میانسالی چیست و چه چالش هایی به دنبال دارد؟ — آنچه باید بدانید

میانسالی ، یک دوره 30 ساله از عمر انسان را تشکیل می‌دهد. این دوره طولانی، با تغییرات گسترده‌ای در سطح هورمون‌ها، وضعیت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و همچنین قوای عمومی بدن، همراه است و شاید آن را بتوان، آخرین فرصت برای بازسازی بدن و آمادگی برای گذراندن دوران پیری دانست. با توجه به اهمیت رسیدگی به وضعیت سلامتی بدن، در دوران میانسالی ، در این نوشتار، به طور خلاصه، به برخی از چالش‌هایی می‌پردازیم که بیشتر افراد، با ورود به این دوره، به آن‌ها دچار می‌شوند.

میانسالی چیست؟

در یک نگاه کلی، می‌توان دوره زندگی انسان را به مراحل مختلفی، از طفولیت تا کهن‌سالی، تقسیم کرد. در این میان، بازه زمانی بین 36 تا 45 سالگی، به دوره اول میانسالی و سال‌های بین 46 تا 65 سالگی، به دوره دوم میانسالی‌ شناخته می‌شود. در این دوره، به ویژه در سال‌های ابتدایی آن، هنوز، بیشتر افراد، به خوبی ورزش می‌کنند و رژیم غذایی متداول را پیش رو دارند. بسیاری از آن ها در سن و سال خود، کاملاً سالم و شاداب، به نظر می‌رسند.

با این وجود، پیر شدن می‌تواند با تغییر وضعیت بدن، مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. هرچند، همه افراد، دچار تمامی این چالش‌ها نخواهند شد، اما برخی از آن‌ها، با افزایش سن، شایعتر یا جدی تر می‌شوند.

میانسالی در ایران

در مطالعات جمعیت‌شناسی، جمعیتی را که میانه سنی آن، زیر 20 سال باشد، «جوان» و جمعیتی با میانه بین 20 تا 30 سال را «میانسال» و جمعیتی با میانه سنی 30 سال و بالاتر را «پیر» به حساب می‌آورند. طبق این رده‌بندی و مطالعات مرکز آمار ایران، کشور ما در حال حاضر، «میانسال» به شمار می‌رود؛ یعنی دقیقا نیمی از آن در بالای سن 30 سال و نیم دیگر در پایین آن قرار دارند.

طبق همین آمار، استان‌های سیستان و بلوچستان و گیلان، به ترتیب، کمترین و بیشترین میانه سنی را به خود اختصاص داده‌اند و در هر دو استان، میانه سنی زنان، بیشتر از مردان است.

پیش‌بینی می‌شود تا سال 1415، جمعیت میانسال کشور (یعنی از حدود 30 تا 64 سال) حدود 47/5 درصد و جمعیت سالمند (بالای 65 سال) حدود 11 درصد از جمعیت کشور را به خود اختصاص دهند. در حالی که طبق آمار سال 1396، این رقم، برای میانسالان، 45/6 و برای سالمندان، 6/1 درصد بوده است.

بر اساس این یافته‌ها، حجم انبوهی از جمعیت ایران، به سوی میانسالی و سالمندی به پیش می‌روند و می‌بایست آگاهی‌های لازم برای گذراندن این دوره، با کمترین آسیب و بیشترین میزان لذت و بهره‌وری، در اختیار آن‌ها قرار گیرد.

مشکلات میانسالی چیست؟

در ادامه، پنج چالش اساسی سلامتی انسان، آورده شده‌اند. این مشکلات، وابسته به افزایش سن هستند. اما می‌توان با یک برنامه‌ریزی صحیح، از بروز و شدت یافتن آن‌ها جلوگیری کرد.

آنفولانزا

هنگامی که شما بیش از 65 سال سن دارید، سیستم ایمنی بدن شما مانند گذشته قوی نیست. سالمندان، قسمت عمده‌ای از افراد بستری در بیمارستان و موارد فوتی ناشی از مشکلات مربوط به آنفولانزا را به خود، اختصاص می‌دهند. افزایش سن، احتمال عوارض جدی آنفولانزا را افزایش می‌دهد. بخشی از این عوارض، عبارتند از:

• ذات الریه
• سپسیس (عفونت باکتریایی در خون)
• بدتر شدن بیماری ریه و قلب

تزریق سالیانه واکسن آنفولانزا ضروری است. در مورد افراد بیش از 65 سال، می‌توان با تجویز پزشک، از نسخه‌های با دوز بالای واکسن، استفاده کرد که محافظت بیشتری ارائه می‌دهد.

افزایش وزن

پیر شدن را می‌توان به منزله یک ضربه سه‌گانه، ‌به صورت زیر، در نظر گرفت.

• از بین رفتن ماهیچه‌ها: با افزایش سن، عضله‌ها از دست می‌روند. این امر، فرایند حفظ وزن را دشوار می‌سازد، چرا که به تدریج، بافت ماهیچه‌‌ای با لایه‌های چربی، جایگزین خواهد شد.
• کاهش فعالیت بدنی: با عبور از دوران میانسالی ، تمایل به ورزش‌های بدنی سنگین، به شدت، کاهش می‌یابد.
• کاهش سوخت و ساز بدن: با افزایش سن، بدن، برای انجام فعالیت‌های بدنی مشابه با آنچه در جوانی انجام می‌داد، کالری کمتری می‌سوزاند.

فیلم آموزش تغذیه ورزشی و ترکیب بدن در فرادرس

کلیک کنید

همانطور که می‌دانید، اضافه وزن یا چاقی، احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و انواع سکته را افزایش می‌دهد. اما این وزن اضافی، به ویژه در افراد مسن، مشکلات بسیار جدی‌تری را نیز ایجاد می‌کند. به طوری که حتی حرکات روزمره، مانند راه رفتن و بیرون آمدن از صندلی، برای آن‌ها دشوارتر می‌شود. چاقی و آرتروز اغلب با هم در ارتباط هستند.

بنابراین چه در سن 50 سالگی و چه در سن 80 سالگی، از پزشک خود در مورد روش‌های هوشمند مبارزه با افزایش وزن، سوال کنید.

پوکی استخوان

بسیاری از سالمندان، از زمین خوردن، ترس دارند. افزایش سن، می‌تواند تعادل بدنی افراد را تحت تأثیر قرار دهد و موجب شود ثبات و استحکام کمتری را در هنگام راه رفتن،‌ داشته باشند. در چنین شرایطی، هر نوع، افتادن یا «سقوط» ممکن است دردسر ساز باشد و به ویژه در افرادی که به پوکی استخوان، دچار هستند، توجه به این مسئله، ار اهمیت بالایی برخوردار است.

هنگامی که تراکم استخوان‌ها کم شود، احتمال شکستگی و موترک، در آن‌ها افزایش می‌یابد. زنان، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی، حجم زیادی از کلسیم را به فرزندان خود می‌دهند و اگر، این کمبود، از طریق تغذیه، جبران نشود، با شروع دوران یائسگی یا حتی زودتر از آن، دچار مشکلات جدی استخوانی خواهند شد.

یکی از عوارض ناشی از پوکی استخوان، شکستن‌های خود به خودی استخوان‌هاست که در اثر حرکات و فشارهای بسیار اندک روزمره، مثل نشستن بر روی مبل، رخ می‌دهد. زنان 50 ساله و بالاتر، در مقایسه با مردان هم سن و سال خود، دو برابر، بیشتر، در معرض شکستگی استخوان، ناشی از این «بیماری استخوان شکننده» (Brittle Bone Disease) هستند.

فیلم آموزش حرکات اصلاحی در تربیت بدنی در فرادرس

کلیک کنید

موارد زیر، برای حفظ استحکام و بافت استخوانی،‌ بسیار موثرند.

• همواره، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سرشار از کلسیم بخورید.
• در صورت نیاز، از مکمل ویتامین D کمک بگیرید. با افزایش سن، بدن، مقدار کمتری از این ویتامین را از نور خورشید، جذب می‌کند.
• وزنه بلند کنید یا تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه‌ها را، به ویژه در قسمت پاها، قوی و حجیم نگه دارد. پیاده‌روی، «شنا» (Pushups) و «نشستن در فضا» (Squats) از جمله ورزش‌های بسیار مفید، برای تقویت ماهیچه‌های کمر و پا به شمار می‌روند.
• سیگار را ترک کنید و از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، خودداری کنید.

سرطان

آیا می‌دانید سن، بزرگترین عامل پیش بینی کننده احتمال ابتلا به سرطان است؟ شانس ابتلا به انواع سرطان‌ها، با رسیدن افراد، به سن 50 سالگی، به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. نیمی از تمام سرطان‌ها در افراد بالای 65 سال اتفاق می‌افتد. این رقم، برای سرطان ریه، سن متوسط 70 سال است.

دانشمندان دقیقاً نمی دانند چرا افراد مسن، بیشتر در معرض سرطان هستند. یک جواب ساده، می‌تواند این باشد که افراد، مدت طولانی‌تری در معرض عوامل ایجاد کننده سرطان بوده‌اند. دلیل دیگر، شاید این باشد که بدن، به تدریج، قدرت خود را برای ترمیم جهش‌های رخ داده در ژنوم، از دست می‌دهد.

با این وجود، «پیر شدن» به معنای «سرطانی شدن» نیست. بلکه می‌توان عادت‌های سالمی را در پیش گرفت که تاثیر آن‌ها در کاهش احتمال ابتلا به سرطان، به اثبات رسیده است. بخشی از این عادات درست، عبارتند از:

• کاهش وزن: چاقی با 13 نوع مختلف سرطان از جمله سرطان‌های پستان، روده بزرگ و لوزالمعده مرتبط است.
• کاهش مصرف گوشت قرمز و فراوری شده: مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و راست روده، مرتبط است و شواهد نشان می‌دهد که این ماده با برخی دیگر از سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و لوزالمعده نیز ارتباط دارد. گوشت گاو، گوسفند و خوک، نمونه‌هایی از گوشت قرمز به شمار می‌روند.
• ورزش منظم: تمرین‌های بدنی منظم، نه تنها مانع از وقوع برخی سرطان‌ها می‌شود، بلکه از بازگشت آنها نیز جلوگیری می‌کند.

افسردگی

افسردگی، یک قسمت اجتناب ناپذیر از پیر شدن نیست. پژوهشی در آمریکا نشان داد که از هر 20 فرد 60 ساله و بالاتر در این کشور، یک نفر مبتلا به افسردگی است که این، کمترین میزان در بین گروه‌های سنی است. اما بسیاری از سالمندان افسرده، تشخیص داده نمی‌شوند. حتی خود سالمندان و پزشکان آنها نیز، ممکن است هرگونه علائم افسردگی را به عنوان یک واکنش طبیعی به بیماری‌ها و پس‌زمینه‌های زندگی تلقی کنند و آن را نادیده بگیرند.

بسیاری از افراد مسن‌تر، ممکن است مبتلا به «افسردگی خفیف» (Subsyndromal Depression) باشند. در این حالت، فرد، ممکن است از انجام فعالیت‌ها یا دیدن افراد یا مناظری که پیش‌تر، به آن‌ها علاقه داشته است، لذت کمتری ببرد، اما علائم کامل افسردگی را بروز نمی‌دهد.

مشکلات سلامتی مزمن، مانند بیماری قلبی یا آرتروز، که برای یک مدت طولانی، محدودیت‌هایی در زندگی ایجاد می‌کنند، به احتمال زیاد افسردگی را در پی خواهند داشت. همچنین، افرادی که نیاز به مراقبت‌های بهداشتی در منزل دارند، در مقایسه با دیگر افراد مسن، بیشتر دچار این بیماری هستند.

دارو و روان درمانی، که «گفتگو درمانی» (Talk Therapy) نیز نامیده می‌شود، در درمان و بهبود علائم ناشی از افسردگی، تاثیر چشمگیری دارد. در مقابل، تنهایی می‌تواند منجر به افسردگی شود و آن را تشدید کند. بنابراین به دنبال راه‌های ارتباط با دیگران باشید. با دوستان و خانواده صحبت کنید. به یک کلاس یا یک گروه بپیوندید. کار داوطلبانه انجام دهید. به هر طریقی، راهی برای غنی‌سازی روح و بدن خود بیابید. زندگی، همچنان ادامه دارد.