مثبت اندیشی چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟ – به زبان ساده

۳۷۴ بازدید
آخرین به‌روزرسانی: ۱۲ اسفند ۱۴۰۲
زمان مطالعه: ۲۲ دقیقه
مثبت اندیشی چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟ – به زبان ساده

تحقیقات متعددی نشان‌ داده‌اند که مثبت اندیشی با افزایش طول عمر و رضایت از زندگی در ارتباط است. مثبت اندیشی به‌معنای نگاهی واقع‌بینانه به جنبه‌های امیدوارکننده زندگی و یافتن فرصت‌های پیش‌رو برای زندگی موفق‌تر و شادتر است. اگر بدانیم مثبت اندیشی چیست و با تکنیک‌های تقویت مثبت‌اندیشی آشنا باشیم، می‌توانیم استرس خود را کنترل کنیم و مقاومت بیشتری در برابر بیماری‌های جسمی پیدا کنیم. در این مطلب از مجله فرادرس، یاد می‌گیریم که مثبت اندیشی چیست و چه مزایا و معایبی دارد. همچنین مثال‌هایی از مثبت اندیشی در زندگی روزمره می‌زنیم، مثبت اندیشی سمی را معرفی می‌کنیم و تحقیقات موجود در حوزه مثبت‌اندیشی را بررسی می‌کنیم. در نهایت با آموزش انواع تکنیک‌های مثبت اندیشی سعی می‌کنیم تا زندگی مثبت‌‌تر و دیدگاهی خوشبینانه‌تر داشته باشیم.

فهرست مطالب این نوشته
997696

 منظور از مثبت اندیشی چیست؟

«مثبت اندیشی» (Positive Thinking) به‌معنای دیدن فرصت‌ها و توجه به بخش‌های امیدوار‌کننده زندگی است. همچنین برخی دانشمندان، مثبت اندیشی را مواجهه مثبت و کارآمد با حوادث ناگوار زندگی تعریف کرده‌اند. درنهایت باید توجه داشت که مثبت اندیشی به‌معنای نادیده گرفتن بخش‌های آزاردهنده زندگی یا فرار از آن‌ها نیست بلکه نگاه واقع‌بینانه به زندگی و به‌ویژه موقعیت‌‌های ناراحت‌کننده و پیدا کردن فرصت‌های پیشرفت یا جنبه‌های امیدوارکننده آن‌ها است. توانایی تفکر مثبت در افراد مثبت‌اندیش به آن‌ها کمک می‌کند تا احساسات خوشایندی را تجربه کنند و در پی آن،‌ احتمال بروز ویژگی‌های شخصیتی مثبتی مانند مهربانی یا سخاوتمندی در آن‌ها افزایش می‌یابد.

تفکر مثبت به‌مرور بر روی تمام جنبه‌های زندگی تأثیر می‌گذارد و در نهایت باعث رضایت از زندگی، افزایش سطح «رفاه اجتماعی» (Well-Being) و بهداشت روانی بالا می‌شود. از سوی مقابل، مثبت اندیشی افراطی و سمی تأثیر وارونه داشته و منجر به فشار روانی زیاد و آسیب به زندگی می‌شود. مثبت اندیشی سمی با خوشبینی افراطی و انعطاف‌ناپذیر همراه بوده و به‌معنای نادیده گرفتن جنبه‌های تلخ زندگی، فرار از شکست‌ها و سرکوب احساسات ناخوشایند است.

برخی محققان از جمله «مارتین سلیگمن» (Martin Seligman) پدر روانشناسی مثبت‌گرا، تفکر مثبت را از دیدگاه «سبک تبیین‌کننده» (Explanatory Style) تعریف می‌کنند.

  • سبک تبیین‌کننده خوشبینانه: این افراد در پی دستیابی به موفقیت‌ها، احساس ارزشمند بودن می‌کنند و برخی از آن‌ها در بُعد افراطی این سبک، مسئولیت‌های شکست‌های خود را نیز به افراد دیگر نسبت می‌دهند. همچنین اتفاقات بد زندگی را به‌صورت موقتی و غیرمعمول در نظر می‌گیرند.
  • سبک تببین‌کننده بدبینانه: این افراد با رخ دادن حادثه ناراحت‌کننده شروع به سرزنش خود می‌کنند و از آن‌سو بعد از رسیدن به موفقیت، احساس ارزشمند بودن نمی‌کنند. این افراد همواره منتظر اتفاقات تلخ و بحران در زندگی هستند و این حوادث را بلندمدت در نظر می‌گیرند.

همان‌طور که انتظار می‌رود، افرادی که خود را برای اتفاقاتی که خارج از کنترل‌ آن‌ها است به‌صورت مداوم سرزنش می‌کنند و این حوادث را مداوم و مستمر در نظر می‌گیرند، از بهداشت روانی بالایی برخوردار نیستند و نسبت به انواع اختلال‌های اضطرابی و افسردگی آسیب‌پذیر هستند. همچنین با این‌که افراد مثبت‌اندیش نگاه خوشبینانه‌ای به زندگی دارند، اما در مواجهه با انواع تروما یا فشارهای شدید و بلندمدتی مانند فشارهای تحصیلی یا کاری، ممکن است که نگاه بدبینانه‌ای داشته باشند.

خانمی که در حال راه رفتن در طبیعی بسیار زیبا است.

جدول مزایای مثبت اندیشی

قبل از ارزیابی تفصیلی مزایای مثبت اندیشی، با مشاهده جدول، در یک نگاه متوجه می‌شویم که مزایای مثبت اندیشی چیست و بر کدام یک از جنبه‌های سلامت روحی و جسمی ما تأثیر می‌گذارد.

مزایای مثبت اندیشی 
افزایش طول عمرکاهش مرگ ناشی از سرطان و سکته قلبی
کاهش احتمال افسردگیکاهش مرگ ناشی از مشکلات تنفسی و عفونت
توانایی مدیریت استرسمقاومت به سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی
تحمل دردهای جسمیتقویت مهارت حل مسئله
بهزیستی و روانی و فیزیکیاحساسات خوشایند بیشتر
جریان قلبی‌-عروقی بهترسازگاری بیشتر

منفی‌نگری ناجی نسل‌های گذشته

نسل بشر در طول تاریخ، همواره در معرض خطرهای جانی مانند جنگ یا حمله حیوانات درنده بوده که بقای انسان‌ها را به‌خطر می‌انداخت. در چنین شرایطی اولویت ذهن، حفظ بقای انسان‌ است و مفاهیمی مانند رضایت از زندگی یا افزایش رفاه افراد، هیچ اهمیتی برای مغز ندارد. در نتیجه، منفی‌نگری به نگاهی ارزشمند تبدیل می‌شود که با فاجعه‌سازی اتفاقات، استرس شدیدی را به افراد وارد کرده تا آمادگی بیشتری برای مواجهه با خطرها داشته باشند. به‌عبارت دیگر،ذهن افراد در طول تاریخ، همواره مستعد منفی‌گرایی و بدبینی بوده و با افکار سرزنش‌کننده در تلاش است تا افراد را به فعالیت وادار کند تا شانس بقا افزایش بیابد.

در حالی‌که بسیاری از انسان‌های عصر صنعتی از بسیاری خطرهای جانی مانند حمله حیوانات وحشی یا جنگ با قبیله همسایه در امان هستند، در نتیجه، دیگر برای حفظ بقا نیاز به گوش‌به‌زنگی مدوم و استرس زیاد نداریم و منفی‌نگری کارکرد خود را از دست می‌دهد و در پی آن، افکار منفی‌نگرانه به افکاری ناکارآمد تبدیل می‌شوند. افکار منفی در عصر حاضر باعث می‌شوند تا انسان مدرن، رضایت کمتری از زندگی داشته، احساس شادی کمتری را تجربه کند و همواره در انتظار خطری باشد که دیگر وجود ندارد. زیرا ذهن ۱۰ هزارساله بشر هنوز با زندگی ۱۰۰ ساله انسان صنعتی و امنیت موجود در آن سازگار نشده است.

مزایای مثبت اندیشی

مطالعات زیادی مشخص کرده‌اند که ویژگی‌های شخصیتی مانند «خوش‌بینی و بدبینی» (Optimism and Pessimism) به‌صورت مستقیم بر روی طول عمر افراد و سلامت جسمی و روانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. همچنین مثبت اندیشی کلیدی‌ترین راهکار مقابله با افکار فاجعه‌ساز و استرس‌زا است. در ادامه مهم‌ترین مزایای مثبت اندیشی را بیان می‌کنیم.

  • افزایش «طول عمر» (Life Span)
  • کاهش احتمال افسردگی
  • توانایی مدیریت «استرس ناکارآمد» (Distress)
  • تحمل دردهای جسمی
  • بهزیستی روانی و فیزیکی بیشتر
  • جریان قلبی-عروقی بهتر و کاهش احتمال مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و سکته
  • کاهش احتمال مرگ ناشی از سرطان
  • کاهش احتمال مرگ ناشی از ضایعه‌های تنفسی
  • کاهش احتمال مرگ ناشی از عفونت‌ها
  • مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی رایج و «سیستم ایمنی» (Immune System) قوی‌تر در بدن
  • مدیریت استرس بهتر در مواجهه با شرایط سخت و موقعیت‌های استرس‌زا
  • خلاقیت بیشتر
  • تقویت مهارت حل مسئله
  • تجربه بیشتر احساسات خوشایند و «خلق بالاتر» (Better mood)
  • سازگاری بیشتر با موقعیت‌های مختلف زندگی

ارتباط میان مثبت اندیشی با سلامت جسمی و روانی اثبات شده است اما دلایل این تأثیرگذاری به‌طور دقیق معلوم نیست، با این حال، برخی نظریات بیان می‌کنند که مثبت اندیشی باعث می‌شود تا افراد استرس کمتری داشته باشند و در پی آن، عوارض بدنی ناشی از استرس مداوم برای افراد مثبت اندیش رخ نمی‌دهد. همچنین نظریه دیگری بیان می‌کند که افراد مثبت‌اندیش سبک زندگی سالم‌تری دارند. برای مثال، افراد مثبت‌اندیش، تغذیه بهتری داشته، سیگار نمی‌کشند و الکل مصرف نمی‌کنند. در نتیجه، افرادی که می‌دانند مثبت اندیشی چیست و آن را به‌کار می‌برند، سالم‌تر زندگی کرده و در پی آن طول عمر بسیار بیشتری دارند. در نهایت پژوهش‌ها نشان داده‌اند مثبت اندیشیِ واقع‌گرایانه، ایده‌آل‌ترین نگاه به زندگی است. در این رابطه می‌توانیم به پژوهشی در سال ۲۰۲۰ اشاره کنیم، در نتیجه این پژوهش، افرادی که منتظر هستند تا اشتباه کنند یا شکست بخورند، از افراد واقع‌گرا، سلامت ذهنی کمتری دارند.

مردی در حال خندیدن به موضوعی با دوستان خود

معایب مثبت اندیشی

با وجود مزایای بسیار زیاد مثبت اندیشی، در برخی مواقع بدبین بودن به موقعیت می‌تواند باعث تصمیمات دقیق‌تر و نتایج بهتری شود. بر اساس نتایج برخی تحقیقات، در موقعیت‌های پرخطر یا مبهم، تفکر منفی‌نگرانه و حتی تجربه احساسات ناخوشایند یا خلق پایین به‌صورت موقتی می‌تواند به افراد کمک کند تا تصمیمات دقیق‌تر و محتاطانه‌تری اتخاذ کنند. در نتیجه، ذهن ما منفی‌گرایی را با دلیل مشخصی پرورش می‌دهد تا با شناسایی خطرها و درس گرفتن از بخش‌های تلخ زندگی، شانس بقای ما را افزایش دهد. در ادامه برخی از معایب مثبت اندیشی را در موقعیت‌های ناامن یا مبهم بیان می‌کنیم.

  • اعتماد بی‌جا به افراد
  • ندیدن خطرها
  • تصمیم‌گیری زودهنگام
  • کمک نخواستن از دیگران
  • تلاش بیهوده و ناکارآمد

اما نباید نتیجه بگیریم که از این به بعد نگاه منفی نسبت به زندگی داشته باشیم، این نگاه منفی‌نگرانه تنها در موقعیت‌های اضطراری کاربرد دارد و در زندگی عادی و مدت‌زمان طولانی ناکارآمد شده و با استرس زیاد و انواع آسیب‌های روانی و جسمی همراه می‌شود. به‌بیانی دیگر، نتایج تحقیقاتی که تا امروز انجام شده نشان دادند که افراد منفی‌گرا فاجعه‌بارترین حالت ممکن را برای اتفاقات در نظر می‌گیرند و این تأثیر منفی بر روی تمام ابعاد زندگی آن‌ها می‌گذارد.

 مثبت اندیشی سمی چیست؟

مثبت اندیشی منطقی و عقلانی از پایه‌های زندگی شاد و رضایت از زندگی است، اما مثبت اندیشی ساده‌لوحانه و بی‌توجهی به واقعیت‌های تلخ زندگی می‌تواند آسیب‌های شدیدی به‌همراه داشته باشد. مثبت اندیشی سمی به‌معنای تأکید افراطی و نامنعطف بر روی نگاه مثبت به زندگی و بی‌توجهی به حجم ناراحتی، وخامت اوضاع و پیامدهای احتمالی است. مثبت اندیشی افراطی می‌تواند به روابط اجتماعی آسیب برساند و در نهایت به احساس شرم یا گناه منجر شود. همچنین ترکیدن حباب غیرواقعی خوش‌بینی با احساس افسردگی و ناامیدی شدیدی همراه است.

یکی از پژوهشگران حوزه روانشناسی مثبت‌گرا بیان می‌کند که ناامیدی از دستیابی به موفقیتی که افراد امید زیادی به آن داشتند، تأثیرات منفی شدیدی بر روی بهزیستی و رفاه زندگی می‌گذارد. به‌طور کلی، فاصله گرفتن شرایط موجود نسبت به آینده ایده‌آل و بسیار روشن، فشار زیادی به افراد با مثبت‌اندیشی غیرمنطقی وارد می‌کند. به‌ جای آن، داشتن دیدگاهی مثبت و انتظارات واقع‌بینانه در زندگی می‌تواند از امیدواری‌های آسیب‌زای مثبت اندیشی سمی جلوگیری کند.

برخی مثال‌ها برای مثبت اندیشی سمی

مثبت اندیشی سمی بازه بسیار گسترده‌ای دارد و در جنبه‌های مختلف زندگی نمایان می‌شود. در ادامه، مثال‌هایی را برای توضیح مصداق‌های مثبت اندیشی سمی در زندگی بیان می‌کنیم.

  • همدلی‌های ناکارآمد: هنگامی که حادثه بسیار بدی در زندگی مانند «اخراج از محل کار» رخ می‌دهد، برخی اطرافیان ممکن است به فرد اخراج شده بگویند: «فقط مثبت اندیشی خودتو حفظ کن» یا «به نیمه پر لیوان فکر کن»، با این‌که این حرف‌ها بیشتر با هدف همدلی گفته می‌شود، اما فرد در بحران را ضعیف جلوه داده و باعث می‌شود تا از بیان دردها و فشار روانی خودداری کند. در نتیجه فرد اخراج شده، احساس تنهایی و درک نشدن می‌کند.
  • معنادهی‌های نابجا: بعد از تجربه هر گونه تروما یا حادثه‌ نامطلوب، این افراد می‌گویند: «هر چیزی با دلیل خاصی اتفاق میفتد» یا «هر اتفاقی خیر هست و حکمتی دارد». در حالی‌که فرد آزار دیده به دنبال حکمت حادثه نیست و تنها نیاز به همدلی دارد. در نتیجه این جمله‌ها تنها باعث دورتر شدن مخاطب و احساس خشم در او می‌شود.
  • سرزنش دیگران بابت مثبت‌اندیش نبودن: برخی افراد با «مثبت اندیشی سمی»، در مواجهه با صحبت اطرافیان خود از ناراحتی و ناخشنودی‌های زندگی، می‌گویند: «شاد بودن یک انتخاب است». در این صورت اطرافیان نتیجه می‌گیرند که اگر احساسات ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم، اشتباه ماست که شاد بودن را انتخاب نکردیم. این نگاه سرزنش‌آمیز باعث بدتر شدن حال افرادی می‌شود که احساسات ناخوشایندی دارند.
  • فرار از چالش‌ها: دختری که به مادرش می‌گوید: «مامان چرا بخاطر اعتیاد بابا باید فشار مالی را تجربه کنم و نتوانم مدرسه بروم» و مادری با مثبت گرایی سمی که سال‌هاست با این اعتیاد و بیکاری همسرش کنار آمده به فرزندش می‌گوید: «چرا بخش‌های مثبت ماجرا را نمی‌بینی؟ فرد سخاوتمندی حاضر به پرداخت شهریه‌ات شده است». در ادامه، دختربچه فکر می‌کند که ناراحتی‌های او هیچ اهمیتی برای مادرش ندارد. در این مثال، با تأکید افراطی مادر خانواده بر بخش‌های مثبت، سازگاری نابجا با شرایط و فرار از مشکل، این خانواده با چالش‌های فراوانی مواجه شده‌ است.

بسیاری از افراد مثبت‌اندیش با نیت‌های خیرخواهانه این حرف‌ها را می‌زنند و برخی افراد نیز یادنگرفته‌اند که به شیوه دیگری برخورد کنند یا رفتار همدلانه داشته باشند. در برخی مواقع، مثبت اندیشی سمی دفاعی در برابر فشارهای زندگی است تا فرد بتواند به زندگی ادامه دهد، اما در هر حالت، مثبت اندیشی سمی منجر به درد و چالش‌های بیشتر در ابعاد مختلف زندگی و فرار از مشکلات می‌شود. در نهایت با یادگیری این‌که مثبت اندیشی چیست و چه تفاوتی با مثبت اندیشی سمی دارد، می‌توانیم از مثبت اندیشی سمی جلوگیری کنیم.

خانم کارمندی در حال خندیدن در سازمان

نشانه‌های مثبت اندیشی سمی

نشانه‌های مثبت اندیشی سمی در برخی موارد بسیار نامحسوس است. یادگیری و تشخیص این نشانه‌ها به ما کمک می‌کند تا این مدل از رفتار را در دیگران شناسایی کنیم. در ادامه، این نشانه‌ها را بیان می‌کنیم.

  • چشم‌پوشی از مشکلات به‌جای مواجهه با آن‌ها.
  • پنهان کردن احساسات واقعی پشت نقل قول‌هایی با نقابی از حال خوب که در جامعه پسندیده است.
  • بی‌اهمیت انگاشتن احساسات دیگران، چون منجر به احساسات ناخوشایند در این افراد می‌شود.
  • سرزنش اطرافیان یا ایجاد احساس شرم در آن‌ها هنگامی که با چنین افرادی اختلاف نظر دارند.

همچنین ممکن است در مواجهه با مثبت اندیشی سمی دیگران آسیب ببینیم، در ادامه نشانه‌هایی را از این مثبت اندیشی سمی بیان می‌کنیم.

  • تجربه احساس گناه در پی احساس غم، خشم یا ناامیدی
  • پنهان کردن یا سرکوب احساس واقعی
  • تلاش برای خویشتن‌داری غیرطبیعی یا غلبه بر دردهای هیجانی

افرادی که می‌دانند مثبت اندیشی چیست و چه نشانه‌هایی دارد، به‌راحتی مثبت اندیشی سمی را با مثبت اندیشی عقلانی تفکیک می‌کنند. اگر نشانه‌های بالا در مورد ما صدق کند، به احتمال زیاد درگیر ارتباط با فردی هستیم که مثبت اندیشی سمی دارد. در چنین شرایطی، مدیریت ارتباط با این افراد ضرورت پیدا می‌کند.

نشانه‌های مثبت اندیشی سمی
نشانه‌های مثبت اندیشی سمی

پژوهش‌های علمی در حوزه مزایای مثبت اندیشی

حال که می‌دانیم مزایای مثبت اندیشی چیست می‌توانیم برخی پژوهش‌های جالبی که پشتیبان این مزایا است اشاره کنیم.

  • در مطالعه‌ای بر روی ۱۵۵۸ فرد میانسال، ارتباط مثبتی میان مثبت اندیشی و احساس ضعف پیدا شد.
  • نتایج تحقیق بلندمدتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مثبت اندیشی با افزایش طول عمر و کاهش مرگ‌ومیر همراه است.
  • در یک مطالعه افراد را در برابر ویروس‌های آنفولانزا و سرماخوردگی قرار دادند، در این آزمایش، شرکت‌کننده‌های مثبت‌اندیش کمتر مبتلا به بیماری شدند و نشانه‌های بسیار خفیف‌تری را گزارش دادند.
  • بر اساس نتایج یک تحقیق، مشخص شد که افراد مثبت‌اندیش، با احتمال کمتری از بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی یا عفونت جان خود را از دست می‌دهند.
  • همچنین در مطالعه‌ای بر روی افراد بالای ۵۰ سال، افراد مثبت‌اندیش طول عمر بیشتری داشتند و کمتر به التهاب‌های ناشی از استرس مبتلا می‌شدند.
  • پژوهش دیگری نیز نشان داد که مثبت اندیشی و تفکر مثبت به افراد کمک می‌کند تا در برابر بیماری‌ها تاب‌آوری بیشتری داشته باشند و از پس افسردگی بر بیایند، این نتیجه هم در افرادی که به‌طور ذاتی خوش‌بین بوده و هم در افراد بدبین صدق می‌کرد.

این تحقیقات، ارتباطی را میان ذهن و بدن نشان می‌دهد، البته باید توجه داشت که افراد مثبت‌اندیش، سبک زندگی سالم‌تر و دیدگاه امیدوارکننده‌تری نسبت به آینده دارند.

جدول تکنیک‌های مثبت اندیشی

این مطلب از مجله فرادرس برای افرادی که می‌دانند تکنیک‌های تقویت مثبت اندیشی چیست و از آن‌ها استفاده می‌کنند، تأثیر چند برابری خواهد داشت. در ادامه، تمام این تکنیک‌ها را در یک نگاه مشاهده می‌کنیم.

تکنیک‌های مثبت اندیشی 
جلوگیری از افکار منفیارتباط با افراد مثبت‌اندیش
فهرست کردن موفقیت‌هانوشتن دفترچه سپاس‌گزاری
شناسایی موقعیت‌های منفی‌نگریتمرین گفتگوی مثبت با خویش
فهرست کردن نقاط مثبت شخصیتی و توانمندی‌هااستفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی
لبخند زدنیادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس
خندیدنبازنگری موقعیت
پایبندی به ورزش روزانهتصور بهترین آینده ممکن
عادت‌های غذایی سالماستفاده از توانمندی‌ها
خواب کافیپذیرش موقعیت

چگونه مثبت‌اندیش باشیم؟

حال که می‌دانیم مثبت اندیشی چیست و چه مزایا و معایبی دارد، وقت آن رسیده تا شیوه‌های افزایش مثبت اندیشی عقلانی را تمرین کنیم.

جلوگیری از افکار منفی

جلوگیری از افکار منفی و شروع «گفتگوی مثبت با خویش» (Positive Self-Talk) اولین قدم برای تقویت مثبت اندیشی است. «گفتگوی با خویش» به‌معنای جریان بی‌پایانی از افکار ناگفته‌ است که به‌صورت مستمر به ذهن می‌رسد. این افکار ناگفته می‌توانند مثبت یا منفی باشند. در ادامه هر کدام از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

  • گفتگوی مثبت با خویش (افکار مثبت): تعداد محدودی از این افکار، بر اساس منطق و استدلال مشخصی هستند و از بخش‌های سالم روان سرچشمه می‌گیرند.
  • گفتگوی منفی با خویش (افکار منفی): بسیاری از این افکار با «نتیجه‌گیری‌های غلطی» (Misconceptions) همراه هستند که به علت اطلاعات ناقص و تروماهای گذشته است و در ناخودآگاه ریشه دارد. برای مثال، بسیاری از افکار سرزنش‌کننده و فاجعه‌سازی‌‌ها، مصداق‌هایی از این افکار منفی هستند.

اگر نمی‌دانیم که تا چه میزان منفی‌نگری داریم، می‌توانیم مدل‌های مختلف تفکر منفی‌نگرانه را در خودمان ارزیابی کنیم. در ادامه مهم‌ترین انواع تفکر منفی‌نگرانه و ناکارآمد را بیان می‌کنیم.

  • «فیلتر کردن» (Filtering): به بزرگ کردن بخش‌های منفی زندگی و حذف جنبه‌های مثبت آن، فیلتر کردن گفته می‌شود. برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که روز کاری موفقیت‌آمیزی داشته و با تمرکز بالا تمام وظایف خود را انجام داده است، اما شب که به‌ خانه می‌رود، افکار استرس‌زا در مورد کارهای باقی‌مانده ذهن او را درگیر می‌کند و به‌طور کلی سخت‌کوشی خود و تحسین‌های مدیر را از یاد می‌برد.
  • «شخصی‌ کردن» (Personalizing): هنگامی که اتفاق بدی رخ می‌دهد، برخی افراد بدون توجه به نقش خود در این اتفاق، تمام اشتباهات را گردن می‌گیرند و شروع به سرزنش خود می‌کنند. برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که به یک دورهمی دعوت نمی‌شود و فکر می‌کند که دوستانش علاقه‌ای به ارتباط با او ندارند.
  • «فاجعه‌سازی» (Catastrophizing): پیش‌بینی بدترین و فاجعه‌بارترین پیامدهای ممکن را فاجعه‌سازی می‌نامند. برای مثال، در یک کافی‌شاپ سفارش مشتری را اشتباه می‌آورند و او خیال می‌کند که ادامه روز فاجعه‌بار خواهد بود.
  • «سرزنش‌کردن» (Blaming): افکاری حاکی از این‌که دیگران مقصر تمام مشکلات زندگی من هستند و برداشتن تمام مسئولیت از دوش خویش، فکر منفی سرزنش کردن نام دارد. برای مثال، فردی به روانشناس مراجعه می‌کند و معتقد است که تمام مشکلات زندگی او به‌دلیل اشتباهات والدین و خانواده است.
  • «استفاده از باید‌ها» (Saying you "should" do something): قرار دادن استانداردهای سختی که «باید» به آن‌ها برسیم و در صورت نرسیدن،‌ خود را به‌شدت سرزنش می‌کنیم. برای مثال، جملات افراد کمال‌گرا «من باید رتبه تک رقمی کنکور بشوم» یا «من نباید کمتر از ۱۰ ساعت در روز کار کنم» از این دست افکار هستند.
  • «بزرگ‌نمایی» (Magnifying): بزرگ کردن مسائل کوچک یا کم‌اهمیت. برای مثال، فردی که فکر می‌کند با یک بی‌دقتی در محیط کاری، صلاحیت انجام آن فعالیت را ندارد.
  • «تفکر صفر و یک» (Polarizing): تقسیم‌بندی مسائل به دو قطب «خوب» یا «بد» و بی‌توجهی به کیفیت‌های نسبی، تفکر صفر و یک نام دارد. برای مثال، جمله: «تو چه دوستی هستی که برای یک روز ماشین‌ خودت را به من قرض نمی‌دهی؟»

با نوشتن روزانه افکار و ارزیابی آن‌ها با مؤلف‌های بالا، به‌خوبی متوجه می‌شویم که تا چه میزان افکار منفی و آزاردهنده را در طول روز تجربه می‌کنیم. این افکار منفی منجر به افزایش فشار روانی، احساسات نامطلوب و کاهش عزت‌نفس در افراد می‌شود، در نتیجه همواره در موقعیت‌های استرس‌زا یا هجوم احساسات ناخوشایند، افکار خود را بنویسیم تا به‌مرور وجود این افکار را شناسایی کنیم. کسب مهارت در به چالش کشیدن افکار منفی نیاز به زمان و تمرین مستمر دارد، با این وجود، برخی افراد نمی‌توانند از پس این افکار بربیایند. در این صورت یکی از مؤثرترین و کاربردی‌ترین تکنیک‌ها برای مواجهه با افکار سرزنش‌کننده، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است. در ادامه، تکنیک‌های تقویت مثبت اندیشی را در این مطلب از مجله فرادرس بیان می‌کنیم.

فردی در طبیعت در حال مشاهده آسمان

فهرست کردن موفقیت‌ها

همواره افکار منفی در تلاش هستند تا موفقیت‌ها را کوچک کرده یا نادیده بگیرند. به‌ویژه در پی شکست یا سرزنش دیگران، افکار منفی در ذهن فرد سرزنش شده هجوم میاورند و با احساسات ناخوشایندی مانند غم یا شرم همراه می‌شوند. در چنین موقعیت‌هایی فهرست موفقیت‌های گذشته می‌تواند نجات‌بخش باشد. برای انجام این تکنیک، در موقعیت‌هایی که حال روحی بهتری داشته یا سرزنده و پرانرژی هستیم، شروع به نوشتن فهرستی از موفقیت‌های خود کنیم. این فهرست را در چند مرتبه کامل کنیم و با دستیابی به موفقیت‌های جدید، آن را کامل‌تر کنیم. با استفاده از فهرست موفقیت‌ها، در برابر شکست‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی مقاومت بیشتری خواهیم داشت.

شناسایی موقعیت‌های منفی‌نگری

برای تقویت مثبت اندیشی باید بدانیم که در چه موقعیت‌هایی منفی‌نگری بیشتری داریم. به‌طور معمول این موقعیت‌ها با استرس زیاد و احساسات نامطلوب همراه است. در ادامه، رایج‌ترین موقعیت‌هایی که با افکار منفی‌نگرانه همراه است را بیان می‌کنیم.

  • فضای کاری
  • رفت‌وآمدهای روزانه
  • تحولات زندگی (تغییر شغلی، ازدواج یا بچه‌دار شدن)
  • رابطه عاطفی
  • جلسات مذاکره
  • در مواجهه با فردی خاص (کارفرما، همکار یا استاد دانشگاه)
  • کلاس‌های آموزشی

با شناسایی این موقعیت‌ها، می‌توانیم نسبت به افکار منفی آماده باشیم، به این صورت که آن‌ها را بنویسیم و ارزیابی کنیم. در نتیجه از این به بعد، با قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا انتظار مواجهه با افکار منفی را داشته باشیم و عادت کنیم تا افکار خود را بنویسیم بر روی کاغذ یا در گوشی موبایل بنویسیم یا آن‌ها را ضبط کنیم. با ارزیابی رد پای افکار منفی، متوجه می‌شویم که کدام یک از این افکار بیشتر تکرار می‌شوند و برای درمان آن‌ها چه‌کاری انجام دهیم.

فهرست کردن نقاط مثبت شخصیتی و توانمندی‌ها

اگر از بسیاری افراد درخواست شود که نقاط مثبت خود را فهرست کنند، در بیشتر مواقع از ۵ یا ۶ مورد فراتر نمی‌رود. متأسفانه سرزنش‌ها و تمسخرهای گذشته (به‌ویژه در دوران کودکی) باعث می‌شود تا افراد باور کنند که چندان ارزشمندی نیستند و در پی آن ویژگی‌های مثبت خود را فراموش کرده یا نادیده بگیرند. در نتیجه، باید ذهن خود را مجبور کنیم تا نقاط مثبت شخصیتی و توانمندی‌ها را ببینیم. برای این کار می‌توانیم از تست‌های شخصیتی‌شناسی و توانمندی‌سنج استفاده کنیم یا از اطرافیان خود در مورد توانمندی‌ها و ویژگی‌های مثبت شخصیتی بازخورد بگیریم. با کامل کردن این فهرست، احساس ارزشمندی بیشتری داشته و در برابر افکار سرزنش‌گر یا سرزنش‌های بیرونی تاب‌آوری بیشتری خواهیم داشت.

لبخند زدن

لبخند زدن به‌ویژه در موقعیت‌های سخت، باعث ترشح «اندورفین» (Endorphin) و «دوپامین» (Dopamin) می‌شود. ترشح این مواد شیمیایی با کاهش استرس و ایجاد احساس شادی همراه است، در نتیجه، مسیر افکار امیدوارکننده و مثبت اندیشی را هموار می‌کند. جالب است که بر اساس تحقیقات انجام شده، حتی اگر لبخند ما مصنوعی باشد، باز هم باعث ترشح هورمون اندورفین و آزادسازی دوپامین در مغز می‌شود. برای انجام این تکنیک کافی‌ست که با یادآوری به لبخند زدن، به این کار عادت کنیم. برای این مثال می‌توانیم تصویری از «حالت لبخند» (Smile Emoji) را بر روی سطوحی که در معرض دید ما است، قرار دهیم و با دیدن آن‌ها لبخند بزنیم.

تصویری انتزاعی از خانمی در حال لبخند زدن

خندیدن

تأثیر خندیدن در ایجاد آرامش و احساسات خوشایند، از لبخند زدن هم بیشتر است. افراد بعد از خندیدن استرس کمتری را تجربه می‌کنند، ضربان قلب آن‌ها کاهش می‌یابد و سلامت جسمی بیشتری خواهند داشت. در نتیجه، با افزایش موقعیت‌های خنده‌آور در زندگی، می‌توانیم از مزایای خندیدن و تأثیر آن بر تقویت مثبت اندیشی استفاده کنیم. در ادامه، برخی از این موقعیت‌ها را بیان می‌کنیم.

  • دیدن سریال‌های کمدی به‌صورت روزانه یا هفتگی
  • ارتباط با افراد مثبت‌گرا و شوخ‌طبع
  • مشاهده استندآپ کمدی
  • رفتن به سینما دیدن فیلم‌های کمدی
  • خواندن کتاب‌های جُک
  • دیدن کلیپ‌های طنز در شبکه‌های اجتماعی

افرادی که دوستان مثبت‌گرا دارند به‌خوبی می‌دانند که تأثیر خندیدن در تقویت مثبت اندیشی چیست و با تجربه احساسات مثبت، چگونه می‌توانیم نگاه مثبت‌تری به زندگی داشته باشیم.

گروهی از دوستان که در یک کافه نشسته‌اند و در حال خندیدن در کنار یکدیگر هستند.

ورزش روزانه

فعالیت بدنی سبک و روزانه نیز باعث ترشح اندورفین می‌شود و مؤثرترین تکنیک مثبت‌اندیشی برای داشتن احساس نشاط و سرزندگی پایدار است. این احساسات خوشایند، با کاهش استرس و افزایش انرژی، فرایند مثبت اندیشی را هموار می‌کنند. برای انجام این تکنیک، می‌توانیم مسیر رفت و آمد تا محل کار را پیاده‌روی کنیم یا با ۱۰ دقیقه قبل از حرکت به سمت محل کار، در منزل حرکات نرمشی انجام دهیم. حتی اگر امکان ورزش روزانه را نداریم، فعالیت‌های ورزشی مستمر هفتگی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه برخی از این ورزش‌ها را بیان می‌کنیم.

  • شنا کردن
  • کوهنوردی
  • دوچرخه‌سواری
  • ورزش‌های دسته‌جمعی (فوتبال، بسکتبال یا والیبال)
  • دویدن در پارک

افرادی که می‌دانند مثبت اندیشی چیست و سعی در تقویت تفکر مثبت خود دارند، برای فعالیت‌های ورزشی خود برنامه‌ریزی داشته و اهمیت زیادی قائل می‌شوند.

مردی که در حال راه رفتن در یک طبیعت زیبا است.

رژیم غذایی سالم

انتخاب غذاهای سالم و مقوی تأثیرات بلندمدتی بر روی سلامت جسمی و مقاومت در برابر بیماری‌ها دارد. از آن‌سو، عادت به خوردن انواع غذاهای آماده، فست‌فوها، نوشیدنی‌های قندی یا الکلی منجر به بیماری‌های مزمنی مانند چاقی مفرط، فشار خون یا دیابت می‌شود. فشار ناشی از این بیماری‌ها با احساسات ناخوشایند و افکار سرزنش‌کننده یا منفی‌گرایانه همراه است. در نتیجه، عادات غذایی ناسالم و ابتلا به انواع بیماری‌ها، فرایند مثبت اندیشی را به‌صورت غیرمستقیم سخت‌تر می‌کند.

خواب کافی

تنها با یادآوی شرایط روحی خود در روزهایی که خواب کافی نداشته‌ایم، به‌خوبی می‌توانیم اهمیت خواب باکیفیت بر روی مثبت اندیشی را متوجه شویم. خواب کافی و با کیفیت باعث تاب‌آوری افراد در برابر استرس می‌شود و با افزایش بهره‌وری افراد، احتمال موفقیت و پیشرفت در زندگی همراه است. از آن‌سو، کمبود خواب باعث زودرنجی و تکانشگری افراد شده و آن‌ها را در برابر استرس آسیب‌پذیر می‌کند. در نتیجه، عادت به خواب کافی یکی از پایه‌های مهارت مثبت اندیشی است. در ادامه، مهم‌ترین مؤلفه‌های بهداشت خواب را بیان می‌کنیم.

  • داشتن برنامه مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن
  • نگاه نکردن به صفحات موبایل، لب‌تاپ یا کامپیوتر ۴۰ دقیقه قبل از خواب
  • استفاده از عینک‌هایی با عایق نور فرابنفش در هنگام کار کردن در نیمه دوم روز
  • انجام ندادن فعالیت‌های ورزشی قبل از خواب
  • مصرف نکردن سیگار یا قلیان قبل از خواب
  • نخوردن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب
  • نخوردن شام سخت هضم
  • خوابیدن در اتاق ساکت و تاریک به‌همراه دمای مناسب
  • توجه به راحتی محل خواب

متخصصان روانشناسی که می‌دانند مثبت اندیشی چیست و چه اهمیتی دارد، بر توجه به خواب، تأکید ویژه‌ای می‌کنند. همچنین خواب کافی با توانایی ذهنی، تمرکز عمیق و بهره‌وری بالا ارتباط زیادی دارد. در نتیجه، احتمال دستیابی به موفقیت و پیشرفت در زندگی برای افرادی که خواب باکیفیتی در طول روز دارند، افزایش چشم‌گیری پیدا می‌کند.

مردی در حال خوابیدن در یک اتاق بزرگ و زیبا که طلوع آفتاب نمایان است.

ارتباط با افراد مثبت‌اندیش

ما شبیه کسانی فکر می‌کنیم که اطراف ما هستند. افرادی که با آن‌ها در ارتباط هستیم تأثیر زیادی بر روی مثبت اندیشی ما دارند. هر چقدر ارتباط عمیق‌تری با اطرافیان خود داشته باشیم، نگاه آن‌ها به زندگی، تأثیر بیشتری بر روی ما می‌گذارد. در نتیجه، افراد سرزنش‌کننده، منفی‌نگر یا بیش از حد محتاط با تأکید بر بخش‌های ناامیدکننده، باعث افزایش استرس شده و از دیدن فرصت‌ها و جنبه‌های امیدوارکننده جلوگیری می‌کنند. البته نیاز نیست چنین افرادی را از زندگی حذف کنیم، تنها کافی‌ست به‌قدری فاصله بگیریم که سبک تفکر آن‌ها آسیبی به ما نزدند. در نتیجه، برای مدیریت روابط، باید ملاک‌هایی را برای ارتباط‌های خود تعیین کنیم و روابط اجتماعی را بر اساس آن ملاک‌ها مدیریت کنیم. در ادامه برخی از اساسی‌ترین ملاک‌ها را نام می‌بریم.

  • انگیزه و انرژی بالا برای فعالیت و پیشرفت
  • مهربان و حمایت‌گر
  • قدردان حمایت‌های متقابل شما
  • تحسین‌ شما درصورت دستیابی به موفقیت
  • شوخ‌طبع و مثبت‌گرا

ارتباط با افراد مثبت‌اندیش باعث تقویت اعتمادبه‌نفس و احساس ارزشمند بودن می‌شود، همچنین این افراد با گفتگو در مورد فرصت‌ها و امیدهای پیش رو و نشان دادن خطرات، انگیزه و انرژی ما را برای پیشرفت در زندگی افزایش می‌دهند. در نهایت ارتباط با افرادی که می‌دانند مثبت اندیشی چیست باعث مثبت‌اندیش شدن شما می‌شود.

نوشتن دفترچه سپاس‌گزاری

یکی از بهترین تمرین‌ها برای دیدن نقاط مثبت زندگی و گرفتن انگیزه از آن‌ها، استفاده از دفترچه «سپاس‌گزاری» (Gratitude) است. برای انجام این تمرین، می‌توانیم به‌صورت روزانه یا در انتهای هفته، تمام اتفاقات خوبی که در طول روز یا هفته افتاده و همچنین دارایی‌های مادی و روابط مثبت خود را یادداشت کنیم. بر اساس مطالعات، افرادی که از تمرین دفترچه سپاس‌گزاری استفاده می‌کنند، نسبت به آینده قدردان‌تر، مثبت‌اندیش‌تر و خوش‌بین‌تر هستند و کیفیت خواب بهتری دارند. در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

  • خانواده
  • دوستان
  • وضعیت مالی
  • سلامتی جسمی
  • پیش‌رفت کارها
  • مهارت‌های اجتماعی
  • بهداشت روانی

با عادت به نوشتن دفترچه سپاس‌گزاری، سطح رضایت از زندگی افزایش می‌یابد و به‌خوبی می‌توانیم از متوجه شویم که مزایای مثبت اندیشی در زندگی چیست و چه تأثیری دارد.

خانمی در حال نوشتن مطلب در یک اتاق بسیار بزرگ و زیبا

تمرین گفتگوی مثبت با خویش

گفتگوی مثبت با خویش یک قانون ساده دارد، آنچه که حاضر نیستیم به دیگران بگوییم را به خودمان نیز نگوییم. به‌عبارت دیگر، به همان اندازه‌ای که با دیگران مهربان هستیم، با خودمان نیز مهربان باشیم. عادت به این کار باعث می‌شود تا با هر شکستی خودمان را به باد انتقاد و سرزنش نگیریم و از آن‌سو، موفقیت‌های خود را ببینیم و خودمان را تحسین کنیم. همچنین اگر افکار منفی به ذهن ما خطور کرد، بدون هیچ‌گونه قضاوتی شروع به ارزیابی شواهد کنیم و ببینیم که تا چه میزان این افکار منطقی هستند و چند درصد از آن‌ها مبتنی بر افکار منفی‌گرایانه و ناکارآمد است.

تمرین گفتگوی مثبت نیاز به تلاش دارد اما اگر بتوانیم به آن عادت کنیم،‌ ذهن ما شیوه‌های جدیدی از انواع تفکر را یاد می‌گیرد. در این صورت می‌توانیم دنیا را به شکلی دیگر مشاهده کنیم و فرصت‌های پیش رو را متوجه شویم. البته پیش‌تر نیز در رابطه با انواع تفکر در مجله فرادرس صحبت کرده‌ایم و برای آگاهی بیشتر، مطلب مرتبط را می‌توانید مطالعه کنید.

استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی

ذهن انسان در تمام لحظات روز مشغول تولید فکر است و بسیاری از این افکار ناکارآمد و منفی‌گرایانه هستند. اما نمی‌توانیم جلوی فکر کردن ذهن را بگیریم، بلکه تنها کافی‌ست واکنشی نسبت به این افکار نداشته باشیم و اجازه دهیم که وارد جریان ذهن ما شده و خودشان خارج شوند. تمرین‌های «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) به افراد کمک می‌کند تا در «لحظه کنونی و موقعیت فعلی» (Here and Now) حضور کامل داشته باشند و بدون هیچ‌گونه قضاوتی افکار خود را مشاهده کنند. دو مثال بسیار کاربردی در شیوه مواجهه با افکار منفی‌گرایانه را در ادامه بیان می‌کنیم.

  • تمثیل رودخانه: ذهن مانند رودخانه‌ است، در حالی‌که افکار مانند برگ‌های پاییزی بر روی آن می‌ریزند و با جریان رودخانه خارج می‌شوند. شاید تصمیم‌بگیریم یکی از این فکرها را از رودخانه برداریم و بررسی کنیم، اما تنها کافی‌ست دوباره به جریان رودخانه بسپاریم تا به مرور دور شود و جای خود را به افکار جدید بدهد.
  • تمثیل اتوبوس: ذهن مانند اتوبوس است و هر فردی راننده اتوبوس ذهن خودش است. همچنین افکار، مسافرانی هستند که در یک ایستگاه سوار می‌شوند و در ایستگاه بعدی ممکن است پیاده شوند.

عادت به استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی یکی از بهترین راه‌ها برای مواجهه با افکار منفی‌گرایانه، کاهش استرس و تقویت تمرکز است. افرادی که به تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن عادت دارند، به‌خوبی می‌دانند که تآثیر این تمرین‌ها در تقویت مثبت اندیشی چیست و چه تحولی در زندگی ایجاد می‌کند.

یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس

استرس و منفی‌نگری مانند چرخه‌ای بی‌پایان هستند که هر کدام دیگری را تقویت می‌کند. با کمک تکنیک‌های مدیریت استرس، می‌توانیم کنترل بسیار خوبی بر روی استرس خود داشته باشیم و در پی‌ آن چرخه باطلی که منجر به افزایش منفی‌گرایی می‌شود را بشکانیم. در ادامه بهترین راه‌های کاهش استرس را بیان می‌کنیم.

  • نوشیدن آب
  • تنفس عمیق یا دیافراگمی
  • ورزش کردن
  • استفاده از شمع و بوهای آرامش‌بخش
  • گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

حال که فهمیدیم مثبت اندیشی چیست و استرس چه تأثیر منفی بر روی آن دارد، اهمیت کنترل استرس را متوجه می‌شویم.

بازنگری موقعیت

هنگامی که حادثه بدی در حال رخ دادن است و هیچ کنترلی نسبت به آن نداریم، به‌جای احساس ناراحتی شدید، سعی کنیم تا بخش‌های مثبت و امیدوارکننده آن واقعه را شناسایی کنیم. برای مثال، به‌جای تجربه استرس شدید از ترافیک، به این فکر کنید که چقدر داشتن یک ماشین زندگی شما را راحت‌تر کرده است، در ادامه، شاید بتوانیم از این زمان استفاده کنیم تا به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهیم یا برنامه‌ای که دوست داریم را مشاهده کنیم.

دختری در حال راه رفتن در جنگل با کوله‌پشتی

تصور بهترین آینده ممکن

تصور آینده روشن و امیدوارکننده به ما انگیزه می‌دهد تا با انرژی و انگیزه بیشتری برای رسیدن به آن تلاش کنیم. برای انجام این تمرین، سعی کنیم تا تصویری واضح و روشن از زندگی را با تمام جزئیات بسازیم. برای مثال، ۵۰ سالگی یا ۷۰ سالگی خود را تصور کنیم و آن را با تمام جزئیات متصور شویم. در ادامه برخی از این جزئیات را بیان می‌کنیم.

  • شغل یا مشاغل خود
  • رابطه عاطفی
  • روابط دوستانه و خانوادگی
  • وضعیت سلامتی
  • تفریحات

در ادامه تمام این جزئیات را یادداشت کنیم. برای ساده‌تر شدن تمرین، می‌توانیم موقعیت خاصی را در آینده تصور کنیم. برای مثال جشن تولد ۵۰ سالگی خود را توصیف کنیم و بگوییم که دوست داریم چه کسانی حضور داشته باشند، در کجا باشد، چه لباس‌هایی به تن داشته باشیم، وضعیت مالی ما چگونه باشد یا دغدغه‌های ما چه باشند. بر اساس پژوهش‌ها، افرادی که از این تمرین استفاده می‌کنند، احساس شادی و رضایت بهتری را در زمان حال تجربه می‌کنند.

استفاده از توانمندی‌ها

یافتن توانمندی‌ها و هدایت زندگی بر محور توانمندی‌های ذاتی احتمال موفقیت و سرعت پیشرفت ما را افزایش می‌دهد و در زمان کمتر به موفقیت‌های بسیار بزرگ‌تری می‌رسیم. در نتیجه، با استفاده از توانمندی‌ها و رسیدن به دستاوردهای متعدد، تحسین بیشتری از اطرافیان دریافت می‌کنیم و اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بیشتری به‌دست میاوریم. تمام این‌ها به کاهش افکار سرزنش‌کننده می‌شود.

هر روز هفته یکی از توانمندی‌های خود مثل مهربانی، نظم بالا، برنامه‌ریزی یا خلاقیت را در نظر بگیریم و یادداشت کنیم که چه برنامه‌ای برای استفاده از آن توانمندی داریم. بر اساس پژوهش‌ها، افرادی که این تمرین را انجام می‌دهند، در انتهای هفته احساس شادابی بیشتری دارند و در عین حال، نشانه‌های کمتری از افسردگی را بروز می‌دهند. در یک دوره ۶ ماهه، مزایای این تمرین بسیار چشمگیر بوده و باعث تقویت قابل توجه مثبت اندیشی می‌شود.

پذیرش موقعیت

اگر در موقعیت آزاردهنده‌ای هستیم، انکار فشاری که تجربه می‌کنیم یا سرکوب احساس غم یا ناامیدی کاربردی ندارد. برای مثال، اگر برادر شما بدون هماهنگی ماشین شما را برداشته و در حال حاضر باید به جلسه خاصی رفته و با فردی ملاقات کنید، می‌توانید از این دیدگاه به مسئله نگاه کنید که فرصتی پیش آمده تا مدیریت بحران کنید، صبر خودتان را محک بزنید و کمی ورزش کرده و از هوای تازه استفاده کنید. همچنین در برخی مواقع، حوادث زندگی خارج از کنترل ما است و نقش چندانی در برخی شکست‌ها یا ناراحتی‌‌های زندگی نداشته‌ایم، در چنین موقعیت‌هایی افکار منفی‌نگرانه و سرزنش‌کننده هجوم می‌آورند تا خودمان را مقصر بدانیم. اما اگر بتوانیم منبع کنترل (Locus of Control) یا ریشه‌های اتفاقی که افتاده را شناسایی کنیم، از این افکار سرزنش‌کننده رهایی می‌یابیم.

مردی در حال لبخند زدن در میان طبیعت در حالی که میان جنگل قدم می‌زند.

روانشناسی مثبت‌گرا و مثبت اندیشی

با این‌که مثبت اندیشی و روانشناسی مثبت‌گرا در برخی مواقع یکسان در نظر گرفته می‌شوند، اما تفاوت‌های بسیار مهمی با یکدیگر دارند. مثبت اندیشی شیوه‌ای از تفکر بوده که به دنبال فرصت‌های پیشرو بوده و به معنای داشتن نگاهی خوشبینانه به اتفاقات زندگی است. در حالی‌که روانشناسی مثبت‌گرا شاخه‌ای روانشناسی است که با استفاده از تحقیقات علمی به ارزیابی تأثیرات خوش‌بینی بر ابعاد مختلف زندگی، ریشه‌های نگاه خوشبینانه و بهترین شیوه استفاده از آن می‌پردازند.

مثال‌هایی از افکار مثبت و افکار منفی

در ادامه مصداق‌های واقعی در زندگی روزمره را از افکار مثبت و منفی بیان می‌کنیم تا به‌‌صورت عملی یاد بگیریم که مثبت اندیشی چیست و تا چه میزان شیوع دارد.

مثال‌های عملی مثبت اندیشی و منفی‌گرایی
تفکر مثبتتفکر منفی 
این یک فرصت برای یادگیری و تجربه موضوعات جدید است.باز هم خراب کردم.
بگذار جوری دیگر این موضوع رو نگاه کنیم.این مسئله خیلی پیچیده‌ است.
انسان در سختی‌ها شکوفا می‌شود.خب توانایی‌ این کار را نداشتم.
نمی‌توانم این فعالیت را در برنامه‌ قرار دهم ولی می‌توانم اولویت‌هابم را بازنگری کنم.من خیلی کم‌هوش‌تر از این هستم که بتوانم یک برنامه درست داشته باشم.
من فقط می‌توانم تلاشم را کنم و بالاخره به نتیجه می‌رسم.هیچ راهی برای انجام این کار نیست.
بگذار فرصتم را امتحان کنم.ولش کن نمی‌توانم از پس این کار بر بیام.
خب بگذار ببینم می‌توانم چند دوست جدید پیدا کنم.هیچ‌‌‌کس تمایل ندارد با من صحبت کند.
یک بار دیگر تلاش می‌کنم.دیگر بهتر از این نمی‌توانستم انجامش‌ دهم.

سؤالات متداول

حال که می‌دانیم مثبت اندیشی چیست و چه تأثیری بر رضایت از زندگی و سلامت ما دارد، می‌توانیم به سؤالات متداول در حوزه مثبت اندیشی پاسخ دهیم.

برای رهایی از افکار منفی چه راهکارهایی وجود دارد؟

اولین قدم برای رهایی از افکار منفی شناسایی آن افکار است، به‌طور معمول در موقعیت‌هایی استرس‌زا یا مواقعی که احساس خشم و عصبانیت زیادی داریم، افکار منفی و به‌ویژه افکار سرزنش‌کننده به ذهن ما هجوم میاورند و منجر به احساس خشم، غم یا شرم در ما می‌شوند. بعد از شناسایی این افکار، باید بتوانیم جنبه‌های غیرمنطقی و تحریف‌های شناختی آن‌ها را تشخیص دهیم تا تأثیر این افکار بر ساختار روانی خود را خنثی کنیم. همچنین استفاده از انواع تمرین‌های ذهن‌آگاهی نیز به ما کمک می‌کند تا بدون هیچ‌گونه قضاوتی و تأثیرپذیری با افکار منفی مواجه شویم.

آیا منفی‌نگری همواره ناسالم است؟

ذهن انسان‌ها به‌صورت ذاتی منفی‌نگر است و این منفی‌نگری به‌ افراد کمک می‌کند تا به خطر نیفتند و تصمیمات عجولانه نگیرند. به‌عبارت دقیق‌تر، ما به این دلیل فاجعه‌سازی می‌کنیم که سیستم جنگ و گریز فعال شود و با کمک استرس، در برابر هر حادثه‌ای آماده باشیم و واکنش مناسبی بدهیم. همچنین افکار سرزنش‌زا از استانداردهای بالا و سخت‌گیرانه‌ای سرچشمه می‌گیرند تا تلاش بیشتری برای موفقیت کنیم و احتمال موفقیت افزایش بیابد. اما با وجود کارکرد منفی‌گرایی در شرایط خطر یا نجات نسل‌های قبلی انسان‌ها از جنگ یا جانوران خطرناک، منفی‌گرایی برای انسان عصر صنعتی کارکردی ندارد و در طولانی‌مدت، بهزیستی روانی و اجتماعی را به‌خطر می‌اندازد و زندگی را به‌چالش می‌کشد.

بر اساس رای ۱ نفر
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
اگر بازخوردی درباره این مطلب دارید یا پرسشی دارید که بدون پاسخ مانده است، آن را از طریق بخش نظرات مطرح کنید.
منابع:
MAYO CLINICVery Well MindWebMDBetterUp
نظر شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *