۲۷ تکنیک مثبت اندیشی که باید بدانید – به زبان ساده

۴۹۳۵ بازدید
آخرین به‌روزرسانی: ۰۷ آذر ۱۴۰۲
زمان مطالعه: ۱۵ دقیقه
۲۷ تکنیک مثبت اندیشی که باید بدانید – به زبان ساده

طبق پژوهش‌‌ها، مثبت اندیشی و دیدن نیمه پر لیوان باعث افزایش طول عمر، رضایت از زندگی، کاهش استرس و مقاومت در برابر بیماری می‌شود. در این مطلب، تکنیک‌های عملی مثبت اندیشی ذکر شده است که یادگیری درست تفریح کردن، نوشتن دفترچه قدردانی و تصویرسازی موفقیت‌ها تنها بخشی از آن‌هاست. همچنین در ادامه، مزایای مثبت اندیشی از جمله تقویت سیستم ایمنی و افزایش عمق روابط بین‌فردی آمده است. بر اساس مطالعات متعددی، مطمئن هستیم که مثبت اندیشی یا مثبت‌گرایی یک ویژگی شخصیتی و استعداد ذاتی است. به عبارت دیگر، برای عده‌ای خندیدن یا لب‌خند زدن و داشتن نگاه مثبت‌ به دیگران بسیار آسان‌تر است. البته تمام افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های مثبت اندیشی و تبدیل این شیوه‌ها به عادت، انرژی مثبت را وارد زندگی کرده و از مزایای آن استفاده کنند، تنها افراد بااستعداد، سرعت پیشرفت بیشتری دارند.

فهرست مطالب این نوشته

در این مطلب از مجله فرادرس، یاد می‌گیریم که مثبت اندیشی چیست و عملی‌ترین تکنیک‌های مثبت اندیشی را مرور می‌کنیم. در ابتدا تکنیک‌های کوتاه‌مدت با تأثیر سطحی‌تر قرار داده شده و در ادامه تکنیک‌های بلندمدت اما با تأثیر عمیق‌تر بیان می‌شود. پس از بیان تکنیک‌ها، مزایای مثبت اندیشی و تأثیر آن‌ها بر روی زندگی گفته می‌شود. در ادامه چگونگی رهایی از افکار منفی مرور می‌شود و با انواع افکار منفی آشنا خواهید شد. در نهایت راه‌های استفاده از مثبت اندیشی برای رسیدن به موفقیت مورد بررسی قرار می‌گیرد.

تکنیک های مثبت اندیشی در یک نگاه

در جدول زیر تکنیک‌های مثبت اندیشی به دو دسته تکنیک‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت تقسیم شده که در ادامه آورده شده است.

تکنیک‌های کوتاه‌مدتتکنیک‌های بلندمدت
پذیرش حقیقت زندگییادداشت خاطرات لذت‌بخش‌
بیان جملات مثبتانتخاب دوستان مثبت اندیش
تمرین قدردانیتمرین خودگویی مثبت
افزایش شوخی و خندهرسیدگی به کارهای عقب‌مانده
لبخند بیشترتوجه به توانمندی‌ها
ورزش روزانهنگران فردا نبودن
خواب کافیتوجه به خودگویی منفی
تصویرسازی موفقیت‌هاتوجه به بدبینی‌ها
بیکار نبودنسریع قضاوت نکردن
فعالیت‌های هیجان‌انگیزتمرکز بر حال
تصور آینده روشنسبک زندگی سالم
داشتن ورزش روزانههدف‌گذاری
یادگیری تفریح درستمهارت مدیریت هیجانات
خوشحال کردن دیگران

دختر شادابی که در حال دویدن در دشت است.

مثبت اندیشی چیست؟

مثبت اندیشی به معنای توجه به فرصت‌ها و نکات امیدوارکننده در همه شرایط است. در نتیجه نباید آن را با  تفکر جادویی، ایده‌آل پنداشن شرایط، نادیده گرفتن مشکلات یا اجتناب از آن‌ها اشتباه گرفت.

با وجود تفکر مثبت، امید به مدیریت مشکلات زندگی افزایش می‌یابد، همچنین تکنیک‌های مثبت اندیشی توانمندی مواجهه مثبت‌تر و سازنده‌تری را با مشکل به شما می‌دهد. به بیانی دیگر، مثبت اندیشی به معنای قابل حل دانستن چالش‌های زندگی، تونایی تشخیص نقاط مثبت و فرصت‌های بالقوه، نیمه پر لیوان و در نهایت، یافتن شیوه‌های کارآمد برای حل این مشکلات با توجه به فرصت‌های زندگی است. 

تکنیک‌های کوتاه‌مدت مثبت اندیشی

مثبت اندیشی را به عنوان یک مهارت در نظر بگیرید که در نهایت به فرایند فکری و جهان‌بینی ویژه شما تبدیل می‌شود. برای دست یافتن به این شیوه تفکر، تکنیک‌های اثبات شده‌ای وجود دارد که در این بخش، تکنیک‌های کاربردی که به سرعت تأثیرگذاری خواهند داشت گفته شده است:

۱. پذیرش حقیقت زندگی

افراد بعد از رسیدن به میان‌سالی، در اثر تجربه به این پذیرش می‌رسند که موقعیت‌های چالش‌برانگیز، اجتناب‌ناپذیر بوده و بخشی از زندگی است. همچنین تمام افراد، در مسیر زندگی خود با موانعی مواجه می‌شوند. اما اگر زمانی که با این موانع مواجه می‌شویم، بجای تجربه ناکامی و احساس غم یا خشم، بر روی بخش‌های مثبت اتفاق و فرصت‌های پیش‌رو (هر چقدر هم که کوچک باشد) متمرکز شویم، بسیار راحت‌تر می‌توانیم بهترین شیوه حل مشکل را پیدا کنیم. تعدادی از مهم‌ترین نکاتی که باید درمورد حقیقت زندگی پذیرفت، به شرح زیر است:

  • فرد بدون چالش، فرد مرده است.
  • هر چیزی روزی به پایان می‌رسد، پس انتظار آن را داشته باشید.
  • بسیاری از مقتضیات زندگی (مانند جنسیت یا محل تولد) در اختیار ما نبوده و نیازی نیست از آن‌ها خجالت بکشیم.
  • با فرار کردن یا نادیده گرفتن مشکلات، آن‌ها حل نمی‌شوند.
  • بعضی مسائل زمان خاص خودش را دارند و راهی جز صبر کردن وجود ندارد.

۲. بیان جملات مثبت

اگر به استفاده از جملات مثبت در جایگاه مناسب خود عادت کنید، نه‌تنها تبدیل به منبعی از حال خوب و انرژی مثبت در محل کار و زندگی شخصی خواهید شد، بلکه به صورت خودکار، متوجه زیبایی‌های زندگی می‌شوید تا آن‌ها را بیان کنید. در ادامه تعدادی از این جملات مثبت بیان شده است:

  • امروز هوا عالی‌ست.
  • پیراهن خوش‌رنگی پوشیده‌‎اید.
  • امروز قرار است که کارهای زیادی انجام دهیم.
  • چقدر شما زیبا شده‌اید.
  • چه خوب که این‌قدر مهربان هستید.
  • تعطیلات آخر هفته خوبی داشته باشید.
  • امیدوارم حال‌تون عالی باشه.

۳. تمرین قدردانی

روز خود را با توجه به نکات مثبت شروع کنید و با توجه به نکات مثبت تمام کنید. در اینجا تمرین سپاس‌گزاری بسیار اثرگذار است. در این تمرین شما تمام جنبه‌های مثبت زندگی را در نظر گرفته و در دفتر خود به این شکل می‌نویسید: «بابت فلان اتفاق، سپاس‌گزاری می‌کنم». شب‌ها پنج دقیقه وقت بگذارید و از پیشرفت‌ها، اتفاقات مثبت و جنبه‌های امیدوارکننده روز (از مسائل کوچک مانند نور خوشید گرم و زیبا، پوشیدن لباسی که دوست دارم یا لبخند همکاران تا مسائل بزرگی مانند شروع اولین روز کاری یا انجام دفاع پایان‌نامه) خود قدردانی کنید.

بر اساس تحقیقات، تمرین قدردانی با افزایش عزت‌نفس، کاهش سطح استرس و افزایش تاب‌آوری در برابر مشکلات، ارتباط مستقیمی دارد.

۴. فعالیت‌های هیجان‌انگیز

سعی کنید تا برنامه‌های هیجان‌انگیزی در زندگی خود داشته باشید. تجربیات جدید و پرچالشی که خارج از «فضای امن» (Safe Zone) شما قرار دارند، هیجان زندگی شما را افزایش داده و به ایجاد حس خوب و انرژی مثبت کمک فراوانی می‌کند. در نتیجه روزمرگی و روند یکنواخت و کسل‌کننده از بین می‌رود و مسیر مثبت اندیشی هموارتر می‌شود.

فعالیت‌های به نسبت هیجان‌انگیزفعالیت‌های هیجان‌انگیزفعالیت‌های بسیار هیجان‌انگیز
سفرکوه‌نوردیبانجی جامپینگ
قدم زدن در پارکاسکیدو ماراتن
تله‌کابینتله‌سیجفتح قله
بازی‌های گروهی فکریبازی‌های گروهی ورزشیمسافرت هیچ‌هایک
دیدن مسابقات در کافهرفتن به استادیومسخره‌نوردی
بادبادک‌بازیکمپینگ طبیعت‌گردیچتربازی
مهمانی سفر تنهاییکارتینگ
پیک‌نیکمسافرت با دوچرخهکایت‌سواری
اتاق فراررودگردی (Rafting)

اگر خودتان را فرد هیجان‌طلبی نمی‌دانید، می‌توانید از فعالیت‌هایی با میزان هیجان کمتر شروع کنید و در ادامه برای فعالیت‌های هیجان‌انگیزتر آماده شوید.

مردی که در حال کوهنوردی است و بر روی خط‌الرأس ک.ه حرکت می‌کند و از چشم‌انداز پیش روی خود لذت می‌برد.

۵. افزایش شوخی و خنده

همواره تلاش کنید تا بخش‌های خنده‌دار اتفاقات مختلف زندگی و حتی اتفاقات بد را پیدا کنید. البته نیازی نیست که این شوخی‌ها را به دیگران بگویید اما حداقل باعث کاهش سطح اضطراب و ناراحتی شما می‌شود. اگر مطلب بامزه‌ای را شنیده‌اید، تمرین کنید تا آن را برای دیگران تعریف کنید. همچنین سعی کنید به جُک‌های دیگران بخندید. حتی اگر خنده‌دار نبود، به بی‌مزگی آن بخندید. بعد از مدتی خندیدن تبدیل به عادت شده و آسان می‌شود.

طبق تحقیقات، خندیدن با پیامدهای زیادی همراه است که عبارت‌اند از:

  •  دوست‌داشتنی‌تر شدن نزد اطرافیان
  • کاهش سطح استرس
  • کاهش سطح افسردگی
  • سرحال کردن افراد
  • ارتقاء مهارت‌های مواجه با مشکلات
  • افزایش عزت‌نفس
کودکانی که در حال خنده با یکدیگر در یک کوچه هستند.

۶. یادگیری تفریح درست

تفریح کردن یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری، نیاز به تمرین و یادگیری دارد. افراد ماهر در زمینه تفریحات، فعالیت‌هایی را پیدا می‌کنند که در کمترین زمان ممکن، بیشترن لذت را برای آن‌ها به همراه دارد و باعث بازیابی انرژی‌شان برای مدت زمان طولانی می‌شود. این فعالیت برای هر فردی نسبت به فرد دیگری متفاوت است. در زیر به تعدادی از این تفریحات اشاره می‌کنیم:

  • کوه‌نوردی
  • مهمانی و ارتباط با دوستان
  • کتاب‌خوانی
  • بحث و گفتگو درمورد موضوعی خاص
  • مسافرت
  • کمپینگ در طبیعت
  • ورزش
  • دیدن فیلم مورد علاقه
  • گوش دادن به موسیقی
  • پاساژگردی و ستوران‌گردی
  • ماشین‌سواری
  • رفتن به مسابقه ورزشی، سینما یا تئاتر

این درحالی‌ست که عده بسیاری از افراد، برای تفریح کردن، وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی صرف کرده، اخبار ناکارآمد را مطالعه کرده، بطور افراطی غذا می‌خورند یا بازی‌های ویدیویی می‌کنند.

خانمی که در طبیعت در حال نقاشی بر روی بام است و طبیعت پیش روی خود را نقاشی می‌کند.

۷. لبخند بیشتر

تمرین کنید تا در تمام اوقات روز و حتی در تنهایی، لبخندی بر لب داشته باشید. اگر چند روز این کار را انجام دهید، با لبخندهای تشویق‌کننده دیگران در جواب به لبخند خودتان مواجه می‌شوید.

مردی در حال کار کردن در دفتر شرکت که در حال لبخند زدن است.

۸. ورزش روزانه

ورزش کردن با ترشح هورمون «اندورفین»(Endorphin)، باعث افزایش سطح اکسیژن در جریان خون و پویایی ذهنی می‌شود. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه ورزش را به صورت روزانه یا سه روز در هفته در برنامه داشته باشید. این می‌تواند پیاده‌روی سریع در مسیر رفت‌وآمد از محل کار باشد.

۹. خواب کافی

خواب کافی با بازیابی کامل انرژی، تمرکز بهینه، انجام شدن با کیفیت مسئولیت‌های مختلف زندگی و در نهایت، احساس ارزشمند بودن و رضایت از خود همراه است. در آن روی سکه، خستگی بیش از حد با ناکارآمدی، افکار سرزنشگرانه و منفی همراه می‌شود. در نتیجه روال مشخصی برای خوابیدن داشته باشید و با رعایت معیارهای بهداشت خواب، کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

خانمی که به تازگی از خواب بیدار شده است.

۱۰. تصویرسازی موفقیت‌ها

از تکنیک تصویرسازی برای افزایش روحیه مثبت اندیشی نیز می‌توان استفاده کرد. موقعیتی را تصور کنید که به مهم‌ترین هدف خود دست‌یافتید. خودتان را به طور واضح و با تمام جزئیات درنظر بگیرید. همچنین افرادی که در این موقعیت هستند و حرف‌هایی که به شما می‌زنند را تصور کنید. در آن لحظه چه واکنشی نشان می‌دهید؟ تصویرسازی چنین موقعیتی، باعث ایجاد احساس شادی و افزایش انگیزه و انرژی در شما می‌شود.

مردی که در حال فکر کردن به آینده است و در مقابل خود لپ‌تاپ باز کرده است.

۱۱. بیکار نبودن

داشتن فعالیتی مفید، باعث ایجاد احساس مفید و تأثیرگذار بودن می‌شود و در پی آن، اعتمادبه‌نفس شما افزایش می‌یابد. البته منظور از فعالیت، به طور مشخص فعالیت کاری نیست بلکه هر فعالیت مفید دیگری است که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • کتاب‌خوانی
  • ارتباط با دوستان
  • ورزش
  • طبیعت‌گردی
  • دیدن دوره آموزشی
  • تئاتر رفتن
  • آشپزی کردن

پسری که در حال انجام فعالیت‌های مختلف است.

انجام فعالیت‌های متعدد و متنوع در طول روز، به شما کمک می‌کند تا از انرژی منفی خلاص شوید و افکار منفی‌گرایانه را مدیریت کنید. در نتیجه با انجام کارهای مختلف، سعی کنید تا تعادلی میان ۴ محور اصلی زندگی ایجاد کنید. این ۴ محور عبارت‌اند از:

  1. فعالیت کاری
  2. روابط اجتماعی و عاطفی
  3. رشد شخصی و توسعه فردی
  4. تفریح و اوقات فراغت

۱۲. خوشحال کردن دیگران

سعی کنید تا در طول روز دل یک نفر را شاد کنید. کمک کردن به دیگران یکی از اثرگذارترین شیوه‌های افزایش مثبت اندیشی است. برای شروع می‌توانید از کارهای ساده‌تر شروع کنید. تعدادی از این موارد در ادامه پیشنهاد شده است:

  • پیام محبت‌آمیز به والدین یا عزیزان
  • گرفتن گل برای همسر
  • لبخند زدن به مسئولان نظافت شهرداری
  • زودتر به منزل رفتن و صرف زمان با خانواده

یادآوری این نکته خالی از لطف نیست که انجام فعالیت‌های کوچک اما مستمر بسیار مؤثرتر از خدمات بزرگ اما موقتی است.

مردی که در حال گل هدیه دادن به همسر خود و خوشحال کردن او است. مثبت نگری

۱۳. تصور آینده روشن

به صورت روزانه یا در تعطیلات آخر هفته، پنج دقیقه زمان بگذارید، چشمان‌تان را ببندید و خودتان را در شرایطی تصور کنید که به بیشتر یا تمام اهداف فعلی رسیده‌اید، با افرادی که دوست دارید در ارتباط هستید، در خانه مورد علاقه زندگی می‌کنید و کاری که دوست دارید را انجام می‌دهید. سعی کنید تا تصورات شما با تمام جزئیات ممکن باشد. این می‌تواند انگیزه شما را برای رسیدن به این لذت افزایش دهد.

مردی که با لبخند در حال فکر کردن به آینده است.

تکنیک‌های بلندمدت مثبت اندیشی

این تکنیک‌ها تأثیرات عمیق و شخصیتی در افراد دارند اما در مقابل نیز ثبات قدم و استقامت بیشتری را می‌طلبند. در ادامه این مطلب از مجله فرادس، هر کدام از تکنیک‌ها را نام برده و به تفصیل توضیح می‌دهیم.

۱۴. یادداشت خاطرات لذت‌بخش‌

هر فردی در طول زندگی خاطراتی دارد که از یادآوری آن‌ها لذت می‌برد. زمانی که حال خوبی داریم، به راحتی خاطرات خوب را به یاد می‌آوریم اما در شرایط سخت و پرتنش، وجود وفترچه خاطراتی که پر از خاطرات خوب باشد، می‌تواند به تاب‌آوری شما کمک کند. از سوی دیگر، ثبت خاطرات شیرین زندگی و موفقیت‌های بزرگی که کسب کرده‌ایم، مانند تمرین قدردانی باعث توجه بیشتر به بخش‌های مثبت زندگی می‌شود.

پسری که در حال نوشتن متن در دفترچه و لبخند زدن است.

۱۵. دوستان مثبت اندیش

مثبت‌نگری و منفی‌نگری بسیار مسری است. بطور کلی، ارتباط با افراد مثبت اندیش، باعث توجه بیشتر به بخش‌های شیرین زندگی شده و رضایت از زندگی را افزایش می‌دهد. از سوی مقابل، مراوده با افراد منفی‌نگر نیز می‌تواند بر روی نگاه شما نسبت به دنیا و توجه به نقص‌ها و نکات منفی موضوعات، تأثیر بگذارد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم روابط خود را مدیریت کرده و افرادی را برای صمیمت انتخاب کنید که تحسین‌کننده، خوش‌بین، با حسن‌ظن و امیدوار باشند.

دخترانی که در حال خندیدن و صحبت کردن با همدیگر هستند.

۱۶. تمرین خودگویی مثبت

بی‌نهایت مثال برای خودگویی مثبت وجود دارد اما به عنوان رفتاری کاربردی، هر روز صبح قبل از شروع برنامه‌‎های روزانه، جلوی آینه به‌ایستید و بگویید: «روز خوبی داشته باشی، دوستت دارم». به افکاری مثل «این لوس بازی‌ها چیه» بها ندهید و سعی کنید تمرین را انجام دهید. عشق‌ورزی نامشروط، هدیه‌ای رایگان است که بسیاری از والدین، دوستان، شرکای زندگی و فرزندان‌ از اطرافیان خود دریغ می‌کنند. حداقل خودتان آن را از خودتان دریغ نکنید.

مردی که در حال صحبت کردن در آینه با خودش است.

۱۷. رسیدگی به کارهای عقب مانده

اگر فعالیت‌های قبلی ذهن شما را درگیر کرده است، به سرعت کارهای خود را فهرست کرده و بر اساس اولویت تمام کنید. باید توجه داشت که برای افراد نگران و پراسترس، مثبت اندیشی بسیار سخت تر است. به همین دلیل باید بستر آن فراهم شود. احساس اضطراب ناشی از کارهای ناتمام زندگی، جلوی مثبت‌نگری را می‌گیرد. عده زیادی در این زمینه درگیر مسئله اهمال‌کاری می‌شوند. اهمال‌کاری با عذاب وجدان عقب انداختن کارها همراه است و به عزت‌نفس صدمه وارد می‌کند.

مردی که در حال انجام دادن فعالیت‌های مختلف پشت سر هم است و بسیار سر او شلوغ است.

۱۸. توجه به توانمندی‌ها

به صورت روزانه یا هفتگی، یکی از توانمندی‌های خود را در نظر بگیرید (مانند تحلیل‌گر بودن، منضبط بودن، خلاق بودن یا مثبت‌گرا بودن) و برآوردی داشته باشید که چه میزان از آن توانمندی در زندگی شما مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یکی از بهترین راه‌های ارزیابی میزان استفاده از توانمندی‌ها، نوشتن فعالیت‌های هفتگی و تطبیق توانمندی‌ها با وظایف است. درصورتی که این فرایند را بنویسید، به نتایجی بسیار بهتری دست خواهید یافت و در یک بازه ۶ ماهه، تغییر را در نگاه‌تان به زندگی و میزان مثبت اندیشی خود خواهید دید.

دختر خلبانی که در حال نگاه کردن در آینه به خودش است.

۱۹. نگران نبودن از آینده

فکر کردن افراطی به اتفاقات آینده می‌تواند به بدبینی منجر شود. درحالی که نه‌تنها فردا پایان دنیا نیست، بلکه تنها کاری که از دست ما بر می‌آید، تلاش امروز است. در نتیجه توجه به زمان حال و قرار گرفتن در وضعیت اینجا و اکنون، می‌تواند باعث مدیریت سطح استرس و افزایش بازدهی شما شود.

مردی که با آرامش در کلبه چوبی خود نشسته و در حال مطالعه بر روی صندلی راحتی و مقابل شومینه است.

۲۰. توجه به صحبت‌های منفی با خود

ما به طور معمول عادت به خودگویی منفی داریم. خودگویی منفی در بیشتر اوقات، حاصل سرزنش‌های درونی شده دیگران (به خصوص والدین) است. برای مثبت اندیش شدن و بهره‌بردن از مزایای آن، ابتدا باید از دلایل ایجاد خودگویی منفی جلوگیری کرد که در ادامه نام برده می‌شوند:

  • رد کردن افکار از فیلتر بدبینی: هر اتفاقی جنبه‌های خوب و بد دارد که باید در کنار هم دیده شوند. اگر جنبه‌های مثبت و فرصت‌های یک اتفاق (حتی شکست) را نمی‌بینید، از دوستان مثبت اندیش خود کمک بگیرید.
  • سرزنش کردن خود: هیچ‌وقت همه تقصیرها معطوف به یک نفر نیست. سعی کنید تا نقش دیگران را هم در اتفاقات بد در نظر بگیرید.
  • پیش‌بینی شکست: اگر قبل شروع یک کار، خود را شکست خورده پیش‌بینی کنیم، به صورت ناخودآگاه شرایط را جوری رقم می‌زنیم تا آن پیش‌بینی اتفاق بیفتد.
  • نگاه سیاه و سفید به موضوعات: هر چیزی در دنیا نسبی است و هیچ چیز صفر و یک نیست. اگر با یک خطا احساس بی‌عرضه بودن می‌کنید یا با یک چالش بین فردی تمایل به قطع ارتباط دارید، هنوز با حقیقت دنیا سازگار نشده‌اید.
مردی که بر روی سر خود قفسی دارد که پر از افکار منفی است.

۲۱. توجه به بدبینی‌ها

مهارت توجه به ویژگی‌های مثبت افراد را بدست بیاورید. همچنین فراموش نکنید که افرادی به دیگران آسیب می‌زنند که در گذشته آسیب دیده باشند. موضوعات یا افرادی که همواره درموردشان ذهنیت منفی دارید را شناسایی کنید و در یک دفتر ثبت کنید. سپس به دنبال نقاط مثبت در آن‌ها بگردید. حتی افراطی‌ترین و نژادپرست‌ترین افراد یا سیستم‌ها هم نقاط مثبتی دارند، اگر این نقاط را کشف کنید، یافتن ویژگی‌های مثبت افراد زندگی چندان کار سختی نخواهد بود.

۲۲. مهارت مدیریت هیجانات

با اینکه ما قادر به کنترل تمام رخدادهای زندگی نیستیم، اما قادر به کنترل واکنش‌های هیجانی، افکار و پیامدهای حاصل از آن هستیم. مهارت مدیریت هیجان به ما امکان مواجهه کارآمد با هیجانات را می‌دهد. در این صورت با بروز ناکامی، گرفتار غم و خشم افسارگسیخته و طولانی‌مدت نمی‌شویم. برای مدیریت هیجان از تمرینات مدیتیشن و به ویژه ذهن آگاهی می‌توانید استفاده کنید.

مرد عصبانی که در مقابل ماشین آسیب دیده‌اش نشسته و بسیار عصبانی و ناراحت است.

۲۳. پرهیز از قضاوت سریع

بعد از هر ناراحتی یا مشاهده سوءرفتار دیگران، برای چند دقیقه حواس خود را پرت کنید تا هیجانات اولیه فروکش کند. در ۹۰ درصد مواقع، قضاوت‌های درلحظه اشتباه هستند. این فرایند در اصطلاح، «اولین گمان» (Self Impression) نام دارد. قضاوت بدون وجود شواهد کافی، می‌تواند با افکار منفی و حال بد همراه باشد.

مردی که در بالکن ایستاده و در حال دیدن افرادی است که در خیابان حرکت می‌کنند.

۲۴. تمرکز بر حال

گذشته قابل تغییر نیست و آینده هنوز نیامده، پس تنها شما زمان حال را فرصت دارید تا بهترینِ خودتان باشید. برای تجربه زمان حال و اینجا و اکنون، تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

خانمی که جنگل پاییزی در حال ذهن آگاهی در طبیعت است.

۲۵. بخشیدن خویشتن

درون یک دفترچه ویژگی‌های مثبت و دستاوردهای خود را بنویسید تا زمانی که به شدت از خودتان ناراحت و عصبانی شده‌اید، به آن مراجعه کنید. هیچ‌وقت فراموش نکنید که در گذشته، شما دانش و مهارت‌های امروزتان را نداشته‌اید و شاید تصمیماتی که گرفته‌اید، با دانش آن زمان بهترین گزینه‌هایی بود که به فکرتان می‌رسید.

مردی با چشمان بسته که در حال بخشیدن خود است و گلی به نشانه بخشیدن بین دستانش قرار دارد.

۲۶. سبک زندگی سالم

تأثیرات سبک زندگی سالم بر روی شادابی درونی، توجه به نکات مثبت زندگی و در نهایت مثبت اندیشی در تحقیقات مختلف اثبات شده است. اصلی‌ترین ملاک‌های سبک زندگی سالم در زیر بیان شده است.

  • مصرف وعده‌های غذایی سالم
  • عدم مصرف سیگار و قلیان
  • روابط جنسی کنترل شده
  • ورزش روزمره
  • خواب کافی
  • ارتباط اجتماعی کافی
  • اجتناب از موقعیت‌های پراسترس (تحصیلات پراسترس، فعالیت حرفه‌ای استرس‌زا و این دست موارد)
افرادی در حال زندگی روزمره در کنار یکدیگر

۲۷. هدف‌گذاری

چیدن اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت و تلاش برای دستیابی به آن‌ها، باعث افزایش میزان شور و شوق شما می‌شود. برای این کار، تنها کافی‌ست شروع به نوشتن کنید و تمام آنچه که باعث خوشحالی شما می‌شود و دوست دارید به آن برسید را یادداشت کنید. توجه داشته باشید که داشتن اهداف پیچیده، مبهم و کلی باعث دست‌نیافتن شما به اهداف و تجربه ناکامی و ایجاد افکار منفی می‌شود.

یک جلسه کاری در شرکت برای تعیین نقشه راه که فردی در حال کامل کردن این نقشه بر روی تخته است.

تأثیر مثبت اندیشی بر زندگی

در پژوهش‌های گذشته، اثبات شد که افراد مثبت اندیش، به شکل قابل توجهی در مواجه تهدیدهای جانی مختلف، احتمال مرگ کمتری دارند. این تهدیدها عبارت‌اند از:

  • بیماری قلبی
  • سکته
  • سرطان
  • عفونت
  • بیماری‌های تنفسی
فردی در طبیعت که در حال خوردن چایی و نگاه کردن به طبیعت و تابش خورشید است.

همچنین مثبت اندیشی مزایای اثبات شده دیگری نیز در پی دارد که در جدول زیر ذکر شدند:

مزایای مثبت اندیشی در زندگی
افزایش کیفیت زندگیتوانایی سازگاری بیشتر با موقعیت
افزایش سطح انرژیافزایش خلاقیت و ایده‌پردازی بیشتر
سلامت جسمانی و روان‌شناختیکاهش احتمال ابتلا به افسردگی
التیام سریع‌تر صدمات بدنیکاهش احتمال بی‌ثباتی عاطفی
بهبودی سریع‌تر بیماری‌هامدیریت استرس بهتر و مهارت‌های مواجه مؤثر
سرماخوردگی کمترافزایش طول عمر
تقویت سیستم ایمنی بدنافزایش انگیزه
فشار خون کمترافزایش عزت‌‌نفس و اعتمادبه‌نفس
روابط بهترافزایش تاب‌آوری در برابر مشکلات زندگی
احساس خوشحالی بیشتر

خطرهای مثبت اندیشی

گاهی افراد مثبت اندیش یا مثبت‌گرا، به صورت انعطاف‌ناپذیری از مثبت‌گرایی خود استفاده می‌کنند. در نتیجه با چالش‌های بین‌فردی و درون‌فردی مختلفی مواجه می‌شوند.

  • شوخی با دیگران در هنگام شکست خوردن یا حوادث ناگوار بجای همدلی
  • بی‌توجهی به موضوعات جدی زندگی بجای حفظ انگیزه و انرژی برای پیشرفت
  • فرار از مشکلات بجای یافتن راه‌حل مناسب با در نظر گرفتن فرصت‌ها
  • غرق شدن در تفریح به‌جای لذت بردن از زندگی تمام فعالیت‌های زندگی روزمره
  • بی‌احتیاط شدن و بی‌توجهی به خطرات بجای واقع‌نگری

اصلی‌ترین پیامد استفاده نامنعطف افراد از مثبت‌نگری خود، جدی گرفته نشدن از سوی دیگران است.

دختری که در پیاده رو بر روی صندلی نشسته و به تصویر خیره شده است.

سؤالات متداول

در انتهای این مطلب از مجله فرادرس سعی می‌کنیم به برخی از مهم‌ترین سوالات متداول پیرامون مثبت اندیشی بپردازیم.

آیا مثبت‌گرایی همواره مفید است؟

خیر. باید مراقب افراد مثبت گرای سمی باشید. مدیریت روابط و عدم ارتباط با افرادی که مثبت‌گرایی سمی دارند نیز بسیار مهم است. عده‌ای از افراد، دارای حس شوخ‌طبیعی بالایی هستند اما با توجه به نبود حس انسان‌دوستی و درک دیگران، به تمسخر اطرافیان پرداخته یا از نقاط ضعف دیگران سوءاستفاده می‌کنند. ارتباط با این افراد، در ظاهر شیرین و به همراه لبخند است اما همواره با ترس از تحقیر شدن یا تمسخر شدن همراه است.

در نهایت تمام راه‌کارهای ذکر شده برای مثبت اندیشی زمانی بیشترین کارکرد را دارد که خودمان را از محیطی پرفشار، پرتعارض، پر استرس، تحقیرکننده و سرزنش‌گرانه به همراه روابط آسیب‌زا نجات داده باشیم. پس قبل از شروع این تکنیک‌ها، تا آنجا که امکان‌پذیر است، منابع منفی‌گرایی و حال بد را کاهش دهید و مقدمات شروع سفر تفکر مثبت را فراهم کنید.

افرادی که در شرکت در حال خندیدن و توجه به فردی دیگر هستند.

آیا مثبت اندیشی باعث موفق شدن و رسیدن به خواسته‌ها می‌شود؟

بله. وجود دیدگاه مثبت اندیش به معنی واقعی کلمه می‌تواند مسیر زندگی شما را متحول کند، از زمانی که فردی با عینک مثبت اندیشی به دنیا نگاه می‌کند، همواره در تمام جنبه‌های زندگی در حال رشد کردن خواهد بود. افراد مثبت اندیش معتقدند که در هر ناکامی و شکستی، فرصت‌های پنهانی نهفته است. این فرصت‌ها می‌توانند افراد را در آینده به نتیجه دلخواه‌شان برسانند.

در این بخش، تعدادی از تکنیک های تفکر مثبت که به صورت ویژه باعث موفقیت افراد می‌شود را تبیین کرده‌ایم:

  • ارائه ایده‌های مثبت: به اسناد مطالعات متعدد، نگرش مثبت باعث افزایش خلاقیت افراد و خلق ایده‌های نوآورانه می‌شود.
  • تاب‌آوری در برابر احساس استرس: وجود چشم‌انداز مثبتی نسبت به آینده و همچنین توجه به جنبه‌های مثبت مسائل زندگی، می‌تواند استقامت شما را در برابر استرس و فشار روانی افزایش دهد.
  • افزایش اعتمادبه‌نفس: مثبت اندیشی با توجه بیشتر به موفقیت‌های گذشته، در نظر گرفتن استعدادها و توانمندی‌های فعلی و وجود انگیزه برای کسب موفقیت‌های بیشتر همراه است. در نتیجه افراد مثبت گرا، از اعتنمادبنفس خوبی برخودار هستند. از سوی دیگر، وجود اعتماد بنفس یکی از اصلی‌ترین عوامل پیشرفت شغلی و کسب موفقیت‌های کاری است.
  • گرفتن تصمیمات مؤثر: تصمیم‌گیری در زندگی همواره با فشار روانی و استرس همراه است. در حالی که افراد مثبت اندیش با نگاه استقامتی که در برابر استرس داشته و اعتماد به نفس قابل توجهی که دارند، می‌توانند استرس خود را کنترل کرده و فرایند فکری خود را مدیریت کنند.

کوه‌نوردانی که به قله کوه رسیدند و در حال چای خوردن و استراحت هستند.

چگونه از افکار منفی رها شوم تا مثبت نگری را آغاز کنم؟

تمام افراد در طول زندگی افکار منفی را تجربه می‌‌کنند اما میزان تجربه افکار منفی در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. بطور کلی افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند، با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و از فشار روانی یا اضطراب زیاد رنج می‌برند، لحظه به لحظه زندگی خود را در حال تجربه افکار منفی هستند. از همین ابتدا باید بدانیم که خلاص شدن از دست این افکار، به هیچ وجه آسان نیست و نیاز به تداوم و تلاش زیادی دارد. در نتیجه اگر تلاش کرده‌اید و شکست خورده‌اید، ناامید نشوید. هیچ وقت برای تلاش دوباره دیر نیست.

مردی که در یک فضای تیره قفسی در سر دارد و پرنده های داخل قفس در حال خارج شدن هستند.

در ادامه، راهکارهای مقابله با افکار منفی و رهایی از آن‌ها قرار گرفته است:

  • تغییر موارد منفی در محیط اطراف: هر آنچه که وارد ذهن شما شود، بر روی افکار شما تأثیر می‌گذارد. اصلی‌ترین منابع تولید انرژی منفی را شناسایی کنید. سپس به دنبال راه‌هایی برای جایگزینی این منابع استرس‌زا بگردید.
  • ورزش کردن: ورزش از اصلی‌ترین عواملی است که تأثیرات مثبتی بر روی ذهن و جسم شما می‌گذارد. یکی از مزایای ورزش نیز، آرام کرن تنش درونی و نگرانی‌های ذهنی است.
  • صحبت درمورد افکار منفی: در صورت امکان، شروع به صحبت کردن با یکی از دوستان‌ خود درمورد افکار منفی‌تان کنید. با صحبت کردن هم تخلیه هیجانی می‌شوید و هم از نگاه فردی دیگر، موضوع را ارزیابی می‌کنید.
  • یافتن راهی برای کمک به دیگران: حس خوب ناشی از کمک به دیگران از اثرگذارترین راه‌های مقابله با هیجان منفی است. حال این کمک می‌تواند انجام دادن کاری برای فرد مورد نظر یا گوش دادن به صحبت‌های او باشد. کمک‌های خود را یادداشت کنید و با ماه‌های بعد مقایسه کنید.
  • دیدن نکات مثبت زندگی و قدردانی از آن‌ها: هنگامی که حال خوبی ندارید و افکار منفی هجوم می‌آورند، یادآوری نکات مثبت بسیار سخت می‌شود. در نتیجه نیاز به تمرین دارید تا در روزهای خوب، ذهن خود را از قبل آماده کرده باشید.
  • نوشتن احساسات و عواطف: به‌طور معمول حس و حال بد از افکار ناراحت‌کننده ناشی می‌شود. به صورت روزانه ۱۵ دقیقه از زمان خود را در طول روز، به نوشتن احساسات آن روز و دلیل ایجاد آن احساسات اختصاص دهید. بعد از چند روز، علت این احساسات و شیوه برطرف کردن مشکل را متوجه خواهید شد.
  • یک لحظه تأمل: زمانی که افکار منفی در ذهن شما سرازیر شده‌اند، یک لحظه دست از هر کاری بکشید و تمرکز خود را بر روی آگاهی یافتن از دنیای اطراف خود قرار دهید. در این شرایط، سعی کنید تا با استفاده از تمام حواس پنج‌گانه خویش، محیط اطراف‌تان را تجربه کنید.
  • افکار خود را نام‌گذاری کنید: با استفاده از انواع تکنیک‌های مدیتشین و حضور در لحظه، تأثیر افکار ناکارآمد خود را بر روی احساس استرس یا افسردگی متوجه می‌شوید. اگر چنین بود، به‌جای درگیر شدن با آن‌ها، افکار ناکارآمدتان را نام‌گذاری کنید.

تفاوت مثبت اندیشی و مثبت گرایی در چیست؟

مثبت‌گرایی شامل تمام جنبه‌های انرژی مثبت از جمله افکار مثبت (دیدن نیمه پر لیوان)، رفتار مثبت (خندیدن، لبخند زدن و حرف‌های مثبت گفتن) و هیجان مثبت (خوشحالی درونی) است. درحالیکه مثبت اندیشی فقط به فرایند فکری افراد مربوط می‌شود. به عبارت دیگر، مثبت اندیشی تنها بخشی از مثبت‌گرایی به‌شمار می‌آید.

البته با توجه به اینکه رفتار، افکار و هیجانات اثر متقابلی بر روی هم می‌گذارند، تمام جنبه‌های هیجانی و رفتاری مثبت‌گرایی باعث ایجاد تفکر مثبت و مثبت اندیشی در افراد می‌شود. در نتیجه برای معرفی تکنیک‌های مثبت‌اندیشی، به هر سه جنبه شناخت، هیجان و رفتار توجه کرده‌ایم.

بر اساس رای ۷ نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
اگر بازخوردی درباره این مطلب دارید یا پرسشی دارید که بدون پاسخ مانده است، آن را از طریق بخش نظرات مطرح کنید.
منابع:
health lineSabreAngelagilesWelgiimediumbetterupWebmdBakersfield Behavioral
۲ دیدگاه برای «۲۷ تکنیک مثبت اندیشی که باید بدانید – به زبان ساده»

مطلب طولانی بود اما خوندنش خسته‌ام نکرد. ممنونم

چه تصاویر خوبی داشت این مطلب!
درود بر شما.

نظر شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *