ویتامین B — هر آنچه باید بدانید

ویتامین B گروهی از هشت ماده مغذی اساسی است که در عملکرد بسیاری از ارگان‌ها و سیستم‌های بدن نقش دارند. اگرچه ویتامین‌های گروه B می‌توانند در بدن با هم کار کنند، اما هر یک از آن‌ها عملکرد‌های منحصر به فرد خود را نیز انجام می‌دهند.

در این مقاله به بررسی عملکرد ویتامین‌های B در بدن و برخی منابع مهم غذایی هر یک از این ویتامین‌ها و همچنین به علائم کمبود ‌آن‌ها می‌پردازیم.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های B برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول‌های بدن از اهمیت زیادی برخوردار هستند. آن‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی (با شرکت در واکنش‌های متابولیسم بدن) تبدیل کند، در ساخت و تولید سلول‌های جدید خون موثر هستند و از سلول‌های سالم پوست، سلول‌های مغزی و سایر بافت‌های بدن حفاظت می‌کنند.

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هرکدام عملکرد خاص خود را دارند. در زیر به معرفی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم:

• تیامین یا (ویتامین B1)
• ریبوفلاوین یا (ویتامین B2)
• نیاسین یا (ویتامین B3)
• اسید پانتوتنیک یا (ویتامین B5)
• پیریدوکسین یا (ویتامین B6)
• بیوتین یا (ویتامین B7)
• فولات یا (ویتامین B9)
• کوبالامین یا (ویتامین B12)

به همه این ویتامین‌ها در کنار هم، مجموعه ویتامین B یا (The Vitamin B Complex) می‌گویند.

ویتامین‌های گروه B اغلب در یک مواد غذایی مشابه قرار می‌گیرند. بسیاری از افراد با خوردن انواع غذا‌ها (دارای ارزش غذایی بالا) می‌توانند به اندازه کافی ویتامین B دریافت کنند.

با این حال، برخی افراد تمام نیازهای ویتامین B بدن خود را نمی‌توانند از مواد غذایی تامین کنند، از این رو می‌توانند از مکمل‌های ویتامین B استفاده کنند.

در صورت عدم دریافت مقدار کافی ویتامین از رژیم غذایی یا مکمل‌ها، افراد ممکن است دچار کمبود ویتامین ب شوند. همچنین اگر بدن نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند یا اگر بدن افراد به دلیل شرایط ویژه یا مصرف دارو‌های خاص، ویتامین B مصرفی را دفع کند، ممکن است افراد دچار کمبود ویتامین‌های گروه B شوند.

مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین‌های گروه B

متخصصان بهداشت و درمان توصیه می‌کنند، افراد برای حفظ سلامتی، مقدار مشخصی از هر ویتامین را در روز مصرف کنند. در جدول زیر مقادیر روزانه (Daily Values) یا (DVs) هر ویتامین B با توجه به توصیه سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA) برطبق میلی‌گرم (mg) یا میکروگرم (mcg) ارائه شده است:

در ادامه مطلب، هر یک از ویتامین‌های گروه B را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم.

تیامین (ویتامین B1)

تیامین (Thiamine) اولین ویتامینی است که از گروه ویتامین‌های ب کشف شد. این ویتامین عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارد. تیامین یک ترکیب آلی محلول در آب است که برای سوخت و ساز کربوهیدرات در گیاهان و حیوانات ضروری است. تیامین این وظایف را به صورت فعال به عنوان بخشی از کوآنزیم تیامین پیروفسفات انجام می‌دهد. قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن به تیامین در انجام موارد زیر نیاز دارد:

• تجزیه مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از مواد غذایی
• ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)
• تولید اسید‌های چرب
• سنتز هورمون‌های خاص

ساختمان شیمیایی ویتامین ب ۱

تیامین یک ترکیب محلول در آب بی‌رنگ با فرمول شیمیایی (C₁₂H₁₇N₄OS) است. ساختار آن شامل یک «آمینوپیریمیدین» و یک حلقه «تیازولیوم» است که توسط یک پل متیلن با یکدیگر در ارتباط هستند. در این ساختار تیازول با زنجیره‌های جانبی متیل و هیدروکسی اتیل جایگزین می‌شود.

تیامین در آب، متانول و گلیسرول محلول است و در محلول‌های آلی با قطبیت کمتر، عملاً نامحلول است. این ویتامین در pH اسیدی پایدار، اما در محلول‌های قلیایی ناپایدار است. تیامین در برابر گرما نیز ناپایدار است، اما در هنگام ذخیره‌سازی به صورت منجمد پایدار می‌شود. این ویتامین در معرض نور ماوراء بنفش و تابش گاما پایداری خود را از دست می‌دهد.

منابع غذایی تیامین

تیامین در مواد غذایی زیر به فراوانی یافت می‌شود:

• غلات کامل و نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج
• گوشت
• ماهی قزل آلا
• صدف
• کدو تنبل
• حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• دانه‌ها
• آجیل و خشکبار

کمبود تیامین در بین افراد به ندرت دیده می‌شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است نتوانند تیامین به اندازه کافی دریافت کنند. از جمله این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کسانی که به الکل اعتیاد دارند
• سالمندان
• افراد مبتلا به HIV یا AIDS
• افراد مبتلا به دیابت
• کسانی که نارسایی قلبی دارند
• کسانی که «جراحی چاقی» (Bariatric Surgery) انجام داده‌اند.

علائم کمبود ویتامین ب ۱ یا تیامین

فرد مبتلا به کمبود ویتامین ب ۱ یا تیامین ممکن است، علائم زیر را تجربه کند:

• کاهش وزن
• کمبود یا عدم اشتها
• مشکلات حافظه یا گیجی
• مشکلات قلبی
• احساس سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست و پا
• از دست دادن توده عضلانی
• واکنش‌های ضعیف به محرک‌ها

وابستگی به الکل باعث می‌شود، فرد دچار کمبود تیامین شود. این امر می‌تواند باعث سندرم یا «نشانگان ورنیکه–کورساکوف» (Wernicke-Korsakoff) شود که ممکن است منجر به سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در دست و پا، نقص در حافظه کوتاه مدت و سردرگمی ‌شود.

این بیماری می‌تواند منجر به آنسفالوپاتی یا (Wernicke Encephalopathy) شود که گاهی ممکن است کشنده باشد. نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که در افراد مبتلا به این اختلال ممکن است با استفاده از دوز بالای تیامین علائم بیماری کاهش یابد.

بیماری «بری‌بری» (Beriberi) یک نوع از کمبود تیامین در بدن است. در این بیماری فرد دچار ناتوانی شدید حرکتی می‌شود.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین (Riboflavin) که به عنوان ویتامین ب ۲ نیز شناخته می‌شود‌، نام خود را از الکل قند (ربیتول) و از رنگ زرد و فلورسانس آن در زیر نور ماوراء بنفش می‌گیرد (فلاوین از واژه لاتین به رنگ زرد گرفته می‌شود).  فرمول آن (C₁₇H ₂₀N₄O₆) است. ریبوفلاوین جرم مولی 376٫37 گرم دارد. از نظر حرارت بسیار پایدار است، اما به راحتی توسط نور تخریب می‌شود.

ریبوفلاوین در اوایل قرن بیستم به عنوان ویتامین G شناخته می‌شد، زیرا به عنوان یک عامل رژیم غذایی مورد نیاز برای رشد بدن مورد استفاده قرار می‌گرفت. ریبوفلاوین برای اولین بار در سال 1879 کشف و ساختار شیمیایی آن در سال 1933 مشخص شد.

ریبوفلاوین از نظر بیوشیمیایی بسیار مهم است، زیرا برای استفاده مناسب از کربوهیدرات‌‌ها‌، چربی‌‌ها و پروتئین‌‌ها به عنوان منبع انرژی، بسیار حیاتی به شمار می‌آید. این ویتامین یک بخش از دو کوآنزیم‌، فلاوین آدنین دی‌نوکلئوتید (FAD) و فلاوین مونونوکلئوتید (FMN) است (کوآنزیم‌ها مولکول‌هایی هستند که باید آن‌ها را به پلی‌پپتید‌های خاصی اضافه کرد تا آن‌ها را به آنزیم‌های کاربردی تبدیل کنند). به طور کلی‌، FAD و FMN‌، هنگامی‌ که با پیوند محکم به آنزیم‌‌های خاص وصل می‌شوند‌، به راحتی یک یا دو الکترون‌، یا اتم هیدروژن را از دست می‌دهند یا به دست می‌آورند و بنابراین اکسیداسیون را هدایت می‌کنند.

ریبوفلاوین در بدن برای عملکردهای زیر ضروری است:

• تولید انرژی
• ریبوفلاوین به بدن کمک می‌کند چربی‌‌ها، دارو‌‌ها و هورمون‌‌های استروئیدی را تجزیه کند.
• تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3) را انجام می‌دهد.
• ویتامین B6 را به کوآنزیمی ‌که بدن به آن نیاز دارد، تبدیل می‌کند.

منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین

غذا‌‌های سرشار از ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:

• گوشت
• غلات صبحانه غنی شده
• جو دوسر
• ماست و شیر
• قارچ
• بادام‌‌

علائم کمبود ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین

کمبود ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین نادر است اما ممکن است در زمانی که فرد دارای اختلال غدد درون‌ریز مانند مشکلات تیروئید یا برخی شرایط دیگر باشد، در بدن بروز کند.

شخصی که دچار کمبود ریبوفلاوین است، اغلب علائم زیر را بروز می‌دهد:

• اختلالات پوستی
• زخم‌‌ها در گوشه‌‌های د‌‌هان
• تورم د‌‌هان و گلو
• لب‌‌های متورم و ترک خورده
• ریزش مو
• خارش چشم و قرمزی و التهاب در چشم

کمبود شدید ویتامین ب ۲ یا همان کمبود ریبوفلاوین می‌تواند منجر به کم خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می‌تواند در هنگام تولد، مادر و نوزاد را در معرض خطر قرار دهد.

افراد در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین شامل موارد زیر هستند:

• کسانی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند و یا لبنیات مصرف نمی‌کنند.
• ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، به ویژه آن‌‌هایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی نمی‌خورند.
• زنانی که باردار یا شیرده هستند، به خصوص زنانی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند.

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین (Niacin) (اسید نیکوتنیک و مشتقات آمید نیکوتین آمید) با فرمول شیمیایی (C₆H₅NO₂) یکی از ویتامین‌‌های B محلول در آب است.

در خون‌، مغز‌، کلیه و کبد به کوآنزیم‌‌های «نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید» (Adenine Dinucleotide) یا (NAD) و «نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید فسفات» (NADP) تبدیل می‌شود که هر دو در تولید انرژی در سلول‌ها نقش دارند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که به عنوان پیش‌ساز نیاسین عمل می‌کند. بدن نیاسین را به کوآنزیم نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید (NAD) تبدیل می‌کند. NAD بخشی ضروری از بیش از 400 واکنش مختلف آنزیمی ‌در بدن است که بالاترین میزان کوآنزیم‌‌‌های مشتق از ویتامین محسوب می‌شود. این آنزیم‌‌‌ها در فرایندهای زیر شرکت می‌کنند:

• تغییر انرژی در کربوهیدرات‌‌‌ها، چربی‌‌‌ها و پروتئین‌‌‌ها به شکلی که بدن می‌تواند از آن استفاده کند.
• فرآیند‌‌‌های متابولیک در سلول‌‌‌های بدن
• فرایندهای ارتباط بین سلولی
• بیان DNA در سلول

نیاسین در کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و بالا بردن کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) موثر است. این ویژگی نیاسین به درمان «دیس لیپیدمی» کمک می‌کند. علاوه بر این موارد، نیاسین می‌تواند باعث افزایش آنزیم آمینوترانسفراز سرم شود و فرمولاسیون خاصی از نیاسین با صدمات حاد کبدی مرتبط است که می‌تواند علائم شدید و خطرناک داشته باشد.

منابع غذایی ویتامین ب ۳

غذا‌‌‌های مبتنی بر حیوانات مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن می‌تواند از آن‌ها استفاده ‌کند. غذا‌‌‌های گیاهی شامل آجیل، حبوبات و غلات حاوی شکل طبیعی نیاسین هستند که بدن نمی‌تواند به راحتی از آن استفاده کند. از این رو تولیدکنندگان مواد غذایی گیاهی، فرم‌هایی از نیاسین را به غذا‌‌‌هایی مانند غلات اضافه می‌کنند که برای بدن قابل مصرف می‌شود.

علائم کمبود نیاسین یا ویتامین ب ۳

مصرف خیلی کم نیاسین می‌تواند در بدن کمبود نیاسین ایجاد کند. کمبود شدید نیاسین منجر به بیماری «پلاگر» (Pellagra) می‌شود که با علائم زیر همراه است:

• تغییر رنگ پوست به حالت قهوه‌ای در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• لکه‌های پوستی با ظاهری خشن
• تغییر رنگ زبان به قرمز روشن
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی
• افسردگی

اگر پلاگر درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و حتی خودکشی شود. همچنین ممکن است منجر به از دست دادن شدید اشتها و در نهایت مرگ شود.

• افرادی که در معرض خطر کمبود نیاسین هستند، عبارتند از:
• افراد دچار سوء‌تغذیه
• افراد با بی‌اشتهایی عصبی
• کسانی که دچار اعتیاد به مصرف الکل هستند
• مبتلایان به بیماری ایدز
• افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD)
• مبتلایان به بیماری‌‌‌ «هارت ناپ» (Hartnup) (اختلال در متابولیسم اسید آمینه‌ها)
• افرادی با سندرم کارسینوئید که باعث ایجاد تومور‌‌‌ در دستگاه گوارش می‌شود

پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)

پانتوتنیک اسید (Pantothenic Acid) با فرمول شیمیایی (C₉H₁₇NO₅) یک ویتامین محلول در آب است که به طور مکرر در گیاهان و بافت‌های حیوانات با خاصیت آنتی‌اکسیدانی یافت می‌شود.

ویتامین B5 بخشی از کوآنزیم A یا (CoA) و بخشی از مجموعه ویتامین B2 است. ویتامین B5 یک عامل رشد به شمار می‌آید و برای عملکردهای مختلف متابولیکی از جمله متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین همچنین در ترکیب کلسترول، لیپیدها، انتقال دهنده‌های عصبی، هورمون‌های استروئیدی و هموگلوبین نقش دارد. اسید پنتوتنیک برای ایجاد کوآنزیم‌‌‌های بدن، پروتئین‌‌‌ها و چربی‌‌‌های جدید ضروری است. گلبول‌‌‌های قرمز، پانتوتنیک اسید را به همراه دارند، بنابراین می‌توانند از این ماده مغذی در فرآیند‌‌‌های مختلفی برای انرژی و سوخت و ساز استفاده کنند.

منابع غذایی ویتامین ب ۵

بسیاری از مواد غذایی حداقل حاوی مقادیر اندکی از اسید پانتوتنیک هستند، اما در اینجا برخی از مواد غذایی دارای بیشترین مقدار ویتامین ب ۵ آورده شده است:

• جگر گاو
• قارچ‌‌‌های شیتاکه
• دانه‌‌‌های آفتابگردان
• مرغ
• ماهی تن
• آووکادو‌‌‌
• غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود ویتامین ب ۵ یا اسید پانتوتنیک

کمبود ویتامین ب ۵ یا اسید پنتوتنیک به ندرت در بین افراد مشاهده می‌شود زیرا در بسیاری از غذا‌‌‌ها این ویتامین وجود دارد. با این حال، علائم کمبود ویتامین ب ۵ ممکن است در افرادی که سوء‌تغذیه شدید دارند، بروز پیدا کند. در چنین مواردی، این افراد معمولاً در مورد سایر مواد مغذی نیز کمبود دارند. از جمله علائم کمبود ویتامین ب ۵ عبارتند از:

• بی حسی و سوزش دست و پا
• سردرد
• تحریک پذیری و زودرنجی
• بی‌قراری و اختلال در خواب
• عدم اشتها

افرادی که دارای یک جهش ژنی خاص به نام جهش عصبی مرتبط با آنزیم پانتوتنات کیناز هستند، در معرض خطر کمبود ویتامین B5 قرار دارند.

ویتامین B6

ویتامین B6 با فرمول شیمیایی (C₈H₁₁NO₃) از سه ترکیب زیر تشکیل شده است:

• پیریدوکسین (Pyridoxine)
• پیریدوکسال (Pyridoxal)
• پیریدوکسامین (Pyridoxamine)

پیریدوکسین شامل یک گروه متیل هیدروکسیل (-CH₃OH)، پیریدوکسال، آلدهید (-CHO) و پیریدوکسامین یک گروه آمینومتیل (-CH₃NH₂) است.

هر سه شکل با فسفریله شدن فعال می‌شوند. اشکال فسفریله شده را می‌توان به شکل فعال و یا شکل کوفاکتور ویتامین B6، فسفات پیریدوکسال (PLP) تبدیل کرد. این فرم فعال دارای یک گروه فسفات است که به جای یک گروه هیدروکسیل به ترکیب ویتامین افزوده می‌شود. آنزیمی که این واکنش را کاتالیز می‌کند، نیاز به FMN (کوفاکتور ریبوفلاوین) دارد.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی بدن ‌نقش دارد. در واقع بدن به ویتامین ب ۶ به دلایل زیر نیاز دارد:

• متابولیسم اسید آمینه
• تجزیه کربوهیدرات‌‌‌ها و چربی‌‌‌ها
• رشد مغز
• عملکرد سیستم ایمنی

منابع غذایی ویتامین ب ۶

غنی‌ترین منابع ویتامین ب ۶ شامل موارد زیر هستند:

• گوشت
• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• مرغ
• سیب زمینی‌‌‌
• غلات غنی شده

علائم کمبود ویتامین ب ۶

به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) موارد زیادی از کمبود در ویتامین B6 به کمبود ویتامین B12 مرتبط است. کمبود ویتامین B6 ممکن است، علائم زیر را به همراه داشته باشد:

• کم خونی
• پوسته پوسته شدن روی لب
• ترک در گوشه‌‌‌های د‌‌‌هان
• زبان متورم
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• گیجی
• افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B6 قرار دارند، عبارتند از:

• افراد با بیماری‌های کلیوی
• افراد دارای کلیه پیوندی
• مبتلایان به بیماری سلیاک
• بیماران کرون
• افراد با بیماری کولیت اولسراتیو
• افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید
• معتادان به الکل

بیوتین (ویتامین B7)

بیوتین (Biotin) که به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌‌های گروه B محلول در آب است. بیوتین در تعدادی از واکنش‌های متابولیک اساسی در بدن انسان از جمله کاتالیز سنتز اسید‌های چرب، متابولیسم اسید آمینه لوسین و گلوکونوژنز (تولید گلوکز از ترکیبات کربنی غیرقندی مانند پیروات، گلیسرول و اسید‌های آمینه) از اهمیت بسیاری برخوردار است.

بیوتین در رشد سلول‌های بدن نیز اهمیت دارد. در چرخه کربس که مسیر بیوشیمیایی است که در آن انرژی از مواد غذایی (گلوکز، اسید‌های آمینه و چربی) آزاد می‌شود، بیوتین نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین ب ۷ به انتقال دی اکسید کربن کمک کرده و در حفظ سطح قند خون مفید واقع می‌شود.

بیوتین فرمول شیمیایی (C₁₀H₁₆N₂O₃S) دارد. بیوتین از یک حلقه «تتراهیدرویمیدیزالون» تشکیل شده که با یک حلقه «تتراهیدروتیوفن» ترکیب شده است. تتراهیدروتیوفن یک ترکیب ارگانیک است که از یک حلقه پنج عضوی تشکیل شده است و شامل چهار اتم کربن و یک اتم گوگرد است. بیوتین یک کوفاکتور است که مسئول انتقال دی اکسید کربن در چندین آنزیم کربوکسیلاز است:

• استیل- CoA کربوکسیلاز آلفا
• استیل- CoA کربوکسیلاز بتا
• کربوکسیلاز متیل کروتونیل-CoA
• پروپیونیل-CoA کربوکسیلاز
• پیروات کربوکسیلاز

اتصال بیوتین به جایگاه‌های مختلف ترکیبات شیمیایی، بیوتینیله شدن نامیده می‌شود و بیوتینیله شدن می‌تواند به عنوان یک روش مهم آزمایشگاهی برای مطالعه فرایندهای مختلف از جمله رونویسی DNA و تکثیر آن مورد استفاده قرار گیرد. بیوتین به هیستون‌های بیوتینیلات مشهور است، اما به طور طبیعی روی DNA یافت نمی‌شود.

بدن انسان به بیوتین برای انجام فرایندهای زیر نیاز دارد:

• تجزیه چربی‌‌‌‌ها، کربوهیدرات‌‌‌‌ها و پروتئین
• ارتباط بین سلول‌‌‌‌های بدن
• تنظیمات مولکول DNA

منابع غذایی ویتامین ب ۷

بسیاری از غذا‌‌‌‌ها حاوی بیوتین هستند، از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت
• تخم مرغ
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• تخمه آفتابگردان

علائم کمبود بیوتین

علائم کمبود این ویتامین شامل موارد زیر است:

• نازک شدن مو و ریزش مو
• ضایعات پوستی مانند پوسته پوسته شدن در اطراف چشم، بینی و د‌‌‌‌هان
• ناخن‌‌‌‌های شکننده
• عفونت‌های قارچی
• افسردگی
• خستگی

در بین افراد مختلف کمبود ویتامین ب ۷ نادر است، اما گروه‌‌‌‌های زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند:

• افراد مبتلا به اختلال متابولیکی به نام کمبود بیوتینیداز
• افراد دچار اعتیاد به مصرف الکل
• زنان باردار یا شیرده

فولات (ویتامین B۹)

به فرم طبیعی ویتامین B9، فولات (C₁₉H₁₉N₇O₆) گفته می‌شود. «اسید فولیک» (Folic Acid) که در غذا‌‌‌‌های غنی شده و برخی مکمل‌‌‌‌ها وجود دارد، یک فرم مصنوعی از این ویتامین است. اسید فولیک یا «اسید پترولی L- گلوتامیک» یکی از ویتامین‌های B محلول در آب است. این ترکیب به عنوان یک ماده محلول در آب طبیعی، علاوه بر سنتز پورین و پیریمیدین، در واکنش‌های انتقال کربن و متابولیسم اسید آمینه نیز نقش دارد و برای خون سازی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.

ویتامین B9 با ویتامین‌های B6 و B12 و سایر مواد مغذی برای کنترل سطح اسید آمینه هموسیستئین خون همکاری می‌کند. مقادیر بالای هموسیستئین با ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است، اما محققان مطمئن نیستند که هموسیستئین یکی از دلایل بیماری قلبی باشد. در واقع مقدار این اسید آمینه فقط یک نشانگر احتمالی برای شناسایی زودهنگام بیماری قلبی به شمار می‌آید.

اسید فولیک برای عملکرد صحیح مغز بسیار اهمیت دارد و نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی افراد ایفا می‌کند. این ماده به تولید DNA و RNA و در حالت کلی ماده ژنتیکی بدن کمک می‌کند. این ویتامین به ویژه هنگامی که سلول‌ها و بافت‌ها به سرعت در حال رشد هستند، از جمله در دوران کودکی، بزرگسالی و بارداری بسیار موثر است. اسید فولیک به همراه ویتامین B12 در عملکرد صحیح سلول‌های قرمز خون نقش دارند و به گردش آهن در خون کمک می‌کند.

از آنجا که بیشتر افراد نمی‌توانند به میزان کافی سبزیجات برگ‌دار برای تامین مقادیر مورد نیاز ویتامین ب ۹ در دوران بارداری مصرف کنند، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌‌‌‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که همه زنان در سنین باروری، در کنار خوردن یک رژیم غذایی متنوع که حاوی فولات است، هر روز 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.

وقتی یک زن قبل و در دوران بارداری میزان کافی فولات داشته باشد، جنین در معرض خطر کمتری از لحاظ نقص مغز و نخاع در هنگام تولد قرار می‌گیرد.

فولات همچنین برای موارد زیر در بدن ضروری است:

• تکثیر DNA
• متابولیسم ویتامین‌‌‌‌ها
• متابولیسم اسید‌‌‌‌های آمینه
• تقسیم سلولی مناسب

منابع غذایی ویتامین ب ۹

افراد می‌توانند اسید فولیک را از نان‌‌‌‌های غنی شده و غلات دریافت کنند. فولات به صورت طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارند:

• سبزیجات برگ سبز تیره
• جگر گاو
• آووکادو
• پاپایا
• آب پرتقال
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل و خشکبار

علائم کمبود فولات

کمبود فولات با «هیپرهموسیستئینمی» (Hyperhomocysteinemia)، «کم خونی مگالوبلاستیک» (Megaloblastic Anemia)، «لکو- ترومبوسیتوپنی» (leuko-thrombocytopenia)، بیماری قلبی عروقی، نقص جنینی به ویژه نقص لوله عصبی همراه است و در برخی مواقع موجب افسردگی و اختلال شناختی نیز می‌شود. افزودن اسید فولیک به محصولات غذایی مختلف به خصوص غلات باعث شده است که کمبود فولات در افراد به ندرت اتفاق بیافتد. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• تحریک پذیری
• زخم بر روی زبان یا د‌‌‌‌هان
• تغییرات پوستی، مو یا ناخن

سازمان جهانی غذا و دارو توصیه می‌کند که بهتر است، زنان میزان مصرف فولات را در رژیم غذایی خود افزایش داده و مکمل‌‌‌‌های اسید فولیک را هر روز قبل و حین دوران بارداری مصرف کنند. گروه‌‌‌‌های دیگری که ممکن است نیاز به فولات اضافی داشته باشند، شامل افراد زیر هستند:

• معتادان به مصرف الکل
• بیماران سلیاک
• افراد با اختلال در جذب مواد مغذی
• بیماران مبتلا به التهاب روده

افراد نباید بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک روزانه مصرف کنند. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را در بدن پنهان کند، این امر باعث آسیب دائمی به ‌سیستم عصبی بدن می‌شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 تنها مولکول زیستی ضروری شناخته شده با پیوند پایدار فلز-کربن است، یعنی این ویتامین یک ترکیب ارگانیک فلزی است. ویتامین B12 حاوی کبالت معدنی است و گاهی اوقات «کوبالامین» (Cobalamin) نامیده می‌شود.

ویتامین B12 به اشکال مختلفی از کوبالامین‌ها وجود دارد. سیانوکوبالامین اصلی‌ترین نوع ویتامین ب ۱۲ مورد استفاده در مکمل‌های ویتامینی و داروها به شمار می‌آید.

ویتامین B12 اولین بار در سال 1948 توسط شیمیدان آمریکایی «کارل فولکرز» و شیمیدان انگلیسی «بارون الکساندر تاد» شناسایی شد. ویتامین B12 به صورت دو نوع کوآنزیم فعال «متیل کوبالامین» و «5-دیوکسیآدنوزیل کوبالامین» در متابولیسم سلولی نقش دارد.

ویتامین ب ۱۲ در ترکیب اسید فولیک (فولات) در سنتز اسید دی‌اکسی‌ریبونوکلئیک اسید (DNA) همکاری می‌کند. ساختار B12 با فرمول (C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P_۱) بر پایه یك حلقه كورین ساخته شده است كه شبیه به حلقه پورفیرین موجود در هِم است. یون فلزی مرکزی این ساختار کبالت است.

بدن از ویتامین ب ۱۲ برای انجام موارد زیر استفاده می‌کند:

• ایجاد گلبول‌‌‌‌های قرمز جدید
• سنتز DNA
• عملکرد مغز و نخاع و اعصاب
• متابولیسم چربی و پروتئین

منابع غذایی ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود، مانند:

• صدف
• جگر گاو
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

افرادی که محصولات حیوانی نمی‌خورند، ممکن است نیاز به دریافت ویتامین ب ۱۲ از مکمل‌‌‌‌ها یا غذا‌‌‌‌های غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمر‌‌‌‌های غذایی داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

کمبود ویتامین ب ۱۲ معمولاً باعث بروز بیماری به نام «کم خونی ‌مگالوبلاستیک» می‌شود. علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی حسی و سوزن سوزن شدن در دست و پا
• مشکلات حافظه
• افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود B12 هستند، عبارتند از:

• افراد با اختلال در جذب مواد مغذی
• سالمندان
• بیماران سلیاک
• مبتلایان به بیماری کرون
• افرادی که جراحی بای پس معده یا عمل جراحی روی معده انجام داده‌اند.
• گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز ممکن است به ویتامین B12 اضافی احتیاج داشته باشند.

مکمل‌‌‌‌های ویتامین B

اکثر مکمل‌‌‌‌های مولتی ویتامین حاوی مقادیر مشخصی از هر ویتامین B هستند و بسیاری از آن‌‌‌‌ها نیاز روزانه یک فرد به هر یک از ویتامین‌های ب را تأمین می‌کنند.

اگر افراد فقط در یک نوع ویتامین ب کمبود داشته باشند، می‌توانند ویتامین‌‌‌‌های گروه B را به عنوان مکمل‌‌‌‌های جداگانه خریداری کنند. با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که یک مکمل کامل ویتامین B یا ب کمپلکس ممکن است انتخاب بهتری باشد، حتی زمانی که یک فرد فقط در یک نوع از ویتامین‌های ب کمبود داشته باشد.

ویتامین‌‌‌‌های گروه B هر یک از عملکرد‌‌‌‌های منحصر به فرد خود را دارند اما برای جذب مناسب در بدن و ایجاد بهترین عملکرد برای سلامتی بدن به یکدیگر وابسته هستند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع و سالم به طور کلی، تمام ویتامین‌‌‌‌های گروه B که فرد به آن احتیاج دارد را تأمین می‌کند.

افراد می‌توانند با افزایش مصرف غذا‌‌‌‌های غنی از ویتامین در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌‌‌‌های ویتامین، کمبود‌‌‌‌های ویتامین B را درمان و یا از آن پیشگیری کنند. قبل از مصرف هرگونه مکمل، از پزشک معالج خود مشورت بخواهید تا مطمئن شوید که آن‌‌‌‌ها با دارو‌‌‌‌های مصرفی شما تداخل نداشته باشند.