ذهن آگاهی چیست‌‌؟ + ۱۰ تکنیک تقویت مهارت حضور در لحظه

استفاده درست از ذهن باعث افزایش بهره وری شما می‌شود. اما معمولا در بیشتر ساعت‌های روز ذهن یا در گذشته سیر می‌کند یا در آینده و مدت زمان کمی را در زمان حال حضور دارد. در صورتی که اگر آن را روی زمان حال متمرکز کنید به ذهن آگاهی می‌رسید و مسیر زندگی خود را به سمت موفقیت پیش می‌برید. همچنین با استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی، تاب‌آوری بیشتری در برابر انواع استرس و فشار روانی از جمله حمله پانیک پیدا می‌کنید. در این مطلب توضیح می‌دهیم که ذهن آگاهی چیست و با معرفی تمرین‌هایی کاربردی و کتاب‌های مربوط به آن، راه پرورش این توانایی را در زندگی، محل کار و در تمام دوره‌های سنی آموزش می‌دهیم.

ذهن آگاهی چیست؟

در تعریف مهارت‌های زندگی، «ذهن آگاهی» (Mindfulness) تمرینی است که در آن بارها و بارها و به آرامی آگاهی خود را بر لحظه حال متمرکز می‌کنید. معمولا در این روش برای همراهی بیشتر ذهن با زمان حال باید از تمام حواس پنجگانه کمک بگیرید. برای تمرین می‌توانید از آن در حین انجام فعالیت‌های روزانه استفاده کنید. به طور مثال در زمان آشپزی، مرتب کردن منزل و پیاده‌روی می‌توانید از حواسی نظیر بویایی، دیداری و شنیداری استفاده کنید.

این طبیعت و کار اصلی ذهن است که بیندیشد، تجزیه و تحلیل کند و به درک درستی از چیزها برسد. وقتی نمی‌دانید ذهن آگاهی چیست ذهن شما به حال خود رها می‌شود و مدام به دنبال سوژه‌های جدیدی می‌گردد تا به آن‌ها فکر کند. حتی گاهی وقت‌ها درگیر داستانی می‌شود که مبتنی بر واقعیت نیست و همین امر به‌تدریج مشکلات روحی زیادی نظیر استرس‌های مزمن و افسردگی را به وجود می‌آورد. به طور مثال تصور می‌کنید که امتحان فردا خیلی سخت است پس به نتیجه خوبی نمی‌رسید. در حالی که ممکن است با ذهن آگاهی به تسلط بالایی از درس خود برسید و امتحان خوبی را پشت سر بگذارید.

بنابراین ذهن آگاهی می‌تواند به یک ذهن شلوغ فرصتی برای رسیدن به آرامش بدهد. اما در نظر داشته باشید که رسیدن به این مرحله نیاز به تمرین‌های اصولی و مداوم دارد. در ادامه می‌آموزید که چطور به صورت گام به گام و روزانه ذهن آگاهی را در خود ایجاد کنید.

تمرین ذهن آگاهی روشی برای بازآموزی ذهن برای حضور در لحظه است. به نوعی ذهن آگهی مانند پدر یا مادر شما است که مدام افکارتان را کنترل می‌کند و اجازه نمی‌دهد که مدام از زمان حال به گذشته یا آینده سفر کند. در نهایت ذهن مانند یک کودک نوپا و بااراده می‌شود. در مسیر ذهن آگاهی بارها و بارها شکست می‌خورید اما هر بار باید با مهربانی ذهن خود را تشویق به استقرار در زمان حال کنید تا کمتر به گذشته یا آینده فرار کند و درک درستی از زمان حال داشته باشد.

آموزش تکنیک های ذهن آگاهی

در ادامه به برخی از محبوب‌ترین تکنیک‌های ذهن آگاهی اشاره می‌کنیم. بعضی از این متدها ممکن است برایتان جذاب باشند و بعضی دیگر را نپسندید. همین که چند نمونه از این تمرین‌ها را تبدیل به عادت همیشگی خود کنید باعث افزایش توانایی شما برای حضور در لحظه خواهد شد.

۱. تمرکز بر تنفس

این تکنیک به تمرکز روی تنفس اشاره دارد. در این روش باید روی تنفس خود متمرکز شوید و مخصوصا به بالا و پایین رفتن قفسه سینه در طول دم و بازدم توجه نشان دهید و هر زمان که حواستان پرت شد دوباره به تمرکز روی تنفس بازگردید. از این روش همواره در مدیتیشن‌ها و تمرین‌های یوگا استفاده می‌شود زیرا وقتی به دم و بازدم خود توجه می‌کنید در زمان حال حضور دارید و به هیچ چیز به غیر از این لحظه نمی‌اندیشید.

۲. اسکن بدن

در این تکنیک باید از سر تا پای بدن خود را به صورت ذهنی اسکن کنید و به هر نوع عذاب و حس منفی درون خود آگاه شوید (این حالت بیشتر در لحظات پراسترس رخ می‌دهد). وقتی به هر بخش بدن جداگانه توجه می‌کنید اضطراب اهمیتش را از دست می‌دهد و می‌توانید دوباره بر احساسات خود مسلط شوید.

۳. تکنیک ۳ دقیقه

پیش از این درباره تکنیک تنفس صحبت کردیم اما برای آن محدودیت زمانی خاصی تعریف نکردیم. در این تکنیک باید دقیقا با استفاده از یک تایمر زمانی به طول سه دقیقه را تعیین کنید و در تمام این ۱۸۰ ثانیه صرفا به دم و بازدم خود توجه کنید. در واقع تنفس شما مانند لنگری است که به افکار مثبت گره می‌خورد و احساسات خوبی را در ذهن شکل می‌دهد.

۴. کشش ذهنی

برای این تمرین می‌توانید از ویدیوهای آموزشی کشش ذهنی استفاده کنید تا این روش را به‌درستی تمرین کنید. در این حالت باید روی تنفس خود متمرکز شوید و دریابید که بدن شما در این موقعیت چه احساسی دارد و تلاش کنید که فقط روی حرکات کششی متمرکز شوید و اجازه ندهید هیچ عاملی باعث حواس پرتی شما شود.

۵. یادداشت کردن

در این تکنیک ذهن آگاهی فکر یا احساس خاصی را یادداشت می‌کنید که باعث از بین رفتن تمرکز شما در حین مدیتیشن شده باشد. تمرین یادداشت به ایجاد فضا و یادگیری بیشتر شما در مورد عادت‌ها، تمایلات و شرط‌هایتان کمک می‌کند. به این شیوه افکار مزاحم را متوقف می‌کنید و با ذهنی آگاه به مدیتیشن یا هر فعالیت روزانه دیگری می‌پردازید.

۶. عشق به مهربانی

به جای تمرکز بر تنفس خود در این تمرین باید افراد مختلف را تصور کنید. این تصویر سازی شامل افرادی است که می‌شناسید و نمی‌شناسید و همچنین افرای که دوست دارید یا دوست ندارید. در این روش ابتدا نسبت به خودتان حس خوبی ایجاد می‌کنید و این حس را همچون موج به بقیه افراد انتقال می‌دهید. این کار کمک می‌کند که از احساسات منفی درونتان خارج شوید. گاهی عامل اصلی فرار ذهن داشتن حس منفی به دیگران است. در این روش این معضل را با تمرین و تکرار برای خود رفع می‌کنید.

۷. همدلی و مهربانی هدفمند

همانند تکنیک عشق به مهربانی در این تکنیک روی یک شخص آشنا یا کسی که دوستش دارید متمرکز می‌شوید و دقت می‌کنید که در این حالت چه احساساتی در درونتان جریان پیدا می‌‌کنند. استفاده از این تکنیک باعث می‌شود که قلب خود را به روی دیگران باز کنید، به مزیت حضور آن‌ها در کنار خود پی ببرید و از آن احساس خوشحال باشید. برخی افراد در برابر کسی که دوستش دارند احساسات مختلفی را تجربه می‌کنند و نمی‌توانند با خود صادق باشند. استفاده از این متد به آن‌ها کمک می‌کند که به درک درستی از احساساتشان برسند و آگاهانه‌تر رفتار کنند.

۸. تصویر سازی ذهنی

این روش از تصویر سازی ذهنی شما استفاده می‌کند تا روی شخص یا موضوعی انتزاعی متمرکز شوید. ایده پشت این روش این است که که تصاویر آشنا به شما برای خلق و حفظ تمرکزی پر از آرامش کمک می‌کند.

۹. استراحت دادن به آگاهی

برخلاف تکنیک‌های قبلی که به توجه بیشتر تاکید داشتند در این تکنیک باید به ذهن خود استراحت دهید. افکار مختلفی در لحظه وارد ذهن می‌شوند. می‌توانید به جای حواس‌پرتی و دوری از تمرکز، آن‌ها را رها کنید تا خودشان از ذهن خارج شوند. یکی از مشکلات در مدیریت زمان این است که عوامل حواس‌پرتی زیادی در اطراف شما وجود دارند و مدام روی حذف آن‌ها تمرکز دارید. در حالی که یکی از تکنیک‌های ذهن آگاهی استراحت دادن به ذهن است که باعث حذف خودبه‌خودی عوامل حواس‌پرتی می‌شود و اجازه می‌دهد که فرصت مدیریت زمان را داشته باشید.

۱۰. واکنش

برای این متد از خودتان یک سوال بپرسید. مثلا بپرسید: «بابت چه چیزی از همه بیشتر قدردان هستی؟» به یاد داشته باشید که وقتی از خود سوال می‌کنید بخش روشن‌فکر مغز خود را خاموش کنید تا به پاسخ‌های زیادی منطقی نرسید. به جای تفکرات، در حین پاسخگویی به احساسات خود توجه کنید.

تمرین ذهن آگاهی

در ابتدای یادگیری ذهن آگاهی خوب است که آن را مانند نوعی ورزش بدانید. در این حالت بدیهی است که باید برای تقویت خود مانند هر ورزش دیگری، ذهن آگاهی را نیز روزانه تمرین کنید.

این تمرین‌ها ساده و اثربخش هستند و تنها نکته مهم برای رسیدن به نتیجه مطلوب این است که به طور مستمر آن‌ها را تکرار کنید تا در درون شما نهادینه شوند.در ادامه مسیر رسیدن به ذهن آگاهی همیشگی را به شما آموزش می‌دهیم.

۱. روزانه تمرین کنید

پیش از این، آموختید که برای رسیدن به ذهن آگاهی از چه تکنیک‌هایی استفاده کنید. در این بخش می‌آموزید که چطور ذهن آگاهی را تبدیل به عادتی همیشگی در زندگی خود کنید و از مزایای این عادت کاربردی بهره‌مند شوید.

محققان معمولا از برنامه‌های چند هفته‌ای ذهن آگاهی استفاده می‌کنند. برای این که موفق عمل کنید با استفاده از تکنیک های مدیریت زمان، ساعت دقیقی از روز را به ذهن آگاهی اختصاص دهید و این فرصت را تحت هیچ شرایطی با انجام کارهای دیگر پر نکنید.

۲. ذهن آگاهی راهی برای درک و فکر و رفتار است

ذهن آگاهی صرفا فعالیتی ساده نیست و به شما ابزارهای خوبی برای تغییر افکار و رفتارتان می‌دهد. برخی از این ابزار در زیر آورده شده‌اند.

• مدیتیشن
• تمرین‌های ورزشی
• تنفس صحیح

۳. متعهد باشید

مهم‌ترین گام برای موفقیت در این زمینه این است که به انجام تمرین‌های ذهن آگاهی متعهد باشید. محققان ذهن آگاهی نتایج متفاوتی را از افراد مشغول ذهن آکاهی دریافت کردند به‌گونه‌ای که عده‌ای در این زمینه موفقیت کمتی داشتند و وقتی از آن‌ها در این باره سوال کردند دریافتند که آن‌ها به تمرین‌های ذهن آگاهی خود متعهد نبودند.

۴. روی تنفس خود متمرکز شوید

ساده‌ترین روش برای تمرین ذهن آگاهی این است که روی تنفس خودتان تمرکز کنید و توجه خود را مدام از دم به بازدم معطوف کنید. با وجود این‌که این نوع تمرین‌ها در دوران باستان رواج داشتند اکنون نیز همچنان تازه و کاربردی هستند. تقریبا در هر شرایطی می‌توانید از این روش برای تمرکز روی زمان حال استفاده کنید. مهم نیست که مشغول چه کاری هستید. ممکن است در حال مرتب کردن تخت، وبگردی یا قدم زدن باشید، تقریبا در تمام لحظات فرصتی برای حضور در زمان حال خواهید داشت.

با آگاهی از نفس خود شروع کنید. بالا و پایین رفتن شکم و سینه و حرکت نفس را در داخل و خارج سوراخ‌های بینی احساس کنید. به این موضوع توجه کنید که دم سرد است و بازدم گرم است. احتمالا پس از مدتی متوجه می‌شوید که ذهن شما منحرف شده است یا حواس‌تان به اتفاقی در اطرافتان معطوف است. در این لحظه به‌سادگی توجه را به نحوه تنفس بازگردانید و برای این نوع حواس‌پرتی‌ها خودتان را سرزنش یا قضاوت نکنید. هدف اصلی ما توجه بر نحوه نفس کشیدن است و به دنبال چیز دیگری نیستیم. این روند را بارها و بارها تکرار کنید. می‌توانید برای مدت زمان مشخصی یا در طول روز به تمرین بپردازید.

ذهن آگاهی دامنه بسیار گسترده‌ای دارد و معمولا برخی محدودیت‌ها مانع از مدیتیشن در طول روز می‌شوند. اگر شما نیز از فرصت و موقعیت تمرین تنفس را ندارید از انواع دیگر مدیتیشن استفاده کنید تا دریابید کدام تمرین برایتان مناسب‌تر است. در زیر به برخی از این تمرین‌ها اشاره کرده‌ایم.

1. غذاخوردن آگاهانه
2. پیاده‌روی آگاهانه
3. روابط آگاهانه
4. رنگ‌آمیزی آگاهانه

مهم نیست که از کدام روش استفاده می‌کنید. موضوع اصلی این است که از یکی از این روش‌ها در طول روز استفاده کنید و از آن لذت ببرید.

مدیتیشن انجام دهید

برای ذهن آگاهی نیازی نیست که تمام قواعد مدیتیشن را رعایت کنید. اما اگر احساس می‌کنید که به انجام تمام مراحل آن تمایل دارید یا می‌خواهید یاد بگیرید که بدون حواس پرتی کارهای خود را انجام دهید مدیتیشن ابزاری بسیار عالی برای شما خواهد بود.

راه‌های متعددی برای ادغام ذهن آگاهی با مدیتیشن در حالت نشسته وجود دارد. همچنین به غیر از این نوع، انواع بی‌شمار دیگری از مدیتیشن وجود دارند. نکته مهم این است که باید از میان این متدهای مدیتیشن نوعی را بیابید که با سبک زندگی شما همخوانی بیشتری دارد. در مجموع اگر بتوانید انجام مدیتیشن را به عادتی روزانه برای خود تبدیل کنید تاثیر این روش را بیشتر مشاهده خواهید کرد. در ادامه یکی از روش‌های متداول مدیتیشن را آموزش می‌دهیم تا بهتر دریابید که ذهن آگاهی چیست.

در این تکنیک ابتدا عضلات خود را آرام کنید یکی از علائم حمله‌های استرسی ناآرامی عضلات بدن است. در این حالت می‌توانید از متد PMR (Progressive Muscle Relaxation) استفاده کنید.

با آرام شدن عضلات بدن ذهن کمی از شرایط پرتنش فاصله می‌گیرد و می‌توانید به ذهن آگاهی برسید. مراحل آرام کردن عضلات پیش‌رونده بدن را در زیر عنوان کرده‌ایم.

1. برای شروع بنشینید یا دراز بکشید. سعی کنید که کل بدن خود را در حالت آرام قرار دهید و ۵ بار به شکل آرام و عمیق نفس بکشید.
2. انگشتان پا را کمی بالا بگیرید، نگه دارید و سپس رها کنید. بعد آن‌ها را پایین بگیرید، نگه دارید و بعد آن‌ها را رها کنید.
3. عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس رها کنید.
4. زانوها را به یک سمت یکدیگر بچرخانید، کمی نگه دارید و بعد رها کنید.
5. عضلات ران پا را منقبض و بعد رها کنید.
6. دست‌های خود را محکم مشت کنید، نگه دارید و بعد رها کنید.
7. عضلات بازو را منقبض کنید و پس از کمی مکث رها کنید.
8. لگن را منقبض کنید و بعد رها کنید.
9. عضلات شکم را منقبض کنید و بعد آزاد کنید.
10. قفسه سینه را به حالت انقباض درآورید و پس از مکث به حالت عادی بازگردانید.
11. شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بکشید و پس از کمی مکث رها کنید.
12. لب‌ها را روی هم فشار دهید و کمی بعد رها کنید.
13. فک خود را تا حد توان باز کنید و کمی بعد ببندید.
14. چشم‌ها را ببندید و صورت را مچاله کنید و پس از مکث به حالت اول برگردید.
15. ابروها را بالا بدهید و بعد رها کنید.

این ۱۵ مرحله تنش‌های درون عضلات شما را از بین می‌برند و در پایان جسم و روانی آرام خواهید داشت.

آموزش ذهن آگاهی در محیط کار

چالش‌های موجود در محیط کار در برخی موارد تکراری و در بسیاری از موارد جدید هستند. اما ااگر بدانید ذهن آگاهی چیست به‌راحتی با حضور در لحظه بر این چالش‌ها غلبه می‌کنید.

در محل کار هر روز با افراد غریبه زیادی ملاقات می‌کنید و چون شناختی از آن‌ها ندارید در بسیاری از مواقع با آن‌ها دچار سوءتفاهم می‌شوید زیرا منظور آن‌ها را درک نمی‌کنید. علاوه بر این هیچ نوع اصول رفتار سازمانی خاصی برای شما در برابر رفتار مراجعه‌کنندگان تعریف نشده است.

برخی از چالش‌های متداول در محیط کار در زیر آمده‌اند.

• در محل کار سلسله‌مراتبی از مجموعه کدها و رفتارهای ساختار یافته تعریف شده است و این مسئله بر رفتار شما تاثیر می‌گذارد.
• برخی از احساسات عادی شما در محیط کار نامناسب تلقی می‌شوند.
• محیط کار بسیار پرتنشی دارید و در طول روز باید با استفاده از قدرت تصمیم گیری خود مدام از میان گزینه‌های موجود انتخاب کنید.

به طور مثال برخی از برخوردهای شما ممکن است باعث ناراحتی مشتری شوند. همچنین ممکن است در طول روز به‌خاطر تصمیم‌های غلط یا حتی نظرات ناعادلانه توبیخ شوید. آرام ماندن و حفظ ذهن آگاهی در این حالت بهترین راهکار برای مقابله با مشکلات محل کار است. در ادامه چند نکته برای ذهن آگاهی در محیط کار را آموزش می‌دهیم تا بر مشکلات این‌چنینی در طول روز غلبه کنید و همواره حتی در شرایط بسیار پرتنش همچنان آرامش خود را حفظ کنید.

۱. از استراتژی فراشناختی استفاده کنید

در مواقعی که شرایط به وجود آمده اعصاب شما را تحریک می‌کند سه گام زیر را طی کنید.

1. از نظر ذهنی از موقعیت فاصله بگیرید.
2.  موقعیت را تجربه کنید.
3. شرایط را ارزیابی نکنید.

بدون بازنگری وضعیت، تلاش کنید که افکار و احساسات حال حاضر خود را متوجه شوید. به طور مثال احساس شما این است: «بدون این که از کسی قاضای کمک کنم تمام کارها را با تلاش بسیار زیاد انجام می‌دهم.» یا «این خود مشتری بود که در سفارش‌دهی اشتباه کرد.».

در این حالت با استفاده از استراتژی فراشناختی و طی کردن سه مرحله‌ای که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم به این درجه از توانایی می‌رسید که با وجود دیدن شرایط، واکنشی هیجانی نشان ندهید زیرا ذهن شما در زمان حال حضور دارد و بدون این‌که به تجربه‌های تلخ گذشته یا استرس آینده بیندیشید در آن لحظه شرایط را درک می‌کنید و با خونسردی به حل مسئله می‌پردازید.

۲. احساسات خود را بشناسید

راهکار قبلی به مدیریت شما برای موقعیت‌های پراسترس و لحظات درگیر با حمله‌های عصبی کمک می‌کند. مخصوصا وقتی موعد تحویل پروژه‌ای فرامی‌رسد برخورداری از این روحیه بسیار کمک کننده است. در این حالت تلاش کنید که از نظر ذهنی کمی خود را از موقعیت دور کنید و درباره تفکرات و احساسات فعلی خود بیندیشید.

هدف این نیست که به خشم درونتان واکنش نشان دهید بلکه باید در این حالت آن را مدیریت و شناسایی کنید و سپس از آن احساس و افکار جدا شوید.

سعی کنید در حین شناخت احساسات خود از قضاوت آن‌ها اجتناب کنید زیرا این قضاوت‌ها یعنی دوباره به رفتارهای گذشته خود رجوع می‌کنید که این حالت شما را از ذهن آگاهی دور می‌کند.

۳. آگاهانه گوش دهید

روش‌های پیشین هر دو بر توجه شما به احساسات و افکاررتان تاکید داشتند. اما در این تکنیک به جای تمرکز بر درون، روی عوامل بیرونی متمرکز می‌شوید.

برای مثال، وقتی با همکار یا مشتری صحبت می‌کنید با استفاده از مهارت گوش کردن با دقت حرف‌های آن‌ها را گوش دهید و در انتها پاسخ خود را بدهید. تلاش کنید مانند روش فراشناختی با دیگران هم به همان شیوه برخورد کنید. به این ترتیب در برابر آن‌ها از خود واکنش‌های ناگهانی و اشتباه نشان نمی‌دهید.

۴. ذهن آگاهی را تمرین کنید

در طول ساعت‌های کاری هر بار که فرصتی داشتید ذهن آگاهی را تمرین کنید. برای این کار می‌توانید از پیشنهادهای زیر بهره ببرید.

• پیش از شروع روز کاری، به مدت یک دقیقه سر میز کار ذهن آگاهی را تمرین کنید. در این حالت تایمر را روی ۶۰ ثانیه قرار دهید و در این یک دقیقه چشمان خود را ببندید. در این حالت یک یا دو مدل از تکنیک‌های ذهن آگاهی نظیر تنفس عمیق یا تجسم انعکاس افکار خود را تمرین کنید.
• در ساعت‌های مختلفی از روز، می‌توانید به مدت سه دقیقه تمرین تنفس انجام دهید. در این سه دقیقه که با تایمر مشخص می‌کنید به شکلی عمیق روی دم و بازدم خود متمرکز شوید.
• می‌توانید از تمرین‌های مفید دیگر نظیر ذهن آگاهی در پیاده‌روی یا غذاخوردن یا توجه به اجسام نیز استفاده کنید.

۵. از قضاوت خودداری کنید

روش اول و دوم درباره توجه به افکار و احساسات، بدون قضاوت آن‌ها بودند. به یادداشته باشید که آگاهی ذهنی با زیر سوال بردن یکسان نیست و نباید در این راستا احساسات خود را سرکوب کنید. شما انسان هستید و طبیعی است که احساسات مختلفی را تجربه کنید.بنابراین در این راستا از دادن بازخورد درباره احساسات درونتان خودداری کنید و به چرخه افکار منفی وارد نشوید.

پیش از جلسات مهم تمرین تنفس را به اعضای گروه آموزش دهید

در مراحل قبلی درباره تمرکز روی تنفس در محیط کار آموزش دادیم و گفتیم که این تکنیک‌ها شرایط را برای ذهن آگاهی شما در شرایط پرتنش بهبود می‌دهد. اما گاهی جلسات فقط به شما ربط ندارند و مهم است که پس از تیم سازی و شناخت افراد داخل تیم در موقعیت‌های پراسترس کل اعضای گروه را با آرامش با موضوعات مواجه کنید.

برای موفقیت در این امر تمرین سه دقیقه تنفس را پیش از هر محیط استرس‌زا با آن‌ها کار کنید. این تمرین‌ها باعث می‌شوند که علاوه بر شما بقیه گروه نیز در تصمیم‌گیری، حل مسئله، ارائه ایده‌های خلاقانه و... عملکرد بهتری داشته باشند و با حضور در لحظه باعث افزایش بهره وری کل سازمان شوند.

ذهن آگاهی کودکان و نوجوانان

بهترین روش برای آشنا کردن کودکان با ذهن آگاهی استفاده از بازی‌های مخصوص است.

در ادامه به برخی از بازی‌های متناسب با این حوزه می‌پردازیم.

شکلک درآوردن

این بازی یکی از روش‌های مفرح برای آموزش ذهن آگاهی به کودکان است و آگاهی آن‌ها را از احساسات و حرکات بدنشان بالا می‌برد.

در این بازی تمام بچه‌ها باید شروع به حرکت دادن بدن خود کنند. آن‌ها این کار را تا لحظه‌ای ادامه می‌دهند که رهبر بازی اعلام می‌کند: «۱، ۲، ۳». با شنیدن این شمارش بچه‌ها باید در هر حالتی که هستند متوقف شوند. این ثابت ماندن در لحظه آن‌ها را مجبور می‌کند که به حالت بدن و حس خود توجه کنند. شما می‌توانید بارها این بازی را تکرار کنید. همچنین می‌توانید موسیقی پخش کنید و ناگهان قطع کنید. هرکس که نتواند حرکاتش را متوقف کند بازنده است و این روش به‌مرور به شرکت کنندگان برای تمرکز بیشتر کمک خواهد کرد.

شکار حس‌های پنجگانه

بازی بعدی شکار حس‌های پنجگانه است که تمرین بسیار خوبی برای ذهن آگاهی کودکان است. تنها کاری که برای این بازی باید انجام دهید تهیه محیطی امن برای بچه‌ها است. مراحل بازی در زیر آمده‌اند.

• گوش بده: یکی از چیزهایی را نام ببرید که آن را با گوش خود شنیده‌اید.
• نگاه کن: چیزی را نام ببرید که با نگاه کردن به اطراف توجه شما را جلب می‌کند.
• بو کن: رایحه‌ای را نام ببرید که هنگام استشمام فضا حس می‌کنید.
• دست بزن: شیئی را نام ببرید که با گرفتن آن حس خوبی می‌گیرید.
• مزه کن: غذاهای اطرافتان را نگاه کنید و بگویید از طعم چه غذایی خوشتان می‌آید.

معمولا در این بازی چند نوع تنقلات در کنار کودکان قرار می‌دهند. اگرچه به ظاهر بازی ساده‌ای است اما تمرکز کودک را به حواس او جلب می‌کند. همچنین درباره خود به شناخت می‌رسد و متوجه چیزهای مورد علاقه‌اش می‌شود. در بزرگسالی همین تمرین‌های کودکی کمک می‌کنند که شخص به خودشکوفایی برسد.

این بازی‌ها و در مجموع هر بازی کودکانه‌ای که بچه را مجبور به توجه به اعضای چهره، نحوه نفس کشیدن یا اعضای بدن کند برای پرورش ذهن آگاهی او مفید است و شخص با افزایش سن در فعالیت‌هایی که به تمرکز زیادی نیاز دارند موفق‌تر از دیگران عمل می‌کند.

ذهن آگاهی و اضطراب

پیش از این گفتیم که ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب بسیار موثر است. جدای از تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن رسمی، می‌توانید از تعدادی از فعالیت‌های ذهن‌آگاهی برای یافتن ریشه اضطراب‌های خود کمک بگیرید و به‌مرور علائم اضطراب را کاهش دهد.

برخی از متدهای آن برای کاهش تنش‌های ذهنی در زیر آمده‌اند.

• نوشتن افکار
• کشیدن نقاشی‌های بداهه
• توجه کردن به نحوه تنفس یا حس‌های بدن در لحظه
• مکث کردن در طول روز
• دوری از شبکه‌های اجتماعی
• قدم زدن در طبیعت

همچنین استراتژی هایی وجود دارند که می‌توانید در مواقعی که اضطراب شما تشدید شده است یا در حال تجربه حمله پانیک هستید از آن‌ها استفاده کنید. یکی از این روش‌ها متد PMR است که در بالا به آن اشاره کردیم.

به طور مثال اگر به طور ناگهانی استرس و اضطراب زیادی را در درونتان احساس کردید از یک یا هردو تمرین‌ کوتاه زیر برای غلبه بر این حس استفاده کنید.

1. استراحت کوتاهی کنید و تمرین ۳ دقیقه تنفس را آغاز کنید. در واقع در این تمرین تنفس را مانند لنگری برای دریافت احساسات مثبت به کار می‌برید. در این ۳ دقیقه باید دم و بازدم‌های بسیار عمیقی داشته باشید. به طوری که هر کدام آن‌ها حداقل ۳ ثانیه طول بکشند.
2. به مدت یک دقیقه از نظر ذهنی از کل موضوع دور بمانید، احساسات و رفتار حال حاضرتان را دریابید و بدون قضاوت آن‌ها درک کنید که چرا درگیر این افکار و احساسات هستید.

این دو روش به طور حتم می‌توانند در موقعیت‌های پراسترس به شما برای غلبه بر احساسات منفی کمک کنند اما بهترین راه برای رهایی از این حالت‌ها این است که اکنون که هیچ اضطرابی ندارید ذهن آگاهی را تمرین کنید تا در آینده کمتر دچار استرس شوید.

فرق ذهن آگاهی با مدیتیشن

بیشتر مردم فرق بین ذهن آگاهی و مدیتیشن را نمی‌دانند و بسیاری از افراد این دو را یکسان تلقی می‌کنند. تفاوت اصلی این دو در این نکته است که مدیتیشن موقتی است و فقط در زمان‌هایی که مشغول انجام حرکات آن هستید روی اعضای بدن تمرکز دارید. در پایان انجام حرکات، ذهن آگاهی از بین می‌رود. اما ذهن آگاهی موقتی نیست و اگر آن را تمرین کنید در تمان طول ساعات زندگی با شما همراه خواهد بود و کمک می‌کند که در لحظه زندگی کنید.

مدیتیشن ابزاری برای دوری از استرس و رسیدن به آرامش است در حالی که ذهن آگاهی استرس یا سایر مشکلات را از بین نمی‌برد. در عوض، در هر موقعیتی که قرار دارید حس واقعی آن لحظه را خواهید داشت و چون ذهن شما در لحظه حضور دارد روش‌های زیادی برای حل مسئله پیش روی خود می‌بینند و بهتر از بقیه از موقعیت‌های پرچالش عبور می‌کنید و شانس بیشتری برای بروز واکنش درست و همدلانه خواهید داشت.

البته تمرین تمرکز و ذهن آگاهی به این معنا نیست که هرگز عصبانی نمی‌شوید. بلکه به شما این امکان را می‌دهد که در نحوه واکنش خود متفکرتر باشیم. حال این رفتار می‌تواند همراه با آرامش و همدلی باشد و گاهی اوقات با خشم کنترل شده.

در واقع انجام مدیتیشن، ذهن آگاهی را آموزش می‌دهد. در ابتدا برای یادگیری ذهن آگاهی بهتر است مدیتیشن را در دوره‌های کوتاه زمانی بیاموزید و انجام دهید. پس از مدتی با تمرین ذهن آگاهی توانایی خود را برای زیستن در زمان حال افزایش خواهید داد.

مدیتیشن ذهن آگاهی در واقع می‌تواند شکل مغز را تغییر دهد. این فرایند به عنوان نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ماده خاکستری ناحیه‌ای از مغز که مسئول تنظیم هیجانات، برنامه‌ریزی‌ها و حل مسئله است و همچنین بخش مسئول یادگیری و حافظه هر دو با تمرین منظم مدیتیشن بزرگ‌تر می‌شوند. از طرف دیگر، بخش مسئول احساس استرس، ترس و اضطراب ما از نظر اندازه کوچک می‌شود.

فواید ذهن آگاهی

بر اساس تحقیقات ذهن آگاهی مزایای بسیار زیادی دارد و یادگیری و اجرای آن وجه تمایز بسیاری از افراد موفق است.

برخی از این مزایا را در ادامه می‌خوانید.

• بهبود توانایی‌های شناختی
• کند کردن روند پیری مغز و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر
• کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
• افزایش حس رضایتمندی
• کمک به مدیریت دردهای جسمانی
• بهبود کیفیت زندگی برای افراد درگیر بیماری‌های مزمن

در ادامه درباره هرکدام از این مزیت‌ها توضیح می‌دهیم.

بهبود سلامت مغز و کند کردن روند پیری آن

مطالعه‌ای در سال 2020 روی ۵۰ نفر از افراد بین سنین 24 تا 77 سال صورت گرفت. این افراد در بلندمدت همواره به مدیتیشن می‌پرداختند و ذهن آگاهی را تمرین می‌کردند. طبق تحقیق میزان از دست رفتن بافت مغز سالانه در مدیتیشن‌کنندگان به طور قابل‌توجهی پایین‌تر از دیگر افراد بود. به ویژه در مناطقی از مغز که به تنظیم خلق و خو، پردازش سیستم عصبی و یکپارچگی عاطفی و شناختی مربوط است این تفاوت‌ها محسوس‌تر بودند.

محققان این حوزه با توجه به نتایج به دست آمده اظهار کرده‌اند که مدیتیشن می‌تواند روند پیری مغز را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

کاهش استرس و اضطراب و افزایش حس رضایتمندی

تحقیقات نشان می‌دهند که ذهن آگاهی میزان رضایتمندی شما را افزایش می‌دهد و از استرس‌های شدیدتان می‌کاهد. همچنین با انجام تمرین‌های این حوزه میزان رضایت شغلی را با توجه به اولویت‌هایتان بالا می‌برد.

همچنین محققان دریافتند که بیماران مبتلا به افسردگی می‌توانند با تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن مداوم بدون استفاده از درمان‌ها مکمل، بیماری خود را درمان کنند.

مدیریت درد و بیماری و افزایش کیفیت زندگی

در تحقیقاتی که روی بیماران مبتلا به سرطان انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که ذهن آگاهی تاثیرات مثبتی بر روند درمان این بیماران دارد و درد جسمی آن‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت زندگی این افراد را بالا می‌برد و امید به زندگی را در آن‌ها بیدار می‌کند. برخی از منافع دیگر استفاده از این روش عبارت‌اند از:

• کاهش استرس
• کاهش درد
• افزایش کیفیت زندگی
• کاهش خستگی
• جلوگیری از آب شدن عضلات در مراحل پایانی بیماری
• تسکین اختلالات گوارشی
• افزایش پاسخ‌دهی بدن به داروها
• ایجاد حس همراهی با مراقبین
• بهبود اختلالات خواب

این مطالعات نشان می‌دهند که تمرکز حواس ممکن است باعث افزایش سطح هورمون ملاتونین شود. این هورمون دارای خواص ضد سرطان است و به پیشگیری این بیماری کمک می‌کند.

ذهن آگاه در روانشناسی

در روانشناسی، ذهن آگاهی به معنای حضور در لحظه است که در این حالت افکار و احساسات خود را بدون قضاوت احساس می‌کنید. در روانشناسی اغلب از ذهن آگاهی برای مدیتیشن و برخی روش‌های درمانی دیگر استفاده می‌شود. بسیاری از یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهند که ذهن آگاهی مزایای زیادی نظیر کاهش استرس و افزایش رفاه روانی افراد دارد. با این حال برخی از محققان روانشناسی معتقد هستند که در برخی مواقع ذهن آگاهی باعث بروز تاثیرات منفی در برخی بیماران روحی می‌شود.

بنابراین اگر درگیر مشکلات روحی هستید حتما با مشاور یا روانشناس خود درباره استفاده از ذهن آگاهی مشورت کنید و اگر او این تمرین‌ها را برای شما مناسب دانست تا حد ممکن به انجام آن‌ها متعهد باقی بمانید.

 کتاب ذهن آگاهی

در کنار دوره‌های آموزشی موجود و مطالبی که در این بخش به آن‌ها اشاره کردیم کتاب‌های بسیار مفیدی درباره ذهن آگاهی نوشته شده‌اند که مطالعه و تمرین متدهای آن‌ها باعث پیشرفت شما برای حضور در لحظه و داشتن ذهنی آگاه خواهد شد.

در ادامه به برخی از بهترین آثار نوشته شده در این حوزه اشاره می‌کنیم.

۱. کتاب Wherever You Go There You Are

این اثر یکی از کتاب‌های راهنمای مفاهیم ذهن آگاهی است که برای همه افراد مناسب است. همراه با خواندن بخش‌های کتاب، تمرین‌های موجود در آن را شروع کنید و از آن به عنوان منبعی مناسب و همواره در دسترس خود قرار دهید. فصل‌های این اثر، کوتاه و مستقل از یکدیگر هستند و با مطالعه آن این امتیاز را دارید که هر بار روی یکی از این بخش‌ها متمرکز شوید.

این کتاب را «جان کابات زین» (Jon Kabat-Zinn) نویسنده و معلم ذهن آگاهی در سال ۱۹۹۴ نوشت و از آن زمان همچنان در صدر کتاب‌های پرفروش و کلاسیک باقی مانده است. او در سال ۱۹۷۹ کلینیک کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را تاسیس کرد تا افراد درگیر اضطراب از طریق تمرین‌های ذهن آگاهی بر احساسات خود تسلط داشته باشند و با حضور در لحظه اکنون، اضطراب‌های روزمره را به حدقل برسانند.

او در این باره کتاب‌های دیگری نیز دارد اما این اثر را به صورت خلاصه نوشته است تا افراد بیشتری برای مطالعه آن وقت بگذارند و سریع‌تر و ساده‌تر به ماهیت ذهن آگاهی پی ببرند. ازجمله مزایای این اثر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.

• فصل‌های کوتاه و مختصری دارد.
• داستان‌های جذابی را نویسنده درباره زندگی شخصی‌اش در این اثر نقل کرده است.
• تمرین‌های افزایش تمرکز زیادی در آن ارائه شده‌اند.

۲. کتاب The Miracle of Mindfulness

نویسنده این اثر (Thich Nhat Hanh) راهبی بودایی بود که نقش کلیدی در شناساندن ذهن آگاهی در دنیای غرب ایفا کرد. این کتاب اولین بار در سال ۱۹۷۵ منتشر شد و ازجمله آثار قدیمی این حوزه به حساب می‌آید. پس از آن نسخه‌های زیاد دیگری از آن منتشر شدند که شامل تمرین‌های مراقبه بیشتری بودند. این اثر کلاسیک لحنی مهربان و طنزآلود دارد و مدیتیشن را در سطح صحبت آگاهانه، کار آگاهانه و تمام فعالیت‌های انسان‌های جهان، گسترش داده است.

کتاب دارای ۷ فصل کوتاه است که در آن مدیتیشن ذهن آگاهی را معرفی می‌کند و یک فصل طولانی آن صرفا به آموزش تمرین‌های ذهن آگاهی اختصاص داده شده است.

برخی از تمرین‌های آن شامل نشستن و تمرکز روی بدن و تنفس می‌شود. در این راستا فعالیت‌هایی وجود دارند که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند و برخی از آن‌ها در زیر آمده‌اند.

• دنبال کردن نفس‌ها در حین صحبت کردن
• شستن ظرف‌ها
• آهسته حمام کردن
• نظافت منزل

ما معمولا این کارها را به صورت متداول انجام می‌دهیم و در طول انجام آن‌ها تمرکز نمی‌کنیم. اما در این کتاب می‌آموزیم که اتفاقا تمرکز روی این کارهای ساده و حضور در لحظه باعث پرورش تمرکز ما می‌شود و در حین انجام بقیه کارها دقت و توجه بیشتری خواهیم داشت.

۳. کتاب How to Train a Wild Elephant

این کتاب ازجمله آثاری است که می‌توانید در فرصت‌های کوتاه روزانه آن را باز کنید و خوانید. به طور مثال چند دقیقه پیش از خواب، در صف خرید یا در اتاق انتظار می‌توانید یکی از تمرین‌های موجود در این اثر را بخوانید و از آن لذت ببرید. در مجموع ۵۳ تمرین تمرکز در آن نوشته شده‌‌اند که انجام آن‌ها به‌مرور بر افزایش تمرکز شما تاثیر می‌گذارد.

نویسنده این اثر «جان چوزن بایز» (Jon Chozen Bays) پزشک و معلم ذن در یکی از صومعه‌های شهر «اورگان» (Oregan) است. مطالب موجود در این کتاب طنزآلود و جذاب هستند و هر تمرین آن شامل نکته اصلی، داستانی کوتاه یا درسی مرتبط با آن تمرین می‌شود. سه نمونه از تمرین‌های آن را به صوررت خلاصه در زیر آورده‌ایم.

• قبل از پاسخ دادن به تلفن، سه نفس عمیق بکشید.
• به غذای روی میز خود عمیق نگاه کنید.
• قبل از ترک فضایی مانند اتاق، ماشین، خانه و... یک بار نفس عمیق بکشید.

۴. کتاب A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook

این اثر کتاب کاری برای آموزش کاهش سطح استرس مبتنی بر ذهن آگاهی است که به اصطلاح به آن MBSR می‌گویند و شامل برنامه‌ای است که جان کابات زین طراحی کرده است و در سراسر جهان استادان ذهن آگاهی آن را تدریس می‌کنند. در مجموع MBSR برای کاهش علائم زیر طراحی شده است.

• فشارهای عصبی
• اصطراب
• وحشت
• افسردگی
• دردهای مزمن

این اثر درباره خلاص شدن از عوامل استرس‌زا نیست بلکه روش‌های سالم‌تری را برای مقابله با آن‌ها به شما آموزش می‌دهد تا با استفاده از آن‌ها از پس این احساسات منفی بربیایید.

۵. کتاب Start Where You Are

این کتاب نوعی دفتر خاطرات تعاملی است که برای کمک به یادگیری ذهن آگاهی از تمرین‌‌ها و نقل قول‌های الهام‌بخش بسیار مفیدی کمک گرفته است. در این اثر فضاهای خالی زیادی وجود دارند که خود شما به عنوان خواننده باید نظرها یا طراحی‌های خودتان را در آن بنویسید یا بکشید. آثار هنری زیادی در این کتاب وجود دارند که مطالعه آن را برایتان تبدیل به کاری نشاط‌آور می‌کند و با مطالعه نقل‌قول‌های الهام‌بخش به پذیرش مناسبی از خود می‌رسید.

اخیرا اثبات شده است که نوشتن خاطرات مزایای زیادی برای سلامت روان افراد دارد و به‌ویژه علائم اضطراب افراد را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. بسیاری از ما در دوران کودکی دفترچه خاطراتی داشتیم و این کتاب نیز دوباره خوانندگان خود را تشویق به نوشتن درباره خاطراتشان می‌کند و آن‌ها را یاری می‌دهد که عزت نفس خود را افزایش دهند و با تمرین‌های موجود در آن به ذهن آگاهی برسند.

سوالات متداول

در ادامه به برخی هز سوال‌های متداول درباره ذهن آگاهی می‌پردازیم.

آیا ذهن آگاهی همان مدیتیشن است؟

خیر. مدیتیشن یکی از تکنیک‌های ذهن آگاهی است و در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود. در حالی که ذهن آگاهی همیشگی است.

آیا ذهن آگاهی بیماری‌های جسمی را درمان می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از بیماران با انجام مداوم ذهن آگاهی توانستن به بیماری‌های جسمی و روحی خود غلبه کنند.