کمال گرایی چیست و چطور درمان می شود؟ – به زبان ساده

فرزندان خانواده‌های سخت‌گیر به‌خوبی می‌دانند که کمال گرایی چیست و چه پیامدهایی دارد. تمایل به موفقیت امری طبیعی‌ست، اما تمایل غیرمنطقی برای «همیشه بی‌نقص بودن» با مشکلاتی از جمله احساس شرم همیشگی، افسردگی و استرس مداوم همراه است. کمال گرایی با وجود استانداردهای دست‌نیافتنی یا بسیار سخت و فرساینده تعریف می‌شود. این ویژگی می‌تواند به وسواس فکری و صرف زمان زیاد برای کارهای ساده منجر شود. نرسیدن به استانداردها، باعث احساس شرم، غم و بی‌ارزشی مداوم می‌شود. راه‌های زیادی برای بهبود کمال گرایی وجود دارد که ریشه‌یابی آن، مقایسه کارآمد، درمان اهمال‌کاری، بازنگری استانداردها، نترسیدن از شکست و دور شدن از افراد مقایسه‌کننده تنها بخشی از آن‌هاست. در این مطلب از مجله فرادرس، یاد می‌گیریم که کمال گرایی چیست و دو نوع کمال گرایی مثبت و منفی چه تفاوتی دارند. همچنین تکنیک‌های درمان کمال گرایی را به‌همراه تمرینات عملی بیان می‌کنیم و علائم و دلایل کمال گرایی را مورد بررسی قرار می‌دهیم. در نهایت، سؤالات متداول را در این مورد ارزیابی می‌کنیم.

کمال گرایی چیست؟

«کمال گرایی» (Perfectionism) به معنای قرار دادن استانداردهای بسیار سخت و فرساینده و عملکرد بی‌عیب‌ونقص است. درنتیجه، نسبت به استانداردهای خود، بسیار سخت‌گیر هستند و با اولین اشتباه، خود را سرزنش می‌کنند. رسیدن به استانداردهای ذهنی افراد کمال‌گرا در عمل، امکان‌پذیر نیست و همیشه فکر می‌کنند که کارها به اندازه کافی خوب پیش نمی‌رود. اگر درمان کمال گرایی برای این افراد اتفاق نیوفتد، احتمال افسردگی و اضطراب فراگیر در آن‌ها بسیار افزایش می‌یابد.

فیلم آموزش کمال گرایی و راه های مقابله با آن در فرادرس

کلیک کنید

تکنیک‌های درمان کمال گرایی در یک نگاه

قبل از بیان شیوه‌های درمان کمال گرایی، تمام این شیوه‌ها را در یک جدول مشاهده می‌کنیم.

درمان کمال گرایی چیست

اینکه بدانیم کمال گرایی چیست باعث التیام کمال گرایی نمی‌شود. درمان ریشه‌ای کمال گرایی با مسیری طولانی و سخت همراه است. در ادامه، انواع تکنیک‌های کمال گرایی را بیان خواهیم کرد.

۱. ریشه‌یابی کمال گرایی

با پیدا کردن دلیل کمال گرایی، ۵۰ درصد مسیر درمان را پیموده‌ایم. اگر بدانید که کمال گرایی شما چه دلایلی دارد، راحت‌تر می‌توانید آن را برطرف کنید. در ادامه، سؤال‌‌هایی را برای تشخیص علت‌های کمال گرایی بیان می‌کنیم.

• اگر انتقادی از شما شود، احساس خشم می‌کنید؟ (اعتمادبه‌نفس پایین)
• آیا احساس عقب‌ماندن از همسالان، دست از سر شما برنمی‌دارد؟ (اعتمادبه‌نفس پایین)
• نگران هستید که کاری را شروع کنید و به نتیجه مورد نظر نرسد؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)
• آیا حس می‌کنید که انتظارات پدر و مادر خود را برآورده نکرده‌اید؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)
• آیا اعتقاد دارید که با خوب انجام ندادن کارها، دیگران شما را رها می‌کنند؟ (دلبستگی ناایمن)
• آیا فکر می‌کنید که تنها نکته مثبت شما، موفقیت‌های کاری شماست؟ (عزت‌نفس پایین)
• آیا نگران هستید که با یک اشتباه، سابقه خوب شما به‌کلی زیر سؤال برود؟ (موفقیت‌های بزرگ گذشته)
• آیا در تمام اوقات، افکار مربوط به کار و «وظایف انجام نشده» دست از سر شما برنمی‌دارد؟ (وسواس فکری)
• آیا زندگی شما در دستیابی به موفقیت‌های حرفه‌ای و فعالیت‌های کاری خلاصه می‌شود؟ (انتظارات بالای افراد مهم زندگی)

البته در ادامه این مطلب نیز به‌طور کامل یاد می‌گیریم که علت کمال گرایی چیست و در چه محیط‌هایی رشد می‌کند. همچنین پاسخ مثبت به این سؤالات تنها احتمال کمال گرایی شما را افزایش می‌دهد و وجود کمال گرایی را متخصص روان‌شناسی تشخیص می‌دهد.

۲. مقایسه کارآمد

همواره افرادی هستند که از دیگران موفق‌تر و توانمند‌تر باشند. در نتیجه، عادت به مقایسه خود با دیگران، باعث احساس عقب‌افتادن و بی‌ارزشی می‌شود. برخی از افراد، این مقایسه را در سیستم آموزشی یا خانواده یاد می‌گیرند. در حالی‌که با توجه به عوامل بسیار زیاد دخیل در موفقیت افراد و تنوع قابل توجه این عوامل، امکان مقایسه عادلانه به‌طور کلی وجود ندارد. در ادامه، به عوامل اثرگذار بر روی موفقیت افراد اشاره خواهیم کرد.

• ضریب هوشی: قوای ذهنی افراد یکسان نیست و عده‌ای به‌صورت ذاتی، باهوش‌تر از دیگران هستند. افراد باهوش‌تر، شانس بیشتری برای رسیدن به دستاوردهای حرفه‌ای دارند.
• استعداد: مفهوم استعداد به‌معنای ظرفیت‌های بالقوه برای انجام بهتر یکسری از فعالیت‌ها است. هر فردی استعدادهای منحصربه‌فرد خاص خود را دارد. افراد با استعداد در یک حوزه، با صرف زمان کمتری می‌توانند به دستاوردهای بیشتری در آن حوزه برسند.
• فرصت‌های مالی: به‌طور کلی، پیشرفت کردن و تجربه آموزش‌های کاربردی و مفید، نیاز به هزینه مالی دارد. افرادی که در خانواده‌های ثروتمندتر متولد می‌شوند، از ظرفیت‌های مالی خود برای پیشرفت در زندگی استفاده می‌کنند.
• فرصت‌های اجتماعی: افراد دارای روابط اجتماعی مؤثر، امکان همکاری با افراد توانمند و کسب تجربه از آن‌ها را دارند. همچین با کمک افراد پرنفوذ می‌توانند مسیر رسیدن به موفقیت را هموار کنند.

هر فردی با توجه به ضریب هوشی، استعدادهای منحصربه‌فرد و امکانات مالی و اجتماعی خود می‌تواند آسان‌تر یا دشوارتر به موفقیت برسد. از سوی دیگر، با توجه به اینکه نمی‌توان متوجه شد که هر کسی تا چه میزان از این عوامل بهره‌مند است، امکان مقایسه عادلانه نیز وجود ندارد. با این حال، افراد به‌شکلی بی‌رحمانه خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و در این فرایند، بسیاری از دستاوردها و نقاط مثبت خود را نادیده می‌گیرند.

اما از آن‌سو مقایسه میزان پیشرفت هر فردی با خودش بسیار عادلانه و درست است. زیرا تمام عوامل چهارگانه یاد شده در شما یکسان است و تنها عامل متمایزکننده شرایط فعلی با گذشته، میزان تلاش‌تان خواهد بود. در ادامه، مراحل نجات پیدا کردن از مقایسه ناکارآمد خود با دیگران و عادت به مقایسه شرایط فعلی با گذشته را بیان می‌کنیم.

1. جدول «تحلیل سود و زیان» (Cost Benefit Analysis): برگه‌ای بردارید و جدولی با دو ستون رسم کنید. در ستون اول، مزایای مقایسه کردن را بنویسید و در ستون دوم زیان‌های مقایسه خود با دیگران را بنویسید. در نهایت، می‌توانید به هر کدام از سود‌ و زیان‌های خود نمره بدهید و نمرات را مقایسه کنید. این جدول به شما نشان می‌دهد که «مقایسه کردن» تا چه میزان می‌تواند آسیب‌زا باشد.
2. تصمیم‌گیری برای مقایسه خودتان با خودتان: حذف عادات ذهنی که سال‌ها وجود داشته‌اند، بسیار سخت است. اما تغییر عادت آسان‌تر است. در این لحظه، تصمیم بگیرید که استراتژی جدید و کارآمد مقایسه را با استراتژی قبلی عوض کنید. در ادامه، هر جا که افکار مقایسه به ذهن‌تان رسید، شروع به مقایسه موفقیت‌های دیروز با امروز کنید.
3. نوشتن موفقیت‌های سه ماه گذشته: قدم اول برای مقایسه درونی، نوشتن موفقیت‌های سه ماه گذشته است. این موفقیت‌ها سوژه بلندمدت مقایسه شما هستند.
4. نوشتن موفقیت‌های ماه گذشته: سپس موفقیت‌های ماه گذشته را بنویسید. این موفقیت‌ها، سوژه مقایسه کوتاه‌مدت شما هستند.
5. نوشتن موفقیت‌های فعلی: حال به‌صورت روزانه، موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را بنویسید.
6. ارزیابی انتهای ماه: در انتهای ماه، موفقیت‌های ماهی که گذشت را با ماه قبل مقایسه کرده و میزان پیشرفت خود را برآورد کنید.
7. ارزیابی سه ماهه: بعد از گذشت سه ماه، شروع به ارزیابی موفقیت‌های سه‌ماه گذشته با سه‌ماه قبلی کنید. با این ارزیابی می‌توانید به‌صورت سالم، میزان پیشرفت خود را برآورد کنید.

البته توجه داشته باشید که این تمرین تنها می‌تواند عادت به مقایسه ناکارآمد و آسیب‌زا را از بین برود. برای تغییر استانداردهای ذهنی، نیاز به استفاده از تکنیک‌های دیگر (به‌ویژه بازنگری استانداردها) دارید.

۳. بازنگری استانداردها

ما برای هر فعالیتی که انجام می‌دهیم، به‌دنبال نتیجه خاصی هستیم. به‌طور معمول، اگر انجام فعالیتی با ۸۵ درصد کیفیت یک ساعت از ما زمان می‌گیرد، انجام آن کار با ۱۰۰ درصد کیفیت، دو ساعت از زمان ما را می‌گیرد. به عبارت دیگر، شما برای ۱۵ درصد کیفیت بیشتر، حدود دو برابر زمان صرف می‌کنید. از آن‌سو، انجام فعالیت با ۸۵ درصد کیفیت و ۱۰۰ درصد به‌طور تقریبی به‌یک میزان کارآمد است. درنتیجه، انجام بسیاری از فعالیت‌ها با کیفیت کمتر، باعث صرفه‌جویی در وقت و انرژی شما می‌شود. همچنین همان کارکرد مورد نظرتان را دارد. در ادامه، راه‌کاری ۴ مرحله‌ای را معرفی می‌کنیم تا فعالیت‌های کمال گرایانه خود را بازنگری کنید.

۱. یادداشت فعالیت‌های کمال گرایانه: فعالیت‌های زندگی خود را به‌یاد بیاورید و هر کدام از آن‌ها را که «باید ایده‌آل انجام دهید»، در یک دفترچه یادداشت کنید. به‌طور معمول، این فعالیت‌ها چهار ویژگی دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• • چک کردن پیاپی: شاید برای انجام این کارها، نیاز داشته باشید تا به‌صورت پیاپی، نتیجه فعالیت‌های‌تان را چک کنید.
  • برنامه‌ریزی دقیق: ممکن است قبل از شروع این فعالیت‌ها، برنامه‌هایی را با جزئیات بسیار دقیق طراحی کنید.
  • نسپردن کار به دیگران: شما وظیفه انجام این فعالیت‌ها را بر عهده دیگران قرار نمی‌دهید، چون از انجام ایده‌آل کارها اطمینان ندارید.
  • صرف زمان زیاد: به‌صورت بلندمدت در محل کاری باقی می‌مانید تا هرطور شده، کار خود را با کیفیت مورد نظرتان به نتیجه برسانید.

۲. ارزیابی دلیل انجام فعالیت با کیفیت مورد نظر: بعد از این‌که تمام فعالیت‌ها را به‌صورت فهرست نوشته‌اید، در مقابل هر فعالیت، دلایل انجام دادن فعالیت مورد نظر با ایده‌آل‌ترین کیفیت ممکن را بنویسید.

۳. انجام کار با کیفیت کمتر: حالا تصور کنید که در فرایند انجام کار، نقائص کوچکی وجود داشته و آن‌ها را برطرف نکرده‌اید. در این صورت تا چه میزانی ضرر خواهید کرد؟

۴. ارزیابی سود و زیان: حال نتیجه این دو فعالیت را با هم مقایسه کنید. اگر فعالیت‌ها را با استانداردهای کمال گرایی و صرف زمان بیشتر انجام دهید، سود بیشتری برای شما خواهد داشت یا آن‌ها را با کیفیت ۸۵ درصد انجام دهید اما در همان زمان، حدود دو برابر فعالیت داشته باشید؟

اگر نیاز به کمک داشتید، نتایج تحلیل‌های خود را با افراد دیگر یا متخصص‌های سلامت روان در میان بگذارید و از آن‌ها مشورت بگیرید. تکنیک بازنگری استانداردها در کنار ریشه‌یابی کمال گرایی، اثرگذارترین تکنیک‌هایی است که در مطلب کمال گرایی چیست مطرح کرده‌ایم.

۴. به‌چالش کشیدن افکار

همواره کمال گرایی افراطی در پی افکار ناکارآمد و آسیب‌زا به‌وجود می‌آید. مهم‌ترین افکار ناکارآمد در افراد دارای کمال گرایی شامل «تفکر همه یا هیچ» (All or Nothing Thinking) یا «تفکر فاجعه‌آمیز» (Catastrophizing Thinking) می‌شود. مثال‌هایی از این افکار را در ادامه بیان می‌کنیم.

• من درصورتی ارزشمند هستم که هیچ اشتباهی نداشته باشم (تفکر همه یا هیچ).
• من در صورتی ارزشمند هستم که به همه اهداف و استانداردهای بلندپروازانه برسم (تفکر همه یا هیچ).
• اگر دیگران نقص‌های من را متوجه شوند، دیگر ارزشمند نیستم (تفکر فاجعه‌آمیز).
• با کوچک‌ترین اشتباهی، تمام ارزش کاری که می‌کنم از بین می‌رود (تفکر فاجعه‌آمیز).

وجود این افکار باعث می‌شود تا احساس ارزشمندی افراد وابسته به استانداردهای دست‌نیافتنی باشد. در نتیجه، هر چقدر هم زحمت بکشند، احساس کفایت و ارزشمندی نکنند. برای مقابله با این افکار، در یک کاغذ، پاسخ‌های منطقی مربوط به هر کدام از این افکار یا افکار شبیه را بنویسید. سپس در مواقعی که افکار ناکارآمد هجوم می‌آورند، به این کاغذها مراجعه کنید. در ادامه، به تعدادی موقعیت‌های هجوم افکار ناکارآمد اشاره می‌کنیم.

• هنگامی که کیفیت کار شما ایده‌آل نباشد.
• وقتی نیاز به درد و دل کردن درمورد اتفاقات بد زندگی دارید.
• زمانی‌که در حال برنامه‌ریزی و هدف‌چینی هستید.
• وقتی قرار است تعداد زیادی فعالیت را در زمان محدود انجام دهید.
• هنگامی که فاصله خودتان را با استانداردهای بلندپروازانه ذهنی می‌بینید.

در هنگام مواجهه با این موقعیت‌ها، برگه‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این برگه‌ها به شما کمک تا راحت‌تر بتوانید به افکار ناکارآمد خود پاسخی منطقی دهید.

۵. نترسیدن از شکست

اشتباه کردن بخشی از زندگی است. ترس از شکست به دلیل آموزه‌های گذشته والدین و سیستم‌های آموزشی است. در این سیستم‌ها، شما یاد می‌گیرید که عملکردی بدون نقص و بی‌اشتباه داشته باشید و اگر اشتباهی انجام می‌داده‌اید، والدین‌تان شما را تنبیه می‌کرده‌اند. احساس بی‌کفایتی، یادآوری سرزنش‌ها و تحقیرهای گذشته و تجربه بد تنبیه‌ها باعث ترسیدن از اشتباه و شکست می‌شود. در ادامه، راه‌کارهایی را برای کاهش ترس و حساسیت نسبت به شکست، بیان می‌کنیم.

• تحلیل تمام نتایج بالقوه: بسیاری از افراد، به دلیلی نگرانی از موقعیت‌های ناشناخته، از شکست خوردن می‌ترسند. با در نظر گرفتن تمام پیامدهای بالقوه تصمیم خود، این ترس را کاهش دهید. شما می‌توانید این نتایج را بر روی کاغذ بنویسید تا نتایج فعالیت خود را راحت‌تر پیش‌بینی کنید.
• یادگیری مثبت‌اندیشی: مثبت‌نگری به‌صورت قابل توجهی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش افکار منفی می‌شود.
• ارزیابی سناریوهای شکست: در بعضی مواقع، ارزیابی سناریوهای منفی باعث آمادگی بیشتر نسبت به سناریوها و تخمین هزینه‌ها دارد. در بسیاری از مواقع، ارزیابی سناریوهای شکست باعث می‌شود تا متوجه شویم که درصورت شکست نیز فاجعه چندان بزرگی رخ نخواهد داد. در نتیجه، با اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری فعالیت را شروع می‌کنیم.
• داشتن راه‌کارهای جایگزین: داشتن پلن B و انواع راه‌کارها و شیوه‌های جایگزین، باعث می‌شود تا برای شکست‌های احتمالی نیز آمادگی بیشتری داشته باشید.

در هر حالت، تا زمانی که افراد با شکست مواجه نشوند، موفقیت‌های بزرگ رخ نخواهد داد.

۶. مثبت‌اندیشی

مثبت‌اندیشی با افزایش احساس عزت‌نفس در ارتباط است. افراد مثبت‌نگر، توانایی دیدن نقاط قوت و بخش‌های مثبت موضوعات مختلف را دارند. همواره لبخند می‌زنند و گفتگوی مثبتی (Positive Self Talk) با خود دارند. در نتیجه، ارزش‌ها و توانمندی‌های خود را نادیده نمی‌گیرند، عزت‌نفس قدرتمندتری داشته و تاب‌آوری بیشتری در برابر سرزنش‌های دیگران دارند. در ادامه، تعدادی از راه‌کارهای افزایش مثبت‌نگری را نام می‌بریم.

• نوشتن نقاط مثبت: نقاط مثبت و توانمندی‌های خود را در یک کاغذ، دفترچه یا نوت گوشی‌ بنویسید. در ادامه، مثال‌هایی برای باز شدن ذهن شما می‌آوریم.
  • مهربان
  • باوفا
  • پرتلاش
  • مسؤلیت‌پذیر
  • منظم، خلاق
  • تحلیل‌گر
  • خوش‌مشربی
• نوشتن موفقیت‌ها: موفقیت‌هایی که در ابعاد مختلف زندگی کسب کرده‌اید را یادداشت کنید. در ادامه، تعدادی از موفقیت‌ها را نام می‌بریم.
  • دوستان صمیمی
  • رابطه عاطفی موفق
  • موفقیت کنکور
  • داشتن مهارت در حوزه حرفه‌ای
  • داشتن هنری خاص
• استفاده از صورتک لبخند: صورتک لبخندی بکشید یا چاپ کنید و بر جاهای در دیدرس بچسبانید. با دیدن این صورتک، هر بار لبخند بزنید. لبخند زدن حتی اگر مصنوعی باشد، باعث فعالیت «اندورفین» (Endorphin) می‌شود. در نتیجه با حال خوب همراه است. با تمرین لبخند زدن، به آن عادت خواهید کرد. در ادامه به تعدادی از این سطوح اشاره می‌کنیم.
  • در یخچال
  • قاب گوشی همراه
  • بک‌گراند گوشی و لپ‌تاپ
  • پشت لپ‌تاپ
  • میز کار
  • در اتاق