هوش هیجانی چیست؟ – به زبان ساده + تعریف و نحوه افزایش

«ادراک و توجه به هیجانات» (Perceiving emotions): توانایی درک هیجانات و توجه به آن‌ها، بدون اینکه فرد هیجان را «سرکوب» (Suppression) یا «انکار» (Denay) کند.
«شناسایی و نام‌گذاری هیجانات خود و دیگران» (Identified emotions): توانایی تشخیص این که هیجان درک شده، کدام یک از هیجانات است و چه نامی دارد.
«تفکیک هر کدام از هیجانات از یک‌دیگر» (Understanding emotions): هنگامی که چند هیجانات مختلف به‌صورت هم‌زمان تجربه می‌شوند، این افراد، میان هیجانات مختلف تمایز قائل می‌شوند.
«تحلیل فرایند هیجانات، دلایل و پیامدهای ناشی آن» (Reasoning with emotions): توانایی شناسایی افراد یا موقعیت‌هایی که منجر به این هیجان شده‌اند و تأثیرات هیجان بر افکار و رفتار.
«کنترل هیجانات در شرایط سخت عاطفی» (Managing emotions): توانایی مدیریت و کنترل هیجانات در مواقع پرفشار و هیجان‌برانگیزی مانند مرگ عزیزان، دعوای سخت یا احساس بی‌عدالتی.
«واکنش درست به هیجانات و استفاده از آن» (Handle Emotions): واکنش کارآمد و سازگاری با محیط. در کنار نفوذ و تأثیرگذاری هیجانی بر دیگران.

هوش هیجانی شامل تمامی این مراحل است. در نتیجه، افراد دارای هوش هیجانی بالا، مدیریت کامل هیجانات خود را برعهده داشته و می‌توانند بر روی عواطف دیگران تأثیر بگذارند. در بخش «مؤلفه‌های هوش هیجانی»، هر کدام از این مراحل را به‌صورت کامل و به‌همراه مثال، توضیح خواهیم داد.

فردی هیجان‌زده که صورتک‌های هیجانی به‌همراه رنگ‌های مختلف در اطراف او د در حال حرکت هستند.

اولین قدم برای افزایش هوش هیجانی چیست؟

اولین قدم برای افزایش هوش هیجانی، شناخت هیجان‌ها و توانایی تجربه آن‌ها است. اگر نتوانید هیجانات خود را درک کنید، توانایی کنترل و استفاده از آن‌ها را نیز نخواهید داشت. کاربردی‌ترین تکنیک برای درک هیجان‌ها، استفاده از تمرینات ذهن‌آگاهی است. در ادامه، مسیر تقویت هوش هیجانی را به‌طور کامل بیان می کنیم.

تکنیک‌های افزایش هوش هیجانی

همان‌طور که گفته شد، هوش هیجانی از ۶ مفهوم توسعه فردی تشکیل شده‌است. به این‌شکل که در صورت تقویت هر کدام از مفاهیم، هوش هیجانی نیز افزایش می‌یابد. در ادامه، این مفاهیم را نام می‌بریم.

کنترل و تنظیم هیجانات: مدیریت هیجانات و مسلط شدن به آن‌ها
شناخت خود: شناخت تمام ابعاد شخصیتی، توانمندی‌ها و نقاط ضعف خود
مهارت‌های اجتماعی: تمام مهارت‌هایی که افراد را در تعاملات اجتماعی و روابط بین‌فردی موفق می‌کنند.
همدلی: توانایی شناخت و تجربه هیجانات افراد و همراهی با آن‌ها، به‌طوری که احساس کنند در این دنیا تنها نیستند و از سمت شما درک شده‌اند.
انگیزه: میزان تمایل افراد برای پیشرفت و دستیابی به موفقیت

در نتیجه، با بهبود هر کدام از این مفاهیم، هوش هیجانی افراد نیز افزایش پیدا می‌کند. در ادامه، تکنیک‌های بهبود هر کدام از این مفاهیم را بیان می‌کنیم.

تکنیک‌های کنترل و تنظیم هیجانات

بهترین مواجه با هیجانات، درک و کنترل آن‌هاست. در این صورت، مدیریت هیجانات خود را بر عهده خواهید گرفت و بر آن‌ها تسلط پیدا می‌کنید.

کنترل خشم

هیجان خشم یکی از شایع‌ترین، قدرتمندترین و آسیب‌زاترین هیجانات موجود در دنیاست. تکنیک‌های زیادی برای کنترل خشم وجود دارد که در ادامه، عملی‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌ها را بیان می‌کنیم.

کارمندی که مدیر او در حال داد کشیدن بر سر او است و با خونسردی مدیر خود را نگاه می‌کند.

تکنیک تنفس عمیق یا دیافراگمی: این تکنیک ساده، شما را از حالت «جنگ و گریز» (Fight and Flight) خارج کرده و وارد حالت «استراحت و هضم» (Rest and Digest) می‌کند. در نتیجه، خشم شما آرام می‌شود.
ترک محیط: در هنگام عصبانیت، قبل از بیان هر چیزی یا انجام هر کاری، به‌سرعت محیط را ترک کنید.
شمارش معکوس: از ۱۰۰ تا ۱ را به‌صورت برعکس بشمارید، این باعث می‌شود که حواس شما از موضوع عصبانی‌کننده منحرف شود و خشم‌تان فروکش کند.
شناسایی افراد خشمگین‌کننده: در بعضی مواقع، احتمال عصبانی شدن را می‌توان پیش‌بینی کرد. برای مثال، اگر قرار است با فردی بددهن مواجه شوید، قبل از دیدار او احتمال بدهید که شاید شما را عصبانی کند.
انجام فعالیت‌های متفاوت: با انجام فعالیتی جدید، سعی کنید تا حواس خود را از آن موضوع پرت کنید.
خواندن موسیقی: موسیقی مورد علاقه‌تان را زیر لب بخوانید تا آرام شوید.

تکنیک ها و روش های مدیریت خشم — راهنمای کاربردی

فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش در فرادرس

غلبه بر غم شدید

هیجان غم کنترل نشده، می‌تواند به «اختلال افسردگی» (Depression Disorder) منجر شود. آسیب‌‌های اختلال افسردگی، تمام جوانب زندگی را با رکود همراه می‌کند.

انجام کارهای کوچک: موفقیت در کارهای کوچک، احساس پویایی و زندگی را در افراد افزایش می‌دهد و دغدغه‌های جدیدی ایجاد می‌کند. همچنین انگیزه افراد را افزایش می‌دهد تا به‌مرور، موفقیت‌های بزرگ‌تری را بدست بیاورند.
به‌اندازه خوابیدن: زیاد خوابیدن برای افراد غمگین، مانند تله‌ای خطرناک است. افراد غمگین برای فرار از احساس غم، به خوابیدن پناه می‌آورند. درحالی‌که خوابیدن زیاد، خود باعث افزایش میزان غم و افسردگی می‌شود. جالب است که یکی از راه‌های التیام موقتی اختلال افسردگی نیز کاهش حجم خواب است.
کمک گرفتن از دوستان: افراد دارای روابط اجتماعی عمیق و صمیمانه، با سرعت بیشتری می‌توانند از احساس غم شدید نجات پیدا کنند. از دوستان‌تان به‌طور دقیق بخواهید که با شما صحبت کنند، برنامه‌های تفریحاتی داشته باشید یا فعالیت‌های کاری کوچکی را با هم انجام دهید. اما مراقب باشید که درخواست‌های شما با صمیمیتی که دارید متناسب باشد.
کمک‌های کوچک به دیگران: حمایت از دیگران باعث احساس کارآمدی در افراد می‌شود. به‌ویژه وقتی افراد از سوی دیگران به‌عنوان تکیه‌گاهی مطمئن در نظر گرفته می‌شوند، احساس ارزشمندی می‌کنند و درنتیجه عزت‌نفس‌شان افزایش می‌یابد.
جلوگیری از افکار سرزنش‌کننده: یکی از بزرگ‌ترین عوامل ایجادکننده غم، افکار سرزنش‌‌گر و تحقیرکننده است. بیشتر افکار منفی به‌همراه قیدهای کلی مانند «همیشه»، «هیچ»، «اصلاً» و «امکان‌نداره» هستند. با استفاده از دلایل منطقی درست، به جنگ این افکار بروید و اگر نتوانستید خود را قانع کنید که اشتباه هستند، از افراد دیگر از جمله متخصصان روان‌شناسی کمک بگیرید.

دختری که زانوهای خود را در آغوش گرفته و غمگین است.

التیام نفرت و انزجار

هیجان نفرت یا انزجار می‌تواند معطوف به فردی خاص یا موضوع مشخصی مانند کثیفی باشد. این هیجان در پی شکست روابط عاشقانه، چالش‌ در روابط کاری و دوستی‌های نزدیک یا حتی تروما از آزار جنسی به‌وجود می‌آید. همچنین در افراد دارای «فوبیا» (Phobia) یا «وسواس» (Obsessive Compulsive disorder |OCD) نیز زیاد دیده می‌شود. در ادامه، تکنیک‌هایی را برای التیام هیجان نفرت یا انزجار نام می‌بریم.

کاهش استرس: یکی از دلایل هیجان انزجار، وجود استرس بسیار شدید است. به‌ویژه در اختلال‌های وسواس با این پدیده بیشتر مواجه می‌شویم. در نتیجه، کاهش استرس می‌تواند به کنترل این هیجان کمک کند.
التیام یافتن آسیب‌های شدید قبلی: آسیب‌های ارتباطی گذشته، باعث نفرت‌های عمیق و بلندمدت می‌شود. درحالی‌که تخلیه هیجانی و حل کردن تعارض‌های گذشته، می‌تواند به کاهش این هیجان کمک کند. در این زمینه می‌توانید از خدمات روان‌درمانی کمک بگیرید.
توجه به پیشینه افراد: بسیاری از افراد آسیب‌زا، در گذشته آسیب‌های بزرگی دیده‌اند. با اینکه هیچ فردی حق آسیب زدن به دیگران را ندارد، اما زندگی سخت و مشکلات روان‌شناختی نیز منجر به آسیب زدن به دیگران می‌شود. اینکه بدانیم آن افراد خودشان رنج زیادی کشیده‌اند، می‌تواند به کاهش احساس نفرت کمک کند.

پسربچه ای ایستاده که حس نفرت در چهره او مشخص است

مدیریت شادی

هیجان شادی جزو هیجانات لذت‌بخشی است که با ترشح هورمون «اندورفین» (Endorphin) همراه می‌شود. شاید فکر کنید که همواره شادی بیشتر باعث زندگی لذت‌بخش‌تر می‌شود. اما شادی بسیار زیاد می‌تواند به‌عنوان یکی از نشانه‌های «شیدایی» (Manic) در نظر گرفته شود و با نگاه غیرواقعی از دنیا و رفتارهای پرخطر و فکرنشده همراه باشد. اگر احساس شادی شما به بیان حرف‌های بی‌جا یا رفتارهای ناسالم منجر شود، نیاز است تا شادی خود را مدیریت کنید. در ادامه، شیوه‌های مدیریت هیجان شادی را بیان می‌کنیم.

نگاه در مقیاس بزرگ‌تر: بعد از دستیابی به موفقیت و احساس شادی بسیار زیاد، موفقیت خود را به عنوان نقطه‌ای در زندگی در نظر بگیرید که در کنار اهمیتی که دارد، تنها بخشی بسیار کوچکی از زندگی است.
تمرین تنفس: هنگامی که احساس شادی از حد کنترل خارج می‌شود، یک لحظه صبر کنید، چشمان خود را ببندید و بر روی فرایند دم و بازدم تنفس‌تان متمرکز شوید. این تمرین باعث تعدیل شدن احساسات شما می‌شود.
توجه به اهداف بزرگ‌تر: بعد از رسیدن به موفقیتی بزرگ، به اهداف بزرگ‌تر و کارهای بعدی توجه کنید. این می‌تواند انگیزه و انرژی شما را از مسیر آسیب‌زا، به‌سمت دستیابی به اهداف بزرگ‌تر هدایت کند.

اما اگر دوره‌های چندروزه شادی بسیار شدید و غیرقابل کنترل به‌همراه فعالیت‌ زیاد و بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، برای ارزیابی‌های دقیق‌تر به متخصص روان‌شناس مراجعه کنید.

پسربچه ای که با شادی از خط پایان مسابقه دو عبور می کند

مدیریت ترس و استرس

احساس خطر، نگرانی از اتفاقات آسیب‌زا و فشار روانی زیاد می‌تواند با آسیب‌های روان‌شناختی و بدنی همراه باشد. در ادامه، شیوه‌های مدیریت استرس را بیان می‌کنیم.

ورزش کردن: ورزش‌های به‌نسبت شدید مانند پیاده‌روی سریع، باعث ترشح هورمون «اندورفین» (Endorphin) و افزایش آرامش افراد می‌شود.
مصرف نکردن کافئین: مصرف زیاد انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند باعث قرار گرفتن بدن در «حالت جنگ‌و‌گریز» و افزایش سطح استرس شود.
خواب کافی: در هنگام خواب، بدن و ذهن شروع به بازیابی انرژی می‌کند تا برای فعالیت‌های آتی آماده شود. در نتیجه، نخوابیدن باعث باقی‌ماندن خستگی و آسیب‌پذیر شدن افراد نسبت به استرس می‌شود.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mind Fullness): انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی از اثرگذارترین شیوه‌های کاهش استرس هستند. این تمرین‌ها باعث می‌شوند تا بدن تسلط بیشتری بر روی میزان تنش خود داشته باشد.
خندیدن: خندیدن (حتی اگر مصنوعی باشد)، باعث ترشح دوپامین می‌شود و به مغز پیام می‌دهد که محیط بیرون امن است. در نتیجه، انواع فیلم‌ها و تئاترهای طنز یا قرار گرفتن در جمع دوستان مثبت‌گرا نیز باعث کاهش سطح استرس می‌شود.

تکنیک‌های شناخت خود

طبق پژوهش‌های انجام شده، ۹۵ درصد از افراد فکر می‌کنند که شناخت زیادی از خودشان دارند، در حالی‌که تنها ۱۰ درصد از افراد، دارای شناخت بالایی از خودشان هستند.

انجام تمرینات ذهن‌آگاهی

تمرینات ذهن‌آگاهی، بر اساس بسیاری از تحقیقات انجام شده، نقش زیادی بر افزایش شناخت از خود دارد. تمرینات اسکن بدنی (Body Scan) یکی از بهترین تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای شناخت بهتر خود است. این تمرین ساده را تمام افراد به‌راحتی می‌توانند انجام دهند. در ادامه، به کارکردهای ذهن‌آگاهی در خودشناسی اشاره می‌کنیم.

شناخت هر کدام از هیجان‌هایی که تجربه می‌کنیم
شناخت تأثیر هیجانات بر بدن
شناخت افکار
شناخت دردهای بدنی
شناخت ظرفیت تمرکز
تشخیص استرس‌های سرکوب شده‌
ارزیابی افکار یا فرایند «فراشناخت» (Meta Cognition) (تفکر درمورد آنچه که به آن فکر می‌کنیم)

ذهن آگاهی چیست‌‌ ؟ + ۱۰ تکنیک تقویت مهارت حضور در لحظه

شکستن کلیشه‌های ذهنی (Stereotypes)

به چالش کشیدن جهان‌بینی و دیدگاه‌های کلان، با تشخیص «سوگیری‌ها»، قالب‌های فکری و باورهای کلیشه‌ای امکان‌پذیر است. این کار از بزرگ‌ترین و سخت‌ترین مراحل شناخت خود است. بسیاری از «افکار بنیادین» (Core Beliefs) با هویت و فرهنگ افراد گره خورده‌اند و جدایی از آن‌ها، بسیار استرس‌زا بوده و دنیا را به محلی ناامن تبدیل می‌کند. در حالی‌که بسیاری از افکار بنیادین و باورهای ما می‌توانند بسیار ناکارآمد و آسیب‌زا باشند. در ادامه، شیوه‌های شکستن کلیشه‌های ذهنی را بیان خواهیم کرد.

گفتگو و تبادل نظر با افرادی از فرهنگ‌ها و طرز فکرهای متفاوت
مطالعه کتاب‌های ساختارشکن و با نظرات مخالف
یادگیری انواع تفکر

تمثیلی از آدم که دستان خود را بالا گرفته و اشکال مختلفی بالای سر او قرار دارد.

شناخت توانمندی‌ها و ویژگی‌های شخصیتی

شناخت ویژگی‌های شخصیتی، نقاط قوت و نقاط ضعف می‌تواند نگاه بسیار خوبی به ما بدهد. نقش ژنتیک در بعضی از این ویژگی‌ها بیشتر بوده و برخی دیگر، در اثر تجربیات محیطی ایجاد شده‌اند. در ادامه، راه‌کارهای شناخت ویژگی‌های خود را بیان می‌کنیم.

پرسیدن نظر دوستان نکته‌سنج و دقیق
جلسات گروه‌درمانی، کوچ و روان‌درمانی
استفاده از تست‌های روان‌شناسی
- «تست شخصیت‌شناسی فرم بلند نئو» (Revised NEO Personality Inventory| NEO-PIR)
- «تست سنجش توانمندی کلیفتون» (Clifton Strengths Finder Inventory)
- «تست شخصیت‌شناسی ‌ام‌بی‌تی‌آی» (Myers-Briggs Type Indicator| MBTI)
- «تست طرح‌واره یانگ» (Young Schema Questionnaire)
- «تست هوش‌های هشت‌گانه گاردنر» (Multiple Intelligences Test)

دختربچه ای نشسته پشت میز با یک کاغذ در دست و تصویر مغز و نورون های آن در پس زمینه

استفاده از جدول موقعیت، افکار، هیجان و رفتار

یک جدول چهار ستونه طراحی کنید و از «راست به چپ»، بالای هر ستون عبارت‌های «موقعیت»، «افکار»، «هیجان» و «رفتار» را بنویسید. به‌طوری که راست‌ترین ستون مربوط به موقعیت و چپ‌ترین ستون مربوط به رفتارهای شما باشد. سپس مهم‌ترین موقعیت‌های طول روز را در ستون موقعیت‌ها، افکاری که در ذهن داشته‌اید را در ستون افکار، هیجاناتی که در پی آن افکار تجربه کرده‌اید را در ستون هیجانات و واکنشی که در اثر افکار و هیجانات به‌وجود آمده داشته‌اید را در ستون رفتار بنویسید. این جدول به شما کمک می‌کند تا با یک تمرین، تمام افکار، هیجانات و رفتارهای خود را ارزیابی کنید و ارتباط میان آن‌ها را متوجه شوید.

ثبت فعالیت‌های روزانه

به‌صورت روزانه، رفتارهای خود و واکنش‌هایی که به موقعیت‌های مختلف داشته‌اید را ثبت کنید. این تمرین شبیه نوشتن خاطرات است. سپس در انتهای هفته، واکنش‌هایی که در طول هفته به موقعیت‌های مختلف داشته‌اید را ارزیابی کنید و در ذهن خود، دلیل انجام این واکنش‌ها را جستجو کنید.

تکنیک‌های افزایش مهارت‌های اجتماعی

مهارت‌های اجتماعی از مهم‌ترین و پرکاربردترین مهارت‌های زندگی هستند که به‌کلی به آن بی‌توجهی شده‌است. درادامه، تکنیک‌های تقویت‌کننده مهارت‌های اجتماعی را بیان می‌کنیم.

توجه به حساسیت‌های دیگران

بیشتر مردم به موضوعاتی حساس هستند که از آسیب‌های گذشته ناشی می‌شود. زمانی که متوجه می‌شوید یکی از اطرفیان شما به موضوعی واکنش ناراحت‌کننده نشان می‌دهد، این رفتارها را به‌خاطر بسپارید و احتیاط زیادی در تکرار دوباره موضوع داشته باشید. در ادامه، مثال‌هایی از حساسیت‌های دیگران را بیان می‌کنیم.

سکوت می‌کند.
لبخند تلخی می‌زند.
سعی می‌کند بحث را عوض کند.
در ادامه کم حرف می‌شود.
الفاظی را زیر لب بیان می‌کند.

توجه به تأثیر هیجانات بر حالات صورت

هر کدام از هیجانات، نشانه‌های خاصی بر روی صورت دارند، در ادامه، مثال‌هایی برای نشان دادن حالات هیجانی بر روی صورت می‌آوریم.

پایین افتادن فک: نشان از جاخوردن و هیجان تعجب
دهان باز: نشان از ترس
بالا رفتن یکی از گوشه‌های دهان: نشان از تحقیر یا تنفر
پایین افتادن هر دو گوشه دهان: نشان از هیجان غم

مردی با سبیل بلند که در حال تعجب کردن است.

شناخت ارتباط میان حالات صورت با انواع هیجان، به شما کمک می‌کند تا هیجانات دیگران را تشخیص دهید.

آگاهی از تعاملات غیرکلامی

بسیاری از تعاملاتی که افراد در طول روز انجام می‌دهند، به‌صورت غیرکلامی است. در ادامه، مثال‌هایی می‌آوریم.

لبخند زدن: هنگامی که از مقابل همکار خود رد می‌شوید، لبخند می‌زنید. این لبخند نشان‌دهنده خوشحالی شما از دیدار او و احترام گذاشتن است.
محکم دست دادن: در یک معامله بزرگ قرار دارید و طرف مقابل دست شما را محکم فشار می‌دهد. این کار نشان دهنده قاطعیت و تسلط فرد مقابل است.
دزدیدن نگاه: در حال صحبت با دوست خود هستید اما او از ایجاد ارتباط چشمی امتناع می‌کند. این کار نشان‌دهنده دلگیر بودن دوست‌تان از شما است.

ارتباط غیر کلامی چیست ؟ + تعریف و 10 روش برای تقویت آن

فیلم آموزش آشنایی با فن بیان و گویندگی در فرادرس

توانایی حل تعارض

وجود اختلاف نظر و تعارضات بین‌فردی، امری اجتناب‌ناپذیر در روابط اجتماعی است. اما در نظر گرفتن تعارضات به‌عنوان فرصتی برای رشد و محک زدن توانایی سازگاری، می‌تواند انگیزه و تاب‌آوری لازم را برای عبور از آن‌ها ایجاد کند. همچنین شناخت شخصیت اطرفیان و نقاط ضعف و قوت آن‌ها، می‌تواند از تعارضات آتی جلوگیری کند.

توجه به دیدگاه‌های ذهنی

هیچ دو نفری در دنیا وجود ندارند که در تمام زمینه‌ها دیدگاه مشترکی داشته باشند. تمام افراد دنیا، نگاه منحصربه‌فردی نسبت به جهان و اتفاقات داخل آن دارند. به این دلیل، مراعات نکردن دیدگاه دیگران، می‌تواند منجر به تعارضات پیاپی و بزرگ و کوچک با اطرفیان شود. در نتیجه، در روابط بین‌فردی تلاش کنید تا دیدگاه‌ افراد را از میان گفتگوها و جملات‌شان تشخیص دهید و موضوعات مشترک و کم‌چالشی را برای صحبت کردن انتخاب کنید.

تمرین عذرخواهی

پذیرش اشتباهات و عذرخواهی از آن‌ها، یکی از ضروریات روابط سالم و پایدار است. عذرخواهی نکردن و نپذیرفتن اشتباهات در بلندمدت، باعث ایجاد دل‌خوری‌ها و احساس خشم پیاپی می‌شود.

یک زوج که مرد ایستاده در اتاق بابت شیشه شکسته روی زمین از همسر ناراحت خود عذرخواهی می کند

شوخ‌طبعی

شوخ‌طبیعی یکی از سخت‌ترین و مؤثرترین مهارت‌های اجتماعی است. این مهارت پیچیده، وابستگی زیادی به فرهنگ افراد و سطح روابط آن‌ها دارد. یادگیری مهارت شوخی کردن به‌صورت مؤدبانه و تأثیرگذار، نیاز به هوش هیجانی و سرعت بالای پردازش اطلاعات دارد. شوخی مناسب می‌تواند یخ جمع را بشکند و احساس صمیمانه‌ای ایجاد کند، محبوبیت شما را افزایش دهد و مسیر گفتگو را هموار کند. در ادامه، محدودیت‌هایی که برای شوخی کردن باید در نظر بگیرید را بیان می‌کنیم.

تمام سوگیری‌ها (Biases) و کلیشه‌های ذهنی (Assumptions) مخاطب
استانداردهای اخلاقی مخاطب
جایگاه اجتماعی مخاطب
موقعیتی که در آن هستید
میزان صمیمیت و نزدیکی

یک خانم خندان نشسته روی میز در حال خنداندن دوستان نشسته دور میز - هوش هیجانی

در ادامه، تمرین‌های افزایش سطح شوخ‌طبعی را مطرح می‌کنیم.

استفاده مناسب از ضرب‌المثل‌ها
استفاده از مقایسه‌
تغییر هوشمندانه مسائل بدیهی
استفاده از گفتگوهای گذشته در جایگاه مناسب

برای کسب مهارت بیشتر، می‌توانید برنامه‌های «استند‌آپ کمدی» (Standup Comedy) را با دقت و نگاهی تحلیل‌گرانه ببینید. در این حال، به لحن، حالت صورت و مدل رفتار اجرا کننده توجه کنید. یکی از مهم‌ترین نکات در زمینه شوخی کردن، شوخی در زمان و موقعیت درست است. به‌طور معمول، شما چند ثانیه وقت دارید تا شوخی خود را بیان کنید. همچنین توجه داشته باشید که مدل بیان، مهم‌ترین اصل در موفقیت شوخی است. اگر صدای شما بلرز، از لحن نامناسب استفاده کنید، بی‌میل باشید، استرس داشته باشید یا شل صحبت کنید، شوخی شما خنده‌دار نخواهد بود. به‌طور معمول، لحن متعجب، صدای بلند و بیان روشن کلمات، احتمال موفقیت شما را افزایش می‌دهد.

الگو برداری از افراد موفق

«دوست‌داشتنی بودن» (Weaning Others Over | WOO)، یکی از استعدادها و توانمندی‌های مهم اجتماعی است. اگر افراد دوست‌داشتنی، جذاب و تأثیرگذار در اطراف شما وجود دارند، به دقت رفتارها، مدل حرف زدن و حالات بدنی آن‌ها را در نظر بگیرید.

فن بیان مناسب

مهارت فن بیان یا هنر گفتگو، به انتقال افکار و ایده‌ها، به‌شیوه تأثیرگذار و روشن گفته می‌شود. مهارت فن بیان از تکنیک‌های زیادی تشکیل شده‌است که مهم‌ترین آن‌ها را در ادامه بیان می‌کنیم.

«رعایت عناصر صدا» (Vocal Variety) (تأکید، سرعت، حجم، دانگ و لحن)
سکوت یا وقفه به‌موقع
استفاده از محتوای مناسب
توجه به تکیه‌کلام‌ها
«توجه به اصوات پرکننده صدا»(Verbal Fillers)

همچنین تقویت مهارت فن بیان نیز مانند تمام مهارت‌های دیگر، نیاز به تمرین کردن، ضبط صدا، صحبت در مقابل آینه و در جمع‌های مختلف دارد.

زبان بدن مناسب

داشتن «زبان بدن» (body language) مناسب، به‌معنای انتقال درست پیام‌های پنهان و غیر کلامی برای ایجاد ارتباط مؤثر است. در تمام روابط اجتماعی، این انتقال پیام به‌صورت خودکار انجام می‌شود. با استفاده از زبان بدن، شما می‌توانید از این پیام‌ها برای تأثیرگذاری بیشتر استفاده کنید.

بهترین کتاب زبان بدن که باید بخوانید – معرفی ۱۵ عنوان مفید و کاربردی

فیلم آموزش تقویت مهارت همدلی با دیگران در فرادرس

تکنیک‌های ارتقاء همدلی

همدلی به‌معنای درک کردن و تجربه هیجانات و افکار دیگران است. با وجود همدلی، افراد احساس تنهایی کمتری خواهند داشت و این مهارت به ایجاد تعلق قلبی و روابط صمیمانه کمک زیادی می‌کند. در ادامه، به مهارت‌های همدلی اشاره خواهیم کرد. تقویت همدلی با افزایش شگفت‌انگیز هوش هیجانی همراه است.

فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال کاری در فرادرس

گوش دادن فعال

مهم‌ترین مهارت همدلی، گوش دادن فعال است. برخی از مهم‌ترین مؤلفه‌های این مهارت را در ادامه بیان می‌کنیم.

تماس چشمی کامل
تکان دادن سر و بازوبسته کردن چشم‌ها به نشانه گوش دادن
بیان اصواتی مانند «آهان» یا «اوهوم» به‌نشانه تأیید
ارائه بازخود

دو دختر که در حال صحبت کردن با یکدیگر هستند.

قضاوت نکردن

هیچ همدلی در چارچوب قضاوت‌های ارزشی اتفاق نمی‌افتد. در موقعیت همدلی، اشتباهات مخاطب را نباید بازگو کنید. در صورت قضاوت کردن مخاطب، او را از احساس درک شدن محروم می‌کنید.

رعایت عناصر صدا

هر کدام از عناصر صدا در شرایط همدلی، به‌شکل خاصی قرار می‌گیرد که در ادامه بیان می‌کنیم.

سرعت: با سرعت آهسته و آرامش‌بخش صحبت کنید.
تأکید: در صورت نیاز، پیرامون درک خودتان از دردهای مخاطب تأکید کنید.
حجم: سعی کنید صدای خود را آرام نگه دارید.
گام یا دانگ: صدای بم، بیان‌کننده حالات هیجانی است. سعی کنید صدای خود را بم و آٰرامش‌بخش نگه‌دارید.
لحن: با لحنی مهربانانه و حمایت‌گر صحبت کنید.

راه‌کار ندادن

افراد با هوش هیجانی بالا به‌طور دقیق می‌دانند که مخاطب به چه چیزی نیاز دارد. در شرایط همدلی، هیچ‌گونه راهکاری به مخاطب ندهید. به‌طور کلی، ارائه نظرات، راه‌کارها و تحلیل مسئله در هنگام مشورت دادن انجام می‌شود. در این جا، مخاطب تنها نیاز به همراهی و احساس درک شدن دارد.

تکنیک‌های افزایش انگیزه

مفاهیم انگیزه و هیجان در ارتباط هستند و هوش هیجانی باعث افزایش انگیزه می‌شود. همچنین افزایش انگیزه با غلبه بر اهمال‌کاری و افزایش احساس ارزشمندی همراه است. در ادامه، تکنیک‌های افزایش انگیزه را نام می‌بریم.

جشن‌گرفتن موفقیت‌ها

هنگامی که به موفقیتی می‌رسید، زمانی را برای جشن گرفتن آن موفقیت قرار دهید. در این زمان، با انجام کاری که دوست دارید، به‌خودتان پاداش دهید. این پاداش می‌تواند در حد خرید پیتزا، دیدن سریال مورد علاقه یا رفتن به مهمانی باشد.

قسمت‌بندی مسئولیت‌ها

مشاهده روند پیشرفت به‌صورت ملموس، باعث افزایش انگیزه و انرژی افراد می‌شود. سعی کنید تا جای ممکن، اهداف خود را به «وظایف کوچک و آسان» (Micro-Task) تبدیل کنید. با انجام این وظایف کوچک و تیک زدن آن در دفترچه فعالیت‌های خود، پیشرفت را احساس می‌کنید. هر چقدر که به هدف خودتان نزدیک‌تر شوید، انگیزه شما برای پیشرفت بیشتر می‌شود.

نوشتن موفقیت‌ها

لیست موفقیت‌های ماه اخیر، امسال یا سه سال اخیر را بنویسید. مرور موفقیت‌ها با احساس شادی همراه است و به‌شما انگیزه می‌دهد تا لیست موفقیت‌های خود را افزایش بدهید.

شروع از کارهای آسان‌تر

انجام کارهای آسان، با احساس کارآمدی و افزایش انگیزه همراه است. در نتیجه، افراد انرژی بیشتری پیدا می‌کنند تا به موفقیت‌های سخت‌تر و پیچیده‌تر برسند.

مدیریت افکار ناامیدکننده

افکار ناامیدکننده‌ و ناکارآمدی مانند «تو نمی‌تونی»، «تو موفق نمی‌شی» یا «مثل همیشه شکست می‌خوری»، از اصلی‌ترین دلایل کاهش انگیزه و ناامیدی است. برای مدیریت این افکار، همواره موفقیت‌های خود را یادآوری کنید یا غیرمنطقی بودن آن‌ها را روشن کنید.

مؤلفه‌های هوش هیجانی چیست؟

هوش هیجانی شامل تمام فرایند دریافت و ادراک هیجانات تا تحلیل، کنترل و واکنش به آن‌ها است. افراد دارای هوش هیجانی بالا، در نشان دادن هیجانات خود بسیار توانمند هستند و می‌توانند هیجانات دیگران را بفهمند، تحلیل کنند و واکنش‌های هیجانی متناسب با موقعیت داشته باشند. در ادامه، هر کدام از توانمندی‌ها یا مؤلفه‌های هوش هیجانی را توضیح می‌دهیم.

درک کامل هیجانات

برخی هیجانات مانند غم، خشم و ترس از نظر فرهنگی منفی قلمداد می‌شوند و نشان‌دهنده ضعف هستند. برای مثال، جمله «مرد که گریه نمی‌کنه» یا «دختر که نباید به‌خنده» حاصل قضاوت‌های فرهنگی هستند. همچنین برخی هیجانات مانند احساس غم، خشم یا نفرت، دردناک و آزاردهنده هستند. در نتیجه، بسیاری افراد در خانواده و جامعه یاد می‌گیرند که این هیجانات را سرکوب یا انکار کنند. بروز ندادن هیجانات می‌تواند منجر به استرس و انواع اختلال‌های روانی شود. تجربه درست هیجانات، اولین توانایی است که افراد دارای هوش هیجانی بدست آورده‌اند. در ادامه، دلایل سرکوب کردن هیجانات را نام می‌بریم.

خانواده‌های سرد و بی‌عاطفه: در خانواده‌های سرد و بی‌عاطفه، هیجانات به‌صورت مستقیم و روشن مورد حمله قرار می‌گیرند و بیان هیجانات، کاری ناپسندیده تلقی می‌شود.
خانواده‌‌های بسیار سخت‌گیر و تنبیه‌کننده: این خانواده‌ها اجازه کنجکاوی و بازی‌گوشی‌های کودکانه را از افراد می‌گیرند. در پی آن، تخلیه هیجانی کودک با تنبیه همراه می‌شود. در نتیجه، کودک به‌صورت غیرمستقیم متوجه می‌شود که ابراز هیجانات، امری نامطلوب است و از همان دوران، به دنیای جدی و خشک بزرگسالان پرتاب می‌شود.
پیام قوی‌باش: خانواده‌هایی که به‌شکل افراطی فرزندان خود را با پیام «قوی‌باش» بزرگ می‌کنند، به فرزندان خود می‌آموزند که مانند سنگ، صفت و نفوذ‌ناپذیر باشد. در نتیجه، یادمی‌گیرند که ابراز هیجان نیز نشان از ضعف است و باید سرکوب شود.

خانمی با چشمان بسته که صورتک‌های هیجانی دور سر او در حال گردش هستند.

اگر قصد دارید تا شناخت بیشتری از خودتان داشته باشید و بدانید که تا چه میزان توانایی درک عمیق هیجانات خود را دارید، سؤالاتی که در ادامه بیان می‌شود را از خود بپرسید.

آیا می‌توانید در هر لحظه بگویید که چه هیجاناتی دارید و در لحظه بعد، چه هیجانی جایگزین هیجان فعلی شد؟
آیا تأثیرات هر کدام از هیجانات بر روی بدن خود را متوجه می‌شوید؟
آیا می‌دانید که چهره شما در مواجهه با هر کدام از هیجان‌ها به چه شکلی در می‌آید؟
آیا تا به‌حال، تجربه هیجانات و عواطف شدید را داشته‌اید؟
آیا به تأثیر هیجانات خود بر تصمیم‌گیری‌های‌تان توجه کرده‌اید؟

درصورتی‌که به هر کدام از سؤالات بالا نتوانید جواب بدهید، در حال سرکوب کردن هیجانات خود هستید.

شناسایی هیجانات خود و دیگران

افراد دارای هوش هیجانی بالا، نام انواع هیجانات اصلی را می‌دانند و ادراک این هیجانات را در خود، شناسایی کرده و نام‌گذاری می‌کنند. در ادامه، هیجانات بنیادین را نام می‌بریم.

- غم
- خشم
- شادی
- ترس
- نفرت
- تعجب

تفکیک هر کدام از هیجانات

در بیشتر مواقع، در پی یک حادثه، چند هیجان مختلف در یک زمان ادراک می‌شوند. در ادامه، مثال‌هایی را در این زمینه بیان می‌کنیم.

زمانی که «پدر خانواده با مسافرت رفتن فرزند خود مخالفت می‌کند»، آن کودک احساس غم و خشم را در یک لحظه تجربه می‌کند.
هنگامی که «با درخواست اضافه‌حقوق کارمندی مخالفت می‌شود»، احتمال دارد که آن کارمند احساس غم و خشم را در کنار نفرت به همکار خود تجربه کند.
وقتی دانش‌آموزی بعد از یک سال مطالعه سخت، نتیجه دلخواه را در کنکور کسب می‌کند، تجربه هیجان شادی او به همراه غرور ناشی از موفقیت است.

هنگامی که هیجانات مختلفی تجربه می‌شوند، هر کدام از آن‌ها اثر خاص خود را بر بدن، افکار و رفتار دارد. در این مواقع، تمایز قائل شدن میان هیجانات چندان آسان نیست.

هیجان چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟ – به زبان ساده + معرفی کتاب