عزت نفس چیست؟ – تفاوت با اعتماد به نفس + راه افزایش به زبان ساده

عزت نفس چیست؟

«عزت نفس» (Self-Esteem) احساس درونی شما نسبت به خود و ارزش‌هایتان است. این احساسات با احترامی که به خودتان می‌گذارید و تسلط به مهارت‌هایتان تعریف می‌شوند.

عناصر اصلی عزت نفس عبارت‌اند از:

• اعتماد به نفس
• احساس امنیت
• هویت
• احساس تعلق
• شایستگی

روش‌های سریع برای پرورش عزت نفس

در ادامه چند روش سریع و کوتاه برای پرورش عزت نفس را معرفی می‌کنیم. این فهرست را همراه داشته باشید و هر روز برای آن‌ها وقت بگذارید. پس از مدتی برای خود و مهارت‌هایتان ارزش قائل هستید و دیگران نیز به مراتب بیش از گذشته به شما احترام می‌گذارند.

فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس

کلیک کنید

1. مربی خودتان باشید.
2. با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید.
3. همیشه آماده یادگیری باشید.
4. ظاهر مناسبی داشته باشید.
5. افراد منفی را از زندگی خود دور کنید.
6. مطالب الهام‌بخش را مطالعه کنید.
7. دست از نگرانی درباره حرف مردم بردارید.
8. برای کمک به دیگران داوطلب شوید.
9. به مهارت جدیدی مسلط شوید.
10. کاری خلاقانه انجام دهید.
11. تعریف و تمجیدهای دیگران را بپذیرید.

در بالا به ۱۱ روش افزایش عزت نفس اشاره کردیم که اگر روزانه و در موقعیت‌های مختلف از آن‌ها استفاده کنید درمی‌یابید که پس از مدتی عزت نفس بیشتری دارید. در کنار روش‌های سریع برخی روش‌ها وجود دارند که اعمال آن‌ها به صورت ریشه‌ای کمبود عزت نفس شما را از بین می‌برند و با استفاده از آن‌ها هرگز درگیر مشکلات روحی این‌چنینی نمی‌شوید. خوشبختانه تکنیک‌های بسیار کاربردی برای افزایش عزت نفس وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید درجه احترام به خود را افزایش دهید. در ادامه به این تکنیک‌های عمیق و کاربردی می‌پردازیم.

فیلم آموزش افزایش عزت‌نفس در کودکان در فرادرس

کلیک کنید

۱. شناسایی و تغییر باورهای غلط

اولین گام این است که باورهای غلط درباره خود را شناسایی کنید و سپس آن‌ها را تغییر دهید. به این بیندیشید که از نظر خودتان چه شخصیتی دارید. وقتی به این ویژگی‌ها فکر می‌کنید به دنبال مدرکی باشید که آن‌ها را اثبات کند. برای انجام این تکنیک به بهترین حالت، روی کاغذ این باورها را یادداشت کنید تا همه آن‌ها را به یاد بیاورید و بعد از نوشتن آن‌ها دریابید که این باورها اشتباه هستند.

مثلا شخصی می‌نویسد که استعداد زیادی در زمینه موسیقی ندارد. این در حالی است که تاکنون فقط یکی از سازها را امتحان کرده است و امکان دارد که در سازهای دیگر توانایی لازم برای یادگیری را داشته باشد. نوشتن این باور راه تغییر را در ذهن او روشن می‌کند و دیگر خود را به طور کلی فرد بی‌استعدادی نمی‌بیند.

۲. شناسایی نکات مثبت درونی

به طور کلی اگر گفتگوی مثبتی با درونتان داشته باشید به مقدار قابل توجهی عزت نفس خود را افزایش می‌دهید.

اگر در حین گفتگوی درونی مشغول به‌کار بردن عبارت‌هایی نظیر: «من همیشه در انجام کارها شکست می‌خورم» بودید خیلی سریع این جمله‌ها را در ذهنتان تغییر دهید و بگویید: «توانایی رسیدن به موفقیت را دارم و اگر هم اشتباهی کردم حالا به تجربه مناسبی رسیده‌ام.».

۳. ساختن روابط مثبت

۴. به خودتان استراحت بدهید

نیازی نیست که تمام ساعت‌های روز، انسان کاملی باشید. همچنین لزومی ندارد که در تمام روز نسبت به خود احساس مثبتی داشته باشید. میزان عزت نفس شما از موقعیتی به موقعیت دیگر، از روزی به روز دیگر و از ساعتی به ساعتی دیگر کم و زیاد می‌شود. بعضی‌ها در کنار دوستان و همکارانشان حس آرامش و خوشحالی دارند اما در کنار افراد غریبه خجالتی و معذب هستند. برخی دیگر در محیط کار بسیار جدی و مضطرب هستند اما در روابط اجتماعی قوی عمل می‌کنند.

فیلم آموزش روانشناسی مثبت گرا + نکات کاربردی در فرادرس

کلیک کنید

با توجه به این تنوع‌های محیطی نباید از خودتان توقع داشته باشید که همواره و در هر موقعیتی مثبت بیندیشید و احساس بسیار خوبی نسبت به خود داشته باشید. همه ما زمان‌هایی را تجربه می‌کنیم که به خودمان باور نداریم و حس فردی شکست خورده را تجربه می‌کنیم. شما این حق را دارید که گاهی این حس را داشته باشید اما اجازه ندهید که همواره در این حالت بمانید و پس از مدتی از آن حال روحی خارج شوید.

کلید موفقیت در داشتن عزت نفس این است که به خودتان سخت نگیرید و با درونتان مهربان باشید. همچنین مهم است که مدام خود را سرزنش نکنید. به طور کلی از خود در مقابل دیگران انتقاد نکنید زیرا این کار باعث کاهش عزت نفس شما می‌شود و حرمت شما را می‌شکند.

۵. پرورش توانایی نه گفتن

برای این‌که عزت نفس خود را افزایش دهید باید کمی در پاسخ‌هایتان به دیگران قاطع‌تر باشید و اگر توان انجام کاری را ندارید بدون ناراحتی به درخواست‌کننده پاسخ منفی بدهید.

۶. حفظ سلامت جسمانی

وقتی سلامت جسمانی مناسبی داشته باشید راحت‌تر عزت نفس خود را افزایش می‌دهید. برای این امر حتما ورزش را در برنامه هفتگی خود قرار دهید و غذاهای سالم مصرف کنید. همچنین می‌توانید زمان‌هایی را فقط به خود اختصاص دهید و کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید. انجام همین کارهای کوچک تاثیر بسیار زیادی بر میزان عزت نفس شما می‌گذارد.

فیلم آموزش فیزیولوژی ورزشی در فرادرس

کلیک کنید

ورزش همچنین باعث عرق کردن و ترشح هورمون اندورفین می‌شود که حسی خوب همراه با احساس سرزندگی را در شما به وجود می‌آورد. همچنین یادگیری مهارتی جدید که از حیطه کاری و تحصیلی شما جدا باشد تنوع خیلی خوبی در زندگی به شمار می‌آید. در این حالت دیگر خود را محدود به انجام کارهای متداول نمی‌بینید و احساس می‌کنید که هنوز وقتی برای تفریحات خود دارید. به طور مثال اگر همواره مشغول مطالعه کتاب‌های تخصصی حوزه کاری خود هستید کمی هم به مطالعه کتاب‌های تاریخی و داستانی بپردازید تا مطالعه برایتان جنبه تفریحی نیز داشته باشد و حس مثبتی را در طول انجام این کار تجربه کنید.

۷. پذیرش چالش ها

یکی از راه‌های بسیار اثربخش در افزایش میزان عزت‌نفس این است که برخی چالش‌ها را در زندگی بپذیرید و برای موفقیت در آن‌ها تلاش کنید. این پذیرش به معنای انجام تمام کارها به صورت انفرادی نیست. در بخشی از آن می‌توانید از دیگران کمک بگیرید. اما در مجموع برخی کارهای دشوار را قبول کنید تا سرعت رشد خود را افزایش دهید. برای این کار می‌توانید تیم سازی کنید و با همراهی اعضای گروه به نتیجه نهایی دست بیابید.

به طور مثال اگر شرکت شما فقط پروژه‌های کوچک انجام می‌دهد در برابر درخواست پروژه‌های کمی بزرگ‌تر نترسید و شرایط را برای رسیدن به موفقیتی بزرگ‌تر فراهم کنید.

۸. دوری از راضی کردن دیگران

مردم هرگز از شما راضی نخواهند بود و همواره چیزی وجود دارد که از نظر آن‌ها باید تغییر کند. اگر فقط برای جلب رضایت دیگران زندگی کنید هرگز احساس ارزشمندی نخواهید داشت. بنابراین برای افزایش عزت نفس خود دست از راضی کردن آن‌ها بردارید.

البته خوب است که احساس همدلی داشته باشید و در مواقع لزوم به دیگران کمک کنید اما هیچ وقت برای رفع مشکل بقیه نباید از باورهای خودتان دور شوید و باید آن‌ها را در اولویت قرار دهید.

۹. دوری از منطقه امن خود

همه ما در شایط عادی و با وجود درآمد مناسب و زندگی متعادل ترجیح می‌دهیم که شرایط را حفظ کنیم اما اگر می‌خواهید به رشد بیشتر و هدف‌های ارزشمندتری برسید باید از منطقه امن فعلی خارج شوید و تجربه‌های جدیدی کسب کنید.

۱۰. توقف مقایسه خود با دیگران

یکی از مهم‌ترین آفت‌های عزت نفس این است که ارزش دیگران را از خود بیشتر ببینید و مدام خودتان را با آن‌ها مقایسه کنید. همواره افرادی وجود دارند که در هر زمینه‌ای از شما بهتر هستند. قرار نیست که بهتر از آن‌ها شوید و باید تلاش کنید که همواره از خود پیشین کمی بهتر شده باشید. مقایسه نکردن کار ساده‌ای نیست. مخصوصا که با وجود شبکه‌های اجتماعی این کار دشوارتر نیز می‌شود زیرا همواره افراد پرتوانی را به نمایش می‌گذارد که اشتراک‌های زیادی با شما دارند.

۱۱. بخشیدن خود به خاطر گذشته

در حین پرورش عزت‌نفس درونی نیاز دارید که خود را به‌خاطر کارهای گذشته ببخشید. در صوری که گذشته خود را نپذیرید هرگز نمی‌توانید به سمت آینده حرکت کنید و موفق شوید. دوری از قضاوت خود کار سختی است و برای از بین بردن این عادت باید تمرین کنید اما تمرکز روی نقاط قوت و از بین بردن نقاط ضعف راهی است که این عادت را در شما بهبود می‌بخشد و سریع‌تر می‌توانید خود را ببخشید.

وقتی با خود ارتباط سالم‌تری برقرار می‌کنید و درونتان را بهبود می‌بخشید و ارزش‌هایتان بیش از پیش دیده می‌شوند.

۱۲. تعیین حد و مرز در روابط

به حد و مرزهای خود در زندگی شخصی و اجتماعی بیندیشید. برای داشتن عزت نفس بیشتر باید به خط قرمزهای خود بیندیشید و ببینید که آیا این حد و مرزها با ارزش‌های شما هم‌راستا هستند یا خیر. به طور مثال برای برخی افراد اهمال‌کاری دیگران قابل بخشش نیست. در این حالت باید ببینید که آیا خود آن‌ها مدیریت زمان مناسبی دارند یا خیر. در صورتی که خودشان نیز همواره در جلسات تاخیر داشته باشند این مسئله نشان می‌دهد که باید حد و مرزهایشان را عوض کنند یا عادت‌هایشان را بهبود دهند.

فیلم آموزش مدیریت زمان جهت بهره وری شخصی و حرفه ای در فرادرس

کلیک کنید

یادگیری تعیین مرزها در محیط کار قدری با محیط زندگی متفاوت است. به طور مثال می‌توانید در طول ساعت‌های کاری زنگ موبایل خود را خاموش کنید و با این کار به خود و بقیه نشان دهید که در حین فعالیت‌های کاری نمی‌توانید پاسخگوی کسی باشید. در مجموع وقتی چارچوب مشخصی ایجاد کنید ارزش‌های شما برای دیگران مشخص می‌شوند. البته نیازی نیست که تعداد زیادی از این حدود را برای خود تعیین کنید زیرا ممکن است جلوی خلاقیت شما و همچنن برقراری ارتباطات موثر را بگیرد و دوستان خوبتان را از دست بدهید. اولویت در این تکنیک ایجاد تعادل و نمایش ارزش‌های زندگی شما است.

۱۳. جشن گرفتن برای موفقیت‌ها

موفقیت‌ها اندازه‌های مختلفی دارند و باید همه آن‌ها را جشن بگیرید. به طور مثال اگر امروز گفتگوی درونی مثبتی داشتید باید برای ایجاد این عادت جدید جشن بگیرید. اگر با یکی از ترس‌های مهم زندگی خود امروز روبه‌رو شدید باید برای آن جشن بگیرید. این جشن‌ها در ذهن شما ثبت می‌شوند و دلیلی برای داشتن عزت نفس پیدا می‌کنید و بیش از پیش خود را دوست می‌دارید.

۱۴. مهربان بودن با خود

با خودتان مهربان باشید و افکار منفی را به چالش بکشید. یکی از روش‌های مناسب برای ترویج این مهربانی این است که با خود آن‌طوری مکالمه کنید که با شریک عاطفی صحبت می‌کنید. در ابتدا این امر دشوار است اما به‌مرور آن را تبدیل به عادتی همیشگی خواهید کرد.

۱۵. دوری از کمال گرایی

۱۶. توجه به اشتباهات بقیه

گاهی وقتی اشتباهی می‌کنید برخوردتان به‌گونه‌ای است که انگار فقط شما هستید که مرتکب اشتباه می‌شوید. در حالی که همه افراد اشتباهاتی در زندگی دارند اما پس از کسب تجربه خود را می‌بخشند و از آن خطای خود گذر می‌کنند.

۱۷. تمرکز روی چیزهای قابل تغییر

۱۸. انجام کارهای خوشحال کننده

۱۹. همدلی با دیگران

همدلی و کمک به دیگران مفید است اما بیشترین تاثیر این رفتار روی خود شما است که حس مثبتی را تجربه می‌کنید و درمی‌یابید که شخص مفید و ارزشمندی هستید.

۲۰. داشتن دایره دوستان حمایتگر

به دنبال افرادی بگردید که روحیه حمایتگری دارند و دوستی با آن‌ها آرامش شما را تضمین می‌کند. به این ترتیب دیگر درگیر مبارزه با آن‌ها نیستید و می‌توانید خود را دوست داشته باشید.

عوامل کاهش دهنده عزت نفس

عوامل زیادی وجود دارند که باعث کاهش عزت نفس شما می‌شوند. این عوامل می‌توانند اطرافیان یا محیط رشدتان باشند. درک علت اصلی این مسئله به شما برای برنامه‌ریزی و پرورش بخش‌های تاریک ذهن کمک می‌کند و می‌توانید به ضعف‌هایتان غلبه کنید و خود را فرد ارزشمندی بدانید.

فیلم آموزش خودشناسی و نگرش نو در فرادرس

کلیک کنید

در صورتی که درباره عامل اصلی بروز این مشکل مردد هستید در ادامه ایده‌های موجود را بخوانید تا دریابید که این موضوع شما به کدام یک از علت‌های زیر مرتبط است و عزت نفستان را پایین آورده است.

• بدرفتاری بزرگ‌ترها: اگر والدین یا در مجموع بزرگ‌ترهای شما در کودکی رفتاری سختگیرانه داشتند و روح یا جسمتان را آزار می‌دانند به احتمال زیاد در بزرگسالی با مشکل کمبود عزت نفس مواجه هستید. تحقیقات نشان می‌دهند که مهم‌ترین عامل همین رفتار بزرگترها با افراد است. برخی حتی در سنین جوانی از کلام و رفتار والدین آسیب می‌بینند و دچار کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس می‌شوند.
• طرز تفکر: نگرش بدبینانه باعث کاهش عزت نفس شما می‌شود زیرا همواره خود را بی‌ارزش می‌پندارید و چون به همه چیز بدبین هستید هیچ امیدی به موفقیت خود ندارید.
• رویدادهای زندگی: همان‌طور که رسیدن به موفقیت باعث افزایش عزت نفس می‌شود شکست‌های متوالی آن را کاهش می‌دهد. به طور مثال اگر در دوران تحصیل در آزمون مهمی ناموفق عمل کنید شروع به خودانتقادی می‌کنید و خود را فرد ضعیفی برای زندگی می‌دانید. افرادی که تغییر رشته می‌دهند، شهر محل زندگی را تغییر می‌دهند و در کل در طول زندگی به ناچار یا به‌عمد تغییرات بزرگی ایجاد می‌کنند اگر از کار خود اطمینان نداشته باشند دچار کمبود عزت نفس می‌شوند.
• استانداردهای اجتماعی: تحقیقات نشان می‌دهند که بسیاری از افراد بیشتر عزت نفس خود را به ظاهرشان مدیون هستند و اگر از نظر استاندارهای تعریف شده در جامعه زیبا نباشند عزت نفسشان کاهش می‌یابد. بسیاری از افراد که به وزن مد نظر خود نرسیده‌اند همواره درگیر حسی منفی می‌شوند در حالی که اگر به ارزش‌های دیگر زندگی بنگرند دیگر تا این حد به این مسائل اهمیت نمی‌دهند.
• تعیین هدف: اگر نحوه هدف‌گذاری درست را بدانید این کار به پیشرفت شما کمک بسیار زیادی می‌کند. اما همین تعیین اهداف اگر به‌درستی صورت نگیرد شخص دچار کمبود عزت نفس می‌شود زیرا هرگز به این هدف‌ها نمی‌رسد و دیگر چیزی برای افتخارکردن به خود ندارد.

بنابراین اگر هدف‌های دست‌نیافتنی برای خودتان تعریف کنید هرگز حس خوب موفقیت را تجربه نمی‌کنید و عزت نفس کمی خواهید داشت.

نشانه های عزت نفس پایین

اگر عزت نفس پایینی داشته باشید این کمبود را به شیوه‌های مختلفی بروز می‌دهید. در ادامه ۲۳ نمونه از نشانه‌های کمبود عزت نفس را توضیح می‌دهیم. در صورتی که آن‌ها را در خود احساس می‌کنید از روش‌های افزایش عزت نفس استفاده کنید. در بالا به آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

فیلم آموزش مهارت حل‌مساله و تصمیم‌گیری

کلیک کنید

1. همواره در حال جلب رضایت مردم هستید.
2. به‌راحتی عصبانی می‌شوید و کنترل خشم ندارید.
3. فکر می‌کنید که نظرات شما اهمیتی ندارند.
4. از خودتان نفرت دارید.
5. هرگز آنچه انجام می‌دهید کافی نیست.
6. به‌شدت نسبت به نظرات دیگران حساس هستید.
7. دنیا را جای ناامنی می‌دانید.
8. به مهارت تصمیم گیری خود شک دارید.
9. مدام احساسات منفی و حس بی‌ارزش بودن را تجربه می‌کنید.
10. حفظ روابط برایتان کار دشواری است.
11. از ریسک کردن و آزمودن چیزهای جدید اجتناب می‌کنید.
12. درگیر رفتارهای اجتنابی اعتیادآور هستید.
13. با اعتماد به نفس مبارزه می‌کنید.
14. برای تعیین حد و مرزهای خود با مشکل روبه‌رو هستید.
15.  به نقاط ضعف خود توجه بسیار زیادی می‌کنید.
16. معمولا مطمئن نیستید که چه کسی هستید.
17. تجربه‌های منفی را همواره مرور می‌کنید.
18. برای «نه» گفتن مقاومت می‌کنید.
19. برای رفع نیازهای خود با مشکل روبه‌رو هستید.
20. نسبت به زندگی دیدگاه منفی دارید.
21. به توانایی‌ها و شانس خود برای رسیدن به موفقیت شک دارید.
22. اغلب احساسات منفی نظیر ترس و اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنید.
23. خودتان را با دیگران مقایسه می‌کند و همواره بقیه را از خودتان بهتر می‌دانید.

داشتن عزت نفس پایین بر ابعاد مختلف کیفیت زندگی شما تاثیر منفی می‌گذارد که در ادامه به این جنبه‌های زندگی می‌پردازیم.

فیلم آموزش تقویت عزت‌نفس و خودباوری در فرادرس

کلیک کنید

• احساسات منفی: اگر به طور مداوم از خود انتقاد کنید درگیر مشکلات روحی نظیر افسردگی، خشم، احساس گناه، اضطراب و... می‌شوید.
• مشکلات در روابط: برخی از افراد با عزت نفس پایین هر نوع رفتار بد و بی‌احترامی طرف مقابل را می‌پذیرند زیرا می‌خواهند همواره صلح و دوستی را برقرار کنند. از طرفی برخی دیگر با کوچک‌ترین ناملایمتی عصبانی می‌شوند و نمی‌توانند با دیگران سازگاری داشته باشند که هر دو حالت باعث بروز مشکلاتی در روابط آن‌ها می‌شود.
• ترس از آزمودن: این افراد به توانایی‌ها و ارزش‌های خود شک دارند به همین علت ترجیح می‌دهند که هرگز میزان توانایی‌هایشان را آزمایش نکنند.
• کمال‌گرایی: ممکن است فشار زیادی به خود بیاورید تا به موفقیت زیادی برسید و در نهایت احساس حقارت خود را سرکوب کنید.
• ترس از قضاوت شدن: ممکن است از شرکت در فعالیت‌های اجتماعی یا ورزشی دوری کنید تا مورد قضاوت اطرافیان قرار نگیرید. اگر در این دسته قرار دارید معمولا به دنبال نشانه‌هایی می‌گردید که ثابت کنید دیگران شما را دوست ندارند و این امر از احساس بی‌ارزشی درونتان نشئت می‌گیرد.
• بی‌طاقتی: قدرت تاب‌آوری پایینی دارید و در برابر اولین مشکل سر راهتان از ادامه انجام کار منصرف می‌شوید زیرا از قبل به نتیجه امیدی ندارید.
• ناتوانی در مراقبت از خود: برای مراقبت از خود ارزش زیادی قائل نیستید و حتی ممکن است خود را به ورطه نابودی بکشانید. به طور مثال افرادی که خود را به دام مواد مخدر می‌اندازند اغلب عزت نفس پایینی دارند زیرا اهمیتی به سلامتی روح و جسم خود نمی‌دهند.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس

گاهی افراد از مفهوم عزت نفس و اعتماد به نفس به‌جای یکدیگر استفاده می‌کنند. در حالی که این دو باهم تفاوت‌های زیادی دارند. اعتماد به نفس معیاری برای باورهای ما به توانایی‌هایمان است و عزت نفس به حس ما درباره خودمان و نحوه تعامل ما با جهان برمی‌گردد.

برای درک بهتر تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس و یادگیری درست هر دو مفهوم، می‌توانید فیلم آموزش رایگان تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس و رابطه آن‌ها با سلامت روان در فرادرس را تماشا کنید که آن را در بخش زیر آورده‌ایم. برای تماشای این آموزش، کافی است روی «پخش» کلیک کنید.

تست عزت نفس با مقیاس روزنبرگ

یکی از مقیاس‌های متداول برای اندازه‌گیری میزان عزت نفس استفاده از مقیاس عزت نفس روزنبرگ (Rosenberg's Self-Esteem Scale) است که به صورت مخفف به آن RSE نیز می‌گویند. این مقیاس حاوی ۱۰ جمله است که به آن‌ها از عدد ۱ (کاملا موافقم) تا عدد ۴ (کاملا موافقم) امتیاز می‌دهید. برخی از این ۱۰ مورد امتیاز معکوس می‌گیرند و در نهایت امتیاز کل برای محاسبه میزان عزت نفس شما به کار می‌رود. این ۱۰ جمله در زیر آمده‌اند.

فیلم آموزش افزایش عزت‌نفس در کودکان

کلیک کنید

1. به طور کلی از خودم رضایت دارم.
2. گاهی فکر می‌کنم اصلا خوب نیستم.
3. احساس می‌کنم یک سری ویژگی‌های خوب دارم.
4. می‌توانم کارها را به خوبی دیگران انجام دهم.
5. احساس می‌کنم که چیز زیادی برای افتخار کردن به خود ندارم.
6. به طور حتم گاهی احساس بی‌فایده بودن می‌کنم.
7. احساس می‌کنم که انسان ارزشمندی هستم.
8. ای کاش احترام بیشتری برای خود قائل بودم.
9. در مجموع تمایل دارم که خود را فردی شکست‌خورده بدانم.
10. نگرش مثبتی درباره خودم دارم.

همان طور که مشخص است موارد ۲، ۵، ۶، ۸ و ۹ امتیازهای معکوس دارند و بقیه به شکل عادی محاسبه می‌شوند. عدد حاصل از امتیازدهی به این ۱۰ جمله بین ۱۰ امتیاز تا ۴۰ امتیاز است. هرچه امتیاز شما پایین‌تر باشد عزت نفس بیشتری دارید. این مقیاس بسیار معتبر است و تاکنون هزاران محقق از آن استفاده کرده‌اند به همین علت ازجمله قابل اعتمادترین روش‌های اندازه‌گیری میزان عزت نفس افراد است.

ویژگی افراد با عزت نفس بالا

افراد دارای عزت نفس بالا ویژگی‌های مشترکی دارند. به طور مثال این افراد نسبت به اشتباهاتشان سخت‌گیر نیستند و خود را دوست دارند. آن‌ها از نمایش خطاها و صحبت درباره تجربه‌های تلخ و شیرین خود احساس شرمساری نمی‌کنند.

فیلم آموزش تقویت عزت‌نفس و خودباوری در فرادرس

کلیک کنید

برخی از نشانه‌های دیگر افراد با عزت نفس بالا در زیر آمده‌اند.

• بدون احساس گناه، قاطعانه عمل می‌کنند و برای برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی دارند.
• به‌جای ماندن در گذشته، روی زمان حال تمرکز دارند و به‌نوعی ذهن آگاهی را در خود نهادینه می‌کنند.
• بر این باور هستند که با بقیه برابرند و از آن‌ها بهتر یا بدتر نیستند.
• تلاش‌های دیگران را برای تغییر خود نمی‌پذیرند و تحت هر شرایطی خود واقعی‌شان را بروز می‌دهند و از عیب و نقص‌هایشان خجالت نمی‌کشند و انتقادپذیر هستند.
• احساسات منفی و مثبت مختلف را در خود احساس می‌کنند و در نهایت به شکلی درست آن‌ها را در روابط خود بروز می‌دهند. در واقع برای رضایت دیگران تظاهر به کاری نمی‌کنند و احساس واقعی‌شان را نشان می‌دهند.
• از ایجاد تعادل میان کار و زندگی و تفریح و استراحت لذت می‌برند.
• چالش‌ها را می‌پذیرند و در برخی مواقع ریسک می‌کنند تا به محیط‌های جدید ورود کنند و از اشتباهاتشان برای رسیدن به موفقیت بهره می‌برند.
• برای خودشان ارزش قائل هستند و با استفاده از انواع مهارت های ارتباطی به‌راحتی با دیگران ارتباط می‌گیرند. آن‌ها در حین مکالمه نگران تایید شدن یا نشدن خود توسط دیگران نیستند.
• دیگران را ارزشمند می‌دانند و بدون تلاش برای تغییرشان، آن‌ها را همان‌گونه که هستند می‌پذیرند.

مزایای افزایش عزت نفس

در ادامه مهم‌ترین مزیت‌های داشتن عزت نفس را توضیح می‌دهیم.

• مثبت نگر می‌شوید: با داشتن عزت نفس این توانایی را پیدا می‌کنید که در اوج شرایط سخت باز هم نکات مثبت مسئله را ببینید و با تفکر درست و مهارت حل مسئله، مشکل را برطرف کنید.
• سازگاری بیشتری دارید: در برابر تغییرات انعطاف‌پذیری و سازگاری بهتری دارید. زیرا از درون احساس ارزشمندی می‌کنید و ارزش‌های خود را وابسته به اتفاقات و تغییرات بیرونی نمی‌دانید.
• روشن فکر می‌شوید: با وجود عزت نفس از دیگران به‌خاطر پیشنهادها و توصیه‌هایشان تشکر می‌کنید اما با توجه به ذهن بازی که دارید با کمک قدرت تصمیم گیری در نهایت بهترین انتخاب را انجام می‌دهید.
• خود را می‌پذیرید: افراد دارای عزت نفس، خود را همان‌طور که هستند می‌پذیرند و از رشد و پیشرفت استقبال می‌کنند. در صورتی که عزت نفس خوبی داشته باشید از جسم و روح خود راضی هستید و هرگز به خاطر اشتباه‌های خودتان سخت‌گیری نمی‌کنید و آن‌ها را به عنوان تجربه می‌پذیرید.
• با مشکلات کنار می‌آیید: اگر عزت نفس خوبی داشته باشید در برابر نظرات مخالف، عصبانی نمی‌شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید. زیرا می‌دانید که همواره نظرات دیگران ممکن است با نظر شما متفاوت باشد و مهم این است که توانایی پذیرش و کنار آمدن با این موضوع را داشته باشید. وجود عزت نفس و احساس ارزشمندی این توانایی را در شما ایجاد می‌کند.
• دیدگاه خودتان را دارید: اگر عزت نفس کافی داشته باشید صاحب‌نظر هستید و نگران ردشدن عقیده خودتان نیستید. مهم این است که به‌جای پیروی کامل از دیگران، برای تفکراتتان ارزش قائل هستید و فرصت ابراز عقاید را برای خودتان در نظر می‌گیرید.
• انسان متعهدی هستید: وقتی عزت نفس کافی داشته باشید در برابر چالش‌های زندگی به جای فرار از آن‌ها برای رفع این چالش‌ها تلاش می‌کنید. مهم نیست که موفق شوید یا خیر آنچه اهمیت دارد این است که تعهد کافی برای مواجهه با مسئله داشته باشید و به موفقیت خود امید ببندید. وجود این امید باعث می‌شود که تلاش خود را بیشتر کنید و ارزش‌ها درونتان را افزایش دهید.

عوامل تاثیرگذار بر عزت نفس

عوامل زیادی وجود دارند که روی میزان عزت نفس شما تاثیر می‌گذارند. برخی از این عوامل در زیر آمده‌اند:

• سن
• ظاهر
• ناتوانی‌های جسمی یا ذهنی
• ژنتیک
• بیماری
• توانایی‌های فیزیکی
• سطح اقتصادی و اجتماعی
• الگوهای فکری

پرورش عزت نفس در محیط کار

یکی از مکان‌هایی که داشتن عزت نفس اهمیت زیادی پیدا می‌کند محل کار شما است. بسیاری از افراد در محیط خانواده احساس ارزشمندی می‌کنند اما در محیط کار تبدیل به فردی کم‌توان و ناامید می‌شوند که هرکس هرطور که بخواهد می‌تواند با آن‌ها رفتار کند. این افراد هرگز برای دریافت درآمد بیشتر تلاش نمی‌کنند و اصلا برای مذاکره بر سر حقوق پیش‌قدم نمی‌شوند زیرا معتقدند که ارزشمند نیستند و نباید چنین خواسته‌ای داشته باشند.

فیلم آموزش آداب‌ تجاری و مذاکره بین‌المللی در فرادرس

کلیک کنید

اگر گاهی با احساساتی از این دست مواجه می‌شوید راهکارهای زیر را برای پرورش عزت نفس خود به کار بگیرید تا ارزش واقعی خودتان را در کار درک کنید.

ارزش خود را تعریف کنید

در ابتدا باید دریابید که چه ارزش‌هایی دارید. برای مهارت‌ها و تخصص‌های خود ارزش قائل شوید. مثلا اگر خدمتی ارائه می‌کنید آن را به قیمت واقعی در اختیار دیگران قرار دهید و بی‌جهت ارزان نفروشید. همچنین اگر همکاران از شما سوالی می‌پرسند با اعتماد به نفس به آن‌ها پاسخ دهید. می‌توانید مرزی برای میزان کارهای خود بگذارید تا در طول روز دچار استرس نشوید و همه کارهای خود را با کیفیتی مناسب ارائه کنید.

هدف گذاری کنید

به این فکر کنید که دوست دارید دیگران چه تعریفی از شما داشته باشند. سپس بر اساس این تعریف هدف‌گذاری کنید و برای رسیدن به این هدف تلاش کنید. وقتی به این اهداف دست می‌یابید ارزش‌های درونتان پررنگ می‌شوند و عزت نفس خوبی در سازمان پیدا می‌کنید.

موفقیت‌هایتان را به یاد بیاورید

کمی وقت بگذارید و به دستاوردهای فعلی خود بیندیشید. برای انجام بهتر این کار فایلی تهیه کنید و در آن کارهای در حال انجام یا به اتمام رسیده را بنویسید تا با نگاهی کوتاه به آن، موفقیت‌های فعلی را ببینید و نگاهی مثبت به هدف‌های بعدی خود داشته باشید. حتی اگر به هدف بزرگی نرسیدید در این فایل سه دستاورد روزانه را یادداشت کنید. در پایان هفته خواهید دید که حداقل به ۱۵ دستاورد رسیده‌اید که همه آن‌ها ارزشمند هستند. در این راستا می‌توانید از برنامه‌هایی نظیر ترلو کمک بگیرید تا دید کلی‌تر و بهتری داشته باشید.

نقاط ضعف و قوت خود را شناسایی کنید

بازخورد بگیرید

از همکاران یا مدیران خود بپرسید که از نظر آن‌ها چه کاری را عالی انجام می‌دهید. بازخوردهای مثبت چشم شما را به روی ارزش‌هایتان باز می‌کند و باعث افزایش عزت نفس شما می‌شود. همچنین با داشتن اعتماد به نفس کافی برای پذیرش چالش‌ها آمادگی لازم را دارید و از فرصت‌های موجود برای رشد و پیشرفت خود استفاده می‌کنید. به طور مثال اگر دیگران در بازخوردها بگویند که شما توانایی سخنرانی دارید و جلسات جذابی را برگزار می‌کنید می‌توانید از این توانایی خود برای مجر‌ی گری بهره ببرید و در کنار شغل فعلی، درآمد مازادی نیز از این طریق به دست آورید.

فیلم آموزش مجری‌گری و اجرا در فرادرس

کلیک کنید

روابط موثر بسازید

ساختن شبکه‌ای از افراد مفید و موثر باعث رشد و پیشرفت شما در زمینه کاری و همچنین زندگی می‌شود زیرا کسانی که در اطرافتان حضور دارند شما را ترغیب به پیشرفت کردن و موفق شدن می‌کنند.

روی خودتان تمرکز کنید

کارهای معنادار انجام دهید

روی راه حل متمرکز شوید

فیلم آموزش تصمیم‌گیری چند‌هدفه در فرادرس

کلیک کنید

تفکرات خود را یادداشت کنید

وقتی تفکرات منفی در ذهنتان پدید می‌آیند یا به شکل سازنده روی رفع آن‌ها کار کنید یا رهایشان کنید تا به‌مرور از ذهن خارج شوند. همچنین وقتی تفکرات مثبتی دارید آن‌ها را تقویت کنید. در این روش پرورش عزت نفس در محیط کار بهتر است که افکار مثبت خود را یادداشت کنید و بنویسید چه ارزشی درون شما وجود داشت که به این تفکر مثبت رسیدید. بعد در لحظاتی که احساسات منفی وجودتان را فرامی‌گیرند این نوشته‌ها را بخوانید و دوباره ارزش‌هایتان را به یاد بیاورید.

مزایای عزت نفس در محیط کار

داشتن عزت نفس باعث افزایش بهره وری در محیط کار می‌شود و به این ترتیب تبدیل به یکی از مهم‌ترین اعضای سازمان خود می‌شوید.

در ادامه به برخی دیگر از مزایای عزت نفس در محیط کار می‌پردازیم.

• باعث بهبود کیفیت عملکرد کاری می‌شود: با داشتن حس ارزشمندی، کیفیت کار، اثربخشی و بهره وری شما افزایش می‌یابد و در واقع درک می‌کنید که بهره وری چیست. اگر به خودتان اعتماد کامل داشته باشید قدرت رسیدن به تمام هدف‌هایتان را پیدا می‌کنید.
• اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد: اگر عزت نفس خود را بسازید اعتماد به نفستان نیز افزایش می‌یابد. در واقع با اطمینان به خود ارزش‌های درونتان را بهتر می‌بینید و همین نکته به شما کمک می‌کند که در ساعات کاری همواره پرانگیزه و با انرژی مثبت به کار خود ادامه دهید.
• باعث پیشرفت شغلی شما می‌شود: وجود عزت نفس باعث پیشرفت شغلی شما می‌شود زیرا با وجود آن به قضاوت‌های خود اعتماد می‌کنید و از انواع روش های تصمیم گیری برای رسیدن به بهترین نتیجه استفاده می‌کنید. با استفاده از این مهارت‌ها به‌مرور به ارتقای جایگاه شغلی، مدیریت سازمان و افزایش حقوق می‌رسید.
• ذهنیت مثبتی خواهید داشت: اگر به خودتان اطمینان داشته باشید و مدام درباره انتخاب‌ها مردد نشوید به‌تدریج درباره خودتان ذهنیت مثبتی پیدا می‌کنید و دیگر درگیر خودانتقادی و خودسرزنشی نمی‌شوید. در این حالت حتی اگر اشتباهی رخ دهد آن را به حساب تجربه می‌گذارید و ارزش‌هایتان را زیر سوال نمی‌برید.
• با اعضای گروه ارتباط بهتری برقرار می‌کنید: با وجود عزت نفس، احساس همدلی بیشتری نسبت به دیگران خواهید داشت و اعضای تیم خود را درک می‌کنید. به این ترتیب آن‌ها نیز احساس مثبت شما را دریافت می‌کنند و بهره‌وری خود را در طول انجام کار بالا می‌برند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با پلتفرم آموزش سازمانی فرادرس و ثبت درخواست دموی رایگان + اینجا کلیک کنید.

کتاب عزت نفس

اهمیت عزت نفس به‌حدی است که همواره بزرگ‌ترین روانشناسان در این باره مطالعات خود را به‌روز می‌کنند. در ادامه معرفی می‌کنیم که بهترین کتاب‌های عزت نفس چیست تا با مطالعه آن‌ها در کنار تمرین‌ها و آموزش‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم روز‌به‌روز احساس ارزشمندی بیشتری داشته باشید و همواره با وجود نقاط ضعف درونتان، به خود احترام بگذارید.

فیلم آموزش خودشناسی و نگرش نو در فرادرس

کلیک کنید

۱. کتاب شش ستون عزت نفس

«ناتانیل براندن» (Nathaniel Branden) پس از تحقیقات و مشاهدات بسیار در زمینه عزت نفس سرانجام کتاب شش ستون عزت نفس را منتشر کرد که این اثر یکی از محبوب‌ترین و پرفروش‌ترین آثار این حوزه است. نویسنده به روش‌هایی خلاقانه مزایای وجود عزت نفس را پیش چشم مخاطب به نمایش درمی‌آورد و روش‌هایی کاربردی برای افزایش آن ارائه می‌کند که باعث می‌شود با خواندن و تمرین آن‌ها احساس ارزشمند بودن داشته باشید.

همچنین درمی‌یابید که افزایش عزت نفس تا چه حد بر سلامت جسم و روحتان تاثیر مثبت می‌گذارد. این کتاب برای همه و مخصوصا روانشناسان، معلمان و مربیان بسیار مفید است.

۲. کتاب What to Say When You Talk to Yourself

خودگویی‌ها و افکار منفی درون ما بسیار قدرتمند هستند و می‌توانند به راحتی حس و حال خوبمان را از بین ببریند. در این کتاب نویسنده روی تغییر این خودگویی‌ها متمرکز می‌شود زیرا معتقد است آنچه به خودتان می‌گویید بسیار موثرتر از حرف دیگران است و اگر خودگویی‌های مثبتی داشته باشید به‌مرور احساس ارزشمندی می‌کنید و عزت نفس خود را افزایش می‌دهید.

این کتاب پر از تمرین‌های خودگویی‌های مثبت است که با تمرین و تکرار آن‌ها شما را به نتیجه دلخواهتان می‌رساند. به این ترتیب همواره می‌توانید از اتفاقات خوب و کوچک زندگی لذت ببرید و همواره احساس شادمانی داشته باشید.

۳. کتاب Ten Days to Self-Esteem

اگر از دستاوردهای خود احساس رضایت نمی‌کنید و در طول روز انگیزه و بهره وری کمی دارید این کتاب برای شما بسیار مفید است. این اثر شما را به سفری پر از حس خوب می‌برد و اجازه می‌دهد که به‌مرور عزت نفس خود را تقویت کنید.

این کتاب درباره پذیرش و نوآوری به عنوان عناصر اصلی ساخت باور شخصی یاد می‌کند و به صورت تمرینی به شما می‌آموزد که به خود و توانایی‌هایتان باور داشته باشید.

۴. کتاب What's Right With Me

وقتی به رفتارتان با خود در زندگی بنگرید درمی‌یابید که بیش از تشویق، تاکنون خودتان را تنبیه کرده‌اید. برخی افراد در مواخذه خود افراطی عمل می‌کند و تمام ارزش‌هایشان را زیر سوال می‌برند. مطالعه این کتاب به این دسته از افراد کمک می‌کند که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند، خودشان را دوست بدارند و عزت نفس را در خود بالا ببرند.

۵. کتاب The New Psycho-Cybernetics

این کتاب یکی از پرفرش‌ترین آثار خودیاری است که از دهه ۱۹۶۰ تاکنون بیش از ۳۰ میلیون جلد از آن به فروش رسیده است. این کتاب برای هدف گذاری و تلاش برای رسیدن به هدف‌ها بسیار مفید است زیرا نویسنده جنبه‌های مختلفی از عزت نفس را بررسی کرده است و با مطالعه آن می‌توانید علاوه بر حس ارزشمندی برای رسیدن به آرزوهای خود نیز توانایی لازم را به دست آورید. خوانندگان این اثر بر این باور هستند که این کتاب هیچ زاویه دیدی را جا نگذاشته است و اثری بسیار کامل و کاربردی است.

سوالات متداول

حال که دانستید عزت نفس چیست و چطور می‌توانید آن را پرورش دهید در ادامه به برخی از سوالات متداول در این باره پاسخ می‌دهیم.

آیا عزت نفس و اعتماد به نفس یکسان هستند؟

خیر. عزت نفس به ارزش‌های درونی و اعتماد به نفس به توانایی‌های شما مرتبط است.

آیا می‌توانیم عزت نفس را افزایش دهیم؟

بله با استفاده از تکنیک‌های کاربردی و با تمرین مداوم می‌توانید عزت نفس خود را افزایش بدهید.