حرکات ورزشی برای دیسک کمر — راهنمای تصویری به زبان ساده

دیسک بافت غضروفی نرم و انعطاف‌پذیر بین ستون مهره‌ها است که از اصطکاک بین استخوان‌های مهره حین انجام حرکات بدن و آسیب استخوان‌های مهره جلوگیری می‌کند. آسیب این بافت به دلیل آسیب فیزیکی شدید یا استفاده نادرست از اندام‌های فوقانی، تحتانی و گردن با تغییر محل قرارگیری یا از بین رفتن تدریجی این غضروف همراه است. غضروف بیرون‌زده با فشار به بافت عصبی و احساس درد انجام فعالیت‌های روزانه را برای فرد دشوار می‌کند. در این مطلب از مجله فرادرس علت ایجاد دیسک کمر و حرکات ورزشی برای دیسک کمر را توضیح می‌دهیم.

دیسک کمر چیست ؟

دیسک بخش غضروفی بین مهره‌های ستون فقرات (از گردن تا استخوان خاجی) است که از آسیب استخوان‌های مهره و اعصاب نخاعی بر اثر ضربات فیزیکی و فشارهای محیطی جلوگیری می‌کند. هر دیسک از مایع ژله‌ای مرکزی تشکیل می‌شود که پوششی از بافت غضروفی با رشته‌های فراوان کلاژن I و II اطراف آن قرار دارد. این رشته‌های الاستیک مقاومت ستون مهره‌ها در برابر آسیب را افزایش می‌دهد.

فیلم آموزش حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر و گردن در فرادرس

کلیک کنید

مایع ژله‌ای از سلول‌های مرکزی نخاع یا واکوئل‌های بزرگ، کندروسیت‌های کوچک، فیبرهای کلاژن، گلیکوپروتئین‌های اگریکان و هیالورونان تشکیل شده است. این گلیکوپروتئین‌ها با جذب آب مقاومت دیسک به فشارهای هیدروستاتیک را افزایش می‌دهد. با افزایش سن این مولکول‌ها و در نتیجه آب موجود در دیسک کاهش یافته و احتمال آسیب مهره‌ها افزایش می‌یابد. ۶ دیسک در ناحیه گردنی، ۱۲ دیسک در ناحیه میانی کمر (سینه‌ای) و ۵ دیسک در ناحیه پایینی کمری (لومبار) برای کاهش اصطکاک مهره‌ها قرار دارد.

بیماری دیسک کمر

بیرون‌زدگی دیسک یا فرسایش تدریجی آن دو بیماری اصلی است که با درد خفیف تا شدید در گردن و ناحیه کمر همراه است. در اصلاح عامه به این بیماری‌ها دیسک کمر گفته می‌شود. در بیرون‌زدگی دیسک یا هرنیاسیون غشای خارجی دیسک آسیب می‌بیند و بخشی از مایع ژله‌ای از دیسک خارج می‌شود. مایع خارج شده به اعصاب اطراف فشار وارد کرده و منجر به ایجاد حس درد، بی‌حسی، سوزش یا ضعف حرکتی اندام‌های فوقانی و تحتانی می‌شود. به علاوه ترکیبات مایع ژله‌ای ممکن است سیستم ایمنی و پاسخ التهابی بدن را تحریک کند. تجمع پلاسما و سلول‌های ایمنی در التهاب فشار بیشتری به اعصاب وارد کرده و علائم بیرون‌زدگی دیسک را تشدید خواهد کرد. بیرون‌زدگی دیسک در مهره‌های لومبار (L4-L5 و L5-S1) بیشتر از سایر مهره‌ها ایجاد می‌شود.

فرسایش تدریجی یا تحلیل دیسک یک بیماری مزمن و پیشرونده است که به دلیل از بین رفتن بخش ژله‌ای دیسک بر اثر افزایش سن، آسیب فیزیکی، کاهش هورمون استروژن و بیماری‌های ژنتیکی ایجاد می‌شود. در این شرایط بیان ژن گلیکوپروتئین‌های ماتریکس خارج سلولی کاهش و آنزیم‌های تجزیه این پروتئین‌ها ازجمله متالوپروتئیازها کاهش می‌یابد.

حرکات ورزشی برای دیسک کمر

در مراحل اولیه بیماری تغییر سبک زندگی یکی از روش‌هایی است که برای درمان دیسک کمر توصیه می‌شود. به علاوه انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر زیر نظر پزشک متخصص ممکن است به کاهش درد کمک کرده و پیشرفت بیماری پیشگیری کند.

فیلم آموزش حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر و گردن در فرادرس

کلیک کنید

حرکات ورزشی برای دیسک گردن

حرکات کششی با تغییر وضعیت گردن و تقویت ماهیچه‌های این بخش از بدن، درد دیسک گردن و احتمال ایجاد مشکلات دیسک را کاهش می‌دهد. برای این کار با پشت صاف روی صندلی بنشینید. گردن را آهسته به بالا و پایین و سپس چپ و راست حرکت دهید. استفاده از بند یا حوله برای عقب کشیدن گردن به کاهش درد کمک بیشتری می‌کند.

فشار چانه یکی دیگر از حرکات ورزشی است که با تقویت قدرت انقباضی ماهیچه‌های عمقی گردن، به کاهش درد و احتمال ابتلا به دیسک گردن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت دو انگشت را روی چانه سر را به عقب هل دهید. ۲ تا ۳ ثانیه در حرکت باقی بمانید. در این وضعیت عضلات پشت گردن کشیده و عضلات جلوی گردن کشیده می‌شود.

تقویت عضلات شانه و بخش بالایی پشت فشار وارد شده بر مهره‌های گردن، درد حاصل از مشکلات دیسک و احتمال ابتلا به مشکلات دیسک را کاهش می‌دهد. حرکات کششی بازو این عضلات را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکات می‌توان از حمایت دیوار برای کاهش فشار بر مهره‌ها استفاده کرد. برای انجام این حرکت با پشت صاف، کف دست را روی دیوار قرار دهید، و به جلو حرکت کنید تا در عضلات بازو، شانه و قفسه سینه کشش احساس شود.

عضلات ذوزنقه‌ای دو ماهیچه سطحی و بزرگ پشت بدن هستند که از مهره‌های گردن تا مهره‌های سینه‌ای قرار دارند. تقویت این عضلات با اصلاح موقعیت گردن احتمال ابتلا به بیرون‌زدگی، فتق و تحلیل دیسک گردن را کاهش می‌دهد. برای کشش این عضلات می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده یکی از دست‌های را سمت مخالف سر قرار داده و دست دیگر را پشت بدن (بین مهره‌های قفسه سینه) قرار دهید. سپس با فشار آهسته سر را به شانه نزدیک کنید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. استفاده از بند یکی دیگر از حرکاتی است که این عضلات را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت کافی است در
حالت ایستاده با پشت صاف، بند کشسان و محکمی را با دو دست گرفته و با ثابت نگه داشتن حالت آرنج دو دست را از هم دور کنید.

حرکات ورزشی برای دیسک کمر

کشش ماهیچه‌های همسترینگ، انواع کشش ستون مهره‌ها، حرکت پلانک، به کاهش درد دیسک گردن کمک می‌کند.

فیلم آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی در فرادرس

کلیک کنید

• کشش همسترینگ: حرکات ماهیچه‌های همسترینگ را می‌توان به شکل نشسته یا خوابیده انجام داد. در حالت نشسته با پشت صاف روی صندلی بنشینید. یکی از پاها را صاف و پای دیگر را خمیده روی زمین قرار دهید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی‌بمانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای انجام این حرکات در حالت خمیده روی زمین دراز بکشید از یک بند یا حوله برای بالا کشیدن پا استفاده کنید. پای دیگر را به شکل خمیده روی زمین قرار دهید. هر پا را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

• کشش ستون مهره‌ها: کشش ستون مهره‌ها با افزایش فضای بین مهره‌ای فشار وارد شده به اعصاب و استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت می‌توانید از یک میله محکم استفاده کنید. خم به عقب، «حرکت مار کبری» (Cobra Pose)، «گربه-گاو» (Cat-Cow)، «پرنده-سگ» (Bird-Dog) و «پلانک» (Plank) ازجمله حرکات ورزشی برای دیسک کمر هستند. احساس درد در زمان انجام هر یک از این تمرین‌ها نشان‌دهنده آسیب بیشتر به ستون مهره‌ها است.
  • خم به عقب: در بسیاری از موارد دیسک کمر به دلیل استفاده نادرست از ستون مهره‌ها در طول روز ایجاد می‌شود. خم به عقب یکی از حرکاتی است که با افزایش انعطاف‌پذیری ستون مهره‌ها احتمال ایجاد دیسک کمر را کاهش داده و بیرون‌زدگی اولیه دیسک را اصلاح می‌کند.

• •  مار کبری: برای انجام این حرکت با پای جفت روی شکم بخوابید و از دست‌ها برای بالا آوردن بالا تنه استفاده کنید. در دفعات اول از آرنج‌ها برای بالا بردن بدن کمک بگیرید و هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید. کشش ایجاد شده در این حالت به بازگشت مایع ژله‌ای دیسک به مرکز کمک می‌کند.

• • حرکت گربه-گاو: این حرکت با افزایش انعطاف ستون مهره‌ها و فضای بین استخوان‌های مهره، به کاهش درد هرنیاسیون دیسک کمک فراوانی می‌کند. برای انجام این حرکت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و با هر دم ستون مهره‌ها به سقف و با هر بازدم شکم را به زمین نزدیک کنید.

• • حرکت پرنده-سگ: این حرکت با تقویت ماهیچه‌های لومبار و کمر احتمالا ایجاد هرنیاسیون به دلیل ضربات را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت چهار دست و پا و با پشت صاف رو زمین قرار بگیرید (سگ). سپس با با هر دم دست و پای مخالف را در جه بدن از زمین بلند کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در حرکت باقی بمانید و با بازدم به حالت اول برگردید.

• • پلانک: ای حرکت با تقویت ماهیچه‌ها سرینی، شکمی و اطراف ستون مهره‌ها به کاهش درد دیسک کمر کمک می‌کند و احتمال بیرون‌زدگی دیسک را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت روی شکم بخوابید، از ساعدها برای جدا کردن بدن از زمین کمک بگیرید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. توجه کنید در این حرکت ستون مهره‌ها باید کاملا صاف باشد و کمترین فشار به آن وارد شود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حرکت بمانید.

حرکات ورزشی ویلیامز برای دیسک کمر کدامند؟

حرکات ورزشی ویلیامز با افزایش انعطاف‌پذیری مهره‌های کمری و افزایش قدرت ماهیچه‌های سرینی و شکم به کاهش درد کمر کمک می‌کند. قوس لگن، نزدیک کردن زانو‌ها به قفسه سینه، نیمه درازنشست، کشش همسترینگ، پیچ ستون مهره‌ها، کشش پهلوها و خم کردن کمر در حالت نشسته مجموعه حرکات ویلیامز برای کاهش درد کمر است.

• قوس لگن: برای انجام این حرکت در حالتی که شکم رو به سقف است رو زمین دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار داده و پاها را از زانو خم کنید. با منقبض کردن عضلات شکمی و سرینی، لگن را به ستون مهره‌ها نزدیک کنید.

فیلم آموزش حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر و گردن در فرادرس

کلیک کنید

• نزدیک کردن زانو به قفسه سینه: نزدیک کردن همزمان دو زانو یا یکی از زانوها به قفسه سینه یکی دیگر از حرکات ورزشی برای دیسک کمر است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها یا دوزانو را به قفسه سینه نزدیک کنید و با کمک دست‌ها برای چند ثانیه در حرکت باقی بمانید.

• نیمه درازنشست: برای انجام این حرکت مثل دو حرکت قبلی ویلیامز به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس از ماهیچه‌های شکمی برای جدا کردن بالا تنه (مهره‌های سینه‌ای) از زمین کمک بگیرید.

• پیچ ستون مهره‌ها: برای انجام این حرکت به پشت و با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار داره و زانوها را به چپ و راست حرکت دهید.

• «کشش عضله خم‌کننده پهلو» (Hip Flexor Stretch): انقباض ماهیچه‌های خم‌کننده پهلو در حفظ موقعیت لگن و بالا آوردن پاها نقش دارند. افزایش قدرت انقباضی این ماهیچه سبب می‌شود فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد شود. در نتیجه درد کمر و احتمال ایجاد مشکلات دیسک را کاهش می‌دهد. برای کشش این ماهیچه یکی از زانوها را با زاویه ۹۰ درجه رو زمین قرار دهید و پای دوم را در حالتی دراز کنید که کف پا رو به سقف باشد. سپس بدن را آهسته به جلو کرد دهید تا کشش در پهلوها احساس شود.

• خم کردن کمر در حالت نشسته: در این حرکت بیمار در حالت نشسته روی صندلی، آرام به جلو خم می‌شود و حرکت را تا زمان احساس فشار خفیف ادامه می‌دهد.

حرکات ورزشی برای دیسک کمر در آب

انجام حرکات ورزشی در آب گرم یکی دیگر از روش‌هایی است که دردهای کمر به دلیل مشکلات دیسک و تغییر شکل ستون مهره‌ها را کاهش می‌دهد. در آبدرمانی گرمای آب و انجام حرکات ورزشی سبب کاهش مقاومت دیواره رگ‌ها و افزایش جریان خون به اندام‌های حرکتی و نخاع می‌شود. افزایش جریان خون تنش و انقباض عضلات را کاهش و انعطاف‌پذیری غضروف‌ها را افزایش می‌دهد. در نتیجه فشار، اصحکاک و درد ایجاد شده زمان انجام فعالیت‌های روزانه کاهش می‌یابد. در آبدرمانی اثر وزن بدن (نیروی گرانش) بر ستون مهره‌ها حذف می‌شود.

فیلم آموزش حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر و گردن در فرادرس

کلیک کنید

کشش لومبار یکی از حرکات ورزشی برای دیسک کمر است که با افزایش فضای بین مهره‌های لومبار، درد کمر و بیرون‌زدگی دیسک را کاهش می‌دهد. در انجام این حرکت برهم‌کنش نیروی وزن بیمار و مقاومت آب سبب کشش ستون مهره‌ها و کاهش فشار بین مهره‌های کمر می‌شود.

انقباض عضلات دو طرف نخاع، ناحیه شکمی و پهلوها که آن‌ها عضلات مرکزی گفته می‌شود، نقش مهمی در انجام حرکات نخاعی دارند. به همین دلیل تقویت این عضلات فشار وارد شده به ستون مهره‌ها، دردهای کمری و پیشرفت مشکلات دیسک کمر را کاهش می‌دهد. نیروی وارد شده به این عضلات به دلیل مقاومت آب در زمان راه رفتن، این عضلات را تقویت و درد دیسک کمر را کاهش می‌دهد. اسکوات در آب به کمک دیواره استخر یکی دیگر از حرکات ورزشی برای دیسک کمر است که با تقویت عضلات مرکزی به کاهش درد کمر و فتق دیسک کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بیمار از دیواره استخر کمک گرفته و روی صندلی فرضی می‌نشیند و بلند می‌شود یا پاها را به عقب و جلو حرکت می‌دهد.

انجام حرکات به‌وسیله توپ در آب یکی دیگر از روش‌های کاهش درد کمر است. این حرکت با تقویت عضلات احساس درد در زمان بلند کردن اجسام در فعالیت‌های روزانه را کاهش می‌دهد. توپ‌هایی که در این حرکات استفاده می‌شوند، بین ۹۰۰ تا ۱۱ کلیوگرم وزن و ۳۵ سانتی‌متر قطر دارند. برای تقویت عضلات مرکزی بیمار باید در آب عمیق بایستد و توپ را از پهلو به شانه مخالف نزدیک کند. پلانک در آب یکی دیگر از حرکات ورزشی برای دیسک کمر است که با افزایش مقاومت و قدرت عضلات ناحیه شکمی، عضلات دوطرف ستون مهره‌ها و لگن درد کمر و مشکلات دیسک را کاهش می‌دهد. در این حرکت بیمار به‌وسیله توپ‌های سبک زیر دست و قوزک پا روی آب شناور می‌شود.

چه حرکات ورزشی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

برای پیشگیری از پیشرفت بیرون‌زدگی، فتق یا تحلیل دیسک و آسیب اعصاب نخاعی باید از انجام بعضی حرکات ورزشی اجتناب کنید. نشستن طولانی‌مدت، خم به جلو، بلند کردن اجسام سنگین و خم کردن ستون مهره‌ها در هنگام خواب حرکاتی است که درد دیسک کمر را افزایش می‌دهد. حرکت «درازنشست کامل» (Crunches) یکی از بدترین حرکات ورزشی برای افراد مبتلا به درد دیسک کمر و سیاتیک است. در این حرکت برای بلند شدن از زمین فشار زیادی به ستون مهره‌ها وارد می‌شود.

جدا کردن پاها از زمین در حالت خوابیده به پشت یکی دیگر از حرکات ورزشی است که فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد کرده و از بدترین حرکات ورزشی برای دیسک کمر است. در حرکت «اسکوات» (Squats) بیشتر وزن بدن روی مهره‌های پایینی ستون فقرات است. به همین دلیل این حرکت درد و احتمال آسیب اعصاب در افراد مبتلا به دیسک کمر را افزایش می‌دهد. حرکت خم به جدا فشار وارد شده به مهره‌های پایینی ستون فقرات و بالا بردن وزنه فشار وارد شده به مهره‌های سینه‌ای و کمری ستون فقرات و بیرون‌زدگی مایع ژله‌ای دیسک را افزایش می‌دهد. در حرکت فشار یا پرس پا (Leg Press) ستون مهره‌ها خم شده و فشار وارد شده به دیسک افزایش می‌یاید. دوچرخه سواری یکی دیگر از حرکات ورزشی است که با خم شدن ستون مهره‌ها سبب بدتر شدن مشکلات دیسک کمر می‌شود.

پیشگیری از مشکلات دیسک کمر و گردن

در بخش‌های قبلی توضیح دادیم که تغییر موقعیت مهره‌های کمر و گردن یکی از عواملی است که فشار وارد شده به مهره و دیسک را افزایش می‌دهد. با رعایت شیوه درست نشستن، ایستادن، برداشتن اجسام و درست خوابیدن می‌توان از ایجاد مشکلات دیسک کمر پیشگیری کرد.

فیلم آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی در فرادرس

کلیک کنید

موقعیت ستون مهره‌ها هنگام خواب یکی از عواملی است که می‌توان با تغییر موقعیت و افزایش فشار روی مهره‌ها احتمال ابتلا به مشکلات دیسک کمر و گردن را افزایش دهد. در یک خط بودن گوش، شانه‌ها و پهلو بهترین موقعیت را برای ستون مهره‌ها در زمان خواب فراهم می‌کند. برای قرار دادن بدن در این حالت فاصله خمیدگی‌های بدن با سطح زیری را به‌وسیله بالش پر کنید. استفاده از یک بالش بین زانوها هنگام خوابیدن به پهلو یا جمع کردن پاها در شکم (حالت جنینی) به کاهش درد دیسک کمر کمک می‌کند. زمانی که روی شکم می‌خوبید، پیچ ایجاد شده در گردن احتمال بیرون‌زدگی دیسک، گرفتگی عضلات و درد گردن را افزایش می‌دهد.

نحوه صحیح ایستادن و نشستن حالتی است که بافت‌های اسکلت بدن را در وضعیتی قرار می‌دهد که کمترین فشار و اصطکاک روی غضروف، تاندون‌ها، استخوان‌ها و عضلات وارد شود. در نتیجه احتمال ایجاد مشکلات دیسک کمر و گردن، اسپاسم عضلات و درد این بافت‌ها کاهش می‌یابد. بهترین حالت نشستن به قد فرد، صندلی و فعالیتی که انجام می‌دهد بستگی دارد. اما به طور کلی با رعایت نکات زیر کمترین فشار به اسکلت استخوانی-عضلانی فرد وارد می‌شود.

• کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• از روی هم انداختن زانوها یا مچ پاها پرهیز کنید.
• پشت زانو را با فاصله کمی از صندلی قرار دهید.
• زانو را هم سطح پهلوها یا کمی پایین‌تر از پهلو قرار دهید.
• قوزک پا را جلوتر از زانو قرار دهید.
• ساعد و زانوها را به شکل L و موازی با سطح زمین قرار دهید.
• پشت و شانه‌ها را خم نکنید و در فاصله زمانی مشخص از جای خود بلند شوید. در صورت امکان پس از هر ساعت نشستن ۱۰ دقیقه راه روید.

بلند کردن اجسام از زمین یکی دیگر از موقعیت‌هایی است که ممکن است با افزایش فشار به دیسک، استخوان‌ها و اعصاب نخاعی احساس درد یا آسیب ستون مهره‌ها را افزایش دهد. رعایت نکات زیر فشار وارد شده به ستون مهره‌ها را کاهش می‌دهد.

• کف پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید و یکی از پاها را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.
• با خم کردن زانوها روی زمین چمپاتمه بزنید و دست‌ها را دو طرف جسم قرار دهید. اگر وزن جسم زیاد بود می‌توانید یک زانو را روی زمین قرال داده و زانوی دیگر را به جلو خم کنید.
• هنگام بالا بردن جسم پشت خود را خم نکنید و جسم را تا جای ممکن به خود نزدیک و هم سطح شکم نگه دارید.
• جسم را به آرامی و با فشار کف پا به زمین بالا ببرید.