۳۴ روش مقابله با ترس از صحبت در جمع و با دیگران

ترس از صحبت در جمع یا «گلوسوفوبیا» (Glossophobia) به‌معنای ترس بسیار شدید از قرار گرفتن در مرکز توجه و صحبت کردن در میان افراد است. حالت‌های شدیدتر ترس از صحبت در جمع، منجر به انزوا و دوری از موقعیت‌های اجتماعی می‌شود. حدود ۳ تا ۵ درصد از مردم جامعه، ترس بسیار شدیدی از صحبت در جمع دارند و در موقعیت‌های اجتماعی خجالت‌زده یا عصبی می‌شوند و هر لحظه انتظار مسخره شدن یا طرد دارند. بهترین راه مقابله با ترس از صحبت در جمع، استفاده از دست‌ها و تماس چشمی با افراد مشتاق‌تر در جمع‌های حمایت‌گر است. در این مطلب از مجله فرادرس، با نشانه‌ها و روش‌های مقابله با «ترس از صحبت در جمع» و «ترس از سخنرانی» آشنا می‌شویم.

نشانه‌های ترس از صحبت در جمع چیست؟

تمام افرادی که ترس از صحبت در جمع دارند، نشانه‌های مشترکی مانند خشکی دهان، سرخ شدن، تعریق یا افزایش ضربان قلب را تجربه می‌کنند و همین نشانه‌ها در یک چرخه معیوب، منجر به عملکرد ضعیف و افزایش اضطراب اجتماعی در طول زمان می‌شود. در ادامه، به این نشانه‌ها در موقعیت‌های اجتماعی اشاره می‌کنیم تا میزان این پدیده را در خودمان ارزیابی کنیم.

فیلم آموزش مهارت سخنرانی – مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس در فرادرس

کلیک کنید

• حالت تهوع
• افزایش ضربان قلب
• سر درد
• عرق کردن
• خشک شدن دهان
• دوری از جمع‌ها
• تنفس سطحی و کوتاه
• افکار استرس‌زا و فاجعه‌ساز
• حمله پانیک
• دست و پای لرزان

این نشانه‌ها صحبت در جمع را سخت‌تر می‌کنند و با افزایش استرس و تقویت ترس از صحبت در جمع همراه می‌شوند. برای جلوگیری از این اتفاق، با بهترین روش‌های غلبه بر ترس از صحبت در جمع آشنا می‌شویم.

مؤثرترین روش‌های غلبه بر ترس از جمع چیست؟

در ابتدا، مؤثرترین روش‌های غلبه بر ترس که در لحظه می‌توانیم پیاده کنیم را نام می‌بریم.

فیلم آموزش آرامش روانی و دور کردن اضطراب و استرس در فرادرس

کلیک کنید

1. تنفس عمیق قبل از شروع
2. نوشیدن آب
3. تماس چشمی با افراد مشتاق
4. به کار گرفتن دست‌ها
5. شمرده و آرام صحبت کردن
6. تعامل دوطرفه با مخاطب
7. تقلید نکردن از دیگران

جدول مؤثرترین راه‌های غلبه بر گلوسوفوبیا

قبل از این‌که با راه‌های مختلف مقابله با ترس از صحبت در جمع آشنا شویم، تمام این تکنیک‌ها را می‌توانیم در جدول مشاهده کنیم.

مسیر آموزشی غلبه بر ترس از صحبت در جمع چیست؟

بخش بزرگی از ترس از صحبت در جمع، ناشی از قضاوت دیگران یا تردید در توانمندی‌ها است که آیا از پس این کار بر میاییم یا خیر. برای مقابله با این ترس، نیاز داریم اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنیم تا اطمینان بیشتری به توانمندی‌های خود داشته باشیم. همچنین، یاد بگیریم که چگونه قاطعانه صحبت کنیم، وجود قاطعیت به ما کمک می‌کند تا قابل اتکاتر به‌نظر برسیم و توجه بیشتری را به خودمان جلب کنیم. در ادامه، تکنیک‌های کاهش استرس و تمرین‌های ذهن‌آگاهی به ما یاد می‌دهد که چگونه سطح تنش را پایین بیاوریم و با افکار استرس‌زا مقابله کنیم. در نهایت، یادگیری زبان بدن قاطع و آرام نیز به آرامش روانی ما کمک بیشتری می‌کند. در فهرست پایین، می‌توانیم آموزش‌های مرتبط با هر کدام را مشاهده کنیم.

1. تقویت اعتمادبه‌نفس: فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس
2. تقویت قاطعیت: فیلم آموزش مهارت جرات ورزی، قاطعیت و صراحت
3. کاهش استرس: فیلم آموزش مدیریت و کنترل استرس
4. یادگیری ذهن‌آگاهی: آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش
5. یادگیری زبان بدن قاطع و آرامش‌بخش: فیلم یادگیری زبان بدن برای مذاکر

همچنین بعد از مطالعه این مطلب از مجله فرادرس، می‌توانیم از آموزش‌های رایگان مدیریت استرس استفاده کنیم تا پیشرفت بیشتری در بر طرف کردن ترس از صحبت در جمع داشته باشیم.

• فیلم آموزش نظریه های روانشناختی مدیریت استرس در سخنرانی
• فیلم چه راه هایی برای کاهش استرس وجود دارد؟

چگونه بر ترس از صحبت در جمع غلبه کنیم؟

تکنیک‌های متعددی برای مقابله با ترس از صحبت در جمع وجود دارد که سه مورد از مؤثرترین آن‌ها شامل تنفس عمیق، به‌کار گرفتن دست‌ها و تماس چشمی با مخاطبان مشتاق می‌شود. در ادامه، هر کدام از این روش‌ها را توضیح می‌دهیم.

فیلم آموزش آرامش روانی و دور کردن اضطراب و استرس در فرادرس

کلیک کنید

۱. تنفس عمیق

استرس منجر به تند شدن ضربان قلب و تنفس سطحی می‌شود و در پی آن، سطح اکسیژن نیز کاهش می‌یابد و در نهایت، استرس بیشتری را تجربه می‌کنیم. از آن‌سو، هوای تازه باعث کاهش سطح استرس می‌شود. تنفس عمیق یا دیافراگمی یکی از مؤثرترین و آسان‌ترین شیوه‌های کاهش فوری تنش و استرس است. حداقل دو مرتبه هوا را از بینی وارد ریه‌ها کنیم تا تمام حجم دیافراگم از هوا پُر شود و بعد از چند ثانیه با دهان آن را خارج کنیم. تنها کافی‌ست قبل از قرار گرفتن پشت تریبون یا شروع به صحبت در جمع، تنفس عمیقی داشته باشیم تا سطح استرس ما پایین بیاید. همچنین، تمرین‌های تنفس ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند کارکرد فراوانی داشته باشد، این روند به‌مرور تأثیر بیشتری می‌گذارد.

۲. نوشیدن آب

وجود استرس در افراد، سیستم جنگ و گریز را در بدن فعال می‌کند که منجر به خشکی دهان و سخت‌تر شدن گفتگوی اجتماعی می‌شود. در این صورت، زبان در دهان به‌راحتی حرکت نمی‌کند و صحبت کردن دشوارتر می‌شود و در پی آن، استرس بیشتری را تجربه می‌کنیم. مشکل بزرگ‌تر اینجاست که تجربه استرس بیشتر با خشکی بیشتر دهان همراه است. این چرخه قهقرایی در نهایت، موجب ترس از صحبت کردن در جمع می‌شود. در نتیجه، برای پیشگیری از استرس حرف زدن در جمع، نباید اجازه دهیم که دهان ما در هنگام صحبت کردن خشک شود. نوشیدن آب به‌خودی خود هم باعث کاهش استرس می‌شود و هم با جلوگیری از خشک شدن دهان، به غلبه بر ترس از صحبت در جمع کمک می‌کند.

۳. تماس چشمی با افراد مشتاق

یکی از مهم‌ترین مهارت‌های شخصیت‌های کاریزماتیک، ارتباط چشمی با تمام افراد موجود در جمع است، اما این کار نیاز به اعتمادبه‌نفس و تجربه دارد. اگر ترس از صحبت در جمع داریم، می‌توانیم با افرادی تماس چشمی ایجاد کنیم که تمرکزی بیشتری بر روی صحبت‌های ما دارند. این کار باعث می‌شود تا استرس کمتری بگیریم و در نهایت، به غلبه بر ترس از صحبت در جمع کمک می‌کند. برای انجام این کار، همان ابتدای صحبت‌ها، متمرکزترین مخطبان را انتخاب کنیم و تماس چشمی خود را بین آن‌ها بچرخانیم.

۴. به‌کار گرفتن دست‌ها

تحقیقات متعددی نشان‌داده‌اند که استفاده از دست‌ها برای برقرار ارتباط، به‌طور دقیق همان بخش‌هایی از مغز را فعال می‌کند که در هنگام صحبت کردن به‌کار می‌افتد. این نکته به ما نشان می‌دهد که اگر در هنگام صحبت کردن، از دست‌های خود نیز استفاده کنیم، کنترل و تسلط بسیار بیشتری بر روی روند جملات خواهیم داشت و روان‌تر حرف می‌زنیم. وجود این تسلط، با کاهش استرس همراه است. قرار دادن نوک انگشت شست بر روی اشاره در هنگام بیان نکات مهم، یکی از مؤثرترین شیوه‌های استفاده از دست‌ها است. در نهایت، تلاش کنیم تا برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع، از دست‌های خود استفاده کنیم.

۵. شمرده صحبت کردن

بیشتر افراد مضطرب، با سرعت بالایی صحبت می‌کنند تا گفتگو را زودتر به پایان برسانند و از نگاه اطرافیان در امان بمانند. در حالی‌که افزایش سرعت گفتگو، کیفیت کلام ما را کاهش می‌دهد و در پی آن، مخاطب‌ کلافه می‌شود و مسیر صحبت‌ را گم می‌کند. این باعث می‌شود تماس چشمی مخاطب کاهش بیابد و در پی آن، استرس ما افزایش پیدا می‌کند. همچنین با افزایش استرس، خودمان نیز در هنگام صحبت کردن مسیر بحث را گم می‌کنیم یا ذهن ما در یک لحظه از هر چیزی خالی می‌شود. در حالی‌که اگر بعد از بیان هر موضوعی مکث کوتاهی داشته باشیم، هم به مخاطب‌ اجازه می‌دهیم تا صحبت‌های ما را تحلیل کنند و هم خودمان روند بحث را دوباره ارزیابی می‌کنیم.

۶. تقلید نکردن از دیگران

ترس از قضاوت اجتماعی باعث می‌شود تا هنگامی که از خانه بیرون می‌آییم، انواع نقاب‌های اجتماعی را به صورت بزنیم، به این امید که عیب‌های خود را پنهان کنیم و پذیرفتنی‌تر به نظر برسیم. این نقاب‌ها با فشار روانی همراه هستند و باعث می‌شوند تا افراد در موقعیت‌های اجتماعی دچار استرس شوند. برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع، نیاز داریم با وجود حفظ زبان بدن حرفه‌ای و شوخ‌طبعی هوشمندانه، نقاب‌های افراطی را از چهره برداریم و رفتار دیگران را تقلید نکنیم. اگر بدانیم که خودمان بدون این نقاب‌های اجتماعی باز هم دوست‌داشتنی و ارزشمند هستیم، کمک بسیار زیادی به ما می‌کند تا این نقاب‌ها را کنار بگذاریم. در ادامه، روش‌هایی را برای برداشتن نقاب اجتماعی بیان می‌کنیم.

• تقویت عزت‌نفس
• تقلید نکردن رفتارهای دیگران
• فکر نکردن به جزئیات رفتار و تمرکز بر محتوا

با وجود این‌که استفاده از تکنیک‌های زبان بدن برای ارتباط مؤثر و تأثیرگذاری اجتماعی ضروری است، اما تقلید افراطی انواع زبان بدن دیگران، حالتی مصنوعی داشته و در دید اطرافیان، غیرطبیعی به‌نظر می‌رسد. همچنین، این نقاب‌های اجتماعی ما را محدود می‌کند و با افزایش استرس همراه هستند.

۷. دایره واژگان گسترده

هر کدام از ما واژگان بسیار زیادی بلدیم که در ناهشیار قرار دارند و دسترسی چندانی به آن‌ها نداریم. گسترده کردن دایره واژگان به‌معنای به آگاهی آوردن کلماتی است که در گذشته یاد گرفتیم اما در حافظه کوتاه‌مدت ما قرار ندارند و نمی‌توانیم در مکالمات از آن‌ها استفاده کنیم. هر چقدر دایره واژگان گسترده‌تری داشته باشیم، می‌توانیم کلمات را در جایگاه یکدیگر به‌کار ببریم و در پی آن، احتمال تُپُق زدن ما کمتر می‌شود و می‌توانیم روان‌تر و سلیس‌تر صحبت کنیم. کافی‌ست دفترچه‌ای داشته باشیم و واژگان جالبی که در مکالمات روزمره می‌شنویم را بنویسیم. به یاد داشته باشیم که دایره واژگان گسترده به‌مرور به‌وجود می‌آید و نشانه‌های آن در مکالمات روزمره معلوم می‌شود. پیش‌تر در مطلب تقویت «تقویت فن بیان و سخنوری» از مجله فرادرس، به‌طور کامل در مورد شیوه تقویت دایره واژگان صحبت کرده‌ایم، برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانیم به این مطلب مراجعه کنیم.

چگونه با ترس از سخنرانی مقابله کنیم؟

هر چقدر تسلط بیشتری بر مطلب داشته باشیم و بدانیم که تُپُق زدن یا اشتباهات حتمالی هیچ فاجعه‌ای به‌بار نمی‌آورد، ترس کمتری از سخنرانی را تجربه می‌کنیم. اما مشکل اینجاست که ذهن ما حاضر به پذیرش این موارد نیست و برای رسیدن به آن، نیاز به تمرین داریم و خودمان را مجبور به سخنرانی در جمع‌های کوچک‌تر و صمیمی‌تر کنیم. در ادامه، مهم‌ترین شیوه‌های غلبه بر ترس از سخنرانی را بیان می‌کنیم.

فیلم آموزش مهارت سخنرانی – مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس در فرادرس

کلیک کنید

۸. حفظ نکردن جمله‌به‌جمله

سخنران‌های حرفه‌ای، به‌خوبی می‌دانند که باید در مورد چه موضوعی صحبت کنند و هیچ‌کدام از آن‌ها، متن روبروی خود را از حفظ بیان نمی‌کنند. اگر مطلب مورد نظر خود را بنویسیم و تلاش کنیم تا به‌صورت جمله به‌ جمله آن را در جلسه سخنرانی پیاده کنیم، احتمال شکست ما بسیار بیشتر می‌شود. حفظ کردن تمام کلمات یا جملات این فکر را القاء می‌کند که تنها یک راه درست برای ارائه وجود دارد و آن راه، بیان دقیق متن موجود است. این فکر با افزایش استرس همراه است و اگر تنها چند کلمه را فراموش کنیم، به‌کلی سخنرانی را از دست می‌دهیم. برای جلوگیری از این اتفاق، طرح کلی از موضوعاتی داشته باشیم که می‌خواهیم مطرح کنیم و برای هر کدام از این موضوعات، واژه‌های کلیدی را بر روی کاغذ کوچکی بنویسیم. این روند به ما کمک می‌کند تا در هر لحظه از سخنرانی بدانیم که چه موضوعاتی مطرح شده و کدام یک از آن‌ها مانده است. همچنین، گرفتار حفظ کردن متن و چارچوب‌های سفت و سخت نیستیم.

۹. تعامل با مخاطب‌ها

با وجود این‌که در نگاه اول همراه کردن مخاطب‌ها با استرس بیشتری همراه است، اما شواهد زیادی وجود دارد که تعاملی شدن جلسه سخنرانی باعث گرم شدن فضا و خارج شدن از حالت رسمی و خشک می‌شود. این حالت غیررسمی باعث کاهش استرس افراد می‌شود و به‌مرور، با غلبه بر ترس از سخنرانی همراه است. برای همراه کردن مخاطب می‌توانیم از سؤالات با پایان باز استفاده کنیم که دغدغه مخاطب‌ها باشد، همچنین می‌توانیم از مقایسه‌ها یا معما استفاده کنیم و نظر مخاطب را بپرسیم. البته اگر جو جلسه بسیار خشک باشد، هر کدام از افراد ار مخاطب قرار دهیم تا به سؤالات ما پاسخ دهند، در این صورت، نتیجه بهتری نسبت به مخاطب قرار دادن جمع خواهیم گرفت.

۱۰. ضبط صدا یا ویدئو

تمرین در برابر آینه یا مدل‌های جدیدتر آن مانند ضبط صدا یا گرفتن فیلم آموزشی یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت مهارت فن بیان و کاهش ترس از صحبت در جمع است. با ضبط صدا می‌توانیم تکیه‌کلام‌های خود را تشخیص دهیم و ضعف‌های سخنرانی خود را متوجه شویم. همچنین، با مشاهده خودمان در هنگام سخنرانی با کمک فیلم یا آینه، می‌توانیم میزان استفاده از انواع زبان بدن را در خود بسنجیم و از به‌کار بردن زبان بدن منفعل جلوگیری کنیم.

۱۱. بازدید از محل سخنرانی

آشنایی با محل سخنرانی تأثیر بسیار خوبی بر روی کاهش استرس و غلبه بر ترس از سخنرانی می‌گذارد. سعی کنیم تا حداقل یک‌بار قبل از سخنرانی، به محل برگزاری مراسم برویم و در جایگاه سخنران قرار بگیریم، در چنین شرایطی، تمام لوازم موجود را ارزیابی کنیم و بر روی سن راه برویم تا به‌طور کامل، بتوانیم وضعیت سخنرانی را تجسم کنیم. آشنایی با محیط سخنرانی، احساس غریب بودن و تنهایی را در هنگام سخنرانی از بین می‌برد.

۱۲. شناخت مخاطبان

آشنایی اولیه با مخاطبان می‌تواند آمادگی ذهنی مورد نیاز برای سخنرانی را فراهم کند و به ما کمک کند تا مطالب خود را هم‌راستا با دغدغه‌ها و نیازهای مخاطبان آماده کنیم. سخنرانان حرفه‌ای سعی می‌کنند تا اطلاعات کاملی از مخاطبان خود به‌دست بیاورند تا سخنرانی آن‌ها با بیشترین تأثیرگذاری و بازدهی ممکن باشد. در ادامه، مهم‌ترین این ویژگی‌ها را بیان می‌کنیم.

• سن
• جنسیت
• تحصیلات
• جایگاه اجتماعی
• هدف از حضور
• اعتقادات دینی
• فرهنگ
• تیپ شخصیتی

برای مثال، اگر بخواهیم برای عده‌ای از دانشجویان یک دانشگاه معتبر در مقطع کارشناسی صحبت کنیم و هدف آن‌ها از حضور، یادگیری راهکارهای ورود به بازار کار باشد، به‌خوبی می‌دانیم که طرح کلی سخنرانی را چگونه بچینیم، چه شوخی‌هایی کنیم و وارد چه موضوعاتی نشویم. شناخت این مؤلفه‌ها، آمادگی ذهنی بسیار خوبی را ایجاد می‌کند تا در هنگام سخنرانی، آرامش بیشتری داشته باشیم و همچنین، به غلبه بر ترس از صحبت در جمع کمک می‌کند.

۱۳. داشتن برنامه جایگزین

اگر برای بدترین اتفاقات ممکن هم آماده قبلی داشته باشیم، اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهیم داشت و استرس کمتری را در هنگام سخنرانی تجربه می‌کنیم. برای این‌کار، نیاز داریم تا محتمل‌ترین چالش‌ها را در هنگام سخنرانی در نظر بگیریم و برای هر کدام از آن‌ها، راهکاری داشته باشیم. به‌مرور و با کسب تجربه، در صورت بروز مشکلات، ذهن ما به‌صورت خودکار بر روی برنامه‌های جایگزین متمرکز می‌شود. در ادامه، رایج‌ترین مشکلات در هنگام سخنرانی را بیان می‌کنیم.

• تأخیر در راه‌اندازی پاورپوینت: در این هنگام مقدمه‌ای از مطلب را بیان کنیم تا پاورپوینت آماده شود.
• از کار افتادن لپ‌تاب در حین سخنرانی: تمرین کرده باشیم که بدون نیاز به لب‌تاپ نیز سخنرانی کنیم.
• خراب شدن بلندگو: بلندگو را به‌طور کامل کنار بگذاریم تا تیم پشتیبانی پیگیری کنند و با صدای بلند ادامه دهیم.
• پریدن بخشی از سخنرانی از ذهن: مخاطبان را به نوشیدن آب دعوت کنیم تا در آن زمان مطالب مورد نیاز را مرور کنیم.
• فراموشی کلمه‌ای خاص: به‌سرعت، از کلمات مترادف استفاده کنیم یا آن کلمه را توصیف کنیم.
• اشتباه نفر دوم در سخنرانی‌های تیمی: در صورت ناچیز بودن، با همان اشتباه تا انتهای سخنرانی برویم و در جلسه بعد، اصلاح کنیم.

داشتن انعطاف‌پذیری و استفاده از نقشه جایگزین، محافظی قدرتمند در برابر ترس از صحبت در جمع است و نیاز به تسلط بالا بر روی مطلب دارد. همچنین باید به‌یاد داشته باشیم که ابزارهایی مانند پاورپوینت یا فیلم‌های آموزشی، ابزارهای کمک آموزشی هستند و محروم شدن از آن‌ها، نباید به‌کلی جلوی سخنرانی را بگیرد. در نتیجه، برای غلبه بر ترس از سخنرانی، خودمان را به ابزارهایی که احتمال از کار افتادن آن‌ها است، وابسته نکنیم.

۱۴. حالت بدنی قاطع و آرام

برخی «حالت‌های زبان بدن» (Posture) به کاهش ترس از صحبت در جمع کمک می‌کند. در ادامه، مؤلفه‌های زبان بدن آرامش‌بخش را بیان می‌کنیم.

• قفل کردن مچ دست‌ها از پشت در هنگام راه رفتن
• باز کردن پاها به اندازه شانه‌ها در هنگام ایستادن
• عقب دادن شانه‌ها و جلو دادن قفسه سینه

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که هر چقدر خودمان را بزرگ‌تر نشان دهیم و فضای بیشتری اشغال کنیم، «تستوسترون» (Testosterone) بیشتری در بدن ترشح و با افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش ترس از صحبت در جمع همراه می‌شود. تنها کافی‌ست، چند دقیقه قبل از ارائه سخنرانی زبان بدن مناسب را ایجاد کنیم تا با آرامش بیشتری در جایگاه حاضر شویم. برای آشنایی بیشتر با زبان بدن آرامش‌بخش و قاطعانه می‌توانیم از فیلم آموزش مقدماتی زبان بدن فرادرس استفاده کنیم.

۱۵. تسلط بر محتوا

برای این‌که استرس خود را به کمترین حجم ممکن برسانیم، ضروری است که بر روی موضوعی که ارائه می‌دهیم، تسلط کامل داشته باشیم و حتی اطلاعات ما بیش از مفهومی باشد که قصد ارائه آن را داریم. این تسلط به ما کمک می‌کند تا به‌بهترین شکل ممکن مفهوم را انتقال دهیم و برای هر بار ارائه، مثال‌های جدیدی بزنیم. همچنین، در قید و بند حفظ جملات قرار نمی‌گیریم و احتمال تُپُق زدن یا اشتباهات احتمالی کاهش می‌یابد. در این صورت، انعطاف‌پذیری زیادی برای ارائه موضوع داریم و می‌توانیم در سخنرانی‌های خود، اعتمادبه‌نفس و خلاقیت مورد نظر را داشته باشیم. تمام این مزایا به غلبه بر ترس از صحبت در جمع کمک می‌کند.

۱۶. گرفتن بازخورد

بسیاری از مواقع، فکر می‌کنیم که اشتباهات کوچک ما در هنگام سخنرانی تا مدت‌ها به نظر دیگران می‌آید و اثر بدی بر روی قضاوت آن‌ها در مورد ما می‌گذارد. در حالی‌که با گرفتن بازخورد از مخاطبان می‌توانیم این افکار را آزمایش کنیم که تا چه میزان درست است. به‌عبارت دیگر، افکار خود را در واقعیت ارزیابی می‌کنیم و متوجه می‌شویم که دوستان ما گفتگوهایی که در جمع داریم را چطور برآورد کرده‌اند، چه نکات مثبتی در شیوه گفتگوی ما هست و چه اشتباهاتی داریم. این بازخوردها به ما کمک می‌کند تا قضاوت واقعی مخاطب‌ها را متوجه شویم و از «ذهن‌خوانی‌» (Mentalization) بی‌جا جلوگیری کنیم. در ادامه، برخی سؤالات را برای بیان بازخوردها بیان می‌کنیم.

• آیا به نظرتان در هنگام صحبت کردن استرس داشتم؟
• از کدام رفتارها استرس من را متوجه شده‌اید؟
• نکات مثبت صحبت‌های من چه بود؟
• چه نکات ضعیقی را در صحبت‌های من مشاهده کرده‌اید؟
• آیا صحبت‌های من در فلان جمع را که سه ماه پیش داشته‌ام به یاد می‌آورید؟

بسیاری از افراد با این کار متوجه می‌شوند که ارزیابی اطرافیان بسیار مطلوب‌تر از برآورد خودشان است و جالب‌تر این‌که حتی اشتباهات آن‌ها، هیچ تأثیر منفی بر روی قضاوت آن‌ها نداشته است. گرفتن بازخورد، یکی از بهترین روش‌‌ها برای کاهش ترس از صحبت در جمع و نگرانی از قضاوت‌های اجتماعی است. همچنین برای این‌که بازخوردهای واقعی دریافت کنیم، می‌توانیم از دلیل بازخورد گرفتن را توضیح دهیم یا مکاتبه‌ای کتبی یا مجازی داشته باشیم تا مخاطب راحت‌تر نظر خود را بیان کند.

۱۷. غرق شدن در محتوا

افرادی که در هنگام گفتگو غرق در توضیح مطالب می‌شوند، استرس کمتری را تجربه می‌کنند و احتمال موفقیت بیشتری دارند. در حالی‌‌که برخی افراد در هنگام گفتگو، تنها بر روی برخورد مخاطب یا قضاوت‌های او متمرکز هستند و این باعث می‌شود تا کوچک‌ترین واکنش‌های مخاطب برای آن‌ها بسیار استرس‌آور شود. به‌طور خلاصه، حساسیت به رفتارهای مخاطبان، می‌تواند باعث حواس‌پرتی و تُپُق ما شود. برای این کار، تلاش کنیم تا حد امکان مخاطبان شلوغ و دردسرساز را از زاویه دید خارج کنیم و در مورد موضوعات مورد علاقه صحبت کنیم.

درمان ریشه‌ای ترس از صحبت در جمع و سخنرانی

درمان ریشه‌ای ترس از صحبت با تغییر افکار و یافتن دلیل اضطراب امکان‌پذیر است. همچنین، سبک زندگی سالم و افزایش تاب‌آوری در برابر استرس نیز می‌تواند ترس از سخنرانی یا گفتگوهای اجتماعی را کاهش دهد. در ادامه، این راهکارهای عمیق درمانی را بیان می‌کنیم.

فیلم تقویت مهارت سخنرانی در فرادرس

کلیک کنید

۱۸. فرار نکردن از سخنرانی

همواره اجتناب از ترس‌ها منجر به شدیدتر شدن ترس می‌شود و با گذشت زمان، غلبه بر ترس از صحبت در جمع سخت‌تر می‌شود. در نتیجه، همین حالا بر روی ترس خود پا بگذاریم و برای صحبت در موقعیت‌های اجتماعی ساده‌تر مانند جمع دوستان صمیمی یا افراد مثبت‌اندیش اقدام کنیم. پشت سر گذاشتن اجتناب‌ها و قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی باعث می‌شود تا افراد در مسیر پیشرفت قرار بگیرند و ترس‌های خود را در واقعیت، تجربه کنند.

۱۹. توجه به طبیعی بودن اضطراب

فراموش نکنیم که وجود استرس به ما کمک می‌کند که ارائه‌ای عالی داشته باشیم. به‌عبارت دیگر، تحمل فشار روانی منجر به تولید هورمون «آدرنالین» (Adrenaline) می‌شود، این هورمون به افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر فکر کنند، سلیس‌تر صحبت کنیم و اشتیاق مورد نیاز برای توضیح کامل مطلب را داشته باشیم. در نتیجه، همه افراد استرس را در موقعیت‌های مهم زندگی تجربه می‌کنند تا آن فعالیت را به‌خوبی انجام دهند و نباید از استرس بترسیم یا انتظار داشته باشیم که در هنگام صحبت‌های اجتماعی استرس نگیریم. همین موضوع به ما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های استرس‌زا، آرامش خود را حفظ کنیم.

۲۰. یافتن دلیل اضطراب

برای همه افراد، قرار گرفتن در معرض توجه دیگران با استرس همراه است، اما وجود استرس آزاردهنده می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. به‌طور کلی، استرس از شرایط ابهام و فاجعه‌سازی به‌وجود می‌آید. شناخت ریشه استرس، اولین گام برای التیام عمیق استرس‌‌های شدید است. با روشن شدن این ریشه‌ها، در گام بعدی می‌توانیم انتهای ترس خود را در نظر بگیریم و بدترین پیامدها را بسنجیم. در بسیاری از مواقع، در بدترین حالت هم پیامدهای ناگوار زیادی رخ نخواهد داد. در ادامه، سؤالات مربوط به یافتن دلیل اضطراب را بیان می‌کنیم.

• ترس از اشتباه
• طرد شدن
• مواجهه با قضاوت مخاطبان
• به‌اندازه کافی خوب نبودن
• درک نشدن
• پذیرفته نشدن
• دوست داشته نشدن

برای مثال، ممکن است متوجه شویم هنگام صحبت کردن در برابر جمع، نگران تُپُق زدن، گرفتگی صدا یا هر مشکل محیطی دیگری هستیم. در این صورت، می‌توانیم بدترین پیامد ممکن را در نظر بگیریم. آیا منزل خود را از دست می‌دهیم؟ آیا از همسر خود جدا می‌شویم؟ آيا کار خود را از دست می‌دهیم؟ هیچ مصداق منطقی برای این پیامدهای فاجعه‌بار وجود ندارد. اشتباه از صحبت کردن با اصلاح آن اشتباه و ادامه گفتگو به‌کلی حل می‌شود و هیچ پیامد قابل توجهی بر روی زندگی ما ندارد.

۲۱. بهره‌گیری از ذهن‌آگاهی

ترس از صحبت در جمع باعث تنش عضلانی و استرس شدید می‌شود و معتبرترین تمرین برای کاهش استرس، تمرین‌های «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) است. ذهن‌آگاهی، شیوه درمانی است که افراد را نسبت به افکار استرس‌زا و ناکارآمد مقاوم می‌کند. افراد در شرایط ذهن‌آگاهی، سعی می‌کنند تا در موقعیت فعلی و زمان کنونی قرار بگیرند و بر روی افکار، احساسات، بدن و محیط اطراف متمرکز شوند. یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های ذهن‌آگاهی، کوتاه بودن تمرینات است. ریشه‌ای‌ترین تمرین ذهن‌آگاهی، تمرین فضای تنفس است که می‌توانیم آن را چند دقیقه پیش از شروع گفتگو انجام دهیم.

فیلم آموزش ذهن آگاهی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش در فرادرس

کلیک کنید

افراد در این تمرین، بر روی روند تنفس خود متمرکز می‌شوند و سعی می‌کنند افکار خود را بدون هیچ قضاوتی مورد ارزیابی قرار می‌دهند. جوری که انگار افکار مانند برگ درختانی هستند که در جریان رودخانه ذهن‌آن‌ها حرکت می‌کند و فاصله می‌گیرد. ما با تمرین‌های ذهن‌آگاهی متوجه می‌شویم که افکار تنها فرضیات و تصورات ذهنی ما هستند و در دنیای واقعی وجود خارجی ندارند. در نتیجه، بسیاری از ترس‌ها و نگرانی‌هایی که از قضاوت دیگران یا پیامد شکست‌های خود داریم، افکار ذهن ما هستند و مصداق واقعی ندارند. کافی‌ست به آن‌ها را قضاوت نکنیم و اجازه دهیم تا عبور کنند.

۲۲. تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی به‌معنای تصور موقعیت گفتگو و کسب موفقیت در آن است. این تکنیک، یکی از شیوه‌های آمادگی ذهنی برای مواجهه با موقعیت‌ استرس‌آور و موفقیت در آن است. شواهد و پژوهش‌های زیاد و معتبری از تصویرسازی ذهنی پشتیبانی می‌کنند و تأثیر زیادی بر روی کاهش ترس از صحبت کردن دارد. ما در تصویرسازی ذهنی، ایده‌آل‌ترین حالت ممکن را برای پیشبرد صحبت در جمع یا فرایند سخنرانی در نظر می‌گیریم و گام‌های اجرایی مورد نیاز برای رسیدن به آن را در ذهن خود طی می‌کنیم. در تصویرسازی ذهنی، تمام جزئیات مورد نیاز جلسه گفتگو یا سخنرانی را تصور می‌کنیم. در ادامه، به تعدادی از این جزئیات اشاره می‌کنیم.

فیلم آموزش تصویرسازی ذهنی در مطالعه – تکنیک تقویت حافظه در فرادرس

کلیک کنید

• چه لباسی پوشیده‌ایم؟
• رنگ پیرهن یا کت و شلوار ما چیست؟
• جنس پارچه آن چه حسی بر روی پوست ما دارد؟
• چه ادکلن یا اسپری را استفاده کرده‌ایم؟
• از چه مسیری به سمت محل گفتگو می‌رویم؟
• چه کسی به استقبال شما می‌آید؟
• قهوه‌ای که به شما می‌دهند چه مزه‌ای دارد؟
• گفتگوی خود را با چه موضوعی شروع می‌کنید؟
• چند نفر مقابل شما هستند و چه شخصیتی دارند؟

تمام این جزئیات را از کوچک‌ترین آن‌ها تا نکات اصلی تجسم کنیم و از همه مهم‌تر این‌که احساس خود را در آن موقعیت‌ها ارزیابی کنیم، این تمرین به ما کمک می‌کند تا آمادگی خوبی برای حوادث احتمالی داشته باشیم و قبل از قرار گرفتن در موقعیت سخنرانی، آن را به‌خوبی تمرین کرده باشیم. کافی‌ست به‌صورت روزانه، ۵ تا ۷ دقیقه تمرین تصویرسازی داشته باشیم. بر اساس تحقیقات انجام شده، هنگامی که چیزی را تجسم می‌کنیم، به‌طور دقیق، مسیر عصبی در مغز فعال می‌شود که هنگام انجام دادن آن کار فعال می‌شده است. در نتیجه، با تصویرسازی ذهنی می‌توانیم ذهن خود را برای موفقیت آماده کنیم.

۲۳. جلوگیری از فاجعه‌سازی

در بسیاری از مواقع، ترس از اشتباهات لحظه‌ای، بسیار وحشتناک به‌نظر می‌رسد. به‌عبارت دقیق‌تر، افراد به‌طور معمول، با این فکر فاجعه‌ساز مواجه هستند که اشتباهات فعلی در سخنرانی، پیامدهای بسیار ناگواری بر روی زندگی حرفه‌ای و شخصی آن‌ها دارد. در حالی‌که چند روز بعد، بسیاری از مخاطب‌ها این تُپُق‌ها یا لغزش‌ها را به یاد نمی‌آورند و تأثیری بر روی قضاوت آن‌ها نذاشته است. در نتیجه، اگر با نگاهی بلندمدت این اشتباهات را ارزیابی کنیم، پیامدهای هر کدام از لغزش‌های ما بسیار جزئی است و تأثیر اندکی بر روی زندگی دارد. صرفاً خارج کردن افکار فاجعه‌ساز از ابهام و روشن کردن آن‌ها به ما کمک می‌کند تا برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع موفق‌تر باشیم.

۲۴. توجه به طبیعی بودن اشتباه

داشتن اشتباهات و انواع تپق در حین ارائه امری طبیعی است و یکی از مهم‌ترین مهارت‌های بسیاری از سخنرانان بزرگ، مدیریت و جمع  کردن این تپق‌ها و ادامه دادن ارائه است. در حالی‌که افراد کمال‌گرا از شکست می‌ترسند و سعی می‌کنند به‌ هر قیمتی بی‌نقص باشند. در نتیجه، کوچک‌ترین تُپُق یا اشتباهی را یک فاجعه تلقی می‌کنند و خودشان را زیر سؤال می‌برند. این نگاه باعث می‌شود تا همواره نگران کوچک‌ترین اشتباه از سوی خودمان و قضاوت‌های بی‌رحمانه مخاطبان باشیم. پس به‌جای این‌که سعی کنیم تا سخنرانی بی‌نقص و فوق‌العاده باشیم، تنها کافی‌ست خودمان باشیم تا مخاطبان از سخنرانی لذت ببرند و ما را تشویق کنند.

۲۵. قرار گرفتن در جمع‌های حمایت‌گر

به‌طور معمول، ترس از صحبت در جمع در اثر افراد سرزنش‌کننده، تحقیرکننده یا بسیار سختگیر به‌وجود می‌آید. از آن‌سو، صحبت در جمع‌های مثبت‌اندیش و حمایت‌گر به‌مراتب آسان‌تر است. وجود دوستان مثبت‌اندیش و تحسین‌کننده به افراد کمک می‌کنند تا توانمندی‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را ببینند. همچنین، استقبال بیشتری از صحبت‌های مخاطب دارند و اطرفیان را تشویق به حرف زدن می‌کنند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود تا صحبت کردن در جمع‌های مثبت آسان‌تر باشد و این تجربیات موفقیت‌آمیز با غلبه بر ترس از صحبت در جمع همراه می‌شود.

۲۶. قدرشناسی از موفقیت‌ها

موفقیت‌های ما در دنیای واقعی، مصداق‌هایی عینی از توانمندی‌ها و صلاحیت‌های ما است و ریشه تقویت اعتمادبه‌نفس در ما می‌شود. این می‌تواند افکار سرزنش‌کننده ما را کنترل کند و اطمینان دهد که بار بعد هم به موفقیت می‌رسیم. برای انجام این کار، فهرستی از موفقیت‌های خود در سخنرانی‌ها داشته باشیم و خاطره‌ای کوتاه از هر ارائه بنویسیم. فهرست موفقیت‌ها به ما کمک می‌کند تا در موقعیت‌هایی که شرایط به‌خوبی پیش نمی‌رود، احساس ناامیدی و بی‌ارزشی نداشته باشیم. در چنین شرایطی، افکار سرزنش‌کننده بسیار آزاردهنده می‌شوند اما فهرست قدرشناسی به ما کمک می‌کند تا از سرزنش خود دست برداریم.

۲۷. استفاده از وقفه

وجود وقفه‌هایی میان گفتگو بسیار طبیعی است و تکنیک فن بیان بسیار مهمی برای جلب توجه مخاطب و تأکید بر موضوعات مهم است. برای غلبه بر ترس از سخنرانی باید بتوانیم با سکوت ناشی از وقفه‌های میان گفتگو راحت باشیم. سخنرانان کم‌تجربه، وقفه‌های کوتاه را میان سخنرانی را بسیار طولانی‌مدت‌تر برداشت می‌کنند در حالی‌که مخاطبان چنین احساسی ندارند. از آن‌سو، سخنرانان موفق، با وقفه‌هایی که میان سخنان خود ایجاد می‌کنند، تأثیرگذاری کلام خود را افزایش می‌دهند و به مخاطبان اجازه می‌دهند تا در مورد مفاهیم گفته شده فکر کنند.

۲۸. تمرکز بر عوامل قابل کنترل

با این‌که در هر موقعیتی احتمال بروز حوادث غیرقابل پیش‌بینی وجود دارد، اما از آن‌سو، عناصر متعددی وجود دارد که به ما کمک می‌کند تا گفتگویی پایدار و موفقیت‌آمیز را شکل دهیم، با استفاده از این عوامل، می‌توانیم از کیفیت سخنرانی‌ها یا گفتگوهای اجتماعی خود اطمینان پیدا کنیم. کسب موفقیت‌های بیشتر در حوزه سخنرانی، اعتمادبه‌نفس ما را افزایش می‌دهد و در پی آن، به مرور، اضطراب کمتری را تجربه خواهیم کرد. در ادامه، به برخی از این عناصر اشاره می‌کنیم.

• آمادگی کامل
• شناخت کامل مخاطبان
• ساختار قوی برای سخنرانی
• نشان دادن اعتمادبه‌نفس با زبان بدن مناسب
• به کار گرفتن مخاطبان
• استفاده از حجم صدا

هیچ‌کدام از افراد کاریزماتیک و سخنوری که می‌شناسیم از ابتدا توانایی صحبت کردن و نفوذ در دیگران را نداشتند، مهارت سخنوری نیز مانند سایر مهارت‌ها نیاز به یادگرفتن، تمرین و بهبود یافتن دارد.

۲۹. بیان موضوعات جذاب

هر چقدر بتوانیم موفقیت‌های بیشتری کسب کنیم، اعتمادبه‌نفس ما افزایش می‌یابد و ترس از صحبت در جمع کاهش می‌یابد. کسب تجربه بزرگ‌ترین اصل گفتگوی اجتماعی است، اگر متوجه شویم که فردی نسبت به موضوعی حساسیت دارد و واکنش خوبی به آن نشان نداده است، نباید از این تجربه به سادگی بگذریم. در ارتباط‌های بین‌فردی، با نگاهی تحلیلی، واکنش افراد به موضوعات مختلف را ارزیابی کنیم و در مورد موضوعاتی صحبت کنیم که دغدغه افراد جمع است یا از شنیدن آن‌ها لذت می‌برند. همچنین، در هیچ شرایطی وارد بحث‌های اختلافی مانند مباحث سیاسی یا دینی نشویم. این روند، احتمال همراهی اطرافیان را افزایش می‌دهد و در پی آن‌، مقبولیت و پذیرش بیشتری را دریافت می‌کنیم.

۳۰. به اشتراک گذاشتن تجربیات

با دوستان سخنورتر و دارای تیپ شخصیتی برون‌گرای خود در مورد تجربیات آن‌ها در موقعیت‌های اجتماعی صحبت کنیم. تجربیات آن‌ها در مورد میزان استرس یا روند پیشرفتی که داشتند می‌تواند ترس از صحبت در جمع را کاهش دهد. در این صورت، متوجه می‌شویم که تنها نیستیم و همه افراد از صحبت در جمع استرس می‌گیرند و با افکار قضاوت‌کننده یا سرزنش‌گر مواجه می‌شوند. همچنین، هر فردی تجربیات متعددی از تُپُق‌ها و اشتباهات خود در هنگام صحبت کردن دارد. اطلاع از این نکته که هر کسی تجربیات تلخ خاص خود را دارد، به ما کمک می‌کند تا از قضاوت‌های دیگران استرس کمتری بگیریم.

۳۱. تمرین و پشتکار

اضطراب فلج‌کننده برخی افراد باعث می‌شود تا خود را در موقعیت‌های اجتماعی قرار ندهند یا از هر گونه ارائه و سخنرانی اجتناب کنند. توانایی سخنوری، یکی از ضرورت‌ها برای پیشرفت شغلی و قرار گرفتن در جایگاه‌های مدیریتی است. همچنین، صحبت در جمع یک مهارت است و تنها راه اثبات توانمندی‌ها و تقویت آن، تمرین مکرر و کسب تجربه است. تمرین خاطره‌گویی در جمع‌های کوچک دوستانه می‌تواند شروع خوبی برای سخنوری باشد و به‌مرور، ترس از صحبت در جمع را کاهش دهد.

۳۲. سبک زندگی سالم

عادات ناسالم به استرس ما دامن می‌زند و با ضعیف کردن بدن و آسیب‌پذیری روانی، منجر به اضطرابی مداوم در طول زندگی می‌شوند. سه عامل خواب، فعالیت بدنی و رژیم غذایی از مهم‌ترین عادات زندگی ما است و تأثیر مستقیمی بر روی حجم استرس دارد. در ادامه، به هر کدام از این مؤلفه‌ها اشاره می‌کنیم.

• فعالیت بدنی: انواع فعالیت ورزشی از مهم‌ترین شیوه‌های کاهش استرس در تمام حوزه‌ها است. ورزش‌های روزانه و هوازی مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن باعث کاهش استرس می‌شوند. همچنین، ورزش‌های هفتگی و سنگین‌تر مانند طبیعت‌گردی، شنا یا ورزش‌های سالنی نیز با ترشح «اندورفین» (Endorphin)، به بدن کمک می‌کند تا استرس کمتری را در طول زندگی تجربه کنند.
• خواب کافی: بیشتر افراد برای بازیابی انرژی و حال خوب، نیاز به حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت دارند. عدم وجود این میزان خواب باعث می‌شود تا بدن افراد نسبت به استرس آسیب‌پذیر باشد.
• رژیم غذایی: غذاهایی که با قند زیادی همراه می‌شوند یا با کافئین زیادی همراه هستند منجر به تشدید استرس در افراد می‌شوند و در نهایت، با ترس از صحبت در جمع همراه هستند.

۳۳. روان‌درمانی

بر اساس پژوهش‌ها، «درمان‌ شناختی‌رفتاری» (Cognitive-Behavioral Therapy | CBT) و «مواجهه درمانی» (Exposure Therapy | ET) بهترین درمان‌ها برای غلبه بر ترس از صحبت در جمع هستند. در ادامه، توضیح کوتاهی در مورد کارکرد هر کدام از این درمان‌ها می‌دهیم.

• درمان شناختی‌رفتاری: این درمان بر روی تغییر افکار، احساسات و رفتارهای در پی آن متمرکز است و تلاش می‌کند تا افکار استرس‌زا که منجر به ترس از صحبت در جمع می‌شود را کنترل کند. در نتیجه، مراجعه افکار سرزنش‌کننده یا منفی‌نگری خود را کنترل می‌‌کند و حساسیت خود را نسبت به قضاوت اطرافیان کاهش می‌دهد.
• مواجهه درمانی: در این درمان، مراجع با موقعیت‌های اجتماعی مواجه می‌شود و با کمک درمانگر تلاش می‌کند تا فشار روانی را مدیریت کند و با موقعیت سازگار شود. به‌مرور، مراجع توانایی ذهنی مدیریت استرس خود را پیدا می‌کند و کارکرد او بهتر می‌شود. به‌بیانی ساده‌تر، درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا در موقعیت‌های اجتماعی قرار بگیرد و با ترس خود روبرو شود، بعد از مدتی رویارویی با ترس از صحبت در جمع آسان‌تر می‌شود.

این دو شیوه روان‌درمانی از میان ده‌ها مدل درمانی انتخاب شده‌اند و بهترین نتیجه را بر روی غلبه بر ترس از صحبت در جمع دارند. برای آشنایی بیشتر درمان شناختی-رفتاری می‌توانیم از فیلم آموزش درمان شناختی-رفتاری CBT در فرادرس استفاده کنیم.

۳۴. درمان‌های دارویی

داروهای روان‌پزشکی مبتنی بر شدت ترس از صحبت در جمع و داروهای گذشته افراد تجویز می‌شوند. با توجه به تفاوت روانشناس و روانپزشک، در موارد بسیار شدیدی که ترس از صحبت در جمع به حملات پانیک منجر می‌شود یا با انزوای اجتماعی همراه است، از درمان دارویی استفاده می‌شود. البته این داروها تنها نشانه‌های روانی را از بین می‌برند و درمان ریشه‌ای محسوب نمی‌شوند. در ادامه، مهم‌ترین درمان‌های دارویی تأثیرگذار بر ترس از صحبت در جمع را بیان می‌کنیم.

• داروهای ضداضطراب: داروهای خانواده «بنزودیازپین‌» (Benzodiazepines) از جمله «لورازپام» (Lorazepam) یا «کلونازپام» (Clonazepam) از استرس زیاد یا حمله پانیک جلوگیری می‌کنند.
• «مسدودکننده‌های بتا» (Beta Blockers): این دسته‌ از داروها از جمله پروپرانول (Propranolol)، نشانه‌های بدنی ناشی از ترس از صحبت در جمع را کنترل می‌کنند. برخی از این نشانه‌ها شامل ضربان قلب، عرق و سرگیجه می‌شوند.
• «آرامبخش‌ها» (sedatives): در برخی موارد، داروهای آرامبخش نیز می‌توانند به آرامش بدنی و احساس راحتی در موقعیت‌های اجتماعی کمک‌ کنند.
• ضدافسردگی‌ها: از داروهای بسیار رایج برای مقابله با ترس از صحبت در جمع، همین داروهای ضدافسردگی هستند. برای مثال، داروهای «مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین» (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) مانند «سرترالین» (Sertraline) یا مهارکننده‌های انتخابی سروتونین و نوراپی‌نفرین (Selective Serotonin Norepinephrine Inhibitors) مانند «ولافاکسین» (Venlafaxine) تأثیر خوبی بر روی کاهش تأثیر داروهای روانپزشکی دارد.

به یاد داشته باشیم که با توجه به عوارض جانبی بسیار شدید، مراجعه به روانپزشک و تجویز نسخه برای استفاده از داروهای روانپزشکی بسیار ضروری است، در غیر این صورت، پیامدهای منفی بسیار شدیدی در پی خواهد داشت. همچنین، درمان دارویی آخرین خطر غلبه بر ترس از صحبت در جمع است و در بیشتر مواقع، به‌عنوان درمان ریشه‌ای و کامل نیز محسوب نمی‌شود.

مسیر آموزشی تقویت سخنرانی بدون استرس چیست؟

با وجود تمام شیوه‌های درمانی که تا اینجا بیان شد، مؤثرترین روش مقابله با ترس از سخنرانی، مجبور کردن خودمان به صحبت در جمع است. برای این‌که تمرین سخنرانی مؤثرتری داشته باشیم، نیاز داریم تا انواع تکنیک‌های زبان بدن، فن بیان و سخنرانی را در تمرین‌های خود به‌کار ببریم. با این کار، احتمال موفقیت ما و تحسین اطرافیان افزایش پیدا می‌کند و در پی آن، دلگرمی بیشتری پیدا می‌کنیم و اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهیم داشت. در ادامه، مسیر یادگیری سخنرانی را به‌صورت پایه‌ای و از طراحی متن سخنرانی قوی تا مهارت‌های حرفه‌ای سخنرانی بیان می‌کنیم.

• فیلم آموزش طراحی سخنرانی
• فیلم آموزش مدیریت استرس و افزایش اعتماد به نفس در سخنرانی
• فیلم آموزش مقدماتی فن بیان و اصول سخنوری و سخنرانی
• فیلم آموزش مدیریت لهجه در سخنرانی
• فیلم آموزش تربیت مدرس و مهارت تدریس ارائه و سخنرانی

همچنین امکان استفاده از آموزش‌های رایگان برای یادگیری مهارت سخنرانی نیز وجود دارد.

• فیلم آموزش طراحی بدنه سخنرانی
• تقویت مهارت سخنرانی

سؤالات متداول

در این مطلب از مجله فرادرس به‌طور کامل با انواع شیوه‌های غلبه بر ترس از صحبت در جمع آشنا شده‌ایم. در ادامه، به سؤالات مربوط به این حوزه پاسخ می‌دهیم.

برای مقابله با ترس از حرف زدن چه کنیم؟

ترس از حرف زدن در بیشتر مواقع در جمع اتفاق می‌افتد و ناشی از اضطراب اجتماعی است. برای مقابله با آن، می‌توانیم آب بنوشیم، بدانیم که اشتباه کردن یا تُپُق زدن طبیعی است، از دست‌های خود در هنگام صحبت استفاده کنیم، شمرده و محکم صحبت کنیم و دایره واژگان خود را افزایش دهیم تا به کلمات بیشتری برای ساخت جمله دسترسی داشته باشیم.

برای مقابله بر ترس از صحبت در جمع چه کنیم؟

ابتدا در جمع‌های مثبت و حمایت‌گر قرار بگیریم که در پی صحبت کردن، ما را تحسین کنند و از هر گونه تحقیر و سرزنشی در امان باشیم. در ادامه، تماس چشمی انتخابی با افرادی ایجاد کنیم که بیش از همه توجه می‌کنند و قبل از شروع صحبت، آب نوشیده و چند نفس عمیق بکشیم. همچنین در نهایت، واکنش مخاطب‌ها به موضوعات مختلف را ارزیابی و جذاب‌ترین موضوعات را مطرح کنیم.

بیماری ترس از حرف زدن چیست؟

منظور از بیماری ترس از حرف زدن یا «گلوسوفوبیا» (Glossophobia)، ترس افراد از مورد توجه قرار گرفتن در جمع و قضاوت اجتماعی است. افراد دارای گلوسوفوبیا هر لحظه نگران هستند که اشتباهی انجام دهند و مورد تمسخر قرار بگیرند یا ذهنی منفی را در ذهن مخاطب‌ها ایجاد کنند.

برای استرس موقع حرف زدن با تلفن چه کنیم؟

باید دلیل این استرس را پیدا کنیم و در تلاش باشیم تا مسئله را به‌صورت ریشه‌ای حل کنیم. این دلایل می‌توانند ریشه‌های روان‌شناختی داشته باشند که شامل ترس از اشتباه، طرد شدن یا توبیخ می‌شود. همچنین می‌تواند عوامل فیزولوژیکی مانند نداشتن خواب کافی، رژیم غذایی نامناسب یا ورزش نداشتن باشد. با شناخت این ریشه‌ها، می‌توانیم به‌صورت مشخص بر روی آن عامل متمرکز شویم و به‌صورت ریشه‌ای آن را حل کنیم.

برای جلوگیری از هول شدن هنگام حرف زدن چه کنیم؟

افرادی که در برابر آن‌ها صحبت می‌کنیم تأثیر زیادی بر روی هول شدن ما دارند. باید بتوانیم اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنیم و بدانیم که اشتباه کردن، طبیعی است و باعث قضاوت منفی افراد سالم نمی‌شود. همچنین، تمرین و تجربه، بهترین راهکار برای جلوگیری از هل شدن است. در جمع‌های آشنا شروع به صحبت کنیم و به‌مرور، تجربیات خود را گسترش دهیم. در نهایت، تا جای ممکن تمرین کنیم آرامش صحبت کنیم و قبل از شروع به صحبت، وقفه‌ای چند ثانیه‌ای ایجاد کنیم، این امر تأثیر مثبتی دارد و باعث می‌شود تا توجه‌ها را به‌سمت خودمان جلب کنید.

برای درمان ترس از صحبت در جمع چه کنیم؟

انواع روان‌درمانی‌های شناختی-رفتاری و مواجهه درمانی بهترین گزینه‌ها برای درمان ترس از صحبت کردن است. همچنین، داروهای ضداضطراب، ضدافسردگی، آرام‌بخش و مسدودکننده‌های بتا برای ترس‌های بسیار شدید کاربرد دارد، البته استفاده از دارو نیاز به تجویز مستقیم روان‌پزشک متخصص دارد.