فرادرسچگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم؟ – معرفی ۱۴ روش موثر
اعتمادبهنفس بالا زندگی بدون ترس یا همیشه قوی و بی‌عیب بودن نیست. حتی افراد با اعتمادبهنفس بالا هم اشتباه میکنند و از ناشناخته‌ها می‌ترسند اما به توانایی خود برای بهبود اوضاع و یادگیری از اشتباهات ایمان دارند. بهترین راه تقویت اعتماد به نفس این است که از منطقه امن خود خارج شویم و با شجاعت کارهای جدید را امتحان کنیم. مراقبت از خود، گرفتن ژست قدرت، تمرین زبان بدن مثبت، یادگیری «نه گفتن» به‌موقع، تعیین اهداف کوچک و قابل‌دستیابی، گفتگوی درونی مثبت و مقایسه نکردن خود با دیگران از مهم‌ترین روش های بالا بردن اعتماد به نفس هستند. در این نوشته از مجله فرادرس بهطور کامل نشان می‌دهیم که چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم و این تمرین‌های عملی و ذهنی چگونه به تقویت این مهارت مهم زندگی به ما کمک میکنند.
چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم؟
«اعتمادبهنفس» (Self-confidence) به معنی اعتماد و باور به قابلیت‌ها و تواناییهای خود است. افراد با اعتمادبهنفس بالا، در مواجهه با چالش‌ها و موقعیتهای دشوار یا جدید، احساس قدرت و تسلط بیشتری بر زندگی خود دارند. در مقابل، از علائم کمبود اعتماد به نفس می‌توان به زیر سوال بردن تواناییها، نسبت دادن موفقیتها به لطف دیگران یا شانس و دوری از موقعیتهای جدید به‌خاطر ترس از شکست اشاره کرد. بر اساس همین مقایسه، اولین قدم در تقویت اعتمادبهنفس را می‌توان شجاعت و تمایل به تجربه کردن بیان کرد.
با در ذهن داشتن این ویژگی‌ها، در منابع مختلف روانشناسی و توسعه فردی، تمرینات و تکنیک‌های مختلفی برای افزایش اعتمادبهنفس بیان شده‌اند که در فهرست زیر به آنها اشاره کرده‌ایم:
- مراقبت کردن از خود
- تمرین ژست قدرت
- تمرین زبان بدن مثبت
- ارتباط با افراد مثبت‌اندیش
- روبهرو شدن با ترس‌ها و خروج از منطقه راحتی
- تعیین اهداف واقع‌بینانه و کوچک
- انجام توانمندیها و تقویت مهارت‌ها
- به‌موقع نه گفتن به دیگران
- کمک کردن به دیگران
- مدیتیشن و تمرینات ذهنی آرامش‌بخش
- مقایسه نکردن خود با دیگران
- تمرین گفتگوی درونی مثبت
- مهربان بودن با خود
- تجسم اعتمادبهنفس بالا
در ادامه در مورد هریک از تمرینات بالا بهطور کامل توضیح می‌دهیم. در واقع مهارت اعتمادبهنفس در دل شجاعت و تمایل ما برای انجام کارهای جدید قرار گرفته است. حتی اگر در ابتدا احساس ترس داشته باشیم، شجاعت قدم اول است و اعتمادبهنفس از دل تجربه، تمرین و انجام کارهای جدید به دست می‌آید و تقویت می‌شود.
برای آشنایی بیشتر با این مهارت زندگی مهم، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش افزایش اعتمادبهنفس از فرادرس را مشاهده کنید که لینک آن برای دسترسی بهتر شما در بالای فهرست قرار گرفته است.
تمرینات عملی افزایش اعتماد به نفس
داشتن تصویر مثبت از خود برای تقویت اعتمادبهنفس کافی نیست بلکه باید ابتدا با انجام چند رفتار سازنده و مثبت بهصورت مداوم، احساس امنیت و راحتی پایدار را نسبت به توانمندیهای خود تقویت کنیم. همزمان با افزایش اعتماد به نفس، کم‌کم از افکار و خودگویی‌های منفی و ترس‌ها رها میشویم و امنیت وجودی بالاتری پیدا می‌کنیم. به همین دلیل، ابتدا مجموعه‌ای از تمرینات سازنده و عملی رشد اعتمادبهنفس را توضیح می‌دهیم.
۱. مراقبت کردن از خود
با اینکه اعتمادبهنفس یک حالت و مهارت روحی است و ریشه آن در ذهن افراد است، برای تقویت آن باید جسم را نیز همزمان پرورش دهیم چراکه جسم در خط مقدم برخورد ما با رویدادهای زندگی روزمره است و زودتر تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. در فهرست زیر به چند اصل حداقلی ولی با تاثیر مستقیم روی تقویت اعتمادبهنفس اشاره شده است:
- تغذیه مناسب و رژيم غذایی سالم
- ورزش مداوم و منظم
- خواب کافی
در ادامه کمی در مورد هرکدام توضیح می‌دهیم.
برای تقویت اعتماد به نفس چه غذاهایی بخوریم؟
وقتی بدن خود را با غذاهای مغذی و سالم تغذیه می‌کنیم، در واقع سوخت لازم برای سالم‌تر، قوی‌تر و پر‌انرژی‌تر بودن را برای آن فراهم می‌کنیم که در نهایت باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم.
ازجمله مواد غذایی مهم در این خصوص می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج برای ساخت هورمون سروتونین (هورمون شادی).
- آجیل و مغزها: مانند دانه‌های کدو، انواع بادام و گردو برای تامین انرژی و منیزیم.
- قندهای تصفیه‌نشده: مانند قند موجود در سبزیجات، غلات کامل، عدس برای انرژی بیشتر.
- غذاهای دریایی: مثل ماهی و میگو تامین‌کننده امگا ۳ برای تقویت حافظه و خلق‌وخو.
- گوشت کم‌چرب: مانند گوشت مرغ و ماهی برای تامین پروتئین‌های سالم بدن.
- شکلات تلخ: برای تولید سروتونین (هورمون حال خوب)
- میوه‌ها: موز و توت‌فرنگی برای کمک به ساخت دوپامین در بدن (هورمون اشتیاق) و حفظ سلامت سیستم عصبی.
برای یادگیری نکات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش رایگان سبک زندگی سالم و تغذیه سالم از فرادرس را مشاهده کنید.
ورزش مداوم
بسیاری از ما به دلیل پشتکار نداشتن یا تنبلی، ورزش و تحرک کافی نداریم چون مفهوم ورزش مداوم با ثبت‌نام کردن در باشگاه‌های ورزشی و انجام حرکات سخت و رژیم‌های غذایی پیچیده جا افتاده است. ورزش را از خانه شروع کنید. در ساده‌ترین حالت می‌توانید یک آهنگ شاد پخش کنید و با آن برقصید یا حرکات آرام یوگا را امتحان کنید. مهم این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. در این مرحله توصیه می‌کنیم با مشاهده فیلم آموزش رایگان سبک زندگی سالم با ورزش از فرادرس، اثر ورزش را در بهبود وضعیت روحی بهتر درک کنید.
ورزش چطور به بهبود اعتمادبهنفس کمک میکند؟
جالب است بدانید که ورزش از دو جهت روی بهبود اعتمادبهنفس تاثیر دارد:
- ورزش سطح دوپامین در خون را بالا می‌برد و باعث می‌شود احساس احساس سرخوشی داشته باشید. این هورمون توسط سیستم پاداش بدن در پاسخ به انجام کارهای ضروری برای بقا تولید می‌شود.
- ورزش با افزایش تعداد گیرنده‌های دوپامین در مغز، ظرفیت لذت بردن از زندگی روزمره را بالا می‌برد. بنابراین نه‌فقط در زمان ورزش کردن، بلکه در زمان انجام کارهای دیگر، احساس خوشحالی بیشتری خواهید داشت.
گذشته از بحث دوپامین، نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد ورزش با کمک به بهبود اوضاع جسمانی باعث می‌شود حس بهتری نسبت به بدن خود پیدا کنید، یا به اصطلاح «تصویر بدنی» (Body Image) بهتری داشته باشید که این موضوع بهطور مستقیم روی میزان اعتمادبهنفس شما تاثیرگذار است.
خواب کافی
کمبود خواب شما را در برابر بیماری‌های جسمی و روانی آسیب‌پذیر میکند زیرا خواب و سلامت روان یک رابطه دوسویه دارند. خواب باکیفیت به تقویت خلق‌وخو، خوش‌بینی و عزتنفس کمک میکند. بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب مفید شبانه نیاز دارند.
چگونه خواب باکیفیت‌تری داشته باشیم؟
انجام کارهای زیر باعث می‌شوند کیفیت خواب شما بیشتر شود:
- انجام کارهای فیزیکی در طول روز و آرام نگه داشتن بدن در عصر و شب
- دوش آبِ گرم قبل از خواب برای تنظیم بهینه دمای بدن برای خواب
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ۳۰ دقیقه ابتدایی بیدار شدن از خواب برای تنظیم الگوی خواب
- تهیه فهرست از کارها قبل از خوابیدن برای کاهش نگرانی و خواب بدون استرس
- مصرف نکردن کافئین در ساعات پایانی شب
بنابراین، اگر فکر می‌کنید خواب شما کافی نیست و کیفیت مناسبی ندارد، حتما برای بهبود آن تلاش کنید. در فیلم آموزش مدیریت و تنظیم خواب از فرادرس نکات مهمی در این خصوص بیان شده است که پیشنهاد می‌کنیم حتما از آنها بهره ببرید.
تا این بخش یاد گرفتیم که با سبک زندگی سالم، چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در ادامه با چند تمرین عملی دیگر آشنا میشویم.
۲. تمرین ژست قدرت
شاید بارها با عبارت «تظاهر کن تا بهش برسی!» (!Fake It Till You Make It) مواجه شده باشید. حتی اگر این جمله را بخشی از روانشناسی زرد بدانیم، نمی‌توانیم حقیقت علمی پشت آن را انکار کنیم. گرفتن ژست قدرت مانند صاف ایستادن، باز کردن دستان برای اشغال فضای بیشتر در فضا و بالا گرفتن سر برای حدقل دو دقیقه، هورمون تستوسترون (هورمون قدرت) را در خون بالا و هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را پایین می‌آورد.
منظور از ژست قدرت، حالت بدنی است که باعث می‌شود احساس قدرت و تسلط بیشتری روی شرایط داشته باشید. در تصویر زیر چند ژست قدرت و نام آنها را مشاهده می‌کنید:
تمرین‌های ژست قدرت
در فهرست زیر به چند ژست قدرت مهم اشاره کرده‌ایم:
- پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، دستان خود را روی کمر قرار دهید و چانه خود را کمی بالا بگیرید.
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض کمرتان باز کنید، دستان خود را به شکل عدد هفت بالای سر ببرید طوری‌که کف دستان شما رو به بیرون قرار بگیرد،.
- در حالت ایستاده یا نشسته، پاهای خود را روی هم قرار دهید، سپس دستان خود را پشت سر و گردنتان به هم قفل کنید. بدن خود را به عقب خم کنید و حالت بدنی باز خود را حفظ کنید.
- در حالت نشسته یا ایستاده، دستان خود را به طرفین باز کنید و سر و سینه‌تان را بالا نگه دارید.
سعی کنید از این حالات بدنی برای موقعیت استرس‌آور مانند جلسه مصاحبه یا سخنرانی در جمع استفاده کنید تا بدن شما باور کند که بر اوضاع مسلط است.
۳. تمرین زبان بدن مثبت
حتی در مواقعی که اصلا اعتمادبهنفس ندارید، تمرین زبان بدن مثبت باعث بهبود احساس درونی شما و ارسال پیام‌های تقویت‌کننده به مغز می‌شود. برقراری تماس چشمی، صاف ایستادن، مرتب تکان نخوردن و تقلید زبان بدن طرف مقابل، ازجمله حداقل نشانه‌های زبان بدن مثبت است. زبان بدن مثبت علاوه بر تقویت احساس اعتمادبهنفس شما، احترام بیشتر اطرافیان را نیز به‌دنبال دارد.
چگونه با اعتماد به نفس رفتار کنیم؟
برای تمرین زبان بدن مثبت حتما تکنیک‌های زبان بدن مثبت را در موقعیتهای مختلف زندگی اجرا کنید. در جدول زیر به اصلی‌ترین رفتارهای زبان بدن مثبت و منفی اشاره کرده‌ایم تا به‌راحتی بتوانید آنها را با هم مقایسه کنید:
| زبان بدن مثبت↓ | زبان بدن غیرمثبت و نشان‌دهنده اضطراب و ناراحتی↓ |
| برقراری تماس چشمی با اطرافیان | نگاه کردن به در و دیوار در زمان صحبت با دیگران یا عبور کردن از کنار آنها |
| راه رفتن با سر و چانه بالا و نگاه به روبهرو | پایین نگه داشتن سر و نگاه کردن به زمین |
| رو به جلو و به سمت فرد مقابل خم شدن در زمان گفتگو | دور ایستادن و رو به افراد نایستادن |
| نشان دادن دست‌ها به اطرافیان | پنهان کردن دست‌ها در جیب |
| صاف نگه داشتن کمر و باز کردن دست‌ها و پاها | قوز کردن و نزدیک کردن کمر به گوش‌ها |
| ثابت ایستادن و کمتر تکان خوردن | تکان دادن زانو یا ضربه زدن مداوم روی میز |
| محکم دست دادن در کمتر از ۳ ثانیه | شل دست دادن در مدت زمان بیشتر از ۳ ثانیه |
| قرار دادن دستان بهصورت گنبدی شکل و نشان دادن کف دست به طرف مقابل | لمس کردن صورت و گردن با دست‌ها |
| راه رفتن با اقتدار و گام‌های بلند‌تر | برداشتن گام‌های کوچک |
| حرکات آرام و بدون عجله | حرکات شتاب‌زده و بدون توجه به دیگران |
| تقلید زبان مثبت دیگران | بسته بودن دستان و پاها و گرفتن حالت تدافعی |
| آرام و شمرده صحبت کردن | تند صحبت کردن و اتمام سریع مکالمات |
در تصویر زیر چند حرکت زبان بدن مثبت و منفی در کنار هم آمده‌اند. سعی کنید با استفاده از جدول بالا، مثبت یا منفی بودن آنها را تشخیص دهید:
انجام کارهای بالا باعث می‌شود علاقه‌مند، راحت و در نتیجه با اعتمادبهنفس بیشتری در نظر دیگران جلوه کنید. در مطلب زیر از مجله فرادرس نیز بهطور کامل در مورد انواع زبان بدن بهصورت کاملا تصویری آموزش داده‌ایم:
تا اینجا می‌دانیم با زبان بدن مثبت، مراقبت از خود و تمرین ژست قدرت چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در ادامه چند تمرین مهم دیگر را بررسی می‌کنیم.۴. ارتباط با افراد مثبت‌اندیش
همه ما تا حد زیادی تحت‌تاثیر اطرافیان خود هستیم. این موضوع به‌خودی خود بد نیست چراکه یکی از راه‌های رسیدن به خودشناسی، مقایسه خود با دیگران و تماشای خود از دریچه نگاه آنها است. بنابراین اگر کمی عمیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم، افرادی که روزانه با آنها معاشرت می‌کنید، نقش مهمی در احساسی که نسبت به خودتان دارید، ایفا میکنند. بنابراین همیشه سعی کنید در روابط خود با دیگران، جواب سوالات زیر را پیدا کنید:
- آیا رفتار‌ها و حرفهای آنها، شما را به جلو می‌راند یا باعث تضعیف روحیه شما می‌شود؟
- آیا دائما شما را قضاوت میکنند یا شما را همان‌طور که هستید، می‌پذیرند؟
پاسخ به این سوالات، تعیین‌کننده نوع و میزان رابطه شما با اطرافیان است بنابراین سعی کنید همیشه اطراف خود را با افراد مثبت‌اندیشی که شما را دوست دارند و خواستار بهترین‌ها برای شما هستند، پر کنید.
فراموش نکنید که حضور افراد مثبت در نزدیکی شما باعث مثبت‌اندیشی بیشتر شما می‌شود. نگرش مثبت و اعتمادبهنفس دو رفیق قدیمی هستند که حضور یکی دیگری را تقویت میکند. برای تقویت مهارت نگرش مثبت نیز پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش روشهای خوش‌بینی یا تفکر مثبت از فرادرس را مشاهده کنید.
۵. روبهرو شدن با ترس‌ها و خروج از منطقه راحتی
یکی از کلید‌های اصلی تقویت اعتمادبهنفس، روبهرو شدن با ترس‌هایی است که مانع انجام کارها می‌شوند. این نکته را فراموش نکنید که اگر در زندگی فقط کارهایی را انجام دهید که در آنها اعتمادبهنفس دارید، اعتمادبهنفس شما هرگز رشد نخواهد کرد و همین موضوع ترس شما را از انجام چیزهای ناشناخته بیشتر میکند. برای افزایش اعتمادبهنفس باید یاد بگیرید چطور از این ترس‌ها بهطور مثبت بهره ببرید تا به‌جای مانع، باعث رشد و پیشرفت شما شوند.
مثال‌هایی برای انجام کارهای جدید
انجام کارهای جدید، دید شما را وسیع‌تر کرده و به شما کمک میکند تواناییهای واقعی خود را بهتر بشناسید. فهرستی از کاراهای هیجان‌انگیزی را که تا‌به‌حال امتحان نکرده‌اید، تهیه کنید و برای یک بار هم که شده، آنها را انجام دهید. در فهرست زیر به چند فعالیت جالب و جدید اشاره کرده‌ایم:
- ثبت‌نام در یک کلاس هنری
- نواختن یک ساز جدید
- صخره‌نوردی
- بانجی‌جامپینگ
- شرکت در یک مسابقه دو ۱۰ کیلومتر
- خوردن غذای کره‌ای
- سلام کردن به ۱۰ غریبه در خیابان
- پختن لازانیای مکزیکی
- دوچرخه‌سواری در کنار ساحل
برای اینکه بهتر درک کنیم انجام کارهای جدید چگونه به ما کمک میکند اعتمادبهنفس خود را بالا ببریم، لازم است به مدل یادگیری زیر توجه کنیم.
چطور از منطقه راحتی خارج شویم؟
رویارویی با ترسی که از انجام کارهای جدید داریم، بهمعنی خارج شدن از «منطقه راحتی» (Comfort Zone) است. به شکل زیر توجه کنید:
در فهرست زیر به بخش‌های مختلف این مدل یادگیری اشاره کرده‌ایم:
- منطقه راحتی، بخشی امن و راحت زندگی و فعالیت‌هایی است که از انجام دادن آنها احساس امنیت می‌کنیم. در ذهن ما، هر چیزی که خارج از این منطقه قرار می‌گیرد، ترسناک و تحمل‌ناپذیر به نظر می‌رسد.
- «منطقه وحشت» (Panic Zoom) در اطراف منطقه راحتی قرار می‌گیرد. اغلب ما به خاطر آماده نبودن و استرس، نمی‌توانیم وارد این منطقه شویم چون به توانایی خود ایمان نداریم.
- «منطقه رشد یا چالش یا کشش» (Stretch Zone) بین منطقه راحتی و منطقه وحشت قرار می‌گیرد. در این مرحله می‌توانید کسب تجربه و یادگیری مهارت‌های جدید منطقه راحتی خود را گسترش دهید و اعتمادبهنفس بیشتری پیدا کنید.
مثال‌هایی برای روبهرو شدن با ترس‌ها و افزایش اعتماد به نفس
کارهای مربوط به هر مرحله را بنویسید تا دید بهتری نسبت به حدومرز آنها پیدا کنید. در فهرست زیر به چند مثال از موقعیتهای مختلف و نحوه رویایی با آنها اشاره کرده‌ایم:
- اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، در کلاس‌های بحث آزاد شرکت کنید و سعی کنید خود را در موقعیتهایی قرار دهید که لازم باشد در مقابل جمع مطلبی را بخوانید.
- اگر از صحبت کردن با غریبه‌ها می‌ترسید، از طریق صحبت کردن با ۵ نفر از افرادی که روزانه با آنها روبهرو می‌شوید، خود را به چالش بکشید.
- اگر نگران هستید نوشته‌های شما به اندازه کافی خوب نباشند، در کارگاه‌های نویسندگی ثبت‌نام کنید و متن‌‌هایی را که نوشته‌اید، با صدای بلند در مقابل دیگران بخوانید.
در واقع در منطقه کشش با چالش‌ها و تجربیات جدید روبهرو می‌شوید ولی این چالش‌ها به‌اندازه‌ای نیستند که استرس و نگرانی حاصل از آنها شما را از ادامه دادن منصرف کنند به این ترتیب با انجام کارهای مربوط به این منطقه، اعتمادبهنفس شما ذره‌ذره رشد میکند.
تا اینجا ۵ تمرین را می‌شناسیم که با استفاده از آنها می‌دانیم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در ادامه در مورد چند تمرین عملی دیگر نکاتی را یاد می‌گیریم.
۶. تعیین اهداف واقع‌بینانه و کوچک
خیلی از ما اعتمادبهنفس خود را به‌دلیل شکست خوردن در مسیر رسیدن به اهدافمان از دست می‌دهیم. صرف‌نظر از این موضوع که شکست‌ها بخشی از شخصیت ما نیستند و باید نحوه برخورد خود را با آنها تغییر دهیم، راه‌حل تلاش برای اهداف و حفظ اعتمادبهنفس بهطور همزمان، در تعیین اهداف واقعی و قابل‌دسترسی نهفته است. برای هدف‌گذاری بهتر، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش هدف‌گذاری و انتخاب مسیر در زندگی از فرادرس را مشاهده کنید.
به این ترتیب، هر بار که به موفقیتی کوچک دست پیدا می‌کنیم، اعتمادبهنفس بیشتری نسبت به توانمندیهای خود پیدا می‌کنیم و انگیزه خود را برای ادامه مسیر، حفظ می‌کنیم. بنابراین اگر هدف بسیار بزرگی در ذهن دارید، آن را به چند هدف کوچک‌تر تقسیم و بهصورت جداگانه برای هریک از این اهداف کوچک‌تر، تلاش کنید.
در اینجا دو نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- قبل از هر هدف‌گذاری، دقیقا مشخص کنید قرار است چه چیزی را به دست بیاورید و شانس شما برای دستیابی به آن چقدر است (به این سوال صادقانه پاسخ دهید.)
- در‌صورتی‌که هدف انتخابی شما قابل‌دسترسی بود، برای هدف‌گذاری اصولی‌تر از مدل «اسمارت» (SMART) استفاده کنید. با کمک این مدل اهداف شما مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دسترسی، مرتبط و مبتنی بر زمان هستند.
۷. انجام توانمندیها و تقویت مهارت‌ها
در بخش‌های قبلی به این نکته پرداختیم که روبهرو شدن با ترس‌ها و انجام کارهای جدید، اصلی‌ترین روش افزایش اعتمادبهنفس است. این موضوع به این معنا نیست که نباید به نقاط قوت خود توجه داشته باشیم. برای تقویت بیشتر اعتمادبهنفس، می‌توانید کارهایی را که در انجام آنها مهارت دارید، انجام دهید. با این کار، اعتمادبهنفس شما اوج می‌گیرد چراکه در واقع باوری را که نسبت به خودتان دارید، تقویت می‌کنید.
جالب است بدانید بر اساس تحقیقات انجام شده، باور افراد نسبت به توانمندیها و نقاط قوت، ارتباط مستقیمی با میزان رضایت آنها از زندگی دارد. بنابراین، فهرستی از کارهایی را که در انجام آنها مهارت دارید یا فکر می‌کنید در آنها استعداد دارید و نقاط قوت شما هستند، تهیه کنید.
اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، سعی کنید حتما روز‌های مشخصی را در ماه برای تمرین کردن به آن اختصاص دهید. اگر در محل کار، فعالیت خاصی وجود دارد که آن را بهتر از سایر همکاران انجام می‌دهید، سعی کنید وظایف مربوط به آن را بیشتر بر عهده بگیرید. به این ترتیب، هم نقطه قوت خود را بهبود می‌دهید و هم حس بهتری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید.
نکته: بسیاری از از افراد، با خاطره‌نویسی و یادداشت‌نویسی روزانه، دستاوردها، نقاط وقوت و موفقیت‌های کوچک خود را یادداشت میکنند. این کار به شفافیت افکار و احساسات و تمرکز بیشتر روی دستاوردها و نقاط قوت کمک زیادی میکند.
۸. به‌موقع نه گفتن به دیگران
دقیقا به همان اندازه که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید، اعتمادبهنفس شما را تقویت میکند، انجام کارهایی که تمایلی به آنها ندارید، باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. بنابراین شناخت موقعیتهایی که اعتمادبهنفس شما را کاهش می‌دهند، بسیار مهم است زیرا می‌توانید تا جای امکان از قرار گرفتن در آنها خودداری کنید.
برای تقویت این مهارت، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش مهارت جرات ورزی، قاطعیت و صراحت از فرادرس را مشاهده کنید. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است.
تعیین حدومرز در روابط با دیگران، پایبندی به این حدود و توانایی به‌موقع نه گفتن به درخواست‌ها و کارهایی که تمایلی به انجام آنها ندارید، گام مهمی است که می‌توانید برای تقویت اعتمادبه‌نفستان بردارید زیرا حس کنترل و تسلط بیشتری نسبت به رویدادهای مختلف زندگی در شما ایجاد میکند. نتیجه اینکه هر موقع کسی از شما درخواستی داشت که تمایلی به انجام آن نداشتید، آن را با احترام رد کنید.
۹. کمک کردن به دیگران
تمرین عملی دیگر برای افزایش اعتمادبهنفس، کمک کردن به دیگران است زیرا حس مثبت بودن در زندگی، باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید. بسیاری از افراد با شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه و خیریه، خودباوری و اعتمادبهنفس خود را تقویت میکنند اما کارهای ساده‌تری مانند غذا دادن به حیوانات، کمک به یک فرد سالخورده برای عبور کردن از خیابان یا غذا دادن به نیازمندانو حتی کمک به اعضای خانواده و دوستان در انجام کارها هم می‌توانند حس اعتمادبهنفس شما را تقویت کنند و حتما نیازی به انجام کارهای بزرگ نیست.
تا این بخش از مطلب، یاد گرفتیم با چه تمرین‌های عملی و چگونه می‌توانیم اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در بخش بعدی، در مورد تکنیک‌های ذهنی و زمانبر‌تر تقویت اعتمادبهنفس بحث می‌کنیم. پیش از آن، مسیر آموزشی کوتاه و در عین کاربردی را برای افزایش اعتماد به نفس و تقویت خودباوری با کمک فیلمهای آموزشی فرادرس معرفی می‌کنیم.
با فرادرس چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم؟
اعتمادبهنفس به‌عنوان یکی از مهارت‌های زندگی اصلی و رکن‌های مهم شخصیت انسان، نقش کلیدی در تحقق اهداف و آرزوهای او دارد. مسیر افزایش اعتمادبهنفس، فرآیندی پیوسته و چندوجهی است که در نهایت کیفیت زندگی فرد را با گذشت زمان بهبود می‌دهد. این مسیر با شناخت نقاط قوت و ضعف فرد آغاز می‌شود و در نهایت به تعیین حد و مرز‌بندی دیگران و خروج از روابط آسیب‌زا منتهی می‌شود. مسیر بهبود اعتمادبهنفس پایانی ندارد و مانند بندبازی که هر بار باید قسمت جدیدی از ریسمان را به دست بگیرد باید بارها با شجاعت ورود به دنیای ناشناخته‌ها، اعتماد به خود را پرورش دهید.
در فهرست زیر، مسیر تقویت این مهارت را بیان کرده‌ایم و در هر مورد، آموزش‌های کاربردی فرادرس را نیز معرفی کرده‌ایم.
- مرحله شناخت خود و خودآگاهی
- مرحله تعیین اهداف
- مرحله ارتقای مهارت‌ها
- مرحله رشد نگرش مثبت
- مرحله مواجهه با ترس‌ها و پذیرش شکست‌ها
- مرحله دریافت حمایت اجتماعی
- مرحله مراقبت از خود
تمرینات ذهنی افزایش اعتماد به نفس
تمرینات ذهنی افزایش اعتمادبهنفس، بیشتر روی تقویت خودآگاهی و باورهای درونی فرد تمرکز دارند. با انجام این تمرینات در کنار رفتارهای مثبت و سازنده‌ای که در بخش قبلی گفتیم، می‌توانید خودباوری و اعتمادبهنفس خود را بهطور همزمان تقویت کنید. در فهرست زیر به این تمرینات اشاره کرده‌ایم:
- مدیتیشن و تمرینات ذهنی آرامش‌بخش
- مقایسه نکردن خود با دیگران
- تمرین گفتگوی درونی مثبت
- مهربانی با خود
- تجسم موفقیت
اینکه بدانیم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم ارتباط زیادی با خودباوری و عزتنفس نیز دارد هرچند این دو مفهوم، معانی متفاوتی دارند. برای تقویت هر دو این مهارت‌ها، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش تقویت عزت نفس، اعتماد به نفس و خودباوری از فرادرس را مشاهده کنید. لینک این فیلم در زیر آورده شده است.
۱۰. مدیتیشن و تمرینات ذهنی آرامش‌بخش
اختصاص دادن زمانی به مدیتیشن در طول روز یا هفته، باعث کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن می‌شود. به کمک این تمرینات شناخت بهتری از خودتان پیدا می‌کنید و خود را بهتر می‌پذیرید. به علاوه، مدیتیشن گفتگوهای درونی منفی کاهش دهنده اعتمادبهنفس تا جای امکان کم میکند به این ترتیب، کمتر به تواناییهای خود شک می‌کنید.
تمرینات ساده مدیتیشن کدام‌اند؟
در فهرست زیر به چند تمرین ساده مدیتیشن اشاره کرده‌ایم:
- مدیتیشن پایه: در محیطی راحت و آرام می‌نشینید و روی دم و بازدم خود تمرکز می‌کنید. اگر حواستان با افکار مزاحم پرت شد، دوباره و به‌آرامی روی جریان تنفس خود تمرکز می‌کنید.
- مدیتیشن متمرکز: تمرکز و توجه خود را روی یک موضوع خاص معطوف می‌کنید بدون آن که ذهن خود را با افکار مرتبط با آن درگیر کنید. یک مجسمه (یا هر شی بصری دیگر) یا صدای موج دریا، مترونوم و ... یا مفاهیم ساده مانند عشق بی‌قید‌وشرط گزینه‌‌های مناسبی برای تمرکز کردن هستند.
- مدیتیشن فعالانه: یک فعالیت تکراری (قدیمی یا جدید) را پیدا و روی انجام آن تمرکز می‌کنید. با این کار در حالتی بین تمرکز عمیق و جریان ذهنی قرار می‌گیرید. پیاده‌روی آگاهانه یکی از بهترین نمونه‌های این نوع مدیتیشن است.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: روی احساساتی که در لحظه در بدن شما جریان دارند و محلی که آنها را تجربه می‌کنید، تمرکز می‌کنید. به این ترتیب، بدون نگرانی در مورد آینده یا گذشته، فقط در زمان حال حضور خواهید داشت.
مدیتیشن یکی از تمرینات ذهن‌آگاهی است که باعث می‌شود روی لحظه و احساساتی که در زمان حال در بدن شما در جریان است تمرکز کنید.
برای آشنایی با دیگر روشهای خودآگاهی پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش از فرادرس را مشاهده کنید.
تا اینجا می‌دانیم با تمرین‌هایی مثل مدیتیشن چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. در ادامه در مورد چند تمرین ذهنی مهم دیگر می‌خوانیم.۱۱. مقایسه نکردن خود با دیگران
یکی دیگر از روشهای درمان اعتماد به نفس پایین، این است که دست از مقایسه کردن خودمان با دیگران برداریم. در عصر تکنولوژی، همه ما روزانه زمان زیادی را صرف اسکرول کردن محتوای موجود در شبکه‌های اجتماعی می‌کنیم و این موضوع باعث شده دائما خودمان را با دیگران مقایسه کنیم.
بر اساس «نظریه مقایسه‌های اجتماعی» (Social Comparisons Theory) انجام این مقایسه‌ها تا حد زیادی طبیعی است زیرا در بسیاری از موارد به ما کمک میکنند خودمان را بهتر بشناسیم ولی اگر مراقب آنها نباشیم، اعتمادبهنفس ما را به‌شدت تضعیف میکنند. اما این اتفاق چطور رخ می‌دهد؟ بر اساس مطالعات مرتبط با شخصیت و تفاوت‌های فردی، رابط مستقیمی بین میزان حسادت به دیگران و احساسات ما نسبت به خودمان وجود دارد.
وقتی خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، نوع احساسی که تجربه می‌کنیم حسادت است. هرچه بیشتر به دیگران حسادت می‌کنیم، احساسی هم که نسبت به خودمان داریم، بدتر و بدتر می‌شود. با این اوصاف راه چاره چیست؟ هر موقع خودتان را در حال مقایسه کردن با دیگران یافتید، کارهای مهم زیر را انجام دهید:
- قبل از هر چیز، به خودتان یادآوری کنید که هرکسی مسیر زندگی خود را طی میکند، شما از دیگران عقب‌تر یا بد‌شانس‌تر نیستید و زندگی میدان مسابقه نیست.
- در مرحله بعدی، دستاوردها، موفقیتها و نقاط قوتتان را به خودتان یادآوری کنید تا تمرکزتان را از زندگی دیگران، به زندگی خودتان معطوف کنید.
۱۲. تمرین گفتگوی درونی مثبت
تکنیک ذهنی مهم دیگر برای افزایش اعتمادبهنفس، استفاده از جملات مثبت در گفتگوهای درونی است. وقتی از جملات منفی برای صحبت کردن با خودتان استفاده می‌کنید، توانایی‌هایتان را در ذهن محدود می‌کنید و به مرور زمان، این پیام را به ناخود‌آگاهتان می‌فرستید که توانایی مدیریت کردن اتفاقات را ندارید یا انجام کارها سخت است و چون شکست می‌خورید، حتی نباید آنها را امتحان کنید.
این نکته را فراموش نکنید که افکار و احساساتی که در ذهن شما جریان دارند، اغلب نمود درستی از واقعیت نیستند و به‌همین دلیل، لازم است با دلسوزی و مهربانی با خودتان صحبت کنید.
تله‌های گفتگوهای منفی
اما از کجا بفهمیم افکار ما، منفی هستند؟ در فهرست زیر به چند تله منفی‌بافی ذهنی اشاره کرده‌ایم:
- شخصی‌سازی و خودسرزنش‌گری: هر زمان که اتفاق بدی رخ می‌دهد، فقط خودتان را مقصر می‌دانید.
- تفکر همه یا هیچ: همه چیز را سیاه و سفید می‌بینید و هیچ زمینه خاکستری برای رویدادهای زندگی در نظر نمی‌گیرید.
- بزرگ‌نمایی: فقط روی جنبه‌های منفی و بد اتفاقات تمرکز می‌کنید و نکات مثبت آن را نمی‌بینید.
- فاجعه‌سازی: همه انتظار بدترین اتفاقات را در ذهن می‌پرورانید.
جملات مهم برای تمرین گفتگوهای مثبت
در فهرست زیر، به چند مورد از این جملات مثبت که باید آنها را جایگزین منفی‌بافی‌های ذهنی خود کنید، اشاره کرده‌ایم:
- من می‌توانم ذهنیت خود را تغییر دهم.
- شروع این کار به شجاعت نیاز دارد و من به خودم برای سعی کردن افتخار می‌کنم.
- با اینکه نتیجه چیزی نبود که انتظار داشتم، به خودم افتخار می‌کنم که تا این بخش از مسیر را جلو آمدم.
- من قوی و توانمند هستم و می‌توانم از پس این کار بربیایم.
- من همه تلاش خودم را برای انجام این کار، به کار می‌گیرم.
- من نمی‌تونم افکار، حرف‌ها و کارهای دیگران را کنترل کنم ولی می‌توانم خودم را کنترل کنم.
- این فرصت جدیدی در زندگی من است تا کارهای جدیدی را امتحان کنم.
- من می‌توانم از این اشتباه درس بگیرم و به‌عنوان یک فرد رشد کنم.
۱۳. مهربان بودن با خود و پذیرش شکست‌ها
«خودشفقتی و مهربانی با خود» (Self-compassion) بهمعنی دلسوزی و همدلی با خود در زمان اشتباه کردن، شکست خوردن و عفب افتادن از مسیر پیشرفت است. خودشفقتی در دل اعتمادبهنفس قرار می‌گیرد و باعث می‌شود انعطاف‌پذیری احساسی بیشتری داشته باشید، با احساسات چالش‌برانگیز بهتر کنار بیایید و در نهایت ارتباط سالم‌تری با خودتان شکل دهید.
در فهرست زیر، به چند نمونه و راهکار ساده خودشفقتی اشاره کرده‌ایم:
- با خودتان همان‌گونه رفتار کنید که با یک دوست رفتار می‌کنید.
- به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید.
- از جملات رهایی‌بخش استفاده کنید.
- خودتان را همان‌گونه که هستید، بپذیرید.
- ذهن‌آگاهی و حضور در لحظه را با یوگا و تنفس عمیق تمرین کنید.
- به‌سرعت خودتان را قضاوت نکنید.
- دنبال تایید دیگران نباشید.
- احساسات، افکار و نظرات خود را با دیگران در میان بگذارید.
تحقیقات نشان داده‌اند که خودشفقتی با اعتمادبهنفس و باور به تواناییها کاملا مرتبط است و هرچه با خودتان با دلسوزی بیشتری رفتار کنید، در نهایت احساس بهتری هم نسبت به خودتان خواهید داشت. در نتیجه، دفعه بعدی که در یک موقعیت چالش‌برانگیز قرار گرفتید، به خودتان یادآوری کنید که شکست‌ها و نقص‌ها بخشی از انسان بودن هستند، به خودتان اجازه شکست خوردن بدهید و قبول کنید که هیچ‌کس کامل نیست. تله مهم این تکنیک، کمال‌گرایی و تصور بی‌عیب بودن است که باید بر آن غلبه کنید.
۱۴. تجسم خود با اعتمادبهنفس بالا
تا اینجا به‌خوبی می‌دانیم با چه روش‌هایی و چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم. تکنیک ذهنی بعدی، تجسم اعتمادبهنفس بالا است. چشمان خود را ببندید و بدنتان را آرام کنید. وقتی احساس آرامش بر شما غالب شد، خود را در حال سخنرانی در جمع یا هر فعالیت دیگری که می‌خواهید در آن اعتمادبهنفس داشته باشید، تصور کنید. اجازه دهید احساس راحتی و حضور قدرتمند ذهن و بدن شما را بهطور کامل فرا بگیرد.
افزایش اعتماد به نفس چه فوایدی دارد؟
در بخش‌های قبلی یاد گرفتیم که چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم و با بیان مثال‌های واقعی، کاربرد این نکات را در زندگی درک کردیم. اعتمادبهنفس باعث می‌شود حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید ولی مزایای زیادی هم در خانه، محل کار و روابط با دیگران برای شما به همراه می‌آورد که در فهرست زیر به آنها اشاره کرده‌ایم:
- عملکرد بهتر: اعتمادبهنفس بالا به شما کمک میکند به‌جای هدر دادن وقت و انرژی برای نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، زمان و توان خود را به تلاش کردن اختصاص دهید. در نتیجه، وقتی اعتمادبهنفس شما بالاتر است، عملکرد بهتری خواهید داشت.
- روابط سالم‌تر: اعتمادبهنفس به شما علاوه بر آنکه به شما کمک میکند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، باعث می‌شود دیگران را بهتر درک کنید و به آنها عشق بورزید. علاوه بر آن، با اعتمادبهنفس بالا آنقدر قدرت خواهید داشت که روابطی را که خواسته‌های شما را برآورده نمی‌کنند یا لیاقت شما را ندارند، قطع کنید.
- آمادگی برای امتحان کردن کارهای جدید: وقتی بیشتر به توانایی خود باور داشته باشید، تمایل شما به انجام کارهای جدید هم بیشتر است. تفاوتی ندارد بخواهید در کلاس آشپزی جدیدی ثبت‌نام کنید یا درخواست ارتقای شغلی داشته باشید، در هر صورت قرار گرفتن در موقعیتهای جدید یا امتحان کردن آنها برای شما آسان‌تر است.
- تابآوری بیشتر: باور به خود تابآوری و توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها و دشواری‌های زندگی بالاتر می‌برد چون می‌دانید که توانایی مقابله با آنها را دارید یا در صورت شکست، می‌توانید از آنها درس بگیرید.
اعتمادبهنفس ضعیف چه معایبی دارد؟
اعتمادبهنفس بسیار ضعیف در نهایت به شرایطی منجر می‌شود که فرد خود را شایسته موفقیتها و دستاوردهای خود نمی‌داند و دائما احساس بی‌کفایتی دارد. شرایطی که در روانشناسی به آن «سندرم ایمپاستر» (Imposter Syndrome) گفته می‌شود. فراموش نکنید که اعتمادبهنفس باور و اعتماد درونی شما نسبت به توانمندی‌هایتان و نیروی محرکه‌ای قدرتمند است که شما را قادر میکند با قاطعیت و جسارت به سوی اهداف خود حرکت کنید، اضطراب و ترس کمتری داشته باشید و در تعاملات اجتماعی خود قدرتمند‌تر ظاهر شوید. بنابراین تقویت آن را جدی بگیرید چراکه نقش تعیین‌کننده‌ای در مسیر زندگی شما دارد.
ویژگی‌های افراد با اعتمادبهنفس بالا و پایین چیست؟
اعتمادبهنفس ویژگی ثابتی نیست و هربار که در موقعیت جدیدی قرار می‌گیرید، باید آن را تقویت کنید. در حقیقت اعتماد به توانمندیها برای غلبه بر چالش‌های زندگی مانند خانه‌ای است که برای خود می‌سازید و وقتی به محل جدیدی می‌روید، باید آن را از نو بسازید هرچند نیازی نیست هربار از صفر شروع کنید. با این حال، وقتی بنای اعتمادبهنفس را در خود ایجاد می‌کنید، هر بار با غلبه بر ترس‌ها و قدم گذاشتن به ناشناخته‌ها، آن را از نو شکل می‌دهید.
این نیاز دائم به تقویت اعتمادبهنفس، نشان می‌دهد که می‌توانیم آن را مانند یک طیف در نظر بگیریم که یک سوی آن فرد با اعتمادبهنفس بالا (Confident) و سوی دیگر آن فرد نامطمئن (Insecure) ایستاده‌اند.
افراد در شرایط و زمینه‌های مختلف، ممکن است درجات متفاوتی از اعتمادبهنفس را نشان دهند. برای درک بهتر این مسیر، در جدول زیر ویژگی‌های دو سر این طیف را با هم مقایسه کرده‌ایم:
| نشانه‌های اعتماد به نفس بالا↓ | علائم اعتمادبهنفس پایین↓ |
| جشن گرفتن موفقیت دیگران | قضاوت دیگران و حسادت کردن به آنها |
| خوش‌بین بودن نسبت به رویدادهای زندگی | بدبین بودن نسبت به زندگی |
| تمایل به ریسک کردن و انجام کارهای جدید | ترسیدن از تغییر |
| خندیدن به خود | پنهان کردن نقص‌ها |
| قاطع و صریح بودن | همیشه تردید داشتن |
| همیشه در حال یادگیری و رشد بودن | رفتار کردن مانند آدم‌های همه‌چیزدان |
| تایید و پذیرش اشتباهات | بهانه‌تراشی برای توجیه اشتباهات |
| پذیرش مسئولیت‌ها | سرزنش کردن دیگران |
| پذیرش ایده‌های جدید بدون تعصب | ذهن بسته و متعصب نسبت به ایده‌های نو |
ارتباط و تفاوت اعتمادبهنفس و چند مفهوم مهم دیگر
حالا که می‌دانیم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم، بد نیست تفاوت و ارتباط اعتماد به نفس را با مفاهیمی مانند اعتماد به نفس کاذب، عزتنفس و غرور یک بار برای همیشه یاد بگیریم. به این ترتیب، می‌توانیم این حالات را در وجود خودمان و دیگران شناسایی کنیم و هوشمندانه‌تر برای بهبود آنها تلاش کنیم.
برای اینکه بهطور دقیق یاد بگیریم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم، مشاهده فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس از فرادرس را پیشنهاد می‌کنیم. لینک این فیلم در زیر قرار گرفته است.
تفاوت اعتماد به نفس واقعی و کاذب
اعتمادبهنفس و اعتمادبهنفس کاذب دو مفهوم مجزا از یکدیگر هستند که اغلب ما بین آنها گیج میشویم و تنها چیزی که می‌دانیم این است که یکی از آنها خوب و دیگری بد است. جالب است بدانید دقیقا به همان میزان که اعتمادبهنفس واقعی یک ویژگی سالم و سازنده است و به باور به تواناییها و قابلیت‌ها بر اساس شواهد و تجربیات فرد برمی‌گردد، اعتمادبهنفس کاذب بیانگر باوری افراطی و اغلب نادرست به قابلیت‌های خود است. خود‌بزرگ‌بینی، ضعف در تصمیمگیری و دست‌کم گرفتن ریسک‌ها ازجمله نتایج اعتمادبهنفس کاذب است.
برای درک بهتر تفاوت این دو، به جدول زیر توجه کنید:
| اعتمادبهنفس واقعی↓ | اعتمادبهنفس کاذب↓ |
| قضاوت‌های واقعی بر اساس شواهد و تجربیات | باور غیرمعقول بدون دلایل و شواهد منطقی |
| تصمیمگیری معقولانه و حساب‌شده | تصمیمگیری عجولانه و هیجانی |
| استقبال از بازخورد و نظر دیگران | نپذیرفتن انتقادات دیگران و توهین تلقی کردن آنها |
| شناخت چالش‌ها و تلاش برای غلبه بر آنها | دست‌کم گرفتن ریسک‌ها و احساس شکست‌ناپذیر بودن |
| استقبال از کار تیمی | تمایل به تنها کار کردن و بی‌اعتنایی به دیگران |
اعتمادبهنفس کاذب، در بعضی از مواقع زمینه‌ساز خودشیفتگی است. اختلال شخصیتی که در آن فرد نیاز به تحسین شدیدی دارد و بیش‌از‌حد نسبت به دیگران احساس برتری میکند.
تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس
مفهوم بسیار مهم دیگری که باید تفاوت آن را با اعتماد به نفس بدانیم، «عزت نفس» یا همان «خودباوری» (Self-esteem) است. مرز بین این دو بسیار نزدیک است و تقویت هرکدام از آنها روی بهبود دیگری تاثیرگذار است ولی در مجموع، تقویت اعتمادبهنفس آسان‌تر است. وقتی اعتمادبهنفس بالایی داریم، یک باور درونی در وجودمان به ما می‌گوید که توانایی غلبه بر چالش‌ها و انجام کارهای جدید را داریم. در کنار این مفهوم عزتنفس را داریم که بهمعنی نظر و احساس درونی ما نسبت به خودمان و میزان ارزشی است که برای دستاورد‌هایمان قائل هستیم.
برای درک بهتر تفاوت بین اعتماد به نفس و عزت نفس به دو مثال از موقعیتهای مختلف زندگی توجه کنید.
| موقعیت | اعتمادبهنفس↓ | عزتنفس↓ |
| مصاحبه شغلی | ایمان به تواناییها برای پاسخ‌گویی به سوالات و آرامش داشتن | احساس ارزشمند بودن صرف‌نظر از نتیجه مصاحبه |
| سخنرانی در جمع | ایمان به فن بیان قوی برای بیان ایده‌ها و برقراری ارتباط موثر با مخاطبان | احساس ارزشمند بودن حتی در صورت اشتباه کردن در طول سخنرانی |
نکته: در حالت کلی، تقویت اعتمادبهنفس، باعث می‌شود فرد احساس ارزشمند بودن و در نتیجه عزتنفس بیشتری داشته باشد. با این حال، گاهی ممکن است اعتمادبهنفس ما در سطح بالایی قرار داشته باشد ولی حس ارزشمند بودن نداشته باشیم. برای مثال، یک ورزشکار حرفهای یا هنرمند مشهور را در نظر بگیرید که از تواناییهای خود کاملا آگاه است ولی دائما به ارزشمند بودن خود شک دارد.
تفاوت اعتماد به نفس و غرور
اعتمادبهنفس و غرور از مفاهیمی هستند که اغلب ما نمی‌توانیم تفاوت آنها را به‌درستی بیان کنیم و گاهی مرز بین آنها را گم می‌کنیم. «غرور» (Arrogance) که بار معنایی منفی دارد، بهمعنی احساس برتری داشتن نسبت به دیگران است. در مقابل، فرد با اعتمادبهنفس بالا، همیشه پذیرای نظرات دیگران است و خود را برتر از دیگران نمی‌داند.
افراد مغرور و متکبر به‌راحتی به دیگران توهین میکنند، انتقاد‌پذیر نیستند و بهطور دائم سعی میکنند تواناییها و موفقیت‌های خود را به رخ دیگران بکشند. این حس برتری در واقع از احساس ناامنی درونی که نسبت به تواناییهای خود دارند، نشات می‌گیرد. یک فرد مغرور همیشه دنبال به دست آوردن تایید دیگران است.
درک تفاوت این دو به ما کمک میکند روابط بین فردی سازنده‌تری با دیگران برقرار کنیم و دقیقا بدانیم که با چه روش‌هایی و چگونه اعتمادبهنفس خود را بالا ببریم.
ارتباط اعتماد به نفس و استرس
مفهوم مهم دیگری که ارتباط مستقیمی با اعتمادبهنفس دارد، استرس است. استرس همان احساس ناخوشایند و آزاردهنده‌ای است که در موقعیتهای دشوار و در مواقعی که تحت فشار قرار می‌گیریم، تجربه می‌کنیم.
تقریبا همه تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان‌دهنده رابطه مستقیم بین این دو هستند. وقتی اعتمادبهنفس پایینی داریم، استرس بیشتری را در زندگی تجربه می‌کنیم. از سوی دیگر، وقتی استرس کمتری داریم، افکار منفی کمتری در سر می‌پرورانیم و تابآوری بالاتری در مقابله با چالش‌ها و موقعیتهای جدید داریم.
چگونه استرس را از بین ببریم؟
حالا که می‌دانیم چطور اعتماد به نفس خود را بالا ببریم، درک اینکه با کاهش دادن استرس، می‌توانیم اعتمادبهنفس بیشتری در موقعیتهای مختلف داشته باشیم، آسان است. در منابع مختلف به ۵ روش اصلی زیر برای کاهش استرس اشاره شده است که عبارت‌اند از:
- قبول مسئولیت به اندازه کافی، نه زیاد و نه کم
- حفظ دیدگاه مثبت نسبت به استرس و باور به وجود یک راه‌حل خوب
- تشخیص بدی‌های تصمیم‌گیری‌های عجولانه
- کمک خواستن و سوال پرسیدن از دیگران
- داشتن انتظارات معقول و منطقی از خود
در مطلب زیر، بهطور مفصل در مورد راه‌های کاهش استرس بحث شده است.
مسیر توسعه فردی با فیلمهای آموزشی فرادرس
در توضیح اینکه چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم، به این نکته اشاره کردیم که تقویت اعتمادبهنفس بخشی از مسیر توسعه فردی است. توسعه فردی و یادگیری مهارت‌های مهم زندگی یکی از مهم‌ترین مسیر‌هایی است که هر فرد برای دستیابی به رشد و موفقیت در زندگی باید طی کند. اهمیت رشد فردی در این است که به افراد کمک میکند با چالش‌های زندگی و تغییرات محیطی بهتر سازگار شوند، بهره‌وری خود را افزایش دهند و زندگی باکیفیت‌تری داشته باشند.
در فهرست زیر به گام‌های مهم در این مسیر اشاره کرده‌ایم:
- خودشناسی: درک عمیق ارزش‌ها، استعداد‌ها، نقاط قوت و ضعف خود.
- تعیین اهداف روشن: مشخص کردن اهداف بلند‌مدت و کوتاه‌مدت با توجه به اولویت‌ها.
- یادگیری مداوم: به‌روز نگه داشتن مهارت‌ها و دانش از طریق مطالعه، آموزش و تجربیات جدید.
- برنامه‌ریزی: ایجاد برنامه عملی و منظم برای رسیدن به اهداف.
- خودارزیابی و بازنگری: پیگیری پیشرفت‌ها و اصلاح مسیر.
- مدیریت زمان و افزایش بهره‌وری: استفاده موثر از زمان و تمرکز بر فعالیت‌های موثر.
- مدیریت احساسات و ایجاد ذهنیت مثبت: تقویت توانایی کنترل استرس و حفظ نگرش مثبت و انگیزه.
- شبکه‌سازی و توسعه ارتباطات: برقراری روابط مثبت و مفید با دیگران برای یادگیری و حمایت متقابل.
- پذیرش تغییر و انعطاف‌پذیری: آمادگی برای تغییر و سازگاری با شرایط جدید برای رشد بیشتر.
- مراقبت از سلامت جسم و روح: توجه به سلامت بدن از طریق تغذیه مناسب، خواب، ورزش و تفریح.
این مسیر به افراد کمک میکند تا در مسیر پایدار به رشد و موفقیت شخصی دست یابند. در فهرست زیر نیز به مجموعه آموزش کاربردی در حوزه توسعه فردی اشاره کرده‌ایم که می‌توانند منابع آموزشی کاربردی برای طی کردن این مسیر باشند.
- مجموعه فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس بهصورت جامع و کاربردی از فرادرس
- مجموعه فیلم آموزش توسعه مهارت فردی بهصورت جامع و کاربری از فرادرس
- مجموعه فیلم آموزش رشد فردی بهصورت جامع و کاربردی از فرادرس
- مجموعه فیلم آموزش مدیریت زمان بهصورت جامع و کاربردی از فرادرس
- مجموعه فیلم آموزش مهارت و سبک زندگی بهصورت جامع و کاربردی از فرادرس
تا اینجا به‌خوبی می‌دانیم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم و تفاوت اعتمادبهنفس را با چند مفهوم مهم می‌دانیم. در این بخش به چند سوال مهم در مورد افزایش اعتماد به نفس پاسخ می‌دهیم.
پاسخ به چند سوال متداول در مورد اعتمادبهنفس
در بخش‌های قبلی این مطلب بهطور کامل در مورد روش‌ها و تمرینات عملی و ذهنی افزایش اعتمادبهنفس بحث کردیم. در این بخش به چند سوال متداول در مورد مفهوم اعتمادبهنفس، انواع آن و راه‌های تقویت اعتمادبهنفس در موقعیتهای مختلف زندگی مانند جمع، سخنرانی، محیط کار و ... پاسخ می‌دهیم تا درک کاملی از اینکه چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم داشته باشیم.
۱. چگونه اعتماد به نفس خود را در جمع بالا ببریم؟
بسیاری از افراد در زمان قرار گرفتن در جمع و تعامل با دیگران، مضطرب می‌شوند و اعتمادبهنفس آنها شدیدا افت میکند. واقعیت این است که تمرکز دیگران بیشتر از آن که روی شما باشد، روی خودشان است و احتمالا پس از مدتی حرف یا رفتار شما را به یاد نخواهند آورد. با این حال، اثری که در زمان حضور در جمع روی دیگران می‌گذارید، مهم است. در جدول زیر به چند روش بالا بردن اعتماد به نفس در جمع اشاره کرده‌ایم:
| روش افزایش اعتماد به نفس در جمع↓ | راهکارها↓ |
| شروع کردن با تعاملات روزمره، ساده و غیررسمی | دست تکان دادن و سلام کردن به همسایه، تعریف کردن از ظاهر یا لباس اطرافیان |
| از قبل آماده شدن برای رویدادهای اجتماعی | مشخص کردن مسیر و آدرس، جستجو در مورد افراد شرکت‌‌کننده در رویداد |
| نقش بازی کردن مکالمات ساده با دوستان | بازخورد گرفتن از اطرافیان، تعریف داستان‌های جالب و خنده‌دار در جمع |
| پذیرش خود با تمام ویژگی‌ها و صفات | مقایسه نکردن خود با دیگران و تمرین برای یادگیری نکات مثبت دیگران |
| کنجکاوی کردن در مورد دیگران | پرسیدن سوالات با پایان باز در مورد علاقه‌‌مندی افراد و زندگی آنها |
| همدلی کردن با دیگران | تماس گرفتن و احوال‌پرسی از اطرافیان در زمان سختی |
| گوش دادن فعال به دیگران | نگاه کردن به چشمان افراد و سوالا پرسیدن از آنها در مورد محتوای صحبت |
| زبان بدن مثبت و باز | خم نکردن شانه‌ها و لبخند زدن به طرف مقابل |
| آهسته و شمرده صحبت کردن | صحبت کردن با تن صدای مناسب |
۲. چگونه اعتماد به نفس خود را در محیط کار بالا ببریم؟
محیط کار، فضایی است که همه ما روزانه ساعات زیادی را در آن می‌گذرانیم. بنابراین بسیار مهم است که در آن با اعتمادبهنفس ظاهر شویم. در فهرست زیر به چند روش برای تقویت اعتمادبهنفس در محیط کار اشاره کرده‌ایم:
- جشن گرفتن موفقیتها و دستاوردها
- وانمود کردن به اعتمادبهنفس داشتن
- یاد گرفتن مهارت‌های جدید و تقویت مهارت‌های قبلی
- بی‌توجهی به انتقادات غیرسازنده و بی‌پایه و اساس
- از قبل تمرین کردن برای بیان نظرات در مقابل آینه
- بلند صحبت کردن و بیان نظرات
- نه گفتن به درخواست‌های غیرمنطقی
- جلب احترام دیگران نه دوستی آنها
۳. چرا اعتماد به نفس من کم است؟
افراد به دلایل مختلفی ممکن است کمبود اعتماد به نفس داشته باشند که ازجمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تجربیات گذشته از شکست یا انتقاد
- باورها و گفتگوهای منفی با خود در طولانی‌مدت
- مقایسه کردن خود با دیگران
- تجربه و دانش نداشتن در مورد موضوعی خاص
۴. انواع اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس را عموما در سه نوع زیر دسته‌بندی میکنند:
- اعتمادبهنفس ویژه کارها (Task Specific): اعتماد به توانایی خود برای انجام کاری خاص یا مهارتی ویژه
- اعتمادبهنفس عمومی (General): اعتماد کلی به خود و تواناییها
- اعتمادبهنفس موقعیتی (Situational): اعتمادی که بسته به موقعیت مثلا صحبت در جمع یا موقعیتهای اجتماعی تغییر میکند.
شناخت انواع اعتماد به نفس به ما کمک میکند یاد بگیریم با چه تمرین‌هایی و چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم.
۵. چگونه می‌توانم از احساس ناامنی خود کم کنم؟
با انجام کارهای زیر باور بیشتری نسبت به تواناییهای خود پیدا می‌کنید:
- به چالش کشیدن افکار و گفتگوهای منفی و باورهای نادرست
- تمرکز بر نقاط قوت و دستاوردها
- تمرین مراقبت از خود و دلسوزی
- جستجوی روابط مثبت و حمایت‌‌گرانه
- تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
- توسعه مهارت‌ها و کسب دانش جدید
- درخواست کمک حرفهای از روانشناس
۶. ارتباط بین سندرم ایمپاستر و اعتمادبهنفس چیست؟
سندرم ایمپاستر حالتی است که در آن فرد احساس ناکافی بودن دارد و با وجود مشاهده شواهد موفقیت خود در محیط، همچنان بر بی‌کفایتی خود اصرار میکند. اعتمادبهنفس بسیار ضعیف و شک زیاد به تواناییها، ممکن است در نهایت به سندرم ایمپاستر منجر شود.
جمع‌بندی روش های تقویت اعتماد به نفس
در این مطلب از مجله فرادرس، یاد گرفتیم که چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم و از ترس‌هایی که برای انجام کارهای جدید داریم، برای پیشرفت و خروج از منطقه راحتی بهره ببریم. در یک دسته‌بندی کلی، روشهای بهبود اعتماد به نفس را می‌توان به دو دسته تمرینات عملی و تکنیک‌های ذهنی تقسیم کرد.
در جدول زیر، به اثرگذار‌ترین روشهای افزایش اعتمادبهنفس اشاره کرده‌ایم تا در یک نگاه کلی بتوانیم یاد بگیریم چگونه اعتماد به نفس خود را بالا ببریم:
| تمرینات عملی افزایش اعتمادبهنفس↓ | تمرینات ذهنی رشد اعتمادبهنفس↓ |
| ۱. مراقبت کردن از خود | ۱۰. مدیتیشن و تمرینات ذهنی آرامش‌بخش |
| ۲. تمرین ژست قدرت | ۱۱. مقایسه نکردن خود با دیگران |
| ۳. تمرین زبان بدن مثبت | ۱۲. تمرین گفتگوی درونی مثبت |
| ۴. ارتباط با افراد مثبت‌اندیش | ۱۳. مهربانی با خود و پذیرش شکست‌ها |
| ۵. روبهرو شدن با ترس‌ها و خروج از منطقه راحتی | ۱۴. تجسم موفقیت |
| ۶. تعیین اهداف واقع‌بینانه و کوچک | |
| ۷. انجام توانمندیها و تقویت مهارت‌ها | |
| ۸. به موقع نه گفتن به دیگران | |
| ۹. کمک کردن به دیگران |
در یک جمع‌بندی کلی، اگر می‌خواهید بدانید چگونه اعتماد به نفس خود را بالاتر ببرید، حتما سه نکته زیر را در نظر بگیرید:
- اقدام کنید: شما نمی‌توانید فقط با فکر کردن یا حرف زدن در مورد این موضوع که می‌خواهید اعتمادبهنفس خود را افزایش دهید، آن را تقویت کنید. مغز شما از طریق تجربه کردن یاد می‌گیرد. پس سعی کنید بر ترس‌هایی که دارید غلبه کنید، کارهای جدید و دلخواهتان را انجام دهید و از طریق انجام دادن، به اعتمادبهنفس بیشتری برسید.
- پذیرش زمانبر بودن افزایش اعتمادبهنفس: این واقعیت را بپذیرید که اعتمادبهنفس یک‌شبه افزایش پیدا نمی‌کند. احساس آسیب‌پذیری و شکست خوردن را در مسیر انجام کارهای جدید بپذیرید و به گذشت زمان برای تقویت اعتمادبهنفس اعتماد کنید.
- پذیرش بدتر شدن اضطراب با اجتناب بیشتر: پرهیز و اجتناب از انجام کارها، اضطراب شما را برای انجام کارهای جدید افزایش می‌دهد. پس اگر می‌خواهید در کاری اعتمادبهنفس پیدا کنید، حتما آن را بهطور مرتب انجام دهید.
این نکته را هرگز فراموش نکنید که اگر منتظر بمانید تا یک روز صبح از خواب بیدار شوید و اعتمادبهنفس انجام کارها را به دست بیاورید، این اتفاق هرگز رخ نخواهد داد. همیشه سروکله اقدام و شجاعت شما است که قبل از اعتمادبهنفس پیدا می‌شود و شما را به ادامه مسیر ترغیب میکند. پس خروج از منطقه راحتی و امتحان کارها را در مسیر رشد اعتمادبهنفس جدی بگیرید.
