ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید – راهنمای ساخت عادت

هر کسی در زندگی عادت‌هایی دارد. بعضی از این عادت‌ها، مانند زود خوابیدن در شب، بسیار مفید هستند. اما برخی از عادت‌ها، مانند جویدن ناخن یا نوشیدن نوشیدنی‌های کافیین‌دار در شب، آزاردهنده خواهند بود. با نزدیک شدن به آغاز سال جدید، فکر‌های بسیاری برای داشتن سالی پربار و مفید در ذهن خواهید داشت و همینطور اهدافی را نیز در نظر می‌گیریم و تمایل داریم به اهداف خود در سال جدید برسیم. به دنبال راه‌هایی برای ترک عادت‌های بد و آزاردهنده و جایگزینی آ‌ن‌ها با عادت‌های جدید و مثبت هستید. در این مطلب، در مورد چگونگی حذف عادت‌های بد از زندگی و ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید توضیح داده خواهد شد. همچنین، بهترین راه‌ها برای پایبندی به عادت‌های جدید بازگو خواهند شد.

ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید

آغاز سال نو برای هر کسی به معنای شروعی جدید در زندگی است. با زنده شدن طبیعت، میل به زندگی در افراد افزایش می‌یابد و به ایجاد تغییرات مثبت در زندگی می‌اندیشند. هر کسی به هدفی نو و رسیدن به آن هدف فکر می‌کند. اما، این نکته را باید به خاطر بسپاریم که خود را تحت فشار و استرس قرار ندهیم. در نتیجه، در ابتدا بهتر است تمام افکار منفی و استرس‌زا را از خود دور کنیم و با آرامش بر روی اهداف و عادت جدید و مثبت در سال جدید تمرکز کنیم.

بسیاری از افراد ماه فروردین را ماه رسیدن به هدف‌ها و عادت‌های مثبت قرار می‌دهند. اما این همه عجله برای چیست؟ نباید فراموش کنیم که ما دوازده ماه وقت داریم و نباید خود را در موقعیت‌های استرس‌زا قرار دهیم. در فروردین ماه بهتر است بر روی هدف‌ها و عادت‌های مثبت مورد نظر تمرکز و آن‌ها را یادداشت کنیم. فضای مجازی و رسانه‌های مختلف سرشار از جمله‌های مثبت‌اندیشی و هدف‌گذاری مثبت در سال جدید است. گاهی شنیدن و دیدن این جمله‌ها نه تنها اثر مثبتی بر ذهن افراد نمی‌گذارد، بلکه آن‌ها را با فکری درگیر رها می‌کند. در نتیجه، به توانایی‌های خود توجه کنید و برنامه‌ریزی منطبق بر آن‌ها انجام دهید.

به این نکته توجه داشته باشید که برای ایجاد عادت‌های مثبت و جدید در سال جدید باید آمادگی لازم را داشته باشید. شاید به هنگام گذراندن وقت در فضای مجازی، به کلیپ‌ها یا ویدئوهای مصاحبه‌ با افراد موفق برخورد کرده باشید. بیشتر این افراد بر موضوع مشترکی تاکید دارند: هر فردی باید به توانایی فردی خویش تکیه کند. این جمله در نگاه اول بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما معنای بسیار عمیقی دارد. هر فردی باید بر مبنای شناختی که از خود و توانایی‌هایش دارد برای ایجاد هدف‌ها و عادت‌های مثبت برنامه‌ریزی کند. در نتیجه، سال جدید را به گونه‌ای آغاز کنید که مناسب شما است.

شاید این اتفاق برایتان بسیار آشنا باشد. اسفند ماه به دفترچه یادداشتان مراجعه و عادت‌های مثبت سال جدید را که نوشته بودید مرور می‌کنید. بیشتر از نصف آن‌ها را انجام نداده‌اید. آیا می‌دانید چرا؟ زیرا برای اهداف و عادت‌های مثبت دور از انتظار و بزرگی برنامه‌ریزی کرده بودید. ایجاد عادت‌های مثبتِ منطبق بر واقعیت و براساس توانایی فردی به شما انگیزه لازم برای دست‌یابی به آن‌ها را خواهد داد.

بسیاری از افراد سال جدید را به عنوان شروعی تازه در نظر می‌گیرند. اما به یاد داشته باشید که هر روز شروعی تازه خواهد بود. برای کسب عادت‌های مثبت در ابتدا باید حال خوبی داشته باشیم. بهتر است خود را در دچار استرس نکنیم. در این صورت، تمرکز لازم برای رسیدن به اهداف تعیین شده را خواهیم داشت. اما سوالی که ممکن است مطرح شود آن است که چگونه عادت‌های مثبت را انتخاب کنیم و شکل دهیم؟

چگونگی ایجاد عادت های جدید و مثبت در سال جدید

در ابتدا باید به این پرسش پاسخ دهیم که چرا به دنبال ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید هستیم.

1. عادت‌های مثبت سبب بهبود ‌کارآیی می‌شوند.
2. استرس کاهش می‌یابد.
3. عادت‌های مثبت یکی از مهم‌ترین دلیل‌های پیشرفت در شغل است.
4. اعتمادبه‌نفس افزایش خواهد یافت.

برای آغاز باید به این اطمینان برسیم که:

• چه چیزی را می‌خواهیم تغییر دهیم. آن‌ را بر روی کاغذ یادداشت کنیم. در این مورد باید بسیار دقیق باشیم.
• عادت‌ها و اهدف جدید باید قابل‌دسترس باشند.
• به طور قطع عادت‌های زیادی را در ذهن داریم. اما الویت با عادت‌هایی است که قابل کنترل هستند. به عنوان مثال، بهبود عملکرد شرکتی که در آن کار می‌کنید به تنهایی امکان‌پذیر نیست.
• کم کردن ۱۰ کیلو در 5 روز امکان‌پذیر است اما واقعی و منطقی نیست. در مقابل، از دست دادن یک کیلو در یک  هفته قابل‌دسترس و منطقی است. در نتیجه، به هنگام انتخاب عادت‌های جدید در سال نو باید به این نکته توجه کنیم. هدف‌گذاری بسیار ایده‌آل یکی از مهم‌ترین دلیل‌های شکست افراد است. قبل از تعیین عادت بهتر است منابع قابل‌دسترس را یادداشت کنیم.
• بهتر است برای رسیدن به عادت‌ها و اهداف جدید زمان تعیین کنیم و به آن پایبند باشیم.

انتخاب عادت‌های جدید و مثبت

تا اینجا به این نتیجه رسیده‌ایم که در سال جدید به دنبال ایجاد عادت‌های جدید و مثبت هستیم. اما این عادت‌ها را چگونه انتخاب و آن‌ها را دنبال کنیم؟

گام ۱: پاسخ به این پرسش که آیا رفتار آزاردهنده‌ای در برخورد با خود یا دیگران دارید. اگر پاسخ به این پرسش آری بود زمان ایجاد تغییر فرا رسیده است. در ادامه، موردهایی که نیاز به تغییر دارند را به صورت سوالی بنویسید:

1. آیا باید زودتر از خواب بلند شوید؟
2. آیا زمان بسیار زیادی را در فضای مجازی سپری می‌کنید؟
3. آیا توانایی تمرکز کردن بر روی کارهایتان را ندارید؟
4. آیا غذاهای آماده زیاد مصرف می‌کنید؟
5. آیا اضافه وزن دارید و ورزش نمی‌کنید؟
6. آیا شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید و در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟
7. آیا برای رهایی از روزمرگی نیاز به یادگیری و آموزش هنر دارید؟
8. آیا از کشیدن سیگار و مصرف دخانیات خسته شدهاید؟

اگر پاسخ به هر کدام از پرسش‌های فوق آری است، یک قدم به جلو رفته‌اید. اکنون می‌دانید چه عادت‌های مثبتی را باید در سال جدید انتخاب کنید.

• مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
  • چیکار کنم | برای موفقیت تو زندگی چیکار کنم ؟
  • چگونه تصمیم‌ها و اهداف‌مان برای سال نو را واقعاً عملی کنیم؟‍

گام ۲: عادت‌ها و اهداف کوچک و ساده‌ای را انتخاب کنید. پس از پاسخ به پرسش‌های فوق، لیستی از عادت‌ها و اهداف مثبت داریم. اما سوالی که ممکن است مطرح شود آن است که الویت با کدام‌ یک از این عادت‌ها است؟

به عنوان مثال، ممکن است به این نتیجه برسید که باید خواب خود را تنظیم کنید. بنابراین، عادت مثبت جدید تنظیم ساعت خواب است. برای رسیدن به این هدف راه‌های مختلفی وجود دارد. اما بهتر است از آسان‌ترین و در دسترس‌ترین راه آغاز کرد:

1. از آشامیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب پرهیز کنید.
2. سی دقیقه قبل از خواب از گوشی همراه استفاده نکنید.
3. آلارم ساعت را خاموش نکنید.

سه گام بالا را بر روی کاغذ یادداشت کنید و آن‌ را در مقابل دید خود قرار دهید.

گام ۳: در ابتدا عادت‌ها را ساده کنید. این جمله کوتاه استراتژی کلیدی است که بیشتر مردم آن را فراموش می‌کنند. این نکته را فراموش نکنید که تغییر دادن عادت‌ها آسان نیست. کلمه کلیدی در اینجا استمرار و پافشاری است. هر چه عادت‌ها و اهداف تعیین شده ساده‌تر باشند، رسیدن به آن‌ها آسان‌تر خواهد بود. تفاوت بین عادت‌های زیر را در نظر بگیرید:

• صبح‌ها دو ساعت زودتر از خواب بلند می‌شوم یا صبح‌ها زودتر از معمول از خواب بلند خواهم شد.
• باید ۱۰ کیلو از وزنم را کم کنم یا بهتر غذا می‌خورم و بیشتر ورزش می‌کنم.
• باید استفاده از گوشی همراه در طی روز را حدف کنم یا از گوشی همراه در طی روز کمتر استفاده می‌کنم.

به جمله‌های بالا دقت و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید. به طور قطع، جمله‌های دوم قابل اجراتر و آسان‌تر خواهند بود. اندک تلاش بیشتر در هر روز تمام چیزی است که به آن نیاز دارید.

گام ۴: عادت‌های جدید و مثبت را با سبک زندگی خود تطبیق دهید. در حدود ۷۰ درصد افراد سیگاری دوست دارند که سیگار را ترک کنند. اما چرا این کار را انجام نمی‌دهند؟  داشتن اندام مناسب ساده است. تغذیه صحیح و ورزش کردن تنها کارهایی است که باید انجام داد. اما چرا بیشتر افراد دچار اضافه وزن هستند؟

زیرا شکستن و ترک عادت سخت است. 

ایجاد تغییرات بزرگ برای بیشتر مردم تقریبا ممکن نیست. اما تطبیق این اهداف با سبک زندگی فردی مهم‌ترین گام برای شروع است. اگر به دنبال بهترین عادت‌های مثبت برای سال جدید هستید، آن‌هایی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارند.

ایجاد چه عادت‌های جدید و مثبتی در سال جدید مفید است؟ هر فردی متناسب با سبک زندگی فردی، موردهایی را در ذهن دارد. در ادامه عادت‌های مثبتی که بیشتر افراد به دنبال ایجاد آن‌ها در سال جدید هستند و چگونگی پایبندی و اجرای آن‌ها توضیح داده می‌شود.

کاهش وزن

کاهش وزن در سال جدید یکی از رایج‌ترین عادت‌های مثبتی است که بیشتر افراد به دنبال رسیدن به آن هستند.

در حدود ۴۸ درصد افراد در سال ۱۳۹۸ به دنبال کاهش وزن بودند. همچنین، بیشتر از ۵۹ درصد افراد نیز به دنبال ورزش منظم روزانه و تغذیه سالم‌تر در سال جدید بودند. این آمار نشان‌دهنده آن است که داشتن اندام مناسب به هدفی مشترک بین افراد مختلف تبدیل شده است.

اما نکته مهم آن است که پایبندی به عادت مثبت بسیار سخت‌تر از ایجاد آن است. در حدود ۸۰ درصد افراد در رسیدن به عادت مثبتی که در آغاز سال جدید ایجاد کرده‌اند شکست می‌خورند. قبل از اینکه در مورد چگونگی رسیدن و پایبندی به این عادت مثبت صحبت کنیم، مهم‌ترین دلیل‌های شکست افراد به هنگام کاهش وزن را بیان می‌کنیم.

چرا عادت‌ های مربوط به کاهش وزن شکست می خورند ؟

با دانستن دلیل‌های اصلی شکست عادت‌های مختلف و دوری از آن‌ها به هدف خود خواهید رسید. مهم‌ترین دلیل‌های شکست افراد به هنگام کاهش وزن در ادامه آورده شده است.

نداشتن برنامه

کاهش وزن به معنای تغییر برنامه غذایی و انجام حرکات ورزشی منظم است. در نتیجه، برای انجام این کار و داشتن تغذیه سالم‌تر باید برنامه‌ریزی کنید.

نداشتن انگیزه

داشتن انگیزه یکی از مهم‌ترین دلیل‌ها برای رسیدن به موفقیت است. اگر تنها دلیل شما برای کاهش وزن جمله «باید وزنم را کم کنم» باشد،‌به هدف خود نخواهید رسید. سعی کنید به پرسش چرا می‌خواهم وزنم را کم کنم پاسخ دهید. ممکن است به دنبال انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه خود یا هر دلیل دیگری برای کاهش وزن باشید. یافتن دلیل اصلی کاهش وزن به شما انگیزه لازم برای رسیدن به هدف را می‌دهد.

نداشتن حمایت

به هنگام ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید، آن‌ها را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. داشتن دوستی همراه در باشگاه باعث افزایش مشارکت شما در حرکت‌های ورزشی و فعالیت بیشتر خواهد شد. حتی زمانی که خوابیدن را به باشگاه رفتن ترجیح می‌دهید، برای همراهی با دوستتان از جای خود بلند می‌شوید.

اهداف غیر واقعی

همان‌گونه که در قسمت‌های قبل گفته شد ایجاد عادت‌ها و اهداف غیر واقعی سبب ایجاد ناامیدی و شکست افراد می‌شود. قبل از کاهش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بازگشت دوباره به برنامه

گاهی بنا به دلایلی ممکن است چند روزی باشگاه نروید یا به برنامه غذایی عمل نکنید. این کار ممکن است تمام برنامه‌ریزی انجام شده را خراب کند. اما نباید ناامید شوید. ترک عادت‌های منفی و جایگزینی آن‌ها با عادت‌های مثبت و پایبندی به این عادت‌ها کار زمان‌بر و سختی است. به جای سخت‌گیری به خود یا تسلیم شدن، سعی کنید برنامه‌ریزی خود را با همت و انگیزه بیشتری ادامه دهید.

مبهم بودن عادت و هدف

هنگامی که برای کاهش وزن تصمیم می‌گیرید، عادت مثبتی را ایجاد کرده‌اید. اما برای طی کردن گام‌های بعدی باید برنامه‌ریزی دقیقی انجام دهید. به طور مثال، تعین کنید چه مقدار کاهش وزن در چه بازه زمانی برای شما مناسب خواهد بود. در این صورت، پیشرفت خود را به راحتی بررسی خواهید کرد.

با مهم‌ترین دلیل‌های شکست برنامه کاهش وزن آشنا شدید. بنابراین، برای شروع به ‌آن‌ها توجه و از آن‌ها دوری کنید. برای کاهش وزن مسیر طولانی و گاهی خسته‌کننده‌ای را باید طی کنید. ولی نتیجه نهایی بسیار لذت‌بخش خواهد بود. برای موفقیت توجه به دو نکته لازم است:

1. تغذیه
2. ورزش منظم

• مطلب پیشنهادی برای مطالعه: حذف ۱۹ مانع رسیدن به اهداف در سال جدید

تغذیه

توجه به تغذیه یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکاتی است که به هنگام کاهش وزن باید در نظر گرفته شود. اما تغذیه سالم به معنای پایبندی به برنامه رژیمی بسیار سخت نیست.

توجه به میزان وعده غذایی

توجه به میزان وعده غذایی بسیار مهم است. بیشتر افراد در ایران سه وعده غذایی ثابت دارند. اما آیا تاکنون به میزان غذایی که در هر وعده توجه کرده‌اید؟ بیشتر افراد میزان زیادی غذا در هر وعده میل می‌کنند که بسیار اشتباه است. افزایش تعداد وعده غذایی در روز و کاهش مقدار غذایی که در هر وعده میل می‌شود، کمک شایانی به کاهش وزن خواهد کرد.

خوردن آهسته غذا

به هنگام خوردن و جویدن غذا هیچ عجله‌ای نداشته باشید. پس از هر لقمه، قاشق و چنگال را در کنار بشقاب قرار دهید. با انجام این کار، غذا را به آهستگی میل خواهید کرد. هنگامی که غذا به آهستگی خورده شود، بدن احساس سیری می‌کند. در صورتی که دریافت احساس سیری از سوی مغز در حدود ۲۰ دقیقه زمان خواهد برد. همچنین، آهسته غذا خوردن سبب می‌شود غذا خوشمزه‌تر به نظر برسد.

نوشیدن آب به اندازه کافی

علی‌رغم آن‌که بدن ما بسیار هوشمندانه عمل می‌کند، اما گاهی ممکن است دچار خطا شود. گاهی احساس گرسنگی ناشی از تشنگی است. در نتیجه، به جای نوشیدن آب، غذای آماده یا فست‌فود می‌خورید. بنابراین، نوشیدن هشت تا دوازده لیوان آب در طی روز به رفع گرسنگی کمک شایانی خواهد کرد.

اختصاص زمان برای تهیه ناهار

زمانی را برای تهیه ناهار اختصاص دهید. با انجام این کار نه تنها پول پس‌انداز کرده‌اید، بلکه از محتوای غذایی که می‌خورید مطمئن هستید. همچنین، در روزهایی با مشغله کاری بسیار، ناهار را فراموش نخواهید کرد. گاهی افراد تصور می‌کنند با حذف ناهار در طی روز، کاهش وزن سریع‌تری خواهند داشت. اما این تصور بسیار اشتباه است، زیرا حذف ناهار با خوردن میان‌وعده‌های مختلف در طی روز جبران می‌شود.

به هنگام صرف غذا کار دیگری انجام ندهید

بیشتر افراد هم‌زمان با صرف غذا کارهای دیگری مانند چک کردن اینستاگرام یا توییتر یا خواندن اخبار روزانه انجام می‌دهند. بنابراین، ممکن است بیشتر از حد معمول غذا بخورند. ذکر این نکته مهم است که انجام کارهای متفرقه به هنگام صرف غذا نه تنها سبب افزایش وعده غذایی در آن لحظه می‌شود، بلکه فرد در طی روز بیشتر از حد معمول غذا خواهد خورد.

آماده کردن صبحانه را در الویت قرار دهید

خوردن صبحانه‌ای سرشار از فیبر و پروتئین شما را راضی نگه خواهد داشت. با صرف این صبحانه انتخاب‌های غذایی بهتری نیز در طول روز خواهید داشت.

انتخاب هوشمندانه میان وعده

هنگامی که عادت کاهش وزن یکی از برنامه‌های شما برای سال جدید است،‌ خوردن میان‌وعده ممکن است بسیار کمک‌کننده یا بسیار آسیب‌رسان باشد. داشتن میان‌وعده سالم نه تنها به شما در دریافت پروتئین کمک خواهد کرد، بلکه سبب کاهش میزان مصرف غذا در وعده اصلی خواهد شد.

خواب کافی در شب

افراد بسیاری شب‌زنده‌دار هستند. آن‌ها تمام طول شب مشغول انجام کارهای مختلف مانند درس خواندن، تماشای سریال‌های مورد علاقه یا جستجو در فضای مجازی و دنبال کردن اخبار مختلف خواهند بود. اما آیا این سبک زندگی به خصوص به هنگام کاهش وزن درست است؟ خیر. خواب کافی در طول شب به کنترل هورمون‌های اشتها به نام‌های کرلین و لپتین کمک خواهد کرد. خواب کم یا ناکافی در طی شب موجب عدم تعادل این هورمون‌ها و در نتیجه افزایش اشتها خواهد شد. افراد بزرگ‌سال در طول شبانه‌روز به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.

صرف غذای سالم در تعطیلات آخر هفته

اگر تمام طول هفته، از شنبه تا چهارشنبه، غذای سالم می‌خورید به امید آن‌که آخر هفته وعده غذایی موردعلاقه‌تان مانند پیتزا را میل کنید کاهش وزن موثری نخواهید داشت. جمع تعطیلات آخر هفته در یک‌ ماه برابر ۸ روز خواهد بود. هشت روز از سبک زندگی سالم دور مانده‌اید.

انتخاب بشقاب کوچکتر

دو بشقاب با اندازه‌های متفاوت در نظر بگیرید. مقدار یکسانی از غذا را در هر دو بشقاب بریزید. اگر این دو بشقاب رو جلوی دوستتان بگذارید، تصور می‌کند مقدار غذا در بشقاب کوچک‌تر بیشتر خواهد بود. به این مورد، توهم دلبوف می‌گویند.

روبروی بوفه رستوران‌ ها ننشینید

هنگامی که در رستوران مشغول صرف غذا هستید، از نگاه کردن به انواع دسرها یا پیش‌غذاهای مختلف پرهیز کنید. زیرا وجود انواع غذاهای مختلف در اطراف فرد او را در کمای غذایی فرو خواهد برد.

پر کردن بشقاب با سبزی‌ های مختلف

یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد عادت غذایی سالم، افزودن موارد مختلف به رژیم غذایی به جای حذف آن‌ها است. حدف هر یک از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. اما افزودن آهسته سبزی‌‌های مختلف به غذای روزانه نتایج قابل قبولی به دنبال خواهد داشت. سبزی‌ها سرشار از مواد مغذی لازم برای بدن و فیبر هستند. در نتیجه، پس از مصرف آن‌ها احساس سیری خواهید کرد.

تهیه برنامه غذایی و نوشتن گزارش روزانه

دو هفته از آغاز ایجاد عادت مثبت غذایی گذشته است، اما هیچ تغییری را احساس نمی‌کنید. نوشتن گزارش روزانه در مورد مصرف غذا به شما کمک شایانی در یافتن علت این موضوع خواهد کرد.

به هنگام گرسنگی خرید نکنید

هنگام گرسنگی به خرید نروید. در غیر این صورت با صرف انواع غذا‌های ناسالم و فست‌فود دچار عذاب وجدان خواهید شد. پس از اصلاح برنامه غذایی، توجه به ورزش و انجام حرکات ورزشی منظم بسیار مهم است.

ورزش

پایبندی به برنامه ورزشی منظم سخت است. در واقع، تصمیم گرفتن در مورد داشتن برنامه ورزشی منظم بسیار راحت‌تر از ساختن انگیزه برای پایبندی به آن برنامه خواهد بود. بیشتر افراد در روز اول فروردین ماه بیشترین انگیزه و قصد را برای اجرای عادت جدید و مثبت در سال جدید دارند. اما بیش از ۷۰ درصد آن‌ها پس از عبور از فروردین و درگیر شدن با مشغله‌های مختلف و روزمرگی، انگیزه لازم برای پرداختن به عادت‌های جدید را از دست می‌دهند.

در سال‌های قبل اگر باشگاه رفتن در پنج روزِ هفته یا دویدن به اندازه ده کیلومتر در روزهای اول فروردین بسیار آسان به نظر می‌رسید، با گذشت زمان به امری غیرممکن تبدیل می‌شد. اما شاید سال ۱۴۰۱ متفاوت باشد. راه‌هایی برای ایجاد انگیزه برای انجام حرکات ورزشی منظم و پایبندی به برنامه ورزشی وجود دارد. شاید با مطالعه این راه‌ها، با اندامی بسیار متناسب‌تر به استقبال سال ۱۴۰۱ بروید.

تمرکز

در ابتدا ممکن است نگران انتخاب باشگاه مناسب، حرکت‌های ورزشی مختلف و نحوه انجام آن‌ها یا خرید وسایل مناسب باشید. اما نگرانی نه تنها منجر به ایجاد استرس در شما می‌شود، بلکه تمرکز لازم برای شروع را از شما خواهد گرفت. در نتیجه، به جای نگرانی در مورد آینده، بر روی شروع تمرکز کنید. همچنین، برای نهادینه کردن این عادت در زندگی بهتر است مسیر موردنظر را ابتدا با گام‌های کوچک طی کنیم.

صبر

در ابتدای سال، سرشار از انگیزه برای رسیدن به هدف نهایی هستید. ممکن است هر روز جلو آینه بایستید و به دنبال تغییری در اندام خود بگردید. در هفته اولی که به باشگاه می‌روید تمام حرکات ورزشی را با انگیزه انجام می‌دهید. حتی ممکن است تعداد این حرکات را بیشتر از برنامه ورزشی انجام دهید. آیا این روش موثر است؟ خیر.

این نکته را به یاد داشته باشید که شور بسیار زیاد برای انجام هر کاری در ابتدای راه به زودی از بین خواهد رفت. انجام حرکت‌های ورزشی صحیح نیازمند زمان و تمرین است. این نکته را به یاد داشته باشید که شما ورزش‌کار حرفه‌ای نیستید. پس انتظار نداشته باشید که در همان ابتدای راه بتوانید ۴ دقیقه حرکت پلانک را انجام دهید. انتظار از خود را مطابق با واقعیت قرار دهید. انتظار بیش از حد منجر به از دست دادن انگیزه خواهد شد.

تعادل و انعطاف پذیری

ذهن خود را از بایدها یا نبایدها و همه چیز یا هیچ چیز رها کنید. بیشتر افراد معتقدند برنامه ورزشی باید بسیار دقیق و منظم باشد. آن‌ها تمرین‌های خود را روزها و ساعت‌های مشخصی انجام می‌دهند. اگر در ساعت تعیین شده نتوانند تمرینات خود را انجام دهند، آن را به روز دیگری موکول خواهند کرد. در این مورد باید انعطاف‌پذیر باشید. زیرا زندگی سرشار از پیش‌آمدهای ناخواسته است. در نتیجه، انعطاف‌پذیری و تعادل یکی از شرط‌های موفقیت در این راه است.

تصویر سازی از موفقیت

ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید بر مبنای رسیدن به اهداف مشخصی خواهد بود. به هنگام ساختن اهداف مشخص در ذهن، از موفقیت نهایی در ذهن خود تصویر بسازید. به احتمال زیاد هدف شما از داشتن برنامه ورزشی رسیدن به وزن ایده‌آل یا تغییر اندام به شکل دلخواه است. بنابراین، به هنگام خستگی یا زمانی که انگیزه کافی ندارید، چشمان خود را ببندید، چند نفس عمیق بکشید، و زمانی را تصور کنید که جلوی آینه ایستاده‌اید و با رضایت به خود نگاه می‌کنید.

پذیرش توقف

گاهی توقف و استراحت نیاز است. هر فردی به هنگام طی کردن مسیری طولانی نیازمند استراحت است. حتی با انگیزه‌ترین افرادِ ورزش‌کار در روزهای خاصی ورزش کردن را کنار می‌گذارند و کارهای دیگری را جایگزین آن می‌کنند. در چنین روزهایی خود را قضاوت یا سرزنش نکنید. بدانید این حالت کاملا عادی است و برای افراد در هر سطحی پیش خواهد آمد.

عدم قضاوت

کلاس ورزشی که ثبت‌نام کرده‌اید ساعت ۸ صبح شروع می‌شود. به ساعت نگاهی گذرا می‌اندازید و آهی طولانی می‌کشید. با خود فکر می‌کنید کاش امروز بیشتر بخوابم و به باشگاه نروم. همین کار را نیز انجام می‌دهید. اما تمام کل روز خود را سرزنش خواهید کرد. با القابی مانند تنبل یا نمی‌توانی، خود را خطاب می‌کنید. این کار نه تنها کمکی به شما نخواهد کرد، بلکه دچار استرس زیادی می‌شوید. در نتیجه، این نکته را به خاطر بسپارید که گاهی ممکن است حوصله انجام کاری را نداشته باشید و آن را بپذیرید.

تشویق

گاهی فکر کردن در مورد تمرین‌های ورزشی از انجام آن‌ها بسیار بدتر است. در چنین روزهایی به خود بگویید تنها برای پنج دقیقه به باشگاه می‌روم و تنها دو یا سه حرکت ورزشی را انجام می‌دهم. اما هنگامی که وارد باشگاه می‌شوید و دیگران را در حال ورزش کردن می‌بینید، زمان بیشتری را برای انجام حرکت‌های ورزشی خواهید گذاشت. با انجام این کار عادت باشگاه رفتن را ترک نخواهید کرد و به برنامه ورزشی پایبند خواهید ماند.

شروعی آسان

در روزهایی که انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارید و احساس خستگی می‌کنید، با انجام حرکت‌های سبک و آسان برنامه را شروع کنید. مدت زمان گرم کردن و ورزش‌های کششی را افزایش دهید. اگر در روزهای عادی در حدود ۲۰ دقیقه بر روی تردمیل می‌دوید، در روزهایی که حوصله ندارید از یک دقیقه دویدن شروع کنید. با ادامه این روند در زمان بی‌حوصلگی و خستگی انگیزه لازم برای ادامه را در خود ایجاد خواهید کرد.

تقسیم برنامه ورزشی به بخش‌های کوچک تر

به هنگام شروع، به کل زمان ورزش کردن فکر نکنید. به جای آن، بر روی هر حرکتی که می‌خواهید انجام دهید تمرکز کنید. به عنوان مثال، فرض کنید برنامه ورزشی امروز شامل حرکت‌های مختلف پا است که در آن بسیار ضعیف عمل می‌کنید. اگر در آغاز به تمامی این حرکات فکر کنید، تمام انگیزه خود را از دست خواهید داد. پس بر روی هر حرکت جداگانه تمرکز کنید و به ۳۰ ثانیه بعد که تمام می‌شود بیاندیشید. در این صورت، انگیزه لازم در شما ایجاد خواهد شد.

در آغوش کشیدن موفقیت‌ های کوچک

شاید هدف شما انجام حرکت پلانک برای مدت زمان دو دقیقه است. دو هفته مانده به برنامه ورزشی جدید مدت زمان حرکت پلانک را از ۲۰ به ۳۰ ثانیه افزایش می‌دهید. گرچه به زمان دو دقیقه نرسیده‌اید، اما مدت زمان این حرکت را ده ثانیه بهبود داده‌اید. قدر این دستاورد کوچک را بدانید. زیرا موفقیت نهایی در نتیجه این دستاورد‌های کوچک به دست خواهد آمد.

تشویق

در روزهایی که علی‌رغم خستگی و بی‌انگیزگی بسیار، باز هم ورزش می‌کنید، خود را با انجام کارهای موردعلاقه تشویق کنید.

عدم مقایسه با دیگران

خود را با ورزش‌کاران دیگر مقایسه نکنید. شاید ورزش‌کاری حرکت پلانک را به راحتی در دو دقیقه یا بیشتر انجام دهد، اما شما نتوانید. در نتیجه، احساس تنبلی و بی‌عرضگی خواهید کرد. به طور قطع، به هنگام سرزنش خود این نکته را فراموش می‌کنید که شما در ابتدای راه هستید و آن فرد ورزشکار حرفه‌ای است.

به هنگام ایجاد عادت‌های مثبت و جدید در سال جدید باید به نکته بسیار مهمی توجه کنید. آیا این عادت‌ها را برای مدت زمان کوتاهی دنبال خواهید کرد یا به دنبال قرار دادن آن‌ها به عنوان بخشی از زندگی خود هستید. داشتن برنامه ورزشی منظم نباید فقط به هنگام رفتن به مهمانی، مهم باشد. بهتر است ورزش کردن به بخشی از فعالیت‌های روزانه مانند غذا خوردن یا خوابیدن تبدیل شود. همان‌گونه که می‌دانید، انجام این کار بسیار سخت خواهد بود. اما نتیجه به دست آمده تحسین‌برانگیز است.

هر کس به تناسب نیازهای فردی و سبک زندگی، سعی در ایجاد عادت‌های جدید و مثبت مختلفی دارد. فردی که سال‌ها سیگار کشیده است در تلاش برای ترک آن است. شخصی که تا نیمه شب بیدار است و در طول روز می‌خوابد، سعی در تنظیم ساعت خواب خود به روش‌های مختلف دارد. یا فردی ممکن است نیاز به برنامه‌ریزی دقیق در طی روز داشته باشد. بنابراین، عادت جدید او در سال جدید برنامه روزانه منظم خواهد بود.

معرفی فیلم آموزش مدیریت زمان و تکنیک های آن - بخش یکم

در عصر تکتولوژی، یکی از مشکلاتی که بیشتر افراد با آن‌ درگیر هستند بحث مدیریت زمان است. با نزدیک شدن به سال ۱۴۰۱ شاید بتوانید بر این مشکل غلبه و مدیریت زمان را به عنوان عادت جدید و مثبتی در زندگی خود نهادینه کنید. در این راستا، مجموعه فرادرس اقدام به تهیه و تولید ففیلم آموزش مدیریت زمان و تکنیک‌های آن - بخش یکم برای افراد در هر سن و با هر تحصیلاتی کرده است.

این مجموعه آموزشی از هشت درس تشکیل شده است. در درس یکم، مقدمات مدیریت زمان، ضرورت و اهمیت مدیریت زمان و تعریف و هدف مدیریت زمان آموزش داده شده است. در درس دوم این فیلم آموزشی با مهارت‌های اصلی در مدیریت زمان و سبک‌ها و شیوه‌های مواجهه با زمان آشنا می‌شوید. درس سوم بسیار مهم است. در این درس، انواع تکنیک‌های برنامه‌ریزی را فرا خواهید گرفت. تکنیک‌های هدف‌گذاری برای مدیریت زمان اثربخش، تکنیک‌های لیست برداری، الویت‌دهی و تکنیک‌های مربوط به تخصیص زمان در درس‌های سوم تا هشتم آموزش داده شده‌اند.

• برای دیدن فیلم آموزش مدیریت زمان و تکنیک‌های آن - بخش یکم + اینجا را کلیک کنید.

دلیل‌های زیادی برای دیر خوابیدن افراد در شب وجود دارند. به عنوان مثال، ممکن است شخص استرس زیادی داشته باشد یا دچار اختلالات عصبی باشد. یک فرد بزرگسال هر شب به طور معمول به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد.

یکی از بهترین راه‌ها برای خواب منظم داشتن برنامه‌ای منظم است. با دنبال کردن برنامه‌ای استاندارد و عادت کردن به خواب منظم، ذهن و بدن هر دو به داشتن خواب کافی و با کیفیت بالا عادت می‌کنند. عامل‌های زیادی خواب منظم فرد را به هم خواهند زد. به هنگام این اتفاق، زمان‌های خواب و بیداری نوسان زیادی خواهند داشت. در این صورت، فرد بین شب‌هایی با ساعت خواب زیاد و شب‌هایی با ساعت خواب بسیار کم جهش می‌کند.

چرا برنامه خواب مهم است ؟

انسان‌ها موجودات عادت هستند. زیرا، آن‌ها از طریق تکرار نشانه ها و پاسخ‌های مشخص، نسبت به الگو‌های رفتاری معینی شرطی می‌شوند. انجام و پایبندی به هر برنامه منظمی به صورت روزانه، آن را تبدیل به بخشی از کارهای روزمره خواهد کرد. در نتیجه، دنبال کردن برنامه خواب منظم برای رسیدن به خواب شبانه با کیفیت و کافی بسیار مهم است.

دلیل های به هم خوردن خواب روزانه

مهم‌ترین دلیل‌های بر هم خوردن خواب روزانه عبارتند از:

• سفرهای طولانی مدت
• مشاغل شیفتی
• بیدار ماندن در طول شب
• قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی
• نوسان ساعت خواب
• انتخاب‌های اشتباه فردی
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا کافیین‌دار
• مشکلات احساسی یا استرس

بهترین زمان خوابیدن و بیدار شدن

ساعت خوابیدن و بیدار شدن در افراد مختلف، متفاوت است. اما در حالت کلی، بهتر است به هنگام طلوع آفتاب از خواب برخیزید و بین ساعت‌های ۹ تا ۱۱ شب آماده خوابیدن شوید. در این حالت، شما زمان کافی برای خوابیدن و استراحت دارید و روز بعد را با انرژی آغاز خواهید کرد.

بهترین نکات برای تنظیم ساعت خواب

داشتن برنامه خواب منظم نقطه آغاز ماجرا است. اما پایبندی به این برنامه و تبدیل آن به عادت، گام‌های مهم بعدی است. رعایت نکته‌های زیر تاثیر بسزایی در تنظیم ساعت خواب دارند:

• کاهش نور اتاق در شب
• استفاده کمتر از گوشی همراه، تلویزیون، کامپیوتر  یا لپ‌تاپ به هنگام غروب و قبل از خوابیدن
• انجام ورزش منظم
• داشتن ساعت خواب منظم
• انجام حرکت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن
• توجه به خواب‌های کوتاه‌مدت در طی روز
• مصرف کم کافیین به خصوص قبل از خواب
• حذف عامل‌های مزاحم خواب از اتاق یا خانه
• گوش دادن به موسیقی آرام قبل از خواب
• خواندن کتاب‌های موردعلاقه قبل از خواب
• خوردن شام سبک

ذکر این نکته مهم است تغییر ساعت خواب از سه نیمه شب به یازده یا ده شب نیازمند ممارست و برداشتن گام‌های کوچک است. دشمن اصلی شما در اینجا ساعت بدن است. در نتیجه، خوابیدن شبی حداقل پانزده دقیقه زودتر، ساعت بدن شما را کم‌کم تغییر خواهد داد. پس از گذشت دو هفته، از نتیجه به دست آمده بسیار تعجب خواهید کرد.

امروزه بسیاری افراد از فضای مجازی استفاده می‌کنند. به طور حتم بسیاری از شما صفحه شخصی یا کاری در اینستاگرام دارید. ساعتی از روز را به تماشای کلیپ‌های تیک‌تاک یا خواندن توییت‌های افراد مختلف در توییتر می‌گذرانید. آیا تاکنون به مدت زمانی که در طی روز در این صفحات می‌گذرانید دقت کرده‌اید؟

• مطلب پیشنهادی برای مطالعه: ۷ گام برای اینکه طی سال جدید در شغل خود پیشرفت کنیم

کاهش زمان استفاده از فضای مجازی

در سال‌های اخیر، فضای مجازی به یکی از بخش‌های جدایی‌ناپذیر زندگی افراد تبدیل شده است. با استفاده از فضای مجازی با دوستانتان در نقاط مختلف جهان به راحتی ارتباط برقرار می‌کنید. با استفاده از اینترنت به راحتی کارهای پژوهشی خود را پیش می‌برید. اما استفاده از صفحه‌های مجازی مختلف بیش از حد نرمال، شما را از کارهای روزانه غافل خواهد کرد. در نتیجه، استفاده کمتر از فضای مجازی یکی از مهم‌ترین عادت‌های مثبت در سال جدید خواهدبود.

اما سوالی که مطرح می‌شود آن است که چرا باید استفاده از فضای مجازی را کاهش دهیم. در ادامه، ابتدا مهم‌ترین دلیل‌های کاهش زمان استفاده از فضای مجازی بیان می‌شود و سپس در مورد چگونگی کاهش مدت زمان استفاده از آن توضیح می‌دهیم.

دلیل‌های کاهش مدت زمان استفاده از فضای مجازی

استفاده از فضای مجازی مزیت‌های زیادی دارد. اما در کنار این مزیت‌ها، دلیل‌های زیادی برای اختصاص زمان کمتر به هنگام استفاده از صفحات مختلف مجازی وجود دارد.

استرس و اعتماد به نفس کم

بر طبق مطالعات انجام شده، افرادی که زمان زیادی را در فضای مجازی سپری می‌کنند از مشکلاتی مانند استرس و اعتمادبه‌نفس پایین رنج می‌برند. هنگامی که در اینستاگرام استوری‌های دوستان را در مورد موفقیت‌های مختلف می‌بینید شاد نخواهید شد. زیر از عدم دست‌یابی خود به آن موفقیت‌ها ناراحت می‌شوید. در این هنگام از خود بپرسید آیا آن‌ها واقعا دوستان شما هستند؟ یا زمان زیادی را به چک کردن استوری آن‌ها و غصه خوردن می‌پردازید؟

تحریف واقعیت

تمام شادی‌ها و موفقیت‌های نشان داده شده در فضای مجازی از سوی افراد مختلف آن‌گونه که دیده و نمایش داده می‌شود، نیست. زندگی هیچ‌کس به بی‌خیالی و شادی نشان داده شده در اینستاگرام یا فیس‌بوک نیست. به یاد بیاورید به هنگام گرفتن عکس سلفی، بارها حالت‌های مختلف را امتحان کرده‌اید تا طبیعی به نظر برسد. به یاد داشته باشید که گاهی واقعیت با آن‌چه برای شما نمایش داده می‌شود، تفاوت دارد.

فضای مجازی، فضایی اجتماعی نیست

ممکن است این‌گونه به نظر برسد که ارتباط با دوستان دوران دبیرستان یا دانشگاه در اینستاگرام، توییتر یا فیس‌بوک سبب شود کمتر احساس تنهایی کنید. اما در واقعیت این‌گونه نیست. دوستان واقعی شما در بیرون از این صفحات اجتماعی قرار دارند.

عدم آگاهی از ارتباط اجتماعی

ممکن است با یکی از دوستان خود برای صرف ناهار یا عصرانه به بیرون رفته باشید. شما با او صحبت می‌کنید، اما او یا در حال چک کردن گوشی یا انداختن سلفی برای استوری اینستاگرام است. چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا دوست خود را آدمی ناآشنا با مبادی آداب خطاب نمی‌کنید؟

نمایش زندگی شخصی برای همه

بسیاری از افراد با پست کردن عکس‌های شخصی در اینستاگرام یا نوشتن اتفاقات روزمره در توییتر، زندگی شخصی خود را در معرض نمایش عموم قرار می‌دهند. به یاد داشته باشید که امنیت و محبوبیت بسیار ضروری و مهم هستند.

حواس پرتی

صفحات اجتماعی سرشار از عامل‌های لازم برای پرت کردن حواس شما از امور مهم زندگی هستند. شاید به انجام کار لذت‌بخشی مشغول هستید، اما به جای لذت بردن از آن، به فکر انداختن عکس مناسب و نوشتن متنی زیبا برای اینستاگرام هستید. هر یک‌ ساعتی که در فضای مجازی سپری می‌کنید، یک ساعت زندگی کردن در دنیای واقعی را از دست داده‌اید. در نتیجه، استفاده بیش از حد از صفحات اجتماعی منجر به حواس‌پرتی و عدم‌ لذت از زندگی خواهد شد.

با توجه به دلیل‌های عنوان‌ شده در بالا، اکنون انگیزه لازم را برای استفاده کمتر از فضای مجازی و جایگزینی آن با کارهای لذت‌بخش خواهید داشت. در ادامه، موثرترین روش‌های رایج برای کاهش زمان استفاده از صفحات مجازی بیان شده است.

آگاهی از مدت زمان استفاده از فضای مجازی

نخستین گام برای ایجاد هر تغییری شناسایی نقطه شروع است. مدت زمانی که صرف استفاده از فضای مجازی می‌کنید، نقطه شروع ایجاد عادت کاهش زمان استفاده از آن است. به عنوان مثال فرض کنید روز جمعه در حدود دو ساعت و سی دقیقه از اینستاگرام استفاده کرده باشید. از خود بپرسید این مدت زمان را می‌توانستید صرف چه کار بهتر و مفیدتری کنید.

نام اپ‌هایی را که در طول روز بیشتر استفاده می‌کنید به یاد داشته باشید. چه موقع و چرا از آن‌ها استفاده می‌کنید؟ چه جایگزین مناسبی می‌توانید برای این عادت پیدا کنید؟ ذکر این نکته مهم است که مدت زمان استفاده از فضای مجازی را آهسته کاهش دهید. به عنوان مثال، به جای کاهش دو ساعتی زمان استفاده، در ابتدا زمان استفاده را سی دقیقه کاهش دهید. برداشتن گام‌های کوچک بهترین راه برای شکل دادن عادت‌های مثبت در زندگی است.

استفاده از دکمه میوت یا آنفالو

هنگامی که در اینستاگرم از دکمه میوت استفاده می‌کنید، بسیاری از پست‌های غیرضروری را نخواهید دید. تمامی افراد یا صفحه‌های غیرضروری را آنفالو کنید. تنها افراد یا صفحاتی را دنبال کنید که به شما انگیزه و شادی می‌دهند. با انجام این کار نه تنها اعتمادبه‌‌نفس شما افزایش خواهد یافت، بلکه زمان کمتری را در اینستاگرام سپری خواهید کرد.

قبل از ساعت ده صبح گوشی همراه خود را چک نکنید

چک کردن صفحات مجازی مانند توییتر یا اینستاگرام اولین کاری است که بسیاری از افراد پس از بیدار شدن انجام می‌دهند. با انجام این کار، به جای تمرکز بر فعالیت‌های روزانه و برنامه‌ریزی در مورد آن‌ها، در مورد کارهای بقیه افراد آگاهی پیدا می‌کنیم.

ممکن است روزتان را از ساعت ده صبح یا یک ساعت پس از برخاستن از خواب آغاز کنید. فضای مجازی را پس از شروع روز، چک کنید. پس از آن، بر روی کارهایی که باید انجام دهید تمرکز کنید و گوشی را جایی دور از دید قرار دهید.

خاموش کردن نوتیفیکیشن

آیا نیاز دارید هر زمان که یکی از دوستانتان پستی را لایک می‌کند آگاه شوید؟ نوتیفیکیشن توجه شما را از کاری که انجام می‌دهید به سمت گوشی جلب می‌کند. به گوشی همراهتان استراحت بدهید و نوتیفیکشن صفحات مجازی مختلف را خاموش کنید. در این صورت، این شما هستید ک انتخاب می‌کنید کی و چه زمانی صفحه شخصی خود را چک کنید. همچنین، با خاموش کردن نوتیفیکیشن پیغام‌های متنی، احساس رهایی خواهید داشت.

گوشی همراه را بر روی میز قرار ندهید

سعی کنید در خانه فضایی بدون گوشی همراه به وجود آورید.به عنوان مثال، بر روی میز ناهارخوری هیچ گوشی همراهی قرار ندهید. در این حالت، تمام حواستان به صرف ناهار جمع می‌شود. همچنین، هنگامی که با دوستان به کافه یا رستوران می‌روید از آن‌ها بخواهید که گوشی‌های همراهشان را داخل کیف یا وسط میز قرار دهند. در این صورت، از بودن در جمع لذت خواهید برد.

یافتن دوست همراه

بسیاری از مواقع پایبندی به عادت‌های مثبت جدید و دنبال کردن آن‌ها بسیار سخت است. در این حالت، یافتن دوستی همراه بسیار موثر خواهد بود. دوستی را بیابید که مانند شما تمایل به گذراندن وقت کمتری در فضای مجازی دارد. از او بخواهید در روزهای مشخصی، زمانی را که در فضای مجازی گذرانده‌اید کنترل کند و در این مورد از شما سوال بپرسد. دانستن آن‌که شخص دیگری شما را کنترل می‌کند، تاثیر بسزایی در پایبندی شما به تثبیت عادت جدید خواهد داشت.

استفاده از اپ‌ های زمان بندی

با استفاده از اپ‌های مشخصی، زمان سپری شده در فضای مجازی را کنترل خواهید کرد. همچنین، با استفاده از این اپ‌ها می‌توانید زمان چک کردن اینستاگرام یا توییتر را چک کنید.

قرار دادن گوشی همراه در اتاق دیگر

هنگامی که مشغول انجام کار مهمی هستید و به تمرکز بالایی نیاز دارید، گوشی همراه را دور از دسترس و در اتاق دیگری قرار دهید. در این صورت، به راحتی بر روی فعالیت موردنظر تمرکز خواهید کرد.

تغییر مکان اپ های مختلف فضای مجازی در گوشی همراه

بیشتر مواقع بدون آگاهی و هدف از پیش مشخص شده بر روی اپ‌های خاصی کلیک می‌کنیم. در حالت کلی، بیشتر افراد بعد از مدتی که از گوشی همراه خود استفاده می‌کنند، بدون نگاه کردن به صفحه نمایش آن، مکان بیشتر اپ‌های فضای مجازی را می‌دانند. گاهی به قصد تماس تلفنی یا فرستادن پیام مهمی از گوشی همراهتان استفاده می‌کنید. اما ناگهان به خود می‌آیید و متوجه می‌شوید که بیشتر از سی دقیقه پست‌های مختلف ایستاگرام را چک کرده‌اید.

به منظور ترک این عادت بد، بهتر است مکان اپ‌های مختلف فضای مجازی را تغییر دهید. در این صورت، برای کلیک بر روی اپ مشخصی باید به دنبال آن بگردید. در نتیجه، ناخودآگاه زمان کمتری را در فضای مجازی سپری خواهید کرد.

ارتباط رو در رو

سال‌ها قبل، از گوگل مپ، ویز یا نشان برای یافتن مسیر استفاده نمی‌کردید. هنگامی که آدرسی را پیدا نمی‌کردید از افراد مختلف می‌پرسیدید. یا هنگامی که مدت‌ها از دوستی خبر نداشتید، به او زنگ می‌زدید یا به دیدن او می‌رفتید. اما، اکنون وابستگی به فضای مجازی بسیار زیاد شده است. به هنگام رانندگی یا پیاده‌روی از گوگل مپ برای یافتن مسیرهای مختلف استفاده می‌کنید. برای خبر گرفتن از دوستی که مدتها او را ندیده‌اید، از اینستاگرام، واتس‌اپ یا توییتر استفاده می‌کنید. شاید بتوان این رویه را کمی تغییر داد.

شنبه صبح که از خانه خارج می‌شوید، گوشی همراه را داخل کیف بگذارید و به یاد ایام قدیم از دانش مسیریابی خودتان استفاده کنید. هنگامی که مسیری را بلد نبودید از افراد مختلف کمک بخواهید. با دوستان تماس بگیرید و برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنید. در مورد آب‌وهوای آخر هفته از همکاران خود سوال بپرسید. پس از مدت زمان مشخصی، میزان وابستگی شما به گوشی همراه کاهش خواهد یافت.

به طور قطع، شما در سال ۱۴۰۱ به دنبال ایجاد عادت‌های جدید و مثبت زیادی هستید. اما به این نکته توجه کنید که عادت‌های جدید باید سبک زندگی شخصی و اجتماعی شما را بهبود ببخشد. به عنوان مثال، ورزش کردن به صورت منظم نه تنها به شما در داشتن اندامی مناسب کمک می‌کند، بلکه سبب شادی و افزایش اعتماد به نفس نیز خواهد شد.

ترک سیگار یکی دیگر از عادت‌های مثبتی که بیشتر افراد در سال جدید به دنبال تثبیت آن در زندگی شخصی هستند.

• مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
  • چطور کارایی خود را در سال جدید افزایش دهیم؟ | راهکارهای افزایش کارایی
  • چطور در سال جدید به اهداف خود برسیم؟

ترک سیگار

اگر به فکر ترک سیگار هستید، با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی می‌توانید در مقابل وسوسه سیگار کشیدن مقاومت کنید. ممکن است بارها اقدام به ترک سیگار کرده باشید، ولی موفق نشده‌اید. به شکست‌های قبلی اجازه ندهید شما را از تلاش دوباره بازدارند. این‌ بار با برنامه‌ریزی و طی کردن گام‌های کوچک پیش بروید.

به خودتان قول دهید، تاریخی را مشخص کنید و به آن پایبند بمانید. به هنگام مواجه با سختی، انگیزه برای ادامه دادن ایجاد کنید. در ادامه راه‌های موثر ترک سیگار در سال جدید بیان خواهند شد.

یافتن دلیل

داشتن انگیزه قوی به هنگام ترک سیگار بسیار موثر خواهد بود. برای شروع از خود بپرسید چرا می‌خواهم سیگار را ترک کنم. پاسخ به این پرسش انگیزه شروع خواهد بود. ممکن است به دلیل ترس از سرطان ریه، بیماری‌های قلبی یا دیگر بیماری‌ها بخواهید سیگار را ترک کنید. انگیزه شروع باید به اندازه‌ای قوی باشد که شما را از روشن کردن مجدد سیگار بازدارد.

یافتن جایگزین مناسب برای نیکوتین

به هنگام ترک سیگار و حذف نیکوتین ممکن است دچار سردرد‌های عصبی، کاهش انرژی یا عصبانیت‌های بی‌دلیل شوید. یافتن جایگزینی مناسب برای نیکوتین به کاهش این علامت‌ها کمک شایانی خواهد کرد. آدامس نیکوتین و پاستیل‌ها به شما در ترک سیگار کمک خواهند کرد.

صحبت با دوستان

با دوستان، فامیل و دیگر افرادی که با آن‌ها احساس راحتی می‌کنید در مورد ترک سیگار صحبت کنید. آن‌ها شما را تشویق خواهند کرد. همچنین، با مشاور در مورد سختی‌های ترک سیگار صحبت کنید. از تجربه‌های افرادی با شرایط مشابه استفاده کنید. سیستم رفتار درمانی به شما در شناسایی بهترین‌ استراتژی‌های ترک سیگار و مانع‌های پیش رو کمک می‌کند.

استراحت

مصرف نیکوتین سبب ایجاد آرامش در افراد می‌شود. هنگام ترک سیگار با ایجاد تفریحات مناسب مانند ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی موردعلاقه، تماس با دوستان، ماساژ درمانی یا انجام تفریح مورد علاقه، از سردرد‌های ناشی از ترک نیکوتین اندکی رها می‌شوید. در چند هفته ابتدایی ترک سیگار از قرار دادن خود در موقعیت‌های استرس‌زا جلوگیری کنید.

تمیز کردن خانه

پس از کشیدن آخرین سیگار، تمام زیرسیگاری‌ها و فندک‌ها رو به گوشه‌ای بیاندازید. لباس‌هایی را که بوی سیگار می‌دهند بشویید و خانه، کمد و تمام لوازم خانه را تمیز کنید. از خوش‌بوکننده هوا برای رفع بوی سیگار استفاده کنید. اگر در ماشین سیگار کشیده‌اید، آن را نیز تمیز کنید. با انجام این کارها، تمام بوها و شواهدی را که شما را یاد سیگار کشیدن می‌اندازند از اطراف خود حذف کرده‌اید.

دست نکشیدن از تلاش

بسیاری از افراد بارها تصمیم به ترک سیگار در سال جدید گرفته‌اند. اگر در میانه مسیر سیگار کشیدید، ناامید نشوید. به جای آن، به دلیل سیگار کشیدن دوباره فکر کنید. از این دلیل برای پیش‌روی بیشتر و برداشتن قدم‌هام محکم‌تر استفاده کنید.

حرکت کنید

انجام حرکت‌های ورزشی در طی روز به کاهش میل برای مصرف نیکوتین و علامت‌های ناشی از عدم مصرف آن کمک خواهد کرد.

• مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
  • مهارت های نرم چیست و چه اهمیتی دارند؟ — آنچه برای پیشرفت باید بدانید

عادت های مثبت دیگری که می توانیم برای سال جدید بسازیم

علاوه بر عادت‌های مثبت ترک سیگار، ورزش روزانه، تغذیه سالم و استفاده کمتر و بهینه از فضای مجازی، عادت‌های مثبت دیگری نیز وجود دارند. در ادامه، ایجاد این عادت‌های مثبت و راه‌های پایبندی به آن‌ها به طور خلاصه بیان شده است.

یادگیری زبان جدید

ین روزها، آموزش زبان جدید علاوه بر زبان مادری یکی از نیازهای ضروری هر فردی است. یادگیری زبان جدید می‌تواند به عنوان یکی از عادت‌های جدید و مثبت در سال جدید در نظر گرفته شود. در ادامه، راه‌های ضروری برای پایبندی به این عادت و موفقیت در این راه بیان شده است:

• واقع‌گرا باشید. به یاد داشته باشید که یادگیری نیازمند گذر زمان و استمرار و تمرین است.
• برنامه مشخصی را دنبال کنید.
• روش مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر به دنبال یادگیری زبان انگلیسی هستید پادکست‌ها و سریال‌های مناسب را دانلود و تماشا کنید.
• برای موانع غیر قابل‌پیش‌بینی آماده باشید.
• پیشرفت خود را بررسی کنید.
• با دوستان در مورد اهداف آینده صحبت کنید.
• از برداشتن گام‌های بزرگ خودداری کنید.
• دوستی همراه برای تقویت مکالمه انتخاب کنید.

در کنار داشتن برنامه‌ریزی و استمرار، تماشای دوره‌های آنلاین یکی از راه‌های موفقیت در این راه خواهد بود. در این راستا، «فرادرس» اقدام به تهیه و تولید فیلم آموزش زبان‌های خارجی مختلف مانند انگلیسی، آلمانی، ترکی و غیره کرده است که لینک آن در ادامه آمده است:

• برای دیدن فیلم‌های آموزشی زبان خارجی + اینجا را کلیک کنید.

در میان زبان‌های خارجی مختلف، زبان انگلیسی یکی از رایج‌ترین زبان‌هایی است که افراد در سراسر جهان به دنبال یادگیری آن هستند. از این رو، «فرادرس» با بهره‌گیری از بهترین اساتید در این حوزه، فیلم‌های آموزش زبان انگلیسی برای کلیه افراد با سطوح مختلف تهیه کرده است که لینک تمامی این دوره‌ها در ادامه آمده است:

• برای آموزش کامل زبان انگلیسی + اینجا را کلیک کنید.

داشتن نظم در زندگی

عادت به داشتن نظم در زندگی و نوشتن کارهای روزمره یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای رسیدن به موفقیت است. بنابراین، ایجاد نظر در زندگی می‌تواند به عنوان یکی از عادت‌های جدید و مثبت در سال نو در نظر گرفته شود. برای این‌که نظم و برنامه‌ریزی به یکی از بخش‌های جدایی‌ناپذیر زندگی ما تبدیل شود، توچه به نکات زیر بسیار مهم خواهد بود.

• برنامه‌های روزمره را یادداشت کنید. کارهای مهم‌تر را در الویت قرار دهید.
• خانه، میز کار و محتوای لپتاپ را مرتب کنید.
• به هنگام نوشتن تاریخ‌های مهم، الویت بندی را فراموش نکنید.
• با گذشت زمان، زندگی شلوغ‌تر و سرشار از اتفاق‌های ناخواسته خواهد شد. بدون داشتن نظم، استرس مهمان هر روز ذهن شما خواهد بود.
• فرد دقیقه نود نباشید. قبل از شروع هر کار جدیدی، برنامه‌ای برای آن بنویسید و سعی کنید به برنامه نوشته شده پایبند باشید.
• هیچ کاری را به تعویق نیاندازید.

نظم داشتن به معنای غلبه بر تنبلی و اهمال‌کاری است. در این راستا، مجموعه «فرادرس» اقدام به تهیه و تولید فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال‌کاری کرده است. این دوره آموزشی از سی و هشت درس تهیه شده است. پس از تماشای این فیلم آموزشی دلایل اهمال‌کاری در زندگی فردی را خواهید یافت و با تکنیک‌های موثر برای غلبه بر آن آشنا خواهید شد.

• برای دیدن فیلم آموزش غلبه بر تنبلی و اهمال‌کاری + اینجا را کلیک کنید.

کاهش خرج ماهانه و پس‌انداز کردن

آیا شما از آن دسته از افرادی هستید که نیمه دوم ماه بسیار دست به عصا خرج می‌کنید؟  آیا دوست دارید کمی از حقوق ماهانه خود را پس‌انداز کنید؟ کاهش خرج ماهانه و پس‌انداز کردن را به عنوان عادت جدید در سال نو در نظر بگیرید. برای پایبندی به این عادت نکات به نکات زیر توجه کنید:

• خرج‌های روزمره را یادداشت کنید. در این صورت، از خرج‌های اضافی جلوگیری خواهید کرد.
• خواسته‌ها را از نیاز‌ها جدا کنید. به هنگام خرید به این پرسش فکر کنید:  به چیزی که می‌خواهم بخرم نیاز دارم یا نه؟
• هر ماه تلاش کنید مبلغی از حقوق خود را پس‌انداز یا سرمایه‌گذاری کنید.
• در مورد خرج‌های زیاد در مدت زمان کوتاه دقت کنید. سفر و خرید همیشه خوب است، اما آینده‌نگری گاهی لازم خواهد بود.
• در مصرف آب، برق و گاز دقت کنید.
• گاهی به جای سفارش غذا از رستوران، آشپزی کنید. بعد از گذشت مدتی، متوجه کاهش هزینه قابل‌توجهی خواهید شد.

علاوه بر توجه به نکات بالا، دیدن دوره آموزشی مدیریت مالی خالی از لطف نیست. از این رو، «فرادرس» اقدام به تهیه فیلم آموزش اصول مدیریت مالی شخصی برای تمامی افراد کرده است. این مجموعه آموزشی از ده درس تشکیل شده است. پس از تماشای این دوره به این اطمینان خواهید رسید که بی‌دلیل و بی‌مهابا خرج نخواهید کرد و کنترل خوبی بر زندگی مالی خود خواهید داشت.

• برای دیدن فیلم آموزش اصول مدیریت مالی شخصی + اینجا را کلیک کنید.

آموزش زبان برنامه‌نویسی

در سال‌های اخیر، کامپیوتر و اینترنت به دو بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما تبدیل شده‌اند. هر فردی با هر رشته تخصصی از این دو استفاده خواهد کرد. به عنوان مثال، فردی که در رشته نانو مطالعه کرده است، از کامپیوتر برای شبیه‌سازی آزمایش‌های تخصصی استفاده می‌کند. بنابراین، آشنایی با کامپیوتر و فراگیری زبان برنامه‌نویسی متناسب با کاری که انجام می‌دهید یکی از کارهای لازم در این دوران است. یادگیری برنامه‌نویسی در سال ۱۴۰۱ بسیار هیجان‌انگیز خواهد بود. در ادامه، نکات مهمی برای پایبندی و موفقیت در این راه بیان شده است:

• به یاد داشته باشید که هیچ‌ وقت برای شروع دیر نیست.
• در ابتدا زبان برنامه‌نویسی مناسب حوزه کاری خود را پیدا کنید.
• سایت‌ها و کتاب‌های بسیاری برای آموزش وجود دارند. سایت یا کتاب مناسبی را انتخاب کنید.
• مسیر را گام به گام و با برنامه مشخصی طی کنید.
• یادگیری خود را محک بزنید.
• داشتن دوستی همراه در طی کردن مسیر بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

گذراندن دوره آنلاین برای موفقیت در این راه بسیار ضروری خواهد بود. در این راستا، مجموعه فرادرس اقدام به تهیه و تولید دوره‌های آموزشی مختلف برای انواع زبان برنامه‌نویسی کرده است:

• برای دیدن دوره‌های مختلف آموزش برنامه‌نویسی + اینجا را کلیک کنید.

به عنوان مثال، زبان برنامه نویسی پایتون به عنوان یکی از مهم‌ترین و جدیدترین زبان‌های برنامه‌نویسی توجهات زیادی را به سمت خود جلب کرده است. با مراجعه به لینک می‌توانید آموزش این زبان را از پایه آغاز کنید.

اما ممکن است با هیچ زبان برنامه نویسی آشنا نباشید و به دنبال این هستید که چه زبان برنامه‌نویسی برای شما مفید خواهد بود. یا شاید، مسیر را نشناسید و بسیار استرس داشته باشید. برای این مشکل نگران نباشید. با مطالعه سه مقاله زیر که در مجله فرادرس نوشته شده است، به دید روشنی دست خواهید یافت:

• برنامه نویسی چیست؟ — از شروع یادگیری تا کسب درآمد.
• فهرست انواع زبان‌های برنامه‌نویسی + کاربرد مزایا و معایت — آنچه باید بدانید.
• چگونه برنامه‌نویس شوین؟ — راهنمای شروع و موفقیت در برنامه‌نویسی.

جمع‌بندی

آغاز سال نو برای بیشتر افراد به معنای آغازی تازه است. بیشتر افراد تصمیم به ترک عادت‌های بد و ایجاد عادت جدید و مثبت در سال جدید هستند. در این مطلب، در مورد عادت‌های مثبتی مانند ورزش روزانه، تغذیه سالم، تنظیم ساعت خواب، ترک سیگار، ایجاد نظم در زندگی و یادگیری زبان صحبت و راه‌های پایبندی به آن‌ها را بیان کردیم.