فرادرسچگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ – ۳۵ راه افزایش تمرکز
بازدهی بالا مهم‌ترین عامل پیشرفت تحصیلی و شغلی است و برای افزایش بازدهی باید بدانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم. تمرکز به‌معنای توانایی جمع کردن تمام انرژی ذهن و توجه کامل به موضوعی خاص است. در این مطلب از مجله فرادرس با کلیدی‌ترین راه‌های افزایش تمرکز از جمله ایجاد تنوع در کارها، خواب باکیفیت، محدود کردن زاویه دید، استفاده از گیاهان، مدیریت زمان، نوشیدن آب و گوش دادن به موسیقی آشنا می‌شویم. راهکارهای موجود در دو دسته «عادات کاری و مطالعاتی» و «آمادگی بدنی و محیط مطلوب» تقسیم میشوند و بر روی تمام جنبه‌های زندگی تأثیرگذار هستند.
جدول راه‌های افزایش تمرکز
برای اینکه بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، نیاز است تا در عادات کاری و مطالعاتی، وضعیت بدنی و محیط اطراف خود تغییر ایجاد کنیم. قبل از بیان تفصیلی راه‌های افزایش تمرکز، تمام آن‌ها را در یک نگاه می‌بینیم.
| راه‌های افزایش تمرکز | |
| عادات کاری و مطالعاتی | آمادگی بدنی و محیط مطلوب |
| کاهش محرک‌های حواس‌پرتی | استراحت‌های منظم |
| انجام ندادن همزمان چند فعالیت | ورزش کردن |
| تغییر مسیر تمرکز | تغییر عادت‌های غذایی |
| اولویتبندی فعالیت‌ها | نوشیدن آب کافی |
| ایجاد عادت‌های کاری | تقویت ذهن |
| کاهش فعالیتهای بیهوده | مدیتیشن |
| ارزیابی سطح تمرکز فعلی | مهربانی با خود |
| مهارت مدیریت زمان | پیاده‌روی مستمر |
| گوش دادن به موسیقی | کاهش سطح استرس |
| جذاب کردن کارها | مرتب بودن فضای کار |
| اهداف واقع‌بینانه | آرام بودن فضای کار |
| قرار دادن نقاط عطف | تنظیم دمای محیط |
| در نظر گرفتن ظرفیت تحمل | محدود کردن زاویه دید |
| قرار دادن چارچوب | استفاده از طبیعت در محیط |
| تشخیص بهترین زمان مطالعه | راحتی محل نشستن |
| افزایش انگیزه | تنوع در فرایندهای کاری |
| یافتن گروه‌های مناسب | |
| مراجعه به روانشناس یا روانپزشک | |
همچنین، بعد از مطالعه این مطلب، می‌توانیم به مطلب «راه‌های افزایش تمرکز» از مجله فرادرس مراجعه کنیم.
چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟
این رایج‌ترین سؤالی است که برای دانش‌آموزان و کارمندان پیش می‌آید، در ادامه مهم‌ترین عوامل آسیب‌زا را بیان می‌کنیم.
- نداشتن زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن
- نداشتن خواب کافی و رعایت نکردن «بهداشت خواب» (Sleep Hygiene)
- نبود وعده‌های غذایی مغذی با کالری مناسب
- وجود موبایل بر روی میز کار
- صدای همکاران و همکلاسی‌ها یا حرف زدن با شما
- نبود برنامه‌های زمانی مشخص
- «استرس بسیار زیاد» (Dystress) یا «فرسودگی شغلی» (Burnt Out)
- کافی نبود فعالیت بدنی روزانه
در ادامه راه‌های افزایش تمرکز را بیان می‌کنیم.
۱. کاهش محرک‌های حواس‌پرتی
محیط نامناسب و محرک‌های جذاب، اصلی‌ترین دلایل از بین رفتن تمرکز هستند. اولین گام برای از بین بردن این عوامل، شناسایی زمان و عامل حواس‌پرتی است. ابتدا موقعیت‌هایی که تمرکز شما از بین می‌رود را شناسایی کنید تا دلایل از بین رفتن تمرکز و پرت شدن حواس مشخص شود. در گام بعدی می‌توانیم با استفاده از شیوه‌های مختلف میزان تأثیرگذاری این عوامل حواس‌پرتی را کاهش بدهیم و در نهایت به‌کلی از بین ببریم. با تشخیص عوامل حواس‌پرتی گام بعدی بسیار آسان‌تر خواهد بود. در ادامه مهم‌ترین عوامل حواس‌پرتی را نام می‌بریم.
- صدای بلند و ناگهانی: تا حد امکان محیط آرام‌تری را انتخاب کرده، از ابزار آکوستیکی مانند هدفون‌های ضد نویز استفاده کنید یا در حین کار به موسیقی‌های بی‌کلام گوش دهید.
- نوتیفیکیشن گوشی همراه: گوشی همراه خود را دورتر قرار دهید یا به‌کلی از ابتدای روز پیام‌های شخصی یا اخبار را چک نکنید.
- مزاحمت اطرافیان: اگر در کنار همکاران یا هم‌کلاسی‌های خود فعالیت می‌کنید، با قاطعیت از آن‌ها بخواهید تا در هنگام فعالیت کاری مزاحم شما نشوند. این می‌تواند برخی مواقع بسیار سخت یا حتی نشدنی باشد، در این صورت باید به فکر تغییر فضا یا راه‌هایی برای کاهش مزاحمت اطرافیان بود.
- چالش‌های زندگی شخصی (به‌ویژه روابط بین‌فردی): با کمک مشاور یا روانشناس به حل این چالش‌ها بپردازید یا به‌شیوه‌های مختلف افکار خود را آرام کنید و از آسیب زندگی شخصی به سایر جنبه‌های زندگی جلوگیری کنید.
با تشخیص عوامل حواس‌پرتی می‌توانیم بر اساس اولویت شروع به حذف آن‌ها می‌کنیم. برای مثال، خارج کردن موبایل از روی میز کار یا اتاق ملموس‌ترین محرک است و تمیزی اتاق، کنترل صدا نیز می‌تواند از گزینه‌های بعدی باشد. اما از بین بردن افکار مزاحم در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرد و بسیار سخت‌تر است. برای حذف این عوامل به‌طور معمول نیاز به تمرینات ذهن‌آگاهی یا روان‌درمانی است اما می‌توانیم قبل از شروع کار، افکار خود را بنویسیم. با حذف محرک‌های حواس‌پرتی به‌خوبی می‌دانیم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.
۲. انجام ندادن چند فعالیت به صورت همزمان
طبق تحقیقات تمام انسان‌ها در هر لحظه تنها می‌توانند بر یک نقطه متمرکز شوند و انجام چند کار به‌صورت موازی با جایجایی سریع تمرکز بین کارها و خستگی ذهنی همراه می‌شود. انجام «چند کار به‌صورت همزمان» (Multitasking) احساس کاذبی از کارآمد بودن ایجاد میکند در حالی‌که انجام بلندمدت چند کار در یک زمان با کاهش تمرکز شدید و کاهش بازدهی همراه است.
انجام چند کار در یک زمان در طولانی‌مدت با کاهش سرعت پیشرفت همراه بوده و می‌تواند به فرسودگی شغلی و افسردگی منجر شود. با اینکه در بسیاری از مواقع شاید متوجه کم شدن تمرکز خود نشوید اما انجام کارهای آسان با انرژی و زمان بسیار بیشتری انجام می‌شود. در نتیجه اصلی‌ترین قانون فعالیت متمرکز، در نظر گرفتن یک کار و تمرکز عمیق بر روی آن است.
۳. تغییر مسیر تمرکز
در برخی مواقع در هیچ صورت نمی‌توان بر روی موضوعی خاص تمرکز کرد، در این شرایط می‌توانیم بر روی موضوع دیگری متمرکز شویم. عوامل مختلفی می‌تواند تمرکز بر روی یک فعالیت خاص را سخت‌تر کند، در ادامه این عوامل را بیان می‌کنیم.
- عدم آمادگی ذهنی
- عدم وجود انگیزه کافی
- درگیری فکری شدید در آن لحظه
در چنین شرایطی انجام فعالیتهای کاری آسان‌تر باعث گرم شدن ذهن و آمادگی برای فعالیتهای سخت‌تر می‌شود. همچنین پیشرفت کارها و افزایش انگیزه نیز احتمال موفقیت در انجام کار را افزایش می‌دهد.
۴. اولویت بندی کارها
یکی از ضرورت‌های انجام موفقیت‌آمیز کارهای متعدد، استفاده از «برنامه اجرایی گامبهگام» (to-do list) است و اولویتبندی آن‌ها بر اساس دو مؤلفه «ضرورت» و «فوریت» است. با این کار به‌وضوح می‌دانید که در هر لحظه چه کاری را در اولویت قرار دهید. اولویتبندی کارها باعث افزایش چندبرابری بهره‌وری و سرعت پیشرفت کارها می‌شود و با «تیک زدن» گام‌ها احساس کارآمدی و انگیزه بیشتری برای فعالیتهای بعدی خواهید داشت. در ادامه مهم‌ترین اصول اولویتبندی فعالیت‌ها را بیان می‌کنیم.
کارهای سخت‌تر برای موقعیت‌های پرانرژی‌تر
بسیاری از افراد با وجود خواب شبانه در ابتدای روز بیشترین انرژی ممکن را دارند. به‌همین دلیل ذهن افراد در ابتدای روز بیشترین آمادگی را برای انجام فعالیتهای پیچیده‌تر دارد و می‌تواند از پس آن‌ها بر بیاید. در نتیجه سعی کنیم تا چالش‌برانگیز‌ترین کارهای خود را در نیمه ابتدایی روز قرار دهیم. اگر بدانیم در هر زمانی چه میزانی انرژی داریم و کار متناسب با آن را انجام دهیم به‌این معناست که فهمیده‌ایم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم.
انجام مهم ترین کار
برای اولویت‌بندی‌های درست و تمرکز بالا می‌توانیم فعالیت محوری در طول روز داشته باشیم. فعالیتهای محوری وظایفی هستند که بیشترین ضرورت و اولویت ممکن را داشته باشند. در این تکنیک روز خود را با فعالیت محوری آغاز می‌کنیم و بعد از یک دوره مطالعه بر روی یک فعالیت با اولویت کمتر می‌رویم. بعد از یک دوره انجام آن فعالیت دوباره به فعالیت محوری برمی‌گردیم و این روند را انجام کامل فعالیت محوری ادامه می‌دهیم. در این تمرین فعالیت محوری ثابت است اما کارهای با اولویت پایین‌تر می‌تواند جابجا شود. در ادامه مثالی برای توضیح روشن‌تر بیان می‌کنیم.
- انجام فعالیت محوری با اولویت اول (اولین کار در ابتدای روز)
- انجام فعالیت با اولویت دوم
- انجام فعالیت محوری
- انجام فعالیت با اولویت سوم
این کار باعث می‌شود که تنوع مورد نیاز برای خسته نشدن ذهن را فراهم کنید و در عین حال فعالیتهای با اولویت بالاتر را در محوریت برنامه خود قرار دهید، بعد از تمام شدن فعالیت محوری اصلی، موضوع با اولویت دوم را به‌عنوان فعالیت محوری قرار می‌دهیم و همین روند را تکرار می‌کنیم.
۵. ایجاد عادت‌های کاری
انجام مستمر یک کار باعث می‌شود تا آن فعالیت تبدیل به عادت شده و به‌صورت خودکار در بیاید و انرژی بسیار کمتری از ذهن ببرد. برای مثال می‌توانیم روال روز خود را با این نظم بچینیم و به آن پایبند باشیم.
- در زمان خاصی در محل کار خود حاضر شویم
- ابتدا یک لیوان قهوه برای خود آماده کنیم
- سپس برنامه زمانی خود را چک کنیم
- به ایمیل‌های کاری پاسخ دهیم
- سپس هدفون خود را بر روی گوش قرار دهیم
- در ادامه شروع به فعالیت کاری کنیم
اگر این توالی کارها در بازه زمانی مشخصی تکرار شود، بعد از مدتی شروع کار متمرکز برای شما بسیار راحت خواهد بود و ذهن شما به‌خوبی می‌داند که در هر زمان چه کاری را باید انجام دهد. در نتیجه اگر به چک نکردن اخبار در ابتدای روز یا ندیدن پیام‌های شخصی در نیمه ابتدایی روز عادت کنید، وسوسه این کار به‌کلی از سر شما خواهد افتاد و فرایند تمرکز بسیار آسان‌تر می‌شود. استفاده از قدرت عادت برای اینکه بدانیم چگونه تمرکز خود را بالا ببریم بسیار هوشمندانه است.
۶. کاهش فعالیتهای غیرضروری
در بسیاری از مواقع انجام فعالیتهای تکراری و کوچکی در طول روز می‌تواند موجب حواس‌پرتی‌های بلندمدت شده یا حداقل تأثیر منفی بر روی تمرکز عمیق داشته باشد. برای مثال رفت و آمد متوالی به آشپزخانه برای ریختن چایی یا خرید برخی موارد از فروشگاه می‌تواند منجر به کاهش تمرکز افراد شود. در ادامه برخی از این فعالیت‌ها و شیوه تغییر آن‌ها را بیان می‌کنیم.
- رفت‌وآمد به آشپزخانه برای نوشیدنی: می‌توانیم لیوان بزرگ‌تری را انتخاب کنید تا این مسئله مدیریت شود یا حتی یک فلاکس یا چایی‌ساز کوچک بر روی میز خود داشته باشیم.
- رفت و آمد زیاد به سرویس بهداشتی: می‌توانیم از نوشیدنی‌هایی استفاده کنیم که دفع کمتری داشته باشند، در این صورت می‌توانیم در دفعات کمتری به سرویس بهداشتی برویم.
- رفت‌وآمد برای کشیدن سیگار: می‌توانیم با تمرین و استمرار، دفعات مصرف سیگار را در حین فعالیت کاری کاهش دهیم.
- رفت‌وآمد برای خرید تنقلات: می‌توانیم تنقلات مورد نیاز خود را تا پنج روز یا یک هفته در کشو قرار دهیم تا نیازی برای تأمین آن‌ها نباشد.
با اینکه راهکارهای فوق بسیار آسان است اما روزمرگی و تکرار این فعالیت‌ها باعث می‌شود تا متوجه تأثیر این فعالیت‌ها بر روی زندگی نشویم. برای شناسایی فعالیتهای غیرضروری ابتدا نیاز است که بدانیم در طول روز چه کارهایی انجام می‌دهیم و این تنها با یادداشت کردن فعالیت‌ها و برنامه‌ریزی ممکن است. در نتیجه برنامه‌ریزی پایه و اساس این تکنیک محسوب می‌شود.
۷. ارزیابی سطح تمرکز فعلی
اگر بدانیم در حال حاضر چه دقیقه می‌توانیم تمرکز کامل داشته باشیم و چقدر نسبت به محرک‌ها محیطی مقاومت داریم، سطح تمرکز فعلی را می‌توانیم به‌عنوان پایه در نظر بگیریم و روند پیشرفت خود را مشخص کنیم. در این تکنیک ابتدا بازه زمانی که می‌توانیم به‌طور کامل بر روی یک فعالیت متمرکز شویم را به‌دست بیاوریم. برای این‌کار می‌توانیم با استفاده از دستگاه‌های سنجش زمان مانند تایمر گوشی همراه بهراحتی مدت زمان تمرکز عمیق خود را به‌دست بیاوریم. برای مثال، شروع به مطالعه کتاب کنیم و همزمان تایمر را روشن کنیم و به‌محض پرت شدن حواس خود تایمر را قطع کنیم. این مسئله می‌تواند با آمدن فکری به ذهن شما یا برداشتن گوشی همراه اتفاق بیفتد. با تشخیص سطح تمرکز فعلی، بهراحتی می‌توانید روند پیشرفت خود را مشخص کنید.
۸. محدود کردن زاویه دید
