فرادرسروتین چیست و چگونه روتین های موثر بسازیم؟
جالب است که حتی اگر ندانیم روتین چیست، بیش از ۸۰ درصد فعالیت‌های روزانه، روتین‌های تکراری هستند که مغز ما به‌صورت خودکار انجام می‌دهد. روتین، به‌معنای مجموعه‌ای از فعالیت‌های تکراری است که به‌صورت مرتب انجام می‌دهیم. مسواک زدن پیش از خواب، در آوردن کفش‌ها هنگام ورود به منزل یا سلام کردن هنگام مواجهه با افراد برخی از روتین‌های همگانی در زندگی هستند. این روتین‌ها، مسیرهای عصبی مشخصی را در مغز ایجاد می‌کنند تا با کمترین انرژی ممکن، فعالیت‌های تکراری زندگی را به‌صورت خودکار انجام دهد. ایجاد روتین‌های سالم در زندگی، به مردم کمک می‌کند تا ثبات بیشتر در زندگی داشته باشند و استرس کمتری تجربه کنند. همچنین، بسیاری از فعالیت‌های مفید زندگی را با صرف انرژی کم و تمرکز بالا انجام دهند.
در ادامه این مطلب از مجله فرادرس، با شیوه‌های پیاده کردن روتین در زندگی آشنا می‌شویم و متوجه می‌شویم که افراد موفق در زندگی، از چه روتین‌هایی پیروی می‌کنند. در نهایت، یاد می‌گیریم که چگونه با استفاده از روتین‌های زندگی، موفقیت‌های تحصیلی بیشتری را کسب کنیم. همچنین، کاربردی‌ترین مهارت‌های زندگی برای ایجاد روتین در زندگی را پیشنهاد می‌دهیم و تفاوت روتین، عادت و مناسک را بیان می‌کنیم.
روتین روزانه چیست؟
تمام فعالیت‌های تکراری که به انجام دادن آن‌ها در بازه‌های زمانی مشخص عادت کرده‌ایم، روتین گفته می‌شود. با ایجاد روتین در زندگی، ساختار عصبی مغز ما تغییر می‌کند و در پی آن، فرایند انجام دادن فعالیت‌ها به‌صورت خودکار در می‌آید. در این صورت، با صرف انرژی بسیار اندکی، پیشرفت‌های بزرگی در زندگی اتفاق می‌افتد.
بسیاری از مشاهیر و افراد موفق در جهان، روتین‌های مشخصی در طول زندگی داشته‌اند. به این معنا که فعالیت‌های خاصی مانند نوشتن خاطرات یا داشتن ساعت خواب مشخص را به‌صورت روزمره انجام می‌دادند. این فعالیت‌های مثبت و کاربردی، سرعت پیشرفت افراد در زندگی را افزایش می‌دهند و همچنین، به آن‌ها کمک می‌کنند تا با صرف انرژی بسیار کمی، حجم زیادی از فعالیت‌ها را انجام دهند.
چگونه با آموزش‌های فرادرس، روتین‌های مثبتی در زندگی ایجاد کنیم؟
ایجاد روتین‌های روزانه، با برنامه‌ریزی مشخص و خودکنترلی امکان‌پذیر است. همچنین، بسیار محتمل است که برخی مواقع نتوانیم روتین‌های مورد نظر را به‌خوبی اجرا کنیم. در چنین شرایطی، افراد موفق بر خلاف افراد کمال‌گرا، به‌هیچ عنوان ناامید نمی‌شوند یا احساس شکست نمی‌کنند. همچنین، قرار دادن روتین‌های بلندپروازانه، با عقب‌انداختن و بی‌انگیزگی همراه است. در نتیجه، برای اجرای موفق روتین‌ها، نیاز داریم تا بر اهمال‌کاری و کمال‌گرایی خود نیز غلبه کنیم. در ادامه، آموزش‌هایی را بیان می‌کنیم تا با کمک آن‌ها، بتوانیم آمادگی مورد نیاز برای ایجاد روتیمن‌های مثبت در زندگی را به‌دست بیاوریم.
- فیلم آموزش تکنیک‌های مدیریت زمان فرادرس
- فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن فرادرس
- فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال کاری فرادرس
حال که می‌دانیم روتین چیست، با استفاده از این آموزش‌ها می‌توانیم آمادگی بیشتری برای ایجاد روتین‌های مثبت در زندگی داشته باشیم.
مزایای داشتن روتین مثبت چیست؟
داشتن روتین، تأثیرات زیادی بر روی زندگی می‌گذارد که کاهش استرس، افزایش احساسات خوشایند، افزایش سطح سلامت جسمی و روانی و تقویت عزتنفس تنها برخی از آن‌ها است. در ادامه، مهم‌ترین مزایای داشتن روتین را نام می‌بریم.
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش احساسات خوشایند
- خواب بهتر
- بهره‌وری بالاتر
- تمرکز بالاتر
- تقویت عزتنفس
- افزایش سلامت عمومی
- افزایش بهزیستی و رفاه زندگی
حال که می‌دانیم مزایای داشتن روتین مثبت چیست، در ادامه می‌توانیم هر کدام از این روتین‌ها را نام ببریم.
۱. کاهش استرس و اضطراب
داشتن روتین در زندگی، به ما کمک می‌کند تا فرایندهای روشنی در زندگی داشته باشیم و واکنش‌های بعدی مشخص باشند. در پی داشتن این روتین‌ها، احساس تردید و استرس کاهش می‌یابد و می‌توانیم آرامش بیشتری در زندگی داشته باشیم. نتیجه تحقیقات متعددی در کشورهای اروپای شمالی نیز این نتیجه را تأیید کرده است. بر این اساس، با استفاده از عادات مثبت و پیاده‌سازی سناریوهای پیش‌بینی‌پذیر در زندگی، می‌توانیم استرس خود را کاهش دهیم. به‌ویژه، این راهکار برای موقعیت‌هایی که استرس زیادی را تجربه می‌کنیم یا تحولات بزرگی در زندگی رقم خورده، کاربرد بیشتری دارد. همچنین، بر اساس تحقیق انجام شده، پیاده‌سازی روتین‌های مثبت در زندگی، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و سطح سلامت عمومی را افزایش می‌دهد.
۲. افزایش احساسات خوشایند
داشتن روتین‌های مثبتی مانند ورزش هفتگی یا صرف زمان با شریک زندگی، باعث ترشح «اندورفین» (Endorphin) در بدن می‌شود و در پی آن، احساسات خوشایندی را تجربه می‌کنیم. بر اساس مطالعات، سلامت روانی افراد بهطور چشم‌گیری با داشتن روتین‌های مناسب در زندگی افزایش می‌یابد. همچنین، این روتین‌های مناسب می‌توانند با کاهش احساسات نامطلوب یا حتی از بین رفتن آن‌ها همراه شوند. در مقاله‌ای از «دَن بران» (Dan Brennan)، افراد با سبک زندگی نامنظم، آسیب‌پذیری بالاتری نسبت به «اختلالات خلقی» (Mood Disorders) و به‌ویژه افسردگی و «دوقطبی» (Bipolar) دارند. همچنین، شواهد متعددی وجود دارد که وجود روتین‌های سالم، به افراد کمک می‌کند تا در برابر انواع سوءمصرف مواد دوام بیاورند. در صورتی که در تلاش هستیم تا تسلط بیشتری بر روی احساسات خود داشته باشیم، می‌توانیم از فیلم آموزش مدیریت احساسات فرادرس استفاده کنیم.
۳. خواب بهتر
اگر به‌صورت روزانه زمان خاصی به تخت‌خواب برویم و زمان مشخصی از خواب بیدار شویم، بعد از مدتی کیفیت خواب بهتری خواهیم داشت و انرژی بهتری در طول روز خواهیم داشت. برای آشنایی بیشتر با مؤلفه‌های بهداشت خواب، می‌توانیم به مطلب «چه کنيم تا خواب راحت و آرامی داشته باشيم؟» از مجله فرادرس مراجعه کنیم.
۴. افزایش بهره‌وری
اگر روتین روزانه مشخصی در طول زندگی داشته باشیم، می‌توانیم به‌شکلی مؤثر از زمان خود استفاده کنیم. در بیشتر مواقع، نداشتن روتین با تلف شدن زمان و ناتمام ماندن فعالیت‌های کاری همراه است. در نهایت، نداشتن روتین با عدم استفاده از زمان همراه می‌شود. در چنین شرایطی، عادت‌ها به افراد کمک می‌کند تا بسیاری از فعالیت‌های تکراری را به‌صورت خودکار انجام دهند و انرژی ذهنی کمتری برای انجام فعالیت‌های کاری صرف می‌شود.
هنگامی که نمی‌دانیم هر کاری را در چه زمانی انجام دهیم، از چه روشی استفاده کنیم یا هر فعالیتی چه میزان به طول می‌انجامد، انرژی ذهنی بسیار بیشتری مصرف می‌کنیم. در حالی‌که عادت روزانه برای انجام فعالیت‌های تکراری و مفید، حجم بسیار زیادی از انرژی ما را حفظ می‌کند و همچنین، تمرکز مورد نیاز برای ادامه فعالیت را فراهم می‌کند.
۵. تمرکز بالاتر
داشتن روتین‌هایی در زندگی با از بین‌بردن احساس بی‌هدفی و کاهش حواس‌پرتی، به ما کمک می‌کند تا تمرکز بالاتری داشته باشیم. هنگامی که از روتین خاصی پیروی می‌کنیم، به‌خوبی می‌دانیم که چه کاری داریم و هر فعالیتی را چگونه انجام دهیم. در این صورت، راحت‌تر می‌توانیم در برابر وسوسه‌ها و حواس‌پرتی‌های متعدد درونی و بیرونی مقاومت کنیم. برای یادگیری مهارت تمرکز عمیق، می‌توانیم از فیلم آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه فرادرس استفاده کنیم.
۶. افزایش عزتنفس
روتین‌ها به ما کمک می‌کند تا احساس کنترل بسیار بیشتری نسبت به زندگی داشته باشیم و همچنین، با دقت و تسلط بالاتری فعالیت‌های کاری را انجام می‌دهیم. این روند مطمئن و مشخص، احتمال موفقیت ما را در حوزه‌های مختلف افزایش می‌دهد. در صورتی‌که موفقیت‌های بیشتری در زندگی داشته باشیم، احساس اعتمادبه‌نفس بالاتری خواهیم داشت و در برابر فشارهای روانی، مقاوم‌تر خواهیم شد. این سبک زندگی در نهایت با افزایش عزتنفس همراه خواهد شد.
۷. افزایش سلامت عمومی
همان‌طور که گفته شد، یکی از اصلی‌ترین مزایای داشتن روتین، خواب شبانه باکیفیت است. خواب با کیفیت با کاهش استرس، سلامت جسمی بیشتر، افزایش بهره‌وری و مقاومت در برابر بیماری همراه می‌شود. به‌ویژه، بر اساس تحقیقات انجام شده، داشتن برنامه زمانی برای خوابیدن و عادت خواب مشخص، با فعالیت ذهنی بیشتر و افزایش ظرفیت‌های فکری همراه است. این در بلندمدت می‌تواند به افزایش ساعت کاری و بالا رفتن بازدهی همراه شود.
همچنین، با داشتن روتین‌های مناسب در زندگی، مجبور نیستیم تا فعالیت‌های عقب‌افتاده را در روزهای آتی جبران کنیم. این مزیت به‌خودی خود افراد را نسبت به بسیاری از نگرانی‌ها و احساس شرم ناشی از آن ایمن می‌کند. عدم وجود استرس مزمن در زندگی، از بیماری‌های متعددی مانند فشار خون، مشکلات قلبی یا چالش‌های روانی همچون اختلال اضطراب فراگیر یا افسردگی جلوگیری می‌کند. در نتیجه، اگر بدانیم روتین چیست و روتین‌های سالمی در زندگی داشته باشیم، سلامت جسمانی و روانی بسیار بیشتری در طول زندگی خواهیم داشت.
۸. افزایش بهزیستی و رفاه زندگی
داشتن روتین در زندگی با داشتن حس هدفمندی، رضایت از زندگی و شادی همراه می‌شود و این موارد، به افراد کمک می‌کند تا بهطور کلی احساس بهتری در زندگی داشته باشند. افراد هنگامی که روتین‌های مشخصی در زندگی داشته باشند، احساس کنترل بیشتری به زندگی دارند و همچنین، شادتر هستند.
شیوه ایجاد روتین در زندگی چیست؟
در ادامه، مراحل پیاده‌سازی روتین‌های سالم در زندگی مانند شناسایی روتین‌های مثبت مورد نیاز، ایجاد تغییرات کوچک و حفظ دیدگاه واقع‌نگرانه را توضیح می‌دهیم.
- شناسایی روتین‌های مثبت مورد نیاز
- ایجاد تغییرات کوچک
- توجه به ارتباط عادت‌ها
- برنامه‌ریزی
- تمرکز بر استمرار روتین‌ها
- لذت بردن از انجام روتین‌ها
- آمادگی همیشگی برای انجام روتین‌ها
- مرور مکرر روتین‌ها
- منعطف بودن در فرایند پیاده‌سازی روتین‌ها
- تجربه آزادانه برای یافتن بهترین شیوه
- یافتن سیستم حمایتی متناسب
- پاداش دادن به خویش
- کمک گرفتن از متخصصان
حال که بهطور کلی می‌دانیم شیوه پیاده‌سازی روتین چیست، می‌توانیم هر کدام از این مراحل را به‌صورت کامل و مفصل توضیح دهیم.
۱. شناسایی روتین‌های مثبت مورد نیاز
احتمال زیادی وجود دارد که وقتی به روتین خاصی متعهد می‌شویم، بعد از مدتی از انجام آن متنفر شویم و حتی نفرت خود را از انجام آن کار در شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذاریم. این اتفاق زمانی پیش می‌آید که روتین مورد نظر را به خوبی انتخاب نکرده‌ایم و سازگاری چندانی با سایر جنبه‌های زندگی ندارد. همواره توجه داشته باشیم که روتین‌های خود را با هدف تحت تأثیر قرار دادن دیگران یا رضایت آن‌ها انتخاب نکنیم. در نتیجه، باید اصول خاصی را برای شناسایی روتین مناسب در نظر بگیریم که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- تغییرات جزئی: روتین‌های سخت‌گیرانه و بلندپروازانه محکوم به شکست هستند. برای مثال، احتمال بسیار کمی وجود دارد که عادت به یک ساعت مطالعه زبان در طول روز، برای فردی شکل بگیرد.
- قرار دادن زمانی مشخص: هر چقدر زمان و مکان انجام فعالیت مشخص‌تر باشد، عادت به آن کار نیز راحت‌تر خواهد بود. برای مثال، خوردن قرص ویتامین C در ساعت ۱۲ به‌صورت روزانه راحت‌تر تبدیل به عادت می‌شود و می‌توانیم برای انجام آن کار، برنامه‌ریزی کرد و «هشدار» (Alarm) زمانی گذاشت.
- لذت‌بخش بودن: به هر میزانی که فعالیتی جذاب‌تر و لذت‌بخش‌تر باشد، انجام دادن آن نیز آسان‌تر می‌شود. برای مثال، اگر به ورزش علاقه‌مند هستیم و نیاز داریم برای جلوگیری از چاقی ورزش کنیم، راحت‌تر می‌توانیم برنامه فوتبال آخر هفته را برای خود تنظیم کنیم.
- کاربردی بودن: روتین مورد نظر باید نیاز خاصی را در زندگی برطرف کند. برای مثال، اگر می‌خواهیم جسم سالم‌تری داشته باشیم، می‌توانیم ۱۵ دقیقه پیاده‌روی آخر روز در پارک را به‌عنوان روتین قرار دهیم. همچنین، اگر به دنبال راهی برای افزایش تمرکز و بهره‌وری در زندگی هستیم، می‌توانیم پنج دقیقه تمرین فضای تنفس ذهن‌آگاهی را قبل از خواب انجام دهیم.
اگر بدانیم شیوه شناسایی روتین چیست، می‌توانیم پایه‌‌ریزی بسیار خوبی برای پیاده‌سازی روتین‌ها داشته باشیم.
۲. ایجاد تغییرات کوچک
برای این‌که احتمال موفقیت خود را برای پیاده‌سازی روتین افزایش دهیم، به‌دنبال برنامه‌ریزی‌های کمال‌گرایانه یا بلندپروازانه نباشیم. به‌همین دلیل، در هر زمان، تغییرات بسیار کوچکی در زندگی ایجاد کنیم. به این صورت که یک یا دو فعالیت جزئی را در زندگی انجام دهیم. تکرار این فعالیت‌ها آسان‌تر است و مدیریت آن‌ها امکان‌پذیر می‌شود. هنگامی که تغییرات قبلی پایدار شد و نتایج آن‌ها را مشاهده کردیم، می‌توانیم تغییرات کوچک بیشتری را به آن‌ها اضافه کنیم.
۳. توجه به ارتباط عادت‌ها
ایجاد شدن عادت در زندگی، فراتر از انجام ساده فعالیت‌ها است. عادت‌ها، ترکیبی از افکار و رفتار هستند. در نتیجه، تمام واکنش‌ها، رفتارها و باورها بر روی عادت‌های با تأثیرگذار هستند. همواره توجه داشته باشیم که تمام عادت‌ها با یکدیگر در ارتباط هستند. همین‌طور، برخی عادات پیوستگی بسیار بیشتری با یکدیگر دارند. برای مثال، روتین صبح زود بیدار شدن با زود خوابیدن در ارتباط است. در حالی‌که زود بیدار شدن با کتاب خواندن صبحگاهی ارتباط کمتری با یکدیگر دارند. حال که می‌دانیم روتین چیست و روتین‌های مختلف چه ارتباطی با یکدیگر دارند، راحت‌تر می‌توانیم روتین‌های مرتبط با هم را برای پیاده‌سازی انتخاب کنیم.
۴. برنامه‌ریزی
ساده بودن اولین قدم در فرایند ایجاد روتین در زندگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به این صورت که می‌توانیم ابتدا فعالیت مورد نظر را یک‌بار در هفته انجام دهیم. با این روند، می‌توانیم دستاوردهای ساده‌ای را به‌صورت مرتب به‌دست بیاوریم. برای انجام مرتب این برنامه‌ها، فعالیت‌های ساده خود را به‌صورت منظم در دفترچه برنامه‌ریزی خود ثبت نماییم. در صورتی که به اطلاعات بیشتری در حوزه برنامه‌ریزی نیاز داشتیم، می‌توانیم از مطلب «آموزش برنامه ریزی روزانه» مجله فرادرس استفاده کنیم.
۵. تمرکز بر استمرار روتین‌ها
داشتن استمرار مفهومی کلیدی در ایجاد روتین‌های مثبت است. احتمال این‌که فعالیتی با یک بار یا دو بار انجام دادن تبدیل به عادت شود، بسیار کاهش می‌یابد. در نتیجه، برای خودکار شدن فعالیت‌ها در ذهن خود، نیاز داریم که آن‌ها را به‌صورت مرتب تکرار کنیم. افرادی که به خوبی یاد گرفته‌اند روتین چیست، بر این موضوع تأکید دارند که مهم‌ترین مرحله در فرایند پیاده‌سازی روتین، داشتن صبر و تحمل در مسیر شکل‌گیری عادت و تمرکز بر استمرار انجام فعالیت‌ها است.
۶. لذت بردن از انجام روتین‌ها
اگر از انجام کاری لذت نبریم، احتمال اندکی وجود دارد که بتوانیم به انجام آن کار متعهد بمانیم. روتین‌هایی مانند «گوش دادن به موسیقی مورد علاقه در هنگام ورزش» یا «مطالعه کتاب مورد علاقه پیش از به خواب رفتن» را در نظر بگیریم که از انجام دادن آن‌ها لذت می‌بریم. در این صورت، با اشتیاق بیشتری این فعالیت‌ها را انجام می‌دهیم و با بهانه‌های مختلف، فعالیت‌های مورد نظر را به تأخیر نمی‌اندازیم. لذت بردن از انجام روتین، از اهمال‌کاری جلوگیری می‌کند.
۷. آمادگی همیشگی برای انجام روتین‌ها
اگر قبل از این‌که برای شکل‌گیری روتین اقدام کنیم، مقدمات انجام روتین را فراهم کرده باشیم، احتمال موفقیت ما افزایش می‌یابد. برای مثال، اگر قصد داریم تا هر هفته جمعه صبح اتاق خود را تمیز کنیم، نیاز به جاروبرقی سالمی داریم که به‌خوبی کار کند. در نتیجه، مقدمات انجام روتین‌ها را فراهم کنیم تا احتمال شکل‌گیری عادت و پیاده‌سازی روتین‌ها آسان‌تر شود.
۸. مرور مکرر روتین‌ها
همواره با تغییرات زندگی، نیاز داریم تا برخی از روتین‌های خود را تغییر دهیم. برای انجام این کار، ضروری است که تمام روتین‌ها را در دفترچه‌ای داشته باشیم تا در زمان مورد نیاز، آن‌ها را ارزیابی کرده و با شرایط جدید تنظیم کنیم.
۹. منعطف بودن در فرایند پیاده‌سازی روتین‌ها
هیچ‌وقت تمام آنچه که انتظار داریم مطابق برنامه‌ها پیش نمی‌رود. اگر زمانی نتوانستیم روتین‌های مورد نظر خود را پیاده کنیم یا در فرایند انجام آن‌ها عقب‌گرد کرده‌ایم، خودمان را سرزنش نکنیم. این اتفاق برای همه افراد پیش می‌آید و به‌معنای خراب شدن روتین نیست. در نتیجه، دوباره در مسیر قرار بگیریم و روتین‌های خود را ادامه بدهیم. بهطور خلاصه، اگر به‌درستی یاد گرفته باشیم که روتین چیست، می‌دانیم که فرایند پیاده‌سازی روتین در زندگی نیاز به زمان و انرژی زیادی دارد. در نتیجه، با خودمان مهربان باشیم و در مواجهه با لغزش‌ها و عدم پایبندی به روتین‌های برنامه‌ریزی‌شده، انگیزه و انرژی خود را از دست ندهیم و برنامه‌های خود را برای پیاده کردن روتین‌های مورد نظر، ادامه دهیم.
۱۰. تجربه آزادانه برای یافتن بهترین شیوه
هیچ شیوه قطعی برای پیاده‌سازی روتین‌های مثبت وجود ندارد و تنها راه پیدا کردن بهترین شیوه، قرار گرفتن در فرایند پیاده‌سازی روتین‌ها است. به این معنا که شاید فردی با انجام یک بار در هفته بتواند کاری را تبدیل به روتین کند و فرد دیگر، فعالیت‌های خود را به‌صورت روزانه انجام دهد. در نتیجه، هر فردی با تجربه شیوه‌های مختلف، نیاز دارد تا راهکار پیاده‌سازی خاص خود را پیدا کند. همچنین، توجه کنیم که برای ساختن روتین‌های مثبت، بارها شکست می‌خوریم و از مسیر فعالیت‌ها خارج می‌شویم تا در نهایت، فعالیت مورد نظر تبدیل به عادت می‌شود. با توجه به این مسائل، تنها افرادی در پیاده‌سازی روتین‌های مثبت موفق هستند که ترسی از شکست نداشته باشند و با تجربه شیوه‌های مختلف، بهترین راه ایجاد روتین را پیدا کنند.
۱۱. یافتن سیستم حمایتی متناسب
یکی از راه‌های رقم زدن پیشرفت‌های بزرگ در ایجاد روتین، یافتن سیستم‌های حمایتی مناسب است. این سیستم‌ها به افراد کمک می‌کند تا انگیزه مورد نظر را حفظ کنند و در قبال روتین‌های خود مسئولیت‌پذیر باشند. مهم‌ترین این سیستم‌ها شامل دوستان، اعضای خانواده یا گروه‌های اجتماعی اطراف می‌شوند. برای این کار، می‌توانیم با یکی از اطرافیان را که می‌داند روتین چیست و چه اهمیتی در زندگی دارد انتخاب کنیم و با کمک همدیگر، برنامه‌ریزی داشته تا روتین مورد نظر را در زندگی پیاده کنیم.
۱۲. پاداش دادن به خویش
برای افزایش انگیزه برای حفظ استمرار فعالیت‌ها در پیاده‌سازی روتین، می‌توانیم به خودمان پاداش‌های لذت‌بخش بدهیم. پاداش دادن، یکی از شناخته‌شده‌ترین و رایج‌ترین شیوه‌های حفظ انگیزه در افراد است. مهم‌ترین نکته در پاداش دادن، این است که بدانیم از چه چیزی بیشترین انرژی و انگیزه را دریافت می‌کنیم. برای مثال، اگر بتوانیم برای سه ماه، روزی پنج دقیقه لغات جدید زبان را مرور کنیم، خودمان را به سینما یا تئاتر دعوت کنیم. این پاداش، باعث می‌شود انرژی بیشتر پیدا کنیم تا در ادامه به موفقیت‌های بیشتری برسیم.
۱۳. کمک گرفتن از افراد متخصص
ایجاد روتین‌های مثبت در زندگی، به‌هیچ عنوان آسان نیست. برای پیاده‌سازی این روتین‌ها، می‌توانیم از متخصصان حوزه سلامت روان کمک بگیریم. برخی از این متخصصان شامل متخصصان روانشناسی بالینی، مشاورها، متخصصان حوزه تعلیم و تربیت یا متخصصان حوزه کوچینگ هستند. این افراد با هدایت ما و حفظ انگیزه تغییر، می‌توانند مسیر پیاده‌سازی روتین را هموارتر کنند و همچنین، در مواجهه با سختی‌های مسیر تغییرات، در کنار ما خواهند بود.
روتین‌های زندگی افراد موفق چیست؟
افراد موفق و مشهور در دنیا، روتین‌های متعددی دارند که از نوشتن افکار سانسور نشده خود قبل از شروع روز تا استفاده نکردن از شبکه‌های اجتماعی در ابتدای روز گسترش می‌یابد. نکته کلیدی در این زمینه، یافتن روتین‌هایی است که در زندگی کارکرد داشته باشد و همچنین، بتوانیم به‌صورت روزمره آن‌ها را پیاده کنیم. در ادامه، مهم‌ترین روتین‌های افراد موفق در طول زندگی را نام می‌بریم.
- سحرخیزی
- مرتب کردن تخت‌خواب
- استفاده از دفترچه سپاس‌گزاری
- ورزش صبحگاهی
- خوردن صبحانه مغذی
- حمام با آب خنک
- برنامه‌ریزی برای روز آتی
- زندگی در لحظه
- پیاده‌روی بعد از شام
- رعایت بهداشت خواب
افراد موفق حتی اگر ندانند روتین چیست، به‌صورت غیرمستقیم در حال رعایت کردن بسیاری از روتین‌های مثبت و سرنوشت‌ساز در زندگی هستند. در ادامه، هر کدام از این روتین‌ها را بهطور کامل توضیح می‌دهیم.
۱. سحرخیزی
با این‌که بسیاری از دستاوردها در طول شب به‌دست آمده‌اند و برخی افراد، «به‌صورت ذاتی شب‌ها راحت‌تر کار می‌کنند» (Night Owls یا Evening Type)، اما بسیاری از افراد موفق در جهان، ساعت‌های ابتدایی صبح از خواب بیدار می‌شوند تا حداکثر استفاده را از طول روز داشته باشند. در ساعات اولیه صبح و هنگامی که سایر مردم در خواب هستند، افراد موفق می‌توانند روتین‌های خود را آغاز کنند. بسیاری از افراد موفق، لزوماً «به‌صورت ذاتی صبح‌ها بهتر کار می‌کنند» (MorningLarks یا Morning Type) نیستند. اما با توجه به مزیت‌های بسیار زیادی که سحرخیزی برای افراد دارد، این افراد خود را تمرین می‌دهند تا ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند.
فعالیت‌های صبحگاهی بهطور معمول، با بهره‌وری بالاتر، انرژی ذهنی بیشتر، حواس‌پرتی کمتر، تمرکز بالاتر و خلاقیت بسیار چشم‌گیرتر همراه است. همچنین، سحرخیزی می‌تواند به احساس شادی بیشتر در طول زندگی بی‌انجامد. پژوهش‌های متعددی نشان داده است که افراد سحرخیز، سطوح بسیار بیشتری از مثبت‌اندیشی و بهزیستی را در طول زندگی از خود نشان می‌دهند.
۲. مرتب کردن تخت‌خواب
اگر تنها قصد پیاده کردن یک روتین برای پیشرفت زندگی داشته باشیم، باید به مرتب کردن روزمره تخت‌خواب بپردازیم. درصورتی‌که ابتدای روز، تخت‌خواب خود را مرتب کرده باشیم، اولین فعالیت روز خود را با موفقیت به نتیجه رسانده‌ایم. این می‌تواند با حس خوب اولیه‌ای همراه باشد و افراد را تشویق کند تا سایر فعالیت‌های خود را انجام دهند. با این روند، در انتهای روز تمام برنامه روز را به خوبی انجام داده‌ایم. مرتب کردن تخت‌خواب، فعالیت بسیار کوچکی در طول روز است که با عادت به انجام دادن آن، آمادگی دستیابی به سایر موفقیت‌های بزرگ‌تر را به‌دست می‌آوریم.
۳. استفاده از دفترچه سپاس‌گزاری
تمرین سپاس‌گزاری مؤثرترین تکنیک مثبت‌اندیشی است. جملات سپاس‌گزاری به جملات مثبتی گفته می‌شود که به‌مرور، شیوه تفکر ما و نگاهی که به زندگی داریم را تغییر می‌دهد. همچنین، استفاده از دفترچه سپاس‌گزاری به‌صورت روزانه به افراد کمک می‌کند تا بر گفتگوی منفی با خویش غلبه کنند. در این تمرین، تمام داشته‌ها و نقاط مثبت زندگی را در نظر می‌گیریم و برای وجود آن‌ها در زندگی، سپاس‌گزاری می‌کنیم. در ادامه، مثال‌هایی از دارایی‌های زندگی را بیان می‌کنیم.
- وجود والدین حمایت‌گر
- وجود خانواده مثبت
- روابط دوستانه پایدار
- داشتن منزل
- داشتن سلامتی جسمی و روحی
- داشتن سطح هوشی کافی برای پیش‌برد زندگی
- داشتن انگیزه و انرژی برای فعالیت
- داشتن زیبایی‌های جسمانی
همچنین، در این تمرین تمام دستاوردهای طول روز خود را بیان می‌کنیم. این تمرین به افراد کمک می‌کند تا بخش‌های مثبت‌تر زندگی خود را ببینند و همچنین، انرژی و انگیزه بیشتری از این بخش‌ها دریافت کنند. اگر بدانیم روتین چیست و نوشتن دفترچه سپاس‌گزاری را به‌عنوان روتین در زندگی پیاده کنیم، به‌مرور می‌توانیم بهزیستی و رفاه بیشتری در زندگی داشته باشیم.
۴. ورزش صبحگاهی
روتین‌های اندکی به اندازه ورزش صبحگاهی می‌تواند در زندگی تحول ایجاد کند. ورزش صبحگاهی با افزایش فشار خون، ترشح اندورفین و تقویت بدن همراه می‌شود. همچنین، ورزش صبحگاهی به‌بهترین شکل ممکن می‌تواند افراد را برای شروع روزی با بهره‌وری بالا و دستاوردهای زیاد آماده کند. همچنین، ورزش صبحگاهی سطح انرژی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود تا بدن در بهینه‌ترین سطح سلامت خود باقی بماند. بعلاوه، مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهند که ورزش مرتب، به افراد در مدیریت نشانه‌های افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.
برای ورزش صبحگاهی و بهره‌مند شدن از مزایای آن، لزوماً نیازی به باشگاه رفتن نیست. تنها با پیاده‌روی سریع در اطراف منزل یا نرمش سریع در منزل نیز گزینه‌های بسیار خوبی برای پیاده‌سازی روتین ورزش صبحگاهی است.
۵. خوردن صبحانه مغذی
آنچه که ابتدای صبح می‌خوریم، تأثیر چشم‌گیری بر روی خلق و خو، سطح انرژی و میزان بازدهی ما در فعالیت‌های ادامه روز دارد. به همین دلیل، وجود مواد مغذی در اولین وعده روز اهمیت بسیار زیادی دارد. با توجه به گفته‌های متخصصان تغذیه، یکی از بدترین وعده‌های صبحانه، استفاده از خوراکی‌هایی با سطح شکر زیاد مانند نان قندی یا انواع شیرینی‌های رولتی است. در ادامه، برخی وعده‌های سالم و مناسب برای وعده صبحانه را پیشنهاد می‌کنیم.
- پروتئین‌های بدون چربی (تخم‌مرغ آب‌پز یا ماست یونانی)
- چربی‌های سالم (آواکادو، آجیل یا کره حیوانی)
- کربوهیدرات‌های پیچیده (بلغور جو دوسر، جو دو سر، نان تست)
- انواع میوه و سبزیجات
این وعده‌های مغذی، انرژی مورد نیاز برای فعالیت طول روز را فراهم می‌کنند و با کمک آن‌ها، می‌توانیم تصمیم‌گیری خوبی در طول روز داشته باشیم. حال که می‌دانیم روتین چیست، می‌توانیم از دانش خود در راستای ایجاد روتین‌های غذایی سالم استفاده کنیم تا ایمنی بیشتری نسبت به انواع بیماری‌ها داشته باشیم و همچنین، انرژی و انگیزه مورد نیاز برای فعالیت‌ها نیز تأمین شود.
۶. حمام با آب خنک
این روتین به‌نظر کمی زیاده‌روی می‌آید، اما جالب است که بسیاری از افراد موفق، روز خود را با حمام آب خنک آغاز می‌کنند. همچنین، برخی از مطالعات، نشان دادند که مواجهه با آب خنک، باعث افزایش برخی از مواد شیمیایی مرتبط با احساسات خوشایند و حس خوشبختی در مغز مانند «نورآدرنالین» (Noradrenaline) می‌شود. بعلاوه، بر اساس پژوهش‌های متعددی، حمام با آب خنک موجب افزایش سطح انرژی در افراد می‌شود.
۷. برنامه‌ریزی برای روز آتی
برنامه‌ریزی برای روز آتی دو مزیت بسیار مهم دارد که آن را به روتین مشترک بسیاری از افراد موفق تبدیل کرده است. در ادامه به این دو مزیت اشاره می‌کنیم.
- در نظر گرفتن اولویت‌های ابتدایی: اصلی‌ترین مزیت این روتین، شناسایی مهم‌ترین وظایف روز آتی است. در این صورت، پیش از شروع روز آتی و هجوم فشارهای روانی مربوط به آن، تعیین می‌کنیم که در ساعات ابتدایی روز، چه فعالیت‌هایی را انجام خواهیم داد. در نتیجه، با توجه به این‌که ابتدای روز، بیشترین انرژی و بازدهی را داریم، چالش‌برانگیزترین و مهم‌ترین فعالیت‌های خود را در این زمان انجام می‌دهیم. این ایده با نام‌های «قورت دادن قورباغه» یا «شکار اژدها» نیز معروف است.
- فکر کردن به فعالیت‌های روز آتی در هنگام خواب: این روتین به ذهن افراد اجازه می‌دهد تا در هنگام خواب، به فعالیت‌های کاری روز بعد فکر کند. با توجه به این‌که یکی از مهم‌ترین کارکردهای خواب، سازماندهی افکاری است که در طول روز گذشته داشته‌ایم، اگر قبل از خواب، فعالیت‌های روز آتی را ارزیابی کرده باشیم، در فرایند خوابیدن نیز این افکار سازماندهی می‌شوند و با طلوع آفتاب، آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های طول روز خواهیم داشت.
افرادی می‌دانند روتین چیست و برنامه‌ریزی انتهای روز برای فعالیت‌های روز آتی را به روتین زندگی تبدیل کرده‌اند، اولویت‌بندی بسیار بهتری در زندگی دارند و زمان کمتری از طول روز آن‌ها تلف می‌شود.
۸. زندگی در لحظه
برای بسیاری از افراد، گذراندن روزی پر تنش یا تحمل فشارهای کاری مختلف باعث می‌شود تا با ذهنی پرتنش بخوابند. در حالی‌که افراد موفق، می‌توانند با تمام دلخوری‌هایی که از همکاران یا استرس‌های کاری که دارند، تمام این افکار را بیرون از تخت‌خواب بگذارند و با ذهنی آسوده به خواب بروند. زندگی در لحظه و خالی که کردن ذهن قبل از خواب، به ما کمک می‌کند تا خواب آرام و باکیفیتی داشته باشیم و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های آتی را به‌دست بیاوریم. راه‌های مختلفی برای زندگی در لحظه و تمرکز بر فعالیت فعلی وجود دارد اما بهترین آن‌ها، تمرین ذهن‌آگاهی است. در این تمرین‌ها، ذهن خود را جوری تربیت می‌کنیم تا بدون توجه به ناراحتی‌های گذشته و استرس‌های آینده، بهترین رفتار را در شرایط فعلی داشته باشد. یکی از بهترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی، تمرین بسیار کوتاه فضای تنفس است که می‌توانیم برای دو تا سه دقیقه قبل از خواب انجام دهیم.
در ادامه، سایر تمرین‌های زندگی در لحظه را بیان می‌کنیم. هر کدام از آن‌ها را می‌توانیم به مدت حداکثر ۳۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهیم.
- پیاده‌روی کوتاه به‌هنگام عصر
- دیدن برنامه‌ها، فیلم‌ها یا سریال‌های کمدی یا آرامش‌بخش
- مطالعه کتاب‌های داستانی مورد علاقه
اگر بدانیم نقش زندگی در لحظه در روتین چیست و چه تأثیری بر روی پیشرفت ما در زندگی دارد، به راحتی نمی‌توانیم از کنار این مهارت بگذریم.
۹. پیاده‌روی بعد از شام
یکی از وسوسه‌برانگیزترین کارها بعد از شام، دراز کشیدن بر روی کاناپه و گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی است. چنینی روتینی می‌تواند به‌شدت ناکارآمد باشد. محتواهای داخل شبکه‌های اجتماعی و نورهای آبی که از گوشی همراه ساطع می‌شود، بر روی خواب شب نیز تأثیر بدی دارد. در حالی‌که یکی از کارآمدترین فعالیت‌ها بعد از خوردن شام سبک، پیاده‌روی کوتاهی اطراف محل سکونت است. این پیاده‌روی کوتاه، نه‌تنها باعث هضم غذا می‌شود، بلکه به ذهن ما نیز اجازه می‌دهد تا به افکار منفی و آزاردهنده طول روز بی‌توجه شود.
۱۰. رعایت بهداشت خواب
تعداد بسیار اندکی از افراد، بهداشت خواب مناسبی دارند و این باعث می‌شود تا بیشتر افراد، مشکلات خواب قابل توجه داشته باشند.
- پایبندی به زمان یکسان خوابیدن و بیدار شدن در تمام روزهای هفته
- کاهش حداکثری نور آبی (Blue Light) گوشی همراه یا لپ‌تاپ با استفاده از عینک مخصوص یا قرار دادن موبایل بر روی حالت شبانه (Night Mode)
- قرار دادن دمای اتاق در بازه ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد
- اتاق خواب را تا جای ممکن تاریک کنیم
استفاده از مؤلفه‌های مربوط به بهداشت خواب باعث می‌شود تا انرژی و تمرکز مورد نیاز را در روز آتی داشته باشیم، این روتین در بلندمدت می‌تواند با پیشرفت‌های شگفت‌انگیز در زندگی همراه شود. با توجه به کلیدی بودن کیفیت خواب و تأثیر آن بر تمام جوانب زندگی، اگر بدانیم روتین چیست و رعایت بهداشت خواب را برای ایجاد اولین روتین زندگی انتخاب کنیم، پیاده کردن سایر روتین‌های زندگی ساده‌تر خواهد بود.
روتین درسی چیست؟
روتین درسی، مجموعه‌ای از عادات درسی هدفمند است که در بازه‌های زمانی مشخص انجام می‌شود. هدف از پیاده‌سازی روتین درسی در زندگی، کسب موفقیت‌های تحصیلی بیشتر است. اگر به‌دنبال برنامه درسی روزانه کارآمد هستیم تا نیازهای درسی مشخصی را برطرف کند، می‌توانیم مراحل زیر را به‌ترتیب به‌پیماییم.
- یافتن سبک یادگیری ویژه‌ای که داریم.
- ارزیابی تعهدات درسی فعلی
- در نظر گرفتن تمام موضوعات درسی
- اولویت‌بندی موضوعات مهم‌تر
- مشخص کردن دقایقی کوتاه از روز برای مطالعه (برای مثال، ۹:۳۰ تا ۹:۴۵)
- ارزیابی‌های انتهای هفته از میزان موفقیت در رعایت روتین
- انعطاف‌پذیری در انجام روتین درسی
با یادگیری این‌که روتین چیست و پیاده کردن روتین‌های سالم و مناسب در حوزه درسی، می‌توانیم با صرف انرژی بسیار کمی، مطالعه روزانه داشته باشیم. در این صورت، بدون تحمل فشار زیاد، می‌توانیم موفقیت‌های قابل توجهی را به‌دست بیاوریم.
برای پیاده کردن روتین‌های کارآمد و پیشرفت در زندگی، چه موضوعاتی را انتخاب کنیم؟
حال که می‌دانیم روتین چیست، شاید این سؤال پیش بیاید که چه روتین‌هایی را در زندگی پیاده کنیم. در ادامه، کارآمدترین مهارت‌های زندگی را معرفی می‌کنیم. اگر بتوانیم هر کدام از این مهارت‌ها را در زندگی تبدیل به روتین کنیم، موفقیت‌های باور نکردنی در زندگی خواهیم داشت.
- فیلم آموزش مدیریت و تنظیم خواب فرادرس
- فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت فرادرس
- فیلم آموزش مهارت حل مساله و تصمیم گیری فرادرس
- فیلم آموزش مدیریت و کنترل استرس فرادرس
- فیلم آموزش مدیریت مشکلات زندگی و تقویت مهارت تاب آوری فرادرس
- فیلم آموزش مهارت تفکر خلاق فرادرس
تفاوت مراسم و مناسک، عادت و روتین چیست؟
این سه مفهوم شباهت زیادی دارند، در حالی‌که عادت‌ها، فعالیت‌هایی هستند که به‌صورت خودکار در طول زندگی تکرار می‌شوند. از آن‌سو، مجموعه‌ای عادت‌های مرتبط با یکدیگر، روتین گفته می‌شود. در نهایت مناسک، روتین‌هایی هستند که با نگرش یا باور خاصی حمایت می‌شوند. در ادامه، هر کدام از این مفاهیم را به‌شکلی کامل‌تر توضیح می‌دهیم.
- عادت: تمام رفتارهایی که بدون صرف انرژی ذهنی یا بدنی زیاد و به‌صورت خودکار انجام می‌شود، عادت نام دارد. برخی از این رفتارها شامل چک کردن ایمیل‌ها در ابتدای صبح یا آویزان کردن کلیدهای خانه بر روی جاکلیدی به‌محض ورود به خانه، عادت گفته می‌شود.
- روتین‌ها: بهطور معمول، مجموعه‌ای از عادت‌ها یا رفتارهایی که به‌صورت روزانه یا هفتگی تکرار می‌شوند، روتین گفته می‌شود. برای مثال، چک کردن ایمیل‌ها قبل از نوشتن فهرست کارهای طول روز به‌عنوان اولین اقدام شروع کننده فعالیت‌های روزمره، روتین گفته می‌شود.
- مراسم و مناسک: مناسک شباهت زیادی به روتین‌های زندگی دارد اما اصلی‌ترین تفاوت این دو مفهوم، در نگرش‌ها و باورهایی است که پشت مناسک و مراسم وجود دارد. برای مثال، مراجعه به کلیسا در روز یک‌شنبه یا مراجعه به مسجد برای نمازهای روزمره به‌عنوان مناسک در نظر گرفته می‌شوند.
اگر بدانیم تفاوت عادت، مناسک و روتین چیست، با دقت بیشتری روتین‌های زندگی خود را تعیین می‌کنیم و در این رابطه انتخاب‌های دقیق‌تری را انجام می‌دهیم تا از بروز اشتباه در آینده جلوگیری کند.
سلام وقت شما بخیر وشادی
مطلب خیلی خوب کوتاه و مفید بود
با تشکر