چه کنيم تا خواب راحت و آرامی داشته باشيم؟

اگر خواب راحتی ندارید و می‌خواهید بدانید برای رفع این مشکل چه باید بکنید، جای درستی آمده‌اید. ما تصمیم داریم تمام اسراری را که برای رسیدن به یک خواب راحت لازم است بدانید، برایتان بگوییم. در این نوشتار علاوه بر مروری اجمالی بر خواب و نحوه عملکرد آن، پیرامون دلایل بدخوابی اکثر افراد (که خودشان هم اغلب دلیل آن را نمی‌دانند) و همچنین توصیه‌ها و نکات عملی لازم برای بهتر خوابیدن و داشتن انرژی بیشتر، با شما سخن خواهیم گفت.

علم خواب

خوابیدن یکی از عجیب‌ترین کارهایی است که هر روز انجام می‌دهیم. هر فرد بزرگ‌سال به‌طور متوسط 36٪ از عمر خود را در خواب سپری می‌کند. یک‌سوم از عمر ما بر روی زمین فقط صرف این می‌شود که از حالت تلاش جسمی، تحرک مغزی و فعالیت سلولی روزانه، به حالت خاموش و کاملاً ساکن خواب شبانه تغییر وضعیت دهیم.

اما خواب دقیقا چیست؟ چرا تا این حد برای بدن و مغز ما مهم و ترمیم‌کننده است؟ چه نقشی در زندگی ما در زمان بیداری دارد؟

هدف از خواب چیست؟

خواب، کارهای متعددی را برای مغز و بدن شما به انجام می‌رساند که همگی آن‌ها ضروری هستند. بیایید به برخی از مهم‌ترین آن‌ها نگاهی بیندازیم.

اولین هدف از خواب، «تجدید قوا» است. مغز شما طی فعالیت‌های عصبی طبیعی روزانه خود، یکسری زباله‌های متابولیک تولید می‌کند که گرچه این موضوع امری کاملاً طبیعی است، ولی تجمع بیش‌ازحد این ضایعات با بروز اختلالات عصبی از قبیل آلزایمر ارتباط دارد.

حال سؤال اینجاست که چگونه می‌توان از شر این زباله‌های متابولیک خلاص شد؟ تحقیقات اخیر حاکی از آن است که خواب شبانه، نقش مهمی را در پاک‌سازی مغز از این زوائد بازی می‌کند. اگرچه در زمان بیداری نیز امکان پاک‌سازی مغز از این سموم وجود دارد، ولی محققان دریافته‌اند که سرعت آن در حین خواب، دو برابر سریع‌تر از زمان بیداری است. اکنون تا حدودی می‌دانیم که روند وقوع این فرآیند چگونه است:

در طول خواب، حجم سلول‌های مغزی کم می‌شود و سیستم دفع ضایعات که از آن با عنوان سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic) یاد می‌شود، این اجازه را می‌یابد که اساساً این مواد زائد را با سرعت بیشتری تخلیه کند. درنتیجه مغز شما در حین خواب احیا شده و وقتی بیدار می‌شوید بانشاط و دارای ذهنی روشن خواهید بود.

وظیفه دوم خواب، تقویت حافظه است. خواب برای تقویت حافظه (یا همان فرایندی که موجب حفظ و ماندگاری بیشتر اطلاعات در حافظه بلندمدت می‌شود)، بسیار مهم است. خواب ناکافی یا بریده‌بریده می‌تواند توانایی شما در ثبت اطلاعات در هر دو نوع حافظه عینی (آمار و ارقام) و احساسی را با مشکل مواجه کند.

و بالاخره اینکه خواب برای سلامت سوخت و ساز افراد، بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی به‌جای هشت ساعت و نیم در شب، فقط پنج ساعت و نیم در شب می‌خوابید، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود کمتر به سراغ چربی‌ها می‌رود و بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها استفاده می‌کند. این امر می‌تواند شما را مستعد چاقی کرده و باعث شود تا عضلات خود را از دست بدهید. علاوه بر این، خواب ناکافی یا چرخه خواب ناقص می‌تواند منجر به عدم پاسخگویی به انسولین و سندرم متابولیک شده و باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی شود. خلاصه تمام آنچه گفتیم این می‌شود که خواب، برای حفظ سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

به چه میزان خواب نیاز داریم؟

تا اینجا فهمیدیم که خواب، مهم است؛ اما میزان واقعی نیاز ما به خواب چقدر است؟ برای پاسخ به این سؤال اجازه دهید یکی از آزمایش‌های صورت گرفته توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه ایالتی واشنگتن را مورد بررسی قرار دهیم.

محققان در این آزمون، 48 زن و مرد سالمی که هر شب به‌طور متوسط هفت تا هشت ساعت می‌خوابیدند را گرد هم جمع کرده و آن‌ها را به چهار دسته تقسیم کردند.

گروه اول می‌بایست سه روز چشم بر هم نمی‌گذاشتند و یکسره بیدار می‌ماندند. گروه دوم اجازه داشتند چهار ساعت در شب بخوابند. گروه سوم شش ساعت در شب می‌خوابیدند و گروه چهارم نیز باید شب‌ها هشت ساعت می‌خوابیدند. اعضای سه گروه آخر (یعنی گروه‌هایی که باید چهار، شش و هشت ساعت می‌خوابیدند) می‌بایست به مدت دو هفته از این الگوی خوابی پیروی می‌کردند و طی مدت آزمایش، تمامی اعضا ازنظر جسمی و روانی بررسی می‌شدند. نتایج این آزمون به‌قرار زیر بود:

در افرادی که اجازه داشتند هشت ساعت خواب کامل داشته باشند، طی چهارده روز زمان این تحقیقات هیچ‌گونه کاهش شناختی، افت تمرکز و یا اختلالات حرکتی مشاهده نشد؛ اما گروهی که چهار و شش ساعت می‌خوابیدند، هرروز که می‌گذشت وضعشان بدتر از دیروز می‌شد. اگرچه اوضاع گروه چهار ساعته‌ها از همه بدتر بود، ولی گروه شش ساعته‌ها هم وضع بهتری در مقایسه با آن‌ها نداشتند. در این تحقیقات دو نتیجه از همه ملموس‌تر بود.

اول اینکه مشکل کم‌خوابی، نوعی بدهی تجمیعی است. به تعبیر محققان، بدهی خواب، «هزینه‌ای عصب‌شناختی است که به‌ مرور زمان بر روی هم تلنبار می‌شود و با گذر زمان از بین نمی‌رود.» پس از گذشت یک هفته، 25 درصد از افراد گروه شش ساعته‌ها به‌صورت تصادفی در ساعاتی از روز به خواب می‌رفتند. پس از گذشت دو هفته، افراد گروه شش ساعته‌ها چنان کارایی‌شان دچار مشکل شد که گویی دو روز پشت‌هم یکسره نخوابیده‌ باشند. تکرار می‌کنم: اگر دو هفته پشت‌هم فقط شش ساعت در شب بخوابید، عملکرد فیزیکی و روانی شما به همان میزانی کاهش می‌یابد که اگر 48 ساعت بدون وقفه نمی‌خوابیدید کاهش پیدا می‌کرد.

دوم اینکه شرکت‌کنندگان خودشان اصلاً متوجه کاهش کارایی‌شان نشده بودند. وقتی از اعضای این گروه‌ها خواسته شد خودشان به خودشان نمره دهند، آن‌ها بر این باور بودند که عملکردشان طی چند روز اول فقط مقداری افت کرده است و تنها پس‌ازآن بوده که روبه‌زوال گذاشته است. حال‌ آنکه در واقع وضع آن‌ها هرروز بدتر می‌شد. به‌عبارت‌دیگر، وقتی پای قضاوت درباره ضعف عملکردمان در بین باشد، حتی اگر عملکرد بسیار ضعیفی هم داشته باشیم باز هم نمی‌توانیم قضاوت عادلانه‌ای در این مورد بکنیم.

نخوابیدن چه هزینه‌ای برایمان خواهد داشت؟

طنز ماجرا اینجاست که ما نمی‌خوابیم تا بتوانیم بیشتر کار کنیم، اما در عمل افت کارایی که در اثر نخوابیدن به آن دچار می‌شویم، مزایای احتمالی اضافه‌کاری ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته تخمین زده می‌شود که فقط در آمریکا، هزینه‌ای که کم‌خوابی و متعاقباً کاهش کارایی و عملکرد ناشی از آن روی دست صاحبان مشاغل می‌گذارد، سالانه به بیش از ١٠٠ میلیون دلار می‌رسد.

«گریگوری بلنکی» (Gregory Belenky)، مدیر «مرکز تحقیقات خواب و عملکرد دانشگاه واشنگتن» در همین زمینه می‌گوید: «جز در مواردی که کارتان چندان به فکر کردن نیاز نداشته باشد، در سایر موارد شما هزینه بیدار ماندنتان را با کاهش کارایی خود پرداخت خواهید کرد.»

این موضوع، سؤال مهمی را به ذهن متبادر می‌کند و آن اینکه: از چه زمان کمبود خواب به‌عنوان بدهی تلقی شده و روی هم تلنبار می‌شود؟ کاهش کارایی از چه زمانی آغاز می‌شود؟ بر اساس مطالعات وسیع صورت گرفته مشخص شده است که نقطه اوج این کمبود، بین هفت تا هفت و نیم ساعت قرار دارد. به‌طورکلی متخصصان بر این باورند که ۹۵ درصد بزرگ‌سالان برای آنکه عملکرد بهینه‌ای داشته باشند باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند و این نیاز برای اکثر بزرگ‌سالان، هشت ساعت خواب شبانه است. نیاز کودکان، نوجوانان و سالمندان به خواب حتی از این هم بیشتر است. برای اینکه بتوانید به اهمیت خواب راحت پی ببرید اجازه دهید مثالی بزنیم.

نظریه استرس فزاینده (Cumulative Stress) چه می‌گوید؟

سلامت و انرژی خود را به مثابه سطل آب در نظر بگیرید. در زندگی روزانه‌ی شما اتفاقاتی رخ می‌دهد که این سطل آب را پر می‌کنند. خواب، یکی از مهم‌ترین ورودی‌های پرکننده این سطل است و از سایر موارد می‌توان به تغذیه، عبادت، استراحت، تفریح و دیگر موارد ترمیم‌کننده روح و جسم اشاره کرد.

نیروهایی نیز وجود دارند که آب سطل شما را خالی می‌کنند و از بین آن‌ها می‌توان به مواردی همچون دویدن و وزنه زدن، فشارهای عصبی وارده در محل کار یا مدرسه، مشکلات رابطه‌ای و یا سایر انواع فشارهای روحی و اضطراب‌ها اشاره کرد.

البته تمام نیروهایی که سبب خالی شدن سطل شما می‌شوند، منفی نیستند. برای اینکه زندگی پرباری داشته باشید ضروری است که چیزهایی از سطلتان بیرون بریزد. اینکه برای انجام تمرینات ژیمناستیک، در مدرسه و یا در محل کار سخت‌کوش باشید، باعث می‌گردد تا چیزهای با ارزشی را خلق کنید؛ اما درهرصورت همین خروجی‌های ارزشمند هم باز خروجی محسوب می‌شوند و منجر به تخلیه انرژی شما می‌گردند.

تمام این خروجی‌ها تجمیعی هستند و حتی نشتی کوچکی هم می‌تواند به‌مرورزمان منجر به هدر رفت حجم قابل‌توجهی آب از سطل شما شود.

سطل خود را پر نگه دارید

برای پر نگه‌داشتن سطل خود، دو راه پیش رویتان وجود دارد:

1. سطل خود را مرتب پر کنید و این یعنی برای خواب و تجدیدقوا وقت بگذارید.
2. به فشارهای زندگی‌تان محل نگذارید و بگذارید روی هم تلنبار شده و سطلتان را خالی کنند. وقتی سطلتان خالی شد، بدنتان شما را وادار می‌کند تا در اثر بیماری و آسیب‌دیدگی‌های رخ داده در اثر این فشارها، اجباراً استراحت کنید.

تجدیدقوا جای بحث و مذاکره ندارد. یا باید همین الان، با زبان خوش برای استراحت و نوسازی بدنتان وقت بگذارید و یا بعداً، بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی‌ها شما را مجبور خواهند کرد این زمان را برای بدنتان فراهم نمایید.

آیا با بیشتر خوابیدن می‌توان جبران مافات کرد؟

بیشتر خوابیدن می‌تواند برخی آثار منفی چندین شب بدخوابی را جبران کند. تحقیقات اخیر حاکی از این است که با بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته می‌توان از شر چرت زدن در روز خلاص شد و سطح تنش‌ها نیز به حد پایه باز می‌گردند، ولی «کارایی شناختی» فرد به حالت قبل بر نخواهد گشت.

اینکه گفتیم دقیقه یعنی چه؟ اگر در طول هفته به‌اندازه کافی نخوابید، نباید دلتان را خوش کنید که با بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته می‌توانید سطح تمرکز و توجه خود را دوباره به حالت آرمانی برگردانید. تنها راه برای اطمینان از بالا نگه‌داشتن سطح این‌گونه امور که با کارایی فردی ارتباط دارد، این است که هر شب به‌اندازه کافی بخوابید.

آیا این یعنی زیادتر خوابیدن الکی است؟ خیر! اگر از قبل با کمبود خواب مواجه شده‌اید حتماً باید سعی کنید خواب اضافه داشته باشید؛ اما بهترین کاری که برای حفظ کارایی، چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت می‌توانید انجام دهید این است که برای خواب کافی در هر شب برنامه‌ریزی کنید و اصلاً به خواب تعطیلات آخر هفته دل خوش نکنید.

نحوه عمل خواب چگونه است؟

در این بخش، به ساز و کار خواب می‌پردازیم.

چرخه خواب-بیداری

کیفیت خواب شما را فرآیندی به نام «چرخه خواب-بیداری» (Sleep-Wake Cycle) تعیین می‌کند. چرخه خواب-بیداری، دو بخش مهم دارد:

1. خواب راحت یا آرام یا Slow Wave Sleep (که از آن با عنوان «خواب عمیق» هم یاد می‌شود)
2. خواب REM یا «مرحله حرکت سریع چشم» (REM مخفف Rapid Eye Movement است)

در طول مرحله‌ی «خواب آرام»، بدن شل و تنفس منظم‌تر می‌شود، فشار خون افت می‌کند و مغز نسبت به محرک‌های خارجی عکس‌العمل کمتری نشان می‌دهد و درنتیجه، بیدار کردن مغز در این مرحله دشوارتر می‌شود. نقش این مرحله برای نوسازی و تجدیدقوای بدن بسیار مهم است. در مرحله‌ی «خواب آرام»، غده هیپوفیز شروع به آزاد کردن هورمون رشد کرده و این امر منجر به تحریک رشد بافت‌ها و ترمیم عضلات می‌گردد. محققان همچنین بر این باورند که سیستم ایمنی بدن در این مرحله ‌ترمیم می‌شود. مرحله‌ی «خواب آرام» به‌ویژه برای ورزشکاران از اهمیت بسزایی برخوردار است. شما در مورد ورزشکاران حرفه‌ای اغلب می‌شنوید که هر شب ۱۱ تا ۱۲ ساعت می‌خوابند.

برای درک تأثیر خواب راحت بر کارایی جسمی افراد، به نمونه‌ای از تحقیقاتی که دانشمندان بر روی بازیکنان تیم بسکتبال استنفورد به انجام رساندند اشاره می‌کنیم. در این تحقیقات، بازیکنان به‌جای هشت ساعت خواب شبانه معمولی که هر شب داشتند، زمان خوابشان را به حداقل ۱۰ ساعت خواب در شب افزایش دادند. در طول پنج هفته‌ای که اعضای تیم وادار به انجام این اضافه خواب شده بودند، محققان دقت و سرعت بازیکنان را نسبت به سطح قبلی خود مورد بررسی قرار دادند. طی این مدت، درصد پرتاب آزاد آن‌ها نه درصد و میزان پرتاب‌های سه گام آن‌ها ۹٫۲ درصد افزایش یافت. همچنین در حرکت ۸۰ متر نیز ۰٫۶ ثانیه سریع‌تر شده بودند. اگر از بدنتان کار فیزیکی سنگین می‌کشید، «خواب عمیق» همان چیزی است که به تجدیدقوای بدنتان کمک می‌کند.

همان کاری را که مرحله‌ی «خواب آرام» برای بدنتان می‌کند، مرحله‌ی «خواب REM» برای مغزتان به انجام می‌رساند. مغز در اکثر مراحل خواب، نسبتاً آرام است، ولی نوبت به مرحله REM که می‌رسد زنده می‌شود. خواب REM مرحله‌ای است که مغز شما در آن شروع به خواب دیدن کرده و اطلاعات را دوباره سازمان‌دهی می‌کند. طی این مرحله، مغزتان اطلاعات نامربوط را پاک می‌کند، با اتصال تجربیاتی که طی ۲۴ ساعت گذشته به دست آورده‌اید با تجربیات قبلی‌تان حافظه شما را تقویت می‌کند و یادگیری و رشد عصبی را تسهیل می‌نماید. دمای بدنتان بالا می‌رود، فشار خونتان افزایش می‌یابد و سرعت ضربان قلبتان بیشتر می‌شود. با وجود تمام این اتفاقات، بدنتان به‌سختی ممکن است تکان بخورد. مرحله REM معمولاً به‌صورت انفجاری و در فواصل زمانی کم، سه تا پنج بار در هر شب رخ می‌دهد.

بدون مراحل «خواب آرام» و «خواب REM»، بدن شما به معنای واقعی کلمه شروع به مردن خواهد کرد. اگر خود را از خواب راحت محروم کنید، جسمتان امکان نخواهد یافت تا خود را احیا کند، سیستم ایمنی بدنتان ضعیف می‌شود و مغزتان را مه و غبار می‌گیرد. به گفته محققان، افرادی که از خواب راحت محروم می‌شوند در معرض خطر ابتلا به عفونت‌های ویروسی، اضافه‌وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های روانی و مرگ‌ومیر قرار می‌گیرند.

خلاصه اینکه: مرحله‌ی «خواب آرام» به بهبود جسم و مرحله‌ی «خواب REM» به بهبود ذهن شما کمک می‌کند. مقدار زمانی که در هریک از این مراحل سپری می‌کنید با افزایش سن، کاهش می‌یابد و این یعنی با افزایش سن، از کیفیت خوابتان و درنتیجه توانایی بدنتان در بازیابی خود کاسته می‌شود.

متناسب با سن، چرخه خواب تغییر می‌کند

به گفته محققان دانشکده پزشکی هاروارد، هرچه سن افراد بیشتر شود، زمان بیشتری طول می‌کشد تا فرد به خواب رود و پدیده‌ای به نام «افزایش تأخیر خواب» پدیدار می‌شود. از طرفی بازده خواب (درصد زمانی که فرد در رختخواب به خواب می‌گذراند) نیز کاهش می‌یابد.

بر اساس محاسبات صورت گرفته از اطلاعات فوق، فردی با متوسط سنی ۸۰ سال در مقایسه با فردی با متوسط سنی ۲۰ سال، به‌طور میانگین به میزان ۶۲ درصد کمتر در مرحله «خواب آرام» به سر خواهد برد (۲۰ درصد از میانگین چرخه خواب در مقایسه با ۷٫۵ درصد) که تفاوت فوق‌العاده زیادی است. اگرچه عوامل زیادی بر پیر شدن بافت‌ها و سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارند، ولی دور از منطق نیست اگر بگوییم وقتی بدنتان هر شب کمتر وارد مرحله‌ی «خواب آرام» شده و درنتیجه فرصت کمتری برای بازسازی خود بیابد، نتیجه این خواهد شد که فرآیند پیری، با سرعت بیشتری رخ خواهد داد.

به‌عبارت‌دیگر، کاملاً منطقی به نظر می‌رسد که خوب خوابیدن، بهترین سلاحی است که می‌توانید از آن برای به تأخیر انداختن زمان پیری استفاده نمایید.

ریتم شبانه‌روزی خواب

پرسش: چرخه خواب-بیداری را چه چیزی تعیین می‌کند؟

پاسخ: ریتم شبانه‌روزی. ریتم شبانه‌روزی، چرخه‌ای بیولوژیک از فرآیندهای مختلفی است که طی بازه زمانی تقریباً ۲۴ ساعته رخ می‌دهند. در زیر به نکات کلیدی که در هر چرخه معمولی ۲۴ ساعته رخ می‌دهد اشاره کرده‌ایم:

• شش صبح: سطح کورتیزول خون افزایش می‌یابد تا مغز و بدن را بیدار کند.
• هفت صبح: تولید ملاتونین متوقف می‌شود.
• نه صبح: تولید هورمون جنسی به اوج خود می‌رسد.
• ۱۰ صبح: سطح هوشیاری در اوج است.
• دو و نیم بعد از ظهر: هماهنگی حرکتی بدن در بهترین حالت خود قرار دارد.
• سه و نیم بعد از ظهر: سریع‌ترین زمان واکنش نشان دادن.
• پنج عصر: میزان کارایی قلبی-عروقی و قدرت عضلات در بالاترین سطح خود قرار دارد.
• هفت عصر: میزان فشارخون و دمای بدن در بالاترین سطح خود قرار دارد.
• نه شب: با تولید ملاتونین، بدن کم‌کم برای خواب آماده می‌شود.
• 10 شب: با خاموش شدن بدن، حرکات روده متوقف می‌شوند.
• دو صبح: زمان ورود به مرحله «خواب عمیق».
• چهار صبح: دمای بدن به پایین‌ترین سطح می‌رسد.

بدیهی است که این زمان‌ها دقیق نیستند و صرفاً الگوی کلی ریتم شبانه‌روزی را نشان می‌دهند. زمان دقیق ریتم شبانه‌روزی شما بسته به نور روز، عاداتی که دارید و همچنین سایر عوامل، تغییر خواهد کرد که بعداً در این مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت.

ریتم شبانه‌روزی از سه عامل تأثیر می‌گیرد: نور، زمان و ملاتونین.

الف) نور: مهم‌ترین عامل تنظیم ریتم‌ شبانه‌روزی، ظاهراً نور است. صرف‌نظر از اینکه در چه ساعتی از شبانه‌روز قرار داشته باشید، اگر به مدت ۳۰ دقیقه (یا همین حدود) به نوری شدید خیره شوید، غالباً ریتم شبانه‌روزی شما ریست می‌شود. در حالت عادی، طلوع آفتاب و تابش نور آن به چشمانتان، باعث گذارتان از چرخه شبانه‌روزی قبل و ورودتان به چرخه شبانه‌روزی جدید می‌گردد.

ب) زمان: ساعات روز، برنامه‌های روزانه‌تان و همچنین ترتیبی که کارهایتان را هرروز طبق آن به انجام می‌رسانید، همگی می‌توانند بر چرخه خواب-بیداری شما تأثیر بگذارند.

ج) ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که باعث خواب‌آلودگی شما شده و دمای بدنتان را کنترل می‌نماید. ریتم تولید ملاتونین در بدن در هرروز، ثابت و مشخص است و با شروع تاریکی افزایش یافته و قبل از طلوع آفتاب، میزان آن کاهش می‌یابد. محققان معتقدند که چرخه تولید ملاتونین به ردگیری چرخه خواب-بیداری کمک می‌کند.

دو مدل فرایند تنظیم خواب

در سال ۱۹۸۴ دکتر «الکساندر بوربلی» (Alexander Borbely) با چاپ مقاله‌ای در مجله Human Neurobiology به شرح چیزی پرداخت که وی از آن با عنوان «الگوی دو فرآیند تنظیم خواب» یاد می‌کرد. در این چارچوب مفهومی مربوط به خواب، دو فرایندی که هم‌زمان برای تنظیم حالت‌های خواب‌وبیداری رخ می‌دهند توضیح داده شده است.

فرایند اول، فشار خواب است. فشار خواب در اصل از وقتی بیدار می‌شوید آغاز شده و تا وقتی دوباره به خواب بروید ادامه می‌یابد. وقتی در خواب هستید، این فشار کم می‌شود و اگر شب را کامل بخوابید، صبح روز بعد را با فشار خواب کم آغاز خواهید کرد.

فرایند دوم، بیدارسازی است که فشار خواب را خنثی کرده و توسط ریتم ۲۴ ساعته‌ای هدایت می‌شود که از الگوی ثابت موجی شکل پیروی می‌کند.

درک این دو فرایند از اهمیت بالایی برخوردار است، چرا که به ما کمک می‌کند به نکته مهمی در مورد شیوه خوابیدنمان در دنیای مدرن امروز پی‌ببریم که آن را از «دن پردی» (Dan Pardi)، دانشمند متخصص در خواب می‌توان یاد گرفت:

میلیون‌ها سال است که اجداد ما انسان‌ها به‌گونه‌ای تکامل یافته‌اند تا شب‌ها (که همه‌جا تاریک است) بخوابند و روزها (که همه‌جا روشن می‌شود) بیدار شوند؛ اما در دنیای مدرن امروز، ما تمام ‌روز را در محیط‌های سربسته داخلی که اغلب کم‌نورتر از دنیای خارج است کار می‌کنیم و وقتی شب می‌شود، به نمایشگرها و تلویزیون‌هایی که نور زیادی دارند خیره می‌شویم. کم‌نوری در طول روز و پرنوری در طول شب با چرخه طبیعی روز-شب طبیعی در تضاد است و به نظر می‌رسد که این امر می‌تواند کاملاً آهنگ خواب-بیداری و چرخه شبانه‌روزی ما را به هم بریزد.

نتیجه این تغییر وضعیت چیست؟ خواب‌آلودگی و اختلال کارایی در طول روز! درباره اینکه چه کنیم شب‌ها بهتر بخوابیم (ازجمله اینکه چه گام‌های عملی می‌توانیم برای تنظیم ریتم خوابمان برداریم) تا چند دقیقه دیگر با هم صحبت خواهیم کرد، اما نتیجه تمام صحبت‌هایمان درنهایت این خواهد شد: از عادات نوری عاقلانه پیروی کنید. طی روز در معرض نور طبیعی محیط‌های خارجی قرار گیرید و وقتی هوا تاریک شد، چراغ‌ها را خاموش و نمایشگرها را از کار بیندازید.

چه ساعتی باید بخوابیم؟

اگر هشت ساعت خواب توصیه شده را رعایت کنید، آیا باز هم مهم است که چه ساعتی از روز برای خوابیدن به رختخواب بروید؟

دکتر «مت واکر» (Matt Walker)، رئیس آزمایشگاه خواب و مغز و اعصاب دانشگاه کالیفرنیا واقع در برکلی در پاسخ به این سؤال می‌گوید: «آن ساعتی از شب که شما به خواب می‌روید، تأثیر معناداری بر ساختار و کیفیت خواب شما خواهد گذاشت.»

به گفته «واکر»، نسبت خواب REM به غیر REM در ساعات مختلف شب، تغییر می‌کند. به این صورت که در اوایل شب، چرخه خواب غیر REM بیشتر است و هر چه به طلوع آفتاب نزدیک‌تر شویم، چرخه خواب به سمت مرحله REM می‌رود. این یعنی اگر شب دیرهنگام بخوابید، خواب عمیق (غیر REM) کمتری خواهید داشت. همان‌طور که قبلاً گفتیم، هردو نوع خواب REM و غیر REM برای بدن ضروری هستند و برای برخورداری از خواب سالم، تناسب بین آن‌ها باید حفظ شود.

بنابراین چه ساعتی باید بخوابید تا نیازتان به هردو خواب برطرف شود؟ به گفته «واکر»، محدوده زمانی متنوعی برای این موضوع وجود دارد که از هشت شب تا نیمه‌شب متغیر است و بهترین زمان برای هر فرد با دیگری فرق می‌کند.

«تیل رونبرگ» (Till Roenneberg)، استاد زمان‌زیست‌شناسی (Chronobiology) دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان واقع در مونیخ که سرگرم تحقیق بر روی ریشه‌های بیولوژی خواب است می‌گوید هر فرد دارای شاخصه‌های درونی انحصاری مخصوص به خود است که «زمان‌سنج خواب» نامیده می‌شود و فاصله «خروس‌خوان» تا «بوق سگ» مربوط به شخص او را تعیین می‌کند. «زمان‌سنج خواب» هر فرد عمدتاً ژنتیکی است.

وقتی می‌خواهید زمان رفتنتان به رختخواب را تعیین کنید، با فیزیولوژی خود نجنگید. بهترین زمان رفتن به رختخواب برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود، اما بسیار مهم است که به ساعت داخلی و آنچه بدنتان به شما می‌گوید توجه کامل داشته باشید. درحالی‌که می‌کوشید به توصیه هشت ساعت خواب عمل کنید، تمام تمرکزتان را بر این بگذارید که بهترین زمان خوابیدن خود را بیابید.

چگونه بهتر بخوابیم؟

چه کنیم تا سریع به خواب رویم؟

قبل از خواب، برای خودتان مراسم «خاموش‌سازی» اجرا کنید. نور حاصل از نمایشگرهای رایانه، تلویزیون‌ها و تلفن‌های همراه می‌توانند جلوی ترشح ملاتونین را بگیرند و این یعنی بدن شما هورمون‌هایی که برای ورود به مرحله خواب به آن‌ها نیاز دارد را در اختیار نخواهد داشت. به نظر می‌رسد که نورهای با طول‌موج آبی، بیش از سایر نورها بر کاهش ترشح ملاتونین اثر می‌گذارند. اینکه روال «خاموش‌سازی» را گسترش داده و یک یا دو ساعت قبل از خواب، تمام تجهیزات الکترونیک را خاموش کنید، بسیار کمک‌کننده خواهد بود. علاوه بر این تا دیروقت کار کردن می‌تواند مغز شما را فعال و سطح فشارهای عصبیتان را بالا نگه دارد و همین امر نمی‌گذارد بدنتان برای خواب، آرام بگیرد. نمایشگرها را خاموش کنید و به‌جای آن کتاب بخوانید. این روش که قبل از خواب، چیز مفیدی یاد بگیرید و همه‌چیز را خاموش کنید، روش بسیار مناسبی است. روش دیگر، دانلود نرم‌افزاری به نام F.lux است که با نزدیک شدن به زمان خواب، نور نمایشگرهای شما را کم می‌کند.

از روش‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید. محققان معتقدند حداقل ۵۰ درصد بی‌خوابی‌ها از وجود استرس و هیجانات سرچشمه می‌گیرند. روش‌هایی را برای کاهش استرس خود بیابید و آنگاه خواهید دید که اغلب، خواب بهتری را تجربه می‌کنید. ازجمله روش‌های توصیه شده می‌توان به وقایع‌نگاری روزانه، تمرین نفس کشیدن عمیق، مراقبه، ورزش و داشتن دفتر ثبت خوشی‌های روزانه (دفتری که در آن شادی‌های هر روزتان را بنویسید) اشاره کرد.

چگونه کیفیت و مدت‌زمان خواب خود را بهتر کنیم؟

اگر مایلید راز بهتر خوابیدن را بدانید و کارایی خود را افزایش دهید، باید به سه عامل زیر توجه کنید تا کارتان سرعت بگیرد:

• الف) عمق خواب
• ب) ساعت خواب
• ج) طول مدت خواب

عمق خواب، به میزان خوب خوابیدن شما اشاره می‌کند. اینکه هر شب چه مدتی را در «خواب عمیق» و چه مدتی را در «خواب REM» بگذرانید، به میزان زیادی بر کیفیت خواب شبانه شما تأثیر می‌گذارد.

ساعت خواب، به ساعتی که باید بخوابید اشاره دارد. اینکه چه موقع به رختخواب می‌روید از دو جهت بسیار مهم است. اول اینکه اگر هر شب سر ساعت معینی برای خوابیدن به رختخواب بروید، بدنتان راحت‌تر می‌تواند عادات خوب خوابیدن را در خود تحکیم کند؛ و دوم، زمانی که به رختخواب می‌روید باید با ریتم شبانه‌روزی شما منطبق باشد.

طول مدت خواب، میزان ساعاتی که می‌خوابید را بیان می‌نماید. این یکی ساده است: هر شب چند ساعت می‌خوابید؟

اما چگونه می‌توانید از این سه اهرم برای بهتر خوابیدن استفاده کنید؟

وقتی قرار است در مورد «عمق خواب» سخن گفته شود، واقعیت این است که باید بگوییم کار زیادی در این زمینه از دستتان بر نمی‌آید! مدیریت عمق خواب شما (اینکه چه مدت را در «خواب آرام» باشید و چه مدت را در «خواب REM») عمدتاً در اختیار بدن شما است و این بدن شما است که چرخه خوابتان را برایتان مدیریت می‌کند. بدنتان به‌طور خودکار بسته به نیازتان و اینکه چقدر خوابیده‌اید، این چرخه را تنظیم می‌نماید. ورزش مداوم، اینکه چقدر هوشمندانه به عادات نوری پایبند بمانید و همچنین داشتن عادات غذایی درست، به این امر کمک خواهد کرد، اما تمام این کارها به‌طور غیرمستقیم به افزایش عمق خواب کمک می‌کنند و تصمیم‌گیر اصلی، بدن شما است.

البته این در اصل خبر خوبی است، چرا که کارها برایتان ساده می‌شود. با توجه به اینکه بدنتان خودش این موضوع را مدیریت می‌کند، شما فقط کافی است روی دو اهرم دیگر متمرکز شوید که عبارت‌اند از: ساعت خواب (وقتی به رختخواب می‌روید) و طول مدت خواب (چه مدت در رختخواب می‌مانید).

اگر فرض دیگری را هم به میان بیاوریم، کارها از این هم ساده‌تر خواهد شد: فرض می‌کنیم که هر روز صبح، شما سر ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید.

با این فرض، اساساً طول مدت خواب شما توسط ساعتی که به رختخواب می‌روید تعیین می‌شود. در نتیجه، اگر زودتر به رختخواب بروید، مدت‌زمان بیشتری خواهید خوابید. در این صورت کافی است ساعت خوابیدنتان را درست کنید تا طول مدتی که می‌خوابید نیز اصلاح شود. بدین ترتیب می‌توان به‌سادگی به برنامه‌ریزی عملی رسید.

در عمل، از بین این سه اهرم شاید بتوان «ساعت خواب» را از همه مهم‌تر دانست. چرا که عمق خوابتان که به‌صورت خودکار توسط بدنتان تنظیم می‌شود. از طرفی، طول مدت خوابتان نیز که بستگی به این دارد چه زمانی به رختخواب بروید (البته با این فرض که صبح‌ها سر ساعت مشخصی بیدار می‌شوید). بنابراین اگر زود به رختخواب بروید، هرچه زمان خواب پیوسته‌تان بیشتر باشد متعاقباً کیفیت و طول مدت خوابتان نیز بیشتر بهبود خواهد یافت.

عادات روزانه‌ای که بر کیفیت خواب شبانه می‌افزایند

حال بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم با انجام چند کار روزمره ساده، به خواب بهتری برسیم.

بیرون بروید: هرروز حداقل نیم ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

چراغ‌ها را خاموش کنید: وقتی هوا تاریک می‌شود، نور چراغ‌های داخل منزل را کم کرده و نورهای طیف آبی یا سفید را خاموش کنید. F.lux نرم‌افزار رایگانی است که باعث می‌شود نور نمایشگر رایانه شما با نور خورشید در ساعات مختلف روز منطبق شود.

کافئین نخورید: اگر برای خوابیدن مشکل دارید، با حذف کافئین از رژیم غذایی روزانه‌تان به‌سرعت می‌توانید به موفقیت دست پیدا کنید. اگر نمی‌توانید قید قهوه صبحگاهی خود را بزنید، قانون «عصرها قهوه ممنوع» را آویزه گوشتان کنید. این امر به بدن مهلت می‌دهد که تا رسیدن به ساعت خواب، کافئین موجود در خود را از بین ببرد.

مصرف دخانیات را ترک کنید: سرنخ فهرست بلند بالایی از مشکلات بهداشتی، به تنباکو می‌رسد و خواب نامناسب، تنها یکی از آن‌ها است. شخصاً تجربه‌ای از مصرف دخانیات ندارم، اما از دوستانی که با موفقیت دخانیات را کنار گذاشته‌اند شنیده‌ام که کتاب‌هایی که راه‌های آسان برای ترک سیگار پیشنهاد می‌کنند، در این راه بسیار کمک کننده است.

از اتاق خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید: آیا اتاق خوابتان به‌گونه‌ای طراحی شده است که خواب خوبی را برایتان به ارمغان بیاورد؟ محیط خواب خوب، محیطی است که تاریک، خنک و ساکت باشد. اتاق خوابتان را به محیطی چندمنظوره تبدیل نکنید. تلویزیون، لپ‌تاپ، تجهیزات الکترونیک و سایر شله‌قمکارهایی را که از اتاق خوابتان ساخته‌اید دور بریزید. همین‌ها راه‌های ساده‌ای هستند که می‌توانید با عمل به آن‌ها به اتاق‌خواب آرمانی برسید تا راحت‌تر بخوابید و سخت‌تر حواستان پرت شود. فقط وقتی به اتاق خوابتان بروید که می‌خواهید بخوابید.

راه‌هایی برای رسیدن به خواب راحت و طبیعی

در این بخش، چند راهکار را برای دستیابی به خواب طبیعی بیان می‌کنیم.

ورزش: اگر بخواهیم از مزایای ورزش بگوییم، فهرست بلندبالایی را باید در اینجا ارائه دهیم، ولی آنچه به خواب مربوط می‌شود این است که ورزش، به مغز و بدنتان کمک می‌کند تا شب‌ها آسان‌تر خاموش شوند. علاوه بر این، چاقی می‌تواند الگوی خواب شما را به هم بریزد. با افزایش سن، نقش ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. میان‌سالانی که هیکل مناسبی دارند در مقایسه با همسالان چاق خود به‌طور ملموس، بهتر می‌خوابند. فقط توجه داشته باشید که دو تا سه ساعت به زمان خوابتان مانده دیگر ورزش نکنید، چرا که تحرکات جسمی و مغزی می‌توانند سیستم عصبی شما را دچار تنش کرده و آرامشتان را در شب مختل کنند.

دما: اکثر افراد در محیط خنک بهتر می‌خوابند. دامنه دمایی آرمانی برای خواب راحت ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد است.

صدا: فضای آرام برای رسیدن به خواب خوب، مهم است. اگر نتوانستید سکوت و آرامش را در محیط خواب خود حاکم کنید، سعی کنید با ایجاد «نوفه یا صدای سفید» از طریق روشن کرده پنکه، سروصدای موجود در اتاق خوابتان را کنترل نمایید. همچنین می‌توانید از گوشی‌های صداگیر استفاده کنید.

الکل: بحث الکل بسیار غلط‌انداز و آمیخته به باورهای عامیانه است. برخی تصور می‌کنند مصرف الکل باعث خواب بهتر می‌شود، ولی واقعیت این است گرچه ممکن است الکل باعث سریع‌تر به خواب رفتن شود، ولی به دلیل کیفیت پایین خواب از یکسو و ایجاد اختلال در چرخه خواب REM، پس از بیداری همچنان خستگی بر سر جای خویش خواهد بود. لذا به‌جای الکل باید از اهرم‌های دیگری برای بهتر خوابیدن استفاده کرد.

سخن پایانی

کمبود خواب و تجمع بدهی آن در بدن، همانند سدی است که بین شما و کارایی‌تان کشیده می‌شود. اگر می‌خواهید راز کارایی بهتر را بدانید، پاسخی ساده دارد؛ هرچند در فرهنگ کارمدارانه ما دست‌کم گرفته می‌شود و آن اینکه: بیشتر بخوابید.

این مطلب توسط نویسنده مهمان، «مرتضی امامی‌پور»، نوشته شده است.