درمان کمال گرایی چیست؟ – معرفی ۲۶ روش موثر برای مقابله

تحقیقات متعدد روانشناسی نشان‌داده‌اند که عدم درمان کمال گرایی با اضطراب همیشگی و احساس نارضایتی از زندگی همراه است و می‌تواند منجر به افسردگی یا فرسودگی شغلی شود. کمال گرایی به‌معنای ترس از شکست یا اشتباه و تلاش برای فعالیت بی‌نقص است. اگر بدانیم درمان کمال گرایی چیست می‌توانیم بازدهی بیشتری داشته باشیم. این افراد، زمان بسیار زیادی را صرف می‌کنند تا عملکرد بی‌نقصی داشته باشند و این منجر به سرعت پایین فعالیت‌های کاری و کاهش شدید بازدهی می‌شود. در این مطلب از مجله فرادرس، با تکنیک‌های درمان کمال گرایی مانند تعیین زمان تحویل پروژه، عدم مقایسه خود با دیگران، کاهش ترس از شکست و ارزیابی سود و زیان فعالیت‌ها آشنا می‌شویم. همچنین، با ویژگی‌های افراد کمال گرا، تست‌های سنجشی و انواع کتاب‌های درمان کمال گرایی به‌ فارسی و انگیسی آشنا می‌شویم.

مؤثرترین روش‌های درمان کمال گرایی چیست؟

مقابله با ترس از شکست یا از بین بردن عادت به مقایسه خود با دیگران، تأثیر چشم‌گیری بر روی پیشرفت ما در درمان کمال گرایی دارد. در ادامه، مؤثرترین تکنیک‌های درمان کمال‌گرایی را بیان می‌کنیم و سپس سایر تکنیک‌ها را شرح می‌دهیم.

فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن در فرادرس

کلیک کنید

درمان کمال گرایی چیست؟

بهترین شیوه درمان کمال گرایی با تغییر استانداردهای سختگیرانه، ایجاد احساس ارزشمندی ذاتی، توجه به بازدهی به‌جای بی‌نقص بودن، کاهش ترس از شکست و تغییر نگاه صفر و یک محقق می‌شود. اما با این حال، درمان کمال گرایی فرایند آسانی نیست و نیاز به صبوری و پایداری زیاد دارد. تمام تکنیک‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند، نیاز است که بخشی از زندگی افراد شوند تا تأثیر خودشان را بر روی زندگی بگذارند.

فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن در فرادرس

کلیک کنید

۱. کاهش ترس از شکست

شکست‌ها مهم‌ترین فرصت یادگیری، رشد کردن و بهبود عملکرد هستند. اگر افراد کمال گرا بپذیرند که شکست بخش اجتناب‌ناپذیر از مسیر موفقیت است، پیشرفت بسیار بزرگی در درمان کمال گرایی کرده‌اند. با نگاهی به زندگی‌نامه بسیاری افراد تأثیرگذار در طول تاریخ، افرادی به موفقیت‌های بیشتر و بزرگ‌تر می‌رسند که ظرفیت شکست‌های بزرگ‌تری را داشته باشند. البته شکست خوردن یا اشتباه کردن در ابتدا بسیار استرس‌زا است اما اگر به خودمان اجازه دهیم که گاهی اشتباهات کوچکی داشته باشیم، متوجه می‌شویم که با این اشتباهات به انتهای دنیا نمی‌رسیم.

برای کاهش ترس از شکست، می‌توانیم فعالیت‌های جذابی از جمله یادگیری ساز موسیقی جدید را در اوقات فراغت خود شروع کنیم که مهارت چندانی در آن‌ها نداریم و به‌جای تمرکز بر انجام بی‌نقص آن‌ فعالیت‌ها، از فرایند انجام آن‌ها لذت ببریم. تنها همین اشتباهات و شکست‌هایی که در حین انجام این کارها می‌خوریم، حساسیت ما را نسبت به شکست خوردن کاهش می‌دهد. در ادامه، این تمرین را وارد فضای کاری حرفه‌ای می‌کنیم، سرعت انجام پروژه‌ها را کمی افزایش داده و در نهایت، برای انجام کارها، بازه‌های زمانی کوچک‌تری را در نظر می‌گیریم. این باعث می‌شود تا پروژه‌ها را به کیفیت ۹۰ درصد یا ۸۵ درصد انجام دهیم، در حالی‌‌که بازدهی کلی چند برابر شود.

۲. مقابله با نگاه صفر و یک

تفکر «صفر و یک»، «همه و هیچ» یا «سیاه و سفید» یکی از مهم‌ترین دلایل شکست افراد کمال گرا است. افراد کمال گرا هرگونه اشکال یا نقصی را مساوی با شکست کامل می‌دانند. در نتیجه، ممکن است با اولین اشتباه، تمام کار را رها کنند یا به‌کلی انگیزه خود را از دست بدهند. این را در کودکان کمال گرایی می‌بینیم که با گرفتن نمره ۱۹ یا ۱۸ در امتحانات، احساس غم و ناکامی شدیدی کرده و در دوران تحصیل خود، استرس بسیار زیادی را تجربه می‌کنند. به‌طور کلی، ریشه تفکر سیاه و سفید در افراد به‌دلیل سرزنش‌های دوران کودکی است و در خانواده‌ها یا سیستم‌های آموزشی بسیار سخت‌گیری به‌وجود می‌آید. کودکان در این بستر، تنها راه کسب رضایت خود را بهترین بودن و عملکرد بی‌نقص می‌دانند.

داشتن نگاه صفر و یک نیز با استرس بسیار زیاد و از بین رفتن انگیزه همراه است. برای درمان کمال گرایی و مقابله با نگاه صفر و یک، می‌توانیم بازه‌های مورد قبول برای خودمان تعریف کنیم. به این شکل که اگر در این بازه‌ها قرار گرفتیم، مطمئن باشیم که نتایج مورد نیاز به‌دست می‌آید. برای مثال، نمرات ۲۰ تا ۱۷ را در مدرسه یا دانشگاه، مورد قبول بدانیم یا در هدف‌گذاری‌ها، رسیدن به تعدادی مشخصی از اهداف (برای مثال ۵ مورد) را قابل قبول در نظر گرفته و برای دستاوردهای بیشتر، به خودمان پاداش بدهیم.

۳. احتیاط در استفاده از شبکه‌های اجتماعی

کمال گرایی در زندگی انسان مدرن از طریق شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون، انواع فیلم‌ها، کتاب‌ها و پادکست‌ها تقویت می‌شود. در این زمینه، همواره نیاز داریم تا مفاهیم انگیزشی موجود در روانشناسی زرد، زندگی قهرمان‌های داستانی یا پُست‌هایی از زندگی موفق و شاد یا چهره‌های بی‌نقص از برخی افراد را با احتیاط و نگاهی انتقادی ارزیابی کنیم. در صورت نیاز، می‌توانیم این کانال‌های تأثیرگذاری و نفوذ را محدود کنیم یا به‌طور کلی آن‌ها را کنار بگذاریم. تأثیرگذاری این منابع به‌صورت غیرمستقیم و زیر سطح آگاهی بوده و به‌مرور، الگوهای زندگی ما را به‌سمت کمال گرایی و الزام بر فعالیت بی‌نقص سوق می‌دهند.

۴. ارزیابی سود و زیان فعالیت‌ها

با یک نگاه کلی به زندگی افراد کمال گرا، متوجه می‌شویم که با وجود تلاش زیاد و استعدادهای متعدد، سرعت بسیار پایینی در انجام کارها دارند. فعالیت بی‌اشتباه و با بیشترین کیفیت ممکن باعث ارزیابی‌های متعدد و وسواس‌گونه فعالیت‌ها می‌شود. در نتیجه، از پیشرفت کاری جلوگیری کرده و ضربه‌های سختی به بازدهی افراد کمال گرا می‌زند. در ادامه، دو مثال برای نشان دادن کاهش بازدهی می‌زنیم.

مثال اول: درس خواندن

دانش‌آموزی را در نظر بگیرید که برای امتحان جامعی آماده می‌شود و قصد دارد تا در فرصت ۷ ماهه تا امتحان، ۳ منبع بزرگ امتحانی را تمام کند. او برنامه‌ریزی می‌کند تا هر کدام از منبع را در دو ماه مطالعه کند و ماه آخر را به مرور و انجام تست‌های آزمایشی اختصاص دهد. اما خواندن اولین منبع ۶ ماه از او زمان برد، زیرا برای این‌که از یادگیری خود مطمئن شود، هر فصل را چندین بار مطالعه کرده است. در نهایت، تنها با مطالعه ۱ منبع و احساس ناامیدی و خشم زیاد، به جلسه امتحان می‌رود و نتیجه مورد نظر را دریافت نمی‌کند. در حالی‌‌که با استفاده از جدول سود و زیان، به‌راحتی متوجه می‌شویم که اگر برای هر منبع همان دو ماه را زمان‌گذاری می‌کرد و در نهایت، ۸۰ درصد مطالب هر فصل را یاد می‌گرفت. در نهایت، نمرات بسیار بهتری در امتحان کسب می‌کرد. در ادامه، جدول سود و زیان درس خواندن دانش‌آموز را نشان می‌دهیم.

این دانش‌آموز، یکی از منابع را با کیفیت ۱۰۰ درصد مطالعه کرد و این باعث شد تا یک سوم سؤالات امتحان را جواب دهد و ۳۰ درصد از نمره را دریافت کند. در حالی‌که اگر هر سه منبع را با کیفیت ۸۰ درصد مطالعه می‌کرد، در نهایت می‌توانست ۸۰ درصد از سؤالات را پاسخ دهد و ۸۰ درصد از نمره را دریافت کند. همچنین با کمک دوره مطالب در آخرین ماه، احتمال تثبیت مطالب در ذهن او نیز افزایش پیدا می‌کرد.

مثال دوم: کارخانه تولید کفش

فرض کنید کارخانه‌ای در حال تولید کفش‌های دست‌دوز است و مدیر کارخانه اصرار دارد که تمام کفش‌ها بی‌عیب و نقص باشند تا رضایت مشتریان در بیشترین حالت ممکن باشد. این درحالی‌ست که تولید کفش‌های دست‌دوز با تمیزترین حالت ممکن ۵ برابر از هر خیاط زمان می‌برد اما دوختن کفش‌هایی با ۸۰ درصد کیفیت و تمیزی، یک پنجم حالت ایده‌آل زمان می‌برد. همچنین بیشتر مشتریان کفش‌های دست‌دوز انتظار وجود اشتباهات بسیار ظریف و کوچک انسانی را دارند و مدیر کارخانه، با تولید کفش‌هایی با ۸۰ درصد کیفیت، درصد بسیار اندکی از مشتریان سخت‌گیر را از دست می‌دهد. در چنین شرایطی، رئیس کارخانه با نگاهی کلی به ماجرا و نوشتن جدول سود و زیان، به‌راحتی می‌تواند متوجه اشتباه‌ خود بشود.

رئیس کارخانه با تولید کفش‌هایی با ۸۰ درصد کیفیت، بیش از ۴ برابر حالت قبل سود می‌کند. این مثال‌ها به خوبی نشان می‌دهند که ارتباط افزایش بازدهی با درمان کمال گرایی چیست و چگونه می‌توانیم سرعت پیشرفت خود را افزایش دهیم.

۵. عدم مقایسه خود با دیگران

عادت به مقایسه مداوم از  آسیب‌زاترین رفتارهای افراد کمال گرا است که از زندگی در جمع‌های رقابتی مانند برخی از مدارس یا خانواده‌های سختگیر و مقایسه‌کننده به وجود می‌آید. در حالی‌که مقایسه‌ دستاوردها و جایگاه اجتماعی خود با سایر افراد یکی از ناعادلانه‌ترین مقایسه‌های ممکن است، زیرا عوامل زمینه‌ای بسیار زیادی برای کسب موفقیت وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• میزان استعداد
• محیط تشویق‌کننده و رشددهنده
• نفوذ اجتماعی و ارتباط با افراد تأثیرگذار
• وجود سرمایه اولیه قابل توجه
• دسترسی به امکانات آموزشی غنی
• مشورت از افراد با تجربه

این مقایسه‌ها با هدف حفظ انگیزه افراد انجام می‌شود اما بعد از مدتی می‌تواند منجر به خشم زیاد، احساس ناامیدی، نارضایتی دائمی و در نهایت، با کاهش انگیزه و حتی افسردگی همراه شود. در نتیجه، حذف عادت مقایسه اجتماعی یا تغییر آن به مقایسه دستاوردهای ماهیانه خودمان، به ما کمک می‌کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشیم. در ادامه، شیوه‌های حذف مقایسه اجتماعی را بیان می‌کنیم.

• خروج از فضاهای رقابتی
• استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی
• نوشتن دستاوردهای ماهیانه و ارزیابی روند پیشرفت

همچنین سایر تمرین‌های درمان کمال گرایی مانند احتیاط در استفاده از شبکه‌های اجتماعی، تمرین برای پذیرش خویش و به چالش کشیدن افکار ناکارآمد به کاهش این مقایسه‌ها کمک می‌کند.

۶. تعیین اهداف واقع‌بینانه

افراد کمال گرا به دلیل استانداردهای بسیار بالای خود، در تلاش هستند تا اهداف غیرواقع‌بینانه‌ای تعیین کنند. در نتیجه، با کسب موفقیت و چشیدن لذت پیشرفت در زندگی، به‌مرور می‌توانند استانداردهای بلندپروازانه خود را به‌شکل واقع‌بینانه‌تری تبدیل کنند. همچنین، می‌توانند از مدل «هدف‌گذاری هوشمند» (SMART) برای تعیین اهداف واقع‌بینانه استفاده کنند. در ادامه، هر کدام از مؤلفه‌های هدف‌گذاری هوشمند را معرفی می‌کنیم.

• «مشخص» (Specific | S)
• «قابل اندازه‌گیری» (Measurable | M)
• «قابل دستیابی» (ٰAttainable | A)
• «مرتبط با سایر اهداف» (Relevant | R)
• «امکان قرارگیری در چارچوب زمانی» (Time-Based or Timely | T)

همچنین برای هدف‌گذاری واقع‌بینانه، افراد کمال گرا باید بتوانند میزان انرژی و زمان خود را برآورد کنند و اهداف خود را مبتنی بر آن بچینند. یکی از شیوه‌های تعیین اهداف واقع‌بینانه، نوشتن فعالیت‌های کاری روزانه در طول یک هفته است. در انتهای هفته با ارزیابی این فعالیت‌ها، می‌توانیم برآورد دقیق‌تری از سطح انرژی خود داشته باشیم. در نهایت، می‌توانیم به‌صورت منظم چک کنیم که هر فعالیتی چقدر زمان و انرژی می‌گیرد و اهداف واقع‌بینانه‌ ما برای درمان کمال گرایی چیست.

۷. فرار از انتظارات نامعقول

زمانی که فردی با صفت خاصی شناخته می‌شود، تغییر دیدگاه اطرافیان فرایندی سخت و زمان‌بر است. بی‌اشتباه بودن انتظاری بی‌جا از افراد کمال گرا است و با استرس مداوم و تلاشی بی‌پایان همراه می‌شود. تغییر انتظارات زمانی سخت‌تر می‌شود که همکاران و مدیران سازمانی در فضاهای کاری انتظار عملکرد بی‌نقص را از افراد داشته باشند. در این صورت، ابتدا کارمندان کمال گرا نیاز دارند تا از نظر روانی خودشان را برای سرزنش‌های احتمالی یا نگاه‌های معنادار همکاران آماده کنند. گاهی فشار اجتماعی افزایش پیدا می‌کند اما اگر افراد کمال گرا بتوانند این فشار را تحمل کنند، بعد از مدت کوتاهی، دیدگاه همکاران تعدیل می‌شود. در  این صورت، همکاران ما انتظار اشتباهات معمول را از ما خواهند داشت و سطح استرس کمتری را تجربه می‌کنیم.

۸. تعیین زمان تحویل پروژه

افراد کمال گرا زمان بسیار زیاد را برای انجام فعالیت‌های کاری صرف می‌کنند تا مطمئن شوند که فعالیت حاضر را بی‌نقص انجام داده‌اند. این روند منجر به کُند شدن روند پیشرفت و شکست‌های بیشتر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از این کار، تعیین زمان مشخصی برای بستن پروژه و شروع فعالیت کاری بعدی است. این تکنیک نیاز به تعیین محدودیت‌‌های زمانی واقع‌گرایانه و پایبندی به آن‌ها دارد. در نتیجه، وجود کوچ متخصص یا کمک گرفتن از دوستان می‌تواند ما را در انجام این راهکار و حرکت به سمت درمان کمال گرایی یاری دهد. متخصصان سلامت روان به‌خوبی می‌دانند که تکنیک‌های درمان کمال گرایی چیست و می‌توانند ما را در این راستا یاری کنند.

۹. نوشتن چک لیست مطالب

زندگی افراد کمال گرا مانند سرگردانی در سفری ناتمام برای طی کردن مسیر پیشرفت است. جوری که همواره به‌سوی جلو حرکت می‌کنیم اما هیچ‌وقت نمی‌دانیم که تا چه اندازه به استانداردهای خود نزدیک شده‌ایم و چه زمانی احساس رضایت می‌کنیم. برای جلوگیری از این تلاش بی‌پایان و نارضایتی همیشگی، می‌توانیم از چک‌لیست استفاده کنیم. با وجود چک لیست، به خودمان یادآوری می‌کنیم که دیگر نیازی نیست جوانب بی‌‌اهمیت پروژه را در نظر بگیریم. برای مثال، اگر نیاز است تا برای یکی از مشتری‌ها نامه‌ای بنویسیم، افکار کمال گرایانه شما را ساعت‌ها با انتخاب فونت و جایگاه ویرگول‌ها درگیر می‌کند. در حالی‌که وجود چک‌لیست به ما کمک می‌کند تا فقط به املای جملات توجه کنیم و از قالب‌های گذشته برای نوشتن متن‌های ساده استفاده کنیم. البته انجام این تمرین در ابتدا با فشار زیاد افکار سرزنش‌کننده و فاجعه‌ساز همراه است اما بعد از مدتی به آن عادت می‌کنیم و با سرعت بالا و دقت متناسبی فعالیت‌های کاری را بالا می‌بریم. در نتیجه، بازدهی بسیار بیشتری خواهیم داشت.

۱۰. نوشتن فهرست موفقیت‌های زندگی

افراد کمال گرا به‌سرعت موفقیت‌های خود را فراموش می‌کنند و تا زمان رسیدن به موفقیت‌ بعدی، احساس استرس زیادی را تجربه می‌کنند. همچنین فراموش کردن موفقیت‌ها، احساس بی‌ارزشی و نارضایتی آن‌ها را افزایش می‌دهد. یکی از راه‌های جلوگیری از افکار سرزنش‌کننده و التیام استرس، نوشتن فهرست موفقیت‌ها در زندگی است. تدوین این فهرست در یک مرحله امکان‌پذیر نیست، زیرا شاید در ابتدای تمرین، موفقیت‌های زیادی را به یاد نیاوریم.

اما اگر فهرست موفقیت‌ها را در چند مرحله کامل کنیم، موفقیت‌های بیشتری را به یاد می‌آوریم و ذهن ما یاد می‌گیرد که توجه بیشتری به دستاوردها داشته باشد و از آن‌ها انگیزه بگیرد. فهرست موفقیت‌ها دربرگیرنده تمام جوانب زندگی است و تنها به حوزه تحصیلی یا کاری اختصاص ندارد. همچنین فهرست موفقیت‌ها یکی از منابع بزرگ انگیزشی است و در شکست‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی، به ما کمک می‌کند تا در برابر افکار سرزنش‌کننده ایستادگی کرده و دستاوردهای گذشته و توانمندی‌های خود را فراموش نکنیم. در ادامه، حوزه‌های مهم زندگی را برای دستیابی به موفقیت بیان می‌کنیم.

۱۱. یادآوری منحصربه‌فرد نبودن

برخی والدین به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم به فرزندان خود القاء می‌کنند که افرادی ویژه هستند و با سایر انسان‌ها فرق دارند. این پیام‌ها با هدف افزایش انگیزه و پیشرفت بیشتر کودکان منتقل می‌شود اما در نهایت، با استانداردهای بسیار بالا و ترس از شکست همراه می‌شود. وجود این نگاه با کسب موفقیت‌های بیشتر همراه است و همین موفقیت‌ها در طول زمان، چنین نگاهی را تقویت می‌کنند. در نتیجه، اطرافیان انتظار دارند که این افراد هیچ‌گونه اشتباهی انجام ندهند و همواره موفق باشند. چنین روندی می‌تواند به استرسی مادام‌العمر و نارضایتی همیشگی تبدیل شود. همچنین افراد برای حفظ انتظارات دیگران، به‌کلی از بخش‌های دیگر زندگی صرف‌نظر می‌کنند و تنها به فعالیت‌های کاری و پیشرفت‌های شغلی می‌پردازند.

۱۲. شکستن اهداف بزرگ به اهداف کوچک

داشتن اهداف کوچک و قابل دسترسی باعث می‌شود تا افراد کمال گرا بعد از رسیدن به آن‌ها، لذت موفقیت‌های کوچک را تجربه کند. در نتیجه، اهداف بزرگ و دستنیافتنی منجر به شکست و آسیب فرد نمی‌شود. شکستن اهداف بزرگ، یکی از مناسب‌ترین راه‌ها برای این است که بدانیم درمان کمال گرایی چیست و چه کاربردهایی دارد.

با چه روند آموزشی به جنگ کمال گرایی برویم؟

فرایند درمان کمال گرایی با تغییر افکار استرس‌زا و ترس بنیادین از شکست امکان‌پذیر است. همچنین افراد کمال گرا به‌صورت ذاتی احساس ناکافی بودن دارند و تنها راه مقابله با آن را رسیدن به موفقیت‌های بزرگ می‌دانند. در نتیجه، تقویت عزت‌نفس می‌تواند این افراد را از احساس ناکافی بودن نجات دهد. همچنین، مقابله با افکار سرزنش‌کننده با کمک ذهن‌آگاهی و یادگیری هدف‌گذاری واقع‌بینانه نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در آخرین پله نیز یاد می‌گیریم که چگونه کارهای خود را از ترس شکست، به تأخیر نی‌اندازیم و در نهایت، نکات پایانی را در آموزش کمال گرایی خواهیم آموخت. در ادامه، آموزش‌های مورد نیاز برای پیمودن این مسیر را به‌ترتیب بیان می‌کنیم.

• فیلم آموزش تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس و خودباوری
• فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش
• فیلم آموزش هدف گذاری و انتخاب مسیر در زندگی – بخش یکم
  
• فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال کاری
• فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن

در نتیجه، افرادی که می‌دانند درمان کمال گرایی چیست مسیر مشخصی را از مدیریت افکار تا تغییر سبک زندگی انجام می‌دهند.

سایر تکنیک‌های درمان کمال گرایی

در ادامه، سایر تکنیک‌های درمان کمال گرایی مانند ارزیابی فرایند پیشرفت، پاداش بعد از دستیابی به موفقیت و مقابله با افکار سرزنش‌کننده را توضیح می‌دهیم.

۱۳. یادگیری شیوه برخورد با انتقادها

بیشتر افراد کمال گرا در محیط سرزنش‌گر رشد کرده‌اند و عزت‌نفس پایینی دارند. به همین دلیل، در برابر انتقادهای دیگران، تمام سرزنش‌های گذشته تداعی شده، احساس خشم و غم شدیدی می‌کنند و هر گونه انتقادی را به‌صورت شخصی برآورد می‌کنند. در حالی‌که انتقادهای سازنده باعث می‌شود تا رشد کنیم و یاد بگیریم که چگونه نقائص کاری خود را برطرف کنیم. در این تمرین سعی می‌کنیم تا در برابر انتقادهای خیرخواهانه گارد نگیریم و به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد بدانیم. برای انجام این تمرین، می‌توانیم خودمان نظر همکاران امن و مورد اعتماد را در مورد فعالیت‌های کاری بپرسیم و انتقادهای احتمالی را ارزیابی کنیم. همچنین در هنگام انتقاد دیگران، افکار سرزنش‌کننده را در نظر بگیریم و به یاد داشته باشیم که این‌ها تنها فکر هستند و واقعیت دنیا همان چیزی است که در بیرون اتفاق می‌افتد.

۱۴. ارزیابی فرایند پیشرفت

برای ارزیابی روند پیشرفت درمان کمال گرایی می‌توانیم به‌صورت هفتگی فعالیت‌های کاری خود را ارزیابی کنیم. برای انجام این تمرین، می‌توانیم سؤالات زیر را از خودمان بپرسیم.

• آیا از ترس اشتباه در این هفته کاری را عقب انداخته‌ام؟
• آیا در طول هفته کاری را با صرف زمان زیاد انجام داده‌ام؟
• آیا در طول هفته زمانی که شده به دلیل استرس زیاد از شکست خوردن، فعالیت کاری خود را ادامه ندهم؟
• آيا در طول هفته زمانی شده که احساس کنم از دیگران عقب‌تر هستم؟

هر چقدر که کمال گرایی کمتری در یک هفته داشته باشیم، سرعت پیشرفت و بازدهی بالاتری در آن هفته خواهیم داشت. با ارزیابی هفتگی ردپای کمال گرایی در زندگی، اضطراب کمتری را تجربه می‌کنیم و به‌خوبی درک می‌کنیم که مزیت درمان کمال گرایی چیست و چه کاربردی دارد.

۱۵. پاداش بعد از دستیابی به موفقیت

ما نیاز داریم که بعد از رسیدن به یکی از اهداف در زندگی، آن موفقیت را جشن بگیریم. عادت به این کار باعث می‌شود تا انگیزه ما برای رسیدن به هدف چند برابر شود و همچنین موفقیت‌های خود را ارزشمند بدانیم. ارزشمند دانستن موفقیت‌ها به ما کمک می‌کند تا احساس عزت‌نفس کنیم و خودمان را بعد از شکست‌های احتمالی، به باد سرزنش نگیریم. در ادامه، شیوه‌هایی را برای جشن‌ گرفتن موفقیت‌ها پیشنهاد می‌دهیم.

۱۶. مقابله با افکار سرزنش‌کننده

وجود افکار منفی و سرزنش‌کننده در تمام انسان‌ها وجود دارد و یکی از راهکارهای ذهن برای افزایش احتمال بقای ماست. زیرا وجود افکار منفی مانند فاجعه‌سازی باعث می‌شد تا نسل‌ بشر در مواجهه با خطر حیوانات درنده یا جنگ با قبیله‌ها آماده شود یا افکار سرزنش‌کننده و استانداردهای بالا باعث می‌شود تا افراد سختکوشی بیشتری داشته باشند. با این حال، سرزنش‌های گذشته و والدین سخت‌گیر، افکار سرزنش‌کننده را بسیار بی‌رحم‌تر و پرتکرارتر می‌کند. افکار سرزنش‌کننده‌ای مانند «کافی نبودن»، «ناتوان بودن» یا «بازنده بودن» همواره مبهم و غیرمنطقی هستند.

برای به چالش کشیدن افکار سرزنش‌کننده، این افکار را در موقعیت‌های استرس‌زا یا هنگام تجربه احساسات شرم یا غم بنویسیم. در ادامه جدولی با دو ستون درست کنیم و مصداق‌های عینی تأییدکننده و ردکننده مصداق‌ها را بنویسیم. عادت به این تمرین بعد از مدتی به ذهن یاد می‌دهد تا با افکار ناکارآمد مقابله مؤثری داشته باشند. برای مثال، فرض کنیم که «کارمند پشتیبانی و فروش» با فکر سرزنش‌کننده: «من هیچ‌وقت کارم را درست انجام نمی‌دهم» مواجه است. در ادامه، جدول مصداق‌های تأییدکننده و ردکننده این فکر را می‌نویسیم.

در نهایت، برای این‌که بدانیم افکار منفی مربوط به درمان کمال گرایی چیست، نیاز داریم تا در طول زندگی به افکار خود حساس‌تر باشیم و آن‌ها را به چالش بکشیم.

۱۷. تقویت مثبت‌اندیشی

تمایل به ایده‌آل بودن تمام فرایندهای کاری و فعالیت‌های بی‌نقص و بی‌اشتباه باعث می‌شود تا افراد کمال گرا بر روی بخش‌های منفی متمرکز شوند و به افرادی عیب‌جو تبدیل شوند. در حالی‌که مثبت‌اندیشی و تمرکز بر بخش‌های مثبت پروژه تأثیر بیشتری بر روی پیشرفت کاری دارد. برای تقویت مثبت‌اندیشی در زندگی، سه جنبه مثبت آن بخش‌هایی از زندگی که رضایت کامل از آن‌ها نداریم را پیدا کنیم. این تمرین در ابتدا آسان نیست اما بعد از مدتی ذهن ما عادت می‌کند تا بخش‌های مثبت زندگی را مشاهده کند، همچنین تقویت مثبت‌اندیشی یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از منفی‌نگری است.

فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت در فرادرس

کلیک کنید

۱۸. درمان اهمال‌کاری

عقب انداختن پروژه‌های چالش‌برانگیز به دلیل ترس از شکست یا با هدف ایجاد استرس بیشتر برای فعالیت، از بزرگ‌ترین مشکلات افراد کمال گرا است. اهمال کاری و عقب انداختن کارهای مهم‌تر، احتمال شکست خوردن را افزایش می‌دهد. همچنین وجود استانداردهای بالا و سختگیرانه افراد کمال گرا باعث می‌شود تا مسئولیت‌های بسیار زیادی را به‌صورت موازی قبول کرده و پیش ببرند. در نهایت، وجود حجم زیاد کارهای عقب‌افتاده، سطح اضطراب و احتمال شکست را در افراد کمال گرا افزایش می‌دهد. در نتیجه، اگر افراد کمال گرا بتوانند متعهد شوند که تا زمان تمام شدن کار قبلی، پروژه جدیدی شروع نمی‌کنند، به‌مرور می‌توانند استانداردهای سخت‌گیرانه خود را مدیریت کنند. با یادگیری این‌که اهمیت بهبود اهمال کاری بر روی درمان کمال گرایی چیست متوجه می‌شویم که تنها با بهبود اهمال کاری می‌توانیم کمال گرایی خود را مدیریت کنیم.

۱۹. شفقت با خویش

افراد کمال گرا یادگرفته‌اند فعالیت‌های کاری و کسب موفقیت تنها مسیر ارزشمند بودن است. این نگاه، منجر به سختگیری بی‌رحمانه‌ای می‌شود و در پی آن، افراد خودشان را با هر اشتباهی به‌شدت تنبیه می‌‌کنند و اجازه تفریح کردن را از خود می‌گیرند. این نگاه سختگیرانه می‌تواند منجر به ناامیدی، فرسودگی شغلی و افسردگی شود و برای مقابله با آن، نیاز داریم تا با خودمان مهربان‌تر باشیم و بپذیریم که همه انسان‌ها حق این را دارند که اشتباه کنند. در ادامه، راه‌کارهایی را برای افزایش شفقت و مهربانی با خود پیشنهاد می‌دهیم.

• ارزیابی مدل گفتگوی با خویش: اگر بتوانیم همان‌طور که با دیگران صحبت می‌کنیم، با خودمان هم حرف بزنیم، گام بزرگی در مهربانی با خویش و درمان کمال گرایی برداشته‌ایم. افراد در پی شکست‌ها یا اشتباهات بسیار کوچک، خود را به باد سرزنش‌ و ناسزا می‌گیرند. سعی کنیم تا از این‌گونه گفتگوها جلوگیری کنیم.
• افتخار به موفقیت‌ها: به‌‌صورت روزانه فهرست موفقیت‌های خود را مشاهده کنیم و به‌دلیل دستاوردهایی که تا اینجا داشتیم، به خودمان افتخار کنیم.
• ارتباط با افراد تحسین‌کننده: ارتباط خود را با افراد تحسین‌کننده و حمایت‌گر افزایش دهیم. تحسین‌های بیرونی، مسیر شفقت با خویش را هموارتر می‌کنند.
• دیدن اشتباهات اطرافیان: اشتباهات اطرافیان را در فرایندهای کاری مشاهده کنیم تا متوجه شویم که تنها کسی نیستیم که اشتباه می‌کنیم و شکست خوردن یا اشتباه کردن، بخشی از مسیر زندگی و مقدمه موفقیت‌های بعدی است.

شفقت با خویش در کنار تقویت مثبت‌اندیشی از بهترین شیوه‌های تقویت عزت‌نفس و درمان کمال گرایی است. افرادی که با خودشان مهربان هستند، افکار سرزنش‌کننده کمتری را تجربه می‌کنند و ترس کمتری از شکست دارند. روانشناسان کودک از هر کسی بهتر می‌دانند که برای کودکان، تأثیر محبت خالصانه و آموزش شفقت به خود برای درمان کمال گرایی چیست.

۲۰. سوگواری برای خود

افراد کمال گرا به‌صورت معمول تمایل دارند تا در هر شرایطی خود را بسیار قوی و توانمند نشان دهند. این افراد، تنها راهکاری که در برابر تمام چالش‌های زندگی به‌کار می‌برند، تلاش بیشتر است. همین‌طور چنین افرادی مانند مبارزانی هستند که با حداکثر توان کار می‌کنند تا از تعارض‌ها، ناامیدی و آسیب‌پذیری‌ها دوری کنند. در حالی‌که گاهی اوقات افراد نیاز دارند که درد و دل کرده و از آسیب‌های زندگی مانند والدین سختگیر، اضطراب همیشگی، احساس عقب ماندن یا ارتباط‌های اجتماعی شکست خورده صحبت کنند. این سوگواری‌ها به افراد کمال گرا اجازه می‌دهد تا راهکارهای دیگری برای مواجهه با چالش‌های زندگی انتخاب کنند و همچنین، مسیر مهربانی با خود را باز کرده و به‌مرور، افراد متوجه می‌شوند که بدون توجه به موفقیت‌های‌شان هم ارزشمند هستند.

۲۱. تمرین برای پذیرش خویش

همواره توجه داشته باشیم که احساس ارزشمند بودن از درون افراد شروع می‌شود و رسیدن به دستاوردها نمی‌تواند برای مدت طولانی باعث تقویت عزت‌نفس در افراد شود. برای درمان کمال گرایی باور به ارزشمند بودن ضروری است. تمام تمرین‌های تقویت مثبت‌اندیشی، مقایسه نکردن، مقابله با افکار سرزنش‌کننده، ذهن‌آگاهی و دور شدن از جمع‌های تحقیرگر به ما کمک می‌کند تا خودمان را بپذیریم. در کنار این‌ها، تمرین‌های تقویت خودآگاهی و افزایش عزت‌نفس نیز ما را آماده می‌کند تا خودمان را بپذیریم.

۲۲. سپردن مسئولیت به هم‌تیمی‌ها

افراد کمال گرا از ترس این‌که مبادا مشکلی در پروژه به‌وجود بیاید، هیچ کاری را بر عهده دیگران نمی‌گذارند. سپردن مسئولیت به دیگران باعث می‌شود تا شیوه‌های مختلف انجام کارها را ببیند و انعطاف‌پذیری بیشتری برای انجام کارها با کیفیت کمتر داشته باشیم. همچنین با مشاهده کارتیمی و افزایش سرعت پیشرفت، نشانه‌های کمال گرایی می‌توانند کاهش بیابند و یک گام به درمان کمال گرایی نزدیک‌تر شویم.

۲۳. یادآوری اهمیت استراحت

عادت به کار کردن باعث می‌شود تا افراد کمال گرا اهمیت استراحت و تجدید انرژی را از یاد ببرند. در حالی‌که استراحت‌های منظم میان کار در انتهای هفته باعث می‌شود تا بازدهی بالاتری داشته باشیم و انگیزه ما برای زندگی افزایش پیدا کند. از آن‌سو، وجود اوقات فراغت و تفریح باعث می‌شود تا از چارچوب‌های انعطاف‌ناپذیر فعالیت روزانه رها شویم و بتوانیم نگاه کلی به زندگی کاری خود داشته باشیم. همچنین با کمک استراحت روزمره، به خوبی متوجه می‌شویم که اهمیت اوقات فراغت در درمان کمال گرایی چیست و چه تأثیری بر روی روند بهبودی ما دارد.

۲۴. تمرینات ذهن‌آگاهی

تمرینات ذهن‌آگاهی بهترین شیوه مواجهه با افکار سرزنش‌کننده و تعدیل فشار روانی است. در این تمرین‌ها، افراد بر روی زمان حال و موقعیت کنونی تمرکز کرده و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، افکار سرزنش‌کننده خود را ارزیابی می‌‌کنند. افراد کمال‌گرا می‌توانند از این تمرین‌ها استفاده کنند تا افکار سرزنش‌کننده خود را مشاهده کرده و از هویت خودشان جدا کنند، به این‌معنا که متوجه شوند افکار انتقادکننده تنها یک فکری در سر آن‌ها است و واقعیت بیرونی ندارد. قبل از تمرین‌ ذهن‌آگاهی مشاهده افکار، همواره تمرین‌ تنفس انجام می‌شود. در ادامه، این تمرین آسان و کوتاه را معرفی می‌کنیم.

فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش در فرادرس

کلیک کنید

1. بستن چشم‌ها و قرار گرفتن در حالت آرامش
2. ابتدا یک نفس عمیق
3. تمرکز بر روی فرایند دم و بازدم
4. اگر حواس‌مان پرت شد، خیلی آرام آن را به تنفس خود برمی‌گردانیم
5. چند دقیقه بر روی تنفس خود متمرکز می‌شویم
6. در ادامه، خیلی آرام وارد یکی از تمثیل‌های «رودخانه» یا «اتوبوس» می‌شویم

دو تمثیل مهم یاد شده در تمرینات ذهن‌آگاهی، به‌خوبی شیوه مواجهه با افکار منفی را توضیح می‌دهد. در ادامه، به این تمثیل‌ها اشاره می‌کنیم.

• تمثیل رودخانه: ذهن خود را مانند رودخانه‌ای در نظر بگیریم که افکار مانند برگ‌هایی بر روی آن بوده و در مسیر آب حرکت می‌کنند. درحالی‌که برخی برگ‌ها به شاخه‌های درختان یا سنگ‌های درون آب گیر می‌کنند و زمان بیشتری را باقی می‌مانند. این برگ‌ها همان افکاری هستند که مدت بیشتری در ذهن قرار دارند. ما بالای رودخانه افکار خود ایستاده‌ایم و هر کدام از برگ‌ها را بدون هیچ‌گونه قضاوتی نگاه می‌کنیم.
• تمثیل اتوبوس: ذهن خود را مانند اتوبوسی در نظر می‌گیریم که خودمان پشت فرمان نشسته‌ایم و در هر ایستگاه، مسافرانی را سوار می‌کنیم. این مسافران، افکار ما هستند که در یک ایستگاه سوار و  در ایستگاه بعدی پیاده می‌شوند. در این اتوبوس، بجز تنها راننده است که ثابت باقی می‌ماند و با این‌که هر مسافر در یک ایستگاه پیاده می‌شود، اما هیچ‌کدام ثابت نیستند. برخی از آن‌ها بیشتر می‌مانند و برخی کمتر.

همواره یکی از این تمثیل‌های ذهن‌آگاهی بعد از تمرین تنفس انجام می‌شوند و در ادامه افراد شروع به مشاهده بدون قضاوت افکار می‌کنند. تمرین‌های ذهن‌آگاهی بهترین و کاربردی‌ترین شیوه برای کسب خودآگاهی و کنترل افکار سرزنش‌کننده است. در نتیجه، روانشناسان از هر کسی بهتر می‌دانند که ریشه‌ای‌ترین درمان کمال گرایی چیست و یقیناً جواب آن‌ها، تمرینات ذهن‌آگاهی است.

۲۵. روان‌درمانی کمال گرایی

روان‌درمانی یکی از مطمئن‌ترین شیوه‌های درمان کمال گرایی شدید است، به‌ویژه اگر ریشه‌های کمال گرایی به دوران کودکی و خانواده برگردد. همچنین در برخی مواقع، وجود سایر اختلالات روانی مانند اختلال وسواسی‌-جبری یا اختلال‌‌های اضطرابی منجر به کمال گرایی می‌شود. در این صورت، ضروری است که برای درمان کمال گرایی ابتدا اختلال‌های عمیق‌تر را درمان کنیم. در ادامه، به بهترین رویکردهای درمانی برای درمان کمال گرایی اشاره می‌کنیم.

• «درمان شناختی‌-رفتاری» (Cognitive-Behavioral Therapy): این مدل درمانی به افراد کمال گرا نشان می‌دهد که داشتن کمال گرایی در تمام امور زندگی ضروری نیست و داشتن خطا بخشی از انسان بودن ماست و اشکالی ندارد. همچنین متخصص روانشناسی بالینی، شیوه‌های مقابله با افکار سرزنش‌کننده در هنگام شکست خوردن یا وجود نقص را آموزش و به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا استانداردهای واقع‌نگرانه‌ای برای فعالیت‌های کاری داشته باشد.
• «درمان مبتنی بر هیپنوتیزم» (Hypnotherapy): درمان مبتنی بر هیپنوتیزم به مراجعه‌کننده کمک می‌کند تا تحریف شناختی «همه یا هیچ»، «صفر و یک» یا «سیاه و سفید» را کنار بگذارد.
• «خانواده درمانی سیستماتیک» (Family Systems Therapy): در این درمان، روانشناس با کمک شیوه‌های مختلف تلاش می‌کند تا ریشه‌های کمال گرایی افراد را با تحلیل روابط خانوادگی کشف کند. همچنین نقش هر کدام از اعضای خانواده در شکل‌گیری این معضل و شیوه درمان آن را نیز روشن می‌کند.

همچنین روانشناس متخصص می‌تواند به فرد کمال گرا یادآوری کند که مزایای درمان کمال گرایی چیست و در فراز و فرودهای روند درمان کمال گرایی، انگیزه مورد نیاز مراجعه‌کننده را حفظ کند.

فیلم آموزش آشنایی با درمان شناختی-رفتاری CBT در فرادرس

کلیک کنید

۲۶. درمان کمال گرایی با دارو

با توجه به تفاوت روانشناس و روانپزشک، کمال گرایی در سطوح معمولی، نیازی به داروهای روانپزشکی ندارد. همچنین، کمال گرایی به‌عنوان اختلال مستقل در کتاب «راهنمای تشخیصی آماری اختلالات روانی» (Diagnostical statistical manual of mental disorder | DSM) در نظر گرفته نمی‌شود اما همراهی زیادی با انواع اختلالات مانند وسواس جبری-عملی یا «اختلال شخصیت وسواسی-جبری» (Obsessive Compulsive Disorder) و سایر انواع «اختلالات اضطرابی» (Anxiety Disorders) دارد. البته به‌طور کلی، کمال گرایی نیازی به درمان دارویی ندارد، مگر این‌که با دقت وسواسی به جزئیات یا استرس‌های بسیار شدید، زندگی فرد را به چالش کشیده باشد. در این صورت نیز، انواع داروهای کاهش استرس و کنترل‌کننده وسواس می‌توانند نشانه‌های کمال گرایی را کنترل کنند. البته، حالا که می‌دانیم درمان کمال گرایی چیست متوجه می‌شویم که چرا برای درمان کمال گرایی نباید روی فرایند دارو درمانی متمرکز شویم.

توصیه‌های نانوشته درمان کمال گرایی چیست؟

برای از بین بردن ترس از شکست و افزایش بازدهی، به نکات زیر توجه کنیم.

• هنگامی که برای انجام بی‌نقص فعالیت‌ها وسوسه می‌شویم، آن پروژه را در زمان کمتری انجام دهیم.
• زمان‌هایی را به یاد بیاوریم و یادداشت کنیم که با وجود نقائصی در کار، به اهداف خود رسیده یا موفق شدیم.
• هنگامی که به برنامه‌ها و اهداف خود می‌رسیم، به خودمان پاداش بدهیم.
• به اشتباهات و شکست‌ها فکر نکنیم، تمرینات ذهن‌آگاهی و روان‌درمانی به ما کمک می‌کند.
• با درست کردن چک‌لیست خودمان را از سردرگمی میان استانداردهای مبهم نجات دهیم.
• خودمان را با دیگران مقایسه نکنیم و از محیط‌های مقایسه‌کننده فاصله بگیریم.

ویژگی‌های افراد کمال‌گرا چیست؟

مهم‌ترین ویژگی‌های افراد کمال گرا شامل ترس شدید از شکست، عیب‌جویی، استانداردهای بسیار سخت‌گیرانه و ارزیابی ارزش خویش با میزان موفقیت‌ها است. درمان کمال گرایی با از بین بردن ریشه‌ای نشانه‌های کمال گرایی محقق می‌شود. در نتیجه، ابتدا باید بدانیم که شخصیت‌های کمال گرا چه ویژگی‌هایی دارند تا بهترین استفاده را از تکنیک‌های مختلف کمال گرایی داشته باشیم. در ادامه، مهم‌ترین ویژگی‌های افراد کمال گرا را بیان می‌کنیم.

فیلم آموزش آشنایی با کمال گرایی و بیماری های ناشی از آن (رایگان) در فرادرس

کلیک کنید

کمال گرایی یکی از رایج‌ترین معضلات انسان عصر صنعتی است و باعث نارضایتی همیشگی از خود و اطرافیان و استرس همیشگی در زندگی می‌شود. خوشبختانه، درمان کمال گرایی امکان‌پذیر است و با تمرین‌ مستمر، می‌توانیم افکار کمال گرایانه را کاهش دهیم و رفاه بیشتری در زندگی داشته باشیم. اگر این ویژگی‌ها در شما هم وجود دارد، با ما همراه باشید تا راه‌های درمان کمال گرایی را معرفی کنیم.

ریشه‌های  کمال گرایی چیست؟

انسان‌ها رفتارهایی را تکرار می‌کنند که پاداش گرفته باشد. اولین گام برای درمان کمال گرایی این است که بتوانیم ریشه‌های آن را شناسایی کنیم. در ادامه، مهم‌ترین ریشه‌های کمال گرایی را بیان می‌کنیم.

فیلم آموزش آشنایی با کمال گرایی و بیماری های ناشی از آن (رایگان) در فرادرس

کلیک کنید

• تحسین و تقویت بی‌نقص بودن از سوی دیگران: برخی افراد تنها در صورتی رضایت خاطر پیدا می‌کنند که همه چیز بی‌نقص باشد. این شیوه تفکر در مدیران یا والدین باعث تقویت کمال گرایی در کارمندان و فرزندان می‌شود. در نتیجه این تفکر، افراد همواره نگران اشتباهات کوچک هستند و برای کسب اطمینان از بی‌نقص بودن کارها، زمان زیادی را برای انجام فعالیت‌های ساده صرف می‌کنند.
• زندگی در جو مقایسه‌کننده: قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که افراد به‌صورت مداوم خودشان را با یکدیگر مقایسه می‌کنند یا همواره در حال رقابت هستند، باعث می‌شود تا افراد در تمام طول زندگی خودشان را با دیگران مقایسه کنند و همچنین، احساس ناراضایتی و شکست دائمی داشته باشند.
• ترس از شکست به‌دلیل تنبیه‌های دوران کودکی: با وجود این‌که شکست بخشی از زندگی و مسیر موفقیت است، برخی والدین و معلمان، کودکان را از شکست می‌ترسانند یا پیامدهای آن را بزرگ جلوه می‌دهند. تمام این ترس‌ها و به‌ویژه ترس از قضاوت‌های منفی دیگران، باعث می‌شود تا افراد در تمام طول عمر، حساسیت بسیار زیادی نسبت به شکست پیدا کنند.
• استانداردهای بالا به‌دلیل انتظارات زیاد خانواده: برخی از فرزندان وظیفه برآورده کردن ایده‌آل‌ها و آرزوهای والدین را دارند، همچنین والدین کمال گرا، کودکان خود را با استانداردهای کمال گرایانه بزرگ می‌کنند. این باعث می‌شود تا افراد «احساس ویژه بودن» کنند و در تمام زندگی، اهداف و برنامه‌ریزی‌های غیرواقع‌بینانه‌ای داشته باشند.
• ارزش گرفتن از کار و احساس بی‌ارزشی ذاتی: هنگامی که افراد مهم و تأثیرگذار در زندگی کودک، تنها او را به‌شرط رسیدن به استانداردها یا کسب دستاوردهای کمال گرایانه تحسین کنند یا ارزشمند بدانند، کودکان یاد می‌گیرند که به‌خودی خود ارزشمند نیستند و تنها در صورتی ارزشمند هستند که به‌صورت مستمر کار کنند و موفقیت‌های بزرگی را به‌دست بیاورند.
• انتظار عملکرد بی‌نقص به‌دلیل موفقیت‌های گذشته: برخی از افراد کمال گرا استعداد و توانمندی‌های ذاتی فراوانی دارند و با کمک آن‌ها به دستاوردهای بزرگی رسیدند. رسیدن به این موفقیت‌ها منجر به افزایش انتظارات اطرافیان و فشار اجتماعی می‌شود. این مسئله می‌تواند ترس از شکست و قضاوت‌ منفی دیگران را تقویت کند.

متخصصانی که می‌دانند درمان کمال گرایی چیست در مرتبه اول تلاش می‌کنند ریشه‌های کمال گرایی را شناسایی کنند. برای هر کدام از این عوامل، راهکارهای درمانی مؤثری وجود دارد و با شناخت آن، می‌دانیم که چه تکنیکی را به‌کار ببریم.

تست کمال گرایی

پدیده کمال گرایی همواره به‌همراه نشانه‌هایی مثل اضطراب دائم، عیب‌جویی، افکار سرزنش‌کننده و پشتکار بالا ظاهر می‌شود. همچنین برخی از انواع تیپ شخصیتی مانند تیپ شخصیتی «ENTJ» در تست MBTI استعداد زیادی برای کمال گرایی دارند و ما می‌توانیم این نشانه‌ها را در تست‌های شخصیت‌شناسی ارزیابی کنیم. همچنین تست‌های مستقلی نیز برای سنجش کمال گرایی وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• «تست چند محوری ارزیابی کمال گرایی فراست» (Frost Multidimensional Perfectionism Scale | FMPS)
• «تست ارزیابی کمال گرایی و سطح استرس» (Perfectionism and the Disclosure of Distress)
• «تست مقیاس کمال گرایی و عملکرد عالی» (The Scale of Perfectionism and Excellencism | SCOPE)

تست ارزیابی کمال گرایی با سنجش نشانه‌های کمال گرایی، به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که تغییرات پس از درمان کمال گرایی چیست و چه اتفاقی باید برای ما رخ دهد. همچنین، انگیزه خوبی برای درمان کمال گرایی به ما بدهد و با شناسایی نشانه‌های کمال گرایی مانند سطح استرس بالا یا افکار سرزنش‌کننده، می‌توانیم به‌صورت متمرکز بر روی حل این نشانه‌ها سرمایه‌گذاری کنیم.

کتاب درمان کمال گرایی با ترجمه فارسی

اگر به دنبال شناخت عمیق‌تر و علمی کمال گرایی هستیم، می‌توانیم به کتاب‌های کمال گرایی مراجعه کنیم، اما همواره باید دقت داشت که درمان کمال گرایی تنها درصورتی امکان‌پذیر است که دانسته‌های خود را در زندگی به‌صورت عملی پیاده کنیم.

• کمال‌گرای مضطرب: «کمال‌گرای مضطرب» (The Anxious Perfectionist) اثر «کلارسیا اورنگ» (Clarissa Ong) از کتاب‌های علمی در حوزه کمال‌گرایی است. با مطالعه این کتاب، کمال گرایی را با تکنیک‌های «درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد» (Acceptance and Commitment Therapy | ACT) درمان می‌کنیم. درمان «ACT» یکی از بروزترین و معتبرترین شیوه‌های روان‌‌درمانی در دنیا است. این کتاب در سال ۲۰۲۲ تدوین شده است.
• راهنمای غلبه بر اضطراب کمال گرایی: «راهنمای غلبه بر اضطراب کمال گرایی و ابهام در تصمیم‌گیری» (Overcoming Perfectionism Anxiety and Indecision) اثر «کراس بوردر» (Cross Border) از کتاب‌های با کمال گرایی با ترجمه فارسی است. با مطالعه این کتاب، می‌توانیم به پذیرش بیشتری نسبت به خودمان برسیم، احساس آرامش بیشتری داشته باشیم و با کنترل تمایل افراطی برای موفقیت، رضایت بیشتری در زندگی داشته باشیم. این کتاب در سال ۲۰۲۲ تدوین شده است.

متأسفانه، بسیاری از کتاب‌های بروز برای یادگیری این‌که درمان کمال گرایی چیست هنوز به فارسی ترجمه نشده‌اند و کتاب‌های موجود، برای سال‌های پیش است.

کتاب درمان کمال گرایی انگلیسی

در نهایت با مطالعه این بخش، یاد می‌گیریم که بهترین کتاب‌های انگیسی برای درمان کمال گرایی چیست تا در صورت نیاز، برای مطالعه آن‌ها اقدام کنیم.

• سفر کمال گرایی: کتاب «سفر کمال گرایی» (The Perfectionism Journal) اثر «تینا کول‌کول» (Tina Kocol) از آثار قدرتمند در حوزه درمان کمال گرایی است. با مطالعه این کتاب، راهکارهای عملی و بسیار کاربردی را برای درمان کمال گرایی یاد می‌گیریم و با انواع تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش اضطراب و درمان کمال گرایی آشنا می‌شویم. این کتاب در سال ۲۰۲۲ تدوین شده است.
• راهنمای کمال گرایی برای کامل نبودن: «راهنمای کمال گرایی برای کامل نبودن» (A Perfectionist's Guide to Not Being Perfect) اثر «بون زوکر» ( Bonnie Zucker) نیز جزو آثار مؤثر در این حوزه است. در این کتاب می‌توانیم با آسیب‌های کمال گرایی آشنا شویم و به تکنیک‌های عملی، افکار کمال گرایانه را کاهش دهیم. این کتاب در سال ۲۰۲۲ تدوین شده است.
• تله کمال گرایی: کتاب «تله کمال گرایی» (The Perfection Trap) اثر «توماس کوران» (Thomas Curran) نیز از نوین‌ترین کتاب‌ها در حوزه کمال گرایی است. در این کتاب با شیوه‌های مختلف یاد می‌گیریم که برای احساس ارزشمند بودن، نیازی نیست که همواره در حال کار کردن یا تلاش باشیم، همچنین دستروالعمل کاربردی برای درمان کمال گرایی ارائه می‌دهد. این کتاب در سال ۲۰۲۳ تدوین شده است.

با مطالعه این کتاب‌ها، با دیدی علمی و ارزیابی تحقیقات مدرن، یاد می‌گیریم که درمان کمال گرایی چیست و چه تکنیک‌هایی دارد.

سؤالات متداول

حال که به‌طور کامل یادگرفتیم که شیوه‌های درمان کمال گرایی چیست و چه کمکی به ما می‌کند، وقت آن رسیده تا در این مطلب از مجله فرادرس، به سؤالات متداول پاسخ دهیم.

چگونه می‌توانیم از راهکارهای مختلف برای درمان کمال گرایی با دارو استفاده کنیم؟

به‌طور کلی داروهای مربوط به اختلال‌های اضطرابی و اختلال‌های درمان برای برطرف کردن نشانه‌های کمال گرایی کمک‌کننده  است، اما برای درمان ریشه‌ای کمال گرایی، وجود روان‌درمانی و تغییر افکار کمال گرایانه بسیار ضروری است.

درمان کمال گرایی در مطالعه با چه تکنیک‌هایی امکان‌پذیر است؟

کمال گرایی در مطالعه بیشتر با نشانه‌هایی مثل دقت وسواسی به کلمات یا مطالعه چند باره یک منبع و نرسیدن به سایر منابع همراه می‌شود. برای جلوگیری از این‌ نشانه‌ها، می‌توانیم خط زمانی مشخصی را برای تحویل پروژه داشته باشیم یا از برنامه‌های گام‌به‌گام برای رسیدن به برنامه‌ها استفاده کنیم. همچنین به‌چالش کشیدن افکار ناکارآمد و تمرین‌های ذهن‌آگاهی هم تأثیر بسیار زیادی بر روی کاهش استرس دارد.

از چه شیوه‌هایی می‌توانیم برای درمان کمال گرایی در کودکان استفاده کنیم؟

حالت‌های بسیار شدید کمال گرایی از دوران کودکی به‌وجود می‌آید و اصلی‌ترین علت آن، خانواده‌های بسیار سختگیر و با استانداردهای بلندپروازانه است. برای درمان کمال گرایی کودکان، ابتدا باید او را از محیط‌هایی با مقایسه‌های شدید مثل برخی مدارس یا خانواده‌های سختگیر فاصله دهیم و در ادامه، بر روی افکار سرزنش‌کننده او کار کنیم. همچنین، سعی کنیم عزت‌نفس کودک را افزایش دهیم، به‌این شکل که متوجه شود بدون موفقیت‌ها و دستاوردها هم فرد ارزشمندی است و ارزش «دوست داشته شدن» دارد. به‌عبارت دیگر، توجه و عشق نامشروط را به کودک بدهیم و او را از این نگاه که فردی ویژه بوده و باید از اطرافیان بالاتر باشد، آزاد کنیم. با انجام این راه‌کارها و کاهش استرس کودک، می‌توانیم متوجه شویم که اهمیت تقویت عزت‌نفس در درمان کمال گرایی چیست.