فرادرسحرکات ورزشی برای دیسک کمر — راهنمای تصویری به زبان ساده
دیسک بافت غضروفی نرم و انعطاف‌پذیر بین ستون مهرهها است که از اصطکاک بین استخوان‌های مهره حین انجام حرکات بدن و آسیب استخوان‌های مهره جلوگیری میکند. آسیب این بافت به دلیل آسیب فیزیکی شدید یا استفاده نادرست از اندام‌های فوقانی، تحتانی و گردن با تغییر محل قرارگیری یا از بین رفتن تدریجی این غضروف همراه است. غضروف بیرون‌زده با فشار به بافت عصبی و احساس درد انجام فعالیت‌های روزانه را برای فرد دشوار میکند. در این مطلب از مجله فرادرس علت ایجاد دیسک کمر و حرکات ورزشی برای دیسک کمر را توضیح می‌دهیم.
دیسک کمر چیست ؟
دیسک بخش غضروفی بین مهرههای ستون فقرات (از گردن تا استخوان خاجی) است که از آسیب استخوان‌های مهره و اعصاب نخاعی بر اثر ضربات فیزیکی و فشارهای محیطی جلوگیری میکند. هر دیسک از مایع ژله‌ای مرکزی تشکیل می‌شود که پوششی از بافت غضروفی با رشته‌های فراوان کلاژن I و II اطراف آن قرار دارد. این رشته‌های الاستیک مقاومت ستون مهرهها در برابر آسیب را افزایش میدهد.
مایع ژله‌ای از سلول‌های مرکزی نخاع یا واکوئل‌های بزرگ، کندروسیت‌های کوچک، فیبرهای کلاژن، گلیکوپروتئین‌های اگریکان و هیالورونان تشکیل شده است. این گلیکوپروتئین‌ها با جذب آب مقاومت دیسک به فشارهای هیدروستاتیک را افزایش میدهد. با افزایش سن این مولکول‌ها و در نتیجه آب موجود در دیسک کاهش یافته و احتمال آسیب مهرهها افزایش می‌یابد. ۶ دیسک در ناحیه گردنی، ۱۲ دیسک در ناحیه میانی کمر (سینه‌ای) و ۵ دیسک در ناحیه پایینی کمری (لومبار) برای کاهش اصطکاک مهرهها قرار دارد.
بیماری دیسک کمر
بیرونزدگی دیسک یا فرسایش تدریجی آن دو بیماری اصلی است که با درد خفیف تا شدید در گردن و ناحیه کمر همراه است. در اصلاح عامه به این بیماری‌ها دیسک کمر گفته می‌شود. در بیرونزدگی دیسک یا هرنیاسیون غشای خارجی دیسک آسیب می‌بیند و بخشی از مایع ژله‌ای از دیسک خارج می‌شود. مایع خارج شده به اعصاب اطراف فشار وارد کرده و منجر به ایجاد حس درد، بی‌حسی، سوزش یا ضعف حرکتی اندام‌های فوقانی و تحتانی می‌شود. به علاوه ترکیبات مایع ژله‌ای ممکن است سیستم ایمنی و پاسخ التهابی بدن را تحریک کند. تجمع پلاسما و سلول‌های ایمنی در التهاب فشار بیشتری به اعصاب وارد کرده و علائم بیرونزدگی دیسک را تشدید خواهد کرد. بیرونزدگی دیسک در مهرههای لومبار (L4-L5 و L5-S1) بیشتر از سایر مهرهها ایجاد می‌شود.
فرسایش تدریجی یا تحلیل دیسک یک بیماری مزمن و پیشرونده است که به دلیل از بین رفتن بخش ژله‌ای دیسک بر اثر افزایش سن، آسیب فیزیکی، کاهش هورمون استروژن و بیماری‌های ژنتیکی ایجاد می‌شود. در این شرایط بیان ژن گلیکوپروتئین‌های ماتریکس خارج سلولی کاهش و آنزیم‌های تجزیه این پروتئین‌ها ازجمله متالوپروتئیازها کاهش می‌یابد.
حرکات ورزشی برای دیسک کمر
در مراحل اولیه بیماری تغییر سبک زندگی یکی از روش‌هایی است که برای درمان دیسک کمر توصیه می‌شود. به علاوه انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر زیر نظر پزشک متخصص ممکن است به کاهش درد کمک کرده و پیشرفت بیماری پیشگیری کند.
حرکات ورزشی برای دیسک گردن
حرکات کششی با تغییر وضعیت گردن و تقویت ماهیچههای این بخش از بدن، درد دیسک گردن و احتمال ایجاد مشکلات دیسک را کاهش میدهد. برای این کار با پشت صاف روی صندلی بنشینید. گردن را آهسته به بالا و پایین و سپس چپ و راست حرکت دهید. استفاده از بند یا حوله برای عقب کشیدن گردن به کاهش درد کمک بیشتری میکند.
فشار چانه یکی دیگر از حرکات ورزشی است که با تقویت قدرت انقباضی ماهیچههای عمقی گردن، به کاهش درد و احتمال ابتلا به دیسک گردن کمک میکند. برای انجام این حرکت دو انگشت را روی چانه سر را به عقب هل دهید. ۲ تا ۳ ثانیه در حرکت باقی بمانید. در این وضعیت عضلات پشت گردن کشیده و عضلات جلوی گردن کشیده می‌شود.
تقویت عضلات شانه و بخش بالایی پشت فشار وارد شده بر مهرههای گردن، درد حاصل از مشکلات دیسک و احتمال ابتلا به مشکلات دیسک را کاهش میدهد. حرکات کششی بازو این عضلات را تقویت میکند. برای انجام این حرکات می‌توان از حمایت دیوار برای کاهش فشار بر مهرهها استفاده کرد. برای انجام این حرکت با پشت صاف، کف دست را روی دیوار قرار دهید، و به جلو حرکت کنید تا در عضلات بازو، شانه و قفسه سینه کشش احساس شود.
عضلات ذوزنقه‌ای دو ماهیچه سطحی و بزرگ پشت بدن هستند که از مهرههای گردن تا مهرههای سینه‌ای قرار دارند. تقویت این عضلات با اصلاح موقعیت گردن احتمال ابتلا به بیرونزدگی، فتق و تحلیل دیسک گردن را کاهش میدهد. برای کشش این عضلات می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده یکی از دست‌های را سمت مخالف سر قرار داده و دست دیگر را پشت بدن (بین مهرههای قفسه سینه) قرار دهید. سپس با فشار آهسته سر را به شانه نزدیک کنید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. استفاده از بند یکی دیگر از حرکاتی است که این عضلات را تقویت میکند. برای انجام این حرکت کافی است در
حالت ایستاده با پشت صاف، بند کشسان و محکمی را با دو دست گرفته و با ثابت نگه داشتن حالت آرنج دو دست را از هم دور کنید.
حرکات ورزشی برای دیسک کمر
کشش ماهیچههای همسترینگ، انواع کشش ستون مهرهها، حرکت پلانک، به کاهش درد دیسک گردن کمک میکند.
- کشش همسترینگ: حرکات ماهیچههای همسترینگ را می‌توان به شکل نشسته یا خوابیده انجام داد. در حالت نشسته با پشت صاف روی صندلی بنشینید. یکی از پاها را صاف و پای دیگر را خمیده روی زمین قرار دهید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی‌بمانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای انجام این حرکات در حالت خمیده روی زمین دراز بکشید از یک بند یا حوله برای بالا کشیدن پا استفاده کنید. پای دیگر را به شکل خمیده روی زمین قرار دهید. هر پا را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
- کشش ستون مهرهها: کشش ستون مهرهها با افزایش فضای بین مهره‌ای فشار وارد شده به اعصاب و استخوان‌ها را کاهش میدهد. برای انجام این حرکت می‌توانید از یک میله محکم استفاده کنید. خم به عقب، «حرکت مار کبری» (Cobra Pose)، «گربه-گاو» (Cat-Cow)، «پرنده-سگ» (Bird-Dog) و «پلانک» (Plank) ازجمله حرکات ورزشی برای دیسک کمر هستند. احساس درد در زمان انجام هر یک از این تمرین‌ها نشان‌دهنده آسیب بیشتر به ستون مهرهها است.
- خم به عقب: در بسیاری از موارد دیسک کمر به دلیل استفاده نادرست از ستون مهرهها در طول روز ایجاد می‌شود. خم به عقب یکی از حرکاتی است که با افزایش انعطافپذیری ستون مهرهها احتمال ایجاد دیسک کمر را کاهش داده و بیرونزدگی اولیه دیسک را اصلاح میکند.
-
- مار کبری: برای انجام این حرکت با پای جفت روی شکم بخوابید و از دست‌ها برای بالا آوردن بالا تنه استفاده کنید. در دفعات اول از آرنج‌ها برای بالا بردن بدن کمک بگیرید و هر بار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید. کشش ایجاد شده در این حالت به بازگشت مایع ژله‌ای دیسک به مرکز کمک میکند.
-
- حرکت گربه-گاو: این حرکت با افزایش انعطاف ستون مهرهها و فضای بین استخوان‌های مهره، به کاهش درد هرنیاسیون دیسک کمک فراوانی میکند. برای انجام این حرکت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و با هر دم ستون مهرهها به سقف و با هر بازدم شکم را به زمین نزدیک کنید.
-
- حرکت پرنده-سگ: این حرکت با تقویت ماهیچههای لومبار و کمر احتمالا ایجاد هرنیاسیون به دلیل ضربات را کاهش میدهد. برای انجام این حرکت چهار دست و پا و با پشت صاف رو زمین قرار بگیرید (سگ). سپس با با هر دم دست و پای مخالف را در جه بدن از زمین بلند کنید. ۲ تا ۳ ثانیه در حرکت باقی بمانید و با بازدم به حالت اول برگردید.
-
- پلانک: ای حرکت با تقویت ماهیچه‌ها سرینی، شکمی و اطراف ستون مهرهها به کاهش درد دیسک کمر کمک میکند و احتمال بیرونزدگی دیسک را کاهش میدهد. برای انجام این حرکت روی شکم بخوابید، از ساعدها برای جدا کردن بدن از زمین کمک بگیرید و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. توجه کنید در این حرکت ستون مهرهها باید کاملا صاف باشد و کمترین فشار به آن وارد شود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حرکت بمانید.
حرکات ورزشی ویلیامز برای دیسک کمر کدامند؟
حرکات ورزشی ویلیامز با افزایش انعطافپذیری مهرههای کمری و افزایش قدرت ماهیچههای سرینی و شکم به کاهش درد کمر کمک میکند. قوس لگن، نزدیک کردن زانوها به قفسه سینه، نیمه درازنشست، کشش همسترینگ، پیچ ستون مهرهها، کشش پهلوها و خم کردن کمر در حالت نشسته مجموعه حرکات ویلیامز برای کاهش درد کمر است.
- قوس لگن: برای انجام این حرکت در حالتی که شکم رو به سقف است رو زمین دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار داده و پاها را از زانو خم کنید. با منقبض کردن عضلات شکمی و سرینی، لگن را به ستون مهرهها نزدیک کنید.
- نزدیک کردن زانو به قفسه سینه: نزدیک کردن همزمان دو زانو یا یکی از زانوها به قفسه سینه یکی دیگر از حرکات ورزشی برای دیسک کمر است. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها یا دوزانو را به قفسه سینه نزدیک کنید و با کمک دست‌ها برای چند ثانیه در حرکت باقی بمانید.
- نیمه درازنشست: برای انجام این حرکت مثل دو حرکت قبلی ویلیامز به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس از ماهیچههای شکمی برای جدا کردن بالا تنه (مهرههای سینه‌ای) از زمین کمک بگیرید.
