عضله چیست؟ | تعریف، کار و سایر دانستنی ها — به زبان ساده

عضله بافتی در بدن است که در درجه اول به عنوان منبع قدرت عمل می‌کند، عضلات در انجام کارهای مختلفی مانند پمپاژ خون، حمایت از حرکت تا بلند کردن وزنه‌های سنگین یا زایمان نقش دارند. عضلات با انقباض و شُل شدن کار می‌کنند که باعث حرکت در بدن می‌شوند. این حرکت ممکن است اختیاری باشد (یعنی حرکت آگاهانه انجام شود) یا غیر ارادی و بدون آگاهی ما انجام شود. سریع‌ترین عضلات بدن عضلات موجود در چشم‌ها هستند که بینایی و باز و بسته شدن پلک‌ها را کنترل می‌کنند.

عضله چیست؟

عضله، بافت انقباضی موجود در حیوانات و انسان بوده، که عملکرد آن تولید حرکت و حفظ حالت بدن است، در بدن انسان حدود 600 ماهیچه وجود دارد. حرکت، ناشی از همکاری پیچیده عضلات، لیگامان‌ها و نورون‌های عصبی و وسیله‌ای است که یک ارگانیسم به کمک آن با محیط خود تعامل برقرار می‌کند. عصب‌رسانی سلول‌های عضله یا فیبرهای عضلانی به موجود اجازه می‌دهد فعالیت‌های طبیعی زندگی را انجام دهد.

فیلم آموزش آناتومی عمومی بدن انسان در فرادرس

کلیک کنید

سلول‌های عضله با تبدیل انرژی شیمیایی موجود در غذاها به شکل «آدنوزین‌تری‌فسفات» (ATP)، انرژی لازم برای حرکات مکانیکی را به دست ‌می‌آورند. در انسان سیستم‌های عضلانی بر اساس ظاهر و نوع سلول‌های بافت ماهیچه‌ای طبقه‌بندی می‌شوند.

عضله فراوان‌ترین بافت در بسیاری از حیوانات است، به عنوان مثال، 50 تا 60 درصد از بدن بسیاری از ماهی‌ها را عضله تشکیل می‌دهد. برخی از عضلات تحت کنترل آگاهانه ما قرار دارند و عضلات ارادی نامیده می‌شوند. عضلات دیگری که عضلات غیرارادی نامیده می‌شوند، آگاهانه توسط ارگانیسم کنترل نمی‌شوند. به عنوان مثال، در مهره‌داران، عضلات دیواره‌های قلب به طور ریتمیک منقبض می‌شوند و خون را در اطراف بدن پمپاژ می‌کنند یا ماهیچه‌های دیواره لوله گوارش غذا را به کمک حرکات دودی حرکت می‌دهند. همچنین عضله‌ها در دیواره رگ‌های خونی کوچک منقبض یا شل می‌شوند و گردش خون را در قسمت‌های مختلف بدن کنترل می‌کنند.

عضله از چه چیزی تشکیل شده است؟

عضلات از سلول‌های بلند و باریک (فیبرهای عضلانی) تشکیل شده‌اند که هر کدام شامل دسته‌ای از فیبریل‌های ظریف هستند. در درون هریک از فیبرهای عضلانی طناب‌های نسبتاً ضخیمی از پروتئین میوزین و رشته‌های نازک اکتین و سایر پروتئین‌ها وجود دارند. وقتی یک عضله منقبض و شل می‌شود و به طبع آن یک فیبر عضلانی طولانی یا کوتاه می‌شود، طول رشته‌های اکتین و میوزین تغییری نمی‌کنند بلکه آن‌ها فقط در کنار هم می‌لغزند.

فیلم آموزش بافت شناسی عمومی در فرادرس

کلیک کنید

پل‌های عرضی در ایجاد انقباض در عضلات فعال نقش دارند، اتصال رشته‌های ضخیم به رشته‌های نازک موجب وارد شدن نیرو بر آن‌ها و تغییر طول عضله می‌شوند. در هنگامی که عضله فعال، طولانی یا کوتاه می‌شود و رشته‌ها در کنار هم می‌لغزند، پل‌های عرضی به طور مکرر جدا شده و دوباره در موقعیت‌های جدید اتصال برقرار می‌کنند. عمل آن‌ها شبیه کشیدن دست به دست طناب است. برخی از فیبرهای عضلانی چندین سانتی‌متر طول دارند، اما اکثر سلول‌های دیگر فقط چند میلی‌متر هستند. از آنجا که این سلول‌های رشته‌ای بلند با یک هسته نمی‌توانند به درستی فعالیت کنند، هسته‌های زیادی در طول آن‌ها وجود دارند، بنابراین سلول‌های عضله، چند هسته‌ای محسوب می‌شوند.

کارهایی که توسط عضله انجام می‌شود به انرژی شیمیایی ناشی از متابولیسم غذا نیاز دارند. وقتی عضلات هنگام اعمال تنش و انجام کار مکانیکی کوتاه می‌شوند، مقداری از انرژی شیمیایی به نیرو تبدیل شده و بخشی دیگر به صورت انرژی گرمایی از بین می‌رود. هنگامی که عضله در حین اعمال فشار کشیده می‌شود (مانند پایین آوردن یک وزنه به آرامی)، انرژی شیمیایی مورد استفاده به همراه انرژی مکانیکی جذب شده توسط آن به گرما تبدیل می‌شوند، تولید گرما عملکرد مهم عضلات در حیوانات خونگرم است.

انواع عضله

عضله‌ها از گونه‌ای به گونه دیگر و بین قسمت‌های مختلف در بدن یک گونه می‌توانند تفاوت داشته باشند. علاوه بر تمایز بین عضلات ارادی و غیرارادی، عضلات از نظر ساختار و فعالیت، آرایش رشته‌ها و فیبرهای عضلانی متفاوت هستند. می‌توان عضله را بر اساس ساختار سلولی به عناوین مخطط، قلبی و صاف یا بر اساس سرعت پاسخ به تحریک به فازیک و تونیک طبقه‌بندی کرد.

عضله مخططی که فیبرهای آن در زیر میکروسکوپ به صورت راه‌راه دیده می‌شود، مسئول حرکات ارادی است، بیشتر این عضلات به صورت فازیک عمل می‌کنند. آن‌ها به استخوان‌ها متصل شده و با انقباض در پاسخ به سیگنال‌های سیستم عصبی مرکزی، بدن را حرکت می‌دهند. انقباض با لغزش رشته‌های نازک اکتین بین رشته‌های ضخیم میوزین حاصل می‌شود. در عضله صاف، رشته‌ها به طور نامنظم مرتب شده‌اند و این عضلات مانند عضلات قلبی عملکرد غیرارادی دارند و فرد در عملکرد آن‌ها نقشی ندارد. عضلات بر اساس نوع بافت آن‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که در ادامه بررسی کرده‌ایم.

عضله صاف

عضله صاف یا عضله احشایی درون اندام‌هایی مانند معده، روده و اطراف رگ‌های خونی یافت می‌شود. عضله احشایی ضعیف‌ترین در میان انواع بافت‌های عضلانی است و باعث انقباض اندام‌ها شده که به انتقال مواد از داخل اندام منجر می‌شود. از آنجا که عضله احشایی توسط قسمت ناخودآگاه مغز کنترل می‌شود و توسط ذهن هوشیار نمی‌توان مستقیماً آن را کنترل کرد، به عنوان عضله غیرارادی شناخته می‌شود. اصطلاح عضله صاف به این دلیل برای عضله احشایی به کار می‌رود که هنگام مشاهده در زیر میکروسکوپ، واحدهای عضلانی دوکی شکل دارند که به آن‌ها ظاهری یکنواخت و هموار بخشیده است. این ظاهر صاف، کاملاً با ظاهر خط‌دار شده عضلات قلبی و اسکلتی در تضاد است.

عضله قلبی

عضله قلبی فقط در قلب یافت می‌شود و وظیفه پمپاژ خون در بدن را بر عهده دارد. بافت عضله قلب را نمی‌توان آگاهانه کنترل کرد، بنابراین عضله‌ای غیرارادی است. عضله قلب انقباض خودمختار دارد و هورمون‌ها و سیگنال‌های دریافت شده از مغز سرعت انقباض این عضله را تنظیم می‌کنند. ضربان‌ساز طبیعی قلب از بافت عضلانی قلب ساخته شده است که سلول‌های دیگر عضله قلب را منقبض می‌کند. سلول‌های بافت عضلانی قلب به صورت خطی هستند و به نظر می‌رسد هنگام مشاهده در زیر میکروسکوپ نوری، این سلول‌ها دارای نوارهای روشن و تاریک هستند.

ترتیب فیبرهای پروتئینی در داخل سلول‌ها باعث ایجاد این نوارهای روشن و تاریک می‌شود. این ظاهر خط‌دار (استریتد) نشان می‌دهند که برخلاف عضلات احشایی، سلول عضلانی عضله قلبی، بسیار قوی است. عضله قلب دارای سلول‌های X یا Y شکل منشعب هستند که توسط اتصالات خاصی به نام دیسک‌های مقارن به هم متصل شده‌ و استحکام زیادی را در عضله قلبی ایجاد کرده‌اند. ساختار منشعب شده و دیسک‌های مقطعی باعث می‌شود سلول‌های عضلانی در برابر فشار خون و فشار ناشی از پمپاژ خون در طول زندگی مقاومت کنند. این ویژگی‌ها همچنین به انتشار سریع سیگنال‌های الکتروشیمیایی سلول به سلول کمک می‌کنند تا قلب بتواند به عنوان یک واحد مجزا ضربان داشته باشد.

عضله اسکلتی

عضله اسکلتی تنها بافت عضلانی ارادی در بدن انسان است که با آگاهی کنترل می‌شود. هر عمل جسمی که فرد آگاهانه انجام می‌دهد (به عنوان مثال صحبت‌کردن، راه رفتن یا نوشتن) به عضله اسکلتی نیاز دارد. عملکرد عضله اسکلتی، انقباض برای انتقال نیرو به استخوانی است که عضله به آن متصل می‌شود. بیشتر عضلات اسکلتی از طریق مفصل، به دو استخوان متصل شده‌اند، بنابراین عضله در حرکات مربوط به هر دو استخوان می‌تواند نقش داشته باشد. تشکیل سلول‌های عضلانی اسکلتی به این ترتیب است که بسیاری از سلول‌های کوچک‌تر با هم جمع شده‌اند و فیبرهای طولانی، مستقیم و چند‌هسته‌ای را تشکیل می‌دهند. عضله اسکلتی نام خود را از آنجا گرفته است که این عضلات همیشه حداقل در یک مکان به اسکلت متصل هستند.

بیشتر عضلات اسکلتی از طریق تاندون‌ها به دو استخوان متصل می‌شوند. تاندون‌ها نوارهای سختی از بافت همبند منظم و متراکم هستند که فیبرهای کلاژن قوی در آن‌ها، باعث اتصال محکم عضلات به استخوان‌ها می‌شوند. محلی را که روی استخوان ساکن است و از طریق تاندون‌ها به عضله متصل می‌شود، منشا عضله می‌نامند. به محل اتصال تاندونِ عضله به استخوان «درج» (Insertion) گفته می‌شود که همراه با حرکات استخوان متحرک است. شکم عضله قسمت گوشتی عضله در بین تاندون‌ها است که انقباض واقعی را انجام می‌دهد.

بافت عضله اسکلتی

فیبرهای عضلانی اسکلتی به دلیل عملکردهای کاملاً ویژه با سایر بافت‌های بدن تفاوت فاحشی دارند. بسیاری از اندامک‌های تشکیل‌دهنده فیبرهای عضلانی، مخصوص این نوع سلول‌ها هستند. سارکولما غشای سلولی فیبرهای عضلانی است و به عنوان یک رسانا برای سیگنال‌های الکتروشیمیایی که سلول‌های عضلانی را تحریک می‌کنند، عمل می‌کند.

فیلم آموزش فیزیولوژی انسان پیشرفته – ویژه فعالیت ورزشی در فرادرس

کلیک کنید

«لوله‌های عرضی» (T-tubules) به سارکولما متصل شده‌اند که به انتقال این سیگنال‌های الکتروشیمیایی به وسط فیبر عضله کمک می‌کنند. شبکه سارکوپلاسمی مکانی برای ذخیره یون‌های کلسیم است که برای انقباض عضلانی حیاتی هستند.

میتوکندری یا نیروگاه تولید انرژی سلول، در سلول‌های عضلانی به وفور برای تجزیه قندها و تأمین انرژی به شکل ATP در عضلات فعال وجود دارد. بیشتر ساختار فیبر عضلانی از میوفیبریل‌ها تشکیل شده است که ساختارهای انقباضی سلول هستند. میوفیبریل‌ها از رشته‌های پروتئینی زیادی تشکیل شده‌اند که به صورت زیرواحدهای تکراری موسوم به سارکومر قرار گرفته‌اند، سارکومر واحد عملکردی فیبرهای عضلانی است.

ساختار سارکومر

سارکومر از دو نوع الیاف پروتئینی تشکیل شده است: رشته‌های ضخیم و رشته‌های نازک. رشته‌های ضخیم از بسیاری از واحدهای پیوند یافته پروتئین میوزین ساخته شده‌اند، میوزین پروتئینی است که باعث انقباض عضلات می‌شود. رشته‌های نازک از سه پروتئین ساخته شده‌اند که شامل موارد زیر هستند:

• اکتین: اکتین یک ساختار مارپیچی را تشکیل می‌دهد که قسمت عمده‌ای از رشته‌های نازک را تشکیل می‌دهد. اکتین حاوی مکان‌های متصل شونده به میوزین است که به میوزین اجازه می‌دهد هنگام انقباض عضله به اکتین متصل شده و حرکت کند.
• تروپومیوزین: تروپومیوزین یک فیبر پروتئینی طولانی است که به دور اکتین می‌پیچد و محل‌های اتصال میوزین را روی اکتین می‌پوشاند.
• تروپونین: تروپونین بسیار محکم به تروپومیوزین متصل می‌شود و در حین انقباض عضله، تروپومیوزین را از محل اتصال میوزین دور می‌کند.

عملکرد بافت عضلانی

عملکرد اصلی سیستم عضلانی حرکت است، عضلات تنها بافت بدن هستند که توانایی انقباض و در نتیجه حرکت سایر قسمت‌های بدن را دارند. عملکرد دوم سیستم عضلانی حفظ حالت و وضعیت بدن است، ماهیچه‌ها اغلب منقبض می‌شوند تا بدن را بی‌حرکت نگه دارند یا حالت نرمال بدن را حفظ کنند که لزوماً باعث ایجاد حرکت نمی‌شود. عضلات قلب و احشایی وظیفه انتقال موادی مانند خون یا غذا از یک قسمت از بدن به قسمت دیگر را بر عهده دارند.

عملکرد نهایی بافت عضلانی تولید گرمای بدن است، با توجه به بالا رفتن میزان متابولیسم در انقباض عضله، سیستم عضلانی ما و بسیاری از انقباضات کوچک عضلانی، مقدار زیادی گرمای تلف شده تولید می‌کنند که باعث گرم شدن بدن می‌شود. وقتی بیش از حد طبیعی عضلات بدن، فعالیت داشته باشیم، انقباضات اضافی عضلات به افزایش دمای بدن و در نهایت عرق کردن منجر می‌شوند.

عملکرد عضلات اسکلتی به عنوان اهرم

عضلات اسکلتی همراه با استخوان‌ها و مفاصل برای تشکیل سیستم‌های اهرمی بدن کار می‌کنند. در این سیستم اهرمی عضله به عنوان نیرو محرکه، مفصل به عنوان تکیه‌گاه و استخوانی که عضله روی آن قرار دارد مانند اهرم عمل کرده و جسم منتقل شده مانند بار عمل می‌کند. سه نوع اهرم وجود دارند، اما اکثر اهرم‌های بدن، اهرم‌های نوع سوم هستند. اهرم نوع سوم سیستمی است که در آن تکیه‌گاه در انتهای اهرم قرار دارد و نیرو بین تکیه‌گاه و بار (که در انتهای دیگر اهرم قرار دارد) وارد می‌شود.

فیلم آموزش حرکت شناسی ورزشی در فرادرس

کلیک کنید

اهرم‌های نوع سوم در بدن برای افزایش فاصله جابجا شده بار نسبت به فاصله انقباض عضله عمل می‌کنند. علت افزایش فاصله این است که نیروی مورد نیاز برای جابجایی جسم خارجی باید بیشتر از جرم جسم باشد. به عنوان مثال، عملکرد عضله دو سر بازو که استخوان رادیوس (استخوان کوچک‌تر ساعد) را می‌کِشد، در سیستم اهرمی نوع سوم قرار می‌گیرد که باعث خم شدن مفصل آرنج می‌شود. تغییر بسیار جزئی در طول عضله دوسر بازو، باعث حرکت بسیار بزرگ‌تر بازو و دست شده اما نیرویی که توسط عضله دوسر وارد می‌شود باید بیشتر از بار منتقل شده توسط عضله باشد.

واحدهای حرکتی عضله

سلول‌های عصبی به نام نورون‌های حرکتی، عضلات اسکلتی را کنترل می‌کنند. هر نورون حرکتی چندین سلول عضلانی را در گروهی تحت عنوان واحد حرکتی کنترل می‌کند. وقتی یک نورون حرکتی سیگنالی از مغز دریافت کند، همزمان همه سلول‌های عضلانی واحد حرکتی خود را تحریک می‌کند، اندازه واحدهای حرکتی بسته به عملکرد عضله در بدن متفاوت است. ماهیچه‌هایی که حرکات ظریف را انجام می‌دهند، مانند چشم‌ها یا انگشتان، فیبرهای عضلانی بسیار کمی در هر واحد حرکتی دارند تا دقت کنترل مغز بر این ساختارها را بهبود بخشند.

ماهیچه‌هایی که برای انجام عملکرد خود به نیروی زیادی احتیاج دارند، مانند عضلات پا یا بازو، سلول‌های عضلانی زیادی در هر واحد حرکتی دارند. یکی از راه‌هایی که بدن می‌تواند قدرت هر عضله را کنترل کند، تعیین تعداد واحدهای حرکتی برای هر عملکرد خاص است. این توانایی مهم در کنترل عضلات، توضیح می‌دهد که چرا از همان ماهیچه‌هایی که برای گرفتن یک مِداد استفاده می‌شود، برای گرفتن توپ بولینگ نیز استفاده می‌شود.

چرخه انقباض عضله چگونه است؟

عضلات با سیگنال‌های عصب حرکتی تحریک و منقبض می‌شوند. نورون‌های حرکتی در نقطه‌ای به نام «اتصال عصب - عضله» (NMJ) با سلول‌های عضلانی ارتباط برقرار می‌کنند. نورون‌های حرکتی مواد شیمیایی انتقال‌دهنده عصبی را در محل اتصال نورون به ماهیچه آزاد می‌کنند که در آنجا به قسمت خاصی از سارکولما، معروف به صفحه حرکتی انتهایی متصل می‌شوند. صفحه حرکتی انتهایی، شامل بسیاری از کانال‌های یونی است که در پاسخ به انتقال‌دهنده‌های عصبی باز می‌شوند و اجازه می‌دهند یون‌های مثبت به فیبر عضله وارد شوند.

یون‌های مثبت یک گرادیان الکتروشیمیایی درون سلول تشکیل می‌دهند که با باز کردن تعداد کانال‌های یونیِ بیشتر، این گرادیان در کل سارکولما و لوله‌های عرضی گسترش می‌یابد. هنگامی که یون‌های مثبت به شبکه سارکوپلاسمی می‌رسند، یون‌های کلسیم آزاد می‌شوند و اجازه می‌یابند که به داخل میوفیبریل‌ها بروند.

فیلم آموزش فیزیولوژی انسان پیشرفته – ویژه فعالیت ورزشی در فرادرس

کلیک کنید

یون‌های کلسیم، به تروپونین متصل شده و باعث تغییر شکل مولکول تروپونین و حرکت مولکول‌های نزدیک به تروپومیوزین می‌شوند. تروپومیوزین از محل‌های اتصال میوزین بر روی مولکول‌های اکتین دور شده و باعث می‌شود تا اکتین و میوزین به هم متصل شوند. مولکول‌های ATP پروتئین‌های میوزین را در داخل رشته‌های ضخیم تغذیه می‌کنند تا مولکول‌های اکتین در رشته‌های نازک خم شوند و آن‌ها را بِکِشند.

پروتئین‌های میوزین مانند پاروهای قایق عمل کرده و رشته‌های نازک را به مرکز سارکومر نزدیک می‌کنند. همانطور که رشته‌های نازک فشرده می‌شوند، سارکومر کوتاه شده و منقبض می‌شود. میوفیبریل‌های رشته‌های عضلانی از تعداد زیادی سارکومر پشت سر هم ساخته شده‌اند، به طوری که وقتی همه سارکومرها منقبض می‌شوند، سلول‌های عضلانی با نیروی زیادی نسبت به اندازه آن عضله کوتاه می‌شوند. عضلات تا زمانی که توسط یک انتقال‌دهنده عصبی تحریک شوند، انقباض را ادامه می‌دهند.

هنگامی که یک نورون حرکتی آزاد شدن انتقال‌دهنده عصبی را متوقف می‌کند، روند انقباض آن برعکس می‌شود. کلسیم به شبکه سارکوپلاسمی برگشته، تروپونین و تروپومیوزین به موقعیت استراحت خود باز می‌گردند و به این ترتیب از اتصال اکتین و میوزین جلوگیری می‌شود. سارکومرها در هنگام توقف نیروی میوزین که آکتین را می‌کِشد، به حالت استراحت طولانی خود برمی‌گردند.

انواع انقباض عضله

قدرت انقباض عضله را می‌توان با دو عامل کنترل کرد: تعداد واحدهای حرکتی درگیر در انقباض و مقدار تحریکات آمده از نورون‌های سیستم عصبی. تحریک هر نورون حرکتی باعث انقباض اندک یک واحد حرکتی، قبل از شروع حالت آرامش می‌شود. این انقباض کوچک به عنوان «انقباض تکانه‌ای» (توییچ) شناخته می‌شود. اگر نورون حرکتی طی مدت زمانی کوتاه سیگنال‌های زیادی به عضله منتقل کند، قدرت و مدت زمان انقباض عضله افزایش می‌یابد، این پدیده به عنوان جمع‌بندی زمانی شناخته می‌شود.

تِتانی و انقباض ایزومتریک

اگر نورون حرکتی تحریکات سریع و پشت سر هم ایجاد کند، ممکن است عضله وارد حالت تِتانی (تِتانوس) یا انقباض پایدار شود. در این شرایط تا زمانی که عضلات خسته شوند یا سرعت سیگنال‌دهی عصبی به آن‌ها کاهش یابد این احتمال وجود دارد که عضله در حالت تتانی باقی بماند، همه انقباضات عضلانی باعث ایجاد حرکت نمی‌شوند. انقباض‌های ایزومتریک، انقباضات سبکی هستند که بدون ایجاد نیروی کافی (برای حرکت بخشی از بدن)، باعث افزایش کشش در عضلات می‌شوند. وقتی افراد به دلیل استرس به بدن خود تنش وارد می‌کنند، در حال انجام انقباض ایزومتریک هستند. ثابت نگه داشتن جسم و حفظ حالت بدن نیز نتیجه انقباضات ایزومتریک است.

تونوس عضلانی و انقباض ایزوتونیک

انقباضی که باعث تولید حرکت شود، انقباض ایزوتونیک است. انقباض ایزوتونیک برای ایجاد توده عضلانی از طریق وزنه‌برداری لازم است. تونوس عضلانی یک وضعیت طبیعی است که در آن عضله اسکلتی در همه زمان‌ها به طور جزئی منقبض می‌شود. تونوس عضلات برای جلوگیری از آسیب دیدن عضله و مفاصل، در هنگام حرکات ناگهانی، اندکی فشار روی عضله ایجاد کرده و همچنین به حفظ وضعیت بدن کمک می‌کند. همه ماهیچه‌ها در هر زمان مقداری از تونوس ماهیچه‌ای را حفظ می‌کنند، مگر اینکه عضله به دلیل آسیب به نورون‌ها، از سیستم عصبی مرکزی جدا شده باشد.

انواع فیبرهای عضلانی اسکلتی

فیبرهای عضلانی اسکلتی را می‌توان بر اساس نحوه تولید انرژی و استفاده از آن به دو نوع تقسیم کرد: نوع I و نوع II. این دو نوع اصلی عضله اسکلتی برای انقباض آهسته و انقباض سریع تکامل یافته‌اند که در ادامه توضیحات بیشتری در مورد هرکدام داده شده است.

فیبرهای عضلانی نوع I

این فیبرها که به نام الیاف قرمز یا کشش آهسته نیز معروف هستند، در انقباضات بسیار کند و حساب شده عمل کرده و در برابر خستگی بسیار مقاوم هستند زیرا از تنفس هوازی برای تولید انرژی از قند استفاده می‌کنند. این فیبرها دارای میوگلوبین و میتوکندرهای زیادی هستند، در نزدیکی نواحی ستون فقرات و گردن، تعداد بسیار زیادی از الیاف نوع I بدن را در طول روز سرپا نگه می‌دارد.

فیبرهای عضلانی نوع II 

الیاف نوع II به دو زیر گروه تقسیم می‌شوند: نوع II A و نوع II B. الیاف نوع II A سریع‌تر و قوی‌تر از الیاف نوع I هستند، اما مقاومت آنچنانی ندارند. الیاف نوع II A در سراسر بدن یافت می‌شوند، به ویژه در پاهایی که برای حمایت از بدن در طول یک روز طولانی راه رفتن و ایستادن کار می‌کنند. الیاف نوع II B سریع‌تر و مستحکم‌تر از نوع II A هستند، اما مقاومت کمتری دارند. الیاف نوع II B نیز به دلیل کمبود میوگلوبین (یک پروتئین ذخیره کننده اکسیژن)، بسیار سبک‌تر از نوع I و نوع II A هستند. الیاف نوع II B در سراسر بدن پیدا می‌شوند، اما در قسمت بالاتنه، برای ایجاد مقاومت در بازوها و قفسه سینه، تعداد آن‌ها بیشتر است.

متابولیسم عضلات

عضلات بسته به موقعیتی که عضله در آن فعالیت می‌کند، انرژی خود را از منابع مختلف می‌گیرند. هنگامی که ما از آن‌ها می‌خواهیم نیروی کم یا متوسطی ایجاد کنند، عضلات از تنفس هوازی استفاده می‌کنند. در تنفس هوازی، عضلات برای تولید مولکول‌های ATP ناشی از شکستن یک مولکول گلوکز، نیاز به اکسیژن دارند. تنفس هوازی بسیار کارآمد است و می‌تواند تا زمانی که عضله مقدار کافی اکسیژن و گلوکز را برای ادامه انقباض دریافت کند، ادامه یابد.

فیلم آموزش فیزیولوژی انسان پیشرفته – ویژه فعالیت ورزشی در فرادرس

کلیک کنید

وقتی از عضلات برای تولید سطح بالایی از نیرو استفاده می‌کنیم، به دلیل انقباض زیاد، اکسیژن موجود خون نمی‌تواند وارد عضله شود. این وضعیت باعث می‌شود عضله با استفاده از تخمیر اسید لاکتیک (نوعی تنفس بی‌هوازی) انرژی ایجاد کند. تنفس بی‌هوازی کارآمدی کمتری از تنفس هوازی دارد که در آن فقط 2 عدد مواکول ATP به ازای هر مولکول گلوکز تولید شده و ماهیچه‌ها به دلیل سوزاندن ذخایر انرژی خود، تحت تنفس بی‌هوازی، به سرعت خسته می‌شوند. فیبرهای عضلانی برای اینکه ماهیچه‌ها مدت زمان بیشتری کار کنند، حاوی چندین مولکول مهم انرژی هستند.

میوگلوبین، یک رنگ‌دانه قرمز در ماهیچه‌ها و حاوی آهن است که اکسیژن را به روشی مشابه هموگلوبین در خون ذخیره می‌کند. اکسیژن موجود در میوگلوبین به عضلات امکان می‌دهد تنفس هوازی را در غیاب اکسیژن آمده از خون ادامه دهند. ماده شیمیایی دیگری که به کار عضلات کمک می‌کند کراتین فسفات است، ماهیچه‌ها از انرژی به صورت ATP استفاده کرده و ATP را به ADP تبدیل می‌کنند تا انرژی آن آزاد شود. کراتین فسفات گروه فسفات خود را به ADP اهدا می‌کند تا دوباره به ATP تبدیل شده و انرژی اضافی در عضله ذخیره شود.

فیبرهای عضلانی حاوی گلیکوژن (ماده ذخیره کننده انرژی) یک ماکرومولکول بزرگ ساخته شده از بسیاری از واحدهای گلوکز متصل به هم هستند. عضلات فعال، گلوکز را از مولکول‌های گلیکوژن جدا کرده تا منبع سوخت داخلی فراهم شود. وقتی در طی تنفس هوازی یا بی‌هوازی انرژی عضلات تمام شود، عضله به سرعت خسته شده و توانایی انقباض خود را از دست می‌دهند. این وضعیت به عنوان خستگی یا ضعف عضلات شناخته می‌شود. یک عضله خسته حاوی اکسیژن، گلوکز یا ATP بسیار کمی بوده یا فاقد آن‌ها است، اما در عوض مواد زاید زیادی از طریق تنفس مانند اسید لاکتیک و ADP دارد.

بدن باید اکسیژن آمده از خون را در هنگام ورزش وارد کند تا اکسیژن مصرف‌شده در میوگلوبین فیبر عضلانی را جایگزین کند و همچنین تنفس هوازی را تأمین کند که باعث بازسازی منابع انرژی داخل سلول می‌شود. اکسیژن ذخیره‌شده، به اکسیژن اضافی گفته می‌شود که بدن باید برای بازگرداندن سلول‌های عضلانی به حالت استراحتِ خود، دریافت کند. این حالت توضیح می‌دهد که چرا بعد از یک فعالیت شدید چند دقیقه احساس نفس نفس زدن می‌کنید، بدن شما در تلاش است تا با دریافت اکسیژن بیشتر، خود را به حالت طبیعی برگرداند.

انواع مشکلات عضله

طیف گسترده‌ای از مشکلات می‌تواند در عضلات ایجاد شود، افرادی که دچار مشکلات عضلات اسکلتی هستند معمولاً شکایت از درد، سفتی یا ضعف عضله دارند. شناسایی درد عضلانی و درد ناشی از سایر ساختارهای بدن دشوار است زیرا عضلات با انواع مختلف ساختارها از جمله تاندون، مفاصل و استخوان‌ها مرتبط هستند. علاوه بر این، ضعف عضلانی ممکن است لزوماً نشان‌دهنده مشکلی در عضله نباشد زیرا مشکلات در نورون‌ها نیز می‌توانند علائم مشابهی را نشان دهند. برخی از مشکلات رایج عضلات شامل موارد زیر هستند:

• گرفتگی دردناک ماهیچه: این شرایط می‌توانند در اثر کم‌آبی بدن، سطح پایین پتاسیم یا منیزیم، برخی از اختلالات عصبی یا متابولیکی و داروهای خاص ایجاد شوند.
• ناهنجاری‌های عضلانی مادرزادی: برخی از افراد با عضلات یا حالت‌های عضلانی متولد می‌شوند که به درستی رشد نکرده‌اند. این ناهنجاری‌ها می‌توانند عوارض یک بیماری یا بخشی از یک سندرم باشند.
• ضعف عضلانی: مشکلات سیستم عصبی می‌تواند در انتقال پیام بین مغز و عضلات اختلال ایجاد کند.

ضعف عضله چیست؟

ضعف عضلانی می‌تواند افرادی که مبتلا به اختلال عملکرد نورون حرکتی فوقانی یا تحتانی بوده یا شرایطی مانند میاستنی گراویس (که بر ناحیه اتصال اعصاب به عضله تأثیر می‌گذارد) را دارند، تحت تأثیر قرار دهد. سکته مغزی، فشرده شدن نخاع و «مالتیپل اسکلروزیس» (MS) نیز می‌توانند منجر به ضعف عضلانی شوند. اگر فردی به دنبال کمک پزشکی برای بهبود ضعف عضلانی باشد، پزشک قبل از تصمیم‌گیری در مورد ضرورت انجام آزمایشات اضافی، معاینه فیزیکی انجام داده و قدرت عضلات فرد را درجه‌بندی می‌کند. آن‌ها احتمالاً از مقیاس جهانی برای آزمایش قدرت عضلات استفاده می‌کنند که شامل موارد زیر است:

فیلم آموزش فیزیولوژی انسان پیشرفته – ویژه فعالیت ورزشی

کلیک کنید

• انقباض عضلانی قابل مشاهده نیست.
• انقباض عضلانی قابل مشاهده که قابل ردیابی نبوده یا بدون حرکت است.
• حرکت عضله با دامنه کامل حرکتی آن بوده اما توانایی حرکت خلاف نیروی جاذبه را ندارد.
• حرکت با دامنه کامل حرکت همراه با توانایی حرکت خلاف نیروی جاذبه بوده اما فاقد مقاومت است.
• حرکتی با دامنه کامل حرکت بوده و توانایی مقاومت در برابر فشار اندک معاینه کننده را دارد.
• عضله کاملاً مقاوم است.

اگر پزشک شواهد ضعف عضلانی را پیدا کند، ممکن است آزمایشاتی را برای شناسایی مشکل اساسی انجام دهد، در این شرایط، درمان، به علت ضعف بستگی دارد. برخی از بیماری‌های مزمن می‌توانند باعث فرسودگی سریع‌تر عضلات یا احساس خستگی در فرد شوند. اگر درد عضلانی وجود داشته باشد ممکن است نشانه‌ای از عفونت یا آسیب باشد. برای تشخیص علت اصلی، پزشک در مورد علائم، سابقه پزشکی و مواردی که باعث بدتر یا بهتر شدن علائم می‌شود با بیمار صحبت خواهد کرد. اگر فردی دچار ضعف عضلانی ناگهانی و شدید شد، باید فوراً به پزشک مراجعه کند. نمونه‌هایی از شرایطی که باعث ضعف عضلانی می‌شوند در ادامه بیان شده‌اند.

ضعف عضله ناشی از بیماری آدیسون

«بیماری آدیسون» (Addison’s Disease) زمانی اتفاق می‌افتد که غدد فوق کلیوی فرد به اندازه کافی هورمون‌های کورتیزول و آلدوسترون تولید نکنند که این شرایط می‌توانند علاوه بر ضعف عضله مشکلات دیگری نظیر خستگی مزمن، کاهش وزن، بی‌اشتهایی و درد معده را به همراه داشته داشته باشند.

ضعف عضله ناشی از کم‌خونی

کم‌خونی هنگامی اتفاق می‌افتد که سطح هموگلوبین در فرد پایین باشد و اغلب به دلیل کمبود آهن است. علائم دیگر کم‌خونی عبارتند از: سرگیجه، تنگی نفس، سردرد، سرد بودن دست و پاها و ضربان نامنظم قلب. معمولاً این شرایط با انجام آزمایش خون مشخص می‌شود و در صورت لزوم پزشک داروها و مکمل‌هایی مانند قرص آهن و اسیدفولیک تجویز کرده و خوردن غذاهای حاوی آهن بالا مانند گوشت قرمز و جگر گاو را به بیمار توصیه می‌کند.

سندرم خستگی مزمن

تشخیص این حالت، به خستگی غیرقابل توجیه یا حالتی از خستگی اشاره دارد که پزشک نمی‌تواند آن را با یک وضعیت بالینی ارتباط دهد و نام دیگر آن «آنسفالومیلیت میالژیک» (Myalgic Encephalomyelitis) است. افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، ضعف و خستگی شدید و مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. علائم دیگر آن شامل ضعف عضلانی، درد، سرگیجه و مشکلات تمرکز است.

ضعف عضله ناشی از عدم تعادل الکترولیت‌ها

الکترولیت‌ها باعث عملکرد صحیح عضلات، اعصاب، قلب و مغز می‌شوند، داشتن مقادیر تغییر‌یافته (کاهش یا افزایش بیش از مقدار نرمال بدن) الکترولیت‌هایی مانند کلسیم، پتاسیم، سدیم و منیزیم می‌تواند باعث ضعف عضلات شود. نمونه‌هایی از اختلالات الکترولیت بدن شامل هیپوکالمی (کاهش مقادیر پتاسیم موجود در خون) یا فلج دوره‌ای هایپرکالمیک (افزایش مقادیر پتاسیم موجود در خون) است. عوامل خطرساز برای عدم تعادل الکترولیت‌ها عبارتند از:

• از دست دادن مایعات از راه تعریق، استفراغ یا اسهال
• شیمی‌درمانی
• یک رژیم غذایی ضعیف
• مصرف آنتی‌بیوتیک یا سرکوب‌کننده‌های سیستم ایمنی

ضعف عضله ناشی از دیابت

دیابت زمانی ایجاد می‌شود که بدن انسولین کافی تولید نکند یا از انسولین به طور مناسب استفاده نکند، این اختلال می‌تواند باعث آسیب عصبی شده که منجر به ضعف عضلانی می‌شود. دیابت همچنین می‌تواند منجر به انواع دیگر علائم مربوط به ضعف عضلانی مانند سستی بدن، اختلال در تحرک و خستگی مزمن شود.

ضعف عضله در کم‌کاری تیروئید

کم‌کاری تیروئید یا تیروئید کم‌کار می‌تواند باعث ضعف و گرفتگی عضلات شود، این علائم ممکن است با ورزش و فعالیت بدنی بدتر شوند. علائم دیگر این حالت عبارتند از: افزایش وزن، احساس سرما، خشکی پوست و مو، خستگی، دوره‌های قاعدگی نامنظم یا سخت، ضربان آهسته قلب، درد مفاصل و عضلات، افسردگی یا اختلالات خلقی و مشکلات باروری. پزشک اغلب می‌تواند این بیماری و سایر بیماری‌های تیروئید را با تفسیر آزمایش خون تشخیص دهد.

ضعف عضله ناشی از بیماری کلیه

مشکلات ناشی از عملکرد ناقص کلیه می‌تواند باعث تجمع مواد زائد متابولیکی مانند کراتینین در عضلات شود که این می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات و ضعف عضله شود. بررسی میزان کراتینین موجود در خون به کمک آزمایش خون تجویز شده توسط پزشک می‌تواند فرد را از وجود مشکلات کلیوی که باعث ضعف عضله شده آگاه کند.

ضعف عضله مربوط به اختلالات خواب

اختلالات خواب، مانند «نارکولِپسی» (یک بیماری عصبی طولانی‌مدت) و «بی‌خوابی» (Insomnia)، می‌تواند منجر به ضعف و خستگی عضلات در روز شود. فردی که به دلیل شرایط پزشکی نیاز به ماندن در رختخواب دارد، ممکن است دچار ضعف عضلانی شود که می تواند نتیجه عدم استفاده از عضلات به طور منظم و معمول باشد. همچنین ممکن است فردی به علت سایر عوامل ایجاد‌کننده مشکلات خواب دچار بی‌خوابی و در نتیجه ضعف عضلات شده باشد.

ضعف عضله ناشی از عفونت

برخی از بیماری‌های عفونی می‌توانند باعث ضعف در عضلات شوند. برخی از این بیماری‌ها مانند آنفولانزا که جزو موارد شایع است بر اثر عفونت ویروسی رخ می‌دهد و باعث ضعف موقت عضلات، تب، گلودرد، سرفه و خستگی می‌شود. همچنین برخی دیگر از انواع بیماری‌ها و عفونت‌هایی که ممکن است به ضعف عضلانی منجر شوند شامل موارد زیر هستند:

• بیماری لایم: این بیماری التهابی به دنبال گزش کنه آلوده ایجاد می‌شود. علائم آن می‌تواند حاد یا مزمن بوده و شامل تب، بثورات پوستی، سفتی گردن، بی‌حسی، ضعف عضلانی و خستگی باشد.
• «ویروس اپشتین – بار» (Epstein-Barr ‌Virus): این ویروس می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و همچنین خستگی غیرقابل توجیه، بثورات پوستی، سردرد و از دست دادن اشتها شود.
• سفلیس: این عفونت مقاربتی می‌تواند باعث ضعف عضلات و همچنین سردرد، خستگی، گلودرد و کاهش وزن شود.
• توکسوپلاسموز: توکسوپلاسموز یک عفونت انگلی است که باعث سردرد، خستگی، تب کم‌درجه و تشنج می‌شود.
• مننژیت: مننژیت یک عفونت جدی است که باعث التهاب در مغز و نخاع شده و علاوه بر ضعف عضلانی می‌تواند شامل علائم تب، سفتی گردن، حالت تهوع، استفراغ و افزایش حساسیت به نور باشد.
• HIV: اِچ آی وی می‌تواند باعث ضعف عضلانی پیشرونده در برخی از افراد، به ویژه در افرادی که تحت درمان نیستند، شود.
• فلج اطفال: میوزیت (از دست دادن حجم عضلات) ناشی از فلج اطفال می‌تواند باعث ضعف و حساسیت عضلانی شود. همچنین، فردی که فلج اطفال داشته است می‌تواند سندرم پس از فلج اطفال را تجربه کند که منجر به ضعف عضلانی در او می‌شود.
• هاری: هاری در اثر تماس با بزاق حیوان آلوده حاصل می‌شود. علائم می‌تواند شامل خستگی، سردرد، تحریک، گیجی و تشنج و همچنین ضعف عضلانی و اسپاسم باشد.

ضعف عضله به علل عصبی

برخی از شرایطی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد ممکن است باعث ضعف عضلات در فرد شود. این شرایط غالباً مزمن بوده و بر نحوه انتقال پیام توسط اعصاب فرد به عضلات وی تأثیر می‌گذارد. شرایط عصبی غالباً پیش‌رونده هستند، به این معنی که با گذشت زمان بدتر می‌شوند. برخی از این شرایط قبل از تشدید مجدد، مراحل بهبودی (شامل کاهش علائم یا حتی از بین رفتن آن) را طی می‌کنند اما ممکن است دوباره پس از مدتی با توجه به شرایط روحی فرد عود کنند. نمونه‌هایی از شرایط عصبی که می‌توانند باعث ضعف عضلانی شوند عبارتند از:

• اسپوندیلوز گردنی: تغییرات وابسته به سن در بالشتکی دیسک‌های نخاعی در گردن می‌تواند باعث اسپوندیلوز گردنی شود. این حالت یک فشار اضافی به اعصاب وارد می‌کند و در نتیجه ضعف عضلانی ایجاد می‌شود.
• بوتولیسم: این حالت نادر به دلیل قرار گرفتن در معرض سم بوتولینوم (معمولاً در کنسروهای مواد غذایی که به خوبی کنسرو نشده‌اند وجود دارد) اتفاق می‌افتد و همچنین باعث ضعف عضلانی پیش‌رونده می‌شود.
• سندرم لامبرت - ایتون: این اختلال خود ایمنی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن فرد در نحوه ارتباط اعصاب و عضلات تداخل داشته و منجر به ضعف عضلانی شود.
• «مالتیپل اسکلروزیس» (MS): مالتیپل اسکلروزیس نوعی اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به اعصاب حمله کرده و آسیب صورت می‌گیرد که می‌تواند باعث ضعف عضلات شود.
• میاستنی گراویس: این اختلال خود ایمنی باعث حمله سیستم ایمنی به عضلات فرد می‌شود که می‌تواند بر روی حرکت و همچنین تنفس فرد (ناشی از تاثیر بر عضلات بین دنده‌ای و دیافراگم) تأثیر بگذارد.
• اسکلروز جانبی آمیوتروفیک: که تحت عنوان ALS شناخته می‌شود و می‌تواند باعث ضعف عضلانی پیش‌رونده شود.
• آسیب‌های نخاعی: آسیب به نخاع می‌تواند باعث قطع ارتباط عصب‌ها به عضلات شود. این عوارض و ضعف عضلانی ناشی از آن، می‌تواند به محل دقیق آسیب بستگی داشته باشد.

ضعف عضله ناشی از مصرف داروها

برخی از افراد در اثر داروهایی که مصرف می‌کنند، دچار ضعف عضلانی می‌شوند. هر کسی که به عنوان یک عارضه جانبی ضعف عضلانی را تجربه می‌کند، باید قبل از قطع دارو با پزشک مشورت کند. نمونه‌هایی از داروهایی که می‌توانند باعث ضعف عضلانی شوند عبارتند از:

• آمیودارون (Cordarone)
• داروهای ضد تیروئید مانند متی‌مازول (با نام تاپازول) یا پروپیل تیوراسیل
• داروهای ضد ویروسی مانند لامیوودین (با نام اپیویر) یا زیدوودین (با نام دیگر رتروویر)
• داروهای شیمی‌درمانی
• سایمتیدین
• کورتیکواستروئیدها
• مشتقات اسید‌فیبریک مانند Gemfibrozil
• اینترفرون
• داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن
• پنی‌سیلین
• استاتین‌ها
• آنتی‌بیوتیک‌های سولفونامید
• برخی از داروهای غیرقانونی مانند کوکائین نیز می‌توانند باعث ضعف عضلانی شوند.

گرفتگی عضله و اسپاسم

اسپاسم عضلات در صورت انقباض عضله اسکلتی و شل نشدن آن رخ می‌دهد، اسپاسم عضلانی، ناخودآگاه و غیرارادی است، اسپاسم عضلانی پایدار را گرفتگی عضله می‌نامند. عضلات پا، به ویژه عضلات چهار سر ران (ران)، همسترینگ (پشت ران) و گاستروکنمیوس (پشت ساق) به احتمال زیاد گرفتگی ایجاد می‌کنند، اما هر عضله اسکلتی در بدن می‌تواند گرفتگی ایجاد کند. اسب چارلی نام دیگری برای گرفتگی عضلات است.

علت گرفتگی عضلات چیست؟

دلایل بسیاری از جمله تمرین سنگین در هوای گرم، فشار بیش از حد به عضلات، کمبود آب، عدم تعادل الکترولیت‌ها و شرطی سازی بدن در گرفتگی عضلات بدن نقش دارند. در بسیاری از مواقع گرفتگی عضلات هشدار خطرناک محسوب نمی‌شود. با این حال، در سایر مواقع، گرفتگی عضلات ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل اساسی جدی‌تر مانند سیروز کبدی (التهاب شدید کبد)، تصلب شرایین (گرفتگی عروق)، ALS، اختلالات تیروئید یا مشکلی در ستون فقرات یا اعصاب نخاعی باشد. همچنین مصرف برخی از داروها و مکمل‌ها ممکن است با گرفتگی عضلات همراه باشند.

داروهای فشار خون بالا، انسولین، قرص‌های جلوگیری از بارداری، داروهای کاهش دهنده کلسترول و انواع خاصی از داروهای آسم (آگونیست‌های بتا) ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند، این داروها با مکانیسم‌های مختلف باعث گرفتگی عضلات خواهند شد. آن‌ها ممکن است در سطح الکترولیت‌های بدن تداخل یا در تجزیه بافت عضلانی نقش داشته باشند، همچنین ممکن است در جریان خون اختلال ایجاد کنند، گرفتگی عضلات مربوط به دارو را با پزشک خود مطرح کنید.

اختلال اضطراب عمومی (GAD) ممکن است شامل علائمی مانند درد عضلانی، تنش عضلانی و کشیدگی باشد. اضطراب اغلب با علائم دیگر بدن مانند خستگی، تعریق، حالت تهوع و تنگی نفس همراه است. بسیاری از زنان باردار در دوران بارداری گرفتگی عضلات را به خصوص در پاها و هنگام شب احساس می‌کنند. سطح هورمون‌ها و الکترولیت‌های بدن در دوران بارداری نوسان می‌کند که ممکن است با گرفتگی پا همراه بوده و افزایش فشار بر اعصاب لگن نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

علائم گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات می‌تواند از یک درد خفیف تا بسیار دردناک و ناتوان کننده باشد. گرفتگی عضله ممکن است به یک سمت متمایل شود یا گره خورده و در هنگام لمس کردن سفت و کشیده شده به نظر برسد. برخی از اسپاسم‌های عضلانی فقط چند ثانیه طول می‌کشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است 15 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. گرفتگی عضلات در شب، به خصوص در عضلات پشت ساق پا، بسیار شایع است و تا 60 درصد بزرگسالان را درگیر می‌کند.

زنان بیشتر از مردان دچار گرفتگی شبانه عضلات می‌شوند. این گرفتگی‌ها همچنین با افزایش سن شیوع بیشتری داشته و در بی‌خوابی نقش دارند. اعتقاد بر این است که خستگی عضلات و اختلال عملکرد عصب در گرفتگی شبانه پا نقش دارد. راه حل گرفتگی‌های شبانه پا ممکن است شامل کشش، ماساژ و درمان هرگونه اختلال زمینه‌ای باشد که در بروز این بیماری نقش دارند.

درمان گرفتگی عضله چیست؟

بساری از انواع گرفتگی پا در طی چند دقیقه و بدون درمان به خودی خود برطرف می‌شود. به محض بروز گرفتگی عضله، فعالیتی را که باعث تحریک آن می‌شود، متوقف کنید. کشش و ماساژ ناحیه ممکن است به رفع گرفتگی عضلات کمک کند. برای کمک به شل شدن عضله می‌توانید گرما اعمال کنید. کمپرس سرد و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن به تسکین درد کمک می‌کنند. اگر گرفتگی عضلات شدید است یا به طور مکرر عود می‌کند، حتما با پزشک مشورت کنید.

برای درمان گرفتگی عضلات ممکن است از داروهای ضد درد، شل‌کننده‌های عضلانی و ضد تنش عضلات که در داروخانه‌ها موجود است استفاده شود. بهتر است از روش‌های خانگی مانند استفاه از حمام آب گرم، کشش و استفاده از کمپرس گرم و سرم برای درمان گرفتگی عضلات استفاده کنید، اما در صورت بی‌نتیجه ماندن روش‌های خانگی، دارو درمانی می‌تواند مفید باشد.

جلوگیری از گرفتگی عضله

استراتژی‌های کاهش‌دهنده گرفتگی عضلات شامل تمرینات مختلف ورزشی، هیدراته ماندن بدن (نوشیدن آب زیاد) و تمرینات کششی هستند. قبل از کششِ عضلات پشت ساق پا، همسترینگ و عضلات ران، به آهستگی دویدن یا راه رفتن با سرعت بالا باعث گرم شدن بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات می‌شود. حفظ الکترولیت‌های بدن در سطح مناسب نیز به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک خواهد کرد. مقدار سدیم و پتاسیم بدن در طی ورزش، به خصوص در گرما و تعریقِ زیاد، کاهش می‌یابند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به تجدید سدیم و پتاسیم بدن کمک کنند.

چگونه عضله سازی کنیم؟

اینکه چرا بعضی از افراد عضلات تراشیده، قوی و قابل مشاهده دارند و برخی دیگر عضلات کمی شُل‌تر دارند، به عوامل زیادی بستگی دارد. بخشی از این مسئله به مقدار و چگونگی تمرین کردن افراد بستگی دارد. به عنوان مثال، تمرین مقاومتی همان چیزی است که باعث رشد عضلات در مقابل ضعیف شدن و تحلیل رفتن می‌شود. شما این کار را برای ایجاد توده عضلانی انجام می‌دهید، همین امر باعث می‌شود عضلات، مشخص و محکم به نظر برسند. اما علاوه بر این‌ها مواردی مانند غذایی که می‌خورید، چگونگی استراحت و محل ذخیره چربی در بدن نیز بر روی فرم گرفتن عضلات مختلف بدن تاثیر دارند.

مهم نیست که ماهیچه‌های شما چقدر قوی هستند، اینکه چقدر شما در زیر پوست چربی زیر جلدی روی عضلات خود ذخیره می‌کنید بر شکل ظاهری عضلات شما تأثیر می‌گذارد. مواردی مانند آنچه می‌خورید و مقدار کالری که در هر روز می‌سوزانید بر میزان این نوع چربی تأثیر می‌گذارد. هر کسی دارای عضلات شش بخشی (سیکس پک) در ناحیه شکمی است، اگر چربی شکم شما بیش از حد عضلات را پوشانده باشد، نمی‌توانید آن‌ها را ببینید.

اگر هدف شما رسیدن به توده عضلانی بیشتر باشد، تنها انجام تکرارهای زیادِ انواع حرکات ورزشی، در سالن بدنسازی نتیجه‌ای را که به دنبال آن هستید به شما نمی‌دهد. آنچه شما را به داشتن یک بدن عضلانی قوی می‌رساند، تعیین هوشمندانه اهداف خود، انجام صحیح انواع تمرین، غذا خوردن مناسب و تأمین بقیه نیازهای بدن است. در ادامه توصیه‌هایی برای عضله سازی آورده شده است.

هدف واقع‌بینانه برای بدن خود تعیین کنید

کریس، یک مربی خصوصی دارای مجوز از انجمن ورزشی آمریکا می‌گوید: تنظیم کردن یک برنامه ورزشی برای افراد مختلف متفاوت است. مشخص کردن اهداف و تغییراتی که می‌خواهید در بدن خود مشاهده کنید می‌تواند در تعیین قدم‌هایی که باید برای رسیدن به آن اهداف بر می‌دارید کمک کننده باشد. به مربیان خصوصی، مربیان تناسب اندام، مربیان و پزشکان خود مراجعه کنید تا به شما کمک کند تا برنامه‌هایی را برای دستیابی به این اهداف تعیین کنند.

بهتر است در مورد اهداف خود واقع‌بین باشید و در نظر بگیرید كه از كجا شروع كرده‌اید و تا چه مدتی می‌توانید به انجام تمرینات پایبند باشید. اگر در حال حاضر برای انجام تمرینات وقت کافی ندارید شروع یک برنامه تمرینی با تمرینات دو بار در روز، برای شما غیرواقعی است.

شاید این هدف که برای شروع، پنج بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه تمرین کنید برای شما مناسب باشد. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید و ورزش نمی‌کنید، با تعیین یک هدف واقع‌بینانه (حدود نیم کیلوگرم در هفته کاهش وزن) برای کاهش وزن خود، برنامه‌ریزی کنید. هنگامی که تناسب اندام شما بهبود یافت، هدف مشخص دیگری مانند عضله‌سازی و خوش فرم شدن عضلات یا وزنه زدن را تعیین کنید.

تمرینات قلبی و قدرتی هردو را انجام دهید

تمرین مقاومتی به رشد عضلات و بهبود شکل آن‌ها کمک می‌کند. اما برای از بین بردن لایه‌های اضافی چربی بین عضلات و پوست، مجبورید برخی از تمرینات قلبی - عروقی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند نیز انجام دهید. ترکیب مناسب انواع این تمرینات به سطح تناسب اندام و نوع بدن فعلی شما بستگی دارد، اما لازم است که برای دیدن تغییرات (مانند بیشتر شدن حجم عضلات)، به تمرین روزمره خود اضافه کنید. فقط فراموش نکنید واقع‌بین باشید و از همان‌جایی که هستید متناسب با شرایط خود شروع کنید.

اگر اصلا ورزش نمی‌کنید، در راستای رعایت دستورالعمل‌های عمومی ورزش، 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی و تمرینات قدرتی را دو روز در هفته انجام دهید. اگر تمرین مقاومتی برای شما جدید است می‌توانید با برنامه‌ای شروع کنید که تمام گروه‌های اصلی عضلانی را دو تا سه روز در هفته درگیر می‌کند. سپس شدت تمرینات خود را بیشتر کنید تا آن‌ها همچنان شما را به چالش بکشند. اگر تمرینات مقاومتی زیادی انجام داده‌اید، برای افزایش کالری‌سوزی بدن مقداری تمرینات قلبی که ضربان قلب در آن‌ها افزایش می‌یابد انجام دهید.

تمرینات را صحیح و کامل انجام دهید

شاید انجام تمرینات خیلی ساده به نظر برسد، اما شما باید تمرینات را به درستی و با دقت انجام دهید تا بیشترین بهره را از آن‌ها ببرید. بسیاری از حرکات تقویت کننده شامل سه مرحله است (مانند عضله دو سر بازو هنگام وزنه زدن): افزایش طول عضله که طی آن انرژی الاستیک برای فاز سوم ذخیره می‌شود.

فیلم آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی در فرادرس

کلیک کنید

مرحله مکث و مرحله کوتاه شدن عضله هنگام استفاده از انرژی ذخیره شده آن، تمامی این مراحل بهتر است که با تمرکز و دقت کافی و بدون عجله انجام شوند. انواع دیگر تمرینات مقاومتی دیگر، مانند نگه داشتن حالت پلانک یا اسکات زدن، شامل این سه مرحله نیستند زیرا آن‌ها تمرینات ایزومتریک (تمریناتی که در طی آن عضلات در تمام مدت منقبض می‌شوند) هستند و بهتر است در هنگام انجام آن‌ها بر روی حالت صحیح بدن تمرکز کرد.

خود را به چالش بکشید

شما نمی‌خواهید آنقدر درد داشته باشید که بعد از هر تمرینی که انجام می‌دهید نتوانید راه بروید، اما تاثیر تمرینات روی بدن شما باید کاملاً ملموس باشد. داشتن کمی درد روز بعد از انجام تمرین به معنای رشد عضله است. در حین تمرینِ مقاومتی به اندازه کافی تمرین کنید تا بعد از پایان کار، عضلات خسته شوند. نحوه خستگی عضلات به نوع تمرین مقاومتی که انجام می‌دهید بستگی دارد. اگر هدف شما تمرین بدنی برای دستیابی به حداکثر قدرت مانند بدن سازی است، لازم است روی وزنه‌های سنگین با انجام تکرارهای کمتر تمرکز کنید.

اگر خواهان تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت بدنی هستید (به عنوان مثال نوعی تمرین مقاومتی که دونده‌های مسافت طولانی انجام می‌دهند) بهتر است روی وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرکز کنید. اگر برای هایپرتروفی (حجیم شدن عضلات) تمرین می‌کنید، با افزودن تکرار حرکات و اضافه کردن وزنه‌ها، شدت آن را افزایش دهید. در ابتدا بهتر است با شش تکرار شروع کنید و تکرارها را اضافه کنید تا به 12 برسید.

وقتی این حالت چالش کمی برای شما ایجاد کرد می‌توانید وزنه‌ها را اضافه کنید و تعداد تکرارهای حرکت را دوباره روی ۶ انجام دهید. بهتر است که در همان محدوده تکرار تمرین باقی بمانید، اما وزنه‌ها و تعداد انجام تمرین را متناسب با هدف خود تنظیم کنید به این ترتیب که توانایی زدن وزنه‌های سنگین‌تر را نداشته باشید.

ثابت قدم و صبور باشید

ناامید نشوید، بدن ما زمان می‌برد تا تغییر کند. شش ساعت بعد از تمرین، تغییرات پروتئین‌سازی با استفاده از میکروسکوپ در سطح سلولی، قابل مشاهده هستند. اما دیدن تغییرات قابل مشاهده بدن شما در آینه اتاق خواب یا رختکن ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد، بنابراین اگر احساس می‌کنید در چند هفته اول شروع یک برنامه جدید اتفاقی در بدن شما نمی‌افتد، ناامید نشوید.

روزهای استراحت را فراموش نکنید

روزهای استراحت به اندازه روزهایی که تمرین می‌کنید برای آموزش مهم هستند. آن‌ها زمان‌هایی هستند که عضلات شما واقعاً رشد می‌کنند. در طول تمرین شما باعث ایجاد پارگی‌های عضلانی ریز می‌شوید که بدن پس از انجام تمرین، در روزهای استراحت آن‌ها را ترمیم کرده و پس از آن عضلات قوی‌تر می‌شوند. اما یک روز استراحت به این معنی نیست که شما باید تمام روز را روی کاناپه خود دراز بکشید.

هنگام تمرین مقاومتی برای گروه‌های عضلانی اصلی (مانند عضلات پا، عضلات بازو و بالاتنه) 48 تا 72 ساعت قبل از تمرین مجدد، به همان گروه عضلانی استراحت دهید. این بدان معناست که می‌توانید چهار یا شش روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید، به شرطی که تمرینات را با گروه‌های عضلانی مختلف به صورت متناوب انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرینات قلبی (کاردیو) را در روزهای مخالف که تمرینات قدرتی ندارید انجام دهید یا می‌توانید قبل یا بعد از یک جلسه تمرین قدرتی تمرین کاردیو خود را انجام دهید.

مشکلی نیست که بیشتر روزها یا حتی هر روز فعال باشید اما شدت و نوع فعالیت انجام شده باید متفاوت باشد. در روزهای استراحت، یک تمرین مشخص، مانند، کشش یا فعالیت‌های هوازیِ سبک مانند پیاده روی ملایم یا گردش در فضای باز را امتحان کنید تا به بهبود عضلات کمک کنید. بیش از حد تمرین نکنید، برخی از علائم رایج تمرین بیش از حد عبارتند از: افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، اختلال در عملکرد بدنی، کاهش اشتیاق برای تمرین، افزایش آسیب‌ها و بیماری‌ها، تغییر اشتها، اختلال در خواب و زودرنجی.

رژیم غذایی عضله سازی داشته باشید

شکم شش تکه یا همان سیکس پک در آشپزخانه ساخته می‌شود یعنی آنچه می‌خورید (به همراه مقدار کالری که می‌سوزانید و نوع بدن) از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده میزان چربی در سراسر بدن هستند. اینکه چه ترکیب خاصی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن شما مناسب است، به ژنتیک، برنامه تمرینی که دنبال می‌کنید و برخی از عوامل دیگر بستگی دارد. اما نکته اصلی این است که شما باید چربی زیر جلدی را کاهش دهید تا ماهیچه مشخص شود.

فیلم آموزش تغذیه – اصول رژیم و تغذیه در فرادرس

کلیک کنید

علاوه بر مصرف غذاهای حاوی پروتئین (که برای عضله‌سازی ضروری هستند) مانند سینه مرغ، ماهی سالمون و قارچ بهتر است غذاهای حاوی فیبر بالا مانند انواع غلات، سبزیجات و میوه‌جات مفید مصرف کرده و از مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند نوشابه‌ها و شیرینی‌جات پرهیز کنید. بهتر است به جای اینکه به یک باره تغییرات اساسی ایجاد کنید، به تدریج تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا به جایی برسید که سالم غذا می‌خورید. مشکل بسیاری از مردم انجام بیش از حد تمرینات و ورزش بیش از حد یا گرسنگی کشیدن برای کاهش کالری است، در حالی که بهتر است تمرینات با ملایمت و تغییرات به آرامی انجام شوند.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم هنگام تلاش برای ساختن عضله مرتکب می‌شوند، تمرکز بسیار زیاد روی یک قسمت از بدن است. مثلا انجام تمام تمرینات بازو برای تلاش جهت از دست دادن چربی در آن نواحی، این روش اصلا مناسب نیست و شما باید در کل بدن تغییراتی ایجاد کنید. انجام کلیه این تغییرات نیازمند صبر و شکیبایی است و دیدن تغییرات بعد از ماه‌ها ممکن است اتفاق بیفتد.