فرادرسمدیریت استرس و راهکارهای بهبود آن — راهنمای کاربردی
استرس پرداخت به موقع اجاره‌خانه و قبض‌های ماهانه خود را دارید، نگران قبول شدن در امتحان پایان ترم هستید، از اینکه نتوانید به خوبی در جلسه دفاع یا جلسه کاری خود حاضر شوید، حس خوبی ندارید. سرتان شلوغ است و استرس انجام وظایف کاری خود را دارید، قرار است در یک مهمانی خانوادگی شرکت کنید و استرس دارید که چگونه حاضر شوید تا از دید دیگران عالی به نظر برسید. منتظر اعلام نتایج کنکور هستید و استرس این را دارید که چه رشته ای قبول می شوید. شاید در کنار این موارد این سئوال نیز برای شما مطرح باشد که مدیریت استرس چگونه امکان‌پذیر است؟
به نظر می‌رسد که استرس جزو لاینفک زندگی امروز ماست، قبض‌ها، پول‌هایی که باید بپردازیم، امتحان‌ها، جلسه‌ها، مهمانی‌ها همه و همه همیشه وجود دارند و به ما استرس وارد می‌کنند، بدون آنکه بتوانیم مهارشان کنیم. میزان استرس برای افراد مختلف، متفاوت است، برخی با استرس بسیار بالایی مواجه هستند و برخی کمتر، به هر حال، وجود استرس هر چند کم، موجب می‌شود که فرد نتواند کنترل خوبی روی زندگی، چالش‌ها و مشکلاتش داشته باشد. از طرفی، استرس، در درازمدت، منجر به بیماری‌های جسمی و روحی شدیدی می‌شود که در مواقعی، زندگی فرد را کاملا مختل می‌کنند.
بنابراین بسیار مهم و ضروری است که بتوانید استرس خود را کاهش دهید و با مدیریت درست، از آن به عنوان محرکی برای رسیدن به موفقیت‌هایتان استفاده کنید، آن‌چنان که «رالف والدو امرسون» (Ralph WaldoEmerson)، معتقد است که هیچ کس به جز خود شما نمی‌تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد. پس، این شما هستید که با به کارگیری تکنینک‌های درست مدیریت استرس می‌توانید آرامش را به زندگی خود بازگردانید.
استرس چیست؟
استرس واکنش بدن به هر تغییری است که نیاز به تنظیم یا پاسخ داشته باشد. بدن ما به تغییرات به صورت جسمی، روحی و عاطفی واکنش نشان می‌دهد. منشا استرس، می‌تواند محیط، بدن و افکار ما باشد که هم تغییرات منفی مانند مواجه شدن با چالش‌های ادامه‌دار و هم تغییرات مثبت زندگی ما را مانند گرفتن ترفیع، تولد فرزند و غیره شامل می‌شود.
استرس مزمن می‌تواند سیستم دفاعی بدن را مختل کند و منجر به علائمی چون سردرد، سوء‌هاضمه یا علائم ریفلاکس معده، افزایش یا کاهش اشتها و وزن، خستگی، مشکلات خواب، افسردگی و مانند آن شود. بنابراین همانطور که قبلا اشاره شد، نیاز است تا پیش از اینکه استرس لطمه جدی به زندگی شما وارد کند، آن را مدیریت کنید. حال سوال این است که مدیریت استرس چیست و چگونه می‌تواند اتفاق بیافتد؟
مدیریت استرس و تکنیک‌های آن
مدیریت استرس شامل ایجاد تغییراتی در زندگی ما در شرایط استرس‌زا است به عبارتی دیگر، مدیریت واکنش‌ها و پاسخ‌های ما به موقعیت‌های استراس‌زا در هنگام وقوع است. قبل از اینکه به تکنیک‌های مدیریت استرس بپردازیم، لازم به ذکر است که همه استرس‌ها بد نیستند.
استرس در واقع پاسخ طبیعی بدن ما، در مواقع خطر برای بقا است که منجر به افزایش ضربان قلب و آزادسازی هورمون آدرنالین می‌شود تا بتوانیم با هر خطری که بر سر راه ما قرار می‌گیرد، مقابله کنیم. مشکل زمانی شروع می‌شود که نمی‌دانیم چگونه یک موقعیت و شرایط استرس‌زا را مدیریت کنیم. بنابراین در ادامه به تکنیک‌های مدیریت استرس اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا استرس خود را کاهش دهید.
1. منشا استرس در زندگی خود را شناسایی کنید
اولین گام در مدیریت استرس این است که بدانید چه موقعیت‌ها و شرایطی در زندگیتان باعث فشار روانی و استرس روی شما می‌شوند. همچنین تشخیص اینکه بدن شما چگونه به شرایط استرس‌زا پاسخ می‌دهد، بسیار مهم است. برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، عادت‌ها، نگرش‌ها و بهانه‌های خود را به طور دقیق و واقع‌بینانه بررسی کنید. اگر از این عوامل آگاهی داشته باشید، می‌توانید یاد بگیرید که استرس خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
2. قانون 4A مدیریت استرس را تمرین کنید
هنگام تصمیم گیری برای نشان‌دادن واکنش در هر موقعیت استرس‌زایی، یکی از چهار گزینه قانون 4A را انتخاب کنید: «اجتناب کنید» (Avoid)، «تغییر دهید» (Alter)، «سازگارشوید» (Adapt) یا «بپذیرید» (Accept).
۲-۱. از استرس‌های غیر ضروری اجتناب کنید
- محدودیت‌های خود را بشناسید و در صورت لزوم یاد بگیرید که به موارد بیش از ظرفیت خود نه بگویید.
- از افرادی که منشا استرس در زندگی شما هستند، دوری کنید و وقت کمتری را با آن‌ها بگذرانید یا به طور کلی با ایشان قطع رابطه کنید.
- اگر گوش دادن به اخبار، شما را مضطرب می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید.
- اگر ترافیک برای شما تنش ایجاد می‌کند، مسیری طولانی‌تر اما خلوت‌تر را انتخاب کنید.
- اگر رفتن به بازار برای شما ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
- لیست انجام کارهای روزانه خود را بررسی کنید و موارد غیرضروری را در انتهای لیست قرار دهید یا بطور کامل حذف کنید.
2-2. موقعیت استرس‌زا را تغییر دهید
- اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می‌دهد، حتما قاطعانه و محترمانه، نگرانی خود را از شرایط موجود، مطرح کنید. یادتان باشد ابراز نکردن احساسات، می‌تواند منجر به ایجاد نارضایتی و استرس شود.
- وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را عوض کند، خود شما نیز باید همین کار را انجام دهید تا بتوانید به یک رفتار میانه و متعادل برسید به عبارت دیگر تا حد ممکن سازش داشته باشید.
- سعی کنید بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و فردی، مسئولیت‌های روزانه و تفریح تعادل داشته باشید، چون کار مداوم و بدون استراحت منجر به فرسودگی و تنش می‌شود.
۲-۳ با موقعیت استرس‌زا سازگار شوید
اگر نمی‌توانید شرایط استرس‌زا را تغییر دهید، سعی کنید با تغییر انتظارات و احساسات خود با آن شرایط سازگار شوید. مثلا:
- به جای تنش و استرس در شرایط ترافیک، از آن به عنوان فرصتی برای گوش‌دادن به ایستگاه رادیویی یا آهنگ مورد علاقه خود استفاده کنید، به عبارتی دیگر، نیمه پر لیوان را ببینید.
- به وضعیت استرس‌زا، از بعد چشم‌انداز بنگرید. از خود بپرسید که این شرایط، در طولانی مدت چقدر اهمیت خواهد داشت؟ آیا در یک ماه مهم خواهد بود؟ یک سال چطور؟ آیا واقعاً ارزش ناراحتی دارد؟ اگر پاسخ نه است، وقت و انرژی خود را برای آن به هدر ندهید.
- کمال‌گرا نباشید، کمال‌گرایی، منبع اصلی استرس است. بنابراین، معیارهای معقولی برای موفقیت خود تعیین کنید و یاد بگیرید که از «به اندازه کافی خوب» (Good enough) نیز راضی باشید.
- برای کاهش استرس به چیز‌های خوب و مثبت در زندگیتان فکر کنید. این استراتژی ساده می‌تواند مدیریت استرس شما را بهبود بخشد.
۲-۴. موقعیت استرس‌زا را بپذیرید
برخی از منابع استرس، اجتناب‌ناپذیر هستند. شما نمی‌توانید از عوامل استرس‌زایی مانند مرگ یک دوست یا عضو خانواده یا یک بیماری کشنده جلوگیری کنید یا آن‌ها را تغییر دهید. در چنین مواقعی، بهترین راه برای مقابله با استرس، پذیرش شرایط است. پذیرش در ابتدا، ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، آسان‌تر از نبرد با وضعیتی است که نمی‌توانید تغییر دهید.
3. زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید
اگر به طور منظم زمانی را به تفریح، معاشرت با دوستانتان و استراحت اختصاص دهید، می‌توانید با پرورش خود، استرس را تا حد زیادی کاهش دهید. مثلا:
- پیاده‌روی کنید.
- به دوستانتان زنگ بزنید.
- به گردش در طبیعت بپردازید.
- از شمع‌های معطر برای ایجاد آرامش استفاده کنید.
- کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید.
- به موسیقی گوش دهید.
- دوش آب گرم بگیرید.
- یک فیلم کمدی تماشا کنید.
- ورزش‌های کششی مانند یوگا انجام دهید.
4. تغذیه سالم داشته باشید
اگر تغذیه خوبی داشته باشید، بدنتان بهتر می‌تواند با استرس مقابله کند. بنابراین مراقب آنچه می‌خورید باشید:
- روز خود را با صبحانه کامل شروع کنید و در طول روز انرژی خود را حفظ کنید و ذهن خود را با وعده‌های غذایی متعادل و مغذی تقویت کنید.
- مقدار قهوه، نوشابه، شکلات و میان‌وعده‌های حاوی شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چون کافئین و قند زیاد، اغلب باعث تغییرات منفی در خلق و خو و انرژی افراد می‌شود و میزان استرس را افزایش می‌دهد.
- مصرف دخانیات و موارد مشابه، ممکن است راه‌های آسانی برای فرار از استرس باشند اما در واقع، آن‌ها تسکین‌دهنده‌های موقتی بیش نیستند. بنابراین به جای این شیوه‌ها، سعی کنید با استرس خود روبرو شوید و آن را مدیریت کنید.
5. در صورت نیاز از متخصص کمک بگیرید
اگر احساس افسردگی یا اضطراب شدید می‌کنید و نمی‌توانید کنترل درستی بر استرس خود داشته باشید، پیشنهاد می‌شود از پزشک یا متخصصین مرتبط در این زمینه کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند در حرکت به سوی مدیریت استرس درست و موثر به شما کمک کنند.
بدانید که مدیریت استرس درست، می‌تواند به شما کمک کند تا یک زندگی متعادل به همراه آرامش و شادی داشته باشید اما یادتان باشد روش‌های مدیریت استرس، برای همه افراد، به یک اندازه مناسب نیست، بنابراین بسیار مهم است که این تکنینک‌ها را آزمایش کنید تا به روش منحصر به فرد مدیریت استرس خود دست یابید.
اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:
- مجموعه آموزش‌های عمومی
- مجموعه آموزش‌های روانشناسی
- آموزش مقابله با فراموشی در مطالعه -- دلایل و ارهکارها
- چگونه شنونده فعال تر و بهتری شویم؟
- تندخوانی چیست و چگونه آن را یاد بگیریم؟
- تست شخصیت شناسی (MBTI) | آنلاین ، جامع و رایگان
^^
