فرادرسعلائم کمال گرایی چیست؟ – ۲۵ علت و علامت هشدار دهنده
کمال گرایی به‌معنای تلاش افراطی برای بی‌عیب بودن و داشتن استانداردهای بالا است. برخی علائم کمال گرایی شامل انتقادگری شدید، استانداردهای بسیار بالا و عذاب‌وجدان در هنگام استراحت می‌شود. افراد کمال گرا همواره در حال تلاش برای دستیابی به موفقیت جدید هستند و احساس عقب‌ماندگی و استرس مداومی دارند. این استرس مداوم و توجه افراطی به کیفیت، منجر به کاهش بازدهی، ابتلا به انواع آسیب‌های روانی و شکست‌های پیاپی در زندگی شخصی و حرفه‌ای می‌شود. در این مطلب از مجله فرادرس، با فهرست علائم کمال گرایی آشنا می‌شویم و هر کدام از این خصوصیات را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم. همچنین در ادامه، علت‌ها و درمان کمال گرایی را نیز به‌طور کامل یاد می‌گیریم.
علائم کمال گرایی چیست؟
مهم‌ترین علائم کمال گرایی شامل حساسیت به نقص‌های کوچک، استانداردهای غیرواقع‌بینانه و ترس از شکست می‌شود. در ادامه، این علائم را نشان می‌دهیم.
- حساسیت به نقص‌های کوچک
- استانداردهای غیرواقع‌بینانه
- عذاب‌وجدان در هنگام استراحت
- اهداف بلندپروازانه
- انتقادگری شدید از خود و دیگران
- ترس از شکست
- احساس ناکافی بودن
- خوشحال نشدن از موفقیت‌ها
- انتظار کمال گرایی از دیگران
- احساس قضاوت شدن از سوی دیگران
- اکراه در واگذاری مسئولیت به دیگران
- اجتناب از تصمیم‌گیری
- لذت نبردن از تحسین دیگران
- تمرکز بر نتایج
- حالت دفاعی
- نیاز به کنترل دیگران
- به‌تعویق انداختن کارها
- انجام فعالیت‌های متعدد به‌صورت موازی
- تفکر فاجعه‌ساز
- اضطراب همیشگی
- تلاش برای مقدمه‌چینی‌های دقیق
- حساسیت به انتقاد دیگران
- افکار انعطاف‌ناپذیر سیاه و سفید
- ترس از نشان دادن نقاط ضعف
- عدم تمایل به کسب تجربه جدید
حتماً توجه داشته باشیم که کمال گرایی به‌صورت طیفی است و هر چه موارد بیشتری از علائم کمال گرایی در ما باشد، سطح کمال گرایی بالاتری داریم و به احتمال زیاد، آسیب‌های مستقیم و غیرمستقیم بیشتری نیز به زندگی ما وارد می‌شود. در نتیجه، نیازی نیست که تمام علائم کمال گرایی در ما وجود داشته باشد تا فردی کمال گرا محسوب شویم.
مسیر یادگیری مفهوم کمال گرایی و غلبه بر آن چیست؟
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کمال گرایی و شیوه‌های درمان آن، می‌توانیم از آموزش‌های رایگان زیر استفاده کنیم تا بدون پرداخت هزینه، به‌طور کامل کمال گرایی منفی را از زندگی خود حذف کنیم.
- فیلم آموزش رایگان مقدمه ای بر مقابله با کمال گرایی فرادرس
- فیلم آموزش رایگان آشنایی با کمال گرایی و بیماری های ناشی از آن فرادرس
- فیلم آموزش رایگان آشنایی با عوامل ایجاد کننده کمال گرایی فرادرس
- فیلم آموزش رایگان نحوه رهایی از تفکر همه یا هیچ فرادرس
- فیلم آموزش رایگان غلبه بر کمال گرایی
همچنین، درصورت نیاز به اطلاعات عمیق‌تر، می‌توانیم از فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن فرادرس استفاده کنیم تا یاد بگیریم که درمان کمال گرایی چیست و اطلاعات بسیار کامل‌تری از این مشکل به‌دست بیاوریم.
توضیح دقیق علائم کمال گرایی چیست؟
در این بخش، هر کدام از خصوصیات افراد دارای کمال گرایی را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم.
۱. حساسیت به نقص‌های کوچک
افراد کمال گرا همواره حساسیت شدیدی نسبت به اشتباهات و نقص‌های احتمالی موجود در کار دارند. به‌طوری‌که احساس می‌کنند در صورت اشتباهی کوچک، از سوی بسیاری افراد سرزنش یا طرد می‌شوند و ممکن است مورد بازخواست قرار بگیرند. این حساسیت، در مورد اطرافیان و همکاران نیز وجود دارد و منجر به القاء استرس همیشگی در اطرافیان می‌شود. این حساسیت شدید به اشتباه باعث می‌شود تا افراد کمال گرا دقت بسیار زیادی در انجام فعالیت‌ها داشته باشند و سرعت فعالیت آنها بسیار کاهش پیدا کند.
۲. استانداردهای غیرواقع‌بینانه
استانداردهای غیرواقع‌بینانه به‌معنای تلاش مضطربانه برای انجام تمام فعالیت‌ها با کیفیت ۱۰۰ درصد است. در این شرایط، خودمان یا اطرافیان را مجبور به پیروی از این استانداردها می‌کنیم و فشار بسیار زیادی را به آنها وارد می‌کنیم. به‌عبارت دیگر، فکر می‌کنیم که این استانداردهای بی‌رحمانه و سخت‌گیرانه ملاک ارزشمند بودن ما یا دیگران است و در پی آن، با پیروی نکردن از آنها احساسات ناخوشایند شدیدی را تجربه خواهیم کرد. در ادامه، برخی از این استانداردها را مطرح می‌کنیم.
- فعالیت کاری ۱۲ ساعت در روز
- خواب ۵ ساعت در روز
- انجام حجم زیادی از کارها در طول روز
- استراحت بسیار کم و کوتاه در طول روز
استانداردهای غیرواقع‌بینانه یکی از آزاردهنده‌ترین علائم کمال گرایی است که باعث می‌شود تا افراد همواره انتظار بیشترین بازدهی، بالاترین ساعت کاری، سلامت‌ترین وضعیت بدنی یا روانی و بالاترین سطح تمرکز و هوشیاری را داشته باشند. افراد کمال گرا در پی این انتظارات غیرواقع‌بینانه، احساس بی‌ارزشی و شرم شدیدی می‌کنند.
۳. عذاب‌وجدان در هنگام استراحت
افراد کمال گرا در هنگام استراحت یا اوقات فراغت احساس گناه و عذاب‌وجدان می‌کنند. در چنین مواقعی، افکار سرزنش‌کننده بیشترین فشار را به چنین افرادی می‌آورند و در پی آن، این افراد از تعطیلات خود چندان لذت نمی‌برند و به‌طور معمول، در اوقات فراغت نیز کتاب‌ها یا وسایل کار خود را به‌همراه دارند تا فعالیت‌های خود را ادامه دهند. این روند باعث می‌شود تا خستگی افراد کمال گرا از بین نرود و بهره چندانی از استراحت‌های خود نبرند.
۴. اهداف بلندپروازانه
افراد کمال گرا اهداف بلندمدت و میان‌مدت رویایی و بسیار دور از دسترسی را برای خود در نظر می‌گیرند. این اهداف بلندپروازانه احتمال شکست را در این افراد افزایش می‌دهد و در نتیجه با وجودتلاش‌های فراوان، احساس بی‌ارزشی و عذاب‌وجدان بسیار زیادی را تجربه می‌کنند. با توجه به این‌که برخی حوزه‌های تخصصی مانند موسیقی، ورزش حرفه‌ای و پزشکی نیاز به تعهد بالا و تلاش مداوم دارد، این مورد از علائم کمال گرایی در متخصصان این رشته‌ها بسیار رایج است. چنین افرادی با تمام وجود تلاش می‌کنند تا در جایگاه‌های بالای شغلی قرار بگیرند یا وارد رقابت‌های حساس‌تر و سطح بالاتر شوند.
۵. انتقادگری شدید
افراد کمال گرا اولین چیزی که در هر پروژه می‌بینند، اشتباهات و خطاهای موجود است. دست گذاشتن بر روی اشتباهات جزئی و ندیدن تلاش‌ها و دستاوردهای خود و همکاران، باعث می‌شود تا افراد کمال گرا به‌عنوان شخصیت‌هایی سرزنش‌کننده، عیب‌جو و منفی‌نگر شناخته شوند. انتقادگری افراد کمال گرا از بارزترین علائم کمال گرایی در ایجاد چالش در روابط بین‌فردی و تنهایی است. همچنین، صدای سرزنش‌گر درونی نیز به‌صورت شبانه‌روز در حال سرزنش افراد کمال گرا است و این روند، با آسیب‌پذیری روانی و کاهش شادابی و پویایی در زندگی همراه می‌شود.
۶. ترس از شکست
با توجه به این‌که تمام ارزش افراد کمال گرا مبتنی بر رسیدن به نتیجه و موفقیت است، شکست خوردن در ناخودآگاه افراد کمال گرا مانند پایان دنیا می‌ماند و با احساس بی‌ارزشی بسیار زیادی همراه است. این احساسات ناخوشایند شدید باعث می‌شود تا ترس شدیدی از شکست داشته باشند. همچنین، تفکر همه یا هیچ افراد کمال گرا باعث می‌شود تا با ارتکاب کوچک‌ترین اشتباه، احساس شکست شدیدی کنند و در موارد شدیدتر، فعالیت کاری می‌تواند به‌کلی برای آنها ترسناک شود.
۷. احساس ناکافی بودن
احتمال دارد که افراد کمال گرا در دنیای بیرونی، خود را به‌عنوان فردی با اعتمادبه‌نفس بالا و موفق نشان دهند، اما در دنیای درونی چنین ارزشی را برای خود قائل نیستند. شاید موذیانه‌ترین آسیب ناشی از علائم کمال گرایی، از بین بردن این احساس رضایتی است که افراد از خود دارند. این احساس رضایت، با لذت‌های کوچکی همراه است که انگیزه و انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه را تأمین می‌کند. در حالی‌که افراد کمال گرا همواره در دنیایی پر از کارهای انجام نشده، اهداف محقق نشده و سرزنش‌های درونی بی‌وقفه دست و پنجه نرم می‌کنند.
۸. خوشحال نشدن از موفقیت‌ها
برای افراد کمال گرا تفاوتی ندارد که چه موفقیتی کسب کرده باشند، آنها بعد از رسیدن به هر موفقیت بزرگ و کوچکی، احساس شادی لحظه‌ای کرده و بعد از مدت بسیار کوتاهی دوباره استرس گذشته را پیدا می‌کنند و در پی آن، به‌دنبال کسب موفقیت جدیدی خواهند بود تا استرس جدید کاهش پیدا کند. این افراد، برای موفقیت‌های خود جشن نمی‌گیرند یا به خودشان پاداش نمی‌دهند. این مورد از علائم کمال گرایی باعث می‌شود که بسیاری از دستاوردها فراموش شود و موفقیت‌های افراد کمال گرا به چشم آنها نیاید.
۹. انتظار کمال گرایی از دیگران
بسیاری از افراد کمال گرا دیدگاه انعطاف‌ناپذیری نسبت به مسیر موفقیت دارند و معتقد هستند که سایر افراد نیز باید مانند آنها فکر کنند تا به موفقیت برسند. این ویژگی در آن دسته از افراد کمال گرایی که موفقیت‌های قابل توجهی کسب کرده‌اند، بیشتر دیده می‌شود. چنین افرادی بخش‌های منفی کمال گرایی را نمی‌بینند و نگاه کمال گرایانه خود را در محیط اطراف گسترش می‌دهند. در نتیجه، مدیران یا والدین کمال گرا می‌توانند فرهنگ کمال گرایی را به‌همراه تمام آسیب‌های آن، در محیط اطراف گسترش دهند.
۱۰. احساس گناه همیشگی
احساس گناه همیشگی از نرسیدن به اهداف و استرس همیشگی از برآورده نکردن انتظارات همواره با افراد کمال گرا همراه است و می‌تواند منجر به افسردگی شود. افراد کمال گرا بسیار مستعد هستند که با نرسیدن به اهداف یا استانداردها، دچار احساس غم و افسردگی شوند. این احساس گناه همیشگی و غم مداوم، رضایت از زندگی این افراد را به‌شدت تهدید می‌کند.
۱۱. اکراه از دادن مسئولیت به دیگران
افراد کمال گرا هر گونه شکست یا عقب‌گردی را معطوف به خود می‌دانند و همچنین، کوچک‌ترین اشتباهات را به‌عنوان شکست‌هایی تمام‌عیار در نظر می‌گیرند. این دیدگاه باعث می‌شود که نسبت به کیفیت انجام فعالیت‌ها حساسیت بالایی داشته باشند و تا زمانی که به‌طور کامل از توانمندی‌های همکاران یا نیروهای خود مطمئن نشده باشند، مسئولیتی را بر عهده آنها نمی‌گذارند.
۱۲. اجتناب از تصمیم‌گیری
برای افراد کمال گرا تصمیم‌گیری چندان آسان نیست، زیرا توجه زیاد آنها برای تأیید اجتماعی باعث می‌شود تا نظرات مختلف و موارد متعددی را در فرایند تصمیم‌گیری رعایت کنند. در نتیجه، اگر به دنبال نظر دیگران و قضاوت آنها در مورد تصمیم‌گیری‌های خود هستیم و از پیامدهای تصمیمات خود استرس داریم، این مورد از علائم کمال گرایی در ما وجود دارد.
۱۳. لذت نبردن از تحسین‌ها
افراد کمال گرا همواره در حال تلاش کردن و دستیابی به موفقیت‌های نسبی هستند اما با این حال، همواره بخش‌های منفی ماجرا و اشتباهات خود را در نظر می‌گیرند. این ویژگی در افراد کمال گرا باعث می‌شود تا آنها از تحسین‌ها و تشویق اطرافیان لذت نبرند. به‌عبارت دیگر، هیچ تشویقی نمی‌تواند کاستی‌ها و نقص‌های را از جلوی چشم افراد کمال گرا بردارد و موفقیت‌ها را بهخودی خود به آنها نشان دهد. تمایل به در نظر نگرفتن نقاط مثبت، تمرکز بر نقاط منفی و لذت نبردن از تشویق دیگران، یکی از علائم کمال گرایی است.
۱۴. تمرکز بر نتایج
برای افراد موفق و باپشتکار، تعقیب اهداف و حرکت در مسیر موفقیت از اهمیت زیادی برخوردار است. در حالی‌که افراد کمال گرا تنها رسیدن به هدف و دستاورد را می‌بینند و لذت چندانی از فرایند تلاش کردن و رسیدن به موفقیت نمی‌برند. نگرانی از شکست و رسیدن به کمال منجر به استرس همیشگی و لذت نبردن از فرایند کاری و تلاش‌ها می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پدیده تمرکز، می‌توانیم به مطلب «تمرکز چیست» از مجله فرادرس مراجعه کنیم.
۱۵. حساسیت به انتقاد دیگران
افراد کمال گرا هر انتقادی را نشانه‌‌ای از وجود نقص و ضعفی در فعالیت‌های خود می‌دانند و با احساسات منفی بسیار شدیدی همراه می‌شوند. در نتیجه، حداکثر تلاش خود را می‌کنند با انتقاد دیگران مواجه نشوند و در صورتی‌که مورد انتقاد قرار بگیرند، واکنش‌های شدیدی دارند. در حالی‌که افراد موفق و با عزت‌نفس بالا، از انتقاد مفید و ساختارمند استقبال می‌کنند تا نقص‌های و مشکلات خود را قبل از مواجهه با هرگونه شکستی اصلاح کنند.
۱۶. نیاز به کنترل دیگران
افراد کمال گرا در هنگام انجام فعالیت مشترک با دیگران، در اولین اقدام تلاش می‌کنند هدایت هم‌تیمی‌ها را در دست بگیرند و همچنین، تصمیم می‌گیرند که هر فردی چه وظیفه‌ای را برای انجام دادن داشته باشد. جالب این‌که در بیشتر مواقع نیز به‌راحتی می‌توانند رهبری تیم را برعهده بگیرند، زیرا از سایر افراد بیشتر کار می‌کنند و با دقت، فعالیت‌ها را رصد می‌کنند تا پروژه به‌بهترین شکل پیش برود. افراد کمال گرا باور دارند که اگر می‌خواهیم کاری به‌درستی انجام شود، بهتر است که خودمان آن را انجام دهیم. در نتیجه، بیشتر مواقع چندان تمایلی به کار گروهی ندارند و در صورت فعالیت تیمی، در حوزه فعالیت اطرافیان دخالت می‌کنند.
۱۷. به‌تعویق انداختن کارها
اهمال کاری و عقب انداختن کارها یکی از رایج‌ترین پیامدهای کمال گرایی است. این می‌تواند در ابتدا عجیب باشد زیرا فکر می‌کنیم که افراد کمال گرا همواره از برنامه خود جلوتر باشند و اجازه به‌تعویق افتادن کاری را نمی‌دهند. با وجود این‌که کمل گرایی در ذهن مردم با بهره‌وری تداعی می‌شود، افراد کمال گرا در سطوح بالا سرعت پیشرفت چندانی ندارند و ترس از شکست آنها باعث می‌شود تا فعالیت‌های چالش‌برانگیز و سخت‌تر را به تعویق بی‌اندازند تا شکست نخورند.
به‌طور خلاصه، ترس از شکست باعث می‌شود تا افراد بسیاری از کارها را عقب بی‌اندازند. این به‌نعویق انداختن کارها به‌مرور باعث می‌شود تا شروع دوباره پروژه‌های تلنبار شده سخت‌تر شود و ترس از شکست نیز افزایش بیابد. این روند قهقرایی به‌مرور با نارضایتی عمیق و احساس ناامیدی همراه می‌شود. پدیده اهمال کاری از پرتکرارترین علائم کمال گرایی در افراد است.
۱۸. انجام فعالیت‌های متعدد به‌صورت موازی
همان‌طور که گفته شد، وجود اهمال کاری در افراد کمال گرا و استانداردهای بسیار سخت‌گیرانه باعث می‌شود تا پیش از تمام کردن فعالیت‌های گذشته، پروژه‌های جدیدی را آغاز کنند. در نتیجه، همواره چندین برنامه مهم برای انجام دادن دارند و به‌صورت موازی این کارها را پیش می‌برند. افراد کمال گرا از استرس این فعالیت‌ها انرژی و انگیزه مورد نیاز را دریافت می‌کنند تا با قدرت و سرعت بیشتری حرکت کنند و در پی آن، به استانداردهای بالا و اهداف خود برسند.
۱۹. تفکر فاجعه‌ساز
برای افراد کمال گرا، اشتباهات کوچک و بی‌اهمیت مانند فجایع بزرگی در نظر می‌آیند که می‌تواند پیامدهای ناگوار متعددی داشته باشد. در این دیدگاه، یک لغزش کلامی نابه‌جا، مرور ضعیف یا اصلاح بد موی سر می‌تواند تأثیرات بسیار بدی بر روی زندگی افراد کمال گرا بگذارد. همچنین، افراد کمال گرا هر گونه بازخوردی را به‌عنوان انتقادی تمام عیار تحلیل می‌کنند که قصد کوچک شمردن دستاوردهای آنها را دارد.
۲۰. اضطراب همیشگی
افراد کمال گرا انگیزه و انرژی خود را از اضطراب همیشگی برای پیشرفت و فعالیت می‌گیرند. این افراد، همواره برای انجام ایده‌آل فعالیت‌ها و امنیت از قضاوت دیگران تحت استرس هستند. این استرس در بلندمدت موجب فرسودگی ساختار روانی می‌شود و در نهایت، با فرسودگی شغلی و افسردگی همراه می‌شود.
۲۱. تلاش برای مقدمه‌چینی‌های دقیق
نیاز افراد کمال گرا به انجام کامل کارها و اطمینان از داشتن بیشترین کیفیت باعث می‌شود تا مقدمه‌چینی‌های بسیار زیادی برای شروع فعالیت‌ها داشته باشند. این افراد، تمام احتمالات ممکن را قبل از شروع کار در نظر می‌گیرند و در تلاش هستند مقدمات نظری فعالیت را به‌طور کامل فراهم کنند. چیدن این مقدمات زمان قابل توجهی را از افراد کمال گرا می‌گیرد و می‌تواند با آسیب‌های فراوانی همراه شود.
۲۲. عزت‌نفس پایین
افراد کمال گرا به‌طور معمول در محیطی پرورش یافتند که خود را به‌صورت ذاتی ارزشمند نمی‌دانند بلکه تنها زمانی احساس خوبی دارند که به موفقیت خاصی برسند. اگر بتوانند از استانداردهای کمال گرایانه خود پیروی کنند، احساس بسیار مناسبی دارند و در غیر این صورت، خود را ارزشمند نمی‌دانند و با تمام وجود خود را سرزنش می‌کنند. همچنین، برخی علائم کمال گرایی مانند انتقادگری یا بیان نکردن آسیب‌پذیری‌ها می‌تواند به انزوا و طرد اجتماعی منجر شود و در نتیجه، عزت‌نفس آنها آسیب بیشتری ببیند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد عزت‌نفس، می‌توانیم از مطلب «عزت‌نفس چیست» در مجله فرادرس استفاده کنیم.
۲۳. افکار انعطاف‌ناپذیر سیاه و سفید
افراد کمال گرا تنها بهترین و بی‌نقص‌ترین حالت ممکن را برای انجام فعالیت‌ها می‌پذیرند. این باعث می‌شود تا وجود کوچک‌ترین نقص یا اشتباهی در فرایند انجام کارها، برای این افراد به‌معنای شکستی تمام‌عیار محسوب شود. برای مثال، اگر اولین سؤال امتحانی را به خوبی پاسخ ندهند، ممکن است به‌طور کلی از جلسه امتحان خارج شوند. با توجه به این‌که انجام بی‌نقص فعالیت‌ها و رسیدن به تمام برنامه‌ها در بسیاری از مواقع امکان‌پذیر نیست، مدل تفکر «همه یا هیچ» یا «سیاه و سفید» افراد کمال گرا باعث می‌شود تا احساس شکست بسیار بیشتری در زندگی داشته باشند و در پی آن، با نارضایتی دائمی از خویش و شرایط موجود زندگی کنند.
۲۴. ترس از نشان دادن نقاط ضعف
افراد کمال گرا به‌خوبی می‌دانند که مانند سایر افراد هستند و هر فردی، آسیب‌ها و نقص‌های خاص خود را در زندگی دارد. اما با این حال، افراد کمال گرا از بیان نقاط ضعف یا نقص‌های خود می‌ترسند و احساس می‌کنند که در معرض قضاوت، شرمندگی یا طرد شدن قرار می‌گیرند. ترس از نشان دادن نقاط ضعف یکی از علائم کمال گرایی است که منجر به عدم صمیمیت افراد کمال گرا با دیگران می‌شود. زیرا در هر رابطه صمیمانه‌ای، افراد آسیب‌های روانی و دردهای خود را با دیگران به اشتراک می‌گذارند تا از همدلی دوستان صمیمی خود بهره‌مند شوند. اگر میزان دوست‌داشتنی و پذیرفتنی بودن خود را با بی‌عیب و نقص بودن خود مرتبط بدانیم، می‌توانیم مطمئن باشیم که این نشانه افراد کمال گرا در ما وجود دارد.
۲۵. عدم تمایل به کسب تجربه جدید
هر تجربه جدیدی، افراد کمال گرا را در معرض شکست‌های جدیدی قرار می‌دهد و تجربه شکست، کابوسی دلهره‌آور برای آنها است. این ترس و دلهره باعث می‌شود افراد کمال گرا تلاشی برای کسب تجربیات جدید نداشته باشند. در نتیجه، این افراد همواره از پذیرفتن ایده‌های جدید و انتخاب راه‌های متفاوت و تجربه نشده طفره می‌روند، مگر این‌که به‌طور کامل متوجه شوند چگونه به نتیجه می‌رسند.
علت علائم کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی حاصل اجتماعی سخت‌گیر، با استانداردهای بالا و مقایسه همیشگی است. این اجتماع در بیشتر موارد، از سوی والدین کمال گرا، مدارس تیزهوشان یا شرکت‌های پرانتظار و سخت‌گیر به‌وجود می‌آید. در ادامه، مهم‌ترین علت‌های پدید‌آورنده علائم کمال گرایی را بیان می‌کنیم. شناخت ریشه‌های کمال گرایی، ممکن است برخی از خاطرات گذشته را روشن کند و برای درمان کمال گرایی، نقش ویژه‌ای ایفا می‌کنند. در ادامه، ریشه‌های کمال‌گرایی را نام می‌بریم.
- والدین سخت‌گیر
- ابهام و عدم قطعیت
- تجربه محرومیت هیجانی
- فرهنگ محیط اطراف
- همکلاسی‌ها و دوستان صمیمی
- چالش‌های روانی
در ادامه، هر کدام از این موارد را به‌صورت کامل توضیح می‌دهیم.
والدین سخت‌گیر
افراد در دوران کودکی وابستگی فراوانی به والدین دارند و در نتیجه، ارزش‌های بنیادین، پایدارترین باورهای مرکزی، دیدگاه به زندگی، اخلاق افراد از دوران کودکی و تربیت والدین شکل می‌گیرد. اگر انتظارات والدین بسیار بالا و سخت‌گیرانه باشد، بر روی نگاه ما به اشتباهات یا شکست‌ها تأثیر مستقیم می‌گذارد. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که والدین کمال گرا بر روی دیدگاه افراد به موفقیت اثرگذار هستند و فرزندان خود را به‌سمت کمال گرایی سوق می‌دهند.
ابهام و عدم قطعیت
کمال گرایی می‌تواند به‌عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر موقعیت‌های مبهم زندگی به‌وجود بیاید. برخی از این موقعیت‌ها شامل «تمام شدن یک رابطه عاطفی بلندمدت» یا «فارغ‌التحصیلی از دانشگاه و تردید در انتخاب گام بعدی» می‌شود. در چنین شرایطی، ممکن است افراد فکر کنند اگر همه فعالیت‌ها را تحت کنترل بگیرند و فعالیت‌های فعلی را به‌بهترین شکل انجام دهند، سایر مشکلات آنها نیز برطرف خواهد شد. به‌طور کلی، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد کمال گرا در موقعیت‌های مبهم، درگیر افکار خود می‌شوند، این افکار بی‌انتها به‌دلیل شک به توانایی خود ایجاد می‌شود.
تجربه محرومیت هیجانی
افرادی که به‌صورت ذاتی احساس ارزش نمی‌کنند و ارزش خود را در رسیدن به اهداف و پیروی از استانداردها می‌بینند، یک گام به کمال گرایی نزدیک می‌شوند. به‌عبارت دیگر، برخی کودکان در محیط‌های سرد و خشک رشد می‌کنند و تنها راه جلب محبت اطرافیان را در برآورده کردن انتظارات آنها می‌بینند. این کودکان به‌مرور، یاد می‌گیرند که تنها راه دوست‌داشتنی بودن، تبعیت از اصول و قواعد است، این روند باعث شکل‌گیری علائم کمال گرایی در آینده می‌شود.
فرهنگ محیط اطراف
به برخی افراد کمال گرا در طول زندگی القاء می‌شود که افرادی ویژه و منحصربه‌فرد هستند. این پدیده در هنگام قرار گرفتن در جامعه یا فرهنگ جدید افزایش می‌یابد. در چنین موقعیتی افراد تلاش می‌کنند تا بهترین خود را نشان دهند تا مورد پذیرش قرار بگیرند و تصویر خوبی در نگاه اطرافیان ایجاد کنند. در ادامه، با شکل‌گیری انتظارات کمال گرایانه در اطرافیان، فعالیت روزمره افراد به‌سمت کمال گرایی حرکت خواهد کرد.
همکلاسی‌ها و دوستان صمیمی
افراد کمال گرا در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی در حال مقایسه شدن با اطرافیان هستند. این افراد می‌توانند اعضای خانواده یا اعضای فامیل با سنین نزدیک، همکلاسی‌ها یا دوستان صمیمی باشد. در این محیط‌های مقایسه‌کننده، علائم کمال گرایی به‌سرعت رشد می‌کنند. همچنین، داشتن همکاران کمال گرا یا دوستان صمیمی موفق باعث می‌شود افراد به‌صورت خودآگاه و ناخودآگاه خود را با آنها مقایسه کنند، این روند می‌تواند احساس عقب‌ماندگی همیشگی را در آنها ایجاد کند و با برخی از علائم کمال گرایی مانند «احساس ناکافی بودن» یا «عذاب‌وجدان در هنگام استراحت» را در آنها ایجاد کند. همچنین، گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی و ارتباط با افرادی که نقاب شاد و بی‌عیبی را از زندگی به‌نمایش می‌گذارند نیز، می‌تواند منجر به کمال گرایی شود.
چالش‌های روانی
نشانه‌های موجود در برخی از اختلالات روانی می‌توانند علتی بر کمال گرایی باشند یا به شکل‌گیری کمال گرایی کمک کنند. از این میان، برخی از چالش‌های روانی باعث می‌شوند تا احساس کنیم که نیاز به دستاورد فوق‌العاده‌ای داریم تا از طریق آن، استرس خود را کنترل کنیم و از برخی نتایج ناگوار بالقوه جلوگیری کنیم. در ادامه، نام این مدل چالش‌های روانی را بیان می‌کنیم.
- اختلال وسواسی جبری
- اختلالات اضطرابی
- اختلال شخصیت وسواسی جبری
- اختلال افسردگی
- اختلال خوردن
بیشتر موارد موجود در این دست اختلالات، با احساس ناامنی و عدم قطعیت همراه هستند و در پی آن، افراد برای کنترل آن شروع به رفتارهای کمال گرایانه می‌کنند. اگر تمایل به یادگیری عمیق‌تری در حوزه اختلالات روانی داریم، می‌توانیم از فیلم آموزش آسیب شناسی روانی ۱ فرادرس استفاده کنیم.
درمان علائم کمال گرایی چیست؟
مهم‌ترین راهکارهای درمان علائم کمال گرایی شامل دور شدن از مقایسه، تنظیم اهداف واقع‌گرایانه و هزینه و فایده کمال گرایی می‌شود. همچنین، تقویت عزت‌نفس نیز تأثیر زیادی بر روی التیام کمال گرایی دارد. در ادامه، مهم‌ترین تکنیک‌های درمانی را بیان می‌کنیم. در ادامه، مهم‌ترین شیوه‌های درمان کمال‌گرایی را بیان می‌کنیم.
- دور شدن از مقایسه
- تنظیم اهداف واقع‌گرایانه
- آشنایی مسیر موفقیت
- هزینه و فایده کمال گرایی
- شفقت با خویش
- تمرکز بر بازدهی
حال که می‌دانیم درمان علائم کمال گرایی چیست، می‌توانیم هر کدام از آنها را توضیح دهیم.
دور شدن از مقایسه
زخم‌هایی مانند ترس از بی‌ارزشی یا قضاوت شدن منجر به کمال گرایی می‌شود و برای التیام این زخم‌های روانی، ابتدا نیاز داریم تا از محیط‌های انتقادگر، مقایسه‌کننده یا منفی‌گرا دور شویم. این محیط می‌تواند فضای کاری، مدرسه، خانواده یا حتی فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی باشد. البته، بدیهی است که برخی از محیط‌ها مانند فضای خانواده را نمی‌توان ترک کرد. دور شدن از این محیط‌ها لزوماٌ به‌معنای ترک کامل چنین فضاهایی نیست بلکه مدیریت روابط در صورت نیاز است. برای مثال، اگر برخی صحبت‌ها با والدین منجر به مقایسه اجتماعی می‌شود، وارد چنین گفتگویی نشویم. اما از آن‌سو، بسیاری از این محیط‌های مقایسه‌کننده مانند جمع دوستان یا همکاران را در صورت نیاز می‌توانیم به مرور تغییر دهیم و با افراد مثبت‌اندیشی در ارتباط باشیم که ما را به دلیل موفقیت‌ها تحسین می‌کنند و نقاب‌های افراطی موفقیت نزنند.
تنظیم اهداف واقع‌گرایانه
اهداف بلندپروازانه شروعی برای شکست‌های پیاپی و تلاش‌های ناتمام و ناامیدکننده است. هدف‌گذاری زمانی ارزشمند است که واقع‌گرایانه باشد، در غیر این صورت باعث موفقیت نمی‌شود. همچنین، تنظیم اهداف دقیق و مبتنی بر زمان و انرژی، باعث می‌شود تا با تلاش معقولی احساس موفقیت کنیم و روند مستمر موفقیت‌ها، به‌مرور احساس ارزشمندی قابل توجهی را به ما دهد.
آشنایی مسیر موفقیت
دستاوردها و موفقیت‌های بزرگ در دنیای واقعی، بر روی پله‌هایی از شکست بنا شده است. به‌بیان یکی از موفق‌ترین مشاهیر جهان، موفقیت فاصله‌ای بین یک شکست تا شکست بعدی است. در نتیجه، اگر نتوانیم با شکست‌های خود ارتباط خوبی داشته باشیم و از تجربیات آن استفاده کنیم، دسترسی به موفقیت بسیار سخت خواهد شد. به‌همین دلیل، ترس از تصمیم‌گیری اشتباه و شکست‌های در پی آن، یکی از آسیب‌زاترین علائم کمال گرایی است که افراد را در مسیر تجربیات جدید و پیشرفت کاری متوقف می‌کند.
هزینه و فایده کمال گرایی
با یک محاسبه ساده، افراد کمال گرا متوجه می‌شوند که هزینه‌های کمال گرایی بسیار بیشتر از مزایای آن است. در ادامه برخی از هزینه‌های کلی کمال گرایی را بیان می‌کنیم.
- صرف زمان زیاد برای انجام کارهای ساده
- سرزنش‌های مداوم
- عدم احساس آرامش
- بی‌میلی برای تجربه مهارت‌های جدید
- عزت‌نفس پایین
- احساس ناکافی بودن همیشگی
- سرزنش اطرافیان و چالش در روابط اجتماعی
حتی علائم کمال گرا در افراد، با هدف رسیدن به موفقیت و افزایش سرعت پیشرفت انجام می‌شود. درحالی‌که صرف زمان بسیار زیاد برای انجام کارها باعث می‌شود تا در نهایت، بازدهی بسیار کمتری داشته باشیم. همچنین، استرس مداوم موجود در زندگی باعث می‌شود تا افراد به‌سرعت دچار انواع اختلالات روانی شوند. برای مقابله با این هزینه‌ها، کافی است جدول هزینه و فایده برای فعالیت‌های مختلف داشته باشیم.
شفقت با خویش
افراد کمال گرا همواره از خود انتظار دارند که به‌صورت خستگی‌ناپذیر و مداومی فعالیت کنند. درحالی‌که انسان‌ها همواره در بالاترین سطح انرژی و تمرکز خود نیستند. اگر افراد کمال گرا بتوانند با غم‌ها و استرس‌های خود همدلی کنند و بدانند که بهخودی خود افرادی ارزشمند هستند، به‌مرور، عطش سیری‌ناپذیر به موفقیت در آنها کم‌رنگ‌تر می‌شود. زیرا متوجه می‌شوند که برای دوست‌داشتنی و ارزشمند بودن، نیازی به فعالیت کاری دائمی و دستاوردهای متعدد و بزرگ نیست.
تمرکز بر بازدهی
افراد کمال گرا، کیفیت ایده‌آل را فدای بازدهی می‌کنند. در حالی‌که بازدهی کاری باعث پیشرفت افراد می‌شود و چرخ‌دنده‌های جامعه را به حرکت در می‌آورد. اگر برای انجام هر کاری افراد کمال گرا به‌دنبال تقویت بازدهی خود باشند، بعد از مدتی متوجه دستاوردهای بیشتر خود می‌شوند و به‌مرور، می‌توانند از توجه وسواسی به جزئیات بی‌اهمیت اجتناب کنند.
مسیر یادگیری غلبه بر چالش‌های روانی همراه با کمال گرایی چیست؟
بیشتر افراد کمال گرا، از انواع چالش‌های روانی مانند استرس شدید یا اهمال کاری نیز رنج می‌برند. همچنین عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس چندان بالایی ندارند و همواره به‌دنبال کسب ارزش از طریق دیگران هستند. در این مسیر یادگیری، با فیلم‌های آموزشی فرادرس همراه می‌شویم تا سایر چالش‌های روانی همراه با کمال گرایی را برطرف کنیم. در ادامه، این فیلم‌های آموزشی را معرفی می‌کنیم.
- فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال کاری فرادرس
- فیلم آموزش رایگان نحوه رهایی از خودانتقادگری
- فیلم آموزش آرامش روانی و دور کردن اضطراب و استرس فرادرس
- فیلم آموزش تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس و خودباوری فرادرس
- فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس فرادرس
- فیلم آموزش تراپی پذیرش و تعهد ACT برای مدیریت افکار منفی فرادرس
متخصصانی که می‌دانند درمان کمال گرایی چیست، بر درمان سایر اختلالات روانی مرتبط با کمال گرایی نیز تأکید دارند. درمان این اختلالات به افراد کمک می‌کند تا به‌شکلی مؤثرتر، کمال گرایی خود را درمان کنند.
جدول جمع‌بندی علائم کمال گرایی
در جدول زیر می‌توانیم تمام علائم کمال گرایی را در یک نگاه مشاهده کنیم.
| خصوصیات کمال گرایی | ||
| حساسیت به نقص‌های کوچک | استانداردهای غیرواقع‌بینانه | عذاب‌وجدان در هنگام استراحت |
| اهداف بلندپروازانه | انتقادگری شدید | ترس از شکست |
| احساس ناکافی بودن | خوشحال نشدن از موفقیت‌ها | انتظار کمال گرایی از دیگران |
| احساس گناه همیشگی | اکراه از دادن مسئولیت به دیگران | اجتناب از تصمیم‌گیری |
| لذت نبردن از تحسین‌ها | تمرکز بر نتایج | حساسیت به انتقاد دیگران |
| نیاز به کنترل دیگران | به‌تعویق انداختن کارها | انجام فعالیت‌های متعدد به‌صورت موازی |
| تفکر فاجعه‌ساز | اضطراب همیشگی | تلاش برای مقدمه‌چینی‌های دقیق |
| عزت‌نفس پایین | افکار انعطاف‌ناپذیر سیاه و سفید | ترس از نشان دادن نقاط ضعف |
| عدم تمایل به کسب تجربه جدید | ||
همچنین، برای شناخت علائم کمال گرایی می‌توانیم از انواع تست‌های سنجش کمال گرایی نیز استفاده کنیم.
