فرادرسچطور بر ترس غلبه کنیم؟ — روش هایی که باید بیاموزید
جمله‌ای معروف داریم که می‌گوید: «تنها چیزی که باید از آن بترسیم، خود ترس است». اما در جهان بیرون انبوهی از چیزهای ترسناک وجود دارد. بنابراین آگاهی از روش‌های غلبه بر ترس و اضطراب بسیار حیاتی به حساب می‌آید. از سوی دیگر، لازم است با تفاوت میان این دو نیز آشنا باشیم تا بتوانیم سلامت روان خود را حفظ کنیم و در عین حال در مسیر شغلی خود به موفقیت برسیم. وجود ترس‌های شدید می‌تواند به اختلال حمله پانیک منجر شده و تمام زندگی را با اختلال مواجه کند. با مطالعه این مقاله با مفاهیم بنیادین ترس و اضطراب آشنا شوید و از سوی دیگر، گام‌های عملی در فرایند غلبه بر ترس را بیاموزید.
ترس و اضطراب چه هستند؟
در دورانی که نوع بشر درون غارها زندگی می‌کرد، دائما نیازمند بررسی این بود که آیا در شرایطی امن قرار داشت یا خیر. ما برای دستیابی به بقا، نیازمند حساسیتی بسیار ظریف نسبت به تهدیدات بالقوه بودیم. این روزها البته دیگر همان خطراتی که انسان‌های هزار سال پیش را تهدید می‌کرد گریبان‌گیر ما نمی‌شوند، اما نحوه واکنش ما کمابیش به همان شکل سابق باقی مانده است.
ترس همان احساسی است که هنگام مشاهده خطری که سلامت فیزیکی و سلامت روانی ما را تهدید می‌کند تجربه می‌کنیم.
بدن و ذهن ما به هر دو نوع از خطرات کهن و مدرن، به شکلی یکسان واکنش نشان می‌دهند. به عبارت دیگر، فرقی ندارد که آیا با خطری فیزیکی روبه‌رو می‌شویم یا خطری عاطفی یا حتی خطری اجتماعی. آژیر خطری که در سیستم عصبی ما به صدا درمی‌آید تفاوتی میان سخنرانی مقابل جمعیتی پرشمار یا شنیدن صدای کشیده شدن دندان‌های یک پلنگ روی یکدیگر قائل نمی‌شود.
اگرچه احساسی آنقدرها خوشایند ندارد، اما وحشت در واقع واکنشی سالم است. پاسخ‌های «جنگ یا گریز» باعث می‌شوند ما زنده، در امان و در حال رشد باقی بمانیم. وقتی ترس مداوم شما را از تجربه زندگی به بهینه‌ترین شکل ممکن بازمی‌دارد، دیگر تبدیل به اضطراب می‌شود.
در ظاهر، اضطراب شباهت بسیار زیادی به ترس دارد و باید گفت که هر دو درون احساسی یکسان ریشه دوانده‌اند. اما اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که ترس تبدیل به یک ناهنجاری می‌شود (اصطلاحی در روان‌شناسی برای توصیف واکنشی طبیعی که از کنترل خارج شده است).
اضطراب زمانی به وقوع می‌پیوندد که واکنش شما به ترس شکلی خودمختار پیدا می‌کند. ممکن است به صورت همیشگی احساس ترس کنید، واکنشی بیش از اندازه به امور عادی نشان دهید یا نسبت به محرک‌هایی واکنش نشان دهید که هیچ‌گونه خطری ایجاد نمی‌کنند.
اگرچه ترس چیزیست که مردم به صورت معمول تجربه‌اش می‌کنند، اضطراب نباید بخشی از زندگی روزمره شما باشد (هرچند که گفتن این موضوع برای اکثر مردم، آسان‌تر از عمل کردن به آن است). ترس یک احساس است و اضطراب، اختلالی که سلامت روان را تهدید می‌کند.
به محض اینکه عامل ترس از بین می‌رود، علائم ترس نیز به خودی خود ناپدید می‌شوند. اما علائم اصطراب به قوت خود باقی می‌مانند و معمولا باید با دارو و رویه‌های درمانی مدیریت شوند.
- مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
- تفکر خلاق چیست و چطور آن را بهبود و رشد دهیم؟ — راهنمای کامل و جامع
- هوش هیجانی چیست، مدل ها و راه های افزایش هوش هیجانی چه هستند؟
- اختلال شخصیت دوگانه تجزیه ای چیست ؟ | هر آنچه باید بدانید — به زبان ساده
- اوتیسم چیست ؟ | علل، نشانه ها، تشخیص و درمان
- اختلال شخصیت پارانوئید | تعریف، علائم، کنترل و درمان
تفاوت میان ترس و اضطراب چیست؟
علائم ترس و علائم اضطراب به طرق فراوان با یکدیگر هم‌پوشانی دارند، اما علل وقوع آن‌ها کاملا متفاوت است. هم ترس و هم اضطراب منجر به فعال‌سازی واکنش استرس در بدن می‌شوند. اما ترس معمولا در مواجهه با تهدیدی محسوس، آنی و «واقعی» اتفاق می‌افتد و اضطراب می‌تواند واکنش به خطری خیالی باشد.
ترس (معمولا) واکنشی با طول عمر بسیار کوتاه است، اما اضطراب می‌تواند به صورت همیشگی ذهن شخص را درگیر کند. هر دو وجوه تشابهی در حس‌های فیزیکی هم دارند و منجر به تپش قلب، تنش عضلانی، حس سوزن خوردن به پوست یا تجربه سرمایی خفیف می‌شوند و نرخ دم و بازدم را بالا می‌برند.
این احساسات فیزیکی در واقع بخشی از پاسخ جنگ یا گریز بدن هستند. این احساسات، شما را برای دست زدن به حرکتی فوری آماده می‌کنند و منابع لازم در بدن شما را برای تصمیمی که اتخاذ خواهید کرد تخصیص می‌دهند.
علائم ترس شامل موارد زیر است:
- واکنش هراس‌گونه، معمولا حرکتی ناگهانی مانند انقباض عضلانی یا پریدن از جا
- احساس تعلیق و انتظاری که به موضوعی خاص پیوند خورده است.
- واکنشی عصبی (مانند خندیدن یا لرزیدن)
- احساس آسودگی بعد از اینکه تهدید بالقوه از بین رفته است.
علائم اضطراب شامل موارد زیر است:
- احساس جدا افتادگی، برانگیختگی، خشم یا تنش
- ضربان قلب افزایش یافته، سختی در تنفس و لرزش بدن
- مشکلات خواب و ناتوانی در حفظ آرامش
- فراموش‌کاری و عدم تمرکز
اثرات ترس و اضطراب
ترس و اضطراب معمولا به هم‌پوشانی می‌رسند. همانطور که بالاتر اشاره کردیم، این دو علائمی بسیار مشابه به یکدیگر دارند. اما کسی که اضطراب دارد، حساسیت بیشتری نسبت به عوامل برانگیزنده از خود نشان می‌دهد. حتی شرایطی که تهدیدی آنی با خود به همراه نمی‌آورد هم می‌تواند منجر به شکل‌گیری این حس در فرد شود.
برای مثال تصور کنید درون یک دفتر کار به سر می‌برید و گروهی از همکاران را در حال گفتگو با یکدیگر مشاهده می‌کنید. چنین محرکی کاملا خفیف است. اما اگر اضطراب داشته باشید، ممکن است افکار آزاردهنده و نگران‌کننده‌ای را تجربه کنید و حتی به سختی قادر به سلام کردن به آن‌ها باشید. آیا همکاران شما تهدید به حساب می‌آیند؟
در این مورد، بله. هیچ‌گونه خطری ذاتی و فوری شما را تهدید نمی‌کند. همکاران شما (احتمالا) قرار نیست با اتومبیل از روی شما رد شوند یا به شما حمله کنند. اما اگر به فرض مثال نگران این باشید که آن‌ها پشت سر شما صحبت می‌کنند، واکنش شما به آنچه ممکن است در حال وقوع باشد طبیعی به حساب می‌آید، نه اتفاقی که واقعا در همان لحظه می‌افتد.
اما مشکل چنین ذهنیتی چیست؟ مگر غیر این است که بسیاری از مردم پشت سر دیگران حرف می‌زنند؟ غیر از این است که احتمالا درباره شما حرف می‌زنند؟ اگر چنین چیزی حقیقت نداشت، چنین احساسی هم نداشتید. غیر از این است؟ اما عجله نکنید.
فرض ما بر این است که احساسات‌مان در واکنش به محرکی خاص «فعال» می‌شوند. به عبارت دیگر، ما به هر اتفاقی که در پیرامون‌مان رخ می‌دهد واکنش نشان می‌دهیم و به احساسات خود اعتماد می‌کنیم تا نسبت به آنچه می‌بینیم بازخورد نشان دهند. اما چنین فرضیه‌ای حقیقت ندارد.
پاسخ جنگ یا گریز که پیشتر راجع به آن صحبت کردیم را به یاد می‌آورید؟ این دقیقا یک پاسخ نیست. اگر دقیق‌تر باشیم، پاسخی به یک محرک نیست. لیسا فلدمن برت، پژوهشگر احساسات می‌گوید که ذهن ما از یک ورودی حسی برای پیش‌بینی آنچه در مرحله بعدی اتفاق می‌افتد بهره می‌گیرد. بنابر این پیش‌بینی‌ها، ذهن یک واکنش فیزیکی تولید می‌کند که ما آن را به شکل احساسات می‌شناسیم.
چرا این گام اضافی طی می‌شود؟ در فرایند کسب تجربه و یادگیری، ذهن شما مهارت فراوانی در پیش‌بینی وقایع یافته است. این مکانیزمی کارآمد است، چون یک ذهن واکنش‌گرا، عملکردی کندتر از آن داشت که بتواند شما را به صورت بهینه از وضعیت خطرناک خارج کند.
اما وقتی به «پیش‌بینی» (بخوانید برداشت کردن) مشغول می‌شویم، همه‌چیز به شکل تهدید درمی‌آید و سطح اضطراب ما هم به صورت همیشگی بالا خواهد بود. تهدیدی واقعی وجود ندارد، اما اتفاق‌های زیادی ممکن است بیفتد که می‌توان نگران آن‌ها بود.
پاسخ بدن ما به ترس، فعال‌سازی سیستم عصبی همدردی است، چه تهدید مورد نظر واقعی باشد و چه خیالی. این سیستم به‌گونه‌ای تکامل یافته که برای مدتی کوتاه توانایی‌هایمان را بهبود می‌بخشد تا بتوانیم از وضعیت خطرناک خارج شویم و بنابراین گزینه‌ای مناسب برای مدیریت تهدید‌های مبهم و مداوم به حساب نمی‌آید.
ذهن
- ممکن است افکاری آزاردهنده داشته باشید، احساس فشار کنید و نتوانید آرام شوید.
- ممکن است بدگمان (پارانویید) شوید، نگران عملکرد خود باشید و یا اینکه دیگران «بفهمند» شما شخصیتی تظاهرگر دارید.
- ممکن است شاهد کاهش توانایی خود در تمرکز و آسیب‌های شناختی باشید و نتوانید در جریان کارها قرار بگیرید.
احساسات
- ممکن است احساس برانگیختگی، بی‌صبری یا ناامیدی کنید.
- ممکن است به سختی قادر به پذیرش موفقیت‌ها و دستاوردهای خود باشید.
- ممکن است از لحاظ عاطفی خسته شده باشید و احساس کنید به پایان راه رسیده‌اید یا اینکه نشانه‌هایی از فرسودگی روانی را در خود می‌بینید.
بدن
- ممکن است احساسات فیزیکی غیر قابل توصیف مانند دردهای غیرطبیعی و سردرد داشته باشید.
- ممکن است احساس خستگی کنید، حتی بعد از یک خواب کامل و طولانی در شب.
- ممکن است به سختی قادر به ریلکس کردن خود یا حتی نشستن به صورت بی‌حرکت باشید.
تشریح مفاهیم پشت ترس و اضطراب
وقتی مردم راجع به ترس و اضطراب صحبت می‌کنند، معمولا از این دو کلمه برای اشاره به مفاهیمی یکسان بهره می‌برند. اما طیف اضطراب، گستره وسیعی از تجارب گوناگون را در خود جای می‌دهد. در واقع، سازمان DSM-5 اضطراب را به عنوان زیرمجموعه‌ای از اختلالات مود دسته‌بندی می‌کند و چندین حالت مختلف را در آن شاهد هستیم. آموزش استفاده از عبارت صحیح برای آنچه تجربه می‌کنید باعث می‌شود به شکلی بهتر قادر به کنترل کردن آن باشید.
در ادامه به برخی از عبارات رایجی می‌پردازیم که از آن‌ها برای توصیف ترس و اضطراب استفاده می‌شود:
اختلال اضطراب
عبارت اختلال اضطراب به یک دسته‌بندی از مشکلات مربوط به سلامت روان اشاره دارد که منجر به بروز علائم اضطراب می‌شود. از جمله این موارد می‌توان به هراس (Fobias) و «حملات پانیک» (Panic Attack) اشاره کرد. از دیگر موارد موجود در این دسته‌بندی می‌توان به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) اشاره کرد. اختلالات اضطراب علائمی بنیادین و ساده را با یکدیگر به اشتراک می‌گذارند، اما از لحاظ شدت متمایز از همدیگر ظاهر می‌شوند.
حملات پانیک
یک حمله پانیک به صورت ناگهانی و بدون هیچ عامل محرک خاصی از راه می‌رسد. اگرچه بسیاری از علائم اضطراب کاملا روانی هستند، حملات پانیک به خاطر احساسات فیزیکی خود مورد توجه فراوان قرار می‌گیرند. در وقع بسیاری از افرادی که حملات پانیک را تجربه می‌کنند به این باور می‌رسند که در حال پشت سر گذاشتن یک حمله قلبی هستند.
در جریان یک حمله پانیک، مردم معمولا تحت فشار نوعی حس خوف قرار می‌گیرند و گویی که در شرف از دست دادن جان خود هستند. هنگامی که حمله پانیک اتفاق می‌افتد، به دشواری می‌توان به انجام هرکاری مشغول شد. علی‌رغم شدت علائم پانیک، به صورت همیشگی نمی‌توان با نگاه کردن به یک نفر متوجه شد که حمله پانیک به او دست داده است.
هراس‌ها یا فوبیاها
فوبیاها پاسخ‌هایی پانیک به محرک‌های مشخص هستند. به صورت معمول هرکسی که پانیک را تجربه می‌کند، می‌تواند بگوید که چه چیزی منجر به وقوع حمله شده است. او احتمالا این دست از حملات پانیک را پیشتر نیز تجربه کرده است. پاسخ به این فوبیاها می‌تواند بین واکنش خفیف تا ویرانگر متغیر باشد.
برای اینکه بتوان یک محرک را به عنوان فوبیایی حقیقی دسته‌بندی کرد، باید به‌گونه‌ای باشد که زندگی روزمره سالم و بی‌مشکل را از افراد سلب کند. افرادی که هراس دارند معمولا دست به تلاشی مضاعف می‌زنند تا از آنچه موجب وقوع حمله پانیک می‌شود دوری کنند.
برای آن‌ها که نمی‌خواهند در حصار ترس‌ها و تردیدهای خود باقی بمانند و خواهان تحول و پیشرفت خود و باز کردن دریچه های جدید بر روی زندگی خود هستند، فرادرس مجموعه آموزش‌های توسعه مهارت‌های فردی را منتشر کرده است که گسترده وسیعی از موضوعات را در بر می‌گیرد و به شما در مقاطع مختلف زندگی یاری می‌رساند. در این مجموعه آموزش‌ها می‌توانید منتظر بیش از ۲۸ عنوان آموزشی باشید که موضوعات متنوعی مانند آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه، آموزش مدیریت خشم، آموزش مقابله با فراموشی در مطالعه، آموزش زبان بدن، آموزش مهارت حل مساله و تصمیم‌گیری، آموزش مدیریت زمان، آموزش تصویرسازی ذهنی در مطالعه و همینطور آموزش مدیریت و کنترل استرس را در بر می‌گیرند.
۷ گام برای غلبه بر ترس و اضطراب
غلبه بر ترس و اضطراب هیچ‌وقت آسان نیست. با این حال می‌توان به بهبود مهارت‌های مدیریت واکنش‌های احساسی پرداخت تا شرایط در گذر زمان صرفا بهتر و بهتر شود. توسعه خودآگاهی هم می‌تواند یک گام اولیه معرکه برای غلبه بر ترس و اضطراب باشد.
در ادامه از ۷ گامی می‌گوییم که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید غلبه بر ترس و اضطراب را امکان‌پذیر کنید.
به حس خود توجه نشان دهید
هرکسی از مهارت‌های لازم برای صحبت راجع به احساسات خود برخوردار نیست. توانایی شناسایی اضطراب، گامی ابتدایی است که کمک شایانی به شما خواهد رساند. چه احساساتی به بهترین شکل وضعیت عاطفی شما را به نمایش می‌گذارند؟ آیا با مشکل تنفس، تعریق دست یا درد شکمی مواجه شده‌اید؟ به جای اینکه در شرایطی غیرقابل کنترل قرار بگیرید، سعی کنید نشانه‌های فیزیکی ترس و اضطراب را شناسایی نمایید.
ترس را مال خود کنید
آیا تا به حال پیش آمده که در یک قدمی گریه کردن باشید و تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا اشکی سرازیر نشود؟ چنین کاری بسیار دشوار است. تلاش برای نادیده گرفتن افکار بیمناک نیز به همین اندازه سخت است. انرژی عاطفی خود را صرف خوب بودن حالتان نکنید. بهتر است این انرژی صرف دریافت کمک خارجی شود.
نفس بکشید
اگرچه جمله «یک نفس عمیق بکش» احتمالا چیزی نباشد که در شرایط استرس‌زا دوست دارید بشنوید، اما یکی از دلایل کاربردی بودن این تکنیک را به شما خواهیم گفت. تنفس خودآگاهانه و عمیق می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند. تنفس، مدیتیشن و دیگر تکنیک‌های ریلکس شدن، پاسخ بدن به استرس را غیر فعال می‌کنند.
بار دیگر حال خودتان را بررسی کنید
اکنون که سه گام پیشین را پشت سر گذاشته‌اید، چه حسی دارید و بهتر است چه گام دیگری بردارید؟ آیا باید به پیاده‌روی بروید؟ آیا لازم است خودتان را از وضعیت کنونی خارج کرده یا با شخصی دیگر ارتباط برقرار کنید؟ در این مرحله باید وضعیت خودتان را بسنجید و سپس شانسی برای انتخاب رویکردی خواهید داشت که به بهترین شکل ممکن به نیازهای شما پاسخ می‌دهد.
به نیازهای زیست‌شناختی و بنیادین خود رسیدگی کنید
بدن شما انبوهی از احساسات زیست‌شناختی گوناگون را پشت سر می‌گذارد و بنابراین طبیعی است که گاهی گیج شود. ذهن شما ممکن است حس دلپیچه را به عنوان عشق یا مکانیزم جنگ یا گریز شناسایی کند. اگر موضوع صرفا راجع به گرسنگی باشد تکلیف چیست؟ یک لیوان آب نوشیده و غذایی هرچند کوچک (ترجیحا حاوی مواد مغذی) میل کنید. آیا هنوز احساس اضطراب می‌کنید؟
افکار منفی خود را به آزمایش بگذارید
از خود بپرسید «من دقیقا از چه چیزی وحشت دارم؟ آیا وحشتم به خاطر اتفاقی است که همین حالا رخ می‌دهد یا تهدیدی خیالی؟» اگر به زمان کافی دسترسی دارید، با خودتان راجع به افکار ترسناک صحبت کنید یا به نوشتن اتفاقی که افتاده و احساس خودتان نسبت به آن مشغول شوید. سپس به تصور پاسخی بپردازید که باعث می‌شود حس قدرت به دست آورید.
به میدان بازگردید
حالا که درکی واضح نسبت به چرایی احساس خود به دست آورده‌اید، باید راجع به بهترین رویکرد عملی ممکن تصمیم‌گیری کنید. آیا لازم است به گفتگو با کسی مشغول شوید؟ آیا کاری هست که باید به انجام برسانید؟ اهمال‌کاری را کنار بگذارید. وظایفی که میان زمین و هوا باقی مانده‌اند منجر به شکل‌گیری اضطراب هرچه بیشتر می‌شوند. کنش‌گرایی سبب می‌شود بیشتر حس کنید که کنترل امور را در اختیار دارید و اعتماد به نفس‌تان نیز افزایش خواهد یافت. این موضوع هم راجع به لحظه کنونی مصداق دارد و هم وضعیت‌های استرس‌زای آتی.
چه زمانی برای غلبه بر ترس و اضطراب نیاز به کمک داریم؟
گاهی از اوقات نمی‌توانید به تنهایی با مشکلات اضطراب خود مقابله کنید و این موضوع هیچ ایرادی ندارد. اگر گام‌های بالا را طی کرده‌اید و به موفقیتی دست نیافته‌اید (یا به نظر می‌رسد رسیدگی به تمام گام‌ها بیش از حد دشوار است)، به سراغ یک مشاور یا مربی حرفه‌ای بروید.
همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم، آموختن چگونگی غلبه بر ترس و اضطراب، بخشی طبیعی از زندگی هرکسی است. واکنش فیزیکی بدن ما به ترس به‌گونه‌ای تکامل یافته که در نهایت به ما یاری برساند. اما وقتی که این واکنش باعث اختلال در کارکردهای انسانی شما می‌شود، زمان آن رسیده که از افراد متخصص کمک بگیرید.
اگر موارد زیر راجع به شما مصداق دارند، احتمالا علائم اضطراب‌تان بیشتر از آن باشد که به تنهایی بتوانید بر آن‌ها غلبه کنید:
- معمولا احساس می‌کنید تحت فشاری مضاعف قرار گرفته‌اید.
- معمولا به زحمت می‌توانید کارهای روتین و روزمره خود را به سرانجام برسانید.
- معمولا کارکردی به خوبی کارکرد همیشگی خود در محیط کار ندارید.
- به خاطر اضطراب اجتماعی، مجبور به لغو کردن وظایف کاری یا رویدادهای اجتماعی می‌شوید.
- به‌گونه‌ای دست به عمل می‌زنید یا برای فعالیت‌های آتی برنامه‌ریزی می‌کنید که از محرک‌های خود دور بمانید.
اضطراب معمولا با ترکیب دارو و روان‌درمانی مدیریت می‌شود. اما لازم نیست مداخله حرفه‌ای برای همیشه ادامه پیدا کند. یک تراپیست (درمان‌گر) خوب به همکاری با شما می‌پردازد تا قادر به مدیریت علائم فوری باشید.
پیوستن به گروه‌های حمایتی هم به شما کمک خواهد کرد تا نقطه‌نظرهای تازه راجع به تجربه دیگران هنگام غلبه بر ترس به دست آورید. هدف غایی این است که وضعیت سلامت عمومی خود را بهبود ببخشید و در نهایت بتوانید به شکلی طبیعی بر اضطراب‌هایی که در زندگی روزمره تجربه می‌کنید فائق آیید.
یادگیری چگونگی غلبه بر ترس و اضطراب نیازمند خودآگاهی، توانمندی و مقادیر قابل توجهی از شجاعت است. بار دیگر می‌گوییم که لازم نیست به تنهایی به مصاف چنین هیولاهای بزرگی بروید. یک مربی یا مشاور می‌تواند به شما در دستیابی به مهارت‌های لازم برای غلبه بر ترس و اضطراب کمک کند.
من دچار اضطراب هستم و شب ها خواب خوبی هم ندارم امید وارم با مطالب شما و تلاش خودم حالم بهتر شه
من هم قبلا اینطوری بودم و رفتم سمت ترس هام و اینطوری دیگه هیچ ترسی نداشتم و آروم شدم مثلا هر فکری که داشتم رو میرفتم سمتش اگر مثلا فکر میکردم الان کسی خونمون هست و یا دزدی یا کسی هست میرفتم ی دور داخل خونه میزدم و وقتی میدیدم کسی نیست و هیچ اتفاق بدی نیوفتاده میرفتم میخوابیدم این راه به من خیلی کمک کرد که دیگه هیچ ترسی موقع خواب نداشته باشم