چگونه تمرکز کنیم؟ – موثرترین تکنیک های افزایش تمرکز

دستیابی به اهداف تحصیلی و کاری با افزایش تمرکز در مطالعه و کار امکان‌پذیر است و اگر این فرایندها را بدون توجه و تمرکز انجام دهیم هرگز به نتیجه مطلوبی نمی‌رسیم. خوشبختانه تکنیک‌های زیادی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها یاد بگیریم که چگونه تمرکز کنیم و مطالب را فراموش نکنیم. در این مطلب از مجله فرادرس این تکنیک‌ها را معرفی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که هر کدام آن‌ها در چه موقعیتی به کار می‌روند. در انتها نیز نشانه‌های تمرکز پایین را عنوان می‌کنیم تا با آگاهی به آن‌ها و تمرین روش‌های گفته شده سطح تمرکز خود را تا حد مطلوبی افزایش دهید.

تمرکز چیست؟

تمرکز همان توانایی جهت دادن توجه به نقطه‌ مد نظر است. در واقع اگر تمرکز داشته باشید کنترل توجه خود را در دست گرفته‌اید و می‌توانید ذهن را به موضوع، ایده، تفکر یا احساس خاصی معطوف کنید. بخش مهم دیگر تمرکز این است که توجه را از روی موضوعات متفرقه بردارید. این موضوعات متفرقه می‌توانند پیام‌های شبکه‌های اجتماعی، صدای افرادی در خارج از منزل یا تماسی وقت‌گیر باشند که شما را از تمرکز روی کار اصلی بازدارند. در ادامه با کمک راه‌های افزایش تمرکز، درمی‌یابیم که چگونه تمرکز کنیم.

چگونه تمرکز کنیم؟

هیچ کس نمی‌تواند نسخه‌ای قطعی برای افزایش تمرکز تجویز کند. از هر کسی که بپرسیم چگونه تمرکز کنیم راهکارهای خاص خودش را دارد و ممکن است آن راهکار برای ما کارساز نباشد. با این حال تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته است و روش‌های زیادی برای افزایش تمرکز ارائه کرده‌اند که در ادامه ما به موارد کاربردی‌تر آن اشاره می‌کنیم. این روش‌ها کمک می‌کنند که در موقعیت‌های مهم، بدانید که چگونه تمرکز خود را حفظ کنید و از عوامل حواس‌پرتی دور شوید. فراموش نکنید که برای بهبود میزان تمرکز باید حتما هر روشی را چندین بار و در موقعیت‌های مختلف تمرین کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.

عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

وقتی با انبوهی از اطلاعات روبه‌رو هستید متمرکز ماندن امری غیرممکن می‌شود. از این رو باید با کمک انواع برنامه‌ریزی، زمان‌هایی را در طول روز تعیین کنید و در آن‌ها صرفا به انجام کارهای مهم بپردازید. در این فرصت‌ها نیاز است که تنها باشید یا به محیط خلوتی بروید که در آن کسی شما را صدا نزند. این مکان می‌تواند کتابخانه، کافی‌شاپ یا اتاق خودتان باشد.

گفتنی است که مهم‌ترین عامل حواس‌پرتی گوشی‌های همراه هستند. بنابراین وقتی به این بخش از برنامه روزانه خود می‌رسید شبکه‌های اجتماعی را ببندید و پیام‌های آن‌ها را روی حالت بی‌صدا قرار دهید. همچنین گوشی را جایی دور از دیدتان بگذارید تا ذهن مدام به سمت آن کشیده نشود. مثلا آن را داخل کیف قرار دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی گوشی موبایل در دید افراد قرار ندارد ظرفیت یادگیری و درک آن‌ها به میزان زیادی افزایش می‌یابد. تمرکز کامل یعنی کارهای داخل برنامه را به‌طور کامل انجام دهید و هر نوع عامل بیرونی و درونی را خاموش کنید تا تمرکزتان بالا برود.

اشتباهات را کاهش دهید

وقتی چند کار را به صورت همزمان انجام می‌دهید تصورتان این است که بهره‌وری خوبی داشته‌اید اما در حقیقت آنچه اتفاق می‌افتد این است که چند کار را با تمرکز و کیفیت پایین انجام داده‌اید و برای هیچ کدامشان انرژی لازم را صرف نکرده‌اید. در بسیاری از مواقع این روش انجام کارها شما را مجبور به دوباره‌کاری می‌کند. دوباره‌کاری زمان‌بر است و در اصول مدیریت زمان اختلال ایجاد می‌کند.

مثال انجام چند کار همزمان این است که در حین گوش کردن به پادکست، ایمیلی بنویسید و برای همکارتان بفرستید یا در لحظه‌ای که با تلفن صحبت می‌کنید گزارش روزانه محل کارتان را تهیه کنید. این نوع فعالیت‌های چندگانه توانایی تمرکز شما را به‌مرور کاهش می‌دهند. همچنین کیفیت عملکردتان را پایین می‌آورند زیرا در این حالت یکی از کارها بهتر انجام می‌شود اما بقیه با ایرادات زیادی همراه خواهند بود.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی و انجام تمرین‌های مدیتیشن قدرت تمرکزتان را افزایش می‌دهد. زیرا در ذهن آگاهی هدف این است که خود را از گذشته و آینده جدا کنید و با تمام وجود به زمان حال بیندیشید. این مسئله دقیقا کلیدی‌ترین نکته در تمرکز است. در طول مدیتیشن ذهن کمی آرام می‌شود و بدن به حالت آرامش می‌رسد و تمام توجه شما روی نحوه نفس کشیدنتان است. بنابراین هیچ عاملی نمی‌تواند حواستان را پرت کند. با تمرین می‌توانید در موقعیت‌های مختلف که تمرکزتان کاهش می‌یابد با روش‌های ذهن آگاهی تنفس کنید تا دوباره به حالت قبل بازگردید. در واقع ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که چگونه تمرکز کنیم.

بیشتر بخوابید

عوامل زیادی روی کیفیت خواب شما تاثیر دارند. یکی از متداول‌ترین عوامل تاثیرگذار این است که دقیقا پیش از خواب مشغول کار با گوشی موبایل، تبلت و لپ تاپ باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که این وسایل الکترونیکی نوری آبی متساعد می‌کنند که شبکه چشم را تحریک می‌کند و مانع از ترشح ملاتونین می‌شود که این امر روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد. برای جلوگیری از این مسئله بهترین کار این است که پیش از خواب از هیچ‌‌کدام این دستگاه‌ها استفاده نکنید تا خوابی آرام را تجربه کنید. این خواب باکیفیت باعث می‌شود که در زمان بیداری بهتر از مواقع دیگر روی موضوعات متمرکز شوید.

روش‌ دیگر بالابردن کیفیت خواب این است که از ورزش در ساعات پایانی شب بپرهیزید، به اندازه کافی آب بنوشید و از تمرین‌های تنفسی بهره ببرید. اگر بتوانید ساعت خواب منظمی برای خود داشته باشید ذهن شما موضوعات را بهتر تفکیک می‌کند و به این ترتیب قدرت تمرکز آن را افزایش می‌دهید.

تمرکز کردن را انتخاب کنید

داشتن تمرکز امری است که گاهی غیرممکن می‌شود اما یادتان باشد که این انتخاب شما است. اگر ذهنتان همواره درگیر گذشته یا نگران آینده باشد به هیچ عنوان نمی‌توانید روی لحظه حال متمرکز شود. در این حالت باید انتخاب کنید که از دو حالت گذشته و آینده خارج شوید و «اکنون» را انتخاب کنید.

کار ساده‌ای نیست اما تلاش کنید که خود را از اتفاقات گذشته دور کنید. در این راستا به پیامدهای آن اتفاق بیندیشید و به این فکر کنید که در آن موقعیت چه احساسی داشتید و چه چیزی از آن یاد گرفتید. سپس از آن اتفاق عبور کنید. درباره افکار مربوط به آینده نیز به این بیندیشید که این میزان استرس و هیجان درباره آینده چه تاثیری روی جسم شما گذاشته است و بعد از اندیشیدن به مسائل مربوط به آینده، انتخاب کنید که از آن‌ها بگذرید. در واقع لازم است روی جزئیاتی تمرکز کنید که در لحظه اهمیت دارند.

استراحت کوتاهی بدهید

واقعیت این است که ذهن برای مدت محدودی روی موضوعات متمرکز باقی می‌ماند و اگر به مدت طولانی آن را مجبور به تمرکز کنید هر لحظه توجه کردن به مسئله برایتان دشوارتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ذهن پس از مدتی تحریکات مختلف را نادیده می‌گیرد و از تمرکز خارج می‌شود. با توجه به این سازوکار مغز، اگر استراحت کوتاهی در بین کارهای خود داشته باشید ذهن تجدید قوا می‌کند و می‌تواند دوباره روی مسئله اصلی متمرکز شود.

دفعه بعدی که در حال کار روی پروژه‌هایتان هستید اگر احساس کردید که ذهن شما خسته شده است و مطالب جدید را به‌سختی درک می‌کند کمی به آن استراحت بدهید. مثلا با شخصی درباره موضوعات متفرقه صحبت کنید یا حتی مشغول انجام کار دیگری شوید تا کمی از موضوع اصلی فاصله بگیرید و ذهن را برای تمرکز مجدد آماده کنید. مطمئن باشید که با این استراحت‌های کوتاه و به‌موقع بهره‌وری خود را افزایش خواهید داد.

با طبیعت ارتباط برقرار کنید

ارتباط با طبیعت برای افزایش تمرکز بسیار مفید است. مثلا افرادی که در محل کار خود گیاهانی را پرورش می‌دهند نسبت به همکاران دیگرشان بهره‌وری بیشتری دارند. این کار همچنین رضایت شغلی و کیفیت سلامت هوای محل کار را افزایش می‌دهد. اگر بتوانید فرصتی را برای قدم زدن در طبیعت یا پرورش گل در باغچه خود اختصاص دهید این فعالیت‌ها در افزایش تمرکز و داشتن حس سرزندگی به شما کمک می‌کنند.

ذهن خود را آموزش دهید

ذهن شما قابلیت پرورش دارد. این‌طور نیست که اگر در دبستان تمرکز کافی نداشتید در دبیرستان هم همین شرایط تکرار شود. می‌توانید تمرکز کردن را به مغز خود آموزش دهید تا در موقعیت‌های مختلف عملکرد بهتری داشته باشید. در تمرین‌های ذهنی و انجام بازی‌های تمرکزی می‌توانید حافظه کوتاه‌مدت خود را نیز تقویت کنید و از روش‌های تندخوانی برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه استفاده کنید. در این روش با توجه به آن‌که باید در مدتی کوتاه مطالب زیادی را مطالعه کنید، ذهن فرصت فرار ندارد و در بالاترین حد تمرکز خواهد بود. همچنین با این روش‌ها در مواجهه با مشکلات پیش رو مهارت حل مسئله خوبی به دست می‌آورید و می‌توانید مشکلات را رفع کنید. به‌طور مثال حل کردن پازل و جدول ازجمله بازی‌های بسیار کاربردی در این راستا است.

ورزش کنید

روز خود را با انجام چند حرکت ورزشی ساده آغاز کنید و اجازه دهید که بدنتان کمی تحرک داشته باشد. این تحرکات برای تقویت حافظه، افزایش تمرکز و افزایش روحیه مفید هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش دوپامین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد و تمامی این هورمون‌ها روی افزایش میزان تمرکز تاثیر مستقیم دارند. افرادی که ورزش‌ بخصوصی را در برنامه هفتگی خود قرار می‌دهند در مقایسه با افراد کم‌تحرک، تمرکز بیشتری دارند. ذهن و بدن ما به شدت با هم در ارتباط هستند بنابراین اگر جسم سالم و ورزیده‌ای داشته باشید اعتماد به نفس کافی برای انجام کارهای مهم را پیدا می‌کنید و روی وظایف خود بیشتر متمرکز می‌شوید. بنابراین برای درک این‌که چگونه تمرکز کنیم باید ابتدا ورزش را در برنامه‌های زندگی خود بگنجانیم.

به موسیقی گوش دهید

موسیقی برای آرامش مغز شما مفید است و اگر آرام و بی‌کلام باشد باعث افزایش تمرکزتان می‌شود اما برخی از قطعات موسیقی فضای شلوغی دارند و عامل حواس‌پرتی به‌شمار می‌آیند. همچنین موسیقی‌های باکلام اصلا برای افزایش تمرکز مناسب نیستند. بنابراین در راستای افزایش کیفیت کار لازم است موسیقی مناسبی را انتخاب کنید. موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعی نظیر صدای باران انتخاب‌های مناسبی هستند. در حال حاضر اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که موزیک‌های پس‌زمینه متنوعی را در اختیارتان قرار می‌دهند.

تغذیه مناسب داشته باشید

غذایی‌هایی را بخورید که قند خونتان را در حالت متوسط نگه دارند و انرژی لازم برای پردازش‌های مغزی را ایجاد کنند. در این راستا بهتر است از خوردن شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های دارای شکر خودداری کنید زیرا این نوع تغذیه انرژی بدن را کاهش می‌دهد. انواع دانه‌های روغنی و میوه‌های از خانواده توت نیز برای کمک به تقویت ذهن مفید هستند. بسیاری از افراد در سوال این‌که چگونه تمرکز کنیم پاسخ می‌دهند که رژیم غذایی درستی را رعایت کنید زیرا غذایی که می‌خورید انرژی مورد نیاز شما را برای تمرکز و توجه تامین می‌کند و اگر ارزش غذایی بالایی نداشته باشد برای متمرکز ماندن باید انرژی بیشتری صرف کنید.

اولویت‌بندی روزانه داشته باشید

برای این‌که بیاموزیم چگونه برنامه ریزی کنیم باید بنویسیم که روزانه انجام چه کارهایی در اولویت قرار دارند. با این کار ذهن شما آماده تمرکز روی اولویت اصلی روزتان می‌شود. به‌طور مثال فرض کنید که به‌زودی قرار است در حضور جمعی از افراد سخنرانی کنید و باید برای ارائه‌ای مناسب آماده شوید. در این راستا اولویت اصلی برای فردا نوشتن متن سخنرانی و یاد گرفتن آن است. بنابراین کارهای دیگر اولویت کمتری دارند و باید بیشتر تمرکز خود را روی همین کار قرار دهید.

اگر اولویت روز شما انجام کاری سخت و پیچیده است آن را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید و بین آن‌ها زمان‌هایی را برای استراحت در نظر بگیرید تا دچار پریشانی ذهنی نشوید و اعتماد به نفستان را از دست ندهید. با شناسایی اولویت‌های درست می‌توانید هر روز با هدف‌گذاری صحیح به نتیجه‌های درخشانی برسید و درگیر استرس‌ عقب ماندن از کارها نباشید.

فضای کاری مناسبی ایجاد کنید

محیط کار فضایی است که باید در آن به وظایف خود مشغول شوید و مسئولیت بسیاری از وظایف را بپذیرید. به همین علت گاهی تنش زیادی در محیط ایجاد می‌شود و تمرکز شما را از بین می‌برد. بنابراین مهم است که با انجام برخی کارهای کوچک و اثربخش فضا را از حالت پرتنش خارج کنید. ممکن است شرایط به‌گونه‌ای باشد که نتوانید تغییر چشمگیری بدهید اما می‌توانید کمی میز کار را مرتب کنید، از هدفون با قابلیت حذف صداهای اطراف استفاده کنید. همچنین زاویه مناسبی به صندلی و صفحه مانیتور بدهید تا بدن شما در حالت مناسبی قرار بگیرد و در حین تمرکز درگیر مشکلات جسمانی نشوید.

به تهویه مناسب در محیط اهمیت بدهید تا خیلی زود خسته نشوید. برخی از کارمندان همواره درگیر عوامل حواس‌پرتی هستند و می‌پرسند که چگونه تمرکز کنیم. اولین و کاربردی‌ترین توصیه به این افراد این است که از مرتب کردن میز کار خود غافل نشوید و به نور و هوای مناسب در اتاق توجه کنید. وجود این عوامل بهره‌وری افراد را تا حد بسیار زیادی افزایش می‌دهد.

از زما‌ن‌سنج استفاده کنید

برای این‌که تمرکز بیشتری داشته باشید از زما‌سنج گوشی یا هر تایمر دیگری استفاده کنید. ابتدا با کمک قدرت تصمیم گیری خود از میان کارهای پیش‌رو، یکی را برگزینید. حالا زمان‌سنج را روی ۲۰ دقیقه قرار دهید. (این زمان نباید بیش از ۳۰ دقیقه شود زیرا کارایی لازم را نخواهد داشت) و سپس روی انجام آن کار متمرکز شوید. وقتی زمان‌سنج به صدا درآمد به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید. در این مدت می‌توانید کمی قدم بزنید یا عضلات خود را کشش دهید اما از کار با گوشی همراه و دیگر وسایل الکترونیکی اجتناب کنید تا ذهنتان استراحت کرده باشد.

این روش افزایش تمرکز را تکنیک پومودورو می‌گویند، ۴ سیکل تکرار می‌شود و مخصوصا بیشترین کاربرد را در مطالعه درس‌ها دارد. وقتی این محدودیت‌ زمانی را در حین انجام کارها اعمال می‌کنید هوشیاری مغز بیشتر می‌شود و دیگر به امور متفرقه نمی‌پردازد. حتی اگر این ۲۰ دقیقه به نظر زمان کوتاهی برای انجام کارها باشد بهتر از ساعت‌ها کار بدون تمرکز است.

وظایف را عوض کنید

در طول روز معمولا مطابق برنامه ترجیح می‌دهیم که روی فعالیت خاصی تمرکز کنیم اما گاهی مغز از انجام آن خسته می‌شود و نیاز به استراحت دارد تا بتواند دوباره به حالت متمرکز خود برگردد. بنابراین برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز کنیم باید گاهی به سراغ برخی فعالیت‌های متفرقه برویم و بعد دوباره به کار اول خود بازگردیم. این روش باعث افزایش بهره وری و تمرکز می‌شود.

چگونه تمرکز کنیم و درس بخوانیم؟

متدهایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم برای تمرکز در تمام امروز زندگی ازجمله در محیط‌های کاری کاربرد دارند. اما در ادامه می‌خواهیم به صورت تخصصی به متدهایی بپردازیم که برای افزایش تمرکز در حین درس خواندن مناسب هستند. اگر شما نیز جزو افراد هستید که همواره می‌پرسید چگونه تمرکز کنیم و درس بخوانیم در ادامه به این سوال شما پاسخ خواهیم داد.

ساخت محیطی مناسب برای مطالعه

یکی از مهم‌ترین نکات برای افزایش تمرکز در مطالعه این است که محیط مناسبی را برای یادگیری دروس فراهم کنید. به این منظور لازم نیست که هزینه‌های بالا بپردازید و دکوراسیون جدیدی برای اتاق خوابتان بخرید. کافی است محیط مطالعه را از محیط‌های دیگر جدا کنید تا مغز شما دریابد که در مکان خاصی از اتاق فقط باید به شکل متمرکز روی یادگیری مطالب درسی کار کند. این فضا می‌تواند گوشه‌ای از اتاق یا سالن باشد مهم این است که در موقعیت‌های غیردرسی به آن بخش از منزل نروید تا تمایز این مسئله برای ذهن مشخص شود. مثلا در مواقع عادی روی صندلی جلوی میز اتاق ننشینید و مکان دیگری را برای نشستن انتخاب کنید. اما به محض این‌که روی صندلی نشستید شروع به درس خواندن کنید. مغز کاملا درک می‌کند که دیگر نباید به امور نامرتبط بپردازد و صرفا باید روی درس‌ها متمرکز شود. در ادامه برخی از معیارهای مهم برای انتخاب این مکان را عنوان کرده‌ایم.

• میز خالی و بزرگ: میز یا فضایی را انتخاب کنید که جای کافی برای قرار دادن کتاب و لپ تاپ و لوازم‌التحریر و لیوان را داشته باشد تا با آرامش به مطالعه بپردازید.
• محل راحتی برای نشستن: مکانی را انتخاب کنید که حین نشستن کمرتان اذیت نشود تا بتوانید برای مدتی طولانی با تمرکز مشغول یادگیری شوید.
• نزدیکی به پریز برق: یکی از پرکاربردتری وسایل در حین مطالعه لپ‌تاپ است. بنابراین یا لپ تاپ را از قبل شارژ کنید یا در حین انتخاب مکان در کتابخانه یا کافی‌شاپ در نزدیکی پریز برق بنشینید تا مشکلاتی نظیر ضعیف بودن باتری باعث برهم خوردن تمرکزتان نشود.

تنظیم هدفی شفاف و دقیق

معمولا دانش‌آموزان و دانشجویان در دوره‌های زمانی مختلف از خود و یکدیگر می‌پرسند که هدف چیست و این هدف چگونه انگیزه کافی برای تمرکز را در اختیارشان قرار می‌دهد. واقعیت این است که ابتدا باید علت تمرکز و تلاش را برای خود مشخص کنیم و بعد دریابیم که چگونه تمرکز کنم زیرا اگر هدف و انگیزه وجود نداشته باشد تمرکز کردن نیز بی‌معنا می‌شود. در واقع هدف اصلی این نیست که در امتحان فردا موفق شوید بلکه باید برای تنظیم هدف به جزئیات توجه کنید و دقیقا تعیین کنید که می‌خواهید چه نمره‌ای از این امتحان بگیرید یا مثلا اگر برای کنکور درس می‌خوانید دقیقا شفاف کنید که می‌خواهید سال دیگر در چه دانشگاهی مشغول تحصیل باشید.

پس از هدف‌گذاری لازم است که در راستای دستیابی به این هدف تمام توان خود را به کار بگیرید. در ادامه به برخی از هدف‌های شفاف اشاره می‌کنیم که الگوهای مناسبی برای تنظیم اهداف هستند.

• • می‌خواهم که نمره (نمره دقیق را بگویید) را از این امتحان کسب کنم تا در دانشگاه (نام دانشگاه) در رشته (نام رشته) به تحصیلات خود ادامه دهم.
  • می‌خواهم مهارت (نام مهارت) را در خود پرورش دهم تا بعدها در همین راستا کسب و کار خود را راه‌اندازی کنم.
  • می‌خواهم عادت (نام یک عادت مثبت) را در خود ایجاد کنم تا از نتایج آن بهره‌مند شوم.

هر هدفی که دارید آن را مانند نمونه‌های بالا یادداشت کنید و در دسترس خود قرار دهید تا در موقعیت‌های مختلف وقتی نگاهتان به این نوشته افتاد انگیزه کافی برای ادامه دادن پیدا کنید و برای رسیدن به آن هدف تمرکز کافی داشته باشید.

نوشتن برنامه درسی

برای این‌که دریابیم چگونه تمرکز کنیم باید برنامه‌ریزی داشته باشیم و پیش از برنامه‌ریزی باید به مهارت مدیریت زمان مسلط شویم. مدیریت زمان یعنی بتوانید مطابق با اولویت‌ها به انجام امور خود مشغول شوید و به‌دور از اهمال‌کاری به تمام کارهای روزانه رسیدگی کنید. اگر به این اصول آشنا نباشید با وجود بهترین برنامه‌ریزی‌ها باز هم به نتیجه مطلوبی نمی‌رسید. گاهی پشت میز کار خود می‌نشینید و لپ تاپ را باز می‌کنید و از خود می‌پرسید که حالا باید چه کاری انجام دهید. بنابراین یکی از نکات کلیدی برای افزایش تمرکز در مطالعه و دستیابی به هد‌ف‌های درسی این است که برنامه‌ای اجرایی برای خودتان تعریف کنید و مطابق با آن عادت‌های روازنه درستی را پیاده‌ساز کنید.

این برنامه باید نقشه راهی باشد که مسیر مطالعاتی را برایتان مشخص کند. به این منظور لازم است تمامی دروس را پیش روی خود قرار دهید و مطابق برنامه امتحانی، یادگیری آن‌ها را اولویت‌بندی کنید. سپس با توجه به علاقه‌مندی و توان خود برای یادگیری هر کدام زمان خاصی را تعیین کنید. مثلا اگر یادگیری درس ادبیات برایتان ساده است با روش‌های مطالعه دروس حفظی طی یک ساعت می‌توانید آن را بخوانید. بنابراین در برنامه روزانه یک ساعت را به ادبیات اختصاص دهید.

تنظیم برنامه مطالعاتی به پیشرفت مطالعاتی شما کمک می‌کند زیرا وقتی از روی چک‌لیست خود درس‌های خوانده را تیک می‌زنید از سطح آمادگی‌تان مطلع می‌شوید و فاصله با اهدافتان را مشخص می‌کنید. حتی اگر با توجه به برنامه دریابید که کمی از روال خارج شدید و نتوانستید مطابق آن عمل کنید باز هم این نتیجه‌گیری به شما کمک می‌کند تا برنامه روزهای آتی را کمی دقیق‌تر بنویسید یا در زمان‌های خالی ضعف‌های امروز را جبران کنید. برای داشتن برنامه مناسب می‌توانید از نکات زیر بهره ببرید.

• تاریخ نهایی اهداف و مدت زمان رسیدن به آن‌ها را مشخص کنید. برنامه‌ریزی باید همراه با تاریخ تحویل نهایی تعیین شود. مثلا باید خواندن درس خاصی را تا روز قبل از امتحان در داخل برنامه قرار دهید.
• زمان‌های خالی را به برنامه اضافه کنید. وقتی برنامه فشرده‌ای می‌نویسید مدام برای رسیدن به آن‌ها اضطراب دارید و نمی‌توانید روی مطالعه خود تمرکز کنید. بنابراین بهتر است که زمان‌های خالی را نیز در برنامه خود بگنجانید.
• بخش‌های مهم برنامه را رنگی کنید. کدگذاری با استفاده از رنگ‌ها به شما کمک می‌کند که با نگاهی کوتاه از اهمیت هر کدام از برنامه‌های پیش رو آگاه شوید. مثلا درسی که امتحان آن نزدیک است می‌تواند با رنگ قرمز مشخص شود و تماس با دوستان زرد باشد.

اجرای قوانین مطالعه

برای این‌که بدانیم در حین مطالعه چگونه تمرکز کنیم ابتدا باید با قوانین مطالعه همراه باشیم. این قوانین را خود شما تعیین می‌کنید و خوب است که برای آن چند قانون پیش از مطالعه نیز داشته باشید. مثلا با خود قرار بگذارید که قبل از درس خواندن میز مطالعه را تمیز کنید یا با ذهن آگاهی به مدیتیشن بپردازید یا برای چند دقیقه راه بروید و به برنامه‌های پیش رو بیندیشید تا وقتی که پشت میز می‌نشینید با تمام تمرکز مطالب را بیاموزید. در واقع با این قوانین ساده و کوچک ذهن را آموزش می‌دهید که چه زمانی آزاد باشد و از چه زمانی به بعد کاملا روی یادگیری مطالب تمرکز کند. هرچه در این راستا تمرین و تکرار بیشتری داشته باشید عملکرد ذهنتان نیز افزایش می‌یابد. همچنین با استفاده از این روش درمی‌یابید که چگونه بدون اتلاف زمان تمرکز کنید و به هدف‌های کوتاه‌مدت و درازمدت خود برسیم.

کمک گرفتن از دوستان و خانواده

با توجه به مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم برای تمرکز روی مطالب درسی یا هر کار دیگری باید محیط آرامی داشته باشید و از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید. بنابراین نباید در طول مطالعه با دوستان خود به‌صورت صوتی یا نوشتاری مکالمه کنید. همچنین نباید به غیر از درس خواندن در آن لحظه وظیفه دیگری را برعهده بگیرید. با توجه به این نکات خوب است که پس از نوشتن برنامه‌ مطالعاتی خود آن را در اختیار خانواده و دوستان قرار دهید و برایشان موضوع را شفاف کنید. اطلاع دقیق دیگران از برنامه کمک می‌کند که با شما بیشترین همکاری را داشته باشند و خودشان حواستان را پرت نکنند.

حذف عوامل حواس پرتی

عوامل حواس‌پرتی تمرکز را از بین می‌برند و اجازه نمی‌دهند که ذهن خود را به انجام کار خاصی مشغول کند. پس از آن‌که با دوستان و فامیل درباره برنامه خود صحبت کردید خودتان نیز باید عوامل دیگر را دور کنید. مثلا اگر قاب عکس روی میز همواره توجه شما را جلب می‌کند از روی میز مطالعه به مکان دیگری انتقالش دهید. همچنین همان‌طور که پیش از این نیز اشاره کردیم موبایل خود را داخل کیف یا اتاق دیگری بگذارید تا با هر پیام جدید تمرکز شما از بین نرود.

استفاده از تکنیک پومودورو

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم بهترین و ساده‌ترین روش برای مطالعه صحیح و متمرکز ماندن این است که تایمر را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و در این مدت به غیر از مطالعه هیچ کار دیگری انجام ندهید. سپس ۵ دقیقه استراحت کنید و بعد ۲۵ دقیقه دوم را آغاز کنید. این تکنیک که به آن تکنیک پومودورو می‌گویند در عین سادگی بسیار کارآمد است و کمک می‌کند که با بیشترین حد توجه و دقت به کارهای خود برسید.

مستندسازی مطالب خوانده شده

یکی از مشکلات دانش‌آموزان و دانشجویان برای تمرکز کردن این است که اعتماد به نفس کافی برای یادگیری ندارند و فکر می‌کنند که یادگیری مطالب برایشان امکا‌ن‌پذیر نیست. در چنین موقعیتی برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز کنیم باید ابتدا از توانایی‌های خود مطلع شویم. از این رو خوب است که پس از مطالعه هر بخش و رسیدن به برنامه‌های تعیین شده، این مسئله را جایی ثبت کنید یا کنار اسم آن وظیفه در برنامه خود تیک بزنید. وقتی تعداد این نوشته‌ها بیشتر می‌شود اعتماد به نفس شما در زمینه توانایی‌هایتان افزایش می‌یابد و با روحیه و تمرکز بیشتری به ادامه مطالعات خود می‌پردازید. همچنین وقتی تمرکز خود را در حد مطلوبی بالا می‌برد خود را فرد ارزشمندی می‌بینید عزت نفستان نیز افزایش می‌یابد. در ادامه به دو مزیت اصلی مستندسازی مطالب خوانده شده می‌پردازیم.

• بررسی مطالب خوانده شده و تفکیک آن‌ها از بخش‌های نخوانده ساده می‌شود.
• دیدن روند مطالعاتی انگیزه و تمرکز شما را بالا می‌برد.
• با کمک این روش تشخیص میزان پیشرفت در مدت‌زمان متمرکز ماندن و مطالعه به مدت طولانی‌تر امکان‌پذیر خواهد بود.

مرور متدهای مطالعه

مرور کردن مطالب خوانده شده بهترین روش برای یادگیری بهتر آن‌ها است. وقتی در حال برنامه‌ریزی درسی هستید حتما بخشی از آن را به مرور مطالب اختصاص دهید زیرا حتی اگر با بیشترین حد تمرکز درس بخوانید این مطلب بدون مرور مجدد در ذهنتان نمی‌نشیند. برخی افراد درس خود را می‌خوانند اما آن را فراموش می‌کنند و می‌پرسند که چگونه درس بخوانیم تا یادمان نرود یا چگونه تمرکز کنیم تا مطالب را بهتر یاد بگیریم. در اینجا نکته مهم مرور مداوم مطالب است که باید در برنامه قرار بگیرد. اگر فقط درس بخوانید و هیچ‌گاه میزان آگاهی خود را نسنجید یا آن‌ها را مرور نکنید هرگز این مطالعه‌های عمیق کارایی لازم را نخواهند داشت.

جایزه‌های کوچک

تمرکز و مطالعه کارهای ساده‌ای نیستند و برای انجام آن‌ها باید ذهن را از عوامل زیادی دور کنید. بنابراین اگر در این امر موفق عمل کردید باید به خودتان جایزه بدهید. این جایزه‌های کوچک اما مداوم ذهن شما را شرطی می‌کنند و با کمک آن‌ها انگیزه کافی برای مطالعه را پیدا می‌کنید.

با توجه به مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم تمرکز روی متن درس نیاز به تمرین دارد و برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز کنیم باید از روش‌های بالا بهره‌مند شویم. در کنار این متدهای کاملا تخصصی برخی موارد کلی نیز در متمرکز ماندن دانش‌آموزان و دانشجویان نقش بسزایی دارند که در بخش قبلی به آن‌ها اشاره کردیم و دانستیم که مهم‌ترین این عوامل عبارت‌اند از خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش که به‌طور کلی رعایت این سه مورد توانایی تمرکز افراد را در سطح قابل قبولی حفظ می‌کند.

در محیط‌های شلوغ چگونه تمرکز کنیم؟

تمرکز در محیط‌های شلوغ نسبت به محیط‌های خلوت دشوارتر است زیرا ذهن همواره به دنبال راهی برای فرار از تمرکز است و اگر محیط شما پر از عوامل حواس‌پرتی باشد باید برای جمع‌کردن حواس خود تلاش بیشتری کنید. در ادامه راهکارهایی را برای تمرکز در محیط کاری و همچنین محیط‌های درسی معرفی می‌کنیم.

محیط‌های درسی

بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان در خانواده‌های شلوغ و پرجمعیتی زندگی می‌کنند. حضور یک کودک یا فرد مسن در این خانواده‌ها می‌تواند سکوت خانه را برهم بزند و افرادی که در این موقعیت‌ها قرار دارند باید با روش‌های مختلفی برای حفظ تمرکز خود انرژی صرف کنند. برخی از افراد می‌پرسند که با توجه به این شرایط چگونه تمرکز کنیم. باید گفت که این کار امکان‌پذیر است و نیاز به کمی تمرین دارد. در ادامه متدهایی را معرفی می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها در شلوغ‌ترین محیط‌ها به مطالعه بپردازید.

• از هدفون با قابلیت حذف نویز استفاده کنید: اگر همواره در محیط شلوغ قرار دارید از این نوع هدفون استفاده کنید تا سروصداهای محیطی حذف شود.
• با خانواده درباره انتظارات خود صحبت کنید: اگر در خانه خواهر و برادر کوچک‌تری دارید که همواره مشغول سروصدا هستند با آن‌ها صحبت کنید و بخواهید که در طول ساعت‌های مطالعه شما با صدای متوسط مشغول دیدن کارتون شوند. همچنین می‌توانید برای آن‌ها بازی‌های فکری تهیه کنید تا در سکوت مشغول انجام آن شوند تا فرصتی برای یادگیری خود پیدا کنید. این نکته همواره جواب نمی‌دهد اما برای بعضی موقعیت‌ها کارایی زیادی دارد.
• فعالیت‌های آسان‌تر را در برنامه قرار دهید: به‌طور مثال اگر می‌دانید امروز احتمالا محیط خانه شلوغ باشد برنامه روزانه را طوری تنظیم کنید که فقط به امور ساده برسید و این وظایف به تمرکز زیادی نیاز نداشته باشند. مثلا کادربندی پاورپوینت ارائه و انتخاب عکس برای آن در محیط شلوغ نیز امکا‌ن‌پذیر است. بنابراین به‌جای مطالعه مطالب پیچیده این فعالیت را انجام دهید. همچنین اگر قرار است با کسی تماس تلفنی داشته باشید همین امروز و در شلوغی خانه تماس بگیرید.
• به فعالیت خودتان توجه کنید: تمرکز کردن روی منابع صدا کار ساده‌ای است اما اگر می‌خواهید به برنامه‌های خود برسید باید به کارهای خودتان توجه کنید. اگر به سطح عمیقی از تمرکز برسید هیچ صدایی به گوشتان نمی‌رسد. رسیدن به این سطح از تمرکز کار ساده‌ای نیست اما با کمک روش‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌توانید به سطحی از توجه و تمرکز دست یابید.

محیط‌های کاری

گاهی محیط‌های کاری بسیار پرسروصدا هستند و اگر فعالیت‌هایتان نیاز به تمرکز زیادی داشته باشند از این شلوغی محیط آسیب‌های زیادی می‌بینید. مخصوصا که در این بین همکارانتان نیز با شما صحبت می‌کنند و نمی‌گذارند که مشغول شوید. مثلا ممکن است در محیطی کار کنید که همکارانتان با صدای بلند با یکدیگر حرف می‌زنند یا تماس‌های زیادی دارند و باید به آن‌ها پاسخ بدهند. محققان درباره کار در محیط‌های شلوغ ایده‌های متفاوتی دارند. برخی بر این عقیده‌اند که شلوغ بودن محیط خلاقیت شما را افزایش می‌دهد و برخی دیگر به کاهش تمرکز در این موقعیت‌ها اشاره می‌کنند. در هر حال این شما هستید که ساعت‌های طولانی از روز را در چنین محیطی به سر می‌برید و باید راهی برای افزایش تمرکز خود بیابید. در ادامه چند ایده کارآمد برای کنار آمدن با شرایط ارائه می‌کنیم.

به نکات مثبت توجه کنید

داشتن اتاق خصوصی به کارمندان احساس امنیت و آرامش می‌دهد. در این حالت مطمئن هستند که همکاران از موضوع مکالمات تلفنی آن‌ها آگاه نمی‌شوند و در کار آن‌ها دخالتی نمی‌کنند. از طرفی شناخت شخصیت همکاران کمک می‌کند که درک بهتری از آن‌ها داشته باشید و با استفاده از انواع مهارت های ارتباطی روابط درستی را با آن‌ها شکل دهید. بنابراین جنبه‌های مثبت این محیط را در نظر بگیرید. یادتان باشد اگر درباره شلوغی محیط مدام اعتراض کنید دیگران شما را عامل اصلی حواس‌پرتی خود می‌دانند. بنابراین می‌توانیم بگوییم برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز کنیم ابتدا باید حضور همکاران را اتفاق خوبی بدانیم و از مزایای حضور آن‌ها بهره‌مند شویم.

با انتظارات گروه همسو شوید

با اعضای گروهتان ارتباط کلامی برقرار کنید و با هم نتیجه بگیرید که به چه روشی محیط کاری بهینه‌ای را بسازید. در این راستا بهتر است از مدیر سازمان کمک بخواهید تا چنین جلسه‌ای را برگزار کند و شما کارمندان درباره داشتن محیط کاری بهتر با هم به نتایج مثبتی برسید. در این راستا یک فرد متحد با خود پیدا کنید. مثلا اگر یکی از همکاران با صدای بلند صحبت می‌کند از این فرد متحدتان بخواهید که به او تذکر بدهد و در موقعیت بعدی شما این مسئولیت را بپذیرید تا به مرور فرهنگ جدیدی را در سازمانتان پایه‌گذاری کرده باشید.

از هدفون استفاده کنید

برخی شرایط تشکیل جلسه و تذکر دادن به بقیه را ندارند و می‌پرسند که با توجه به موقعیت فعلی چگونه تمرکز کنیم. در این حالت یکی از بهترین راه‌حل‌ها استفاده از هدفون است. وقتی روی موقعیت حساسی فعالیت می‌کنید و اتاق پر از سروصدای همکاران و ماشین‌آلات است هدفون نویزگیر خود را روی گوش بگذارید و اجازه دهید که ذهن شما به‌طور کامل روی انجام پروژه معطوف شود. در این حالت می‌توانید به موسیقی‌های کلاسیک و بی‌کلام نیز گوش دهید. استفاده از هدفون همچنین پیامی تصویری برای همکارنتان است که نشان می‌دهد باید کمی صدای خود را پایین بیاورند و شما را صدا نکنند و همچنین اجازه دهند که بقیه در آرامش به انجام امور خود بپردازند.

جای خود را عوض کنید

هر کارمندی در ساعت‌هایی از روز نیاز دارد که فکر کند، بنویسد و با بارش فکری به دور از عوامل حواس‌پرتی به دنبال ایده‌های جدید برای حل مسئله خود باشد. معمولا تمامی شرکت‌ها محیط‌های خلوتی نظیر اتاق کنفرانس یا اتاق‌های نیمه‌خصوصی دارند. بنابراین اگر ایده‌های بالا به شما در حفظ تمرکز کمک نکردند این ایده را امتحان کنید و در برخی از زمان‌های روز مکانتان را عوض کنید و به سراغ محیط‌های آرام‌تر شرکت بروید.

از شرکت خارج شوید

گاهی موقعیتی به وجود می‌آید که به هیچ وجه نمی‌توانید عوامل بیرونی را حذف کنید. به‌طور مثال فردا نوبت تحویل پروژه شرکت است و همزمان کولر شرکت خراب شده است. تعمیرکاران کولر وارد اتاق شما می‌شوند و سروصدای آن‌ها حواستان را پرت می‌کند. با توجه به این‌که انجام آن پروژه مهم و فوری است و برای آن نیاز به تمرکز کافی دارید با اجازه مدیر سازمان به محل دیگری نظیر کتابخانه یا کافه یا حتی خانه خود بروید و کار را در آنجا ادامه دهید.

میز خود را به طور کامل جابه‌جا کنید

یکی از عوامل مهم برای این‌که بدانیم چگونه تمرکز کنیم این است که محیط مناسبی از نظر نور و درجه دمای محیط و سکوت آن داشته باشیم. اگر فضای دیگری در سازمان وجود دارد که این عوامل در آن بهتر از مکان فعلی رعایت شده است از مدیرتان برای جابه‌جایی همیشگی خود اجازه بخواهید. در این باره به او توضیح دهید که این جابه‌جایی باعث افزایش بهره‌وری شما می‌شود و می‌توانید عملکرد بهتری نسبت به گذشته ارائه دهید.

با توجه به موارد گفته شده چه به عنوان دانش‌آموز و چه کارمند افراد می‌توانند در محیط‌های شلوغ تمرکز خود را حفظ کنند و به وظایف خود مشغول شوند. این امر در ابتدا ممکن است برای همه دشوار باشد اما به‌مرور با تمرین می‌توانند مشکلات محیطی را برای خود حل‌شده بدانند.

روش تمرکز روی هدف

علت اصلی تلاش برای تمرکز کردن این است که بتوانیم به هدف‌ها و آرزوهایمان دست یابیم بنابراین باید بیاموزیم که چگونه تمرکز کنیم تا در مسیر اهداف گام برداریم و موفق شویم. در ابتدای این مطلب توضیح دادیم که تمرکز روی هدف یعنی دوری از هر آنچه خارج از آن باشد. در ادامه به چند راه موثر برای موفقیت در این امر اشاره می‌کنیم.

عوامل نامربوط را حذف کنید

هر کاری که شما را از اهدافتان دور می‌کند باید از برنامه روزانه حذف شود. مثلا اگر حضور در جمعی به شما حس منفی می‌دهد و نمی‌توانید تا روزهای بعد احساسات خود را کنترل کنید از رفتن به این جمع بپرهیزید زیرا ارتباط موثری شکل نمی‌دهید و این فعالیت مانع کوچکی در مسیر هدف‌هایتان به حساب می‌‌آید.

چند کار را همزمان انجام ندهید

پیش از این اشاره کردیم که چند کار همزمان یعنی انجام چند کار با کمترین کیفیت که این امر نمی‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. بنابراین به‌جای این رفتار برنامه‌ریزی صحیحی داشته باشید و به هر کاری زمان خاص خودش را اختصاص دهید. به این ترتیب تمامی فعالیت‌ها را در بهترین حالت انجام می‌دهید و به نتیجه می‌رسید.

اهداف را با ارزش‌های اصلی زندگی همسو کنید

اگر ارزش‌های زندگی شما با هدفتان همراستا نباشند هرگز به نتیجه قابل قبولی نمی‌رسید. برخی می‌پرسند که چگونه تمرکز کنیم در حالی که هدف اشتباهی را برای خود انتخاب کرده‌اند. به‌طور مثال شخصی که تحصیلات برایش ارزش مهمی به حساب می‌آید نباید در زمینه فعالیت‌های غیردرسی هدفی را تعیین کند و بعد برای آن تلاش کند. زیرا رفته‌رفته از انتخاب آن هدف پشیمان می‌شود و رسیدن به آن نقطه را ارزشمند نمی‌داند. به این ترتیب تمرکزش را از دست می‌دهد و به عزت نفس خود ضربه می‌زند.

کارهای مهم را مشخص کنید

روزانه بین ۲ تا ۳ کار مهم را داخل برنامه خود قرار دهید و برای انجام آن‌ها احساس مسئولیت کنید. مشخص است که این فعالیت‌ها باید در راستای رسیدن به هدف باشد و اگر این‌طور نیستند یا در برنامه یا در هدفتان تغییراتی ایجاد کنید. به‌طور مثال اگر قصد دارید که در زمینه تولید محتوای متنی متخصص شوید باید هر روز زمانی را صرف تمرین و نوشتن کنید و اگر یک هفته تمام هیچ وقتی برای آن قائل نشوید این مسئله نشان می‌دهد که یا هدف اشتباهی را انتخاب کرده‌اید یا برنامه صحیحی ندارید. طی انجام این چند کار مهم باید مسئولیت‌پذیر باشید و تمام تمرکز خود را روی تکمیل صحیح آن‌ها بگذارید و همه عوامل حواس‌پرتی را کنار بزنید.

اهداف روزانه خود را مرور کنید

برای این‌که به هدف نهایی برسید هدف‌های کوچک‌تر و حتی روزانه برای خود تعیین کنید. این فعالیت‌ها همان ۲ تا ۳ موردی هستند که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم. در نظر داشته باشید که هر روز ممکن است با برداشتن گامی به سمت هدفتان با موانعی روبه‌رو شوید. بنابرین این هدف‌های روزانه را مدام به‌روزرسانی کنید تا از موانع عبور کنید و به نقطه هدف نهایی دست یابید.

تمرین تمرکز انجام دهید

تحقیقات نشان می‌دهند که اگر موضوعی حواس شما را پرت کند ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره به اوج تمرکز خود بازگردید. این مدت بسیار طولانی است بنابراین در موقعیت‌هایی که کارهای مربوط به هدفتان را انجام می‌دهید بیشترین میزان تمرکز را داشته باشید که البته این امر فقط با دور شدن از عوامل حواس‌پرتی به وجود می‌آید.

شخص قابل اعتمادی را پیدا کنید

شخص قابل اعتماد کسی است که شما را به سمت اهدافتان سوق می‌دهد و مراقب است که از مسیرتان خارج نشوید. اگر با چنین فردی در تعامل هستید حتما او را در جریان فعالیت‌های خود قرار دهید زیرا بیان این فعالیت‌ها انگیزه شما را برای ادامه دادن بالا می‌برد. واقعیت این است که این افراد قابل اعتماد حتی گاهی می‌آموزند که چگونه تمرکز کنیم و به هدف‌هایمان برسیم.

نشانه های تمرکز پایین

برخی نمی‌دانند که فرد متمرکزی هستند یا باید این توانایی را در خود پرورش دهند. خوشبختانه شناسایی این ویژگی چندان دشوار نیست زیرا افرادی که تمرکز بالایی ندارند اغلب دارای عادت‌های مشترکی هستند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

1. حواس‌پرتی
2. خواب ناکافی
3. کم‌تحرکی
4. عادت‌های غذایی اشتباه
5. عوامل محیطی

۱. حواس پرتی

ما هر روز در حین انجام کارهای داخل برنامه خود توسط حجم انبوهی از اطلاعات، اخبار جدید و قدیم، انواع تبلیغات و... بمباران می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهند که مغز ما آمادگی کاملی دارد که توسط عوامل بیرونی از حالت متمرکز خارج شود و اگر یاد نگیریم که چگونه تمرکز کنیم همواره به دام آن‌ها اسیر می‌مانیم. گاهی این عوامل به ما اطلاعات مفیدی هم می‌دهند اما چون در میان اطلاعات غیرمفید قرار دارند مغز برای تشخیص آن‌ها با مشکل روبه‌رو می‌شود.

۲. خواب ناکافی

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی باعث کاهش هوشیاری، کندی فرایندهای فکری و پایین آمدن تمرکز می‌شود. وقتی خواب کافی نداشته باشید برای درک یک موضوع و تمرکز روی آن باید انرژی مضاعفی صرف کنید. در نتیجه این مشکل روی فرایندهای تحلیلی روزانه شما تاثیرات منفی زیادی می‌گذارد. همچنین کم‌خوابی می‌تواند به حافظه شما نیز ضربه بزند. به‌طور مثال اگر بخواهید به مطالعه دروس حفظی بپردازید با وجود خواب ناکافی و کاهش هوشیاری این فرایند بیش از حد عادی طول می‌کشد و به برنامه‌های درسی شما آسیب وارد می‌کند. همچنین چون تمرکز کافی ندارید برای مطالعه درس‌های تحلیلی نظیر هندسه نیز توانایی لازم را نخواهید داشت.

۳. کم تحرکی

احتمالا این تجربه را داشته‌اید که پس از ورزش و تمرین سخت آرامش و انرژی مثبت زیادی را در طول روز احساس کنید. حال اگر هیچ ورزشی انجام ندهید ماهیچه‌های شما ضعیف می‌شوند و در طول روز با احساس درد در زانو، شانه‌ها، گردن و... روبه‌رو می‌شوید. این حس‌های ناخوشایند اگر در طول انجام کارها همراهتان باشند احساس راحتی ندارید و به این ترتیب تمرکز خود را از دست می‌دهید.

۴. عادت‌های غذایی اشتباه

غذایی که می‌خوریم با میزان سلامت روح و جسم ما ارتباط زیادی دارد و اگر کیفیت خوبی داشته باشد میزان هوشیاری و قدرت تفکرمان را افزایش می‌‌دهد. اگر مغز را با مواد غذایی سالم تغذیه نکنیم با مشکلات زیادی از قبیل ضعف حافظه و خستگی مواجه می‌شویم و نمی‌دانیم که چگونه تمرکز کنیم. برخی افراد برای کاهش وزن از رژیم‌های غذایی بدون چربی پیروی می‌کنند در حالی که مغز برای تمرکز روی موضوعات به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد که از طریق مصرف غذاهای این‌چنینی تامین می‌شود. همچنین اگر شخص زیادی سیر یا زیادی گرسنه باشد توانایی متمرکز شدن روی موضوعات را ندارد.

۵. عوامل محیطی

با توجه به کاری که انجام می‌دهید برخی عوامل محیطی می‌توانند روی شما تاثیر بگذارند. مشخص است که وجود سروصدای زیاد در محیط تمرکز افراد را بهم بزند اما برخی نیز از سکوت بیش از حد محیط آسیب می‌بینند و می‌پرسند که با این حجم از سکوت چگونه تمرکز کنیم. به‌طور مثال صدای موسیقی آرام و همهمه افراد در یک کافی‌شاپ می‌تواند تمرکز شما را بالا ببرد اما اگر دو همکار با هم بر سر موضوعی بحث کنند از تمرکز خارج می‌شوید. گرما، نور ناکافی، محیط آلوده و... همگی ازجمله عوامل محیطی هستند که باعث کاهش تمرکز شما می‌شوند.

مزایای تمرکز کردن

متمرکز ماندن روی یک فعالیت خاص باعث افزایش بازدهی افراد در محیط‌های کاری می‌شود. اغلب در ارزیابی شاخص کلیدی عملکرد (KPI) افرادی ارتقای شغلی می‌یابند که متمرکزتر از بقیه به انجام کارهایشان می‌پردازند. این افراد به این سوال که چگونه تمرکز کنیم این‌طور پاسخ می‌دهند که روی یک کار مشخص وقت و انرژی بگذارید و نیمه‌کاره رهایش نکنید. داشتن تمرکز همواره به شما در رسیدن به هدف‌هایتان کمک می‌کند. با توجه به اهمیت وجود آن در ادامه به برخی از مزیت‌های متمرکز ماندن اشاره می‌کنیم.

شتاب ایجاد می‌کند

وقتی با تمرکز بالا روی کاری زمان می‌گذارید و تمامش می‌کنید با اعتماد به نفس زیادی به سراغ کار بعدی می‌روید و برای انجام آن عملکرد سریع‌تری خواهید داشت زیرا می دانید که فرد متمرکزی هستید و از پس انجام وظایف خود برمی‌آیید. بنابراین داشتن تمرکز حس مثبتی درونتان ایجاد می‌کند و می‌توانید به همه کارهای داخل فهرست روزانه خود برسید.

بهره‌وری را افزایش می‌دهد

اگر ساعت‌ها به انجام کاری مشغول باشید اما ذهن شما متمرکز نباشد هرگز به نتیجه مطلوبی نمی‌رسید. بسیاری از افراد در طول روز روی انجام تمام کارهایشان تمرکز می‌کنند و خیلی سریع با روش‌های تصمیم گیری بهترین راه‌حل‌ها را برای چالش‌های پیش‌رویشان انتخاب می‌کنند. این افراد بهره‌وری بالایی دارند و از زمان خود به درستی استفاده می‌کنند. در واقع در همان زمان مشابه همکاران، عملکرد این افراد بهتر است زیرا هر کاری را با توجه لازم انجام می‌دهند و درگیر دوباره‌کاری نمی‌شوند.

استرس را کم می‌کند

اگر ذهن خود را به انجام کاری معطوف کنید و با بهره‌وری بالا به آن بپردازید جایی برای بروز استرس و تنش وجود ندارد زیرا با مدیریت زمان به میزان کافی روی فعالیت خاصی وقت گذاشته‌اید و این کار در مهلت تعیین شده به اتمام می‌رسد. وقتی روی کار خاصی تمرکز می‌کنید این فرصت را دارید که آن را از جنبه‌های مختلفی ببینید و از درستی کارهایتان مطمئن شوید. در این حالت از برنامه عقب نیستید و با انرژی بالا وظایف خود را انجام می‌دهید.

کیفیت در کار را افزایش می‌دهد

پیش از این گفتیم که اگر بدانیم چگونه تمرکز کنیم سرعت عمل و بهره‌وری ما افزایش می‌یابد. مزیت دیگر تمرکز بالا افزایش کیفیت کار است. در این حالت اگر وظیفه‌‌ای را برعهده بگیریم همزمان با سرعت بالا بهترین کیفیت را نیز ارائه می‌کنیم.

جمع بندی

در این مطلب از مجله فرادرس آموختیم که در انواع محیط‌های کاری و درسی چگونه تمرکز کنیم و به هدف‌های مد نظر خود برسیم. در نهایت دریافتیم که مهم‌ترین راه برای افزایش تمرکز دوری از عوامل حواس‌پرتی و حضور در محیط‌های آرام است. همچنین متوجه شدیم که هیچ کس نمی‌تواند در طولانی‌مدت تمرکز داشته باشد. بنابراین باید پس از هر ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان کوتاهی را استراحت کنیم و بعد به ادامه کارها بپردازیم تا سطح تمرکز خود را تا سطح قابل توجهی افزایش دهیم.

سوالات متداول

در ادامه به برخی از سوالات متداول درباره تمرکز می‌پردازیم.

بهترین روش تمرکز در مطالعه چیست؟

روش‌های زیادی برای تمرکز در حین مطالعه وجود دارند اما بهترین روش تکنیک پومودورو است که هرکس با هر میزان تمرکز می‌تواند از آن برای رسیدن به هدف‌های درسی خود بهره‌مند شود. اگر به زمان بیشتر از ۲۵ دقیقه (مطابق تکنیک پومودورو) احتیاج داشتید فراموش نکنید که آن را به ۵۰ دقیقه محدود کنید و پس از آن استراحتی داشته باشید تا ذهن شما دوباره متمرکز شود.

مهم‌ترین عامل کاهش تمرکز چیست؟

گوشی موبایل و سروصدای محیط ازجمله عوامل متداولی هستند که تمرکز افراد را کاهش می‌دهند. البته با کمک چند راهکار ساده نظیر خاموش کردن گوشی و استفاده از هدفون می‌توانید جلوی این عوامل را بگیرید.