فرادرسدرمان اهمال کاری با ۲۰ راهکار و تکنیک کاملاً موثر
استرس ناشی از کارهای عقب‌افتاده و نارضایتی کارفرما افراد زیادی را به فکر درمان اهمال کاری انداخته است. اهمال کاری بهمعنای تمام نکردن پروژه‌ها و به تعویق انداختن کارها است. افراد اهمال کار با وجود ساعت‌ها فعالیت، پیشرفت چندانی در کار خود نمی‌کنند. برای درمان اهمال کاری می‌توانیم با تعیین گام‌های اجرایی و تدوین نقشه راه شروع کنیم تا مسیر پیش رو روشن‌تر شود، در ادامه با انجام کارهای کوچک و پیش‌بردن گام‌های اجرایی مسیر پیشرفت خود را احساس کنیم و انگیزه کافی برای موفقیت را به‌دست بیاوریم. همچین مدیریت استرس، افزایش تمرکز و آوردن فشار نهایی برای تمام کردن پروژه‌ها کلیدی‌ترین راهکارهای درمان اهمال کاری هستند. در این مطلب از مجله فرادرس به‌طور کامل با پدیده اهمال کاری، مهم‌ترین انواع آن و راهکارهای درمان اهمال کاری آشنا می‌شویم.
اهمال کاری چیست؟
در برخی موارد «اهمال کاری» (Procrastination) با «تنبلی» (Laziness) اشتباه گرفته میشود. در حالی‌که این دو با یکدیگر بسیار متفاوت هستند. اهمال کاری فرایندی فعال است که افراد به‌جای انجام ضروری‌ترین فعالیت‌ها به انجام فعالیت‌های حاشیهای و بی‌اهمیت می‌پردازند، درحالیکه تنبلی بهمعنای بی‌انگیزگی برای انجام کارها و ناتوانی در تحمل فشار کاری است. در نتیجه با این‌که افراد اهمال کار به‌نظر بسیار پرکار می‌آیند، اما پیشرفت بسیار اندکی در زندگی حرفه‌ای خود ندارند. در حالی‌که افراد تنبل به‌کلی بی‌انگیزه بوده و تحمل سختی انجام هیچ فعالیتی را ندارند. در نتیجه برخلاف فعال بودن افراد اهمال کار، افراد تنبل به‌طور کامل منفعل هستند. برخی از نظریه‌پردازان، اهمال کاری را به‌عنوان مسیری به‌سوی شکست تعریف می‌کنند که با تأخیرهای غیرمنطقی همراه است. در ادامه دو نوع اصلی اهمال کاری را نام می‌بریم.
مهم‌ترین انواع اهمال کاری
البته تقسیم‌بندی‌های دیگری نیز از اهمال‌کاری وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- «کمال‌گرا» (Perfectionist): عقب انداختن کارها به‌دلیل نگرانی از خوب انجام نشدن کارها و ترس از احساس شکست
- «رویاپرداز» (Dreamer): به‌تأخیر انداختن کارها به‌دلیل ناتوانی در توجه به جزئیات پروژه
- «دفاع‌کننده» (Defier): انجام ندادن کارها به این دلیل که دوست ندارد کسی به او امر و نهی کرده یا زمانی را برای تحویل پروژه تعیین کند
- «مضطرب» (Worrier): عقب انداختن کارها به دلیل نگرانی از تغییر و خروج از منطقه امن
- «چالش‌ساز» (Crisis maker): عقب انداختن کارها به‌دلیل علاقه به فعالیت تحت فشار و نیاز ناهشیار به هیجان
- «پُرکار» (Overdoer): داشتن فعالیت‌های بسیار زیاد و در جستجوی زمانی برای انجام فعالیت‌های عقب افتاده
البته مبتنی بر «نظریه تحلیل رفتار متقابل» (Transactional Analysis)، بسیاری از افراد به‌دلیل ترس ناخودآگاه از «دیده شدن» یا «موفق شدن» در لحظه آخر، پروژههای خود را رها کرده یا خراب می‌کنند. زیرا در دوران کودکی به‌شیوه‌های مختلفی از موفق شدن یا دیده شدن ترسیده‌اند.
آشنایی اولیه با راهکارهای درمان اهمال کاری
درمان اهمال کاری نیز مانند هر فرایند دیگری نیاز به تلاش و استقامت دارد و دانستن تکنیک‌های آن نیز به‌خودی‌خود مانند نقشه گنج هستند و تنها زمانی کاربرد دارند که بتوانید از آنها برای رسیدن به گنج موفقیت استفاده کنید.
- آوردن فشار نهایی: هنگامی که افراد اهمال کار به بخش‌های پایانی پروژه می‌رسند، افکار اهمال کاری بیشترین فشار را به آنها می‌آورند. در نتیجه این افراد باید در مراحل آخر پروژه با بیشترین انرژی و نیروی خود فعالیت کنند تا هر طور شده پروژه را به پایان برسانند. اگر در این مرحله وسوسه شده و بسیاری از کارها را بهصورت ناتمام رها کنند، در ادامه افکار مربوط به پروژههای نیمهتمام فشار روانی زیادی را ایجاد می‌کنند.
- تدوین نقشه راه: نقشه راه برای مشخص کردن مسیر کلی پروژه است که هر بخشی از این مسیر مربوط به یک مرحله است و با تدوین نقشه راه، در هر لحظه می‌دانید که در کدام مرحله قرار دارید.
- تعیین گام‌های اجرایی: هر پروژ‌ه‌ای را میتوان به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم و برای هر کدام از این بخش‌ها، گام‌های اجرایی مشخصی را تعیین کرد. با طراحی گام‌های اجرایی، پروژه کاری شما قابل مدیریت شده و از حالت ابهام و ایجاد ناامیدی خارج میشود. در نتیجه تلاش کنید تا بخش‌های کوچک‌تر پروژه را انتخاب کرده و در چند مرحله انجام دهید. سپس با انجام هر کدام از مراحل، آن را در چک‌لیست خود تیک بزنید.
- موفقیت‌های کوچک: اگر به‌هیچ عنوان انرژی و انگیزه‌ای برای فعالیت وجود ندارد، بهتر است که افراد کار خود را با آسان‌ترین وظایف شروع کنند، موفقیت در این گام‌های ساده باعث میشود تا روند پیشرفت ملموس‌تر باشد و احساس کارآمدی ناشی از آن، باعث افزایش انگیزه آنها میشود.
- تشخیص ترس‌ها و موانع: گاهی اهمال کاری افراد به‌دلیل ترس آنها از مواجهه با موضوع خاصی است. فرض کنید که برای انجام دادن یک پروژه نیاز به ارتباط با یکی از همکاران بسیار سوءاستفاده‌گر باشد یا پروژه دفاع پایان‌نامه خود را عقب میندازید تا با استاد راهنمای بداخلاق خود مواجه نشوید. در این صورت برای ارتباط با این افراد باید راهی پیدا کنید تا این مانع را از پیش روی خود بردارید.
- حذف حواس‌پرتی‌ها: کاهش تمرکز و حواس‌پرتی شرایط ایجاد اهمال کاری را فراهم میکند. به‌همین دلیل، اصلی‌ترین عوامل حواس‌پرتی خود را تشخیص دهید. این عوامل منجر به کاهش بازدهی شما می‌شوند و احتمال نیمه‌کاره ماندن پروژه و اهمال کاری را افزایش می‌دهند. به‌طور معمول اینستاگرام، فیسبوک یا کانال‌های خبری بیشترین حجم حواس‌پرتی را ایجاد می‌کنند. این عوامل را تا جای ممکن از خودتان دور کنید.
- تمام کردن برنامه روزانه: در تلاش باشید تا برنامه روزانه خود را هر طور که شده در همان روز تمام کنید. در این صورت بعد از مدتی متوجه می‌شوید که در طول روز به‌طور میانگین تا چه میزان می‌توانید فعالیت کنید. در نتیجه، احتمال نیمه‌کاره ماندن پروژه‌ها و عقب افتادن برنامه‌ها به کمترین میزان ممکن می‌رسد.
- دور شدن از افراد اهمال کار: افراد اهمال کار اطرافیان خود را نیز به اهمال کاری تشویق می‌کنند. افرادی که پروژه پایان‌نامه خود را رها کرده‌اند، فرایند گرفتن گواهی‌نامه خود را به تأخیر می‌اندازند یا فعالیت‌های حرفه‌ای خود را پیش نبرده‌اند را میتوان اهمال کار در نظر گرفت. به‌همین دلیل حداقل در دوره درمان اهمال کاری ارتباط خودتان را با این افراد مدیریت کنید.
- قورت دادن قورباغه: اگر انگیزه و انرژی کافی دارید و تنها مشکل این است که با وجود پروژههای نیمه‌کاره، باز هم فعالیت‌های جدیدی شروع می‌کنید، برخلاف راهکار قبلی فعالیت کاری خود را از سخت‌ترین و پرچالش‌ترین وظایف شروع کنید. در نتیجه موقعیت‌هایی که پرانرژی‌تر هستید را به انجام کارهای سخت‌تر اختصاص می‌دهید و امکان تمرکز شما افزایش می‌یابد.
- بخشیدن خود: گاهی احساس گناه اهمال کاری گذشته باعث میشود تا افراد نسبت به رفتارهای اهمال کاری استرس بگیرند. از آن‌سو، بخشیدن خودتان نشان از مثبت‌اندیشی و احساس عزت‌نفس شما است و آمادگی‌تان را برای جلوگیری از اهمال کاری آینده بالا می‌برد.
- کاهش استرس: وجود استرس در هنگام انجام یک‌سری از پروژه‌ها، از اصلی‌ترین دلایل پیش‌نرفتن کارها است. در نتیجه با کاهش استرس می‌توانید اهمال کاری خود را به‌خوبی حفظ کنید. گاهی تکنیک‌های کوچکی مانند نوشیدن آب، گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش، تنفس عمیق یا کنترل مصرف غذای بسیار شیرین یا نوشیدنی پر کافئین می‌توانند استرس را تا حد زیادی کاهش دهد.
- توجه به قدرت کلمات: وجود قیدهایی در افکار شما مانند «باید» (Have To) و «نیاز است که» (Need To) باعث ایجاد ضرورت و استانداردهای سفت سخت شده و در نهایت استرس زیادی به‌همراه دارد. این استرس می‌تواند باعث ضعف و منفعل شدن شما شود. در مقابل استفاده از عباراتی مانند «من انتخاب می‌کنم» (I Choose To) باعث میشود تا احساس کنترل بیشتری نسبت به پروژه داشته باشید و احتمال تمام کردن پروژه افزایش پیدا کند.
- جشن گرفتن موفقیت‌ها: زمانی که فعالیتی را به‌پایان می‌رسانید، خودتان را تحسین کنید، در فهرستی آن موفقیت را یادداشت کنید و پاداش جذابی را برای خودتان در نظر بگیرید. با احترام گذاشتن به خودتان، انگیزه بیشتری برای کسب موفقیت‌های آتی خواهید داشت.
- کمک گرفتن از دوستان: از دوستان خود برای مدیریت اهمال کاری کمک بگیرید. به آنها بگویید که برنامههای کاری شما را چک کنند و اگر پروژههای شما عقب افتاده یا نیمه‌کاره باقی مانده‌اند، جلوی شما را بگیرند و اجازه شروع فعالیت‌های جدید را به شما ندهند.
- تمام کردن برنامه روزانه: در تلاش باشید تا برنامه روزانه خود را هر طور که شده در همان روز تمام کنید. در این صورت بعد از مدتی متوجه می‌شوید که در طول روز به‌طور میانگین تا چه میزان می‌توانید فعالیت کنید. در نتیجه، احتمال نیمه‌کاره ماندن پروژه‌ها و عقب افتادن برنامه‌ها به کمترین میزان ممکن می‌رسد.
- برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه: کمال‌گرایی موجود در بسیاری از افراد مبتلا به اهمال کاری باعث میشود تا برنامه‌ریزی‌های واقع‌گرایانه‌ای نداشته باشند. برای این کار، ابتدا فعالیت‌های کاری یک ماه را بنویسید. در ادامه ملاک‌هایی مانند ساعت کاری و میزان سختی کارهای خود را در نظر بگیرید و میانگینی از میزان توان روزانه خود بدست بیاورید. حال برای برنامه‌ریزی‌های جدید، کافی‌ست که مبتنی بر میزان تلاشی که دارید، فعالیت‌های روزانه خود را تنظیم کنید.
- توجه به اهمیت پروژههای ناتمام: گاهی برای ایجاد انگیزه کافی‌ست که مزایا و سودهایی که پروژههای ناتمام دارند را یادآوری کنید. همچنین می‌توانید نقش این پروژه‌ها بر روی درآمد خود یا سود بلندمدت‌تان را در نظر بگیرید. در این صورت متوجه می‌شوید که با کمی تلاش، موفقیت‌های بزرگی را در پیش دارید.
- روان‌درمانی: وجود اهمال کاری در بیشتر مواقع با سطوحی از مشکلات روانشناختی همراه است که منجر به افکار منفی، ناتوانی در تمرکز، احساس بی‌انگیزگی و استرس بسیار زیاد شده است. در نتیجه با ریشه‌یابی و حل مشکلات روانی زمینه‌ای می‌توانید احتمال درمان خود را افزایش دهید.
- قاب کردن پروژههای ناتمام: دیدن متوالی پروژههای ناتمام باعث میشود تا اهمیت از دست‌رفته خود را دوباره به‌دست بیاورند. پروژههای ناتمام خود را بر روی یک صفحه بزرگ بنویسید و بر روی دیوار اتاق یا کتابخانه بچسبانید.
- درمان دارویی: در برخی موارد پدیده اهمال کاری ریشه‌های زیستی و فیزیولوژیک دارد. برای مثال افراد دارای اختلال بیش‌فعالی، عوارض «زیستی‌رشدی» (Biodevelopmental) دارند که باعث ناتوانی در تمرکز عمیق و بلندمدت و نیمه‌کاره ماندن حجم زیادی از پروژه‌ها میشود. در این شرایط، داروهای پزشکی با تجویز روان‌پزشک متخصص می‌تواند به درمان اهمال کاری نیز کمک زیادی بکند.
راهکارهای تفصیلی درمان اهمال کاری
حال که بهصورت خلاصه با راهکارهای درمان اهمال کاری آشنا شده‌ایم، وقت آن رسیده تا با توضیحات دقیق و به‌همراه مثال‌های روشنی از این تکنیک‌ها آشنا شویم. در ادامه هر کدام از این تکنیک‌ها را بهصورت تفصیلی بیان می‌کنیم.
۱. انجام کارهای کوچک
در برخی موارد، عقب انداختن کارها تنها به پروژههای ناتمام ختم نمی‌شوند و افراد به‌دلیل عدم وجود انگیزه به‌کلی فعالیتی ندارند. در این صورت نیاز به استفاده از شیوه‌هایی برای افزایش انگیزه است. یکی از کاربردی‌ترین آنها، ایجاد حس موفقیت و کارآمدی در افراد است. در ادامه تعدادی از این موفقیت‌ها را بیان می‌کنیم.
- انجام فعالیت به‌مدت ۱۰ دقیقه
- ارسال ایمیل‌ها و انجام هماهنگی‌ها اولیه
- آماده کردن محیط کار و چیدن وسایل پروژه بر روی میز
- تدوین برنامههای اولیه
۲. قورت دادن قورباغه
عده‌ای از افراد به‌طور کامل انگیزه و انرژی انجام فعالیت را دارند اما همواره فعالیت‌های حاشیهای را انجام می‌دهند. این افراد امید دارند که خودشان را برای انجام فعالیت‌ها مجبور کنند اما همواره به آخر روز می‌رسند و فعالیت‌های با اولویت‌های اصلی به‌کلی جا می‌مانند. در چنین شرایطی خودتان را باید مجبور کنید که هر طور شده ابتدا اولویت‌های اول را انجام دهید. برای قورت دادن قورباغه می‌توانید مراحل زیر را طی کنید.
- اولویت‌بندی: ابتدا به‌طور کامل برنامههای کاری و تحصیلی خود را اولویت‌بندی کنید. اصلی‌ترین اولویت، زودترین «بازه تحویل پروژه» (Deadline) را داشته و از بقیه حساس‌تر یا درآمدزایی بیشتری دارد.
- انتخاب فعالیت محوری: اگر در این فرایند ۱۰ اولویت دارید، از ابتدای هفته اولویت ۱ را به‌عنوان محور آن روز قرار دهید و اولویت ۲، ۳ و ۴ را به‌عنوان فعالیت‌های حاشیهای انتخاب کنید. هنگامی که از انجام کار اصلی خسته می‌شوید، کارهای حاشیهای با اولویت ۲، ۳ و ۴ را انجام دهید.
- تغییر اولویت‌ها: با تمام شدن فعالیت مربوط به اولویت ۱، اولویت ۲ به‌عنوان محور انتخاب میشود و اولویت‌های ۳، ۴ و ۵ به‌عنوان تکالیف محوری در نظر گرفته می‌شوند. اگر تمام شده باشد، گزینه سوم به‌عنوان اولویت محوری قرار می‌گیرند.
با انجام این تکنیک، همواره مهم‌ترین و اثرگذارترین فعالیت‌ها را در ابتدا انجام می‌دهید و با درمان کمال‌گرایی خود، مسیر پیشرفت‌تان را به‌شکلی واضح می‌بینید.
۳. آوردن فشار نهایی
بسیاری از افراد اهمال کار در یک‌قدمی تمام کردن پروژه وسوسه می‌شوند تا دست از کار بکشند و فعالیت جدیدی را شروع کنند. در حالی‌که تمام کردن پروژه نیمه‌باز مانند «گُل زدن» در بازی فوتبال است، یعنی اگر فعالیت کاری تا انتهای پروژه ادامه پیدا کند اما به نتیجه نرسد، تمام زحمات شما زیر سؤال می‌رود. مثل بازیکنی که نزدیکی خط دروازه حریف حرکت کرده اما توپ را به گل تبدیل نمی‌کند. تلنبار شدن حجم زیادی از پروژههای نیمه‌باز با پیامدهای آسیب‌زای زیادی همراه است که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
- «استرس آسیب‌زا» (Dystress)
- کاهش انگیزه
- ابهام و سردرگمی
- احساس بی‌کفایتی
- درگیری ذهنی
با وجود این پیامدها، پیش‌برد فعالیت بسیار سخت‌تر میشود و احتمال دارد که با گذشت زمان، اطلاعات اولیه مورد نیاز برای پایان دادن به پروژه را نیز فراموش کنیم. در نتیجه افراد اهمال کار با توجه به این مسئله و مقابله با وسوسه نیمه‌کار گذاشتن پروژه‌ها، گام بسیار بلندی در درمان اهمال کاری بر می‌دارند.
۴. تدوین نقشه راه
به استراتژی‌های کلی برای حرکت در راستای رسیدن به اهداف مشخص، «نقشه راه» (Road Map) گفته میشود. در نقشه راه، تمام موانع پیش رو و زمان‌های تحویل پروژه مشخص شده است. سازمان‌ها از نقشه راه برای شکل دادن یک نگاه کلی استفاده می‌کنند که مسیر رسیدن به اهداف بلندمدت سازمان را مشخص میکند. استفاده از نقشه راه برای افراد دارای اهمال کاری نیز بسیار تأثیرگذار است و نشان می‌دهد که در چه نقطه‌ای از مسیر قرار گرفته‌اند و عقب افتادن پروژههای نیمهتمام آنها، چه آسیبی را برای آنها در پی دارد. همچنین با روشن شدن مسیر و روند پیشرفت فعالیت‌ها، انگیزه و انرژی مورد نیاز نیز به‌وجود می‌آید. وجود نقشه راه برای اولویت‌بندی موضوعات نیز می‌تواند بسیار پرکاربرد باشد.
۵. تعیین گام‌های اجرایی
اگر بدانید که باید چه‌کار کنید، انگیزه می‌گیرید که آن کار را انجام دهید. بعد از این‌که پروژههای با اولویت بالاتر مشخص شده‌اند، نیاز دارید تا از یک جا شروع به انجام دادن پروژه کنید. تعیین گام‌های اجرایی به شما کمک میکند تا متوجه شوید که ابتدا کدام بخش از پروژه را شروع کنید و به‌ترتیب، چه گام‌هایی را بردارید تا در نهایت پروژه تمام شود. با وجود گام‌های اجرایی، تمام ابهام‌ها از بین می‌رود و فرایند شروع کار، تک‌تک مراحل و شیوه اتمام پروژه برای شما مشخص میشود. در نتیجه مدیریت پروژه برای شما امکان‌پذیر و بسیار ساده‌تر میشود.
۶. تشخیص نشانه‌های هشدار
اهمال کاری نیز مانند بسیاری از رفتارهای دیگر، از افکار و هیجانات خاصی ناشی میشود. شناسایی این افکار به‌معنی هشداری برای وجود اهمال کاری است. در نتیجه با مدیریت این افکار و یافتن جنبه‌های ناکارآمد و غیرمنطقی آنها، می‌توانید اهمال کاری خود را التیام دهید. در ادامه، تعدادی از افکار آسیب‌زا که منجر به اهمال کاری میشود را نام می‌بریم.
- اگر پروژه بد پیش بره چی؟
- هنوز اونقدر انرژی ندارم که شروع کنم.
- اگر خراب کنم و از چشم اطرافیانم بیفتم چی؟
- بذار از فردا صبح شروع کنم که بیشترین انرژی رو داشته باشم.
- بذار همه‌شون رو آخر هفته تموم می‌کنم.
- بذاریم از ساعت ۲۱ شروع کنیم که بدونیم چقدر کار کردیم.
تمام این افکار، ذهن را به‌سمت منفعل بودن سوق می‌دهند اولین گام برای مدیریت این نشانه‌های هشدار، شناسایی جنبه‌های ناکارآمد آنها است. در ادامه به جنبه‌های ناکارآمد افکار، پاسخ‌های کارآمد و منطقی می‌دهیم.
- حتی اگر پروژه بد پیش برود، تجربه ارزشمندی پیدا می‌کنم تا با توجه به میزان تلاش و توانایی یادگیری که دارم، پروژههای بعدی را با موفقیت پشت سر بگذارم.
- ما از کجا می‌دانیم که این فعالیت تا چه میزان انرژی فکری می‌گیرد؟ پشت میز بنشینیم و شروع کنیم. اگر واقعاً نتوانستیم کار را پیش ببریم، فعالیت دیگری را انتخاب می‌کنیم.
- این که با یک اشتباه از چشم دیگران بیفتیم تنها یک نتیجه‌گیری غیرمنطقی است. اتفاقاً بر خلاف این عقده، دیگران با کسانی هم‌ذات‌پنداری و همدلی می‌کنند که مانند خودشان اشتباهاتی داشته باشند.
- این کار نیاز به بیشترین انرژی ندارد و همچنین فردا هم تضمینی ندارد که بیشترین انرژی را داشته باشیم. تنها چیزی که ضرورت دارد برای انجام پروژه، تنها «شروع کردن» است.
- آخر هفته با امروز هیچ فرقی ندارد اما اگر امروز تمام کنم، آخر هفته دیگه نیازی نیست که به این پروژه فکر کنم.
- ساعت ۲۱ هیچ فرقی با الان ندارد و تنها مدتی زمان را از دست داده‌اید.
برای انجام این تمرین، تنها کافی‌ست فعالیت‌های با اولویت بالا و نیمه‌کاره خود را انتخاب کنیم و در هنگام شروع، افکار مربوط به آنها را ثبت کرده و جایگزین‌های منطقی آنها را مشخص کنیم. مدیریت افکار ناکارآمد از تکنیک‌های بنیادین برای درمان اهمال کاری است.
۷. توجه به قدرت کلمات
در بسیاری از مواقع، عباراتی که در زبان خودمان استفاده می کنیم، در افکار نیز نمود پیدا میکند. وجود برخی از این عبارات می‌تواند با احساس در تنگنا بودن و استرس همراه باشد. این استرس شدید برخلاف آن چه که انتظار داریم، باعث منفعل بودن ما میشود. در ادامه، برخی از این کلمات را بیان می‌کنیم.
- فلان پروژه «باید» به فلان شکل باشد.
- من «نیاز دارم» تا فلان جور برخورد کنم.
- در هنگام انجام پروژه رعایت فلان استانداردها «ضروری» است.
- «لازم است که» ۲۰ عنوان کاری را به فعالیت‌های ماه جدید اضافه کنیم.
بر خلاف این عبارات استرس‌زا، می‌توانید از عباراتی مانند «من انتخاب می‌کنم که» یا « من ترجیح می‌دهم که» استفاده کنیم. چنین عباراتی بار استرس کمتری دارند و احساس تسلط را افزایش می‌دهند. در نتیجه احتمال پیش‌برد بهتر پروژه و تمام کردن آن افزایش پیدا میکند.
۸. حذف حواس‌پرتی‌ها
هر چقدر محیط شلوغ‌تر و تعداد محرک‌های مزاحم بیشتر باشد، امکان تمرکز کاهش می‌یابد. هنگامی که افراد نتوانند تمرکز کنند، سرعت پیشرفت پروژه‌ها کمتر میشود و احتمال نیمه‌کاره ماندن فعالیت‌ها بالا می‌رود. در ادامه تجربه تلخ پیشرفت نکردن فعالیت کاری باعث میشود تا شروع دوباره آن پروژه نیز به‌نظر سخت‌تر برسد. در نتیجه تلاش کنید تا جای ممکن عوامل حواس‌پرتی محیطی را کاهش دهید. در ادامه، به برخی از آنها اشاره مي‌کنیم.
- گذاشتن هدفون‌های عایق صدا
- گوش دادن به موسیقی‌های بی‌کلام برای حذف صدای محیط
- مرتب نگه داشتن میز کار
- قرار دادن زاویه صفحه کامپیوتر به‌شکلی که تنها آن را ببینیم
- دور کردن گوشی همراه
- چک نکردن اخبار از ابتدای روز
اگر بتوانید به‌طور کامل بر روی پروژه تمرکز کنید، احتمال بسیار کمتری وجود دارد که ناتمام باقی بماند و نیازی به تمام کردن آن نمی‌شود.
۹. جشن گرفتن موفقیت‌ها
با جشن گرفتن موفقیت‌ها، انگیزه بیشتری برای موفقیت دارید. زیرا خودتان را لایق یک لذت عمیق می‌دانید و به امید آن تلاش می‌کنید. این کار باعث افزایش عزت‌نفس افراد میشود و انگیزه تمام کردن کارها برای دریافت پاداش نیز بیشتر میشود. برای استفاده از این تکنیک، باید بدانید که واقعاً از چه تفریحاتی لذت می‌برید و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های بعدی را به‌دست می‌آورید. در ادامه، نمونه‌هایی از این مدل فعالیت‌ها را بیان می‌کنم.
- مسافرت
- غذا خوردن در رستوران
- کوه‌نوردی
- رفتن به استادیوم برای دیدن مسابقه
- تجربه تله‌کابین یا تله‌سیج
- رفتن به مهمانی یا دورهمی
- رفتن به اتاق فرار یا شهربازی
افراد مثبت‌اندیش توانایی زیادی در تجربه مناسب‌ترین تفریحات انرژی‌بخش دارند و فعالیت‌های تفریحی زیادی را در این زمینه می‌شناسند.
۱۰. بخشیدن خود
در بسیاری از مواقع افرادی که دارای اهمال کاری هستند نسبت به پروژههای قبلی که نیمه‌کاره رها کرده‌اند یا خساراتی که برای خودشان یا دیگران به‌بار آورده‌اند احساس عذاب‌وجدان شدیدی دارند. این احساس می‌تواند ریشه‌هایی از ضعف در عزت‌نفس داشته باشد و باعث استرس بسیار شدیدی میشود. این استرس به‌خودی‌خود از موفقیت‌های بعدی جلوگیری میکند. در حالی‌که نمی‌توان زمان را به عقب برگرداند و این احساس گناه هیچ کارکردی ندارد. در ادامه شیوه‌های افزایش عزت‌نفس را بیان می‌کنیم.
- نوشتن نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت شخصیتی
- نوشتن موفقیت‌ها
- مقایسه نکردن خود با دیگران
- دوری از افراد سرزنش‌کننده
- تمرین قاطعیت
- ورزش کردن
زمانی که خودتان را فرد ارزشمندی بدانید، لیاقت بخشیده شدن و شروع دوباره را در خود می‌بینید. بخشیدن خود، از مقدمات درمان اهمال کاری است.
۱۱. کمک گرفتن از دوستان
افراد دارای حمایت اجتماعی در بسیاری از جوانب زندگی می‌توانند پیشرفت‌های بزرگی داشته باشند. در زمینه مقابله با اهمال کاری نیز می‌توانید از دوستان‌تان کمک بگیرید. در ادامه، شیوه‌های کمک گرفتن از دوستان‌تان را نام می‌بریم.
- اولویت‌بندی مهم‌ترین پروژه‌ها: برای انتخاب مهم‌ترین و تأثیرگذارترین پروژه‌ها می‌توانید از دوستانی که این کار را انجام داده‌اند یا افراد متخصص کمک بگیرید.
- چک کردن پروژههای ناقص: با کمک دوستان می‌توانید فعالیت‌های خودتان را در زندگی دوره و پروژههای ناقص را شناسایی کنید.
- کمک گرفتن برای طرح‌ریزی نقشه راه: چیدن نقشه راه نیاز به تخصص دارد و برای چیدن آن می‌توانید از متخصصان کوچ یا مدیران عامل کمک بگیرید.
- کمک گرفتن برای گام‌های عملیاتی: بعد از شناسایی پروژههای ناتمام و طرح‌ریزی نقشه راه، زمان بسیار مناسبی برای طراحی گام‌های عملیاتی ایجاد میشود.
- همراهی برای تفریح بعد از رسیدن به موفقیت: دوستان شما برای جشن گرفتن بعد از رسیدن به موفقیت می‌توانند شما را همراهی کنند.
به‌طور کلی ارتباط با افراد پرتلاش، مثبت‌گرا و هدف‌مند باعث میشود تا شیوه‌های فعالیت کارآمد و با بازدهی بالا را یاد بگیرید.
۱۲. تمام کردن برنامه روزانه
اگر برنامه هر روز را در همان روز به پایان برسانید، هیچ پروژه نیمه‌کاره‌ای باقی نمی‌ماند. انجام این راهکار چندان ساده نیست، زیرا در کنار پایبندی کامل شما به برنامه کاری، به توانایی خوبی در تخمین حجم فعالیت‌های شما نیاز دارد. در ادامه، تکنیک‌هایی را برای تمام کردن برنامه روزانه در مدت زمان کوتاه بیان می‌کنیم.
- قرار دادن برنامه روزانه در محلی که همواره در مقابل چشم‌مان باشد.
- تخمین ذهنی مدت‌زمانی که هر کدام از برنامه‌ها می‌گیرد.
- ایجاد تناسبی بین میزان کیفیت انجام هر کار و مدت‌زمانی که به خود اختصاص می‌دهد. بطوری‌که در نهایت به تمام برنامه‌ها برسیم.
برای انجام درست این تکنیک از مجله فرادرس، نیاز به تعیین گام‌های اجرایی، در محوریت قرار دادن کارهای مهم‌تر و حذف حواس‌پرتی‌ها داریم.
۱۳. برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه
تعیین برنامههای بلندپروازانه و حجم زیادی از فعالیت‌ها و ناتوانی در پیش‌برد آنها از اصلی‌ترین دلایل اهمال کاری است. در ادامه راه‌کارهایی را برای تعیین برنامههای واقع‌گرایانه‌تر معرفی می‌کنیم.
- ابتدا فعالیت‌های روزانه خود را به‌مدت یک ماه کاری بنویسید تا شواهد کافی را بدست آورده باشید.
- بعد از گذشت یک ماه، میانگین ساعت کاری روزانه خود را بدست بیاورید.
- همچنین فعالیت‌های خود را با کیفیت‌های ساده، متوسط و سخت تقسیم کنید.
- برای هر کدام از این سطوح کیفی ساعت کاری تعریف کنید. برای مثال، فعالیت ساده را در نیم‌ساعت انجام می‌دهید اما هم میزان کار با کیفیت سخت را در سه ساعت انجام می‌دهید.
- حالا در برنامه‌ریزی روزانه ماه جدید، بر اساس میانگین ساعت کاری خود برنامه‌ریزی کنید و فعالیت‌های واقع‌گرایانه‌ای را برای انجام دادن انتخاب کنید.
- در نهایت، اگر ساعت کاری شما در برنامه روزانه‌تان باعث پیشرفت در کار نمی‌شود، به‌مرور و با افزایش چند دقیقه در هفته می‌توانید ساعت کاری خود را افزایش دهید. به‌طور دقیق مانند بدنسازی که وزنه‌های خود را افزایش می‌دهد.
هر فردی میزان انرژی و زمان منحصربه‌فرد خود را دارد. در نتیجه انجام برنامه‌ریزی به‌خودی‌خود کارکرد چندانی ندارد و برای برنامه‌ریزی دقیق باید بتوانید ظرفیت فعالیت خودتان را به‌خوبی بشناسید. افراد کمال گرا بیش از هر فردی در دام برنامه‌ریزی بلندپروازانه میفتد و این تکنیک برای درمان اهمال کاری آنها می‌تواند گره‌گشا باشد.
۱۴. کاهش استرس
انجام پروژههای ناتمام و تلنبار شده به‌همراه مواجهه با برخی افراد در هنگام انجام پروژه‌ها می‌تواند استرس زیادی را برای شما به‌همراه داشته باشد. به‌همین دلیل حتی فکر کردن به این پروژه‌ها نیز می‌تواند آزاردهنده باشد و از شروع کار جلوگیری کند. در نتیجه کاهش استرس با تکنیک‌های کوچکی می‌تواند امکان مدیریت اهمال کاری را فراهم کند. در ادامه، تعدادی از این راهکارها را بیان می‌کنیم.
- نوشیدن آب
- گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش
- همخوانی با موزیک لذت‌بخش
- استفاده از دمنوش‌های آرامش‌بخش
- استفاده از ویتامین C
- تنفس عمیق
- کنترل مصرف غذای بسیار شیرین
- کنترل مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- دوش گرفتن
البته در بیشتر مواقع، دلیل این استرس شدید وجود افکار سرزنش‌کننده است که به‌شکل غیرمنطقی افراد را به‌سمت موفقیت و انجام فعالیت‌های بدون نقص هدایت می‌کنند. در نتیجه برای درمان اهمال کاری نیاز دارند تا این افکار کنترل شوند.
۱۵. تشخیص ترس‌ها
هیجان ترس در جلوگیری از تصمیم‌گیری و انجام ندادن پروژههای نیمه‌کاره نقش زیادی را ایفا میکند. افراد با شناسایی عوامل ترسناک موجود در پروژه می‌توانند ترس خود را کنترل کنند. در ادامه مهم‌ترین انواع ترسی که منجر به اهمال کاری میشود را در ادامه بیان می‌کنیم.
- ترس از شکست و قضاوت دیگران
- ترس از گرفتن وقت زیاد و نرسیدن به کارهای دیگر
- ترس از مواجهه با افرادی خاص در حین انجام پروژه
- ترس از تحمل فشار زیاد
برای مواجهه با این ترس‌ها نیاز است که ابتدا با افکار ایجادکننده ترس مواجه شویم و در صورت نیاز با این افکار مواجه شویم.
۱۶. توجه به اهمیت پروژههای ناتمام
هر چه زمان بیشتری از پروژههای نیمهتمام بگذرد، اهمیت انجام دادن آنها را فراموش می‌کنیم. گاهی تنها توجه به مزایایی که انجام پروژههای ناتمام برای ما دارد باعث میشود تا انگیزه و انرژی مورد نیاز برای انجام دادن این پروژه‌ها را بدست بیاوریم. البته این راهکار به‌تنهایی باعث درمان اهمال کاری نمی‌شود اما به افزایش انگیزه برای برطرف کردن پروژههای ناتمام کمک میکند. در ادامه شیوه‌های افزایش انگیزه را بیان می‌کنیم.
- افزایش درآمد
- افزایش اعتبار علمی
- امکان ارتقاء سِمت
- امکان ورود به حوزه فعالیت کاری مورد علاقه
همچنین توجه به آسیب‌های موجود در ادامه یافتن اهمال کاری و در نتیجه باقی‌ماندن پروژههای ناتمام و اتلاف تمام هزینه‌ها و وقتی که گذاشته‌اید نیز می‌تواند برای تصمیم‌گیری کمک کننده باشد. برای این کار می‌توانید جدولی از مزایا و معایب تکمیل هر پروژه بنویسید تا بهصورت روشن ارزش هر کدام را برآورد کنید.
۱۷. دور شدن از افراد اهمال کار
روابط اجتماعی بر روی میزان انگیزه، انرژی، دیدگاه‌ها و فعالیت‌های شما تأثیرگذار است. ارتباط با افرادی که به هر نحوی اهمال کار هستند می‌تواند منجر به افزایش رفتارهای اهمال کاری در شما شود. در ادامه، مصداق‌هایی از این افراد را نام می‌بریم.
- افرادی که مدت‌هاست پایان‌نامه دانشگاه خود را تمام نکرده‌اند.
- افرادی که درس‌شان تمام شده اما فعالیت‌های حرفه‌ای خودشان را شروع نکرده‌اند.
- افرادی که زندگی خود را به امتحانی مانند آیلتس وابسته کرده‌اند و مدت‌هاست که این امتحان را نمی‌دهند.
- همکارانی که بسیاری از وظایف کاری خود را با تأخیر زیاد انجام می‌دهند و عادت به بدقولی دارند.
از سوی مقابل، ارتباط با برخی از افراد می‌تواند شما را به‌سمت درمان اهمال کاری حرکت دهد. از جمله افرادی که از ویژگی‌های بسیار کم‌رنگی از اهمال کاری دارند، در مسیر حل اهمال کاری هستند یا به‌طور کلی اهمال کاری ندارند.
۱۸. روان درمانی
انواع مشکلات روانشناختی بر روی سطوح مختلف اهمال کاری و به‌ویژه اهمال کاری افراطی تأثیرگذار هستند. در چنین شراطی مراجعه به روانشناس می‌تواند بهصورت ریشه‌ای اهمال کاری را درمان کند. در ادامه، این مشکلات روانشناختی را نام می‌بریم.
- انواع «اختلالات افسردگی» (Depression Disorders)
- انواع «اختلالات اضطرابی» (Anxiety Disorders)
- «اختلال وسواس فکری عملی» (Obsessive-Compulsive Disorder | OCD)
- «اختلال شخصیت وسواسی جبری» (Obssessive Compulsive Personality Disorder | OCPD)
- «اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه» (Attention Deffecite and Hyper Activity Disorder | ADHD)
- «اختلال شخصیت خودشیفته» (Narcissistic Personality Disorder)
- «اختلال دوقطبی نوع ۲» (Bipolar II disorder)
این اختلال‌ها منجر به ناتوانی در مدیریت پروژه‌ها، بی‌نظمی شدید، حواس‌پرتی، انرژی و انگیزه پایین و افکار استرس‌زا میشود. در نتیجه التیام این اختلال‌ها بهصورت ریشه‌ای باعث درمان اهمال کاری می‌شوند. در نتیجه مراجعه به متخصص روانشناس بالینی می‌تواند برای اهمال کاری نیز بسیار کمک‌کننده باشد. درمان‌های شناختی‌رفتاری از بهترین مدل‌های درمانی برای اهمال کاری است.
۱۹. قاب کردن پروژههای ناتمام
مطالعات نشان داده‌اند که در صورت مواجهه پیاپی افراد با پیامی خاص، آن محتوا و پیام اهمیت پیدا میکند. شما می‌توانید از این اصل در راستای انجام پروژههای نیمهتمام خودتان هم استفاده کنید. به این صورت که پروژههای مورد نظر را به صورت بزرگ بنویسید و بر روی دیوار اتاق یا روی میز کاری خود قرار دهید تا با دیدن آنها، اولویت‌شان را فراموش نکرده و کارهای دیگر را به آنها ترجیح ندهید. زیرا با گذشت زمان، این امکان وجود دارد که اهمیت پروژههای نیمهتمام فراموش شود و پروژههای جدیدتر و با اولویت کمتر جای آنها را بگیرد. در ادامه بهترین سطوح را برای نصب پروژههای ناتمام بیان می‌کنیم.
- میز تحریر
- کتابخانه
- بهصورت برچسب کنار کیبوورد لب‌تاپ
- کنار آینه
- بر روی در یخچال
این کار مانند یادآوری است تا از مسیر انجام کار منحرف نشوید. البته سپردن به دوستان برای یادآوری و چک کردن این پروژه‌ها نیز در کنار گذاشتن نشانه‌ها می‌تواند به درمان اهمال کاری شما کمک کند.
۲۰. درمان دارویی
درمان دارویی نیز شاید خط آخر درمان اهمال کاری باشد و بیشتر برای انواع اهمال کاری بسیار شدیدی مورد استفاده قرار می‌گیرد که اختلال‌های روانشناسی ریشه‌ای بسیار شدیدی دارند. استفاده از درمان دارویی با تجویر روان‌پزشک انجام میشود. در ادامه، مهم‌ترین انواع داروهایی که می‌تواند برای اختلال‌های مربوط به اهمال کاری مفید باشد را نام می‌بریم.
- «داروهای ضد افسردگی» (Antidepressant): دو دسته از داروهای ضد افسردگی که شامل داروهای «مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین» (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors | SSRIs) و «داروهای سه‌حلقه‌ای» (Tricyclic) است که به‌مرور باعث افزایش انرژی و انگیزه افراد افسرده میشود و میزان اهمال کاری آنها را کاهش می‌دهد.
- داروهای آرام‌بخش: انواع «داروهای بنزودیازپین» (Benzodiazepines) از رایج‌ترین داروهای درمان اضطراب است که متخصصان روان‌پزشک تجویز می‌کنند.
- داروهای مربوط به تمرکز حواس: داروهای افزایش تمرکز نیز برای کنترل اختلال بیش‌فعالی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از این داروها شامل «ریتالین» (Ritaline)، «ویاس» (Vyvanse) و «دکسترامفتامین» (Dextroamphetamine) هستند.
- «داروهای تنظیم‌کننده خلق» (Mood Regulator): داروهای تنظیم‌کننده خلق نیز برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از این داروها شامل «لیتیوم» (Lithium)، «رسپریدوم» (Risperidone) و «والپروک اسید» (Valproic acid) هستند.
البته باید توجه داشت که داروهای روانپزشکی به‌هیچ عنوان نباید به صورت سرخود مورد استفاده قرار بگیرند زیرا مصرف بدون تجویز روان‌پزشک می‌تواند با عوارض بسیار شدید و حتی مرگ همراه شود. در نتیجه به‌عنوان آخرین راهکار، تنها با مراجعه به روان‌پزشک از درمان دارویی برای درمان اهمال کاری استفاده کنید.
راهنمای گام‌به‌گام درمان اهمال کاری
جایگزین کردن چند عادت ساده با عادات آسیب‌زا بسیار کارآمد بوده و باعث درمان اهمال کاری میشود. در ادامه، مراحل درمان اهمال کاری را بیان می‌کنیم.
- تشخیص اهمال کاری در خود: با توجه به نشانه‌ها و انواع اهمال کاری، زندگی خود را مرور کنید و فرایند رسیدن به هر کدام از موفقیت‌ها مانند نتیجه کنکور یا دستیابی به ارتقاء شغلی را ارزیابی کنید. در صورت وجود اهمال کاری، نشانه‌های این پدیده را به‌راحتی می‌توانید در زندگی تشخیص دهید. همچنین در ادامه سؤالاتی برای ارزیابی اهمال کاری را مطرح می‌کنیم.
- آیا برنامه کاری خود را با فعالیت‌های بی‌اهمیت یا با اولویت پایین پر می‌کنید؟
- آيا کاری هست که برای مدت‌زمان زیادی بهصورت ناتمام باقی‌مانده باشد؟
- آيا بعد از چندین بار مطالعه ایمیل‌ها و پیام‌های خودتان، هیچ‌گونه تصمیمی برای پیش‌برد نتایج نمی‌گیرید؟
- آیا فعالیت‌های با اولویت بالای خود را شروع می‌کنید و با بهانه‌های مختلفی آنها را ادامه نمی‌دهید؟
- آیا روز خود را به انجام درخواست‌های بی‌اهمیت دیگران اختصاص می‌دهید و به فعالیت‌های مهم خودتان بی‌توجهی می‌کنید؟
- آيا همیشه در انتظار بهترین حال و مناسب‌ترین موقعیت (مانند شنبه افسانه‌ای) هستید تا کار را با قدرت شروع کنید؟
- تشخیص اصلی‌ترین دلایل اهمال کاری: اهمال کاری دارای ریشه‌های مختلف است که در نهایت منجر به الگوهای عادتی عقب انداختن کارها میشود. بسیاری از افکار کمال‌گرایانه و ترس شدید از شکست یا سرزنش دیگران باعث اهمال کاری میشود. همچنین بسیاری از اختلال‌های روانشناسی نیز با اهمال کاری ارتباط مثبت معناداری دارد. در ادامه مهم‌ترین آنها را بیان می‌کنیم.
- اختلال افسردگی
- اختلال وسواسی‌جبری
- اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی
- استفاده از راهبردهای توقف اهمال کاری: با شناخت ریشه‌ها می‌توانیم بهترین تکنیک‌ها را برای درمان اهمال کاری انتخاب کنیم. برای مثال اگر دلیل کمال گرایی شما ترس از شکست است، باید افکار مربوط به شکست به چالش کشیده شود، یا اگر حجم زیاد فعالیت شما باعث عقب انداختن کارها میشود، نیاز دارید تا با برنامه‌ریزی دقیق‌تر و استفاده از نقشه راه، حجم کاری‌تان را تنظیم کنید.
جمع‌بندی تکنیک‌های درمان اهمال کاری
حال که با انواع تکنیک‌های درمان اهمال کاری آشنا شده‌ایم، در جدول زیر می‌توانیم تمام این راهکارها را بهصورت یک‌جا ارزیابی کنیم.
| تکنیک‌های مؤثر درمان اهمال کاری | ||
| نوشتن موفقیت‌های کوچک | حذف حواس‌پرتی‌ها | تشخیص ترس‌ها |
| قورت دادن قورباغه | جشن گرفتن موفقیت‌ها | توجه به اهمیت پروژههای ناتمام |
| آوردن فشار نهایی | بخشیدن خود | دور شدن از افراد اهمال کار |
| تدوین نقشه راه | کمک گرفتن از دوستان | روان درمانی |
| تعیین گام‌های اجرایی | تمام کردن برنامههای روزانه | قاب کردن پروژههای ناتمام |
| تشخیص نشانه‌های هشدار | برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه | درمان دارویی |
| توجه به قدرت کلمات | کاهش استرس | |
سؤالات متداول
در این مطلب از مجله فرادرس با انواع و راهکارهای درمان اهمال کاری آشنا شده‌ایم. در ادامه، به سؤالات متداول در این حوزه پاسخ می‌دهیم.
تفاوت تنبلی با اهمال کاری چیست؟
تنبلی بهمعنای عدم وجود انگیزه و انرژی برای فعالیت است درحالیکه اهمال کاری با عقب انداختن کارها و تمام نکردن پروژههای نیمهتمام تعریف میشود. در نتیجه این امکان وجود دارد که افراد اهمال کار بسیار پرتلاش و باپشتکار باشند اما اهمال کاری آنها از پیشرفت کاری این افراد جلوگیری میکند.
بهترین کتاب درمان اهمال کاری چیست؟
یکی از گزینههای مناسب درمان اهمال کاری را میتوان کتاب «تمام کرد کارها» (Getting Things Done) نوشته «دیوید آلن» (David Allen) با نام کامل «هنر فعالیت با بهرهبری بالا و بیاسترس» (The Art of Stress Free Productivity) در نظر گرفت.
بهترین شیوه درمان اهمال کاری تحصیلی چیست؟
به‌طور کلی شیوه‌های التیام اهمال کاری تحصیلی با شیوه‌های برطرف کردن گونه‌های دیگر اهمال کاری تفاوت چندانی ندارد. برطرف کردن محرک‌های حواس‌پرتی، ایجاد فهرست کارهای روزانه، تقسیم فعالیت‌های بزرگ به وظایف کوچک، دادن پاداش بعد از انجام کارهای عقب‌افتاده برای افزایش انگیزه بهترین شیوه‌های اهمال کاری تحصیلی است.
