کمال گرایی چیست و چطور درمان می شود؟ – به زبان ساده

۸۱۵ بازدید
آخرین به‌روزرسانی: ۰۲ اسفند ۱۴۰۲
زمان مطالعه: ۲۲ دقیقه
کمال گرایی چیست و چطور درمان می شود؟ – به زبان ساده

فرزندان خانواده‌های سخت‌گیر و سرزنش‌گر به‌خوبی می‌دانند که کمال گرایی چیست و چه پیامدهایی دارد. تمایل به موفقیت امری طبیعی‌ست، اما تمایل غیرمنطقی برای «همیشه بی‌نقص بودن» با مشکلاتی از جمله احساس شرم همیشگی، افسردگی و استرس مداوم همراه است. کمال گرایی با وجود استانداردهای دست‌نیافتنی یا بسیار سخت و فرساینده تعریف می‌شود. این ویژگی می‌تواند به وسواس فکری و صرف زمان زیاد برای کارهای ساده منجر شود. نرسیدن به استانداردها، باعث احساس شرم، غم و بی‌ارزشی مداوم می‌شود. راه‌های زیادی برای بهبود کمال گرایی وجود دارد که ریشه‌یابی آن، مقایسه کارآمد، درمان اهمال‌کاری، بازنگری استانداردها، نترسیدن از شکست و دور شدن از افراد مقایسه‌کننده تنها بخشی از آن‌هاست. در این مطلب از مجله فرادرس، یاد می‌گیریم که کمال گرایی چیست و دو نوع کمال گرایی مثبت و منفی چه تفاوتی دارند. همچنین تکنیک‌های درمان کمال گرایی را به‌همراه تمرینات عملی بیان می‌کنیم و علائم و دلایل کمال گرایی را مورد بررسی قرار می‌دهیم. در نهایت، سؤالات متداول را در این مورد ارزیابی می‌کنیم.

فهرست مطالب این نوشته

کمال گرایی چیست؟

«کمال گرایی» (Perfectionism) به معنای قرار دادن استانداردهای بسیار سخت و فرساینده و عملکرد بی‌عیب‌ونقص است. درنتیجه، نسبت به استانداردهای خود، بسیار سخت‌گیر هستند و با اولین اشتباه، خود را سرزنش می‌کنند. رسیدن به استانداردهای ذهنی افراد کمال‌گرا در عمل، امکان‌پذیر نیست و همیشه فکر می‌کنند که کارها به اندازه کافی خوب پیش نمی‌رود.

تکنیک‌های درمان کمال گرایی در یک نگاه

قبل از بیان شیوه‌های درمان کمال گرایی، تمام این شیوه‌ها را در یک جدول مشاهده می‌کنیم.

 تکنیک‌های درمان کمال گرایی
۱. ریشه‌یابی کمال گرایی۶. مثبت‌اندیشی۱۱. افزایش عزت‌نفس
۲. مقایسه کارآمد۷. تعریف دوباره موفقیت۱۲. قرار دادن اهدافی واقع‌گرایانه
۳. بازنگری استانداردها۸. ریلکس کردن و حرکت با موج۱۳. توجه به هیجانات
۴. به چالش کشیدن افکار۹. ارتباط با افراد تحسین‌کننده۱۴. تمرکز بر دیدگاهی بزرگ‌تر
۵. نترسیدن از شکست۱۰. دور شدن از افراد مقایسه‌کننده۱۵. روان‌درمانی

درمان کمال گرایی چیست

اینکه بدانیم کمال گرایی چیست باعث التیام کمال گرایی نمی‌شود. درمان ریشه‌ای کمال گرایی با مسیری طولانی و سخت همراه است. در ادامه، انواع تکنیک‌های کمال گرایی را بیان خواهیم کرد.

۱. ریشه‌یابی کمال گرایی

با پیدا کردن دلیل کمال گرایی، ۵۰ درصد مسیر درمان را پیموده‌ایم. اگر بدانید که کمال گرایی شما چه دلایلی دارد، راحت‌تر می‌توانید آن را برطرف کنید. در ادامه، سؤال‌‌هایی را برای تشخیص علت‌های کمال گرایی بیان می‌کنیم.

  • اگر انتقادی از شما شود، احساس خشم می‌کنید؟ (اعتمادبه‌نفس پایین)
  • آیا احساس عقب‌ماندن از همسالان، دست از سر شما برنمی‌دارد؟ (اعتمادبه‌نفس پایین)
  • نگران هستید که کاری را شروع کنید و به نتیجه مورد نظر نرسد؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)
  • آیا حس می‌کنید که انتظارات پدر و مادر خود را برآورده نکرده‌اید؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)
  • آیا اعتقاد دارید که با خوب انجام ندادن کارها، دیگران شما را رها می‌کنند؟ (دلبستگی ناایمن)
  • آیا فکر می‌کنید که تنها نکته مثبت شما، موفقیت‌های کاری شماست؟ (عزت‌نفس پایین)
  • آیا نگران هستید که با یک اشتباه، سابقه خوب شما به‌کلی زیر سؤال برود؟ (موفقیت‌های بزرگ گذشته)
  • آیا در تمام اوقات، افکار مربوط به کار و «وظایف انجام نشده» دست از سر شما برنمی‌دارد؟ (وسواس فکری)
  • آیا زندگی شما در دستیابی به موفقیت‌های حرفه‌ای و فعالیت‌های کاری خلاصه می‌شود؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)
یک روانشناس ایستاده بالای سر یک بیمار با یک ذره بین در دست، بیمار در حال فکر کردن به کلمه کمال گرایی چیست

البته در ادامه این مطلب نیز به‌طور کامل یاد می‌گیریم که علت کمال گرایی چیست و در چه محیط‌هایی رشد می‌کند. همچنین پاسخ مثبت به این سؤالات تنها احتمال کمال گرایی شما را افزایش می‌دهد و وجود کمال گرایی را متخصص روان‌شناسی تشخیص می‌دهد.

۲. مقایسه کارآمد

همواره افرادی هستند که از دیگران موفق‌تر و توانمند‌تر باشند. در نتیجه، عادت به مقایسه خود با دیگران، باعث احساس عقب‌افتادن و بی‌ارزشی می‌شود. برخی از افراد، این مقایسه را در سیستم آموزشی یا خانواده یاد می‌گیرند. در حالی‌که با توجه به عوامل بسیار زیاد دخیل در موفقیت افراد و تنوع قابل توجه این عوامل، امکان مقایسه عادلانه به‌طور کلی وجود ندارد. در ادامه، به عوامل اثرگذار بر روی موفقیت افراد اشاره خواهیم کرد.

  • ضریب هوشی: قوای ذهنی افراد یکسان نیست و عده‌ای به‌صورت ذاتی، باهوش‌تر از دیگران هستند. افراد باهوش‌تر، شانس بیشتری برای رسیدن به دستاوردهای حرفه‌ای دارند.
  • استعداد: مفهوم استعداد به‌معنای ظرفیت‌های بالقوه برای انجام بهتر یکسری از فعالیت‌ها است. هر فردی استعدادهای منحصربه‌فرد خاص خود را دارد. افراد با استعداد در یک حوزه، با صرف زمان کمتری می‌توانند به دستاوردهای بیشتری در آن حوزه برسند.
  • فرصت‌های مالی: به‌طور کلی، پیشرفت کردن و تجربه آموزش‌های کاربردی و مفید، نیاز به هزینه مالی دارد. افرادی که در خانواده‌های ثروتمندتر متولد می‌شوند، از ظرفیت‌های مالی خود برای پیشرفت در زندگی استفاده می‌کنند.
  • فرصت‌های اجتماعی: افراد دارای روابط اجتماعی مؤثر، امکان همکاری با افراد توانمند و کسب تجربه از آن‌ها را دارند. همچین با کمک افراد پرنفوذ می‌توانند مسیر رسیدن به موفقیت را هموار کنند.
یک دونده با لباس دوچرخه سواری و یک دوچرخه سوار بر روی دوچرخه در نقطه شروع مسابقه دو در حالت آماده باش

هر فردی با توجه به ضریب هوشی، استعدادهای منحصربه‌فرد و امکانات مالی و اجتماعی خود می‌تواند آسان‌تر یا دشوارتر به موفقیت برسد. از سوی دیگر، با توجه به اینکه نمی‌توان متوجه شد که هر کسی تا چه میزان از این عوامل بهره‌مند است، امکان مقایسه عادلانه نیز وجود ندارد. با این حال، افراد به‌شکلی بی‌رحمانه خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و در این فرایند، بسیاری از دستاوردها و نقاط مثبت خود را نادیده می‌گیرند.

اما از آن‌سو مقایسه میزان پیشرفت هر فردی با خودش بسیار عادلانه و درست است. زیرا تمام عوامل چهارگانه یاد شده در شما یکسان است و تنها عامل متمایزکننده شرایط فعلی با گذشته، میزان تلاش‌تان خواهد بود. در ادامه، مراحل نجات پیدا کردن از مقایسه ناکارآمد خود با دیگران و عادت به مقایسه شرایط فعلی با گذشته را بیان می‌کنیم.

  1. جدول «تحلیل سود و زیان» (Cost Benefit Analysis): برگه‌ای بردارید و جدولی با دو ستون رسم کنید. در ستون اول، مزایای مقایسه کردن را بنویسید و در ستون دوم زیان‌های مقایسه خود با دیگران را بنویسید. در نهایت، می‌توانید به هر کدام از سود‌ و زیان‌های خود نمره بدهید و نمرات را مقایسه کنید. این جدول به شما نشان می‌دهد که «مقایسه کردن» تا چه میزان می‌تواند آسیب‌زا باشد.
  2. تصمیم‌گیری برای مقایسه خودتان با خودتان: حذف عادات ذهنی که سال‌ها وجود داشته‌اند، بسیار سخت است. اما تغییر عادت آسان‌تر است. در این لحظه، تصمیم بگیرید که استراتژی جدید و کارآمد مقایسه را با استراتژی قبلی عوض کنید. در ادامه، هر جا که افکار مقایسه به ذهن‌تان رسید، شروع به مقایسه موفقیت‌های دیروز با امروز کنید.
  3. نوشتن موفقیت‌های سه ماه گذشته: قدم اول برای مقایسه درونی، نوشتن موفقیت‌های سه ماه گذشته است. این موفقیت‌ها سوژه بلندمدت مقایسه شما هستند.
  4. نوشتن موفقیت‌های ماه گذشته: سپس موفقیت‌های ماه گذشته را بنویسید. این موفقیت‌ها، سوژه مقایسه کوتاه‌مدت شما هستند.
  5. نوشتن موفقیت‌های فعلی: حال به‌صورت روزانه، موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را بنویسید.
  6. ارزیابی انتهای ماه: در انتهای ماه، موفقیت‌های ماهی که گذشت را با ماه قبل مقایسه کرده و میزان پیشرفت خود را برآورد کنید.
  7. ارزیابی سه ماهه: بعد از گذشت سه ماه، شروع به ارزیابی موفقیت‌های سه‌ماه گذشته با سه‌ماه قبلی کنید. با این ارزیابی می‌توانید به‌صورت سالم، میزان پیشرفت خود را برآورد کنید.
جدول سود و زیان

البته توجه داشته باشید که این تمرین تنها می‌تواند عادت به مقایسه ناکارآمد و آسیب‌زا را از بین برود. برای تغییر استانداردهای ذهنی، نیاز به استفاده از تکنیک‌های دیگر (به‌ویژه بازنگری استانداردها) دارید.

۳. بازنگری استانداردها

ما برای هر فعالیتی که انجام می‌دهیم، به‌دنبال نتیجه خاصی هستیم. به‌طور معمول، اگر انجام فعالیتی با ۸۵ درصد کیفیت یک ساعت از ما زمان می‌گیرد، انجام آن کار با ۱۰۰ درصد کیفیت، دو ساعت از زمان ما را می‌گیرد. به عبارت دیگر، شما برای ۱۵ درصد کیفیت بیشتر، حدود دو برابر زمان صرف می‌کنید. از آن‌سو، انجام فعالیت با ۸۵ درصد کیفیت و ۱۰۰ درصد به‌طور تقریبی به‌یک میزان کارآمد است. درنتیجه، انجام بسیاری از فعالیت‌ها با کیفیت کمتر، باعث صرفه‌جویی در وقت و انرژی شما می‌شود. همچنین همان کارکرد مورد نظرتان را دارد. در ادامه، راه‌کاری ۴ مرحله‌ای را معرفی می‌کنیم تا فعالیت‌های کمال گرایانه خود را بازنگری کنید.

یک مرد جوان نشسته پشت میز با یک کتاب باز در دست و چندین کتاب روی میز و جلوی میز

۱. یادداشت فعالیت‌های کمال گرایانه: فعالیت‌های زندگی خود را به‌یاد بیاورید و هر کدام از آن‌ها را که «باید ایده‌آل انجام دهید»، در یک دفترچه یادداشت کنید. به‌طور معمول، این فعالیت‌ها چهار ویژگی دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

    • چک کردن پیاپی: شاید برای انجام این کارها، نیاز داشته باشید تا به‌صورت پیاپی، نتیجه فعالیت‌های‌تان را چک کنید.
    • برنامه‌ریزی دقیق: ممکن است قبل از شروع این فعالیت‌ها، برنامه‌هایی را با جزئیات بسیار دقیق طراحی کنید.
    • نسپردن کار به دیگران: شما وظیفه انجام این فعالیت‌ها را بر عهده دیگران قرار نمی‌دهید، چون از انجام ایده‌آل کارها اطمینان ندارید.
    • صرف زمان زیاد: به‌صورت بلندمدت در محل کاری باقی می‌مانید تا هرطور شده، کار خود را با کیفیت مورد نظرتان به نتیجه برسانید.

۲. ارزیابی دلیل انجام فعالیت با کیفیت مورد نظر: بعد از این‌که تمام فعالیت‌ها را به‌صورت فهرست نوشته‌اید، در مقابل هر فعالیت، دلایل انجام دادن فعالیت مورد نظر با ایده‌آل‌ترین کیفیت ممکن را بنویسید.

۳. انجام کار با کیفیت کمتر: حالا تصور کنید که در فرایند انجام کار، نقائص کوچکی وجود داشته و آن‌ها را برطرف نکرده‌اید. در این صورت تا چه میزانی ضرر خواهید کرد؟

۴. ارزیابی سود و زیان: حال نتیجه این دو فعالیت را با هم مقایسه کنید. اگر فعالیت‌ها را با استانداردهای کمال گرایی و صرف زمان بیشتر انجام دهید، سود بیشتری برای شما خواهد داشت یا آن‌ها را با کیفیت ۸۵ درصد انجام دهید اما در همان زمان، حدود دو برابر فعالیت داشته باشید؟

اگر نیاز به کمک داشتید، نتایج تحلیل‌های خود را با افراد دیگر یا متخصص‌های سلامت روان در میان بگذارید و از آن‌ها مشورت بگیرید. تکنیک بازنگری استانداردها در کنار ریشه‌یابی کمال گرایی، اثرگذارترین تکنیک‌هایی است که در مطلب کمال گرایی چیست مطرح کرده‌ایم.

۴. به‌چالش کشیدن افکار

همواره کمال گرایی افراطی در پی افکار ناکارآمد و آسیب‌زا به‌وجود می‌آید. مهم‌ترین افکار ناکارآمد در افراد دارای کمال گرایی شامل «تفکر همه یا هیچ» (All or Nothing Thinking) یا «تفکر فاجعه‌آمیز» (Catastrophizing Thinking) می‌شود. مثال‌هایی از این افکار را در ادامه بیان می‌کنیم.

  • من درصورتی ارزشمند هستم که هیچ اشتباهی نداشته باشم (تفکر همه یا هیچ).
  • من در صورتی ارزشمند هستم که به همه اهداف و استانداردهای بلندپروازانه برسم (تفکر همه یا هیچ).
  • اگر دیگران نقص‌های من را متوجه شوند، دیگر ارزشمند نیستم (تفکر فاجعه‌آمیز).
  • با کوچک‌ترین اشتباهی، تمام ارزش کاری که می‌کنم از بین می‌رود (تفکر فاجعه‌آمیز).
یک مرد ضطرب نشسته در حال فکر کردن، چندین تیر نمادین به سمت فکر مرد در حال حرکت هستند - کمال گرایی چیست

وجود این افکار باعث می‌شود تا احساس ارزشمندی افراد وابسته به استانداردهای دست‌نیافتنی باشد. در نتیجه، هر چقدر هم زحمت بکشند، احساس کفایت و ارزشمندی نکنند. برای مقابله با این افکار، در یک کاغذ، پاسخ‌های منطقی مربوط به هر کدام از این افکار یا افکار شبیه را بنویسید. سپس در مواقعی که افکار ناکارآمد هجوم می‌آورند، به این کاغذها مراجعه کنید. در ادامه، به تعدادی موقعیت‌های هجوم افکار ناکارآمد اشاره می‌کنیم.

  • هنگامی که کیفیت کار شما ایده‌آل نباشد.
  • وقتی نیاز به درد و دل کردن درمورد اتفاقات بد زندگی دارید.
  • زمانی‌که در حال برنامه‌ریزی و هدف‌چینی هستید.
  • وقتی قرار است تعداد زیادی فعالیت را در زمان محدود انجام دهید.
  • هنگامی که فاصله خودتان را با استانداردهای بلندپروازانه ذهنی می‌بینید.

در هنگام مواجهه با این موقعیت‌ها، برگه‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این برگه‌ها به شما کمک تا راحت‌تر بتوانید به افکار ناکارآمد خود پاسخی منطقی دهید.

۵. نترسیدن از شکست

اشتباه کردن بخشی از زندگی است. ترس از شکست به دلیل آموزه‌های گذشته والدین و سیستم‌های آموزشی است. در این سیستم‌ها، شما یاد می‌گیرید که عملکردی بدون نقص و بی‌اشتباه داشته باشید و اگر اشتباهی انجام می‌داده‌اید، والدین‌تان شما را تنبیه می‌کرده‌اند. احساس بی‌کفایتی، یادآوری سرزنش‌ها و تحقیرهای گذشته و تجربه بد تنبیه‌ها باعث ترسیدن از اشتباه و شکست می‌شود. در ادامه، راه‌کارهایی را برای کاهش ترس و حساسیت نسبت به شکست، بیان می‌کنیم.

  • تحلیل تمام نتایج بالقوه: بسیاری از افراد، به دلیلی نگرانی از موقعیت‌های ناشناخته، از شکست خوردن می‌ترسند. با در نظر گرفتن تمام پیامدهای بالقوه تصمیم خود، این ترس را کاهش دهید. شما می‌توانید این نتایج را بر روی کاغذ بنویسید تا نتایج فعالیت خود را راحت‌تر پیش‌بینی کنید.
  • یادگیری مثبت‌اندیشی: مثبت‌نگری به‌صورت قابل توجهی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش افکار منفی می‌شود.
  • ارزیابی سناریوهای شکست: در بعضی مواقع، ارزیابی سناریوهای منفی باعث آمادگی بیشتر نسبت به سناریوها و تخمین هزینه‌ها دارد. در بسیاری از مواقع، ارزیابی سناریوهای شکست باعث می‌شود تا متوجه شویم که درصورت شکست نیز فاجعه چندان بزرگی رخ نخواهد داد. در نتیجه، با اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری فعالیت را شروع می‌کنیم.
  • داشتن راه‌کارهای جایگزین: داشتن پلن B و انواع راه‌کارها و شیوه‌های جایگزین، باعث می‌شود تا برای شکست‌های احتمالی نیز آمادگی بیشتری داشته باشید.

در هر حالت، تا زمانی که افراد با شکست مواجه نشوند، موفقیت‌های بزرگ رخ نخواهد داد.

۶. مثبت‌اندیشی

مثبت‌اندیشی با افزایش احساس عزت‌نفس در ارتباط است. افراد مثبت‌نگر، توانایی دیدن نقاط قوت و بخش‌های مثبت موضوعات مختلف را دارند. همواره لبخند می‌زنند و گفتگوی مثبتی (Positive Self Talk) با خود دارند. در نتیجه، ارزش‌ها و توانمندی‌های خود را نادیده نمی‌گیرند، عزت‌نفس قدرتمندتری داشته و تاب‌آوری بیشتری در برابر سرزنش‌های دیگران دارند. در ادامه، تعدادی از راه‌کارهای افزایش مثبت‌نگری را نام می‌بریم.

  • نوشتن نقاط مثبت: نقاط مثبت و توانمندی‌های خود را در یک کاغذ، دفترچه یا نوت گوشی‌ بنویسید. در ادامه، مثال‌هایی برای باز شدن ذهن شما می‌آوریم.
    • مهربان
    • باوفا
    • پرتلاش
    • مسؤلیت‌پذیر
    • منظم، خلاق
    • تحلیل‌گر
    • خوش‌مشربی
  • نوشتن موفقیت‌ها: موفقیت‌هایی که در ابعاد مختلف زندگی کسب کرده‌اید را یادداشت کنید. در ادامه، تعدادی از موفقیت‌ها را نام می‌بریم.
    • دوستان صمیمی
    • رابطه عاطفی موفق
    • موفقیت کنکور
    • داشتن مهارت در حوزه حرفه‌ای
    • داشتن هنری خاص
  • استفاده از صورتک لبخند: صورتک لبخندی بکشید یا چاپ کنید و بر جاهای در دیدرس بچسبانید. با دیدن این صورتک، هر بار لبخند بزنید. لبخند زدن حتی اگر مصنوعی باشد، باعث فعالیت «اندورفین» (Endorphin) می‌شود. در نتیجه با حال خوب همراه است. با تمرین لبخند زدن، به آن عادت خواهید کرد. در ادامه به تعدادی از این سطوح اشاره می‌کنیم.
    • در یخچال
    • قاب گوشی همراه
    • بک‌گراند گوشی و لپ‌تاپ
    • پشت لپ‌تاپ
    • میز کار
    • در اتاق

۷. تعریف دوباره موفقیت

یکی از مشکلات بزرگ افراد کمال گرا، درنظر گرفتن یک جنبه از موفقیت‌های زندگی یا تعریفی مبهم و نادرست از دست‌آورد یا موفقیت است. در حالی‌که کسب موفقیت در جنبه‌های مختلف زندگی اهمیت ویژه‌ای دارد. در ادامه، چهار حوزه مختلف زندگی را نام می‌بریم.

  • حوزه تحصیلی و شغلی
  • حوزه روابط بین‌فردی
  • حوزه تفریح
  • حوزه توسعه فردی
یک پسر نشسته در حالت مدیتیشن در حال فکر کردن به موفقیت

افرادی که به «خودشکوفایی» (Self Actualization) رسیده‌اند، در تمام این چهار حوزه موفق بوده و زندگی آن‌ها دارای تعادل است. در ادامه، تعدادی از موفقیت‌های مربوط به هر حوزه را تعریف می‌کنیم.

حوزه تحصیلی و شغلی

این حوزه به تمام فعالیت‌های آکادمیک و حرفه‌ای مربوط می‌شود.

  • نمرات خوب در مدرسه
  • قبولی در دانشگاه خوب
  • معدل الف در دانشگاه
  • گرفتن مدارک کارشناسی، کارشناسی ارشد و دکتری
  • تجربه کاری بالا
  • تخصص در حوزه کاری
  • درآمد بالا
  • جایگاه شغلی خوب

حوزه روابط بین‌فردی

روابط‌ بین‌فردی مؤثر، برای پیشرفت افراد ضروری است.

  • داشتن تعداد آشنایان زیاد
  • داشتن دوستان متعدد
  • داشتن روابط صمیمانه و بلندمدت
  • داشتن روابط خانوادگی و فامیلی سالم و خوب
  • داشتن رابطه عاطفی پایدار
  • داشتن روابط کاری خوب و پرورش‌دهنده

حوزه تفریح

تفریح درست باعث بازیابی انرژی و تفکر خلاق می‌شود.

  •  مهارت ورزشی خاص
  • آگاهی از فعالیت تفریح با سریع‌ترین بازیابی

حوزه توسعه‌فردی

موفقیت‌های این حوزه با خودشناسی آغاز می‌شود. همچنین باعث پختگی فردی و موفقیت در تمام حوزه‌های دیگر می‌شود.

  • آگاهی از ویژگی‌های شخصیتی
  • آگاهی از استعدادها
  • آگاهی از الگوهای تفکری که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد
  • آگاهی از هیجاناتی که تجربه می‌کنید و دلیل این هیجانات
  • داشتن «سیستم ارزشی» (System Value)
  • آگاهی از نقاط ضعف

۸. ریلکس کردن و حرکت با موج

نشان‌های کمال گرایی از جمله عملکرد بی‌عیب‌ونقص، نگرانی از شکست‌های آینده و تمرکز بر کیفیت ایده‌آل فعالیت‌ها، احساس آرامش و راحتی را از افراد می‌گیرد. در حالی‌که توجه به لحظه کنونی و بهره‌بردن از زمان حال، می‌تواند افراد را از فکر کردن به کارهای آینده نجات دهد. تمرین‌های ذهن‌آگاهی کمک بسیار زیادی به قرار گرفتن در زمان حال و احساس آرامش می‌کند. در ادامه، تعدادی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی کاربردی و مهم را نام می‌بریم.

  • «فضای تنفس» (Breathing)
  • «اسکن بدنی» (Body Scan)
  • «تنفس، صداها و افکار» (breath, sounds, and thoughts)
  •  «هیجانات» (Emotions)
  • «پذیرش اضطراب اجتماعی» (Acceptance of Social Anxiety)
  • «پذیرش افکار و رفتارها» (Acceptance of thoughts and feelings exercise)
  • «تمرین کشمش» (Raisin Exercise)

۹. ارتباط با افراد تحسین‌کننده

به‌همان میزانی که افراد سرزنش‌کننده و تحقیرگر باعث کاهش عزت‌نفس و رفتارهای کمال گرایانه برای جبران این احساس بی‌ارزشی می‌شود، افراد تحسین‌کننده باعث افزایش اساس ارزشمندی در افراد و کنترل رفتارهای کمال گرایی می‌شود. در نتیجه، ارتباط با افراد تحسین‌کننده با کاهش رفتارهای منفی کمال گرایی در ارتباط است.

۱۰. دور شدن از افراد مقایسه‌کننده

یکی از شیوه‌های ایجاد استانداردهای سخت‌گیرانه، مقایسه افراد با یکدیگر است. به‌طور معمول، کودکان کمال گرا از خانواده‌های مقایسه‌کننده هستند. در نتیجه، با مدیریت روابط و قرار نگرفتن در موقعیت مقایسه، جلوی مقایسه‌های آسیب‌زا و استانداردهای سخت‌گیرانه را خواهید گرفت.

یک مرد خوشحال در حال دور شدن از یک آدمک ناراحت با یک ترازوی قدیمی در دست - کمال گرایی چیست

۱۱. افزایش عزت‌نفس

یکی از اصلی‌ترین ریشه‌های کمال گرایی ناسازگارانه و افراطی، وابستگی احساس ارزشمندی به برآوردن ملاک‌های سخت و انتظارات سنگین است. بسیاری از افراد کمال گرا تنها درصورتی مورد محبت و پذیرش والدین یا افراد مهم زندگی قرار می‌گرفتند که بتوانند انتظارات و خواسته‌های آن‌ها را برآورده کنند. به‌عبارت دیگر، به‌صورت مشروط مورد محبت و عشق‌ورزی قرار می‌گرفتند. در نتیجه آن‌ها به‌صورت ناخودآگاه متوجه شده‌اند که تنها درصورت انطباق با استانداردهای سخت‌گیرانه ارزشمند و عزیز هستند. حال اگر به‌شیوه‌های مختلف و پیاپی، افراد کمال گرا احساس ارزشمندی کنند، متوجه می‌شوند که بدون رعایت ملاک‌های سخت‌گیرانه نیز افراد ارزشمندی هستند. این می‌تواند باعث تعدیل شدن نگاه نامنعطف کمال گرایی در آن‌ها شود.

۱۲. قرار دادن اهدافی واقع‌‌گرایانه

به‌طور معمول، افراد کمال گرا اهدافی بلندپروازانه برای خود قرار می‌دهند که خودشان هم امید چندانی برای رسیدن به آن‌ها ندارند. شکست‌های پیاپی در رسیدن به اهداف، به اعتمادبه‌نفس افراد آسیب می‌زند و به‌مرور، احساس ناکامی و بی‌عرضگی را در افراد ایجاد می‌کند. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم‌ترین اهداف زندگی خود را در نظر بگیرید و آن‌ها را به گام‌های کوچک‌تر ماهیانه و سالیانه تقسیم کنید. در این‌صورت، روند پیشرفت خود را به‌صورت ملموس مشاهده خواهید کرد و با کسب موفقیت‌های کوچک، انگیزه و انرژی مورد نیاز برای رسیدن به اهداف بلندپروازانه‌تر را نیز به‌دست می‌آورید. اگر به‌تنهایی موفق نشده‌اید، با کمک یکی از نزدیکان، می‌توانید هدف‌گذاری‌هایی متناسب با میزان انرژی و زمان موجود داشته باشید. این کار باعث تقویت تفکر تحلیلی و ارزیابی واقع‌گرایانه‌تر می‌شود.

۱۳. توجه به هیجانات

اگر احساس اضطراب، غم یا شرم زیادی نسبت به خودتان و روند پیشرفت‌تان در زندگی دارید، شاید در حال سرکوب کردن صدایی از ناخودآگاه خود هستید که به شما می‌گوید: «شما در حال تلاش کردن برای رسیدن به اهداف غیرممکن هستید». گوش دادن به این صدا در ابتدا احساس ناکامی، شکست و غم زیادی به‌همراه دارد. اما شروعی برای یافتن دلیل این تلاش بیهوده برای رسیدن به اهداف ناممکن است. با گوش دادن به هیجانات و درک آن‌ها، می‌توانید هدف‌گذاری‌های درست‌تر و پیشرفت منطقی داشته باشید. افراد دارای هوش هیجانی بالا، توانایی زیادی در مدیریت هیجان‌ها و استفاده از آن‌ها برای هدف‌گذاری واقع‌گرایانه دارند.

۱۴. تمرکز بر دیدگاهی بزرگ‌تر

کمال گرایی می‌تواند منجر به تمرکز بر روی بخش کوچکی از موضوع و نادیده گرفتن بقیه بخش‌ها شود. برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که یک ارائه مهم دارد و در این زمان، وسواس زیادی را برای ایده‌آل شدن پاورپوینت خود اعمال می‌کند. برای مثال، از فونت عالی استفاده می‌کند یا افکت‌های خاصی را به‌کار می‌گیرد. در حالی‌که هنوز متن ارائه او ناقص بوده و هیچ تمرینی انجام نداده است. نگاه کل‌گرایانه، به شما کمک می‌کند تا استراتژی را انتخاب کنید که با بیشترین بازدهی همراه باشد.

یک خانم در حال کار با لپ تاپ و فر کردن به ارائه به چندین نفر

۱۵. روان‌درمانی

ترس از شکست خوردن و استانداردهای بالای افراد کمال‌گرا باعث می‌شود تا این افراد نیاز ویژه‌ای به درمان اهمال‌کاری پیدا کنند. همچنین کمال گرایی بلند‌مدت و شدید می‌تواند به استرس و افسردگی در افراد منجر شود. «درمان شناختی‌رفتاری» (Cognitive Behavior Therapy | CBT) می‌تواند نگاه شما به اهداف و موفقیت‌ها را تغییر دهد و شیوه‌های جدید تفکر را به شما بیاموزد. همچنین روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا نیاز به پذیرفته شدن را با شیوه‌های دیگر برآورده کنید و واکنش شما را به بازخورد منفی کمتر می‌کند.

تا اینجا به‌طور کامل یاد گرفتیم که درمان کمال گرایی چیست و چه‌شیوه‌هایی دارد. در ادامه سعی می‌کنیم تا آشنایی بیشتری با مفهوم کمال گرایی پیدا کنیم.

انواع کمال گرایی چیست؟

پدیده کمال گرایی به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود. هر سه‌ دسته با رفتارهای مشابهی همراه هستند. درحالی‌که انگیزه‌ها و نتایج فعالیت‌های آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. در ادامه، این سه دسته را بیان می‌کنیم.

  • کمال گرایی با هدایت درونی (Self oriented perfectionism)
  • کمال گرایی با هدایت برونی (other oriented perfectionists)
  • کمال گرایی مبتنی بر دیدگاه جامعه (Socially prescribed perfectionism)

حالا هر کدام از این موارد را به‌صورت تفصیلی توضیح خواهیم داد.

کمال گرایی با هدایت درونی

این مدل از کمال گرایی با انگیزه و میل شخصی برای نیاز به پیشرفت و رسیدن به اهداف مشخص می‌شود. افراد دارای کمال گرایی با هدایت درونی (self oriented perfectionism)، به استانداردهای خاصی پایبند هستند و از آن‌ها انگیزه می‌گیرند. درحالی‌که دیگران این استانداردها را سخت‌گیرانه و بالا در نظر می‌گیرند. نام دیگر این مفهوم، کمال گرایی با استانداردهای شخصی (Personal standards perfectionism) است. احتمال کمتری وجود دارد که چنین افرادی از عادت‌های آسیب‌زا برای مواجهه با استرس خود استفاده کنند. اهداف و استانداردهای این مدل از کمال گرایی، باعث سردرگم شدن یا کاهش بازدهی آن‌ها نمی‌شود. کمال گرایی با هدایت درونی به مفهوم کمال گرایی مثبت نزدیک است.

خانمی که با لبخند در حال کار کردن در دفتر محل کار خود است.

کمال گرایی با هدایت بیرونی

افراد دارای کمال گرایی با هدایت بیرونی نیز استانداردهای بالایی برای خودشان دارند، اما استانداردهای آن‌ها دو ویژگی بسیار مهم دارد که در ادامه بیان می‌کنیم.

  • از محیط بیرونی به آن‌ها دیکته و با گذشت زمان، بخش از هویت آن‌ها شده‌ است.
  • مبهم و نامشخص است.

در نتیجه، این افراد اختیار چندانی برای پذیرش استانداردهای خود نداشتند و این موارد از سوی والدین، نظام آموزشی یا جامعه به آن‌ها تحمیل شده‌است. همچنین کمال گرایی با هدایت بیرونی به «کمال گرایی به‌همراه سرزنش خود» (Self critical perfectionism) نیز معروف است. افراد کمال گرای با هدایت بیرونی، درصورت نرسیدن به این استانداردهای بالا، شروع به سرزنش خود می‌کنند. این افکار منفی و سرزنش‌کننده، باعث ایجاد «استرس آسیب‌زا» (Distress)، اجتناب از مواجهه با دیگران، اضطراب و تحقیر خود می‌شود.

کمال گرایی مبتنی بر دیدگاه جامعه

در سال ۲۰۱۴، «کمال گرایی مبتنی بر دیدگاه جامعه» (Socially prescribed perfectionism) برای مشاغلی مطرح شد که نیاز به تخصص زیادی دارند. جامعه به‌صورت پیش‌فرض، از این افراد انتظار بیشتری دارد تا پشتکار بالا داشته باشند و اشتباهات کمتری انجام دهند. تعدادی از این مشاغل تخصصی، شامل وکالت، پزشکی و معماری می‌شوند. افرادی که در این مشاغل فعالیت دارند، تحت فشار بیشتری قرار گرفته و در معرض بحران‌های مختلفی هستند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

  • افکار ناامیدکننده و احساس عقب‌ماندن از انتظارات
  • استرس بیشتری دارند
  • احتمال «آسیب به خود» (self-harm)
  • احتمال «خودکشی» (Suicide)

این کمال گرایی در افراد و خانواده‌های دارای استانداردهای فرهنگی یا اجتماعی بالای نیز وجود دارد. به‌طور مثال، دانش‌آموزانی که والدین سخت‌گیری دارند، دچار این مدل از کمال گرایی می‌شوند.

علائم کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی به‌صورت گسترده بر روی تمام ابعاد رفتاری، شناختی و هیجانی تأثیر می‌گذارد. از افکار منفی و سرزنش‌کننده گرفته تا هیجانات شرم و غم و در نهایت رفتارهای وسواس‌گونه و توجه به جزئیات کم‌اهمیت، می‌تواند نتیجه وجود کمال گرایی باشد. در ادامه، مهم‌ترین نشانه‌های کمال گرایی را نام می‌بریم.

  • پنهان کردن مشکلات شخصی
  • سازمان‌دهی افراطی
  • جاه‌طلبی
  • اهمال کاری
  • حساسیت به اشتباهات کوچک
  • عزت‌نفس پایین
  • کنترل‌گری
  • حساسیت به انتقاد
  • تمرکز بر نتیجه

حال که با ویژگی‌های افراد کمال گرا آشنا شده‌ایم، می‌توانیم هر کدام از این علائم را توضیح دهیم.

پنهان کردن مشکلات شخصی

افراد کمال گرا از دیده شدن نقص و ضعف می‌ترسند. زیرا در بسیار از موارد، به‌دلیل وجود ضعف‌ها و اشتباهات خود، به‌شدت سرزنش شده‌اند. در نتیجه با پنهان کردن مشکلات، سعی در نادیده گرفتن احتمال شکست دارند. با پنهان کردن مشکلات، تشخیص و التیام کمال گرایی این افراد سخت‌تر می‌شود.

یک مرد با انگشت روی دهان به معنی سکوت و یک مرد دیگر در پس زمینه با دست روی دهان

سازمان‌دهی افراطی

ویژگی کمال گرایی می‌تواند به تمام ابعاد زندگی تعمیم پیدا کند. در این صورت، فرد کمال گرا سعی می‌کند محیط کاری و زندگی خود را همواره مرتب و تمیز نگه دارد. به‌طوری که شاید حجم زیادی از وقت خود را به مرتب کردن اختصاص دهند و از فعالیت کاری جا بمانند. ساختارمندی افراطی عده‌ای افراد کمال گرا باعث اذیت شدن اطرافیان آن‌ها نیز می‌شود.

جا‌ه‌طلبی

منظور از «جاه‌طلبی» (Ambitious) افراد کمال گرا، تمایل این افراد برای رسیدن به اهداف بلندپروازانه است. این تمایل شدید باعث تعهد و تلاش خستگی‌ناپذیر در راستای رسیدن به اهدف و برطرف کردن موانع پیش‌رو می‌شود. جاه‌طلبی با دو نتیجه همراه است که در ادامه بیان می‌کنیم.

  • انرژی بالا: افراد کمال گرا می‌توانند ساعت‌های پیاپی فعالیت کاری مستمر داشته باشند تا به‌موفقیت برسند.
  • انگیزه بالا: افراد کمال گرا توانایی پشت‌سر گذاشتن موانع سخت و مسیرهای پرفرازونشیب را دارند. در نتیجه، در فعالیت‌های کاری پرچالش، موفق عمل می‌کنند.

اهمال‌کاری

برخلاف انتظار، «اهمال‌کاری» (Procrastination) و به‌تعویق انداختن فعالیت‌ها، از پیامدهای رایج کمال گرایی است. افراد کمال گرا تنها درصورتی کاری را شروع می‌کنند که از انجام آن کار با بیشترین کیفیت مطمئن باشند. در نتیجه با حجم زیادی از کارهای عقب‌افتاده و نیمه‌تمام مواجه می‌شوند که از ترس شکست خوردن یا انجام نشدن آن‌ها با بیشترین کیفیت، به‌کلی از انجام‌شان صرف‌نظر می‌کنند.

یک دختر خوابیده در اتاق با کلی کتاب روی زمین

حساسیت به اشتباهات کوچک

افراد کمال گرا از اشتباه کردن می‌ترسند. در نتیجه، مدت زمان زیادی را برای انجام کارهای ساده و مرور چند باره آن‌ها اختصاص می‌دهند تا مطمئن باشند که اشتباهی صورت نگرفته است. در نتیجه بعد از مدتی، هر فعالیتی برای آن‌ها انرژی‌بر و پیچیده به‌نظر می‌آید.

عزت‌نفس پایین

مقایسه آنچه که افراد کمال گرا انتظار دارند با آنچه که در واقعیت هستند، منجر به سرزنش کردن خود و احساس ناامیدی، بی‌کفایتی و کم‌ارزشی می‌شود. در نتیجه افکار منفی هجوم می‌آورد و در پی آن، احساس شرم، غم و استرس زیادی را تجربه می‌کنند. تجربه بلندمدت این هیجانات، احساس ارزشمندی افراد کمال گرا را دچار چالش می‌کند و عزت‌نفس‌ آن‌ها از بین می‌برد.

کنترل‌گری

افراد کمال گرا توجه وسواس‌گونه‌ای به کیفیت بی‌نقص فعالیت‌ها دارند. در نتیجه تمام کارها باید بی‌عیب‌ونقص باشند و اگر همکاران، اعضای خانواده یا دوستان نیز بر مبنای استانداردهای آن‌ها حرکت نکنند، دچار چالش‌های بین‌فردی و دعوا می‌شوند. افراد کمال گرا یا کاری را به کسی نمی‌دهند، یا اگر هم وارد کار تیمی شوند، سایر افراد را مجبور می‌کنند تا با استانداردهای آن‌ها فعالیت کنند.

کارمندی که در حال کنترل خشم نسبت به همکار خود است.

حساسیت به انتقاد

برای افراد کمال گرا دیدن ضعف‌ها و اشتباهات بسیار سخت و دردآور است. زیرا با حجم زیادی از افکار سرزنش‌کننده و احساس تحقیر شدن همراه می‌شود. در نتیجه نسبت به انتقاد شدن، واکنش دفاعی نشان می‌دهند و با آن مقابله می‌کنند. در حالی‌که «افراد موفق و کامیاب» (High achievers)، انتقاد دیگران را به‌عنوان فرصتی برای بهبود فعالیت‌های آینده می‌دانند و از آن استقبال می‌کنند.

تمرکز بر نتیجه

افراد کمال گرا توجه چندانی به مسیر رسیدن به اهداف ندارند. برای این افراد، رسیدن به استانداردها و شکست نخوردن اهمیت دارد. در نتیجه، از فرایند فعالیت کاری لذت نمی‌برند و به آن توجهی ندارند.

علت کمال گرایی چیست؟

ریشه کمال گرایی چندان روشن نیست. اما در بیشتر افراد، کمال گرایی از دوران کودکی و با رفتارهای خانواده و مدرسه شروع می‌شود. تمام افراد کمال گرا، ارزشمند بودن خود را تنها به دلیل موفقیت‌ها یا خدمات‌شان می‌دانند. زیرا خانواده و مدرسه، درصورتی کودکان را موفق می‌دانستند که در زندگی دستاوردهایی داشته باشند. این باور باعث می‌شود تا کودکان تا پایان عمر احساس ناکافی بودن و کم‌کاری داشته باشند. در نتیجه، سیستم‌های آموزشی رسمی و والدین سخت‌گیر، از اصلی‌ترین عوامل کمال گرایی هستند.

در ادامه، دلایل کمال گرایی اشاره می‌کنیم.

  • خانواده‌های سرزنش‌کننده: احساس ترس مداوم از سرزنش دیگران و احساس بی‌کفایتی، می‌تواند منجر به کمال گرای افراطی شود. خانواده‌های سرزنش‌کننده و ناراضی، احساس نقص و شرم زیادی را در فرزندان خود ایجاد می‌کند و آن فرزندان، تنها راه نجات را تلاش بی‌وقفه برای موفقیت و بی‌عیب بودن می‌دانند.
  • وسواس فکری: به‌طور کلی، وسواس‌های فکری شدید با مسئله کیفیت فعالیت‌ها و برآوردن استانداردها، از دلایل کمال گرایی است. البته لزوماً تمام افراد کمال گرا وسواس ندارند و افراد وسواسی حتماً کمال گرا نیستند.
  • انتظارات بالای افراد مهم زندگی: والدینی که رفتارهای کمال گرایانه را تشویق می‌کنند یا کودکان خود را هنگام نرسیدن به استاندرادهای سخت‌گیرانه، سرزنش می‌کنند، باعث ایجاد کمال گرایی می‌شوند.
  • وجود دلبستگی ناایمن: دلبستگی ناایمن باعث احساس ناامنی و تلاش زیاد برای «قوی بودن» می‌شود. این تلاش زیاد به رفتارهای کمال گرایانه منجر می‌شود.
  • عشق‌ورزی و محبت مشروط: در یکسری خانواده‌ها، کودکان تنها درصورتی مورد محبت قرار می‌گیرند و به‌شرطی ارزشمند محسوب می‌شوند که بر اساس معیارها و خواسته‌های افراد مهم زندگی رفتار کرده باشند. در نتیجه، یاد می‌گیرند که تنها به‌شرط برآورده کردن استانداردهای دیگران ارزشمند هستند.
  • موفقیت‌های بزرگ گذشته: بسیاری از افرادی که در گذشته موفقیت‌های بزرگی کسب کرده‌اند، فشار شدیدی را برای حفظ استانداردهای قبلی احساس می‌کنند. این فشار می‌تواند به رفتارهای کمال گرایی منجر شود.
یک مرد در حال سرزنش پسر نشسته پشت میز در حال درس خواندن - کمال گرایی چیست

تست کمال گرایی چیست؟

شاید با هدف ارزیابی میزان کمال گرایی خودتان در حال مطالعه مطلب کمال گرایی چیست هستید. تست‌های مختلفی برای ارزیابی مفهوم کمال گرایی مورد استفاده قرار می‌گیرد که هر کدام مبتنی بر مدل نظری خاصی، کمال گرایی را در افراد می‌سنجند. در ادامه آن‌ها را نام می‌بریم.

مقیاس کمال گرایی چندبُعدی فراست

در سال ۱۹۹۰، فردی به‌نام رندی فراست (Randy O. Frost) به کمک همکاران خود، پرسشنامه‌ای به‌نام مقیاس کمال گرایی چندبعدی فراست ( Frost Multidimensional perfectionism scale | FMPS) را طراحی کرد. این مقیاس دارای ۶ بُعد مختلف است که در ادامه نام می‌بریم.

  • نگرانی از اشتباه کردن
  • استانداردهای شخصی بالا
  • تجربه انتظارات بالای والدین
  • تجربه سرزنش‌های زیاد والدین
  • شک و تردید زیاد نسبت به مطلوب بودن کیفیت فعالیت‌ها
  • تمایل زیاد به داشتن نظم و سازمان‌دهی
تصویر رندی فراست که روی صندلی نشسته است.
رندی فراست

مقیاس کمال گرایی چندبُعدی فلت

این پرسشنامه در سال ۱۹۹۱ توسط «هویت و فلت» (Hewitt & Flett) طراحی شد و دارای ۴۵ سؤال است. این سؤالات در سه دسته اصلی قرار می‌گیرند و کمال گرایی را مورد بررسی قرار می‌دهد. این سه دسته را در ادامه نام می‌بریم.

  1. کمال گرایی با هدایت درونی
  2. کمال گرایی با هدایت بیرونی
  3. کمال گرایی مبتنی بر دیدگاه جامعه
خانمی که در حال نوشتن مطلبی در دفتر خود است.

مقیاس ارزیابی کمال گرایی با بیان خود

«مقیاس ارزیابی کمال گرایی با بیان خود» (Perfectionistic Self-Presentation Scale | PSPS) نیز توسط «هویت» (Hewitt) و همکاران او در سال ۲۰۰۳ تدوین شد. این پرسشنامه نیز دارای ۲۷ سؤال است. سؤالات این پرسشنامه مبتنی بر سه زیرمقیاس است که در ادامه بیان می‌کنیم.

  1. «کمال گرایی مبتنی بر پیشرفت شخصی» (Perfectionistic self promotion)
  2. «کمال گرایی مبتنی بر پنهان کردن نقاط ضعف» (Non display of imperfection)
  3. «کمال گرایی مبتنی بر صحبت نکردن درمورد نقاط ضعف» (Non disclosure of imperfection)

پرسشنامه افکار کمال گرایانه

«پرسشنامه افکار کمال گرایانه» (Perfectionism Cognitions Inventory | PCI) در سال ۱۹۹۸ توسط «بلنک‌استین و گری» (Blankstein & Gray) و همکاران ابداع شد. این پرسشنامه با ۲۵ سؤال، افکار کمال گرایانه افراد را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. در ادامه به تعدادی از این افکار اشاره می‌کنیم.

  • وجود مقایسه‌های اجتماعی
  • حساسیت به نقص‌ها
  • احساس شکست از برآورده نکردن انتظارات

افراد با نمرات بالا در این پرسشنامه، خود را به‌عنوان افرادی شکست‌خورده می‌دانند، مورد انتقاد قرار می‌دهند و به‌شدت سرزنش می‌کنند.

پیامدهای کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی آسیب‌زا می‌تواند به مشکلات روانی مختلفی منجر شود که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

  • «اختلال افسردگی» (Depression Disorder)
  • «اختلال اضطرابی» (Anxiety Disorder)
  • «اختلال وسواسی‌جبری» (Obsessive Compulsive Disorder |OCD)
  • «اختلال شخصیت وسواسی‌جبری» (Obsessive Compulsive Personality Disorder |OCPD)
  • «عزت‌نفس پایین» (Low Self Esteem)
  • «افکار خودکشی» (suicidal thoughts)
  • «حمله پانیک» (Panic Attack)
  • «اختلالات خوردن» (Eating Disorders)
  • «آسیب به خود» (Self-Harm)
خانمی که با احساس ناراحتی زیاد کنار پنجره نشسته است.

در کنار تمام پیامدهای بالا، کمال گرایی می‌تواند باعث شود تا به‌کلی تلاش برای رسیدن به موفقیت را کنار بگذارید. حتی سطوح متعادل‌تر کمال‌گرایی نیز می‌تواند چالش‌هایی را برای کیفیت زندگی، روابط بین‌فردی و فعالیت آموزشی یا کاری ایجاد کند.

انواع مثبت و منفی کمال گرایی چیست؟

عده‌ای از افراد، دو مفهوم مستقل از کمال گرایی را مطرح کردند که شامل «کمال گرایی مثبت یا سازگارانه» (Positive or Adaptive Perfectionism) و «کمال گرایی منفی یا ناسازگارانه» (Negative or Maladaptive Perfectionism) می‌شود. در ادامه، هر کدام از آن‌ها را توضیح می‌دهیم.

  • کمال گرایی منفی: کمال گرایی با وجود استانداردهای دست‌نیافتنی یا بسیار سخت و فرساینده تعریف می‌شود که رسیدن به آن‌ها در بیشتر مواقع، از توان افراد خارج است. این افراد از استانداردها لذت نمی‌برند و تنها برای احساس ارزشمندی، مفید بودن و برآورده کردن انتظارات اطرافیان یا جامعه تلاش می‌کنند. کمال گرایی منفی با عزت‌نفس ضعیف و والدین سخت‌گیر ایجاد می‌شود. همچنین افراد، ارزشمند بودن خود را مشروط به برآورده کردن استانداردهای سخت می‌دانند. در نتیجه، کمال گرایی منفی همواره با احساس استرس، شرم و غم همراه است.
  • کمال گرایی مثبت: این نوع از کمال گرایی با نام «کمال گرایی سالم» (healthy perfectionism) نیز مطرح شده است. این مفهوم با تلاش برای پیشرفت یا فعالیت با بیشترین بازدهی تعریف می‌شود. در کمال گرایی مثبت، اهداف و استانداردها سخت اما قابل دسترسی هستند و نرسیدن به آن‌ها، باعث افکار سرزنش‌کننده نمی‌شود. همچنین، فرد کمال گرا از دست‌آوردهای خود انگیزه می‌گیرد و از اهداف و استانداردهای خود لذت می‌برد. این افراد استرس خاصی را تحمل نمی‌کنند و عزت‌نفس بالایی دارند. همچنین هدف آن‌ها برآورده کردن انتظارات دیگران، احساس ارزشمندی در نگاه دیگران و کسب مقبولیت اجتماعی نیست. کمال گرایی با هدایت درونی که در انواع کمال گرایی مطرح می‌شود، به این مفهوم نزدیک است.

البته کمال گرایی مثبت به‌عنوان مفهومی آکادمیک وجود ندارد و زمانی که از کمال گرایی یاد می‌کنیم، منظور ما کمال گرایی منفی است. اما سؤال افراد در این مورد که جنبه مثبت کمال گرایی چیست و چه کاربردی دارد، باعث شد تا این مفهوم را ارزیابی کنیم. کمال‌گرایی در جوانان نیز به‌اندازه افراد بزرگ‌سال وجود دارد. کودکان و نوجوانان کمال گرا به‌طور معمول، تلاش زیادی برای موفقیت‌های تحصیلی و وزشی می‌کنند.

سؤالات متداول

حال که یاد گرفتیم کمال گرایی چیست و با تکنیک‌های درمان کمال گرایی آشنا شدیم، به سؤالات متداول مربوط به آن پاسخ می‌دهیم.

وسواس کمال گرایی چیست؟

در بیشتر اوقات، کمال گرایی با وسواس فکری همراه است. منظور از وسواس کمال گرایی، دغدغه‌ فکری شدید افراد کمال گرا با انجام باکیفیت فعالیت‌ها، کارهای عقب‌مانده، رسیدن به موفقیت و مقایسه با دیگران است.

کمال گرایی افراطی چیست؟

مفهوم کمال گرایی به‌صورت طیفی مطرح می‌شود. به این‌معنا که فردی می‌تواند از فرد دیگر کمال‌گراتر باشد. در نتیجه، کمال گرایی افراطی به معنای رفتارها و علائم شدید کمال گرایی است. افراد با کمال گرایی افراطی، فعالیت کاری خود را با بیشترین کیفیت انجام می‌دهند، به کوچک‌ترین اشتباهات حساس هستند، در هنگام کار، استرس زیادی دارند و همواره خود را با دیگران مقایسه می‌کنند.

ٰاختلال کمال گرایی چیست؟

زمانی از اصطلاح اختلال کمال گرایی استفاده می‌کنیم که علائم کمال گرایی به ابعاد مختلف زندگی آسیب وارد کرده، بازدهی کاری را کاهش داده، برای فرد کمال گرا رنج‌آور شده یا باعث آزار اطرافیان شده است. البته کمال گرایی در کتاب تشخیصی آماری اختلالات روانی (Diagnostic Stoical Manual Of Mental Disorder |DSM)، به‌عنوان یک «اختلال» (Disorder) در نظر گرفته نشده است.

متضاد کمال گرایی چیست؟

اگر کمال گرایی را به‌معنی مسئولیت‌پذیری بسیار زیاد و توجه بیش‌از اندازه به کیفیت کارها بدانیم، متضاد کمال گرایی با بی‌مسئولیتی شدید و بی‌توجهی به کیفیت کارها همراه است. این ویژگی‌ها را در «اختلال شخصیت ضداجتماعی» (Anti Social Personality Disorder |ASD) مشاهده می‌کنیم.

بر اساس رای ۰ نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
اگر بازخوردی درباره این مطلب دارید یا پرسشی دارید که بدون پاسخ مانده است، آن را از طریق بخش نظرات مطرح کنید.
منابع:
health lineGood TheraPsychology TodayQuote InvestigatorPositive PsychologyMind Toolsvery well mindPositive PsychologyMindtoolsHer Outcome
نظر شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *