راه های کنترل خشم چیست؟ – به زبان ساده + ۳۰ روش عملی

یکی از مهارت های نرمی که پرورش آن اهمیت زیادی دارد مهارت کنترل خشم است. افرادی که نمی‌دانند کنترل خشم چیست گاهی با بروز احساسات شدید، اشتباهات جبران‌ناپذیری را مرتکب می‌شوند. در این مطلب تکنیک‌های کنترل خشم را برای بزرگسالان و نوجوانان آموزش می‌دهیم تا با استفاده از آن‌ها همواره خونسردی خود را حفظ کنید و از گزند این نیروی منفی درونی در امان بمانید. همچنین در انتها برخی از بهترین کتاب‌های این حوزه را معرفی می‌کنیم.

کنترل خشم چیست؟

«کنترل خشم» (Anger Management) مجموعه‌ای از تکنیک‌ها است که به شما اجازه می‌دهد خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. افرادی که به مهارت کنترل عصبانیت تسلط دارند اغلب خیلی زود خشمگین نمی‌شوند و این احساسات منفی را به روشی درست خنثی یا کنترل می‌کنند.

گفتنی است که عصبانیت در ابتدای امر چیز بدی نیست اما اگر کنترل نشود منجر به اتفاقات منفی خواهد شد. عدم موفقیت در کنترل خشم ممکن است شما را با مشکلات زیادی روبه‌رو کند که پیامدهای بدی دارند. به طور مثال گاهی امکان دارد از سر عصبانیت حرف خیلی بدی بزنید، به کودک خود آسیب روانی برسانید، با همکارتان بدرفتاری کنید، پیام‌های زشت ارسال کنید یا حتی سلامتی خود یا دیگران را به خطر بیندازید.

این حالت‌ها در نهایت شما را به پشیمانی و حال بسیار بدی دچار می‌کنند. البته باید در نظر داشته باشید که تمامی عصبانیت‌های کوچک به چنین نتایجی نمی‌رسند. به طور مثال ممکن است از تلف شدن وقت در ترافیک یا یک مسئله ساده کاری عصبانی شوید که این امر کاملا طبیعی است و برای کنترل چنین خشمی نیاز به مهارت و انرژی زیادی ندارید.

در واقع مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. داشتن این مهارت یعنی نحوه مدیریت این احساس را بیاموزید، با آن کنار بیایید و به روشی سالم و درست آن را ابراز کنید.

راه های کنترل خشم

مدیریت خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را فرابگیرند. برای موفقیت در این امر باید تمرین‌هایی را به شکل مداوم انجام دهید. در ادامه به برخی از موثرترین روش‌ها برای غلبه بر عصبانیت می‌پردازیم تا با به‌کارگیری آن‌ها همواره خونسردی خود را حفظ کنید و از رفتارهای شتابزده پشیمان نشوید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که درصد بالایی از عصبانیت‌ها ناشی از استرس و اضطراب است و مدیریت استرس مهارتی است که به شما در مدیریت خشم نیز کمک می‌کند.

۱. محرک ها را شناسایی کنید

اگر ازجمله افرادی هستید که خیلی زود به نقطه جوش می‌رسید و عصبانی می‌شوید باید عوامل تاثیرگذار در این رابطه را شناسایی کنید. به طور مثال ترافیک، بازخوردهای منفی، عدم رعایت قانون توسط دیگران و... همگی ممکن است شما را به‌شدت عصبانی کنند. البته نباید دیگران را به خاطر عصبانی کردنتان سرزنش کنید و آن‌ها را عوامل اصلی این حال روحی خود بدانید. اما می‌توانید با شناسایی این عوامل برای کنترل خشم خود برنامه‌ریزی کنید.

برای مثال تصمیم بگیرید که برای مهار استرس و خشم، روش همیشگی شروع روز خود را تغییر دهید. یا با استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی پیش از ورود به شرایط پرتنش ذهن خود را آرام کنید و اجازه ندهید که عوامل بیرونی شما را از کنترل خارج کنند.

 

۲. مفید یا غیر مفید بودن خشم را بررسی کنید

پیش از آن که خشم خود را فروبنشانید به این بیندیشید که خشم فعلی مفید است یا مضر. این طور نباشد که احساس خشم را همواره در خود سرکوب کنید. گاهی خشمگین شدن اتفاقا برایتان خوب است زیرا اجازه نمی‌دهید که احساساتتان بی‌دلیل سرکوب شوند. به طور مثال اگر حقتان را پایمال کردند یا موضوع به خطر افتادن سلامت خود یا دیگری درمیان بود خشم شما می‌تواند مفید باشد.

در این مواقع به جای تغییر حالت روحی، با استفاده از مهارت حل مسئله موقعیت خود را تغییر دهید. گاهی خشم شما علامت خطری است که نشان می‌دهید برخی چیزها باید تغییر کنند. به طور مثال وقتی یکی از دوستان صمیمی شما پول قرض می‌گیرد و کاملا حق به جانب از پس دادن آن اجتناب می‌کند این عصبانیت برای گرفتن حق مفید است و تغییر اصلی این است که باید چنین ارتباطی را خاتمه بدهید.

از طرف دیگر گاهی عصبانیت شما رابطه‌ای سالم را به خطر می‌اندازد. در این حالت عصبانیت غیرمفیدی است که باید با استفاده از تکنیک‌های کنترل خشم احساسات حال حاضر خود را بشناسید و آن بخش از احساسات منفی را مهار کنید.

۳. نشانه های خطر را دریابید

ممکن است جزو افرادی باشید که ناگهان احساس خشم بر کل وجودتان مسلط می‌شود یا از نقطه آرامش کامل، ناگهان به اوج عصبانیت می‌رسید. با این حال نباید نتیجه بگیرید که این عصبانیت بدون علامت است. همواره علامت‌هایی هرچند کوچک وجود دارند که اگر به آن‌ها توجه کنید می‌توانید با درک آن‌ها پیش از بروز خشم، از آن جلوگیری کنید.

برای موفقیت در این امر درباره نشانه‌های فیزیکی خشم خود بیندیشید. به طور مثال ممکن است در این شرایط تپش قلب بگیرید یا احساس داغ شدن در صورت و دست‌های خود داشته باشید. حتی ممکن است دچار اشتباهات شناختی شوید. مثلا اتفاقات خیلی سریع از ذهنتان عبور کنند یا بیش از هرچیز رنگ قرمز را در محیط تشخیص دهید.

با تشخیص علامت‌های خشم خود این شانس را دارید که سریعا از بروز کامل آن خودداری کنید و این احساسات را در کنترل خود بگیرید. پس از شناسایی این نشانه‌ها راهی برای بهبود حال خود پیدا کنید تا از چنین موقعیتی خیلی زود خارج شوید.

۴. از موقعیت های تحریک آمیز دور شوید

برخی افراد در هنگام بحث و مجادله تلاش می‌کنند که پیروز شوند و چنین موقعیتی هرگز به آن‌ها اجازه کنترل خشم درونشان را نمی‌دهد. بنابراین یکی از بهترین تکنیک‌ها برای کنترل عصبانیت این است که از محیط‌های مسموم و عصبی‌کننده دور شوید و اجازه ندهید که گفتگوهای سالم به سمت بحث‌های آسیب‌زا پیش بروند.

به طور مثال درمی‌یابید که یکی از دوستان یا اقوام شما همواره در طول مکالمات شرایط را طوری پیش می‌برد که در نهایت به بحث و جدال و عصبانیت می‌رسید. با علم به این موضوع با آن شخص به صورت کاملا روشن صحبت کنید و با هم قرار بگذارید که در طول مکالمه هر زمان که علایم خشم را هرکدام شما در خود احساس کردد فرصتی کوتاه برای بازگشت به آرامش برای هم در نظر بگیرید.

در کل اگر می‌خواهید که در ارتباط با چنین اشخاصی با مشکل روبه‌رو نشوید از مهارت برنامه ریزی عصبی کلامی یا همان NLP بهره ببرید. با پرورش این مهارت به درک بهتری از مفهوم طرف مقابل می‌رسید و درگیر سوءتفاهم نمی‌شوید و خشم زیادی را تجربه نمی‌کنید.

۵. با یک دوست صحبت کنید

در حالت عصبانیت اجازه ندهید که این احساس در شما باقی بماند. در این مواقع با دوستی قابل اعتماد صحبت کنید. در این مکالمه‌ها معمولا طرف مقابل زاویه نگاه متفاوتی دارد و ممکن است نظری متفاوت به شما ارائه کند و در نهایت متوجه شوید که مسئله آن‌طورها هم که فکر می‌کردید جای ناراحتی و عصبانیت ندارد.

۶. مثبت اندیش باشید

در اوج تاریکی همچنان نوری وجود دارد. اگر موضوعی پیش‌روی شما قرار دارد و هیچ چیز خوبی در آن نمی‌بینید مشکل از زاویه دید شما است. کمی به موضوعات پیرامون آن بیندیشید و به‌جای بروز خشم به دنبال راه چاره باشید. این نوع مثبت‌اندیشی به شما در کنترل خشم و عبور از بحران‌ها کمک می‌کند.

۷. به خودتان زمان بدهید

هرگز در عصبانیت حرف‌های توی مغزتان را بر زبان نیاورید. در این حالت با کمک زمان‌سنج، فرصتی را برای خود تعریف کنید و در این مدت به پاسخ مناسب بیندیشید. شاید در ظاهر این روش به نظر امکان‌پذیر نباشد اما در خیلی مواقع نظیر پاسخ به پیام‌های موجود در شبکه‌های اجتماعی، ایمیل‌ها و نامه‌های سازمانی این فرصت را دارید. بنابراین آن را از خود دریغ نکنید. در این زمان با یافتن پاسخ مناسب هم‌زمان سطح خشم درونتان را نیز می‌کاهید و پاسخ‌هایی از سر منطق و آرامش می‌دهید. به این ترتیب در آینده به خاطر این پاسخ‌ها از خود و دیگران شرمنده نیستید.

۸. بخشندگی را تمرین کنید

بخشیدن کسی که کار اشتباهی انجام داده است کار آسانی نیست و برای رسیدن به این مرحله باید مهارت‌های نرم خود را پرورش دهید. اما در این مواقع برای پرورش مهارت کنترل خشم می‌توانید تظاهر به بخشیدن طرف مقابل کنید. این کار شما تاثیر بسیار زیادی بر آرامش درونتان دارد و می‌توانید راه‌حلی برای مشکل به وجود آمده پیدا کنید.

۹. کاری انجام دهید

گاهی چند روز پشت سر هم احساس خشم می‌کنید و با تصویر سازی ذهنی، مدام خود را در موقعیت‌ها ناراحت کننده تصور می‌کنید. در این مو اقع اجازه فرونشستن این خشم را به ذهن خود نمی‌دهید. بهترین کار این است که خود را با انجام کاری مثبت مشغول کنید. مثلا به شخص نیازمندی کمک کنید یا مهارتی جدید بیاموزید و اجازه ندهید که احساس خشم در شما بیدار شود.

۱۰. درباره احساسات خود صحبت کنید

اگر کسی را در زندگی دارید که صحبت با او برایتان آرامش‌بخش است حتما درباره احساسات خود برایش صحبت کنید. البته در نظر داشته باشید که مبادا در حین صحبت از موضوعات ناراحت‌کننده دوباره به همان میزان خشمگین شوید و احساسات منفی آن لحظه را دوباره تجربه کنید.

می‌توانید با این فرد مورد اعتماد درباره مشکلات خود در محیط کار، علت این که از فرد خاصی خوشتان نمی‌آید و هرچیزی که در طول این دوران خشم شما را برافروخت، درد و دل کنید. در این حالت چون کسی بوده است که حرف‌های شما را بشنوند خشمتان کاهش می‌یابد.

دقیقا یکی از اصول فروشندگی در مواجهه با مشتری ناراضی نیز همین است. افراد خبره در این حوزه پس از شنیدن تمامی دغدغده‌های مشتری با استفاده از تکنیک های متقاعد سازی مشتری او را مجاب به انجام کار دلخواه خود می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که در این حالت کنترل احساسات از دستشان خارج شود.

 

۱۱. ورزش سرعتی انجام دهید

عصبانیت انرژی بسیار زیادی را از شما می‌گیرد. یکی از روش‌های بسیار کاربردی برای کنترل خشم این است که انرژی زیادی را صرف ورزش و فعالیت‌های بدنی کنید. به یاد داشته باشید که باید در این حالت ورزش‌های سرعتی انجام دهید. مثلا به پیاده‌روی تند بروید تا انرژی‌های منفی از درونتان خارج شوند.

علاوه بر این، ورزش باعث پاک شدن ذهن شما از افکار سمی می‌شود و با کاهش استرس کمک می‌کند که زیاد درگیر مشکلات خود نمانید.

۱۲. بر حقایق تمرکز کنید

افکار منفی میزان خشم را افزایش می‌دهند. به طور مثال از ذهن شما این طور می‌گذرد: «نمی‌توانم این شرایط را تحمل کنم. این ترافیک همه چیز را خراب می‌کند.» در این حالت میزان عصبانیت به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

به جای این‌کار در شرایط ناراحت‌کننده روی حقایق متمرکز شوید و به این موضوع بیندیشید: «در روز میلیون‌ها اتومبیل در جاده‌ها هستند و در بعضی مواقع ترافیک ایجاد می‌شود.» در این حالت بدون اضافه کردن نکات منفی صرفا حقایق را در نظر می‌گیرید. مطمئن باشید که این روش باعث حفظ خونسردی شما می‌شود.

همچنین می‌توانید از برخی کلمات مثبت برای حفظ آرامش خود استفاده کنید تا ذهن به سمت عصبانیت بیش از حد نرود. مثلا با خود بگویید: «من حالم خوب است و آرام هستم.» یا «این تفکرات کمکی نمی‌کند.». به مرور زمان تکرار این خودگویی‌ها عصبانیت شما را کاهش می‌دهد.

۱۳. بخندید

هیچ چیزی به اندازه خنده نمی‌تواند خشم را از بین ببرد. با خندیدن تمام خشم درونتان را نابود می‌کنید. حتی اگر دیگران شما را قضاوت کنند و بگویند که خنده‌های بچگانه‌ای دارید باز هم بهتر از بروز خشمی کنترل نشده و گفتن حرف‌های از سر عصبانیت است. برای این که در این امر موفق شوید در لحظه ویدئویی خنده‌دار تماشا کنید یا در شبکه‌های اجتماعی به دنبال صفحه‌های شاد و طنز بگردید تا حال و هوایتان عوض شود.

۱۴. حواس خود را با کارهای متفرقه پرت کنید

یادآوری مداوم موضوعی ناراحت‌کننده به عصبانیت شما دامن می‌زند. به طور مثال اگر روز بدی داشتید یادآوری تمای اتفاقات تلخ اخیر، شما را به عصبانیت یا ناامیدی بیشتر سوق می‌دهد. بهترین راهکار برای آرامش شدن این است که محوریت ذهن خود را عوض کنید و روی موضوعی کاملا متفاوت متمرکز شوید.

همیشه نمی‌شود با گفتن «بهش فکر نکن» خودتان را آرام کنید. برای موفقیت در این امر باید خود را مجبور به انجام فعالیتی متفاوت کنید. در این راه بهتر است فعالیتی را انتخاب کنید که برای انجام آن نیاز به تمرکز داشته باشید و ذهن شما نتواند با افکار منفی پریشان شود. به طور مثال مطالعه دروس حفظی و تلاش برای به‌خاطر سپردن آن‌ها نیاز به تمرکز زیادی دارید و انجام این کار تا حد زیاد جهت‌گیری ذهنی شما را تغییر می‌دهد.

همچنین می‌توانید شروع به پخت غذایی جدید کنید یا یک ویدیوی آموزشی تخصصی ببینید و درباره موضوعات متفاوت مطالعه کنید. به انجام کارهایی از این دست به ذهن خود این پیام را می‌فرستید که موضوع آن‌قدرها هم اهمیتی ندارد و لازم نیست تا این حد عصبانی شود. به این ترتیب کنترل خشم خود را در دست می‌گیرید.

۱۵. نفس عمیق بکشید

تمرین‌های مدیریت خشم زیادی وجود دارند که استفاده از آن‌ها باعث آرامش شما می‌شود. نکته کلیدی این است که از میان انبوهی از این تمرین‌ها دریابید که کدام‌یک روی شما تاثیر بیشتی دارد و با انجام آن متوجه شوید که کنترل خشم چیست و همواره احساسات خود را در حد قابل قبولی حفظ کنید.

ازجمله متداول‌ترین روش‌ها تمرین تنفس درست و عمیق و همچین انجام مدیتیشن برای ایجاد آرامش در اندام‌های بدن است. هر دو تمرین را می‌توانید به‌سرعت و البته بااحتیاط انجام دهید.

خوشبختانه این روش‌ها هم در محیط کار و هم در فضاهای دیگر زندگی به شما در کنترل خشم کمک بسیار زیادی می‌کنند.

۱۶. روتین خود را تغییر دهید

هر کسی پس از دوران نوجوانی به شناختی نسبی از خود رسیده است و می‌داند که در چه مواقعی به نقطه خشم نزدیک می‌شود. مثلا برخی ممکن است از سر بی‌خوابی و خستگی روی خشم خود کنترل نداشته باشند. برخی دیگر نیز نسبت به گرسنگی حساس هستند. اگر چنین نشانه‌هایی را در خود احساس کرده‌اید روتین زندگی را تغییر دهید. مثلا شب‌ها زودتر بخوابید تا روز را با انرژی بیشتری آغاز کنید و دچار خشم نشوید.

۱۷. از احساسات پنهان خود آگاه باشید

گاهی خوب است که به احساسات خود بیندیشید و دریابید که چه احساساتی در درون شما وجود دارند و در چه مواقعی میل به حمله‌کردن دارید. عصبانیت معمولا ماسک خوبی برای پوشاندن احساسات دردناک دیگری نظیر خجالت، ناراحتی و ناامیدی است و اگر این ماسک را کنار بزنید و احساسات واقعی خود را پیدا کنید دیگر درگیر مهار خشم نمی‌شوید. زیرا دلیلی برای خشمگین شدن وجود ندارد و آنچه واقعا احساس می‌کنید خشم و عصبانیت نیست.

به طور مثال وقتی کسی از شما انتقاد سختی می‌کند باید بدانید که علت خشم شما احساس شرمندگی حاصل از آن انتقاد است. برخی از افراد در این مواقع با عصبانیت خودشان را توجیه می‌کنند در حالی که نشان دادن شرم و تلاش برای بهبود اوضاع بهتر از بروز خشمی کنترل نشده و درگیری با پیامدهای حاصل از آن است. همچنین وقتی به احساسات درون خود آگاهی داشته باشید با ریشه‌یابی بهتر می‌توانید به حل مسئله بپردازید.

مثال دیگر در این حالت این است که دوست شما قرار امروزتان را لغو می‌کند و احساس واقعی شما ناراحتی و ناامیدی از این اتفاق است. در این حالت به‌جای عصبانیت توضیح دهید که لغو شدن این قرار تا چه حد شما را عصبی و ناراحت کرده است. وقتی با احساسات درونتان صادق هستید راحت‌تر آن‌ها را تحت کنترل خود می‌گیرید و چه بسا پیش از بروز خشم جلوی شعله‌ور شدن آن را با همین تکنیک بگیرید.

۱۸. تکیه‌گاه آرامش بخشی برای خود خلق کنید

گاهی خود شما پیش از ورود به منزل می‌دانید که با وجود یک روز پراسترس احتمالا تمام خشم حاصل از آن را به اعضای خانواده بروز می‌دهید. یا در جریان هستید که جلسه پیش‌رو ممکن است برایتان خشم و اضطراب زیادی به همراه بیاورد.

با توجه به آگاهی شما نسبت به این موضوع، قبل از حضور در این فضاها برای خود تکیه‌گاه آرامش‌بخش داشته باشید تا دیدن، بوییدن یا شنیدن آن آرامش شما را تامین کند. به طور مثال شنیدن پادکست، دیدن عکس کسی که دوستش دارید یا جویدن آدامس محبوبتان می‌تواند همان نقطه امن ذهنی باشد و کمک کند که این بار روانی را بدون عصبانیت تحمل کنید.

۱۹. پیش از صحبت، بیندیشید

در لحظات حساس به‌راحتی حرف‌هایی را می‌زنید که در موقعیت‌های دیگر هرگز آن‌ها را بر زبان نمی‌آورید. در این موقعیت‌ها پیش از آن‌که چیزی بگویید چند دقیقه به خود مهلت دهید تا افکارتان را منظم کنید. همچنین این فرصت را به طرف مقابل بدهید تا او نیز حرف‌هایش را بسنجد و بعد بیان کند.

۲۰. وقتی آرام شدید نگرانی‌هایتان را بیان کنید

به محض این‌که به حالت آرامش برگشتید مشکلات خود را با خونسردی اما قاطعانه بیان کنید. در این حالت هر عامل نگران‌کننده‌ای را بدون کنترل بقیه بیان کنید و در این حالت با در نظر گرفت مهارت ارتباط کلامی منظور خود را به شکل واضح و به‌دور از کنایه برای بقیه توضیح دهید.

 

۲۱. بیشتر ورزش کنید

فعالیت‌های ورزشی باعث کاهش استرس می‌شوند. بخش زیادی از خشم‌های درون شما به علت استرس انباشته شده است و اگر با کمک ورزش اضطراب‌های درونتان را کاهش دهید کمتر دچار احساس خشم می‌شوید و اگر هم چنین حالتی در شما بروز کند بهتر از قبل آن را کنترل می‌کنید.

می‌توانید پیاده‌روی یا هر ورزش مفرح دیگری را در برنامه خود بگنجانید. قرار نیست این ورزش استرس مضاعفی برایتان ایجاد کند بنابراین تمرینی را انتخاب کنید که از انجام آن حس خوبی می‌گیرید.

۲۲. زنگ تفریح داشته باشید

زنگ تفریح فقط مخصوص بچه‌های مدرسه نیست. زمان‌های استراحت کوتاهی را در طول یک روز کاری پر استرس در نظر بگیرید. دقایق کوتاهی که از دنیای کنونی جدا می‌شوید به شما این امکان را می‌دهد که انرژی تحلیل رفته را بازیابی کنید و بدون عصبانیت مسئولیت‌های خود را به بهترین نحو انجام دهید. این کار را مخصوصا در ساعت‌های پرفشار کاری در برنامه خود بگنجانید و این زمان‌های استراحت را با حضور در شبکه‌های اجتماعی از بین نبرید. در فضای مجازی گاهی دیدن برخی عکس‌ها و تصاویر باعث بروز خشم مضاعف شما می‌شوند و پس از حضور در فضاهای این‌چنینی با انرژی کمتر از گذشته به کارتان بازمی‌گردید.

۲۳. راه حل‌های امکان‌پذیر را شناسایی کنید

به‌جای این‌که روی عامل بروز عصبانیت خود متمرکز شوید روی حل مسئله به وجود آمده کار کنید. برای این امر باید مهارت‌های حل مسئله را در خود پرورش دهید. ازجمله مثال‌های ساده‌ای که ممکن است موجب عصبانیت شما بشود شلخته بودن فرزند یا خواهر و برادرتان است. در این حالت می‌توانید درِ اتاق آن‌ها را ببندید تا دیدن صحنه آشفته اتاق، شما را عصبانی نکند.

همچنین مثلا اگر همسرتان هر شب کمی دیر به خانه می‌رسد و غذا سرد می‌شود پخت غذا را کمی با تاخیر شروع کنید یا در صورت گرسنگی مقدار کمی غذا بخورید تا از شدت گرسنگی خشمگین نباشید. یا اگر در محیط کار یکی از همکاران ایمیل شما را پاسخ نمی‌دهد گاهی حضوری پیغام را برسانید تا همان لحظه جواب سوال خود را بگیرید.

۲۴. جمله‌هایتان را با «من» شروع کنید

سرزنش و زیر سوال بردن دیگران همواره شرایط را بحرانی‌تر و آتش خشم را شعله‌ورتر می‌کند. اگر از چیزی ناراحت هستید برای کنترل خشم خود ساختار جمله‌ها را تغییر دهید. در این حالت به‌جای این‌که مدام به دیگران بگویید که آن‌ها اشتباه کرده‌اند از جملاتی استفاده کنید که در ابتدای آن خودتان را خطاب کرده باشید. به طور مثال به جای این که بگویید: «چرا همیشه برای آمدن به جلسه تاخیر داری؟» بگویید: «من فکر می‌کردم که باید کمی زودتر به جلسه برسم.»

۲۵. کینه ورزی نکنید

بخشش ابزار بسیار قدرتمندی برای بهبود روابط است. اگر به خشم و دیگر احساسات منفی اجازه دهید که احساسات مثبت شما را از بین ببرند غرق در حس‌های تاریک و منفی می‌شوید و دیگر قدرتی برای کنترل خشم شعله‌ور شده ندارید. در مقابل، بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است باعث ایجاد آرامش در درونتان می‌شود. همچنین در عین حال که از این شرایط تجربه تازه‌ای به دست می‌آورید روابط خود با آن شخص را نیز تقویت می‌کنید.

۲۶. از طنز استفاده کنید

استفاده از طنز و شوخی باعث کاهش تنش موجود در فضا می‌شود. برای کنترل خشم خود می‌توانید نکته‌ای بامزه در اوج تاریکی مسئله پیدا کنید و اجازه دهید که تمرکز اصلی شما به آن بخش معطوف شود. در این حالت می‌بینید که حس شوخ‌طبعی میزان ناراحتی و عصبانیت شما را کاهش داده است. البته در نظر داشته باشید که برای شوخی از طعنه یا تمسخر دیگران بپرهیزید زیرا در این شرایط که همه درگیر حالت روحی پرالتهابی هستند این رفتار شما به جای بهبود اوضاع، شرایط را سخت‌تر می‌کند.

۲۷. بنویسید

احتمالا می‌توانید آنچه را نمی‌گویید روی کاغذ بنویسید. یادداشت کنید که چه احساسی دارید و می‌خواهید چه پاسخی به این احساس بدهید.

نوشتن کلمه‌ها به شما در کنترل خشم و رسیدن به آرامش کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد که حس‌های مختلف درونتان شعله‌ور شوند.

فرقی نمی‌کند که کجا می‌نویسید یا با این نوشته‌ها چه می‌کنید. مهم این است که در لحظه تمام احساسات خود را تخلیه می‌کنید و اجازه می‌دهید که ذهن از آشفتگی خارج شود. برخی افراد در طول مطالعه درس‌ها برای درک بخشی از درس دچار مشکل می‌شوند و این ضعف خود را در قالب خشم بروز می‌دهند. در این حالت کافی است که روی کاغذ از علت ناراحتی خود بنویسند و بعد با استفاده از روش های صحیح درس خواندن برای بهبود شرایط خود برنامه‌ریزی کنند.

۲۸. دانش کافی به دست آورید

برخی چیزها در کنترل شما هستند و برخی چیزهای دیگر وجود دارند که شما هیچ کنترلی بر آن‌ها ندارید. اگر بتوانید این موارد را از هم تشخیص دهید عملکرد بهتری خواهید داشت و در این مواقع عصبانی نمی‌شوید. به طور مثال با بد شدن هوای شهر هواپیمای شما با چند ساعت تاخیر فرود می‌آید و جلسه کاری خود را از دست می‌دهید. این مسئله تقصیر هیچ کس نیست و صرفا باید برای جلیه بعدی زمانبندی داشته باشید. در این حالت عصبانیت شما بی‌مورد و مخرب است.

۲۹. در رفع نیازها تعادل ایجاد کنید

در هرم مازلو آمده است که انسان سطوح مختلفی از نیازها دارد. اگر می‌خواهید به بالاترین سطح یعنی خودشکوفایی برسید باید ابتدا نیازهای اولیه خود را بر طبق اولویت‌ها تامین کنید. در بسیای از مواقع علت اصلی عصبانیت، رفع نشدن نیازهای اولیه‌ای نظیر گرسنگی، کمبود امکانات بهداشتی، هوای ناسالم و عدم احساس امنیت است. بنابراین با رفع آن‌ها، خشم کمتری را در طول روز تجربه کنید.

 

۳۰. گاهی کمک بگیرید

کنترل خشم همیشه هم با راهکارهای بالا امکان‌پذیر نیست. گاهی خشم شما به حدی زیاد است که رفتارهای حاصل از آن خطرناک می‌شود و ممکن است خود یا اطرافیان را آزار بدهید. اگر ارزیابی شما این است که توان کنترل خشم خود را ندارید حتما از مشاور یا شخصی متخصص در حوزه‌های این‌چنینی کمک بگیرید تا پس از تحلیل رفتار شما روش‌های متناسب با شخصیت خودتان را ارائه دهد. به‌مرور و پس از رسیدن به سطح عادی، با کمک روش‌های بالا خشم‌های متداول خود را کنترل کنید.

یکی از موضوعات مهم در حوزه کنترل خشم این است که در برخی مواقع اتفاقات ناگهانی منجر به خشم لحظه‌ای می‌شوند و بسیاری از افراد توانایی کنترل این حجم از احساسات ناگهانی را ندارند. در این بخش به عنوان راهکاری موثر برای کنترل خشم لحظه‌ای توصیه می‌کنیم که در موقعیت‌های مختلف از راهکارهای گفته شده در بالا استفاده کنید. به طور مثال به‌سرعت از فضای پرتنش خارج شوید یا وقتی مکالمه‌‌هایتان به نقطه حساسی می‌رسند پیشنهاد یک استراحت یا توقف کوتاه را بدهید یا اگر علت عصبانیت شما شیطنت‌های فرزندتان است برای جلوگیری از ابراز رفتار خشونت‌آمیز تنها یا همراه با او کمی پیاده‌روی کنید.

در مجموع به یاد داشته باشید که اگر فقط چند دقیقه از فضای مسموم و عصبی‌کننده دور شوید دوباره توان کنترل خشم خود را به دست می‌آورید. بسیاری از حوادثی که در دنیا رخ می‌دهند حاصل خشم‌های آنی هستند و افرادی که مهارت کنترل این احساسات منفی شدید را ندارند پس از بروز اتفاقی وحشتناک از کرده خود پشیمان می‌شوند. بنابراین همواره این راهکارها را به خاطر بسپارید تا بعدها به خاطر عدم صبوری پشیمان نشوید.

کنترل خشم در زنان

عصبانیت کنترل نشده علاوه بر پیامدهای بیرونی به جسم شخص هم آسیب زیادی می‌زند. این پیامدهای منفی در زنان خیلی سریع بروز می‌کند. خانم‌هایی که هرگز کنترلی روی عصبانیت خود ندارند اغلب در سن پایین و خیلی زود مبتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون عصبی، چاقی مفرط و همچنین برخی بیماری‌های روحی می‌شوند.

در این موقعیت‌های حساس سطح هورمون‌هایی نظیر کورتیزول و آدرنالین بیشتر از حد نرمال می‌شود و این مسئله مشکلاتی را به وجود می‌آورد.

با توجه به اهمیت این موضوع در ادامه چند راهکار موثر برای کنترل خشم در زنان را آموزش می‌دهیم. به طور کلی به خاطر داشته باشید که تمرین‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و انوع فعالیت‌های ورزشی در کاهش این احساس منفی تاثیر بسیار زیادی دارند.

کنترل خشم در برابر کودکان

عوامل زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند در برابر کودکان کنترل خشم نداشته باشید اما مهم‌ترین عامل این است که به خود اجازه می‌دهید عصبانیت خود را به راحتی در برابر کودک بروز دهید. در بیشتر مواقع والدین بدون تفکر نسبت به رفتارهای کودک خود واکنش نشان می‌دهند. در واقع بر این عقیده هستند که باید کودک را تحت کنترل خود بگیرند و به همین علت هرگز فرصتی برای اندیشیدن برای خود ایجاد نمی‌کنند. بهترین راه برای کنترل خشم در برابر کودکان این است که دریابید ریشه و عامل اصلی عصبانیت شما چیست. این مهارت یکی از کلیدی‌ترین تکنیک‌ها برای والدین است که باید آن را در خود پرورش دهند.

واقعیت این است که اگر کنترل خشم خود را در دست بگیرید فرزندتان هم آرام‌تر از قبل خواهد بود و کمتر شما را به این حد از احساسات منفی می‌رساند. بنابراین برای کنترل خشم در برابر کودکان ابتدا متدهای گفت شده را تمرین کنید و سپس در برابر فرزند خود از آ‌ها استفاده کنید. به یاد داشته باشید که رفتار فعلی شما بخش عمده‌ای از رفتارهای آینده او را می‌سازد بنابراین کمی باید در تظاهر و پنهان‌سازی حالت‌های روحی خود به مهارت برسید.

کنترل خشم در نوجوانان

نوجوانی یکی از حساس‌ترین سال‌های زندگی انسان است و به علت‌های زیادی شخص ممکن است رفتارهای غیرمعمول از خود بروز دهد. در این سن معمولا افراد، احساساتی افراطی دارند و توانایی کامل برای کنترل آن‌ها در وجودشان شکل نگرفته است. یکی از این احساسات بیش از حد، احساس خشم است. به طوری که نوجوان با کوچک‌ترین اتفاق خلاف میل خود به میزان شدیدی واکنش نشان می‌دهد. در این شرایط می‌توانید به کمک تکنیک‌هایی کاربردی به نوجوانان کمک کنید که از این سن بحرانی عبور کنند و توانایی لازم برای کنترل خشم خود را بیابند.

برخی از متدهای متداول برای آموزش مدیریت خشم نوجوانان در زیر آمده‌اند.

قوانین عصبانیت

در هر خانواده‌ای حدود عصبانیت تعریف شده است و این حدود می‌توانند از خانواده‌ای به خانواده دیگر متفاوت باشند. بهتر است با در نظر گرفتن روال خانه، به نوجوان یادآوری کنید که در هنگام عصبانیت حق به زبان آوردن حرف‌های زشت و بروز خشونت‌های رفتاری را ندارد و نباید کسی را تهدید کند.

پس از تعیین حدود به صورت کاملا واضح توضیح بدهید که تخطی از هرکدام این قوانین چه عواقبی خواهد داشت. به این ترتیب به صورت کاملا روشن به نوجوان می‌آموزید که خشم خود را در موقعیت‌های مختلف کنترل کند.

ابراز وجود

گاهی اوقات تنها راه نوجوان برای ابراز وجود این است که رفتارهای از سر خشم از خود بروز بدهد. به او بیاموزید که با افزایش اعتماد به نفس در موقعیت‌های مناسب خود را نشان دهد و برای دیده شدن نیازی به نمایش خشم درون خود نداشته باشد.

خشم و تهاجم

به نوجوان بیاموزید که احساس خشم با رفتار تهاجمی یکی نیست و عصبانیت چیزی کاملا طبیعی و پذیرفته شده است اما رفتار تهاجمی این طور نیست. برایش روشن کنید که هرگز رفتارهایی نظیر پرت کردن وسایل، شکستن چیزها و محکم بستن در اتاق را نمی‌پذیرید. نوجوان باید بداند که حتی اگر در کلام خود خشونت به خرج دهد باید پیامدهایش را بپذیرد. به طور مثال نوشتن نظری تهدیدآمیز در شبکه‌های اجتماعی کاملا از طریق مراجع قانونی قابل پیگیری است و ممکن است گه با عدم کنترل خشم خود به دردسر بیفتد.

نشانه های فیزیکی عصبانیت

معمولا نوجوانان توانایی درک نشانه‌های خشم خود را ندارند. در این راه می‌توانید آن‌ها را یاری دهید. به طور مثال از او بپرسید که وقتی خشم زیادی در درون خود احساس می‌کند در بدنش چه تغییراتی به وجود می‌آید. برای راهنمایی او بپرسید که آیا ضربان قلبش تندتر می‌شود یا گرمای زیادی را در صورت و دست‌ها احساس می‌کند یا خیر. شناختن این نشانه‌ها به او کمک می‌کند که پیش از فوران احساسات منفی، آن‌ها را به کنترل خود درآورد.

در این شرایط او را تشویق کنید که فعالیت‌های متفرقه‌ای انجام دهد تا خشم خود را فرونشاند. همچنین تنفس عمیق و انجام راهکارهایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم به او برای بهبود شرایط کمک خواهد کرد.

مهارت حل مسئله

نوجوانانی که مهارت حل مسئله زیادی ندارند اغلب برای رفع مشکلات از خشونت و رفتار تهاجمی استفاده می‌کنند. به طور مثال وقتی با هم کلاسی‌ها دچار اختلاف‌نظر می‌شوند دعوا راه می‌اندازند یا به علت باخت در مسابقه‌ای ورزشی، وسایل دردسترس خود را به اطراف پرت می‌کنند.

در این راستا لازم است که به آن‌ها مهارت‌های ابتدایی حل مسئله را بیاموزید تا به‌مرور و با تجربه موقعیت‌های مختلف این مهارت را در خود تقویت کنند. در گام بعدی آن‌ها می‌توانند به جای عصبانیت درباره موضوع، در میان راه‌حل‌های مختلف از قدرت تصمیم گیری خود استفاده کنند و بهترین انتخاب را داشته باشند.

الگوی مناسب

برای آموزش نوجوان بهتر است بیش از آن‌که او را نصیحت کنید توصیه‌های خود را در عمل نشان دهید. اگر با بروز کوچک‌ترین مشکل، شعله‌های خشم خود را پراکنده کنید الگوی مناسبی برای نوجوان نیستید. کمی بعد دقیقا عین رفتار خود را در او خواهید دید و در این حالت هرگز توصیه‌های شما اثربخشی لازم را ندارند.

برای بهبود شرایط هر بار که از موضوعی عصبانی می‌شوید درباره این احساس خود با نوجوان صحبت کنید. به طور مثال به او بگویید: «بسیار ناراحت و عصبانی هستم که با وجود درخواست من همچنان اتاق خود را مرتب نکرده‌ای. چند دقیقه‌ای نیاز دارم که تنها باشم و وقتی حالم بهتر شد درباره این موضوع با هم صحبت خواهیم کرد.»

همان طور که مشخص است کنترل خشم در تمام رده‌های سنی اهمیت زیادی دارد و اگر این مهارت را در خود پرورش ندهید ممکن است در مواقع بسیار حساس زندگی رفتاری کنید یا حرفی بزنید که تا همیشه به خاطر آن احساس پشیمانی داشته باشید.

کتاب کنترل خشم

در کنار راهکارهایی که در این بخش به آن‌ها اشاره کردیم دوره‌های آموزشی و کتاب‌های بسیار مفیدی وجود دارند که با مطالعه و تمرین آن‌ها به‌مرور می‌آموزید که خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. در ادامه برخی از بهترین کتاب‌های کنترل خشم را معرفی می‌کنیم.

۱. کتاب The Anger Trap

در این کتاب «دکتر لس کارتر» (Dr. Les Carter) درباره روش‌های مختلف مقابله با احساسات منفی صحبت می‌کند و می‌آموزد که چطور رویکرد زندگی سالم‌تری را در زندگی پیش بگیرید. برخلاف راهکارهای دیگری که توصیه می‌کنند در هنگام خشم حواس خود را پرت کنید در این اثر از شما می‌خواهد که اتفاقا روی موضوع متمرکز شوید و ریشه اصلی بروز خشم خود را بیابید. میزان عصبانیت از حالت خفیف تا شدید متغیر است. این کتاب برای همه کسانی است که در کنترل خشم چالش‌های زیادی دارند.

برای درک بهتر این اثر بهتر است حداقل دو بار آن را مطالعه کنید زیرا در مطالعه دفعه اول بخشی از مطالب آن را درک می‌کنید و در مرتبه دوم مطالعه، مهارت کنترل خشم را به طور کامل می‌آموزید.

۲. کتاب The Anger Workbook

این کتاب به صورت کتاب کاری برای مقابله با عصبانیت است و تمرین‌های موجود در آن به شما در راستای کنترل خشم کمک می‌کند. افرادی که این کتاب را خوانده‌اند و از راهکارهای موجود در آن برای زندگی بهره برده‌اند پس از مدتی تغییرات محسوسی را در کل روند زندگی خود احساس کرده‌اند. زیرا کنترل حس منفی خشم به کنترل احساسات منفی دیگر نیز کمک می‌کند و به‌نوعی کل زندگی شما را تغییر می‌دهد.

در واقع ما بیشتر احساسات منفی خود را در قالب خشم نشان می‌دهیم و کنترل این احساس باعث می‌شود که احساسات پنهان شده را ببینیم و در برابر آن‌ها عکس‌العمل‌های صحیح نشان دهیم. در این اثر ۱۳ گام موثر برای کنترل خشم ارائه شده است که پیاده‌سازی آن‌ها مزیت‌های زیر را برایتان خواهد داشت:

• شناسایی بهترین راه‌ها برای کنترل خشم.
• درک این موضوع که احساساتی نظیر غرور، ترس، حقارت و ناراحتی باعث ایجاد خشم می‌شوند.
• کشف و حذف عواملی که باعث ایجاد خشم می‌شوند. به طور مثال گفتن جملاتی مانند: «هیچ کس مشکلی مشابه من ندارد.»
• شناسایی و آموزش الگوهایی درباره تفکرات و رفتارها و روابط که باعث بروز خشم می‌شوند.

۳. کتاب The Cow in the Parking Lot

در این کتاب که بر پایه ذن بودایسم نوشته شده است درباره قدرت خشم توضیح می‌دهد. در واقع با مطالعه آن درمی‌یابید که چطور با کنترل این احساس همواره در صلح و آرامش زندگی کنید و از آن در مواقعی بهره ببرید که برایتان مفید باشد. همچنین پیامدهای خشم کنترل نشده در این اثر به خوبی شرح داده شده است.

کسانی که اغلب از مشکلات ناشی از خشم کنترل‌نشده خود رنج می‌برند با مطالعه این کتاب به درجه مناسبی از کنترل آن دست می‌یابند.

۴. کتاب Anger

«گری چاپمن» (Gary Chapman) آثار زیادی درباره روانشناسی نوشته است و این کتاب او که مخصوص کنترل خشم است توصیه‌های زیادی برای مدیریت خشم ارائه داده است، توصیه‌ها، راهکارها و مثال‌های موجود در این کتاب بسیار ملموس و کاربردی هستند و در صورتی که آن‌ها را به کار بگیرید به‌مرور در هر موقعیتی خشم خود را مدیریت می‌کنید. ازجمله مزیت‌های مطالعه این اثر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

• خودشناسی بهتر
• غلبه بر شرم و اوقات تلخی
• جایگزینی عصبانیت بد با عصبانیت خوب
• مدیریت خشم
• ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی
• دوری از کینه و کینه‌ورزی
• کمک به دیگران برای کنترل خشم

در نظر داشته باشید که خشم چه زیاد باشد و چه کم، اگر روی نحوه قضاوت و روابط شما تاثیر منفی داشته باشد باید آن را مهار کنید. مطالعه این اثر به شما می‌آموزد که چطور خشم‌های بیهوده را از درون خود حذف کنید و به جای آن همدلی و احساسات مثبت را جایگزین کنید.

۵. کتاب Mindfulness for Anger Management

راهکاری که در این اثر برای کنترل خشم ارائه شده است تمرین ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی فقط حرکتی فلسفی نیست. در این اثر تمرین‌های بسیار مناسبی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید تجربه‌ها و تمرین‌های ذهن آگاهی را برای کنترل خشم به کار بگیرید.

مطالعه این اثر به شما کمک می‌کند که با بازیابی انرژی از دست رفته به مدیریت احساسات منفی نظیر عصبانیت بپردازید. برخی از سرفصل‌های این اثر در زیر آمده‌اند.

• معرفی درباره مدیریت خشم: دراین فصل به معرفی انواع مختلف خشم می‌پردازد و با توضیح سطوح مختلف خشم به شما در تخمین سطح خودتان کمک می‌کند.
• تمرین‌های ورزشی: در این تمرین‌ها ترکیبی از تکنیک‌های کنترل احساس و مهارت‌های ذهن آگاهی ارائه شده‌اند. همچنین چک لیست مناسبی برای طی کردن مراحل مدیریت خشم در آن وجود دارد.
• رویکردهای مناسب در دنیای واقعی: در این فصل به این موضوع می‌پردازد که عصبانیت چه تاثیری بر زندگی، پیشرفت کاری و روابط انسان دارد. عصبانیت و خشم گاهی ما را به سمت پیشرفت سوق می‌دهد اما اگر در کنترل آن ناتوان باشیم بخش اعظمی از انرژی ما را بیهوده مصرف می‌کند.

 

در ادامه مطالعه کتاب می‌آموزید که با استفاده از ذهن آگاهی جلوی این احساسات مضر و مخرب را بگیرید.

سوالا متداول

در ادامه به برخی از سوالات متداول درباره مدیریت خشم پاسخ می‌دهیم.

آیا می‌توانیم خشم آنی را کنترل کنیم؟

خشم همواره با نشانه‌هایی همراه است و اگر به نشانه‌های خشم خود آگاه باشید با دیدن آن‌ها و یادگیری روش‌ای کنترل خشم می‌توانید با این احساسات منفی و مخرب مقابله کنید.

چطور خشم نوجوانان را کنترل کنیم؟

روش‌های موثر زیادی برای کمک به این طیف سنی وجود دارد. به طور مثال با تعیین برخی حد و مرزها به آن‌ها بیاموزید که تحت هیچ شرایطی نباید در هنگام عصبانیت رفتارهای خشونت‌آمیز از خود نشان دهند. همچنین خودتان هم الگوی خوبی برای آن‌ها باشید.

عدم کنترل خشم چه عواقبی دارد؟

خشونت‌های کنترل نشده عواقب بسیار زیادی دارند. اغلب حوادثی که در دنیا رخ می‌دهند نتیجه خشم‌های کنترل‌نشده هستند.