دلایل عدم تمرکز چیست؟ – ۸ علت اصلی و ۱۹ راه حل کاربردی

تمرکز عنصری حیاتی است که میزان موفقیت شما در مدیریت روزها را تعیین می‌کند. اگر نتوانید تمرکز کنید، رسیدگی به امور مختلف تبدیل به رسیدگی به هیچ‌چیز یا مقداری کم از هر چیز می‌شود. تا به حال شده که در یک روز بارانی و زمستانی، زمانی که عقربه‌های ساعت به‌سرعت به سمت موعدی مقرر حرکت می‌کنند، از پنجره به بیرون خیره شده‌اید و به نشستن روی شن ساحل در تابستانی گرم فکر کنید؟ یا شده به سراغ کاری دشوار بروید و بعد بی‌خیال آن شوید و کاری آسان‌تر یا هیچ‌کاری نکردن را انتخاب کنید؟ اگر سر از این مقاله درآورده‌اید، احتمالا به دلایل عدم تمرکز خود نیز فکر کرده‌اید. در ادامه توضیح می‌دهیم که چگونه تمرکز کنیم.

این عدم تمرکز که همه ما در برهه‌هایی از زندگی تجربه می‌کنیم اتفاقی کاملا عادی است، اما از جایی به بعد می‌تواند سطح اضطراب و استرس شما را نیز افزایش دهد، زیرا بعد از این‌که زمان کمتری برای رسیدگی به امور دشوار دارید، فشار بیشتری هم به خود وارد می‌کنید. در ادامه این مقاله از دلایل عدم تمرکز می‌گوییم، از اینکه چه نشانه‌هایی پشت چنین اتفاقی است و البته اینکه چطور می‌توان با به‌کارگیری رویکردهای صحیح، با عدم تمرکز مقابله کرد. به مطالعه ادامه دهید. در ادامه نیز می‌توانید مطلب «راه‌های افزایش تمرکز» از مجله فرادرس را مطالعه کنید تا تمرکز خود را به مرور در زندگی افزایش دهید.

دلایل عدم تمرکز

ما قبلاً و در مطلبی مفصل به این پرسش پاسخ داده‌ایم که تمرکز چیست و اکنون در این بخش از مقاله به سراغ دلایل عدم تمرکز هشت‌گانه‌ای می‌رویم به احتمال زیاد با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید و در رسیدگی به امور با چالش مواجه می‌شوید. در ادامه، یاد می‌گیریم که دلایل عدم تمرکز چیست. بعد از مطالعه این مطلب، اگر تمایل داشتید تا با تکنیک‌های بالا بردن تمرکز آشنا شوید، می‌توانید به مطلب «چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟» از مجله فرادرس مراجعه کنید.

۱. حواس‌پرتی‌های دیجیتال

زندگی در عصر تکنولوژی باعث شده همه ما تحت محاصره حواس‌پرتی‌هایی باشیم که ناتوانی ما از تمرکز را دوچندان می‌کنند. تکنولوژی باعث پدید آمدن شبکه‌های اجتماعی، موبایل‌های هوشمند و انبوهی نمایشگر مختلف شده که توجه ما را از آن‌چه واقعا اهمیت دارد دور می‌کنند. اکثر مردم این روزها ۴۰ درصد از روز خود را صرف کار با موبایل‌های هوشمند یا کامپیوترها می‌کنند که رقمی واقعا ناسالم به حساب می‌آید.

۲. از کاری که انجام می‌دهید لذتی نمی‌برید

بی‌دلیل نیست که اکثر مردم جهان پیشنهاد می‌کنند به سراغ کاری بروید که به آن علاقه دارید، زیرا بدین شکل است که می‌توان متمرکز باقی ماند. وقتی کاری می‌کنید که هیچ شادمانی و نشاطی در وجودتان پدید نمی‌آورد، به‌سختی قادر به ریختن قلب و ذهن خود در آن کار خواهید بود.

۳. احتمال چندوظیفگی

رسیدگی به چند کار به صورت همزمان می‌تواند یکی از دلایل عدم تمرکز شما روی وظیفه‌ای که در پیش دارید باشد. وقتی بارهایی سنگین بر دوش خود داشته باشید، سطح استرس و اضطراب افزایش می‌یابد و پیشتر هم گفتیم که این اتفاق یکی از اصلی‌ترین دلایل عدم تمرکز به حساب می‌آید.

۴. اضطراب و استرس

برخی نشانه‌های اضطراب و استرس مانند نگرانی دائمی، مشغول شدن ذهن به افکار مختلف و ترس مدام می‌تواند باعث شوند که از زندگی حقیقی جدا شوید. دلایل پشت اضطراب می‌تواند شما را از زمان حال جدا کرده و تمرکز را دشوارتر سازد. اگر اخیرا اتفاقی تکان‌دهنده را پشت سر گذاشته‌اید و یا در محیطی شدیدا دوقطبی حضور داشته‌اید، استرس ناشی از این وقایع می‌توانند باعث از دست رفتن تمرکز شوند. گاهی از اوقات زندگی شغلی می‌تواند احساس استرس را با خود به همراه آورد که آن نیز بر تمرکز شما تاثیر می‌گذارد.

گاهی از اوقات، دلایل عدم تمرکز را می‌توان در کمبود ویتامین و دیگر مواد مغذی مشابه جستجو کرد. در نبود ویتامین ب، ابرهایی ذهنی شکل می‌گیرند و دستیابی به تمرکز دشوار می‌شود. ویتامین ب ارتباطی مستقیم با کارکردهای شناختی ذهن دارد و از سوی دیگر، ویتامین‌های ث و دی هم برای کمک به ذهن در فرایند تمرکز حیاتی به حساب می‌آیند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند تاثیر قابل توجه بر تمرکز گذاشته و سرعت ذهن شما را پایین بیاورد. اما چطور قرار است متوجه شوید که دلایل عدم تمرکز شما به صورت خاص چیست؟

اگر به اندازه کافی توجه نشان دهید، قادر به شناسایی نشانه‌هایی خواهید بود که کاملا واضح هستند. درعین‌حال، تشخیص این نشانه‌ها در برخی موارد بسیار دشوارتر می‌شود، چرا که به آن‌ها به چشم حوادثی جدا از یکدیگر نگاه می‌کنیم. همین باعث می‌شود شخص قادر به درک این نباشد که طی چند وقت اخیر نتوانسته است تمرکز کند.

برای شناسایی چنین تغییراتی، باید با ذهن و بدن خود به هماهنگی برسید. اگر احساس می‌کنید که متوجه وجود هر یک از این نشانه‌ها شده‌اید، از آن‌ها ساده عبور نکنید. تمام این نشانه‌ها، فرصتی برای بررسی وضعیت احساسی چند روز گذشته شما به حساب می‌آیند.

۶. کم‌خوابی

ذهن ما نیازمند مقادیر قابل توجهی از استراحت و خواب است تا کارکردهای شناختی خود را به خوبی ادامه دهد. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند یادسپاری را تضعیف کند، تمرکز و توجه به جزییات را از بین ببرد و دستیابی به خاطرات را دشوار سازد. کمبود خواب ضمنا فشار خون شما را هم افزایش می‌دهد و این یعنی فشاری مضاعف به بدن کم‌خواب شما وارد می‌شود.

بعضی از روزها حتی ساده‌ترین کارها هم مثل هفت‌خان رستم به نظر می‌رسند. صرفا به این دلیل ساده که خسته‌تر از آن هستید که به سراغ‌شان بروید. علل این موضوع می‌تواند کار کردن زیاد، استرس مداوم یا حتی عدم تعادل هورمون باشد. اما فارغ از اینکه دلایل عدم تمرکز و خستگی شما چیست، بسیار ضروری است که هرکسی در روز بین ۶ الی ۱۰ ساعت بخوابد.

۷. مشکلات سلامت روان

برخی اختلال‌ها و وضعیت‌های ذهنی مانند «اختلال کم‌توجهی - بیش‌فعالی» (ADHD) یا «اختلال اضطراب پس از سانحه» (PTSD) می‌توانند از بزرگ‌ترین دلایل عدم تمرکز دائمی باشند. بنابراین آن‌هایی که از مشکل عدم تمرکز جدی رنج می‌برند باید حتما احتمال ابتلا به مشکلات مربوط به سلامت روان را نیز مد نظر داشته و آن را پیگیری کنند.

۸. عدم تعادل هورمونی

در نهایت به آخرین مورد در این لیست دلایل عدم تمرکز می‌کرسیم. گاهی از اوقات عدم تعادل هورمونی می‌توانند تغییراتی اساسی در توانایی تمرکز ما به وجود آورند. این بدان خاطر است که ذهن به عنوان یکی از اعضای بدن، برای رسیدگی به بسیاری از امور نیاز به کارکرد شیمیایی صحیح دارد. بی‌ثباتی هورمونی می‌تواند به صورت کلی احساس نارضایتی، خشم، افسردگی، پرخاشگری و استرس را با خود به همراه آورد. تمام این موارد اثری منفی بر تمرکز شما می‌گذارند، زیرا فشاری مضاعف به ذهن وارد و کارکردهای شناختی آن را تضعیف می‌کنند.

نشانه‌های پایین بودن سطح تمرکز

پایین بودن سطح تمرکز و توجه شما نشانه‌های متعددی دارد. اگر به سختی می‌توانید وقایع اخیر را به یاد بیاورید و حافظه کوتاه‌مدت شما آن‌قدرها خوب نیست، در آن صورت به سختی خود را آرام می‌کنید، همیشه موارد مختلف را از یاد می‌برید و با دشواری به امور رسیدگی می‌کنید.

ممکن است در تصمیم‌گیری به مشکل بخورید و انرژی نداشته باشید. یا ممکن است به صورت مداوم دست به اشتباه بزنید و نتوانید کارهایی که به شما محول شده را به اتمام برسانید. بنابراین آنچه ممکن است مثل «ناخوش‌حوالی» چند روزه یا یک «هفته بد» به نظر برسد، در واقع نمایانگر اتفاقاتی بزرگ‌تر در لایه‌های زیرین است. شناسایی نشانه‌های ناتوانی در تمرکز بسیار آسان است و برخی موارد آن به شرح زیر:

1. دشواری در یادآوری وقایعی که تنها لحظاتی پیش اتفاق افتاده‌اند
2. بی‌قراری و ناتوانی از نشستن در یک نقطه
3. قرار دادن چیزها در جای اشتباه و فراموشی دائمی اینکه به چه دلیلی وارد یک اتاق شده‌اید
4. اهمال‌کاری تا جایی که موعدهای مقرر و جلسات بسیار مهم را از دست می‌دهید
5. نوعی حس کرختی مداوم که به آن «مه ذهن» گفته می‌شود
6. دشواری در رسیدگی به امور ساده و پیچیده
7. احساس اینکه نمی‌توانید به شکلی واضح فکر کنید یا به آسانی تصمیم بگیرید
8. دست زدن به اشتباهاتی که ناشی از بی‌دقتی هستند و یا شدیدا دست و پا چلفتی بودن
9. جدا شدن از زندگی کاری، زیرا رسیدگی به امور کاری غیر ممکن به نظر می‌رسد
10. در فکر و رویا غرق شدن دائمی، حتی وقتی که بیکار هستید

۱۹ راه برای بهبود تمرکز

بسیار خب، تا به اینجای کار با دلایل عدم تمرکز آشنا شدیم. اکنون نیز وقت آن رسیده که ۱۹ راه موثر برای مقابله با این مشکل را از نظر رد کنیم.

۱. تقسیم کردن روز به برهه‌های ۳۰ دقیقه‌ای

تقسیم کردن زمانی که در اختیار دارد به بخش‌های خردتر و متمرکزتر باعث می‌شود بتوانید برای مدت طولانی‌تری تمرکز خود را حفظ کنید. اگر کاری بزرگ در پیش داشته باشید، اهمال‌کاری نکردن بسیار سخت می‌شود و در عین حال فشار روانی بسیار زیادی وارد می‌:ند. با تقسیم کردن تلاش‌ها به دوره‌های ۳۰ دقیقه‌ای، به خودتان این قول را می‌دهید که مهم نیست چه اتفاقی قرار است، شما در هر صورت به وظیفه خود رسیدگی خواهید کرد و مشغول به هیچ کار دیگری در این برهه نمی‌شوید.

۲. خرد کردن وظیفه

وقتی به سراغ وظیفه یا کاری بزرگ می‌روید، همه‌چیز بسیار سخت به نظر می‌رسد و در نتیجه حاضر به انجام هر کاری به جز آن وظیفه به‌خصوص خواهید بود. بله، می‌توانید آن را به کل کنار بگذارید، اما تمام پیامدی که به همراه می‌آورد، دشوارتر کردن وظیفه است، زیرا حالا وقت کمتری برای رسیدگی به آن دارید و سطح استرس و اضطراب هم افزایش یافته است.

همیشه بهتر است که به جای کنار گذاشتن کاری، خیلی ساده آن را آغاز کنید. برای این کار هم می‌توانید وظیفه محول شده را به وظایف خردتر، سرراست‌تر و قابل مدیریت‌تر تبدیل کنید. وقتی هم که اول به سراغ کارهای آسان‌تر می‌روید نباید احساس بدی داشته باشید. شما دارید گشتاور خودتان را به مرور زمان افزایش می‌دهید.

۳. ابتدا باید به وظایف سخت‌تر رسیدگی

به وظایف سخت‌تر رسیدگی کنید و بعد از آن هر کار دیگری احساس سهولت بیشتری خواهد داشت. وقتی به صورت مداوم ابتدا به سراغ سخت‌ترین کار ممکن می‌روید، عملا به آن عادت می‌کنید، چراکه سطح بهره‌وری و اعتمادبه‌نفس به بالاترین میزان قابل تصور می‌رسد.

۴. استفاده از زمان‌سنج

استفاده از زمان‌سنج باعث می‌شود که با کمترین تلاش ممکن زمان خود را مدیریت کرده و متمرکز باقی بمانید. وقتی راجع به وظیفه‌ای که می‌خواهید به آن رسیدگی کنید به جمع‌بندی رسیدید، یک تایمر براساس مقدار زمانی که می‌خواهید به کار اختصاص دهید تنظیم کنید. برای مثال می‌توانید به سراغ تکنیک‌های مختلفی بروید که پیشتر در مقاله «آموزش برنامه‌ریزی روزانه» راجع به آن‌ها صحبت کرده‌ایم.

اگر کاری بزرگ در پیش دارید، یک تایمر طولانی‌مدت نگذارید که برای مثال نیمی از روز را در بر بگیرد و آنقدر ادامه پیدا کند تا دیگر قادر به تمرکز نباشید. همانطور که در مورد اول گفتیم، زمان خود را به برهه‌های خردتر تقسیم کنید. زمانی که آماده شروع به کار بودید، دکمه آغاز تایمر را بزنید و تا زمانی که تایمر تمام نشده متوقف نشوید. برای این کار هم می‌توانید از ابزار تایمر موبایل هوشمندتان استفاده کنید و یا با یک جستجوی ساده در گوگل به سراغ ابزارهای تایمر آنلاین بروید.

۵. ساختارمند کردن افکار

یکی از اصلی‌ترین مزایای شدیدا متمرکز بودن این است که ذهن شما شکلی واقعا خلاق به خود می‌گیرد و بنابراین ایده‌ها و افکار و اعمال تازه ظهور می‌کنند. اگرچه این اتفاقی معرکه است، اما می‌تواند به تمرکز شما روی کاری که همین لحظه انجام می‌دهید آسیب بزند. در غایی‌ترین حالت دلمان نمی‌خواهد جلوی این افکار خلاقانه را بگیریم. بنابراین برای جلوگیری از چندکارگی و خروج از این ذهنیت عمیقا متمرکز، لازم است همیشه یک قلم و کاغذ کنار دست خود داشته باشید.

به محض این‌که افکار و ایده‌های مربوط به کاری دیگر به ذهن‌تان رسید، آن را یادداشت کنید. در بیشترین حالت تنها یک یا دو کلمه بنویسید و بدین ترتیب وقتی بعدا به سراغ دفترچه خود بروید، با همین یک یا دو کلمه به خوبی یادتان خواهد آمد که دلیل نوشتن آن‌ها چه بوده.

۶. کنترل اعلانات را به دست بگیرید

در جریان یک روز پرمشغله کاری، حواس‌پرتی‌های زیادی می‌توانند شما را از وظیفه اصلی دور کنند. این حواس‌پرتی‌ها می‌توانند اعلانات مربوط به ایمیل‌ها، مکالمات اپلیکیشن‌های پیام‌رسان، تماس‌های تلفنی یا سایر همکاران در دفتر باشند. در یک محیط پرمشغله، تمیز دادن وظایف مهم از وظایف فوری دشوار می‌شود و به همین سادگی ممکن است احساسی تازه به شما دست دهد و برای مثال تصمیم بگیرید زمان پاسخ دادن به انبوه ایمیل‌های دریافتی رسیده. این رویکرد نشان می‌دهد که شما نمی‌توانید روی آنچه واقعا اهمیت دارد و آنچه باید فورا انجام شود تمرکز کنید.

برای بازپس‌گیری کنترل، لازم است برای روز خود به شکلی ساختارمند برنامه‌ریزی کنید. کارهایی که باید در همان روز انجام شوند را در اولویت قرار دهید: کارهای که ضروری و مهم هستند. سپس این وظایف را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید که در سراسر روز به سراغ‌شان خواهید رفت. این بخش‌های کوچک‌تر می‌توانند حاوی وظایف دیگر مانند رسیدگی به اینباکس ایمیل‌ها، پیام‌های پیام‌رسان‌ها و موارد این چنینی نیز باشید. بدین ترتیب به جای اینکه حواس‌پرتی‌ها در حال کنترل کردن شما باشند، شما در حال کنترل کردن آن‌ها خواهید بود.

۷. از چندوظیفگی دست بکشید

چندوظیفگی رویکردی به ظاهر بسیار جذاب است، اما در حقیقت معمولا باعث می‌شود که انبوهی وظیفه مختلف را آغاز کنید و هیچ‌یک را به پایان نرسانید. هنگام کار کردن و زمانی که از درون ایمیل به داخل تلگرام می‌روید و سپس به ادامه کار روی ارائه خود مشغول می‌شوید، وسوسه چندوظیفگی بیشتر و بیشتر می‌شود. اما با کار کردن به این شکل هیچ‌وقت به صورت کامل روی هر یک از وظایف متمرکز نیستید و دائما به حرکت بعدی خود فکر می‌کنید. برای افزایش کیفیت کار خود، زمانی را به کاری واحد اختصاص دهید و پیش از پرش به کار بعدی، همان وظیفه را به‌خوبی پیش ببرید یا به پایان برسانید.

۸. حذف کردن حواس‌پرتی‌ها

همه ما در پیرامون خود انبوهی حواس‌پرتی مختلف مانند موبایل‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی داریم که عملا به بخش بزرگی از زندگی نیز تبدیل شده‌اند. اگر قادر به تمرکز نیستید، شناسایی این حواس‌پرتی‌ها می‌تواند گامی مهم برای توجه نشان دادن به امور مهم‌تر باشد. برای مثال وقتی میز و فضای کاری تمیزی داشته باشید، وسوسه دست کشیدن از کار و تمیزکاری کاهش می‌یابد. فضای کاری تمیز باعث می‌شود ریلکس باشید و هنگام کار به مسائل کمتری فکر کنید.

زمانی که مشغول به کار شده‌اید، تمام اعلانات یا همان نوتیفیکیشن‌های موبایل و لپ‌تاپ را خاموش کنید، چه برای برهه‌های کوتاه و چه برهه‌های طولانی. این یعنی آن نماد کوچکی که تعداد پیام‌های ناخوانده را نشان می‌دهد را نیز باید خاموش کنید. هر برنامه‌ای روی لپ‌تاپ که از آن استفاده نمی‌کنید را به ببندید و کارتان را به صورت تمام‌صفحه یا فول اسکرین پیش ببرید تا حواس‌پرتی‌ها به کمترین میزان ممکن برسند.

از سوی دیگر محیط دسکتاپ تمیزی داشته باشید و روی مرورگر هم تنها یک یا دو پنجره را باز کنید. این ماجرا هم درست مانند فضای کاری تمیز است و باعث می‌شود کاملا روی کاری که در پیش دارید متمرکز باقی بمانید.

۹. همکاری با شخصی دیگر

با همکاری با شخصی دیگر، احتمال اینکه خودتان هم به شکلی سخت‌تر و طولانی‌تر کار کنید بالاتر می‌رود. همکاری باعث می‌شود تمرکز بالاتری داشته باشید، زیرا می‌دانید که در این مسیر تنها نیستید و کمتر احساس فشار می‌کنید.

در اوقاتی که گیر کرده‌اید و نمی‌دانید باید بعد از این چه کنید، همکاری باعث می‌شود مشکلات را با یکدیگر از پیش رو بردارید و دست به پیشرفت بزنید. کار کردن به صورت مستقیم در چنین شرایطی معمولا باعث می‌شود که به طور کلی از کار دست بکشید.

۱۰. موعدی مقرر داشته باشید

تنظیم یک موعدد مقرر یا همان ددلاین برای امور تاثیری شگرف روی سطح تمرکز و توجه شما می‌گذارد. با دادن قولی کوچک به خودتان، در واقعی هدفی برای خود ترسیم می‌کنید. بدین ترتیب زمانی هم که ذهن‌تان درگیر حواس‌پرتی‌ها می‌شود، آن موعد بار دیگر به ذهن‌تان خطور می‌کند و یادآور می‌شود که باید متمرکز باقی بمانید.

برای افزایش اثرگذاری این ترفند، به یکی از دوستان یا همکاران خود درباره زمانی که مقرر کرده‌اید بگویید. بدین ترتیب دلیلی حتی بزرگ‌تر برای به اتمام رساندن وظیفه خواهید داشت، زیرا دل‌تان نمی‌خواهد به دوستان بگویید که کار را به انجام نرسانده‌اید.

۱۱. از خود بپرسید: اگر این کار را نکنم چه می‌شود؟

تفکر راجع به تبعات منفی انجام ندادن یک کار، راهی عالی برای مجبور کردن خودتان به متمرکز باقی ماندن است. به این فکر کنید که اگر فلان وظیفه را به حال خود رها کنید، خودتان یا اطرافیان‌تان چه احساسی خواهید داشت.

یک روش دیگر هم فکر کردن به تبعات مثبت انجام دادن یک وظیفه است. برای مثال وقتی فلان پروژه را به پایان برسانید قادر به انجام چه کارهایی خواهید بود؟ چه احساسی خواهید داشت؟ چه تاثیری بر اطرافیان خود می‌گذارید؟

۱۲. به خودتان پاداش بدهید

عاملی که شما را با انگیزه و متمرکز نگه دارد - مهم نیست چقدر کوچک یا بزرگ - باعث می‌شود ذهنیتی مثبت نسبت به تمرکز کردن به دست آورید. این بدان خاطر است که خواهید دانست نه‌تنها یک بار را از دوش خود خواهید برداشت، بلکه یک پاداش نیز بابت آن دریافت می‌کنید. رویکرد درست این است که پاداش را متناسب با میزان دشواری و حجم کار تعیین کنید.

برای مثال فرض می‌کنیم کاری دشوار در پیش دارید که ۲ ساعت از زمان شما را می‌گیرد. پاداش شما می‌تواند متوقف کردن کار به مدت ۲۰ دقیقه و همینطور میل کردن یک برش کیک باشد. یا بیایید فرض کنیم پروژه‌ای سخت‌تر و طولانی در پیش دارید. زمانی که کارتان به پایان رسید، می‌توانید چیزی که برای ماه‌ها چشم‌تان به دنبالش بوده را برای خود بخرید.

۱۳. به موسیقی سازگار با حال و هوا و کار خود گوش بدهید

موسیقی می‌تواند تاثیری مثبت روی سطح تمرکز شما بگذارد، البته اگر بتوانید موسیقی درست را برای شرایطی که قادر به تمرکز نیستید پیدا کنید. موسیقی ضمنا راهی عالی برای حذف حواس‌پرتی‌های پیرامون شما - مثلا همکاران پر سر و صدا - به حساب می‌آید. بسته به سلایق و حال و هوای خودتان، به سراغ موسیقی‌هایی بروید که شما را حین رسیدگی به وظایف استرس‌آور و دشوار ریلکس می‌کنند، یا موسیقی‌هایی که باعث می‌شوند برای مدتی طولانی‌تر متمرکز باقی بمانید.

پیشنهاد ما این است که از قبل پلی‌لیست‌هایی شامل موسیقی‌های مورد علاقه خود بسازید تا بسته به وضعیت روحی خودتان و جنس کار، به سراغ هرکدام بروید.

۱۴. اخبار را نخوانید

«اخبار را نخوانید» تیتری است که توجه‌ها را حسابی به خود جلب می‌کند، اما در واقع بدان معناست که پیش از رسیدگی به کارهایی که نیازمند تمرکز عمیق شما هستند نباید به سراغ اخبار بروید. معمولا اخباری که در دنیای امروزی شنیده می‌شوند افسرده‌کننده و ناراحت‌کننده هستند، بنابراین چرا باید درست پیش از رسیدگی به کاری ذهن خود را مشغول آن‌ها کنید؟

اضافه کردن نگرانی‌هایی تازه به اضطراب‌های قبلی قرار نیست کمکی به تمرکز شما کند. اگر از ابتدا قادر به تمرکز نباشید، خواندن اخبار فقط شرایط را وخیم‌تر خواهد کرد. بنابراین اگر عاشق خواندن اخبار و آگاهی از آخرین وضعیت جهان هستید، بگذارید این کار پاداشی باشد که از بعد اتمام کارها به خود می‌دهید.

۱۵. مدیتیشن کنید

ذهن ما در هر روز درگیر چیزی بین ۶۰ هزار الی ۸۰ هزار فکر و خیال مختلف می‌شود و این رقم در هر ساعت به ۲۵۰۰ الی ۳۳۰۰ فکر می‌رسد. در نتیجه خودتان می‌توانید متوجه شوید که چرا گاهی تمرکز کردن سخت می‌شود، خصوصا اگر درگیر افکار منفی باشید.

بسیاری از اوقات در جریان روز ذهن ما در افکار گم می‌شود و مشکلاتی در تمرکز پدید می‌آورد. مدیتیشن یا «تعمق کردن» باعث می‌شود بتوانید از حجم افکار «چه می‌شد اگر» یا «چه خواهد شد اگر» بکاهید و ضمن افزایش برهه‌های تمرکز خود، به سلامت کلی روان خود نیز کمک کنید.

با تمرین کافی، مدیتیشن منجر به افزایش سطح تمرکز و کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود. در نهایت نیز قادر به تمرکز کردن برای مدت زمانی طولانی‌تر خواهید بود.

۱۶. قدم بزنید

قدم زدن در اوقاتی که کارهای زیادی بر سرتان ریخته به نظر ایده آنقدرها خوبی نمی‌آید، زیرا حس می‌کنید برای چنین کاری وقت کافی ندارید. با این حال استراحت دادن به ذهن می‌تواند منجر به بهبود بهره‌وری و عملکرد کاری شود. تحقیقات مختلف که در نشریه‌ها و ژورنال‌های معتبر چاپ شده‌اند نشان می‌دهند که قرار گرفتن در مقابل نور خورسید میزان توجه و عملکرد شما را افزایش می‌دهد.

۱۷. بیشتر بنوشید

وقتی که واقعا سرتان شلوغ است، به آسانی نوشیدن آب را فراموش خواهید کرد، خصوصا وقتی عمیقا در کاری به‌خصوص و بزرگ فرو رفته باشید.

۷۵ درصد از مغز شما از آب تشکیل شده است، اما هیچ مقدار از این آب را برای خود نگه نمی‌دارد. در نتیجه باید جریانی مداوم از مایعات را به آن برسانید تا کارکردهای خودآگاه خود را حفظ کند و قادر به یادسپاری و همینطور تمرکز باشد. پژوهشی در دانشگاه وست‌مینستر نشان می‌دهد که با نوشیدن تنها ۳۰۰ میلی‌لیتر آب می‌توان تمرکز را تا ۲۰ درصد بهبود داد. این افزایش قابل توجه است، بنابراین حتما همیشه یک بطری آب کنار دست داشته باشید تا سلول‌های مغزتان در بهترین حالت خود کار کنند.

مصرف کافئین هم منجر به بهبود یادسپاری و کارکردهای شناختی می‌شود. پژوهش واحد زیست‌روان‌شناسی دانشگاه بارسلونا نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های حاوی کافئین وقتی همراه با گلوکز مصرف شوند، کارکردهای شناختی را در گذر زمان افزایش می‌دهند. اگر قادر به تمرکز نیستید، کافئین یکی از بهترین گزینه‌ها به حساب می‌آید، اما اگر در زمان‌های دیروقت از روز آن را مصرف کنید، بر خواب تاثیر گذاشته و سطوح اضطراب را افزایش می‌دهد.

خواب کمتر باعث می‌شود امکان تمرکز خود را از دست بدهید و اگر از قبل استرس‌زده باشید، آدرنالین ناشی از کافئین می‌تواند نتایجی معکوس بر ذهن و بدن بگذارد. در نتیجه کافئین را به مقدار معقول مصرف کنید و آن را تنها راه خود برای تمرکز کردن به حساب نیاورید.

۱۸. ابتدا ورزش کنید

اگر قادر به تمرکز نیستید، اندکی ورزش می‌تواند کمک کند، زیرا حس خستگی شما را از بین می‌برد یا انرژی لازم برای رسیدگی به امور را در اختیارتان می‌گذارد. برای دستیابی به این مهم لازم نیست برای مدتی طولانی بدوید یا ورزش‌های سنگین را پشت سر بگذارید. چند دراز نشست، چند پرش پروانه‌ای و هر چیز مشابهی که ضربان قلب را بالا ببرد کفایت می‌کند. اگر کاری به خصوص و دشوار باید انجام دهید، با ورزش قادر به نگه داشتن سطح هوشیاری خود و رسیدگی به امور خواهید بود.

۱۹. بیشتر بخوابید

می‌توانید تمام تکنیک‌های دستیابی به تمرکز در جهان را بیازمایید، اما اگر با مشکل کم‌خوابی و بی‌خوابی روبه‌رو باشید، در آن صورت انرژی روانی شما همیشه در مقداری اندک باقی می‌ماند و هیچ‌وقت قادر به بهبود تمرکز نخواهید بود.

به صورت معمول همه ما به کار کردن تا دیروقت مشغول می‌شویم و وقتی هم که واقعا کارهای زیادی بر سرمان ریخته، چنین حرکتی ضرورت هرچه بیشتر پیدا می‌کند.

اما در نهایت باید به این نتیجه برسید که هرچه بیشتر کار کنید، کمتر می‌خوابید و هرچه کمتر بخوابید، به زمان بیشتری برای رسیدگی به کارها نیاز خواهید داشت. در نتیجه خواب باید در اولویتی بالاتر از هر چیز دیگر باشد، زیرا باعث می‌شود بدن و ذهن شما احیا شوند. هرچه کیفیت خواب شما بالاتر باشد، به تمرکز بالاتری دست پیدا می‌کنید.

سخن پایانی

همانطور که قطعا تا این لحظه خودتان متوجه شده‌اید، دلایل عدم تمرکز بسیار متنوع هستند و برای مقابله با آن باید زمان و انرژی زیادی صرف کرد.

خبر خوب اینکه راه‌های مقابله با مشکل واقعا زیاد است و می‌توانید با تمرین کردن هرآن‌چیزی که در بخش دوم این مقاله خواندید، در گذر زمان به تمرکزی عمیق‌تر از همیشه دست پیدا کنید. در این بین تنها لازم است که صبوری کنید و انتظار نداشته باشید به ناگاه تمرکز از دست رفته خود را بازگردانید.

پیشنهاد ما این است که تمام نکات مطرح شده در مقاله را با خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و مصرف مقادیر زیادی از آب ترکیب کنید و در چشم به هم زدنی، ساعاتی بیشتر از روز را مشغول به رسیدگی به امور مختلف خواهید بود.