ویتامین E — هر آنچه باید بدانید

ویتامین E یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است و در غذاها و مکمل‌های متنوعی یافت می‌شود. بهترین راه برای مصرف این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی سالم است. کمبود ویتامین E در افراد به ندرت اتفاق می‌افتد. مصرف بیش از حد این ویتامین از طریق مصرف مکمل‌ها نیز ممکن است خطرناک باشد.

ویتامین E چیست؟

ویتامین E (ویتامین ئی) که نام علمی آن «توکوفرول» (Tocopherol) است، یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است و اولین بار در سال ۱۹۲۰ به عنوان داروی ضد سقط جنین معرفی شد. این ویتامین در سال ۱۹۲۵ به طور رسمی به عنوان پنجمین ویتامین شناخته شد. ویتامین E در واقع ماده مغذی است که در سلامتی ساختمان بینایی، تولید مثل و غدد جنسی، سلولی‌های خونی، مغز و پوست اهمیت ویژه‌ای دارد.

ویتامین E همچنین خاصیت «آنتی اکسیدانی» (Anti Oxidant) دارد. همان طور که می‌دانید، آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که سلول‌های بدن را در برابر اثر «رادیکال‌های آزاد» (Free Radical) محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که با تجزیه برخی مواد غذایی در بدن به وجود می‌آیند یا زمانی که بدن در معرض دود سیگار و تابش اشعه‌های مضر خورشید قرار بگیرد در بدن، تولید می‌شوند. رادیکال‌های آزاد ممکن است در بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های دیگر نیز نقش داشته باشند.

ساختمان شیمیایی ویتامین E

نام ویتامین E به مجموعه‌ای از ۸ ترکیب محلول در چربی اتلاق می‌شود که گروه‌های توکوفرل‌ها (متیل‌های مشتق شده از توکول) و «توکوترینول‌ها» (Tocotrienol) را در بر می‌گیرد.

فیلم آموزش بیوشیمی ویتامین ها و هورمون ها در فرادرس

کلیک کنید

• آلفا - توکوفرول: شکل متداول و فعال زیستی ویتامین E است (۸، ۷، ۵ - تری‌متیل توکول)
• بتا - توکوفرول (۸،۵ - تری‌متیل توکول)
• گاما - توکوفرول (۷،۸ - تری‌متیل توکول)
• دلتا - توکوفرول (۸ - تری‌متیل توکول)
• آلفا -  توکوترینول
• بتا -  توکوترینول
• گاما -  توکوترینول
• دلتا - توکوترینول

فرمول شیمیایی ویتامین E به صورت (C₂₉H₅₀O₂) است و از دو حلقه (مشتق شده از هسته کرومان) بنزنی و هتروسیکلیک اکسیژن دار به نام «پیران» (Pyran) (حلقه‌های هتروسیکلیک ۶ ضلعی دارای ۵ اتم کربن و ۱ اتم اکسیژن) تشکیل شده است.

این ویتامین در حلقه بنزنی خود دارای ۳ گروه متیل و یک هیدروکسیل است، تفاوت توکوفرول‌ها در تعداد گروه متیل در حلقه بنزنی آن‌ها است.

پایداری ساختمان ویتامین E

ویتامین E نسبت به افزایش دما، نور و اکسیژن حساس است و زمانی که در معرض این عوامل قرار بگیرد، ساختار شیمیایی خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که تنها به مدت کوتاهی قابل نگهداری است.

سنتز ویتامین E

ویتامین E از منابع طبیعی آن به وسیله روش‌های مولکولی تقطیر و عصاره‌گیری تهیه می‌شود و در بسیاری از موارد برای تولید روغن‌های خوراکی گیاهی، گروه‌های متیل و استر به آن اضافه می‌شود.

منابع ویتامین E

همان طور که گفته شد، ویتامین E خانواده‌ای از ترکیبات محلول در چربی است. ویتامین E فقط در گیاهان تولید می‌شود، به همین دلیل منابع خوب ویتامین E در مواد غذایی، بیشتر روغن‌های گیاهی و دانه‌های روغنی گیاهان هستند.

فیلم آموزش تغذیه – اصول رژیم و تغذیه در فرادرس

کلیک کنید

از مهم‌ترین منابع این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• روغن‌های گیاهی
  • سویا
  • زیتون
  • ذرت
  • گلرنگ
  • تخم آفتابگردان
  • جوانه گندم
• روغن‌های دانه‌های آجیلی
  • بادام زمینی
  • فندق
  • بادام
• منابع غیر روغنی
  • غلات کامل
  • گیاهان با برگ‌های سبز مانند اسفناج و بروکلی و کالی
  • نخود
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • ذرت شیرین
  • فلفل قرمز
  • هویج
  • شیر
  • تخم مرغ
  • پنیر
  • کیوی

عملکرد ویتامین E در بدن انسان

متداول‌ترین نوع و فعال‌ترین شکل ویتامین E که از نظر زیستی در بدن انسان قادر به فعالیت هستند، آلفا توکوفرول‌‌ها نام دارند. ویتامین E در بدن انسان بیشتر در بافت‌های چربی، کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند. این ویتامین، در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و سلول‌های بدن را از آسیب‌های رادیکال‌های آزاد (این ترکیبات اغلب در بدن طی واکنش‌های تولید انرژی ایجاد می‌شوند) محافظت کرده و از اکسید شدن لیپیدهای غیر اشباع جلوگیری می‌کند.

فیلم آموزش بیوشیمی ویتامین ها و هورمون ها در فرادرس

کلیک کنید

ویتامین E به همراه دو ویتامین A و C آنتی اکسیدان‌های سه گانه بدن را می‌سازند که از بدن در برابر ایجاد انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کنند. ویتامین E علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی در سایر عملکردهای بدن نیز نقش دارد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:

• یکی از دلایل کم خونی، کاهش طول عمر گلبول‌های قرمز خون به شمار می‌آید. این گلبول‌ها در اثر اکسیداسیون غشا سلولی از بین می‌روند. ویتامین E با محافظت از گلبول‌های قرمز در برابر واکنش‌های اکسیداتیو می‌تواند باعث افزایش طول عمر گلبول‌های قرمز شود. از این رو، مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل در بیماران دچار کم خونی مورد استفاده قرار گیرد.
• مصرف ویتامین E برای استفاده بهتر بدن از ویتامین A بسیار اهمیت دارد.
• ویتامین E در حفاظت از لیپیدهای غشای سلولی نقش بسزایی دارد و از اکسیداسیون چربی‌های غشای سلولی جلوگیری می‌کند. به همین دلیل حضور این ویتامین برای محافظت از غشای سلول‌های عصبی، ماهیچه‌ای و قلبی بسیار اهمیت دارد.

• مصرف ویتامین E موجب بهبود عملکردهای تولید مثلی در بدن می‌شود.
• میزان ویتامین E و میزان بالای توکوفرول سرم خون با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید وابسته به سن مرتبط است.
• ویتامین E در تولید موادی مانند هورمون‌هایی به نام «پروستاگلاندین‌ها» (Prostaglandins) که وظیفه تنظیم انواع فرآیندهای بدن مانند فشار خون و انقباض عضلات را بر عهده دارند، موثر هستند.
• ویتامین E در ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می‌کند.
• مبتلایان به بیماری کرون، فیبروز کیستیک یا بیمارانی که با ناتوانی در ترشح صفرا از کبد به دستگاه گوارش مواجه هستند، ممکن است برای جلوگیری از مشکلات گوارشی نیاز به مصرف شکل محلول در آب مکمل‌های ویتامین E داشته باشند.
• مصرف ویتامین E در مردان باعث افزایش قدرت باوری می‌شود.
• ویتامین E با عملکرد آنتی اکسیدانی خود از اکسید شدن کلسترول در بدن جلوگیری می‌کند و همچنین اجازه نمی‌دهد در خون کلسترول خوب (HDL) به کلسترول بد (LDL) تبدیل شود.

• ویتامین E باعث استحکام دیواره مویرگی در بدن می‌شود.
• از ویتامین E به عنوان یک ماده ضد پیری پوست می‌توان نام برد، زیرا این ویتامین باعث افزایش کشسانی و رطوبت پوست شده و از آن در برابر آسیب‌های محیطی حفاظت می‌کند. به همین دلیل از این ویتامین در ساخت بسیاری از محصولات پوستی مانند کرم‌های ضد چروک استفاده می‌شود.
• ویتامین E در ترمیم زخم‌ها و سوختگی‌های پوستی تاثیر بسزایی دارد.
• از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو و خشکی پوست سر استفاده می‌شود، زیرا ویتامین E با افزایش خون رسانی به ریشه مو و پوست سر باعث تقویت مو می‌شود.
• مصرف مکمل‌های ویتامین E موجب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود.
• در افراد ورزشکار مصرف ویتامین E به دلیل تقویت غدد فوق کلیوی و افزایش ترشح هورمون‌های انرژی‌زا موجب افزایش حجم و تقویت ماهیچه‌ها می‌شود.
• تمام عملکردهای ویتامین E در بدن موجب تقویت ساختمان فیزیکی و دورنی جنین درون رحم مادر می‌شوند. این ویتامین باعث تسریع در شکل گیری سلول‌های عصبی و سایر سلول‌ها و همچنین تقویت حافظه در جنین می‌شود. مصرف مقدار مناسب و کافی از ویتامین در طول بارداری موجب بهبود شرایط سلامتی مادر در این دوره می‌شود.

تخلیه ذخایر ویتامین E در بدن زمان زیادی می‌برد، به همین دلیل کمبود این ویتامین در بدن به ندرت اتفاق می‌افتد.

بدن انسان به چه مقدار ویتامین E احتیاج دارد؟

اگر چه میزان مصرف روزانه ویتامین E در سنین، جنسیت‌ها و شرایط جغرافیایی و آب و هوایی مختلف متفاوت است اما در حالت کلی، به گفته انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف توصیه شده ویتامین E در رژیم غذایی 15 میلی‌گرم (یا 22.4 واحد بین المللی یا IU) برای افراد بالای 14 سال است. زنانی که به کودکان خود شیر می‌دهند، ممکن است کمی‌ به ویتامین E بیشتری نیاز داشته باشند، بنابراین این مقدار برای زنان شیرده 19 میلی‌گرم در نظر گرفته شده است (28.4 IU). به طور کلی به نظر می‌رسد، دوزهای زیر 1000 میلی‌گرم (IU 1500) برای بیشتر افراد بزرگسال بی‌خطر است.

برای نوزادان تا 6 ماهگی، 4 میلی گرم (6 IU) و برای سنین بالاتر از ۶ ماه تا یک سالگی 5 میلی‌گرم (5.5 IU) توصیه شده است. از سنین 1 تا 3 سال، 4 تا 8 سال و 9 تا 13 سال، میزان مصرف مورد نیاز ویتامین E به ترتیب 6، ۷و ۱1 میلی گرم (16.4 IU) تعیین شده است.

در جدول زیر به طور دقیق میزان مورد نیاز مصرف روزانه ویتامین E آورده شده است:

بیشتر افراد قادر به دریافت ویتامین E کافی از یک رژیم غذایی سالم هستند و نیازی به مکمل ندارند. همان طور که می‌دانید، همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر داروهایی را به طور روزانه مصرف می‌کنید، زیرا با توجه به مطالعات انجام شده مصرف بیش از 250 دارو مختلف با ویتامین E تداخل ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال مصرف همزمان مکمل‌های آهن که برای درمان کم خونی تجویز می‌شوند با ویتامین E، باعث کاهش جذب ویتامین E در بدن می‌شود.

تداخل‌های دارویی با ویتامین‌ E

مصرف برخی از داروها ممکن است بر میزان ویتامین E سطح بدن تاثیرگذار باشد. برخی از تداخل‌های احتمالی شامل موارد زیر است:

فیلم آموزش تاثیر تداخل غذا و دارو در فرادرس

کلیک کنید

• میزان مصرف بالای ویتامین E بر عملکرد داروهای شیمی درمانی در بیماران مبتلا به سرطان مانند عوامل آلکیله کننده (این ترکیبات به مولکول DNA متصل شده و مانع همانندسازی DNA می‌شوند) و آنتی بیوتیک‌های ضد تومور تاثیر می‌گذارد.
• استفاده همزمان ویتامین E با داروهای ضد انعقاد، ضد پلاکت‌ها و مکمل‌های گیاهی، باعث کاهش لخته شدن خون شده و خطر خونریزی در بدن را بالا می‌برند.
• مصرف ویتامین E به همراه مصرف داروهایی که بر آنزیم سیتوکروم P 450 تاثیر می‌گذارند (مانند دارو امپرازول) تداخل ایجاد می‌کند.

• استفاده از مکمل‌های ویتامین E به همراه نیاسین و استاتین (برای افراد با کلسترول بالا تجویز می‌شوند) تاثیر نیاسین را کاهش می‌دهد.
• مصرف ویتامین E و ویتامین K به طور همزمان ممکن است باعث کاهش تاثیر ویتامین K در بدن شود.

اثرات کمبود ویتامین E

به گزارش انستیتوی ملی بهداشت، کمبود ویتامین E بسیار نادر است، اگرچه برخی از افراد بیشتر از سایرین مستعد ابتلا به کمبود ویتامین E هستند. نوزادان، مبتلایان به سوء جذب چربی و استیلایپوپروتئینمی‌ (وضعیتی که مانع از جذب کامل چربی‌های رژیم غذایی در بدن می‌شوند) احتمال ابتلا به کمبود ویتامین E را دارند. همچنین افرادی که برای مدت طولانی از رژیم‌های کم چرب استفاده می‌کنند در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند.

کم خونی، میوپاتی اسکلتی، آتاکسی، نوروپاتی محیطی، رتینوپاتی، اختلال در پاسخ ایمنی و آسیب عصبی علائمی‌ هستند که معمولا در افراد دچار کمبود ویتامین E دیده می‌شوند. کمبود شدید ویتامین E در بدن، باعث مشکلاتی نظیر ایجاد فیبروکیستیک در تخمدان و اختلالات کبدی و پانکراس می‌شود.

شواهدی از اثرات ویتامین E بر بیماری‌های مختلف

از تحقیقات در مورد استفاده از ویتامین E در شرایط مختلف سلامت بدنی و بیماری‌ها، یافته‌های زیر به دست آمده است:

• بیماری آلزایمر: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین E با دوز بالا ممکن است پیشرفت بیماری آلزایمر را در افرادی که مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط هستند به تأخیر بیاندازد. اما به نظر می‌رسد، مکمل‌های ویتامین E هیچ تاثیری بر پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به اختلال خفیف شناختی و ایجاد بیماری آلزایمر در آن‌ها ندارند.
• بیماری کبد: مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین E ممکن است علائم بیماری را در مبتلایان به کبد چرب غیر الکلی بهبود بخشد. با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E خوراکی برای این منظور (به مدت دو سال) با مقاومت بدن به انسولین در ارتباط است.
• پره اکلامپسی: این بیماری در طی دروان بارداری باعث ایجاد اختلالاتی در فشار خون مادر می‌شود و ممکن است سلامت مادر و جنین را به خطر به اندازد. کمبود ویتامین E یکی از عوامل ایجاد این بیماری در مادران باردار به شمار می‌آید.
• سرطان پروستات: تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E و سلنیوم از ابتلا به سرطان پروستات جلوگیری نمی‌کنند. همچنین نگرانی وجود دارد که استفاده از مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهند.

مکمل‌های ویتامین E

مکمل‌های ویتامین E که در بازار وجود دارند، اغلب از آلفا توکوفرول تهیه شده‌اند اما در مکمل‌هایی که به صورت مولتی ویتامین به فروش می‌رسند، ممکن است انواع دیگری از این ویتامین مانند توکوترینول‌ها نیز به عنوان ویتامین E وجود داشته باشند.

توکوفرل‌ها در مکمل‌ها، معمولا به صورت استری در می‌آیند که طول عمر و خواص آنتی اکسیدانی آن‌ها حفظ شود؛ با مصرف مکمل‌ها و ورود آن‌ها به بدن، بخش‌های استری توکوفرول‌ها بر اثر هیدرولیز جذب شده و ویتامین E به صورت آلفا توکوفرول می‌تواند عملکرد خود را در بدن انجام دهد.

انواع مکمل‌های ویتامین E در دوزهای ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰ و ۱۰۰۰ واحد UI تهیه شده و عرضه می‌شوند. اغلب پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف این مکمل‌ها باید در کنار یک رژیم غذایی مناسب قرار گیرد تا تاثیرگذار باشند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامین E

اگر فردی نتواند ویتامین E مورد نیاز بدن خود را از منابع طبیعی موجود در رژیم غذایی تامین کند، با مشورت پزشک می‌تواند از طریق مکمل‌های ویتامین E این کمبود را تامین کند.

از آن‌ جایی که ویتامین E از ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌آید، بهتر است که مکمل‌های این ویتامین همراه با غذا (در وعده‌های ناهار یا شام) مصرف شود تا به وسیله  چربی موجود در غذا محلول و وارد دستگاه گوارش شده و در آن جا راحت‌تر جذب شود.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های ویتامین E

دریافت و جذب ویتامین E از منابع طبیعی آن و مواد غذایی همیشه گزینه بهتری برای تامین این ماده مغذی در بدن است، اما در موارد خاص که افراد نیاز بیشتری به ویتامین E دارند، مصرف مکمل‌ها می‌تواند بسیار موثر باشد. اگر دوزهای مناسبی برای مصرف مکمل‌های ویتامین E در نظر گرفته شود، این مکمل‌ها بی‌خطر هستند. اما برخی از افراد نسبت به مصرف مکمل‌های ویتامین E حساس هستند و مصرف این مکمل‌ها می‌توانند باعث بروز مشکلاتی در آن‌ها شود. از جمله این مشکلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع
• اسهال
• گرفتگی روده
• خستگی
• ضعف
• سردرد
• تاری دید
• حساسیت‌های پوستی مانند راش
• اختلال عملکرد غدد جنسی
• افزایش غلظت کراتین در ادرار (کراتینوری)

به طور کلی عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل‌ها زمانی ایجاد می‌شود که به مدت طولانی و با دوز نامناسب مورد استفاده قرار گیرند. دوز نامناسب برای ویتامین E در حدود ۸۰۰ واحد در هفته تعیین شده است.

ویتامین E به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، در بدن ذخیره می‌شود و مقدار اضافی آن از طریق مجاری ادراری شسته و دفع نمی‌شود. این اتفاق به این معنی است که ویتامین E می‌تواند با گذشت زمان به میزان سمی‌ در بدن تجمع یابد، بنابراین مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است برای بدن بسیار خطرناک باشد.

وجود بیش از حد نیاز ویتامین E در بدن به دلیل عملکرد ضد انعقادی که دارد می‌تواند باعث بروز خونریزی بیش از حد شود. به همین دلیل همیشه قبل از انجام هر گونه عمل جراحی باید از مصرف ویتامین E پرهیز شود.

علاوه بر موارد بالا، مطالعه‌ای در سال 2005 توسط تیمی‌ از محققان «مؤسسات پزشکی جان‌هاپکینز» انجام شد که نشان می‌دهد، مکمل‌های ویتامین E می‌توانند به درمان بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان کمک کند. از سوی دیگر، این تیم در طول دوره مطالعه بر روی بیماری‌های قلبی، عروقی و بیماران سرطانی دریافت که مصرف دوزهای زیاد ویتامین E باعث افزایش میزان مرگ و میر در آن‌ها می‌شود. به همین دلیل محققان به این نتیجه رسیدند که از دوزهای زیاد ویتامین E باید اجتناب شود.

استفاده از ویتامین E می‌تواند با توجه به شرایط سلامتی افراد اثرات و عوارض جانبی متفاوتی داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ویتامین E  در مردانی که از مکمل‌های سلنیوم نیز استفاده می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را تا دو برابر افزایش دهد، از سوی دیگر پژوهش‌های دیگر حاکی از آن است که مصرف ویتامین E می‌تواند خطر مرگ را در افرادی که سابقه شدید بیماری‌های قلبی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی دارند، افزایش دهد.

بنابراین بهتر است اگر با مشکلات زیر مواجه هستید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید:

• کمبود ویتامین K
• وضعیت چشمی‌ که در آن شبکیه آسیب دیده است (رتینیت پیگمنتوزا)

• اختلالات خونریزی
• دیابت
• سابقه حمله قلبی یا سکته مغزی
• سرطان سر و گردن
• بیماری‌های کبدی

اگر مطالعه مطلب بالا برای شما مفید بوده است، آموزش‌ها و مطالب زیر به شما پیشنهاد می‌شود:

• مجموعه آموزش‌های علوم پزشکی
• آموزش هیستولوژی و پاتولوژی پایه بدن (آناتومی بدن)
• مجموعه آموزش‌های زیست‌شناسی
• تیروئید -- از صفر تا صد
• محاسبه BMI -- هر آنچه باید بدانید
• هورمون رشد چیست؟ -- به زبان ساده