فرادرساسترس چیست؟ – به زبان ساده
استرس وضعیتی است که یک واکنش بیولوژیکی خاص را در بدن ایجاد میکند. هنگامی که شما یک تهدید یا یک چالش بزرگ را درک میکنید، برخی مواد شیمیایی و هورمونها در بدن شما افزایش مییابد که موجب ایجاد واکنشهای اضطرابی میشوند. واکنشهای استرس برای مبارزه با عوامل استرسزا یا فرار از آنها در هنگام تروما ایجاد میشود. به طور معمول، پس از بروز پاسخ، بدن به حالت آرامش باز میگردد. واکنش و پاسخهای استرسی بیش از حد و یا قرارگیری در شرایط استرسزا در طولانی مدت، میتواند تأثیر منفی بر سلامتی بگذارد و منجر به حمله پانیک شود.
آیا همه استرسها بد هستند؟
«استرس» (Stress) لزوما چیز بدی نیست. در واقع، استرس همان چیزی است که به اجداد شکارچی ما کمک کرد تا زنده بمانند و در دنیای امروز نیز به همان اندازه مهم است. پاسخهای استرسی میتوانند نشانه سلامت بدن باشند، به عنوان مثال یک فرد سالم هنگامی که در شرایط خطرناک مانند تصادف قرار میگیرد با ایجاد یک پاسخ استرسی به موقع میتواند جان خود را با یک واکنش سریع نجات دهد.
همه ما گاهی اوقات احساس استرس میکنیم، اما آنچه یک شخص از شرایط استرسزا درک میکند، ممکن است بسیار متفاوت از سایر افراد باشد. نمونهای از این امر را میتوان در برخورد افراد با مقوله سخنرانی عمومی مشاهده کرد. برخی عاشق هیجان سخنرانی عمومی هستند در حالی که برخی دیگر حتی با فکر کردن به آن دچار استرس میشوند.
اما استرس باید موقتی باشد. به عنوان مثال هنگامی که لحظه پرواز هواپیما را پشت سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس شما باید کند شده و عضلات باید آرام شوند، به عبارتی دیگر، در مدت زمان کوتاهی، بدن باید بدون تأثیر منفی ماندگار به حالت طبیعی خود بازگردد. از طرف دیگر، استرس شدید، مکرر یا طولانی مدت میتواند از نظر روحی و جسمی مضر باشد.
تعریف استرس
استرس یک واکنش طبیعی بیولوژیکی به یک وضعیت بالقوه خطرناک است. هنگامی که با استرس ناگهانی روبرو میشوید، مغز، بدن را سرشار از مواد شیمیایی و هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول میکند. این کار مغز باعث میشود، قلب شما با سرعت بیشتری ضربان داشته باشد و خون را به عضلات و اندامهای مهم بفرستد. در این حالت، بدن دچار افزایش انرژی میشود و مغز هوشیاری بیشتری پیدا میکند تا بتواند بر نیازهای فوری بدن متمرکز شود. واکنشها و پاسخهای استرسی دارای مراحل مختلف هستند و نحوه سازگاری افراد با آنها ممکن است، متفاوت باشد.
هورمونهای استرس
وقتی احساس خطر میکنید، هیپوتالاموس در پایه مغز شما واکنش نشان میدهد. «هیپوتالاموس» (Hypothalamus) سیگنالهای عصبی و هورمونی را به غدههای آدرنال بدن ارسال میکند. این غدهها میتواند هورمونهای زیادی را در بدن آزاد کنند. این هورمونها روش طبیعی برای آماده سازی بدن برای مواجهه با خطر و افزایش احتمال بقا به شمار میآیند.
هورمون آدرنالین
یکی از این هورمونهای استرس «آدرنالین» (Adrenaline) است. همچنین هورمون آدرنالین به عنوان هورمون «اپی نفرین» (Epinephrine) یا هورمون مبارزه نیز شناخته میشود. وظایف این هورمون در بدن شامل موارد زیر است:
- ضربان قلب را افزایش میدهد.
- میزان تنفس را بالا میبرد.
- استفاده از گلوکز را برای عضلات تسهیل میکند.
- رگهای خونی را منقبض میکند و بنابراین خون به سمت عضلات هدایت میشود.
- ایجاد تعریق را تحریک میکند.
- تولید انسولین را مهار میکند.
این اقدامات هورمون آدرنالین در بدن اثرات مفیدی را به همراه دارد، در حالی که افزایش طولانی مدت آدرنالین میتواند منجر به موارد زیر شود:
- رگهای خونی آسیب ببینند.
- فشار خون افزایش یابد.
- احتمال خطر سکته قلبی و سکته مغزی بالا رود.
- فرد دچار سردردهای مزمن شود.
- فرد دچار اضطراب طولانی مدت شود.
- در خواب فرد اختلال ایجاد شود.
- وزن فرد افزایش یابد.
اگرچه آدرنالین مهم است، اما این هورمون اصلی استرس نیست. در ادامه هورمون اصلی استرس معرفی میشود.
هورمون کورتیزول
کورتیزول در شرایط استرسزا، به عنوان هورمون اصلی استرس، نقش اساسی دارد. از جمله کارکردهای این هورمون میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- مقدار گلوکز موجود در جریان خون را بالا میبرد.
- به مغز کمک میکند تا از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده کند.
- موجب افزایش دسترسی سلولهای بدن به موادی که به ترمیم بافت کمک میکنند، میشود.
- عملکردهای غیرضروری بدن را در شرایط استرسزا مهار میکند.
- پاسخ سیستم ایمنی بدن را تغییر میدهد.
- فعالیت سیستم تولید مثل و روند رشد را کاهش میدهد.
- بر قسمتهایی از مغز را تاثیر میگذارد که ترس، انگیزه و خلق و خوی را کنترل میکنند.
همه فعالیتهای هورمون کورتیزول به بدن کمک میکند تا با شرایط پرفشار روبرو شود. کارکردهای این هورمون یک روند طبیعی است و برای بقای انسان بسیار اهمیت دارد.
اما اگر سطح کورتیزول بدن بیش از حد معمول، بالا باقی بماند، تأثیر منفی بر سلامتی خواهد گذاشت. این اثرات منفی شامل موارد زیر هستند:
- افزایش وزن
- فشار خون بالا
- مشکلات خواب
- کمبود انرژی
- ابتلا به دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان
- اختلالات ذهنی نظیر «مه مغزی» و مشکلات حافظه
- کاهش قوای سیستم ایمنی در برابر عوامل مهاجم و افزایش آسیب پذیری بدن در مواجه با عفونتها
افزایش طولانی مدت کورتیزول در بدن همچنین میتواند بر روحیه فرد تأثیر منفی بگذارد.
انواع استرس
استرس در بدن به اشکال مختلفی بروز میکند، از جمله انواع استرس میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- استرس لحظهای (Acute Stress)
- استرس لحظهای اپیزودیک یا مکرر (Episodic Stress)
- استرس مزمن (Chronic Stress)
استرس لحظهای
استرس لحظهای ممکن است در شرایط مختلف برای افراد مختلف اتفاق بیافتد. در واقع استرس لحظهای یک واکنش فوری بدن به یک وضعیت جدید و چالش برانگیز است. این نوع استرس زمانی اتفاق میافتد که به عنوان مثال، فرد دچار سانحه رانندگی میشود.
استرس لحظهای همچنین میتواند از مسائلی ناشی شود که در واقع از آن لذت میبرید. این احساس تا حدودی ترسناک و در عین حال هیجان انگیز است، به عنوان مثال، زمانی که در ارتفاعات برفی با سرعت زیاد اسکی میکنید، علاوه بر لذت ممکن است، دچار استرس لحظهای شوید.
این حوادث که استرس لحظهای در بدن ایجاد میکنند، به هیچ وجه به بدن آسیب نمیرساند. آنها حتی ممکن است برای سلامت بدن مفید باشند. این گونه موقعیتهای استرسزا به بدن و مغز شما در ایجاد بهترین پاسخ به شرایط استرسزا در آینده کمک میکنند.
پس از عبور از خطر، سیستمهای بدن باید به حالت عادی برگردند. استرس لحظهای شدید داستانی متفاوت است. این نوع استرس، مانند زمانی که با یک حادثه خطرناک روبرو میشوید، میتواند منجر به اختلال استرس پس از سانحه (Post-Traumatic Stress Disorder) یا (PTSD) یا سایر مشکلات سلامت روان شود.
استرس لحظهای اپیزودیک
استرس لحظهای اپیزودیک زمانی است که شما به صورت مکرر، استرس لحظهای را تجربه میکنید. این نوع استرس اغلب ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد در مورد آینده و حوادثی که ممکن است اتفاق بیفتد، دائم نگران باشد. در این حالت فرد تصور میکند که زندگی او دچار بحران شده و پر از اتفاقات ناخوشایند است.
افرادی که در برخی مشاغل، مانند نیروی پلیس یا آتش نشانی فعالیت میکنند، ممکن است همیشه در حالت استرسهای لحظهای مکرر قرار گیرند. مانند استرس لحظهای شدید، استرس لحظهای اپیزودیک میتواند بر سلامت جسم و روان فرد تأثیر بگذارد.
استرس مزمن
زمانی که فرد برای مدت طولانی در شرایط استرسزا قرار گیرد، دچار استرس مزمن میشود. این گونه استرسهای طولانی مدت میتوانند تأثیر منفی بر سلامتی فرد بگذارند. از جمله این اثرات منفی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- اضطراب و نگرانی مداوم
- ابتلا به بیماری قلب و عروقی
- ابتلا به افسردگی
- افزایش فشار خون
- کاهش قدرت سیستم ایمنی
استرس مزمن همچنین میتواند منجر به ناراحتیهایی مداومی در بدن فرد شود که این ناراحتیها و مشکلات شامل سردردهای مزمن، دردهای شدید در معده و اختلالات خواب هستند.
دلایل ایجاد استرس
برخی از دلایل اصلی استرس لحظهای یا مزمن شامل موارد زیر هستند:
- بروز یک اتفاق طبیعی مانند سیل و زلزله و سایر حوادث
- ابتلا به یک بیماری مزمن سخت مانند سرطان
- زنده ماندن از یک حادثه خطرناک مانند حوادث و تصادفات رانندگی
- قربانی بودن در یک جنایت
- شرایط استرسزا مربوط به مسائل خانوادگی
- بودن در یک رابطه ناسالم
- ازدواج ناموفق
- طلاق
- مشکلات مربوط به فرزندان
- مراقبت از یک فرد با بیماری مزمن مانند زوال عقل یا آلزایمر
- درگیری با مشکلات اقتصادی
- اشتغال به یک حرفه پرخطر مانند آتش نشان
- داشتن ساعات طولانی کاری و عدم علاقه به شغل
دلایل بیشماری برای ابتلا یک فرد به استرس ممکن است وجود داشته باشد و این دلایل با توجه به تفاوتهای فردی میتواند متفاوت باشند.
علائم استرس
درست همان طور که هر فرد تحت تاثیر دلایل مختلفی به استرس دچار میشود، علائم هر فرد نیز میتواند متفاوت باشد. فردی که دچار استرس میشود، ممکن است برخی از علائم این عارضه را بروز دهد، در اینجا به برخی از علائمی که ممکن است در زمان استرس تجربه کنید، اشاره میشود:
- دردهای مزمن
- بی خوابی و سایر اختلالات خواب
- کاهش میل جنسی
- مشکلات گوارش غذا
- پرخوری یا کاهش اشتها
- مشکل در ایجاد تمرکز ذهنی و کاهش قدرت تصمیمگیری
- خستگی مزمن
سردرد استرسی
سردردهای استرسی که به عنوان سردردهای تنشی نیز شناخته میشود، به دلیل وجود تنش در عضلات سر، صورت و گردن در فرد ایجاد میشود. برخی از علائم سردرد استرسی عبارتند از:
- درد سر به صورت خفیف تا متوسط
- احساس فشار در اطراف پیشانی
- حساسیت پوست در ناحیه سر و پیشانی
بسیاری از مسائل در طول روز باعث سردرد تنشی میشوند. اغلب فشارها و تنشهای ایجاد شده در این عضلات میتوانند ناشی از استرس عاطفی یا اضطراب باشند.
زخمهای استرسی
زخم معده یا اولسر معده جراحتی است که در معده به وجود میآید و دلایل مختلفی دارد که شامل موارد زیر است:
- عفونت با هلیکوباکتر پیلوری
- استفاده طولانی مدت از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)
- ابتلا به سرطان و انواع تومورها
زخم معده به عنوان یک استرس جسمی شناخته میشود، تحقیقات زیادی در مورد ارتباط استرس جسمی با سیستم ایمنی بدن انجام شده است. علاوه بر این، تصور میشود که استرس جسمی ممکن است در بهبود زخم نیز تأثیر بگذارد. استرس جسمی میتواند ناشی از موارد زیر باشد:
- تروما یا آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی
- بیماری طولانی مدت یا جراحت
- انجام عمل جراحی
غذا خوردن استرسی
برخی افراد با خوردن غذا در برابر استرس واکنش نشان میدهند، به طوری که بدون فکر کردن و حتی بدون این که گرسنه باشند در هر زمانی از شبانه روز غذا میخورند.
زمانی که فردی به عنوان یک پاسخ استرسی غذای بیشتری میخورد، کالری بیشتری را از آنچه نیاز دارد، مصرف میکند و احتمالاً سالمترین غذاها را انتخاب نمیکند. همین روند میتواند به افزایش سریع وزن و بسیاری از مشکلات سلامتی در فرد منجر شود، در حالی که هیچ تاثیر مثبتی در رفع استرس ندارد.
استرس در محل کار
به هر دلیلی کار میتواند منبع استرس زیادی برای فرد باشد. این نوع استرس میتواند کوتاه مدت یا مزمن باشد. استرس در محل کار ممکن است به شکلهای زیر بروز کند:
- احساس کمبود قدرت میکنید و کنترل آنچه اتفاق میافتد را ندارید.
- احساس میکنید تمام مدت کنترل میشوید.
- احساس میکنید در کاری که دوست ندارید گیر افتادید و گزینه جایگزینی ندارید.
- مجبور به انجام کارهایی میشوید که فکر میکنید نباید انجام دهید.
- با همکاران خود روابط مناسبی نمیتوانید برقرار کنید.
- در کار بیش از حد از شما سوال میشود یا بیش از حد از شما انتظار کار دارند.
اگر در شغلی هستید که از آن متنفر هستید یا همیشه بدون هیچ کنترلی پاسخگوی خواستههای دیگران هستید، به نظر میرسد ابتلا به استرس، اجتناب ناپذیر است. گاهی اوقات ترک یا مبارزه برای تعادل بیشتر کار و زندگی میتواند گزینه درستی باشد. تحت چنین شرایطی علاوه بر ابتلا به استرس کار، فرد اغلب دچار فرسودگی از نظر جسمی و روحی میشود.
برخی مشاغل مانند پزشکی یا پرستاری وجود دارند که زندگی شخص دیگری در گره عملکرد فرد است، به همین دلیل شغل پراسترسی محسوب میشوند. یافتن تعادل و مدیریت استرس برای حفظ سلامت روان فرد در این مشاغل از اهمیت بالایی برخوردار است.
استرس و اضطراب
استرس و «اضطراب» (Anxiety) اغلب با هم به کار میروند. اما در واقع استرس واکنشی است که ناشی از فعل و انفعالاتی در مغز و بدن فرد است و اضطراب زمانی روی میدهد که فرد احساس نگرانی و ترس در سطح بالایی را تجربه کند. اضطراب مطمئناً میتواند نتیجهای از استرس اپیزودیک یا مزمن باشد.
داشتن هر دو استرس و اضطراب میتواند تأثیر منفی شدیدی بر سلامتی فرد بگذارد و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماریها را در فرد افزایش میدهد، از جمله این بیماریها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- اختلال هراس
- افسردگی
استرس و اضطراب قابل درمان هستند. در حقیقت، استراتژیها و روشهای زیادی وجود دارند که میتواند به درمان هر دو بیماری کمک کنند.
مدیریت استرس
هدف از مدیریت استرس خلاص شدن از شر آن به طور کامل نیست، زیرا این امر نه تنها غیرممکن است، بلکه همان طور که اشاره کردیم، استرس در برخی شرایط میتواند در سلامت فرد تاثیر مثبت داشته باشد. برای مدیریت استرس، ابتدا باید مواردی را که باعث ایجاد استرس میشوند، یا عوامل محرک را شناسایی کرد. سپس روشهایی برای مقابله با آن عوامل استرسزا منفی که نمیتوان از آنها جلوگیری کرد، یافت.
در طولانی مدت، مدیریت سطح استرس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با استرس کمک کند و در نهایت فرد را یاری میکند که به طور روزانه احساس بهتری داشته باشد.
در اینجا چند راه اساسی برای شروع مدیریت استرس معرفی میشود:
- حفظ رژیم سالم غذایی
- خواب کافی در شبانه روز
- ورزش منظم
- کاهش مصرف کافئین
- افزایش روابط اجتماعی سالم
- تعادل بین تفریح و کار
- استفاده از تکنیکهای مراقبه و آرامش بخش
در حالی که استرس یک قسمت عادی از زندگی هر فرد است، وجود بیش از حد استرس به وضوح برای سلامتی جسمی و روحی میتواند مضر باشد و در نتیجه باید تکنیکهای کاهش آن را یاد بگیریم.
تأثیر استرس بر بدن
زمانی که شخصی در شرایط استرسزا قرار میگیرد، مانند شرایطی که در ترافیک گیر افتاده و به جلسه مهم کاری خود دیر میرسد، در این حالت غده هیپوتالاموس مانند یک برج کنترل کوچک در مغز شروع به فعالیت میکند و پیام آزادسازی هورمونهای استرس را به سراسر بدن ارسال میکند. این هورمونهای استرس همان مواردی هستند که واکنش استرسی را در بدن را آغاز میکنند.
با فعالیت هورمونهای استرس تنفس تندتر و ضربان قلب افزایش مییابد و عضلات بدن آماده حرکت میشوند. این واکنشها برای محافظت از بدن در مواقع اضطراری وارد عمل میشوند اما وقتی واکنش استرس برای طولانی مدت ادامه پیدا میکند، میتواند سلامتی شخص را در معرض خطر جدی قرار دهد. استرس مزمن میتواند علائم مختلفی ایجاد کند و بر حال عمومی بدن تأثیر بگذارد. علائم استرس مزمن شامل موارد زیر هستند:
- تحریک پذیری
- اضطراب
- افسردگی
- سردردها
- بیخوابی
سیستم عصبی و غدد درون ریز مرکزی
سیستم عصبی مرکزی (Central Nervous System) یا (CNS) مسئول پاسخ استرسی بدن است. در مغز هیپوتالاموس با ارسال پیام شیمیایی به غدد فوق کلیوی فرمان میدهد که هورمونهای استرس آدرنالین و کورتیزول را آزاد کنند. این هورمونها ضربان قلب را زیاد میکنند و در این حالت خون و اکسیژن با شتاب به مناطقی که بیشترین نیاز به اکسیژن را در مواقع اضطراری دارند، مانند عضلات، قلب و سایر ارگانهای مهم ارسال میشود.
دستگاههای تنفسی و قلبی عروقی
هورمونهای استرس بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدن تأثیر میگذارند. در حین پاسخ به استرس، بدن به منظور توزیع سریع خون غنی از اکسیژن به ارگانهای مختلف، سرعت تنفس را افزایش میدهد. به همین دلیل افرادی که دچار آسم یا سایر مشکلات تنفسی هستند در شرایط استرسزا اغلب دچار تنگی نفس میشوند.
تحت شرایط استرس، قلب نیز ضربان بیشتری دارد و هورمونهای استرس باعث میشوند که رگهای خونی منقبض شده و اکسیژن بیشتری به عضلات بدن ارسال شود، بنابراین بدن با قدرت بیشتری واکنش و فعالیت خواهد داشت. افزایش انقباض درون رگها، فشار خون را نیز افزایش میدهد.
در نتیجه، استرس مکرر یا مزمن باعث میشود، قلب به مدت طولانی با فشار بالا کار کند. وقتی فشار خون بالا میرود، خطرات ناشی از سکته مغزی یا حمله قلبی نیز افزایش مییابد.
دستگاه گوارش
تحت استرس، کبد گلوکز بیشتری را تولید کرده و وارد خون میکند تا انرژی بیشتری به سراسر بدن انتقال یابد. اگر بدن در معرض استرس مزمن قرار گیرد، ممکن است نتواند این افزایش گلوکز را متوقف کند. از این رو، استرس مزمن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
هورمونهای استرس، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب نیز میتوانند عملکرد دستگاه گوارش را مختل کنند. در این حالت با افزایش اسید معده، ریفلاکس و زخم معده در فرد ایجاد میشود. استرس همچنین میتواند در نحوه حرکت غذا در طول لولههای گوارشی نیز تأثیر بگذارد و منجر به اختلالاتی مانند اسهال و یبوست شود.
سیستم عضلانی
ماهیچههای بدن هنگام استرس، از خود در برابر صدمات ناشی از تنش محافظت میکنند. زمانی که فرد از حالت استرس خارج شود، عضلات او نیز به حالت استراحت بر میگردند، اما اگر فرد دائماً تحت استرس باشد، ممکن است ماهیچهها به طور مداوم منقبض باشند، انقباض مداوم عضلانی باعث سردرد، درد منتشر در ناحیه پشت، شانه و تمام بدن میشود.
سیستم جنسی و تولید مثل
استرس هم برای بدن و هم برای ذهن خسته کننده است. از دست دادن میل جنسی در شرایط استرس مسئلهای غیر معمول نیست. چنانچه استرس کوتاه مدت باشد، باعث میشود در مردان، هورمون تستوسترون تولید شود، اما این تأثیر دوام ندارد.
اگر استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، سطح تستوسترون در بدن به تدریج، کاهش مییابد. این امر میتواند در تولید اسپرم اختلال ایجاد کند و ناتوانی جنسی به همراه داشته باشد. استرس مزمن همچنین ممکن است، خطر ابتلا به عفونت در اندام تولید مثلی را نیز افزایش دهد. در زنان، استرس میتواند بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. این تاثیر میتواند به ایجاد دورههای نامنظم، سنگینتر یا دردناکتر منجر شود. استرس مزمن همچنین میتواند علائم جسمی یائسگی را تشدید کند.
سیستم ایمنی
استرس، سیستم ایمنی بدن را تحریک میکند که این خود میتواند یک مزیت برای مواجه با شرایط استرسزا به شمار آید. این تحریک میتواند در جلوگیری از عفونت و بهبود زخمها به بدن کمک کند. اما با گذشت زمان، هورمونهای استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و واکنش بدن به مهاجمان خارجی را کاهش میدهند. افراد تحت استرس مزمن مستعد ابتلا به بیماریهای ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی و همچنین سایر عفونتها هستند. استرس همچنین میتواند مدت زمان لازم برای بهبودی بیماری یا آسیب را افزایش دهد.
اگر مطالعه این مطلب برای شما مفید بود، آموزشها و مطالب زیر نیز به شما پیشنهاد میشود:
- مجموعه آموزشهای زیستشناسی
- آموزش زیست شناسی سلولی (Cell Biology)
- مجموعه آموزشهای علوم پزشکی
- هورمون رشد چیست؟ -- به زبان ساده
- تیروئید -- از صفر تا صد
^^
با سلام و وقت بخیر…بسیااااااار عااااااالی و مفید برای تمامی گروههای سنی است بسیار روان و شیواست
ببخشید بخش منابع رو نتونستم پیدا کنم.
با سلام؛
منابع مطالب مجله فرادرس در انتهای مطلب و پیش از نام نویسنده درج شدهاند.
با تشکر از همراهی شما با مجله فرادرس
عدم شناسایی منابع
منابع توضیحات رو لطفا بگید
منابع رو من نتونستم پیدا کنم
سلام، وقت شما بخیر؛
منابع هر یک از مطالب مجله فرادرس در انتهای همان مطلب درج شده است.
از اینکه با مجله فرادرس همراه هستید از شما سپاسگزاریم.