در مطالب پیشین از مجموعه مقالات روانشناسی مجله فرادرس، با موضوعاتی از قبیل کمال‌گرایی، اعتماد به نفس، مدیریت خشم، تغییر در زندگی، مدیریت استرس و خودآگاهی آشنا شدیم. در این آموزش، درباره اضطراب ، علائم اضطراب، روش های کاهش اضطراب، روش های درمان اضطراب و موارد دیگری از این دست صحبت خواهیم کرد.

اگرچه بروز عصبانیت در اثر برخی رویدادهای مهم یا تغییرات رخ داده در زندگی امری طبیعی است، اما تقریباً ده درصد جامعه به یکی از انواع اختلال اضطراب مبتلا هستند که باعث می‌شود بیش ‌از حد معمول، با نگرانی یا ترس دست‌وپنجه نرم کنند. اضطراب، پاسخ طبیعی بدن شما به فشار عصبی است و عبارت است از «احساس ترس و دلهره نسبت به آنچه در آینده ممکن است رخ دهد.»

روز اول مدرسه، رفتن برای مصاحبه کاری و یا سخنرانی کردن، همگی می‌توانند باعث بروز ترس و دستپاچگی در برخی افراد شوند. دست‌وپنجه نرم کردن با اضطراب وقتی به جای جدیدی می‌روید، کار جدیدی را شروع می‌کنید و یا وارد جلسه امتحان می‌شوید، امری طبیعی است. اگرچه این نوع اضطراب ناخوشایند است ولی چه‌بسا انگیزه‌ای شود تا کارتان را بهتر انجام داده و تلاشتان را مضاعف کنید.

اضطراب غیر بیمارگونه، خودش می‌آید و خودش می‌رود، اما تأثیری بر روی روند زندگی روزمره شما نمی‌گذارد. اما اگر حس می‌کنید که اضطراب شما شدید است و بیش از ۶ ماه است که اضطراب دارید و زندگی‌تان را مختل کرده، در آن صورت احیاناً به «اختلال اضطراب» دچار هستید و باید به فکر درمان آن باشید. اختلالات اضطرابی، دامنه وسیعی دارند و از «اختلال اضطراب فراگیر» (GAD) (که فرد را دچار نگرانی شدید غیرقابل‌کنترل می‌کند) تا «اختلال هراس» (Panic Disorder) (که ناگهان ترس تمام وجود بیمار را فرا می‌گیرد و دچار تپش قلب، لرز، تشنج یا تعریق می‌شود﴾ را در بر می‌گیرد.

جنگ با اضطراب
دست و پنجه نرم کردن با اضطراب وقتی به جای جدیدی می‌روید، کار جدیدی را شروع می‌کنید و یا وارد جلسه امتحان می‌شوید، امری طبیعی است. اگرچه این نوع اضطراب ناخوشایند است ولی چه‌بسا انگیزه‌ای شود تا کارتان را بهتر انجام داده و تلاشتان را مضاعف کنید.

اختلال اضطراب چیست؟

در «اختلال اضطراب»، دائماً با احساس ترس و دلهره دست‌وپنجه نرم می‌کنید؛ شدت آن زیاد است و بعضاً شما را از پا می‌اندازد. این نوع اضطراب ممکن است باعث شود کارهایی را که از انجامشان لذت می‌برید کنار بگذارید. در موارد شدیدتر حتی ممکن است باعث شود آسانسور سوار نشوید، از خیابان عبور نکنید و یا حتی از منزل بیرون نروید. این نوع اضطراب اگر درمان نشود وضعیت وخیم‌تری پیدا می‌کند. در میان انواع «اختلالات اضطراب»، شایع‌ترین نوع «اختلال عاطفی» محسوب می‌شود و هر کسی را در هر سنی می‌تواند مبتلا کند. طبق اعلام «انجمن روان‌پزشکی آمریکا»، احتمال بروز «اختلال اضطراب» در زنان نسبت به مردان بیشتر است.

انواع اختلالات اضطراب کدام هستند؟

اضطراب، زیربنای اصلی برخی از بیماری‌ها است که عبارت‌اند از:

  1. اختلال هراس یا وحشت‌زدگی (Panic Disorder): فرد مبتلا در مواقعی که اصلاً انتظارش را ندارد مکرراً دچار حملات ترس می‌شود. این افراد چه‌بسا دائماً با این دل‌شوره زندگی کنند که الان است حمله هراس بعدی رخ دهد.
  2. ترس بیمارگونه (Phobia): ترس بیش ‌از حد از شیء، موقعیت یا فعالیت خاص.
  3. اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder): ترس شدید از قضاوت دیگران در موقعیت‌های اجتماعی.
  4. وسواس فکری (Obsessive-Compulsive Disorder): تکرار افکار غیرمنطقی که شما را به سمت انجام رفتارهایی خاص و تکراری سوق می‌دهند.
  5. اختلال اضطراب جدایی (Separation Anxiety Disorder): ترس از دوری از خانه یا عزیزان.
  6. اختلال اضطراب ترس از بیمار بودن (Illness Anxiety Disorder): فرد در این نگرانی به سر می‌برد که نکند بیمار باشد. به این اختلال قبلاً مالیخولیا گفته می‌شد.
  7. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): اضطرابی که پس از وقوع یک سانحه آسیب‌زا در فرد پدید می‌آید.
اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی، دامنه وسیعی دارند و از «اختلال اضطراب فراگیر» (GAD) ﴿که فرد را دچار نگرانی شدید غیرقابل‌کنترل می‌کند﴾ تا «اختلال هراس» (یا Panic Disorder که ناگهان ترس تمام وجود بیمار را فرا می‌گیرد و دچار تپش قلب، لرز، تشنج یا تعریق می‌شود﴾ را در بر می‌گیرند.

علائم اضطراب چه هستند؟

اضطراب در هر فردی که آن را تجربه می‌کند با علائم متفاوتی بروز می‌دهد و از حس اینکه پروانه در شکم فرد پر می‌زند تا ابتلا به تپش قلب متغیر است. ممکن است حس کنید کنترلتان را از دست داده‌اید به‌گونه‌ای که گویی بین مغز و بدنتان شکاف افتاده است. از موارد دیگری که منجر به تجربه اضطراب در افراد می‌شوند می‌توان به کابوس دیدن، حمله هراس و یا هجوم افکار و خاطرات دردناکی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، اشاره کرد. ممکن است کلاً با احساس ترس و نگرانی سر کنید و یا از مکان یا رویداد خاصی بترسید. علائم اختلال اضطراب فراگیر عبارت‌اند از:

  • افزایش ضربان قلب
  • نفس‌نفس زدن سریع و متوالی
  • بی‌قراری
  • عدم تمرکز
  • بدخوابی

چه‌بسا ممکن است که علائم اضطراب شما با دیگران کاملاً متفاوت باشد و لذا مهم است تا در مورد تمام چیزهایی که باعث بروز اضطراب می‌شوند بدانید.

حمله اضطراب چیست؟

به احساس بیش ‌از حد ترس، دلهره، اندوه و نگرانی که شما را منکوب کند، «حمله اضطراب» گفته می‌شود. برای بسیاری از افراد، حمله اضطراب به‌آرامی رخ می‌دهد و با نزدیک شدن به زمان وقوع یک رویداد استرس‌زا ممکن است بدتر شود.

حملات اضطراب می‌توانند بسیار متنوع باشند و از فردی به فرد دیگر تغییر کنند. لذا تمام علائم اضطراب در همه بروز نمی‌کنند و در همان فرد هم به‌مرور زمان ممکن است تغییر کنند. علائم شایع حملات اضطراب عبارت‌اند از:

  • احساس ضعف یا سرگیجه
  • تنگی نفس
  • خشکی دهان
  • تعریق
  • لرز یا گرگرفتگی
  • دلهره و نگرانی
  • بی‌قراری
  • احساس پریشانی
  • احساس ترس
  • بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن

اگرچه هم «حمله هراس» و هم «حمله اضطراب» در برخی علائم مشترک هستند، ولی این دو با هم یکی نیستند.

اضطراب فراگیر
علائم اضطراب فراگیر ﴿GAD﴾ عبارت‌اند از: بی‌قراری، خستگی، اضطراب و نگرانی بیش از حد، افزایش درد و گرفتگی عضلات، عدم تمرکز، کج‌خلقی و اختلال خواب.

چه چیز باعث اضطراب می‌شود یا علت اضطراب چیست؟

دانشمندان هنوز علت دقیق اضطراب را نمی‌دانند ولی ظاهراً عوامل مختلفی در بروز آن دخالت دارند که از عوامل ژنتیک و محیطی گرفته تا ترکیبات شیمیایی مغز را شامل می‌شوند.

علاوه بر این، دانشمندان معتقدند که احتمالاً مناطقی در مغز وجود دارند که وظیفه آن‌ها کنترل ترس است. در حال حاضر، محققان سرگرم بررسی دقیق‌تر بخش‌هایی از مغز هستند که به نظر می‌رسد با اضطراب مرتبط هستند.

آیا آزمایشی برای تشخیص اضطراب وجود دارد؟

برای تشخیص اضطراب نمی‌توان از یک آزمایش استفاده کرد، بلکه به فرآیندی طولانی از معاینات جسمی، ارزیابی سلامت روان و پرسشنامه‌های روان‌شناختی نیاز است. برخی پزشکان ممکن است از آزمایش‌های جسمی از قبیل آزمایش ادرار و خون برای رد عوامل پزشکی پنهانی که ممکن است باعث بروز علائمی که تجربه کرده‌اید شوند، استفاده کنند. چندین آزمون و معیار اضطراب نیز وجود دارند که پزشک شما با بهره‌گیری از آن‌ها می‌تواند به ارزیابی سطح اضطرابی که شما تجربه کرده‌اید بپردازد.

درمان اضطراب

وقتی اضطراب تشخیص داده شد، نوبت به بررسی راه‌های درمانی موجود برای آن می‌رسد. برای برخی افراد، نیازی به درمان خاصی نیست و همین‌ که بیمار، سبک زندگی خود را تغییر دهد، برای کنار آمدنش با مشکل کفایت می‌کند. اما در موارد متوسط یا شدید می‌توان با تجویز درمان‌های پزشکی، به کاهش علائم کمک کرد تا بیمار قادر به کنترل زندگی روزمره خود شود.

درمان اضطراب به دو دسته تقسیم می‌شود: روان‌درمانی و تجویز دارو. با مشورت با روانشناس یا روان‌پزشک می‌توانید از ابزارهای موجود و راهکارهای مقابله با اضطراب به هنگام بروز آن مطلع شوید. داروهایی که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند، شامل داروهای ضدافسردگی و آرام‌بخش‌ها هستند. این داروها با متعادل کردن ترکیبات شیمیایی مغز، از بروز اضطراب جلوگیری کرده و باعث کاهش علائم شدید این نوع اختلالات می‌شوند.

مبتلایان به اختلالات اضطرابی لازم است که برای درمان بلندمدت خود ﴿خواه از طریق گفتاردرمانی و خواه از طریق مصرف دارو﴾ به فکر راه چاره باشند تا اضطرابشان را کنترل و مدیریت کنند؛ اما همه افراد می‌توانند با توسل به شیوه‌های دیگری همچون تغییر سبک زندگی (از قبیل پایبندی به رژیم غذایی معتدل، عدم مصرف الکل و کافئین و همچنین وقت گذاشتن برای خود)، کاری کنند که کمتر دچار اضطراب و استرس شوند.

داروهای طبیعی کاهش اضطراب چه هستند؟

تغییر شیوه زندگی می‌تواند روش مؤثری برای کاهش بخشی از استرس و اضطرابی که روزانه با آن مواجه می‌شوید محسوب شود. مراقبت از بدن، شرکت در فعالیت‌های سالم و حذف موارد ناسالم از جمله مهم‌ترین داروهای طبیعی هستند که برای درمان اضطراب به کار می‌روند. این‌ها عبارت‌اند از:

  • خواب کافی
  • مراقبه
  • فعالیت و ورزش کردن
  • داشتن رژیم غذایی سالم
  • فعال ماندن و کار کردن
  • اجتناب از الکل
  • اجتناب از کافئین
  • ترک سیگار

اضطراب و افسردگی

اگر به یکی از انواع اختلال اضطراب مبتلا هستید چه‌بسا به افسردگی هم دچار باشید. اگرچه اضطراب و افسردگی به‌صورت مجزا نیز ممکن است افراد را درگیر کنند، اما وقوع هم‌زمان آن‌ها نیز چندان غیرمعمول نیست. چه‌بسا اضطراب، یکی از علائم ناشی از وجود افسردگی شدید یا حاد باشد. از طرف دیگر، بدتر شدن علائم افسردگی نیز می‌تواند از یک اختلال اضطراب ناشی شده باشد. علائم هر دو بیماری را می‌توان به شیوه‌ای یکسان درمان کرد که عبارت‌اند از: روان‌درمانی (مشاوره)، تجویز دارو و تغییر سبک زندگی.

اضطراب و افسردگی
چه‌بسا اضطراب، یکی از علائم ناشی از وجود افسردگی شدید یا حاد باشد. از طرف دیگر، بدتر شدن علائم افسردگی نیز می‌تواند از یک اختلال اضطراب ناشی شده باشد.

چگونه به کودکان مبتلا به اضطراب کمک کنیم؟

اضطراب در کودکان امری رایج و طبیعی است. در حقیقت از هر هشت کودک، یکی اضطراب را تجربه خواهد کرد. همچنان که کودک رشد می‌کند و از والدین، دوستان و افرادی که سرپرستی آن‌ها را بر عهده دارند می‌آموزد، معمولاً به مهارت‌هایی دست پیدا می‌کند که به کمک آن‌ها می‌تواند خود را آرام کرده و بر احساس اضطراب خود مسلط شود.

اما اضطراب در کودکان نیز می‌تواند مزمن و مداوم شود و به یک اختلال اضطراب تبدیل شود. اگر اضطراب کنترل نشود ممکن است موجب تداخل در فعالیت‌های روزانه کودک شده و او از تعامل با همسالان و اعضای خانواده خود خودداری کند. علائم «اختلال اضطراب» در کودکان ممکن است شامل موارد زیر شود:

  • دل‌شوره
  • کج‌خلقی و زودرنجی
  • بی‌خوابی
  • احساس ترس
  • شرم
  • احساس انزوا

درمان اضطراب در کودکان از طریق درمان شناختی رفتاری (گفتاردرمانی) یا تجویز دارو صورت می‌گیرد.

چگونه به نوجوانان مبتلا به اضطراب کمک کنیم؟

نوجوانان ممکن است دلایل زیادی برای اضطراب داشته باشند. امتحانات، بازدیدهای دانشجویی و اولین قرار ملاقات همگی می‌توانند در این سال‌های مهم موجب اضطراب شوند؛ اما اگر نوجوان احساس اضطراب کند و یا علائم اضطراب را به‌طور مکرر تجربه کند ممکن است به اختلال اضطراب دچار شده باشد. علائم اضطراب در نوجوانان می‌تواند به‌صورت عصبی بودن، کمرویی، رفتارهای انزواطلبانه و پرهیز از انجام کارها بروز کند. به همین ترتیب اضطراب در نوجوانان می‌تواند منجر به رفتارهای غیرمعمول شود. آن‌ها ممکن است تخلیه هیجانی نمایند، عملکردشان در مدرسه ضعیف شود، از مشارکت در فعالیت‌های جمعی بپرهیزند و یا حتی به مواد مخدر یا الکل روی بیاورند.

در برخی نوجوانان ممکن است افسردگی همراه با اضطراب بروز کند. تشخیص هر دو وضعیت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است تا بتوان درمانی را برگزید که هم به رفع زیربنایی مشکلات منجر شود و هم به تسکین علائم کمک کند. رایج‌ترین روش درمان اضطراب در نوجوانان، گفتاردرمانی و تجویز دارو است. هر دو روش به رفع علائم افسردگی نیز کمک می‌کنند.

اضطراب و استرس

اضطراب و استرس دو روی سکه هستند. استرس از فشارهای وارده به مغز یا بدن شما ناشی می‌شود. این فشار می‌تواند از یک واقعه یا فعالیت که باعث نگرانی یا عصبانیت شما می‌شود ناشی شود. اضطراب، همان نگرانی، ترس و دلهره‌ای است که با استرس ایجاد می‌گردد. اضطراب می‌تواند در واکنش به استرس شما رخ دهد، ولی در افرادی که فاقد عامل استرس مشهود هستند نیز رخ می‌دهد.

هم اضطراب و هم استرس، هر دو نشانه‌هایی جسمی و روانی بروز می‌دهند که عبارت‌اند از:

  • سردرد
  • معده درد
  • تپش قلب
  • تعریق
  • سرگیجه
  • دل‌شوره
  • تنش عضلانی
  • نفس‌نفس زدن
  • وحشت
  • عصبی بودن
  • عدم تمرکز
  • خشم غیرمنطقی یا زودرنجی
  • بی‌قراری
  • بی‌خوابی

نه استرس و نه اضطراب همیشه بد نیستند. در واقع هر دوی این‌ها می‌توانند به شما در انجام امور و گذر از چالش‌های پیش رو در زندگی، انگیزه بهتر شدن ایجاد کنند و بر پشتکارتان بیفزایند؛ اما اگر همیشگی شوند در آن صورت می‌توانند زندگی روزمره‌تان را تحت تأثیر قرار دهند. در این حالت باید برای معالجه اقدام کنید. اگر افسردگی و اضطراب برای مدت زیادی درمان نشده و به حال خود رها شوند، به برخی مشکلات سلامتی ازجمله مشکلات قلبی منجر خواهند شد.

اضطراب و الکل

برخی از کسانی که مکرراً دچار اضطراب می‌شوند، ممکن است به سراغ مخدرها یا نوشیدنی‌های الکلی بروند، با این تصور که موجب آرامش اعصاب می‌شود. اما این امر موجب اعتیاد آن‌ها به این مواد را فراهم می‌نماید. شاید لازم شود قبل از درمان اضطراب، ابتدا مشکل اعتیاد به الکل یا مواد مخدر رفع شود، چرا که استفاده از این قبیل موارد درنهایت شرایط را بدتر می‌کند.

آیا غذاها می‌توانند اضطراب را برطرف کنند؟

برای درمان اضطراب معمولاً از گفتاردرمانی و دارو استفاده می‌شود. تغییر سبک زندگی مثل داشتن خواب کافی و ورزش منظم نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. علاوه بر این، برخی تحقیقات حاکی از آن است که در صورت بروز اضطراب به‌صورت مکرر برخی غذاهایی که می‌خورید هم می‌توانند تأثیرات قابل توجهی بر مغزتان بگذارند. این غذاها عبارت‌اند از:

  • ماهی آزاد
  • بابونه
  • زردچوبه
  • شکلات تیره
  • ماست
  • چای سبز
خوراکی‌های درمان اضطراب
خوراکی‌هایی مانند ماهی آزاد، گل بابونه، زردچوبه، شکلات تلخ، ماست و چای سبز می‌توانند بر کنترل اضطراب مؤثر باشند.

روش های کاهش اضطراب

اختلالات اضطراب را می‌توان با روان‌درمانی، دارو یا ترکیبی از این دو درمان کرد. برخی افراد که به اختلال اضطراب خفیف مبتلا هستند یا ترسشان از برخی چیزها در حدی است که می‌توانند آن را کنترل کنند، معمولاً به سراغ درمان نمی‌روند و با مشکلشان کنار می‌آیند.

لازم است بدانید که اختلالات اضطراب حتی در موارد شدید نیز قابل درمان هستند. اگرچه اضطراب برای همیشه از بین نمی‌رود ولی می‌توانید یاد بگیرید که آن را کنترل کنید و زندگی سالم و شادی داشته باشید. علاوه بر این، اگر دچار اضطراب شوید نیز می‌توانید با برداشتن گام‌هایی، جلوی تشدید آن را بگیرید. در زیر به ۱۰ توصیه متخصصان که با بهره‌گیری از آن‌ها می‌توانید ذهنتان را آرام نموده و کنترل مجدد افکارتان را در اختیار بگیرید، اشاره می‌کنیم.

۱. در زمان حال باقی بمانید

اضطراب حالتی است که در آن، مغز آینده‌گرا می‌شود. به گفته دکتر «تامر چنسکی» (Tamar Chansky)، روانشناس و نویسنده کتابی به نام «خود را از اضطراب رها کنید»، به‌جای اینکه نگران شوید که «چه ممکن است رخ دهد»، خود را وادار کنید به زمان حال برگردید. از خود بپرسید: الآن چه اتفاقی دارد می‌افتد؟ آیا در امانم؟ چه‌کاری در این لحظه از دستم بر می‌آید که انجام دهم؟ اگر نتوانستید آن لحظه بر خودتان مسلط شوید، یادتان باشد تا بعداً در ساعات دیگر همان روز، مجدداً به آن لحظه برگردید و دلایل نگرانی‌هایتان را با خودتان مرور کنید. بدین ترتیب، گذر زمان باعث نخواهد شد که اصل ماجرا از یادتان برود و نتوانید خوب بررسی‌اش کنید.

نگرانی و اضطراب
به‌جای اینکه نگران شوید که «چه ممکن است رخ دهد»، خود را وادار کنید به زمان حال برگردید. از خود بپرسید: الان چه اتفاقی دارد می‌افتد؟

۲. برای آنچه در حال وقوع است، بازتعریف جدیدی ارائه دهید

حملات اضطرابی اغلب باعث می‌شوند که تصور کنید الآن است که بمیرید یا چیزی نمانده تا سکته کنید. در همین رابطه چنسکی می‌گوید: به خودتان دلداری دهید و بگویید: «می‌دانم دوباره دچار حمله اضطرابی شدم، چیزی نیست! الآن تمام می‌شود. من از عهده هر کاری بر می‌آیم». ضمن اینکه وی می‌گوید در این‌گونه مواقع همیشه یادتان باشد که این علائم، کاملاً مفهومی متضاد با مرگ می‌دهند؛ زیرا در اصل حالت شما به این دلیل رخ داده است که بدنتان برای زنده نگه ‌داشتنتان سیستم «واکنش جنگ یا گریز» را فعال نموده است و تلاش می‌کند دریابد که آیا ایستادن و جنگیدن برای زنده ماندنتان بهتر است یا فرار کردنتان؟

۳. افکارتان را حقیقت‌یابی کنید

به گفته چنسکی، افراد مبتلا به اضطراب، اغلب بدترین برداشت‌های ممکن را از وضعیت موجود می‌کنند. برای مبارزه با نگرانی‌هایتان ببینید افکارتان اصلاً چقدر به واقعیت نزدیک‌اند؟ مثلاً فرض کنید قرار است نگاره‌ای را سر کارتان به نمایش بگذارید و از این بابت دچار اضطراب شده‌اید. به‌جای اینکه پیش خودتان فکر کنید »می‌دانم خراب می‌کنم«، به‌عنوان‌مثال این‌گونه فکر کنید که: »درست است که مضطربم، ولی کاملاً آماده‌ام. شاید چیزهایی خراب شوند، ولی قطعاً چیزهایی هم خوب از آب درمی‌آیند«. اینکه به الگویی برسید تا مطابق آن، بارها و بارها در مورد بی‌جهت بودن ترس‌هایتان مجدداً فکر کنید، به مغزتان کمک خواهد نمود تا روشی منطقی برای مواجهه با افکار اضطراب‌زای خود بیابد.

۴. نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق به شما کمک می‌کند آرام بگیرید. چنسکی می‌گوید اگرچه در تمرینات مربوط به تنفس عمیق، به روش‌های خاصی اشاره می‌شود، ولی واقعیت این است که اصلاً لازم نیست نگران تعداد نفس‌هایی که می‌کشید باشید. به‌جای اینکه تعداد نفس‌هایتان را بشمارید فقط بر روی اینکه زمان دم و بازدمتان برابر باشند، تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود تا فعالیت مغزتان کند شده و مجدداً تمرکز را به آن بازگردانید.

۵. قانون ۳-۳-۳ را اجرا کنید

به اطرافتان نگاه کرده و نام سه چیزی که می‌بینید را بگویید. سپس نام سه صدایی که می‌شنوید را بگویید و بالاخره سه عضو بدنتان ﴿مچ پا، انگشتان یا بازو﴾ را تکان دهید. چنسکی می‌گوید هر وقت احساس کردید مغزتان همچون اسبی چموش به‌سرعت در حال دویدن است، با این ترفند ساده می‌توانید آن را آرام کرده و تمرکز را ذهنتان بازگردانید.

۶. بیکار نمانید

پیشنهاد چنسکی این است که بلند شوید، پیاده‌روی کنید، آشغالی را از روی میزتان بردارید؛ فرقی نمی‌کند چه‌کار کنید! هر کاری که بتواند حرکت قطار مغز شما را مختل کند، به شما کمک خواهد نمود تا کنترل مغزتان را دوباره در اختیار بگیرید.

۷. راست بایستید

چنسکی می‌گوید: «وقتی مضطرب می‌شویم سعی می‌کنیم با قوز کردن، از قسمت فوقانی بدنمان ﴿جایی که قلب و ریه‌ها در آن قرار دارند﴾ حفاظت کنیم». به‌منظور مقابله با این واکنش طبیعی، شانه‌هایتان را به عقب بکشید؛ بایستید یا با پاهای باز بنشینید و سینه‌تان را جلو بدهید. این کار به بدنتان کمک ‌می‌کند تا حس کند که دوباره تحت کنترل در آمده است.

۸. شیرینی نخورید

اگرچه وقتی مضطرب می‌شوید دلتان می‌خواهد به سراغ چیزهای شیرین بروید، ولی هر گازی که به شکلات می‌زنید، کار را بیشتر خراب می‌کند. تحقیقات دانشمندان حاکی است خوردن شیرینی زیاد، موجب بدتر شدن حس اضطراب می‌شود. به گفته چنسکی، به‌جای آنکه به سراغ ظرف آب‌نبات بروید، لیوانی آب بنوشید یا پروتئین مصرف کنید. این کار، مقداری انرژی آزاد می‌کند که بدنتان می‌تواند از آن برای بازیابی خود بهره ببرد.

۹. نظر دیگران را بخواهید

به نظر چنسکی، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان تماس گرفته یا برای او نامه بنویسید و نگرانی‌هایتان را با او در میان بگذارید. اینکه با صدای بلند در مورد نگرانی‌هایتان با فرد دیگری حرف بزنید باعث می‌شود به‌وضوح ببینید چیزهایی که باعث نگرانی شما شده‌اند چه چیزهایی هستند. همچنین این امکان را پیدا می‌کنید تا ترس‌هایتان را بر روی کاغذ بنویسید.

درمان اضطراب
هنگام اضطراب به کمک احتیاج دارید و اگر بتوانید از فردی نزدیک به خود کمک بگیرید و نگرانی‌های خود را با او در میان بگذارید، می‌توانید دلیل اضطراب‌تان را بهتر بشناسید و بر آن غلبه کنید.

۱۰. فیلم خنده‌دار ببینید

ساده‌ترین راه‌حل ممکن، همین ترفند است. کلیپ‌هایی از طنزپرداز مورد علاقه یا برنامه‌های خنده‌دار تلویزیونی که دوست دارید را پیدا کنید. چنسکی می‌گوید خنده نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می‌دهند که خنده، مزایای بسیاری برای سلامت روان و حال خوش ما دارد. یکی از این مطالعات می‌گوید که خنده، هم‌اندازه ﴿و یا حتی بیشتر از﴾ ورزش می‌تواند در کاهش اضطراب به ما کمک کند.

این مطلب توسط نویسنده مهمان، «مرتضی امامی‌‌پور»، نوشته شده است.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌ها و مطالب زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

بر اساس رای 2 نفر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

نظر شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *