اعتماد به نفس چیست؟ + ۲۶ تکنیک طلایی برای افزایش آن

هرچقدر که در زمینه‌ای متخصص باشید باز هم باید مهارت اجتماعی و نرم کافی برای نمایش این تخصص داشته باشید. یکی از مهم‌ترین بخش‌های مهارت‌های نرم اعتماد به نفس است. بسیاری از افراد به علت اتفاقات کودکی یا بزرگسالی دچار کمبود اعتمادبه‌نفس هستند. خوشبختانه با کمک راهکارهایی مناسب و تمرین مداوم می‌توانید این مهارت را در خود افزایش دهید. در این مطلب نحوه افزایش آن را برای بزرگسالان و کودکان می‌دهیم و همچنین کتاب‌ها و پادکست‌های مناسب آن را معرفی می‌کنیم.

اعتماد به نفس چیست؟

«اعتماد به نفس» (Self-Confidence) یعنی به قضاوت‌ها، ظرفیت‌ها و توانایی‌های خودتان اعتماد داشته باشید. این یعنی برای خودتان و احساساتتان صرف‌نظر از هرگونه عیب و نقص یا نظرات دیگران، ارزش قائل باشید. افراد دارای اعتماد به نفس احساس راحتی زیادی با خود و محیط کارشان دارند. آن‌ها به قدری مطمئن رفتار می‌کنند که دیگران نیز از آن‌ها مطمئن می‌شوند. به همین علت جذابیت آن‌ها همیشه در مقایسه با دیگران بیشتر است.

اگر جزو افراد خودانتقادگر باشید یا دیگران تحقیرتان کرده باشند با اعتماد به نفس بودن برای شما کار ساده‌ای نیست. خوشبختانه داشتن اعتماد به نفس مهارتی است که می‌توانید آن را به کمک تکنیک‌های مناسبی پرورش دهید و آن را در موقعیت‌های مختلف حفظ کنید که در ادامه به این تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم.

سنجش میزان اعتماد به نفس

بسیاری از افراد نمی‌دانند که آیا اعتماد به نفس دارند یا خیر. در ادامه جدولی است که رفتار افراد با اعتماد به نفس را با آدم‌های بی‌اعتمادبه‌نفس مقایسه می‌کند.

می‌توانید با مطالعه این جدول دریابید که شما جزو کدام دسته از افراد هستید.

همان‌طور که در مثال‌های بالا مشاهده کردید افراد با اعتماد به نفس پایین در بسیاری از مواقع خودویرانگر هستند و گاهی با تعریف‌های منفی خود ارزش کارهایشان را پایین می‌آورند. این در حالی است که افراد با اعتماد به نفس معمولا مثبت‌تر هستند و برای خود و قضاوت‌هایشان ارزش قائل می‌شوند. همچنین در صورتی که مرتکب خطایی شوند آن را می‌پذیرند و برای جبران آن تلاش می‌کنند.

ممکن است به خاطر باورها غلط خود درباره اعتماد به نفس تصور کنید که شما فاقد این مهارت هستید. در ادامه به برخی از این باورهای اشتباه اشاره می‌کنیم. این نکته را در نظر داشته باشید که هرگز نباید میزان اعتماد به نفس خود را با این معیارها بسنجید.

• باور داشته باشید که عالی هستید (یا باید کمال گرا باشید).
• از خودتان انتظارات غیرواقعی داشته باشید و استانداردهایی دست‌نیافتنی برای خود در نظر بگیرید.
• زندگی بدون مشکل و درد و سختی داشته باشید (داشتن اعتماد به نفس یعنی توانایی روبه‌رو شدن با سختی‌ها و دردهای زندگی).
• خودخواه باشید. (داشتن اعتماد به نفس دقیقا برعکس این باور است زیرا افراد دارای این مهارت همدلی به دنبال فرصتی برای همکاری با دیگران هستند.)

تکنیک های طلایی افزایش اعتماد به نفس

برای ایجاد اعتماد به نفس در کوتاه‌مدت راه‌حل‌های سریعی وجود دارند اما اگر می‌خواهید همواره این مهارت را داشته باشید باید تغییراتی را در سبک زندگی و نگرش خود ایجاد کنید. بسیاری از ما علاقه داریم که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم ولی برای این امر باید با ناامنی‌ها، ترس‌ها و خودگویی‌های منفی درونمان مبارزه کنیم.

در ادامه چند روش افزایش اعتماد به نفس را معرفی می‌کنیم.

۱. بیش از حد با خود صادق باشید

یکی از روش‌های افزایش اعتماد به نفس این است که هر روز به شکل کاملا صادقانه‌ای با خود روبه‌ور شوید. به طور مثال فرض کنید شخصی می‌پرسد که چه تفریحاتی دارید یا منبع درآمدتان چیست. در این حالت توجه کنید که برای پاسخ به سوال او چه زبان بدنی دارید. اگر لب یا زبانتان را گاز می‌گیرید یا دستپاچه می‌شود احتمالا می‌خواهید چیزی را پنهان کنید.

در این صورت رفتارتان را ریشه‌یابی کنید و دریابید که چرا شرمنده هستید. اگر کار خوبی نمی‌کنید آن را تغییر دهید و اگر کار خوبی است آن را بپذیرید و نگران قضاوت دیگران نباشید.

البته منظور این نیست که تمام زاویه‌های پنهان شخصیت خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. مثلا می‌توانید سرگرمی‌های خود را با دوستانتان عنوان کنید اما در محیط کار فقط پاسخ‌های مربوط به کار را توضیح دهید. وقتی به این تفاوت‌ها پی ببرید و با قدرت تصمیم گیری خود برای هر موقعیت تصمیم مناسبی بگیرید درباره این‌که چه کسی هستید احساس اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.

۲. برای افزایش اعتماد به نفس لباس مناسب بپوشید

اگر لباس خوبی بپوشید اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد. در این حالت از نظر ظاهری خود را فرد موفقی می‌دانید و از مهارت های ارتباطی با روحیه‌ای بالا استفاده می‌کنید. لازم نیست برای داشتن لباس مناسب هزینه‌های گزافی کنید. می‌توانید با مدیریت مالی شخصی بخشی از پس‌انداز خود را به خرید لباس اختصاص دهید یا لباس‌های فعلی را به شکلی مناسب با هم هماهنگ کنید.

۳. مثبت نگر باشید

گاهی اتفاقات کوچک و بزرگ حس منفی زیادی در شما ایجاد می‌کنند. اگر می‌خواهید در موقعیت‌های مختلف همچنان وحیه داشته باشید باید مثبت‌نگری را تمرین کنید. افراد دارای اعتماد به نفس اغلب از میان هرمسئله منفی نکات مثبتی می‌یابند و حال روحیه خود را حفظ می‌کنند. برای تمرین می‌توانید در موقعیت‌های این چنینی حتی در اوج شرایط سخت و تاریک، روزنه‌ای از امید بیابید و همان را به دیگران نیز نشان دهید. به این ترتیب هم شما و هم بقیه از این حس مثبت خوشحال می‌شوید و به دور از اضطراب و ناراحتی قدرت خود را در مدیریت بحران‌ نشان می‌دهید.

۴. افکار منفی را از بین ببرید

یکی از مهم‌ترین نکات برای افزایش اعتماد به نفس توجه به گفتگوهای درونی است. این که درباره خودتان چه فکری می‌کنید تاثیر مستقیم روی اعتماد به نفستان دارد. گاهی با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوید که باید تصمصم گیری کنید. گاهی در مواجهه با انواع تصمیم گیری ممکن است اشتباهی مرتکب شوید. در ان حالت اگر مدام خودتان را سرزنش کنید یا اشتباهتان را به گردن دیگران بیندازید اعتماد به نفستان کاهش می‌یابد و در موقعیت‌های بعدی جرئت انتخاب نخواهید داشت. از این رو بهتر است روی گفتگوهای درونی خود کنترل داشته باشید و اجازه ندهید افکار منفی، شما را از دیدن حقایق دور کنند.

۵. خودتان را خوب بشناسید

ممکن است از کودکی تاکنون عواملی موجب کاهش اعتماد به نفس شما شده باشند. اما حالا که به سن بزرگسالی رسیده‌اید بزرگ‌ترین دشمن برای پرورش این مهارت خودتان هستید. بنابراین مهم‌ترین راه این است که ابتدا خودتان را خوب بشناسید و به‌مرور به خودشکوفایی برسید. برای این کار می‌توانید افکارتان را روی کاغذ یادداشت کنید. سپس به تجزبه و تحلیل این تصویر کلی بپردازید.

پس از این کار، به این بیندیشید که چه نقاط قوتی دارید، در انجام چه کارهایی ماهر هستید و از چه چیزهایی خوشتان می‌آید. همچنین درباره نقاط ضعفتان فکر کنید. ممکن است در حقیقت چنین ضعف‌هایی را نداشته باشید و این صرفا تصوری اشتباه باشد. در صورتی که به شکلی عمیق این تمرین را انجام دهید آنچه در نهایت به دست می‌آورید اعتماد به نفس بالای شما خواهد بود.

۶. مهربان و سخاوتمند باشید

بداخلاقی هرگز در دسته ویژگی‌های افراد پرقدرت و بااعتماد به نفس نبوده است. سعی کنید با خود و دیگران مهربان باشید. به این ترتیب تصویر سازی ذهنی شما درباره خودتان تغییرات محسوسی می‌کند و بسیاری از افکار منفی را با همین رفتار از بین می‌برید و به این نتیجه می‌رسید که انسان خوبی هستید.

۷. آماده باشید

یکی از کلیدی‌ترین روش‌های افزایش اعتماد به نفس این است که برای حضور در جمع‌های مختلف آماده باشید. خیلی سخت است که بدون آگاهی از موضوعی، از خودتان توقع داشته باشید که با اعتماد به نفس ظاهر شوید. برای ایجاد چنین حسی باید تا حد ممکن خود را آماده کنید. به طور مثال به امتحان پیش رویتان بیندیشید.

اگر مطالعات کافی برای امتحان نداشته باشید با اعتماد به نفس در جلسه امتحان حاضر نمی‌شوید زیرا به میزان مطالب خوانده شده و توانایی خود اعتماد ندارید. اما اگر با استفاده از بهترین روش های مطالعه دروس برای امتحان آماده شده باشید به خودتان اطمینان خواهید داشت. حالا به کل زندگی به چشم امتحان پیش رویتان نگاه کنید و خود را برایش آماده کنید.

۸. از اصول زندگی خود آگاه باشید

هرکسی در زندگی اصولی دارد و مطابق با آن پیش می‌رود. این اصول را برای خود تعریف کنید و بر مبنای همان زندگی کنید. به طور مثال اگر اصول شما این است که سالی یک بار حتما مسافرت بروید به این اصول پایبند بمانید زیرا هر بار که کاری مطابق این قرارهای درونی انجام می‌دهید به خودتان بیشتر اعتماد می‌کنید و در موقعیت‌های مهم قدرت کافی برای انجام کار را در خود می‌یابید.

اگر اصولی دارید که در راستای آن‌ها عمل نمی‌کنید، یا آن‌ها را تغییر دهید یا زندگی خودتان را با آن‌ها تطبیق دهید.

۹. آرام صحبت کنید

یکی از نکات مهم در ارتباط کلامی این است که لحن و تن صدای خود را کنترل کنید. در افزایش اعتماد به نفس نیز این روش بسیار کارآمد است. زیرا معمولا افرادی با صدای بلند حرف می‌زنند که احساس می‌کنند کسی به آن‌ها گوش نمی‌دهد. آن‌ها با این روش به جای قدرت‌نمایی، ضعف خود را به نمایش می‌گذارند.

افراد مقتدر معمولا آرام و شمرده حرف می‌زنند زیرا به ارزش تک‌تک کلماتشان ایمان دارند و می‌خواهند آن‌ها را به درستی به دیگران انتقال دهند. اما افراد با اعتماد به نفس پایین فکر می‌کنند که حرف‌هایشان ارزشی ندارد و خیلی سریع حرف می‌‌زنند. با توجه به این نکات کمی به لحن و تن صدای خود بیندیشید و تمرین کنید که مانند افراد مقتدر آرام و شمرده صحبت کنید. مطمئن باشید که مخاطب آن‌قدر برای شما ارزش قائل است که می‌خواهد مکالمه کند پس عجله نکنید و اجازه دهید این مکالمه روند طبیعی خود را پیش بگیرد.

۱۰. خود را شایسته بدانید

فقط در صورتی می‌توانید خود را شایسته بدانید که واقعا به این درجه رسیده باشید. اگر در هیچ زمینه‌ای چنین حسی ندارید با توجه به علاقه و توانمندی‌های خود تخصصی را انتخاب کنید و هر روز برای آن تسلط به آن وقت بگذارید. به طور مثال اگر می‌خواهید در زبان انگلیسی به تسلط برسید و خود را شخصی شایسته در این رشته بدانید باید هر روز برای یادگیری آن وقت بگذارید و با پیشرفت در مهارت‌های مختلف این زبان در نهایت در یکی از مهم‌ترین آزمون‌های زبان مانند آیلتس امتحان بدهید و نمره قابل قبولی بگیرید. به این ترتیب هرجا صحبتی از زبان‌های خارجی به میان آمد با اعتماد به نفس کامل می‌توانید احساس شایستگی داشته باشید و تسلط خود را برای همگان ابراز کنید.

۱۱. هدف کوچکی برای خود تعیین کنید و به آن برسید

بسیاری از افراد به اشتباه فقط هدف‌های بزرگ و دست‌نیافتنی برای خود تعریف می‌کنند و وقتی به این هدف‌ها نمی‌رسند با گفتگوهای منفی شخصیت خود را زیر سوال می‌برند. راه و روش افزایش اعتماد به نفس این است که با تعیین هدف‌های کوچک شروع کنید. هربار به که به هدف کوچکی می‌رسید انگیزه کافی برای ادامه راه پیدا می‌کنید و می‌توانید به هدف‌های کمی بزرگ‌تر فکر کنید. به این ترتیب در نهایت با اعتماد به نفسی که به دست می‌آورید به بزرگ‌ترین هدف‌های خود می‌رسید.

برای مثال کسی که تمرکز کافی برای درس خواندن ندارد همواره با گرفتن نمره‌های پایین از خودش متنفر می‌شود. هدف او این است که در شبانه‌روز ۱۲ ساعت مطالعه مفید داشته باشد و هر روز پس از مدت اندکی مطالعه، با عدم تمرکز مواجه می‌شود و فرایند یادگیری را متوقف می‌کند.

اگر شما نیز با این قبیل معضلات روبه‌رو هستید بهتر است از تکنیک پومودورو استفاده کنید. در این تکنیک کافی است فقط ۲۵ دقیقه متمرکز بمانید و بعد این فرصت را دارید که کمی استراحت کنید. تمرکز برای ۲۵ دقیقه خیلی ساده‌تر و امکان‌پذیرتر از ۱۲ ساعت است و هربار که در این مدت به موفقیت می‌رسید به خودتان حس مثبت‌تری پیدا می‌کنید. به این ترتیب به مرور و پس از چند ماه می‌بینید که بدون هیچ مشکلی به هدف اولیه خود یعنی مطالعه ۱۲ ساعت در روز دست یافته‌اید. علاوه بر این، یادگیری مهارت مطالعه درست نیز به شما در رسیدن به این هدف‌ها کمک می‌کند.

۱۲. عادت کوچکی را تغییر دهید

نیازی نیست به سراغ عادت‌های بزرگی نظیر ترک سیگار بروید. کافی است عادت کوچکی را انتخاب کنید. مثلا هر روز ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید یا قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید و این عادت کوچک را به مدت یک ماه ادامه دهید. وقتی ماه به پایان رسید درون شما پر از احساس قدرت و غرور می‌شود زیرا حتی اگر در گذشته پشتکار کمی داشتید حالا با انجام این کار به خود اثبات می‌کنید که اگر بخواهد، می‌توانید در انجام کاری هرچند کوچک ثابت قدم بمانید.

بعدها اگر با شرایطی مواجه شدید که نیاز به تغییر رفتار داشتید دیگر نسبت به این مسئله جبهه نمی‌گیرید و اعتماد به نفس کافی برای انجام آن کار را خواهید داشت.

۱۳. روی راه حل تمرکز کنید

اگر جزو افرادی هستید که به جای حل مسئله، روی مشکل تمرکز می‌کنید هرچه سریع‌تر این زاویه دید را تغییر دهید. این کار یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش اعتماد به نفس است. برای این کار نیاز است مهارت حل مسئله را در خود پرورش دهید.

برای مثال با خود می‌گویید که در درس ریاضی ضعیف هستید. در این لحظه بیندیشید که راه‌حل این مشکل چیست. شاید بتوانید یک دوره آموزشی را بگذرانید، از دوستی کمک بگیرید یا از معلم درخواست کنید که مباحث را مجددا برایتان توضیح دهد. اگر فقط به ضعف خود در ریاضی توجه کنید همواره در آن زمینه اعتماد به نفس پایینی خواهید داشت و رشد نمی‌کنید.

۱۴. داوطلب شوید

یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های افراد فاقد اعتماد به نفس این است که برای انجام کاری داوطلب شوند و مسئولیتی را بپذیرند. آن‌ها از ترس شکست، هرگز اقدام به کارهای جدید نمی‌کنند. اگر می‌خواهید خود را تقویت کنید برای انجام برخی کارهای ساده داوطلب شوید. مثلا می‌توانید مدیریت گروهی را برعهده بگیرید و تیم‌سازی کنید و فعالیت‌های مربوط به یک پروژه را بین افراد تقسیم کنید. یا در فعالیتی انسان‌دوستانه شرکت کنید و از حس مثبت دیگران برای برعهده گرفتن مسئولیت‌های بیشتر انگیزه بگیرید.

۱۵. سپاسگزار باشید

بابت چیزهایی که دارید یا به دست آورده‌اید از خودتان سپاسگزار باشید. این شما بودید که تمام این سال‌ها ارزش‌های زیادی را خلق کردید، سختی‌های زیادی کشیدید و دوام آوردید و باید بابت این توانایی‌ها از خودتان تشکر کنید تا اعتماد به نفس انجام کارهای بزرگ‌تر و طی‌کردن پیچ و خم‌های بعدی زندگی را داشته باشید.

16. علم و آگاهی خود را بالا ببرید

افرادی که به طور مداوم مطالعه می‌کنند، در جریان اتفاقات پیرامونشان هستند و علم خود را در زمینه تخصصی‌شان بالا می‌برند. بنابراین همواره در اجتماع با اعتماد به نفس بیشتری حاضر می‌شوند.از این رو نتیجه می‌گیریم که یکی از راه‌های مسلم افزایش اعتماد به نفس داشتن علم و آگاهی کافی است. اگر به‌مرور، میزان دانش خود را افزایش دهید، درباره موضوعات مختلف تحقیق کنید و تفکر انتقادی داشته باشید با حضور در جمع دوستان و همکاران احساس حقارت نمی‌کنید و می‌توانید درباره برخی از موضوعات با پختگی نظر بدهید.

این روزها با وجود اینترنت و مرورگر گوگل به راحتی می‌توانید در هر زمینه‌ای اطلاعاتی موثق جمع‌آوری کنید. بنابراین از همین امروز به خودتان فرصت رشد فکری بدهید.

۱۷. کارهای عقب مانده را به پایان برسانید

همه ما کتابخانه‌ای پر از کتاب‌های نخوانده، دفتری پر از نوشته‌های نصفه و نیمه و در کل، فهرستی از کارهای عقب مانده داریم. یکی از تکنیک‌های مدیریت زمان این است که کارهای عقب‌مانده را در فرصت‌هایی از روز انجام دهیم. با این‌کار علاوه بر مدیریت زمان روزانه نسبت به خودتان دید مثبتی پیدا می‌کنید و در مواقع دیگر به اندازه کافی جرئت انجام کارهای مهم را خواهید داشت زیرا از پیش به خود ثابت کرده‌اید که توانایی به اتمام رساندن کارهای عقب افتاده را دارید.

۱۸. فعالیت داشته باشید

اگر همواره کاری برای انجام دادن داشته باشید احساس ارزشمند بودن می‌کنید و اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید داشت. واضح است که هرچه کارهای بیشتری انجام دهید احتمال اشتباه بیشتر وجود دارد اما همین اشتباهات هستند که تجربه شما را افزایش می‌دهند. بدون اشتباه هرگز چیزی را یاد نمی‌گیرید. وقتی خودتان را در معرض کارهای جدید و در مواجهه با ترس‌هایتان قرار می‌دهید دیگر از چیزی نمی‌ترسید و در هر شرایطی به خودتان اعتماد می‌کنید.

۱۹. برای افزایش اعتماد به نفس خود کارهای کوچک انجام دهید

اگر در ابتدای پرورش مهارت اعتمادبه‌نفس هستید انجام پروژه‌های بزرگ و سنگین ممکن است برایتان آزاردهنده باشد. هرگز از کارهای بزرگ آغاز نکنید زیرا هنوز پایه‌های اراده را در خود به طور کامل تقویت نکرده‌اید و ممکن است در نیمه راه از انجام کار دربمانید و این اتفاق ضربه محکمی به اعتماد به نفس تازه شما می‌زند. در این مواقع کارهای کوچکی را انتخاب کنید و آن‌ها را به اتمام برسانید. به طور مثال اگر می‌خواهید برنامه‌نویسی را به صورت حرفه‌ای بیاموزید با آموزش مقدماتی پایتون شروع کنید. این زبان برنامه‌نویسی ساده و کاربردی و زودفهم است و خیلی زود می‌توانید به آگاهی اولیه‌ای از برنامه‌نویسی دست پیدا کنید. همچنین با اتمام این دوره اعتمادبه‌نفس پروژه گرفتن و آموزش دوره‌های پیشرفته‌تر را پیدا می‌کنید و به‌مرور به دستاوردهای بزرگ‌تری می‌رسید.

۲۰. میز خود را تمیز کنید

شاید این راهکار به نظرتان ساده و بی‌اهمیت باشد اما همین کار ساده به‌شدت روی اعتماد به نفس شما تاثیر می‌گذارد. افرادی که دور خود را با انواع وسایل غیرضروری پر می‌کنند هرگز تمرکز کافی برای انجام کارها ندارند و نمی‌توانند کاری را به اتمام برسانند. در همین نقطه است که دچار کمبود اعتماد به نفس می‌شوند و بر حجم وسایل و کارهای باقی‌مانده می‌افزایند.

بنابراین در این روش افزایش اعتماد به نفس توصیه می‌کنیم میز و اتاق و کلا محیط کارتان را تمیز و مرتب نگهدارید تا انرژی اصلی شما به شکل بیهوده مصرف نشود و روی کارها و هدف‌های اصلی خود متمرکز شوید.

۲۱. با اطمینان بنشینید یا بایستید

نوع نشستن و ایستادن شما پیام‌های روشنی را به مغزتان می‌فرستد. برای افزایش اعتماد به نفس باید قدرت را در جسم خود نمایش دهید. در واقع باید پاها را روی زمین بگذراید و بدنتان را در حالت آرام قرار دهید و لبخند بزنید. همین اقدامات ساده به مغز شما پیام‌های مثبت زیادی را منتقل می‌کند و به این ترتیب حتی اگر درون مشوشی داشته باشید با این حرکات ظاهری به آرامش می‌رسید و اعتماد به نفس خود را به دست می‌آورید. توجه به این نکات مخصوصا در مذاکره اهمیت زیادی دارد و افراد حاذق در زمینه فنون مذاکره همواره ظاهر خود را تحت هر شرایطی با اعتمادبه‌نفس نشان می‌دهند.

۲۲. ذهن آگاهی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی تاثیرات مثبت زیادی برای جسم و روح شما دارد و می‌توانید از آن برای پرورش اعتماد به نفس خود استفاده کنید. کافی است گام‌های زیر را هر جا و هر لحظه که توانستید تمرین کنید تا به‌مرور در شما شکل بگیرد.

• درباره آگاهی‌هایتان بیندیشید و به خودتان و اطرافتان توجه نشان دهید.
• به تک تک اعضای بدن از انگشتان پا تا سرتان یکی‌یکی بیندیشید.
• به تنظیم تنفس و هر دم و بازدم خود توجه کنید.
• به حواس پنجگانه خود توجه کنید. مثلا به این فکر کنید که چه می‌بینید یا چه می‌شنوید.
• از آن احساسات ساده فراتر بروید و انرژی و سکوت اطرافتان را احساس کنید.

این تمرین که نوعی مدیتیشن است تمام و کمال توجه شما را به سمت خودتان معطوف می‌کند و چون این وقت را برای خود می‌گذارید احساس ارزشمندی می‌کنید و با توجه کردن به جسم و روحتان حس مثبتی خواهید داشت. با تمرین مداوم روش‌های ذهن آگاهی، دیگر در برابر کلام تمسخرآمیز دیگران آزرده نمی‌شوید زیرا به ارزش‌های خود آگاهی پیدا کرده‌اید و در این موقعیت‌ها بدون آسیب‌دیدگی حقتان را می‌گیرید.

۲۳. انرژی خود را حفظ کنید

واقعیت این است که داشتن مقدار اندکی استرس معمولا افراد را در مسیر پیشرفت و موفقیت نگه می‌دارد و باعث حفظ انرژی آن‌ها می‌شود. زمان‌هایی که درگیر اضطراب می‌شوید آن را برای خودتان، استرسی ناشی از هیجان تعبیر کنید تا به جای کاهش سطح انرژی به شما توان و انرژی مضاعف بدهد. این بستگی به شما دارد که احساسات درونتان را چطور تعبیر کنید. به طور مثال اگر می‌خواهید در سخنرانی عمومی شرکت کنید به جای درگیر شدن با حس اضطراب، خود را هیجان‌زده نشان دهید و پیش از جلسه با مطالعه درباره تمام احتمالات ممکن ذهن خود را باز کنید و برای حضور در جلسه ذوق و هیجان داشته باشید.

۲۴. مدام ورزش کنید

ورزش کردن تاثیر بسیار زیادی بر اعتماد به نفس شما می‌گذارد. ورزش مداوم در مغز هورمون شادی ترشح می‌کند و حس رضایت نسبت به خودتان را افزایش می‌دهد و زاویه دید مثبت‌تری پیدا می‌کنید. وقتی به صورت مداوم ورزش می‌کنید علاوه بر مزیت‌های جسمانی این تمرین‌ها، انگیزه کافی برای انجام یک سری فعالیت‌ها به دست می‌آورید که در گذشته این انگیزه‌ها را نداشتید.

۲۵. تصویر سازی ذهنی کنید

چشم‌هایتان را ببندید و در حالت آرام قرار بگیرید. حال خود را موقعیت‌های پراسترس تصور کنید. به طور مثال با تصویر سازی ذهنی خود را در جلسه آزمون ببینید. در این حالت به خود اجازه دهید که در چنین موقعیت‌های پرتنشی ذهن و بدن آرامی داشته باشید. این تصورات به شما در افزایش اعتماد به نفس برای موقعیت‌های واقعی کمک می‌کند. همچنین برای یادگیری مطالب درسی به تسلط بیشتری می‌رسید و در مواجهه با هر سوال، تصویر پاسخ آن را در ذهن خواهید داشت و با نوشتن هر جواب درست اعتمادبه‌نفس لازم برای سوالات بعدی را در خود احساس می‌کنید.

۲۶. به خودتان اجازه ریسک کردن و اشتباه کردن بدهید

بدن و ذهن ما به‌گونه‌ای طراحی شده است که از خطرها بگریزد و ما را زنده نگه دارد. وقتی برای انجام کاری اضطراب می‌گیریم همان مکانیزم تکرار می‌شود و احساس خطر ما را از انجام کارهای استرس‌آور دور می‌کند. افراد دارای اعتمادبه‌نفس تفاوت میان خطرهای جانی و ریسک‌های ساده زندگی را برای خود به درستی تفکیک کرده‌اند و تا جایی که بتوانند از این قوه خود برای امتحان چیزهای جدید استفاده می‌کنند.

به طور مثال سخنرانی عمومی یکی از کارهای به شدت دلهره‌آور است و اگر نتوانید ذهن خود را کنترل کنید هرگز توان انجام چنین کاری را نخواهید داشت. زیرا به‌شدت از بروز اشتباه می‌ترسید و ترجیح می‌دهید که خود را در معرض چنین خطری قرار ندهید. در صورتی که اگر کمی آموزش ببینید و خود را آماده کنید به قدرت کافی می‌رسید و به بهترین نحو انجامش می‌دهید. در این حالت باید به خودتان اجازه خطر کردن بدهید تا پس از موفقیت شاهد افزایش قابل توجه اعتماد به نفس خود باشید.

چگونه اعتماد به نفس کودک را بالا ببریم؟

کودکان از بدو تولد شروع به یادگیری مهارت‌ها می‌کنند ولی برای استفاده از آن‌ها نیاز به اعتماد به نفس دارند. هرچه این کودکان بزرگ‌تر می‌شوند اهمیت وجود اعتمادبه‌نفس در آن‌ها افزایش می‌یابد.

در واقع کودکان نیاز دارند که به خود و ظرفیتشان اعتماد داشته باشند. در این راه ممکن است بارها اشتباه کنند و اگر پس از اشتباه به تسلط برسند و از اشتباهاتشان درس بگیرند این حس اعتماد را در خود می‌سازند. در ادامه چند راهکار برای افزایش اعتماد به نفس کودکان ارائه می‌کنیم.

۱. خودتان را الگو قرار دهید

حتی اگر احساس می‌کنید که اعتماد به نفس کافی ندارید مهم آن چیزی است که به کودک نمایش می‌دهید. اگر در مواجهه با کار سختی شجاعانه و بدون نالیدن از سختی کار آن را برعهده گرفتید الگوی خوبی از اعتماد به نفس در ذهن کودک می‌سازید.

۲. بابت اشتباهات خود ناراحت نشوید

به کودکان نشان دهید که هرکسی ممکن است اشتباه کند و مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرند. افراد موفق هرگز از شکست و اشتباه نمی‌ترسند زیرا می‌دانند که چطور دوباره از جا بلند شوند و ادامه دهند. با آموزش این نکته کودکان شجاع‌تر و با اعتمادبه‌‌نفس‌تری خواهید داشت.

۳. استقامت کودک را تشویق کنید

به آن‌ها بیاموزید که پس از دیدن اولین مانع از تلاش بازنایستند و پایداری برای رسیدن به نتیجه نهایی را در خود پرورش دهند. اعتماد به نفس و عزت نفس به معنای موفقیت همیشگی در همه‌چیز نیست. این دو مهارت در دنیای واقعی به معنای اراده کافی برای تلاش کافی و ناامید نشدن است.

۴. هدف گذاری کنید

وقتی کودکان اهداف کوچک و بزرگ خود را اعلام می‌کنند پس از دستیابی به این هدف‌ها اعتماد به نفس زیادی می‌یابند. به کودکان در حین رویاپردازی کمک کنید تا به هدف‌های دست‌یافتنی بیندیشند و تشویقشان کنید که چک لیستی از این هدف‌ها داشته باشند. سپس این فهرست هدف‌های طولانی‌مدت را به هدف‌های نزدیک و شدنی تبدیل کنید تا هرچه زودتر کودک با رسیدن به آن میزان اعتماد به نفس خود را افزایش دهد.

۵. موفقیت های کودک را جشن بگیرید

یکی از راه‌های افزایش اعتماد به نفس کودکان که باعث خودشکوفایی آن‌ها نیز می‌شود جشن گرفتن برای موفقیت‌های آن‌ها است. کودک باید حس کند که شما به خاطر عملکرد خوبش به او افتخار می‌کنید و حاضرید که جشنی هرچند کوچک برای این موفقیت برپا کنید.

در مجموع اعتماد به نفس کودک ارتباط مستقیم با نحوه برخورد شما در موقعیت‌های مختلف دارد. یادتان باشد که آن‌ها تجربه‌ای ندارند و طبیعی است که مرتکب اشتباهات گوناگون شوند. در برابر اشتباهاتشان آن‌ها را بیش از حد سرزنش نکنید و اجازه دهید شعله خلاقیتشان تا بزرگسالی روشن بماند.

ویژگی‌ افراد دارای اعتماد به نفس

افرادی که اعتماد به نفس خوبی دارند همگی با هم در برخی ویژگی‌ها مشتک هستند. به گونه‌ای که دیگران با نگاه مختصری متوجه این قدرت آن‌ها می‌شوند.

در ادامه به این ویژگی‌های افراد دارای اعتماد به نفس می‌پردازیم.

• شناخت خود: این افراد معمولا شناخت خوبی از خودشان دارند. آن‌ها می‌دانند که در چه زمینه‌هایی قوی هستند و چه نقاط قوتی دارند. با پذیرش ضعف‌ها و تلاش برای تقویتشان هیچ شرمی از اظهار نظر در جمع ندارند و برای توانایی‌های خودشان ارزش قائل هستند.
• شجاعت: معمولا کسانی که با اعتمادبه‌نفس بالا، شجاعت کافی برای ریسک‌پذیری را دارند زیرا ظرفیت خودشان را می‌دانند و در مواجهه با چالش‌ انجام کارهای جدید بدون ترس، تلاش می‌کنند و از همه ظرفیتشان برای موفقیت در آن امر استفاده می‌کنند.
• تواضع: ممکن است برایتان این ویژگی عجیب باشد اما افراد دارای اعتماد به نفس فروتن هستند. البته فروتنی را با کمبود عزت نفس اشتباه نگیرید. در واقع این افراد به‌جای این‌که درباره توانایی‌هایشان صحبت کنند این قدرت را در عمل نشان می‌دهند. اگر کسانی را دیدید که بیش از حد از خود تعریف و تمجید می‌کردند این افراد را در دسته افراد با کمبود اعتماد به نفس یا درگیر اعتماد به نفس کاذب قرار دهید.
• ریسک پذیر: وقتی موقعیتی به وجود می‌آید که ریسک شکست در آن وجود دارد افراد دارای اعتماد به نفس به نتیجه و ظرفیت‌های خود خوش‌بین هستند و از شکست نمی‌ترسند. آن‌ها ریسک شکست را می‌پذیرند و در صورت عدم موفقیت بدون آن‌که از خود ناامید شوند این شکست را تجربه‌ای جدید می‌دانند و برای موقعیت‌های بعدی با آمادگی بیشتری در چالش‌ها شرکت می‌کنند.
• پذیرش اشتباه: کسانی که اعتمادبه‌نفس دارند مسئولیت کارهایشان را می‌پذیرند. این در حالی است که افراد دچار کمبود اعتمادبه‌نفس اغلب به دنبال مقصر می‌گردند و اشتباهاتشان را گردن بقیه می‌اندازند و فرصتی برای رشد و پیشرفت خود به وجود نمی‌آورند.
• مسئول: وقتی به یک فرد دارای اعتماد به نفس کاری را می‌سپارید او برای انجام آن کار تمام تلاش خود را می‌کند و اعتماد شما را خدشه‌دار نمی‌کند. همچنین در برابر درخواست شما اگر توان و ظرفیتش را داشته باشد مسئولیت می‌پذیرد و از ترس شکست، این خواسته را رد نمی‌کند. در واقع رفتار این افراد به‌گونه‌ای است که می‌توانید روی آن‌ها حساب کنید.
• بخشنده: آن‌ها معمولا نسبت به دیگران بخشنده‌تر هستند و آن‌قدر به برقراری ارتباط موثر اهمیت می‌دهند که برای حفظ آن بخشش بیشتری دارند و آنچه را بتوانند در اختیار بقیه قرار می‌دهند. به طور مثال اگر در زمینه‌ای تخصص داشته باشند سوالات شما را در آن باره به طور کامل پاسخ می‌دهند و دریغ نمی‌کنند.
• اظهارکننده: چنین کسانی برای ابراز نیازهایشان مشکلی ندارند. اگر مسئله‌ای آن‌ها را ناراحت کند عنوان می‌کنند و اگر به چیزی نیاز داشته باشند بدون خجالت آن را بازگو می‌کنند. همچنین اگر مسئله‌ای آن‌ها را نگران کرده باشد بدون رودربایستی علت نگرانی را می‌گویند و خود را درگیر توقعات بیهوده نمی‌کنند.
• خوشبین: آن‌ها در هر موقعیتی فرصت‌ها را پیدا می‌کنند و به‌جای ناامیدی، درباره موضوعات مختلف خوشبین هستند و درگیر افکار منفی نمی‌شوند.
• آسان‌گیر: افرادی که اعتماد به نفس ندارند همواره به خود سخت می‌گیرند و بدون بخشش، رفتارهایشان را قضاوت می‌کنند. در حالی که افراد دارای اعتمادبه‌نفس زندگی را آسان می‌گیرند و با خود در صلح هستند.

اهمیت و مزایای اعتماد به نفس

اعتماد به نفس تقریبا در همه جنبه‌های زندگی شما نقش اساسی دارد. با این حال هنوز هم بسیاری از مردم نتوانسته‌اند آن را در خود پیدا کنند. متاسفانه این مسئله می‌تواند به چرخه‌ای معیوب تبدیل شود. افرادی که اعتماد به نفس ندارند به موفقیتی نمی‌رسند و چون به موفقیتی نمی‌رسند اعتماد به نفسی به دست نمی‌آورند.

به طور مثال وقتی با فردی عصبی یا همواره پشیمان مواجه می‌شویم هیچ رغبتی برای کارکردن با او پیدا نمی‌کنیم و اگر پروژه‌ای داشته باشیم آن را به شخصی می‌سپاریم که سوالات واضحی می‌پرسد، سرش را بالا می‌گیرد، زبان بدن خوبی دارد و به نتیجه کار خوشبین است.

افراد با اعتماد به نفس این حس را به دیگران هم القا می‌کنند به همین دلیل معمولا مدیران، مشتریان، اعضای خانواده و دوستان به راحتی با تکنیک های متقاعد سازی این اشخاص به سادگی قانع می‌شوند که مطابق نظر آن‌ها رفتار کنند.

به طور مثال یکی از روش‌های متقاعد سازی مشتری این است که اعتماد به نفس کافی برای معرفی محصول داشته باشید. در ادامه توضیح می‌دهیم که چطور می‌توانید این حس اعتماد را به دیگران منتقل کنید.

نمایش اعتماد به نفس

با کمک تصویر سازی ذهنی به این موضوع بیندیشید که افراد دارای اعتماد به نفس چه رفتارهایی دارند. کدام حرکات آن‌ها به شما اثبات کرده‌اند که این افراد اعتماد به نفس خوبی دارند. بهه احتمال زیاد یک یا چند مورد از رفتارهای زیر در این افراد به شکل مشترک وجود داشته است.

• نوع حرف زدن (لحن و تن صدا و کلماتی که استفاده می‌کنند).
• انرژی و اشتیاق
• میزان متخصص بودن آن‌ها در زمینه‌ای خاص

شما این امکان را دارید که در رفتار، زبان بدن، آنچه می‌گویید و نوع بیان کلمات خود اعتماد به نفس را به نمایش بگذارید. اگر از خودتان تصویر مثبتی در ذهن دیگران بسازید به مرور اعتمادبه‌نفستان افزایش می‌یابد. موضوع صرفا تظاهر نیست. واقعیت این است که اگر چنین رفتاری داشته باشید، به قدری بازخوردهای مثبت دریافت می‌کنید که از این بازخوردها به احساس مثبتی می‌رسید و به خودتان اطمینان پیدا می‌کنید. در ادامه با معرفی برخی روش‌ها کمک می‌کنیم که به‌راحتی نمایش موفقی از اعتماد به نفس خود برای دیگران ارائه کنید.

زبان بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زبان بدن شما مطمئن باشد دیگران هم با دریافت پیام حرکات بدنتان به شما اعتماد می‌کنند. به طور مثال وقتی در جلسه اضطراب زیادی دارید ناخودآگاه با خم کردن و قوز کردن بدن، جمع‌کردن شانه‌ها و پایین‌انداختن سر تلاش می‌کنید که خود را کوچک‌تر نشان دهید تا کمتر دیده شوید. در این حالت اگر به عقب تکیه دهید و سر را بالا بگیرید هم از میزان استرستان می‌کاهید و هم دیگران از حالات درونی شما خبردار نمی‌شوند.

اگر در حال ارائه کار خود هستید دست‌ها را از هم باز کنید و با لبخند صحبت کنید تا دیگران از شما حس خوبی دریافت کنند و از زبان بدنتان متوجه شوند که قصد دارید خالصانه ایده‌های خود را با آن‌ها به اشتراک بگذارید.

ارتباط چهره به چهره

افرادی که دچار کمبود اعتمادبه‌نفس هستند اغلب در برقراری ارتباط اولیه مشکل دارند. این مسئله آن‌ها در برخورد با مشتری، حضور در جلسه یا سخنرانی در جمع اغلب دیده می‌شود. شما ممکن است از خودتان مطمئن نباشید یا برای برقراری انواع روابط خجالت بکشید اما در لحظه می‌توانید بر این احساسات غلبه کنید و اعتمادبه‌نفس خود را به نمایش بگذارید.

یکی از نکات بسیار مهم در ارتباط غیر کلامی این است که خودتان را با مخاطب همراه کنید. بنابراین ارتباط چشمی را همواره حفظ کنید. ارتباط چشمی شما این پیام را به مخاطب می‌رساند که از شنیدن صحبت‌های او لذت می‌برید. در صورتی که در این امر احساس ضعف می‌کنید حتما روی مهارت گوش دادن فعال خود کار کنید. در طول مکالمه به صورت مکرر به اطراف نگاه نکنید زیرا این کار مهمولا به معنای استرس یا حواس‌پرتی است.

قدرت تخصص

وقتی درباره موضوع جلسه اطلاعات کامل دارید برای هر نوع سوالی آماده هستید و بدون هیچ نگرانی و با کمال اعتماد به نفس در جمع ظاهر می‌شوید. بنابراین یکی دیگر از مسائلی که نمایش اعتماد به نفس را برایتان ساده می‌کند داشتن تخصص درباره موضوع صحبت است. به طور مثال قهرمان کشتی المپیک در جمع ورشکاران هم‌صنف خود حرف‌های زیادی برای گفتن دارد. اما همین شخص در جمع دانشجویان فیزیک ترجیح می‌دهد سکوت کند و اگر سوالی پیش آمد در بحث شرکت نمی‌کند چون دانش کافی درباره آن سوژه ندارد.

شما نیز اگر در جمعی از افراد هم رشته خود حضور دارید باید بتوانید با آن‌ها در بحث و گفتگو شرکت کنید و اگر این توانایی را ندارید روی علوم پایه‌ای خودتان کار کنید. زیرا سکوت شما ناشی از بی‌اطلاعی و کم تجربه بودنتان است و باید برای نمایش اعتمادبه‌نفس خود در این حوزه بیشتر تلاش کنید. برای این منظور می‌توانید دوره‌های آموزشی مرتبط را بگذرانید، کتاب بخوانید یا در وبینارها شرکت کنید. نکات آموخته را یادداشت کنید و در پروژه‌های خود به کار بگیرید تا کاملا به آن‌ها مسلط شوید و در جلسات دوستانه حرفی برای گفتن داشته باشید.

بازسازی اعتماد به نفس در محیط کار

تغییر در روش کار، دوری طولانی‌مدت از کار، عوض شدن مدیر و همکاران و... روی اعتماد به نفس بسیاری از افراد تاثیر منفی می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افراد وقتی پس از مدتی طولانی دوباره وارد محیط کار می‌شوند به توانایی‌های خودشان اعتماد گذشته را ندارند. این کمبود اعتماد به نفس را معمولا افراد در جلسات با پایین آوردن تن صدایشان، داشتن احساس شکست یا ایجاد دوری از همکاران دیگر نشان می‌دهند.

برای بازسازی اعتماد به نفس، ابتدا دریابید که ریشه اصلی مشکل چیست. اگر احساس می‌کنید که توانایی انجام وظایف خود را ندارید شروع به پرورش مهارت‌هایتان کنید. ابتدا نقاط ضعف و قدرت خود را بیابید و روی بخش‌های مورد نیازتان متمرکز شوید.

ممکن است نگرش یا رفتار همکاران باعث کمبود اعتماد به نفس شما شده باشد. همچنین امکان دارد که احساس کنید همکارانتان شما را ناعادلانه قضاوت کرده‌اند. حتی ممکن است به شکل پنهانی آزارتان بدهند. اگر ریشه ضعف شما این قبیل مشکلات باشد باید برای رفع این عوامل اقدامات مناسبی کنید. اگر احساس امنیت نمی‌کنید با آن‌ها حرف بزنید یا از مدیر خود در این باره کمک بگیرید. اگر گروهی از افراد چنین جوی را در محیط کار ایجاد کرده‌اند با بخش منابع انسانی مسئله را در میان بگذارید زیرا ظلم و تبعیض در هیچ شرایطی پذیرفته نیست و این موضوع ربطی به اعتماد به نفس شما ندارد.

افراد دارای کمبود اعتماد به نفس معمولا فکر می‌کنند که آن‌ها لایق شاد بودن نیستند و رفتار بد دیگران را از این جنبه برای خود توجیه می‌کنند، در حالی که کاملا اشتباه است. در مقابل احساسات منفی زیادی که افراد با کمبود اعتمادبه‌نفس تجربه می‌کنند کسانی که این مهارت را در خود پرورش دادند به مزیت‌های زیادی دست می‌یابند که به برخی از آن‌ها در زیر اشاره می‌کنیم.

• آگاهی از نقاط قوت و محدودیت‌ها و توانایی زندگی با هر دوی آن‌ها
• پذیرش عیب‌ها و درک این‌که کمال‌گرایی نه خوب است و نه امکان‌پذیر
• احساس کامل بودن
• حس آرامش درونی و ذهن آگاهی
• داشتن تجربه در ایجاد تعادل میان نقاط قوت و ضعف
• توانایی خلق و تجربه خوشبختی و شادی

در واقع اعتماد به نفس یعنی با وجود آگاهی به کم و کاستی‌های درونی، خودتان را دوست داشته باشید.

پیامدهای کمبود اعتماد به نفس

پیامدهای کمبود اعتماد به نفس اغلب روی کل زندگی افراد درگیر این مسئله تاثیر می‌گذرد. برخی از پیامدهای منفی کمبود اعتماد به نفس در زیر آمده‌اند.

• تردید نسبت به خود
• احساس بی‌ارزشی
• حقارت نسبت به دیگران
• بی‌تفاوتی
• بی‌علاقگی
• استرس
• افسردگی
• و...

اعتماد به نفس کاذب چیست؟

بازیگری که بدون خواندن فیلمنامه می‌خواهد دیالوگ‌هایش را بگوید اعتماد به نفس کاذب دارد. زیرا به چیزی اطمینان دارد که پوشالی است و بدون در نظر گرفتن همه جوانب مسئولیت کاری را می‌پذیرد و همه را به دردسر می‌اندازد. اگر بدانید که اعتماد به نفس چیست راحت‌تر درمی‌یابید که چه چیزی اعتماد به نفس نیست یا اصطلاحا اعتماد به نفس کاذب است. مواردی که در پایین به آن‌ها اشاره می‌کنیم همگی در این دسته قرار دارند و فرد دارای این ویژگی‌ها اعتماد به نفس واقعی ندارد. این افراد معمولا زیاد از حد درباره موضوعات مختلف حدس می‌زنند و آنچنان با اطمینان از این حدس‌ها دفاع می‌کنند که دیگران را نیز به اشتباه می‌اندازند. آن‌ها همه چیز را ساده‌تر از آنچه هست نشان می‌دهند. برای مثال با تماشای کنسرت ویلون، برای بقیه توضیح می‌دهند که نوازنده کار سختی نمی‌کند و با چند ماه تلاش هرکسی یا صرفا خودشان می‌توانند به این سطح از آمادگی برسند.

همچنین در خیابان‌های شهر می‌توانید نمونه‌ای از رانندگان و موتورسواران دارای اعتمادبه‌نفس کاذب را شناسایی کنید. این افراد در اوج شلوغی خیابان رانندگی نامتعارفی دارند و با رفتارشان به بقیه رانندگان این پیام را می‌رسانند که عملکردشان بهتر است و می‌توانند با کمی بی‌قانونی به نتایج بهتری برسند. نمونه این رفتارها را در طول روز بارها و بارها می‌بینید و با خود می‌گوید که این افراد چقدر با اطمینان اظهارنظر می‌کنند. اما در نظر داشته باشید که این نوع اعتماد به نفس کاملا ظاهری و پوشالی است. این افراد معمولا خیلی زود از محیط‌های مختلف طرد می‌شوند و دیگران سعی می‌کنند که هرگز به آن‌ها اعتماد نکنند.

در برخی مواقع خودکارآمدی یا عزت نفس را با اعتماد به نفس یکسان می‌دانند. در حالی که این مهارت‌ها با یکدیگر متفاوت هستند. در ادامه به تعریف این مهارت‌ها و تفاوت آن‌ها با اعتماد به نفس می‌پردازیم.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

اعتماد به نفس و عزت نفس شباهت‌های زیادی با هم دارند اما به طور کامل معنای یکسانی ندارند. اعتماد‌به‌نفس را می‌توانیم حس مثبتی نسبت به خود و دنیای خود تعریف کنیم. اما عزت نفس حس کلی‌تری است که به ما اجازه می‌دهد با شرایط زندگی کنار بیاییم و به خود حق بدهیم که شاد و خوشبخت باشیم. عزت نفس ما تا حد زیادی به رفتار اطرافیان بستگی دارد. افرادی که از کودکی همواره مورد شماتت و تحقیر دیگران قرار گرفته‌اند در بزرگسالی با مشکل کمبود عزت نفس درگیر می‌شوند. همچنین این اتفاق ممکن است در بزرگسالی و در محیط کار رخ دهد و شخص خودش را بی‌ارزش بداند و به دیگران حق بدهد که با او بدرفتاری کنند.

اگر عزت نفس شما چه در کودکی و چه در بزرگسالی لطمه دیده باشد این فرصت را دارید که دوباره آن را ترمیم کنید و ارزش‌های زندگی خودتان را بیابید. مهارت خودکارآمدی نیز گاهی با اعتماد به نفسی یکی در نظر گرفته می‌شود که در ادامه به تفاوت‌های این دو اشاره می‌کنیم.

تفاوت خودکارآمدی و اعتماد به نفس

خودکارآمدی، باورهای فرد در مورد توانایی‌هایش برای تاثیرگذاری بر رویدادهای زندگی‌ خودش است. خودکارآمدی را زمانی احساس می‌کنید که به کار یا مهارتی تسلط کامل داشته باشید. به طور مثال فردی که ده سال در یک زمینه فعالیت کرده است و حالا در آن موضوع صاحب نظر است در آن رشته احساس خودکارآمدی می‌کند اما ممکن است در زمینه‌های دیگر اعتماد به نفسش پایین باشد.

خودکارآمدی همواره احساسی است که علاقه داریم آن را در موضوعات مورد علاقه خود تجربه کنیم و همین احساس است که ما را به سمت تلاش بیشتر سوق می‌دهد. در واقع خودکارآمدی نوعی اعتماد به نفس است که انسان‌ها را مجاب به پذیرش سختی‌ها و هدف گذاری می‌کند. آن‌ها با چنین حس خوشایندی همواره چالش‌های پیش‌رو را می‌پذیرند و در مسیر پیشرفت و رسیدن به اهداف باقی می‌مانند تا در نهایت به تخصص برسند و احساس خودکارآمدی کنند.

کتاب اعتماد به نفس

در کنار دوره‌های آموزشی و نکاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم کتاب‌های بی‌شماری در این حوزه توسعه فردی وجود دارد. با توجه به اهمیت زیاد این مهارت، می‌توانید کتاب‌های علمی و مناسبی را در این باره مطالعه کنید و با تکرار تمرین‌های موجود در آن‌ها در هر محیط و شرایطی اعتماد به نفس کافی داشته باشید.

در ادامه به معرفی برخی از بهترین کتاب‌های اعتمادبه‌نفس می‌پردازیم.

۱. کتاب The Confidence Code

در این کتاب نویسندگان با توجه به تجربه‌های خودشان در زندگی، توصیه‌هایی را عنوان کرده‌اند که این توصیه‌ها ترکیبی از تجربه و تحقیقات علمی در زمینه ژنتیک، رفتار، شناخت و با در نظر گرفتن جنسیت افراد است. این کتاب مناسب خانم‌ها در تمام سنین است و توضیح می‌دهد که هرکس در هر سنی می‌تواند با استفاده از روش‌های درست روی افکار و رفتار خود تاثیر بگذارد.

در بخشی از این کتاب آمده است که همه می‌توانند به اعتماد به نفس کافی برسند اما تنها مانع رسیدن به این نقطه کمال‌گرایی است. در صورتی که کمال‌گرایی را متوقف کنید با یادگیری هرچیزی در آن زمینه اعتماد به نفس منطقی به دست می‌آورید.

تاکنون بسیاری از خوانندگان این اثر اظهار داشته‌اند که با انجام راهکارهای موجود در آن برای گرفتن حقوق بیشتر، استخدام و دیگر مسائل مهم زندگی به موفقیت رسیده‌اند.

۲. کتاب The Happiness Project

این کتاب در صدر فهرست پرفروش‌ترین‌های نیویورک تایمز قرار گرفت. نویسنده آن، «گرچن روبین» (Gretchen Rubin) آثارش را به بیش از 30 زبان ترجمه کرده است. نوشته‌ها و تحلیل‌های او در خط مقدم تحقیقات مربوط به عادت‌های رفتاری، طبیعت انسان و شادی‌هایش قرار دارند. کتاب با سوال ساده‌ای آغاز می‌شود که او در یک بعدازظهر بارانی در اتوبوس شهری از خود پرسید: «در نهایت من از زندگی چه می‌خواهم؟» او در این اثر سالی را توصیف می‌کند که در آن تصمیم‌های مختلفی می‌گرفت تا یک «سال شادی» کامل را تجربه کند.

او هر ماه روی یک منطقه متفاوت تمرکز می‌کرد. به طور مثال نشاط و افزایش انرژی را برای ماه ژانویه نام‌ نهاد و برای رسیدن به آن هدف‌های زیر را دنبال کرد:

• زودتر خوابیدن
• بهتر ورزش کردن
• پرانرژی‌تر بودن

زاویه دید نویسنده این نیست که به خوانندگان انجام کار خاصی را توصیه کند. بلکه صرفا تجربه خود را به اشتراک می‌گذارد تا خوانندگان را به تفکر متفاوت در مورد شادی تشویق کند.

عجیب بودن این برنامه دوازده‌ماهه برای تمرکز بر شادی، آن را از دیگر کتاب‌های خودیاری متمایز می‌کند و برای هرکسی این امکان را فراهم می‌کند که با توجه به استراتژی او، برنامه شادی مخصوص به خودش را داشته باشد.

می‌دانید که افراد با اعتماد به نفس پایین اغلب نمی‌توانند شادی زیادی را تجربه کنند. حال اگر با این کتاب شادبودن را مطالعه کنید و راهکارهایش را به‌کار بگیرید ناخودآگاه اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.

۳. کتاب The Six Pillars of Self-Esteem

این کتاب در سال 1994 نوشته شده است و همچنان مطالب مفیدی در زمینه اعتماد به نفس به مخاطبان خود ارائه می‌دهد. نویسنده آن، «ناتانیل براندن» (Nathaniel Branden) از پیشگامان جنبش عزت نفس است و در این کتاب به چهار سوال مهم پاسخ می‌دهد که این سوال‌ها عبارت‌اند از:

۴. کتاب Year of Yes

«شوندا رایمز» (Shonda Rimes) پس از شنیدن شش کلمه از خواهرش در یک شام شکرگزاری در سال 2013 به طور کامل متحول شد. این ۶ کلمه در یک جمله خلاصه می‌شد: «شما هرگز به هیچ‌چیز نمی‌گویید بله.» رایمز متوجه شد که به علت کمبود اعتماد به نفس، نارضایتی از وزن و اضطراب اجتماعی تمامی جلسات عمومی، مصاحبه‌ها و رویدادها را رد می‌کند و به نوعی به آن‌ها «بله» نمی‌گوید.

با این‌که همچنان حضور در این نوع جلسات برایش وحشت‌آور بود، تصمیم گرفت خودش را تغییر دهد و با در آغوش گرفتن چیزهای جدید به خوشبختی نزدیک‌تر شود. در این کتاب، نویسنده تک‌تک موقعیت‌هایی را شرح می‌دهد که با وجود ترس‌، آن‌ها را پذیرفت و اجازه نداد که ضعف‌های مهارت اجتماعی او را از رسیدن به اهدافش بازدارند. 

مطالعه این کتاب علاوه بر افزایش اعتماد به نفس شجاعت کافی برای غلبه بر ترس‌های بزرگ را در شما تقویت می‌کند و همراه با خواندن کتاب و تمرین راهکارهای موجود در آن به‌سادگی از این واهمه‌ها عبور می‌کنید.

پادکست اعتماد به نفس

شنیدن پادکست‌های اعتماد به نفس نیز روشی مناسب برای پرورش این مهارت است. در ادامه به برخی از معروف‌ترین پادکست‌های انگلیسی زبان در این حوزه را معرفی می‌کنیم.

۱. پادکست Good Life Project

پادکست «پروژه زندگی خوب» که توسط «جاناتان فیلدز» آغاز شده است، پادکستی الهام‌بخش درباره زندگی بسیار هدفمند و پربار است. هر هفته اپیزودی از این پادکست منتشر می‌شود که در آن افراد برجسته‌ و موفقی حضور دارند و داستان‌ها و توصیه‌های زندگی خود را به اشتراک می‌گذارند.

این پادکست امتیاز 4.6 ستاره در iTunes دارد و شنونده‌های آن به بیش از ۲۰۰۰ نفر می‌رسند. تاکنونن نزدیک به ۶۰۰ اپیزود در این پادکست به اشتراک گذاشته شده است. با شنیدن هرکدام از آن‌ها می‌توانید توصیه‌های عملی بسیاری برای افزایش اعتماد به نفس و داشتن زندگی بهتر به دست آورید.

• سایت پادکست Good Life Project: «+»

۲. پادکست Leveling Up

در این پادکست «ناتالی جیل» (Natalie Jill) میزبان است و موضوع صحبت در آن درباره ارتقاء سطح زندگی و ساخت همه‌چیز از هیچ است. اگر اعتماد به نفس شما پایین است و نیاز به تقویت این مهارت دارید، این پادکست برای گوش دادن عالی است.

در بسیاری از قسمت‌های این برنامه مهمانی حضور دارد و زمان هر اپیزود از 30 دقیقه تا 1 ساعت طول می‌کشد. Leveling Up شامل بخش‌های کوتاه‌تری نیز هست. به طور مثال یکی از معروف‌ترین اپیزودهای کوتاه آن این است که: «نظرات دیگران درباره شما، به شما مربوط نمی‌شوند.» این برنامه‌ها کمتر از ۵ دقیقه است و می‌توانید در مدت‌زمان‌های محدود آن‌ها را بشنوید و برای بهبود اعتمادبه نفس خود از این توصیه‌های کوتاه و کاربردی استفاده کنید.

• سایت پادکست Leveling Up: «+»

۳. پادکست Your Turn

مجری پادکست نوبت شما «اشلی استال» (Ashley Stahl)، مبارز حرفه‌ای سابق در برابر تروریسم است که اکنون مربی شده است. هدف پادکست او این است که به شما کمک کند بر ترس‌هایتان غلبه کنید، اعتماد به نفس‌ خود را تقویت کنید، به اهدافتان برسید و در عین حال از زندگی لذت ببرید و تفریح کنید.

هر قسمت شامل مصاحبه‌ای با یک مهمان و یک جلسه مربیگری کوچک با اشلی است که در آن، توصیه های عملی‌اش را به شما ارائه می‌دهد.

• سایت پادکست Your Turn: «+»

۴. پادکست Inspire Nation with Michael Sandler

این پادکست بسیار الهام‌بخش است و مهمانان خارق‌العاده‌ای دارد که اطلاعات مفیدی را به اشتراک می‌گذارند و خرد ارزشمندی را ترویج می‌کنند. این پادکست موضوعات مختلفی مانند معنویت، شادی، تجلی، عشق و روابط، مدیریت پول و موارد دیگر را پوشش می‌دهد. بنابراین با شنیدن اپیزودهای آن و تجربه افراد موفق توصیه‌های خوبی برای تقویت اعتماد به نفس خود یاد می‌گیرید.

• سایت پادکست Inspire Nation with Michael Sandler: «+»

۵. پادکست Minimalists

در این پادکست همه چیز در مورد داشتن یک زندگی معنادار با حداقل داشته‌ها است. ایده زندگی حداقلی این است که با خلاص شدن از شر چیزهای اضافی، می‌توانید به جای داشتن دارایی‌ها، روی زندگی بر اساس تجربه‌ها تمرکز کنید. این پادکست محبوب هر چند روز یک قسمت جدید را منتشر می‌کند که معمولاً حدود 40 دقیقه طول می‌کشد. در واقع آنچه از شنیدن این پادکست می‌آموزید مهارت قدردانی و ارزشمند شمردن داشته‌ها است که در نهایت شما را به اعتماد به نفس کافی می‌رساند.

• سایت پادکست Minimalists: «+»

سوالات متداول

در ادامه به برخی از سوالات متداول درباره اعتماد به نفس پاسخ می‌دهیم.

آیا افزایش اعتماد به نفس امکان پذیر است؟

بله. راهکارهای زیادی وجود دارند که به‌کاربردن آن‌ها کمبود اعتماد به نفس شما را از بین می‌برد و به‌مرور به خود و توانایی‌هایتان اطمینان می‌کنید.

بهترین راهکار افزایش اعتماد به نفس چیست؟

در صورتی که در زمینه‌ای که مهارت کافی و تسلط برسید اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد. بنابراین بهترین راهکار افزایش اعتماد به نفس مطالعه و پرورش مهارت‌ها در زمینه‌های مختلف یا به‌صورت تخصصی است.