئله پذیرفته شدن در جمع و احساس خودارزشمندی، به صورت دو جانبه بر روی هم اثرگذاری داشته و پایه‌های عزت‌نفس نوجوان را شکل می‌دهند.

مهارت اجتماعی چیست ؟ – آموزش مهارت های اجتماعی به زبان ساده

۳۷. یادگیری مهارت «نه» گفتن به دیگران

نپذیرفتن درخواست‌های دیگران در تعاملات اجتماعی، برای نوجوان با فشارها و ملاحضات قابل توجهی همراه است. درصورتی که نوجوان درخواست طرف مقابل خود را نپذیرد، فرد درخواست‌کننده با ناکامی مواجه می‌شود و احتمال دارد که حمایت‌های خود را از نوجوان دریغ کند یا نوجوان را با تهدیدهایی مواجه کند. درنتیجه، نپذیرفتن درخواست دیگران برخلاف آن چه به نظر می‌آید، به هیچ عنوان آسان نبوده و با توجه به اهمیت روابط بین‌فردی در دوران نوجوانی، برای نوجوان سخت‌تر نیز هست. اگر نوجوان نتواند قدرت «نه» گفتن را به‌دست آورد، به مرور برای توسعه روابط خود دچار استرس‌های مختلف می‌شود به گونه‌ای که با گفتن یا نگفتن «نه» با مشکلات و استرس‌های زیادی روبه‌رو خواهد شد.

مهارت نه گفتن چیست ؟ + ۱۴ راهکار برای تقویت آن