ویتامین C – هر آنچه باید بدانید

ویتامین C چیست؟

ویتامین C با محدود کردن اثرات مضر رادیکال‌های آزاد از طریق فعالیت آنتی اکسیدانی خود، می‌تواند به جلوگیری یا تأخیر در پیشرفت برخی از سرطان‌‌ها، بیماری‌‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌‌هایی که در آن‌ها استرس اکسیداتیو نقش دارند، کمک کند؛ مطالعات مختلفی برای بررسی این مسئله در سراسر جهان در حال انجام است.

ویتامین C که به صورت خوراکی مصرف می‌شود، به بافت‌ها و پلاسمای خون می‌رود که تغییرات آن‌ها به شدت توسط بدن کنترل می‌شوند. زمانی که ۳۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم در روز ویتامین C دریافت شود، در حدود ۷۰ تا ۹۰ درصد از آن جذب بدن می‌شود. هنگامی که بدن ۱ گرم در روز ویتامین C دریافت کند، جذب آن توسط بدن در حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد و ویتامین‌های C متابولیزه نشده توسط ادرار از بدن دفع می‌شوند.

نتایج مطالعات کینتیک دارویی نشان می‌دهد که دوز خوراکی ۱٫۲۵ گرم در روز از ویتامین C، موجب افزایش غلظت این ویتامین در پلاسما در حدود ۱۳۵ میکرومول بر لیتر می‌شود که این مقدار در حدود دو برابر بیشتر از زمانی است که ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز ویتامین C از طریق مواد غذایی حاوی آن به بدن منتقل می‌شود.

محتوی کلی ویتامین C در بدن در دامنه ۳۰۰ میلی‌گرم تا ۲ گرم متغیر است. سطح بالای ویتامین C در سلول‌ها و بافت‌های خاصی از بدن باقی می‌ماند:

• لوکوسیت‌ها یا گلبول‌های قرمز (بیشترین میزان ویتامین ‌C را در خود حفظ می‌کنند)
• سلول‌های چشم
• غدد آدرنال
• غده هیپوفیز
• مغز

کمترین میزان ویتامین C در بدن، در مایعات خارج سلولی گلبول‌های قرمز خونی مانند پلاسما و بزاق وجود دارد.

ساختمان ویتامین C

فرمول شیمیایی ویتامین C به صورت (C₆H₈O₆) است و ۱۷۶٫۱۴ گرم بر مول وزن مولکولی دارد. شکل فیزیولوژیک و فعال ویتامین C به صورت «انانتیومر L» (یا همپار نوری) از آسکوربیک اسید است و برای «انانتیومر D» این ترکیب، تاکنون فعالیت فیزیولوژیکی خاصی شناسایی نشده است.

فیلم آموزش بیوشیمی ویتامین‌ها و هورمون‌ها در فرادرس

کلیک کنید

تاریخچه کشف ویتامین C

از زمان‌های گذشته، تهیه غذا از گیاهان تازه روشی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها محسوب می‌شد. به همین دلیل دریانوردان در سفرهای طولانی خود برای تهیه مواد غذایی تازه با مشکل مواجه می‌شدند. در دهه‌های ابتدایی قرن ۱۹، دریانوردانی که برای مدت طولانی در کشتی سفر می‌کردند، دچار بیماری خاصی به نام اسکوروی می‌شدند.

بعدها مشخص شد که اگر دریانوران در طول سفر دریایی خود از مرکبات، به خصوص لیمو استفاده کنند، به اسکوروی مبتلا نمی‌شوند. بیماری اسکوری در اثر یک کمبود طولانی مدت ویتامین C در بدن اتفاق می‌افتد. سرانجام در سال ۱۹۲۷ «آلبرت سنت گیورگیی» (Albert Szent-Györgyi) بیوشیمیست مجارستانی با جداسازی مولکول ویتامین C از پرتقال به عنوان کاشف این ویتامین شناخته شد و موفق به دریافت جایزه نوبل شد.

 سنتز شیمیایی ویتامین C

ویتامین C به دو روش از گلوکز ساخته می‌شود. اولین روش که در سال ۱۹۳۰ ابداع شد، واکنش «تخمیر تک مرحله‌ای» به همراه واکنش‌های شیمیایی بود. بازده تولید هر دو روش تولید ویتامین C از گلوکز، در حدود ۶۰ درصد تخمین زده شده است. در سال ۱۹۳۴ یک شرکت داروسازی سوئیسی برای اولین بار توانست، ویتامین C سنتزی را با برند ردوکسون وارد بازار کند.

نیاز بدن به ویتامین C

میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین C

میزان غذایی توصیه شده (Recommended Dietary Allowance) یا (RDA) به معنای میانگین سطح روزانه مصرف کافی برای تأمین نیاز‌های مغذی است. این مقدار تقریباً برای همه افراد سالم (97٪ -98٪) در برنامه‌ رژیم‌‌های غذایی مناسب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین C در مردان بزرگسال برابر با ۹۰ میلی گرم است و این مقدار در زنان در حدود ۷۵ میلی‌گرم تعیین شده است.

منابع ویتامین C

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین ‌C به شمار می‌آیند. علاوه بر مرکبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی که مهم‌ترین منابع ویتامین C در رژيم غذایی هستند، میوه‌ها و گیاهان دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند تامین کننده مناسبی برای ویتامین C بدن باشند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فلفل قرمز و سبز
• کیوی
• بروکلی
• توت فرنگی
• کلم
• اسفناج
• لوبیا سبز
• طالبی
• کلم بروکسل

ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد اما در محصولات تهیه شده با غلات مانند ماکارونی، ویتامین C اضافه می‌شود.

مقادیر ویتامین C موجود در مواد غذایی ممکن است در اثر نگهداری طولانی مدت یا پختن کاهش پیدا کنند. به دلیل این که ویتامین C محلول در آب است، زمانی که در معرض دمای بالا قرار بگیرد، از بین می‌رود.

مصرف روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات از انواع مختلف، می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم از ویتامین C را برای بدن تامین کند.

مکمل‌های ویتامین C

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامین C

بهترین زمان برای مصرف این ویتامین بعد صرف ناهار یا شام همراه با آب فراوان است. در این حالت ویتامین در آب محلول شده و وارد بدن می‌شود و به این صورت میزان جذب آن افزایش می‌یابد.

فواید ویتامین C

همان طور که در ابتدا اشاره شد، بدن قادر به تولید ویتامین C نیست، بنابراین دریافت این ویتامین از رژیم غذایی برای بدن ضروری است. ویتامین C نقش‌ها و عملکردهای حیاتی را در بدن به عهده دارد. در این جا به برخی از عملکردهایی که این ویتامین در بدن انجام می‌دهد، اشاره می‌شود:

• خواص آنتی اکسیدانی

مطالعات مختلف در این زمینه نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین C باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها در خون می‌شود که از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و التهاب محافظت می‌کنند.

• جلوگیری از فشار خون بالا

مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم کمک کننده باشد. تحقیقات برای روی حیوانات مشخص کرده است که مصرف مکمل‌های ویتامین C باعث ریلکس شدن رگ‌های خونی می‌شوند که خون را به قلب منتقل می‌کنند و همین امر موجب کاهش فشار خون می‌شود. در مطالعات انسانی مشخص شده که مصرف مکمل‌های ویتامین C موجب کاهش فشار «سیستول» (Systole) تا ۳٫۸۴ میلی‌متر جیوه و کاهش فشار «دیاستول» (Diastole) تا ۱٫۴۸ میلی‌متر جیوه می‌شود.

در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، مصرف ویتامین C، فشار سیستول را ۴٫۸۵ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستول‌ را تا ۱٫۶۷ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

عوامل زیادی به عنوان فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی وجود دارند که از آن جمله می‌توان به فشار خون بالا، سطح بالای کلسترول LDL، سطح پایین کلسترول HDL و میزان بالای تری‌گلیسرید خون اشاره کرد. ویتامین C می‌تواند در کاهش این فاکتورها موثر باشد. مطالعات مختلفی در این زمینه مشخص کرده است که میزان ۷۰۰ میلی‌گرم از ویتامین C به صورت روزانه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگری برای بررسی تاثیر این ویتامین بر روی کلسترول‌ها و چربی‌های خونی نشان دادند که مصرف مکمل‌های ویتامین C به صورت مرتب، موجب کاهش LDL تا ۷٫۹ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر و کاهش تری گلیسرید تا ۲۰٫۱ میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون می‌شود.

• کاهش سطح اسید اوریک خون

نقرس یکی از انواع آرتروز‌ها به شمار می‌آید که در اثر افزایش سطح اسید اوریک خون در بدن اتفاق می‌افتد. اسید اوریک یکی از ترکیباتی دفعی در بدن است. زمانی که این ترکیب در بدن زیاد می‌شود، کریستالیزه شده و در مفاصل تجمع می‌یابد. مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین C در کاهش میزان اسید اوریک در خون کمک کننده است.

• کمک به جذب آهن

آهن یکی از مواد مغذی است که در بدن عملکردهای مهمی را انجام می‌دهد. به عنوان مثال، آهن در ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن نقش اساسی دارد.

ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن موجب در رژیم غذایی کمک کند. همچنین ویتامین C می‌تواند آهن موجود در منابع غذایی گیاهی که به ندرت توسط بدن جذب می‌شوند را به فرم قابل جذب برای بدن در آورد. این ویژگی ویتامین C، در افراد با رژیم غذایی گیاهخواری از اهمیت بسزایی برخوردار است.

• کمک به افزایش سیستم ایمنی بدن

یکی از دلایل عمده‌ای که افراد ویتامین C مصرف می‌کنند به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی دخالت دارد. ویتامین C در تولید گروه‌هایی از گلبول‌های سفید به نام لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها که از بدن در برابر عوامل عفونی محافظت می‌کنند، موثر است. از سویی دیگر ویتامین C در تقویت گلبول‌های سفیدی که در مبارزه با رادیکال‌های آزاد شرکت دارند، کمک می‌کند.

همچنین این ویتامین بخشی مهمی از سیستم دفاعی پوست به شمار می‌آید. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان در محافظت از آسیب‌های پوستی ناشی از رادیکال‌های آزاد تشکیل شده توسط اشعه مضر خورشید و آلودگی هوا، شرکت می‌کند. ویتامین C در کاهش مدت زمان بهبود و ترمیم زخم‌ها نیز موثر است. افراد مبتلا به ذات الریه می‌توانند با مصرف ویتامین C دوره نقاهت بیماری را کاهش دهند.

• جلوگیری از زوال عقل و حافظه در طی افزایش سن

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C

ویتامین C یکی از مهم‌ترین مواد مغذی فراوان در میوه‌ها و سبزیجات است. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. حضور ویتامین C نقش مهمی در ترمیم زخم‌ها، استحکام استخوان‌ها و افزایش عملکرد مغز دارد. گاهی مصرف بیش از حد ویتامین C از طریق مکمل‌های این ویتامین ممکن است، نقش مهمی در ایجاد مشکلاتی برای سلامت فرد داشته باشد.

فیلم آموزش تغذیه‌ ورزشی و ترکیب‌ بدن در فرادرس

کلیک کنید

• سنگ کلیه: زمانی که بدن با مقادیر بالایی از ویتامین C روبرو می‌شود، مقداری از این ویتامین در برخی از بافت‌های بدن مانند کلیه‌ها رسوب می‌کند و به شکل سنگ کلیه، موجب ایجاد مشکلاتی در سلامت فرد می‌شود. ویتامین C از طریق کلیه‌ها در قالب ترکیبات اگزالاتی دفع می‌شود. اگزالات به طور معمول از راه ادرار دفع می‌شود. در برخی شرایط اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شده و کریستال‌هایی را تشکیل دهد که در نهایت سنگ‌های کلیوی را می‌سازند.

• مشکلات گوارشی: مشکلات گوارشی ناشی از دریافت مقادیر بالای ویتامین C، از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین ایجاد نمی‌شود؛ بلکه مصرف غیرضروری مکمل‌های ویتامین C این مشکلات را به وجود می‌آورند. از جمله این مشکلات گوارشی، می‌توان به تهوع و رفلاکس اشاره کرد.
• اختلالات تجمع آهن: ویتامین C به عنوان افزایش دهنده جذب آهن در بدن شناخته می‌شود. این ویتامین می‌تواند به آهنی غیر هِمی متصل شود. این نوع آهن در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. آهن موجود در مواد غذایی حیوانی از نوع هِم است. وجود ویتامین C باعث افزایش جذب آهن غیر هِمی در بدن می‌شود. افزایش مصرف ویتامین C از طریق مکمل‌های آن موجب بروز علائم تجمع آن در بدن مانند «هموکروماتوز» (Hemochromatosis) (موجب تجمع آهن و رسوب آن در پانکراس شده و در عملکرد انسولین و گلوکاگون اختلال ایجاد می‌کند) می‌شود. با ادامه دریافت ویتامین C در این حالت، آسیب‌های جدی در قلب، کبد، پانکراس، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی فرد ایجاد می‌شود.

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C زمانی اتفاق می‌افتد که در رژیم غذایی فرد از منابع این ویتامین استفاده نشود. اگر کمبود ویتامین C به صورت طولانی مدت ادامه یابد، کلاژن جدیدی در بدن ساخته نمی‌شود و در نتیجه بافت‌های بدن کم کم تخریب شده و سیستم ایمنی و مکانیسم‌های ترمیم بدن با مشکل مواجه می‌شوند. کمبود ویتامین C در طی یک دوره سه ماه موجب بروز عوارض و بیماری‌هایی در بدن می‌شوند.

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟

با توجه به منابع گسترده ویتامین C، کمبود این ویتامین به ندرت در افراد جامعه مشاهده می‌شود اما برخی افراد با شرایط خاص در معرض ابتلا به عوارض کمبود ویتامین C قرار دارند:

• افرادی که برخی از داروهای خاص یا الکل مصرف می‌کنند و تعادل درستی در رژیم غذایی خود ندارند.
• افرادی که در طولانی مدت رژیم غذایی سختی می‌گیرند.
• بیماران مبتلا به بیماری‌های کرون (Crohn Disease) و کولیت‌های روده که توانایی هضم و جذب مواد مغذی از رژیم غذایی در آن‌ها کاهش می‌یابد.
• افراد سالمندی که رژیم غذایی محدودی دارند.
• استعمال سیگار در بدن افراد بر جذب ویتامین C از مواد غذایی تاثیر منفی دارد و همچنین در این افراد ویتامین C به سرعت از بدن دفع می‌شود.
• در زنان باردار یا مادران شیرده به دلیل نیاز بالایی که به این ویتامین در بدن آن‌ها وجود دارد، اغلب کمبود ویتامین C مشاهده می‌شود.

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن با علائمی همراه می‌شود که علائم اولیه این کمبود شامل موارد زیر است:

• ضعف و خستگی
• درد عضلانی و مفاصل
• کبودی یا کوفتگی در بدن
• ایجاد لکه‌های کبودی قرمز یا آبی در پوست

از دیگر علائمی که در صورت ادامه کمبود ویتامین C و عدم درمان ممکن است در فرد ظاهر شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خشکی پوست
• ریزش مو
• تورم و تغییر رنگ لثه‌ها
• خونریزی ناگهانی و بی‌دلیل لثه‌ها
• خونریزی از بینی
• تاخیر در ترمیم زخم‌ها
• اختلال در سیستم ایمنی در مواجه با عفونت‌ها
• خونریزی در مفاصل و ایجاد دردهای شدید در آن‌ها
• تغییر در عملکرد و شرایط استخوان‌ها
• آسیب‌های دندانی
• کاهش وزن

آیا ویتامین C در درمان و عدم ابتلا به سرماخوردگی موثر است؟

سرماخوردگی معمولی یکی از بیماری‌های عفونی رایج در انسان است و افراد مختلف در طول سال حدود یک یا چند بار به این بیماری مبتلا می‌شوند. براساس باور عمومی، مصرف ویتامین C به عنوان درمانی برای بیماری سرماخوردگی محسوب می‌شود.

در سال ۱۹۷۰، برنده جایزه نوبل «لینوس پائولینگ» (Linus Carl Pauling)، تاثیر ویتامین C را در درمان بیماری سرماخوردگی مطرح کرد. او کتابی بر همین اساس منتشر کرد و در آن به راه‌های مختلف جلوگیری از سرماخوردگی اشاره کرد. یکی از این راه‌ها استفاده از دوزهای بسیار بالای این ویتامین (۱۸٫۰۰۰ میلی‌گرم) بود. در آن زمان هیچ مطالعه‌ای این ادعا را تایید نکرد. اما در دهه‌های بعد از آن، تحقیقات متعددی برای بررسی این تئوری انجام گرفت. نتایج نتوانست صحت این ادعا را تایید کند.

مصرف ویتامین C و مکمل‌های آن ممکن است فواید زیر را داشته باشد:

• کاهش شدت سرماخوردگی: این ویتامین گاهی قادر به کاهش شدت علائم سرماخوردگی است.
• کاهش طول دوره سرماخوردگی: مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌تواند طول دوره ریکاوری بیماری را در بزرگسالان تا ۸ درصد و در کودکان تا ۱۴ درصد کاهش دهد.

بنابراین مصرف ویتامین C نمی‌تواند سرماخوردگی را درمان کند بلکه تنها در کاهش شدت و دوره بیماری کمک کننده است.

اگر مطالعه این مطلب برای شما مفید بود، آموزش‌ها و مطالب زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شود:

• مجموعه آموزش‌های علوم پزشکی
• آموزش ایمونولوژی
• مجموعه آموزش‌های زیست‌شناسی
• ویتامین A -- هر آنچه باید بدانید
• ویتامین E -- هر آنچه باید بدانید
• ویروس کرونا -- هر آنچه باید بدانید