فرادرسمقابله با استرس — چطور استرس را از خود دور کنیم؟
استرس به واکنش بدن ما به چالش‌ها و خواسته‌ها اشاره دارد. استرس می‌تواند مثبت یا منفی باشد و راه‌های سالمی برای مقابله با استرس وجود دارد. خوب خوابیدن در مدیریت استرس مهم است. اگر استرس دارید، چه به خاطر شغلتان باشد چه مسائل شخصی‌تر، اولین قدم برای احساس بهتر و مقابله با استرس، شناسایی علت آن است. در این مقاله به بررسی راه‌هایی برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زای مختلف مانند استرس شغلی، استرس کنکور، استرس کرونا و مواردی از این دست می‌پردازیم و همچنین مواد غذایی که باعث کاهش و مقابله با استرس میشود را بررسی می‌کنیم.
استرس چیست ؟
استرس واکنش روانی و فیزیولوژیکی ما به یک رویداد و شرایطی است که تهدید یا چالش تلقی میشود. همه افراد استرس را تجربه میکنند که می‌تواند توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. وقتی استرس را تجربه می‌کنیم، سیستم‌های عصبی و غدد درون‌ریز بدن با ترشح مواد شیمیایی و هورمونی در سراسر بدن ما واکنش نشان می‌دهند.
پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرسزا و احساسات، از جمله ترس و خشم است. اگرچه اغلب ما آن را منفی می‌دانیم، اما استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی مانند ترفیع شغلی یا بچه‌دار شدن نیز باشد.
چرا باید راه های مقابله با استرس را یاد بگیریم؟
استرس هدف مهمی را دنبال میکند زیرا ما را قادر می‌سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان (به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی) یا افزایش مشکلات سلامت جسمانی شود. تعداد زیادی از تحقیقات نشان میدهد که افزایش سطح استرس در توانایی افراد برای مقابله با بیماری‌های جسمی اختلال ایجاد میکند. در حالی که هیچ کس نمی‌تواند از همه استرس‌ها جلوگیری کند، شما می‌توانید برای مدیریت آن با روش‌های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبود عملکرد در مقابله با استرس افزایش دهد. برای یافتن اطلاعات بیشتر و مشاهده آموزش ویدئویی مقابله با استرس می‌توانید به فرادرس زیر مراجعه کنید.
راه های مقابله با استرس کنکور و امتحانات مهم
آیا استرس امتحان اغلب بر نمرات شما تأثیر می‌گذارد؟ امتحانات مهمی مانند کنکور و سایر موارد مشابه که برای بسیاری از دانش‌آموزان و افراد سرنوشت‌ساز بوده و ثمره دوازده سال تحصیل را باید در یک روز و در ۴ ساعت آزمون به دست بیاورند نیازمند برنامه‌ریزی‌های دقیق و ایجاد عادات مثبت در طول سال کنکور است.
به این ترتیب فرد به راحتی خواهد توانست در روز آزمون مقابله با استرس را با روش‌های مختلف انجام دهد و به خوبی دانش خود را به برگه پاسخ منتقل کند و خاطره خوبی را در روز آزمون برای خود رقم بزند تا بعدها از نتایج آزمون خود لذت ببرد. در ادامه راه‌های مختلفی برای مقابله با استرس کنکور و آزمون‌های مشابه را بررسی کرده‌ایم.
فعال بمانید و سلامت جسمانی خود را بهبود ببخشید
فعالیت بدنی یکی از بهترین روش‌های اثبات‌شده علمی برای مقابله با استرس به ویژه استرس کنکور و امتحانات مشابه است. ورزش به طور مستقیم هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش میدهد. در عین حال، ورزش تولید هورمون اندورفین را تحریک میکند که خلق و خوی شما را بالا می‌برد و مسکن طبیعی است. علاوه بر این، زمانی که سلامت جسمانی شما بهبود یابد، در موقعیت بهتری برای مقابله با استرس و مدیریت موثر آن خواهید بود. اگرچه بسیاری از دانش‌آموزان و والدین آن‌ها گمان میکنند که بچه‌ها در سال کنکور هیچ کار دیگری غیر از درس خواندن و تست زدن نباید انجام دهند اما باید گفت این تفکر اشتباه است و مواردی مانند عادت به ورزش و فعالیت بدنی سبک می‌تواند در مدیریت استرس دانش‌آموزان به ویژه در روز آزمون بهترین تاثیر را داشته باشد. روش‌های زیر برای داشتن فعالیت بدنی جهت مقابله با استرس کنکور مناسب است:
فعالیت‌های کششی داشته باشید
بهتر است برای بهبود انعطاف‌پذیری حرکات کششی انجام دهید، ثابت شده است که کشش و فعالیت‌های کششی بدن تنش در عضلات و فشار خون را نیز کاهش میدهد. یادگیری و به ذهن سپردن چند حرکت کششی ساده برای قبل و بعد از بیدار شدن از خواب و همچنین در زمان‌هایی که طولانی‌مدت نشسته‌اید می‌تواند در مقابله با استرس و رفع تنش انواع ماهیچه‌های مختلف بدن کمک کننده باشد.
به طور منظم ورزش کنید
تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی با شدت بالا اثرات مثبتی بر تندرستی دارد. این بدان معنا نیست که شما ورزش‌های سخت و نفس‌گیر انجام دهید، بلکه به این معنی است که در صورت علاقه به یک ورزش خاص تمرینات منظمی را وارد زندگی خود کنید. به روش‌های زیر می‌توانید این کار را انجام دهید.
- ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه، نوعی ورزش (دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا هر ورزش سبک دیگری) را انجام دهید.
- اهداف کوچک روزانه تعیین کنید و روی تداوم انجام آن تمرکز کنید. تحقیقات علمی نشان میدهد که داشتن تداوم در ایجاد عادات جدید مانند ورزش مهمتر از شدت آن است.
- ورزش‌هایی را انجام دهید که برای شما لذت‌بخش است.
- اگر هیچ شکلی از ورزش را لذت‌بخش نمی‌دانید، در حین ورزش، حواس خود را با موسیقی، کتاب‌های صوتی یا پادکست‌های مفید پرت کنید.
- یک رفیق برای ورزش پیدا کنید. وقتی یک دوست ورزشی دارید، راحت‌تر به یک برنامه روتین پایبند خواهید بود.
هر روز مقداری نور خورشید دریافت کنید
یک راه برای افزایش سطح هورمون سروتونین، افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. از ۵ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید در روز به حفظ سطح سروتونین شما در محدوده سالم کمک میکند. اما به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید باشید، کلاه بپوشید و از ضد آفتاب استفاده کنید.
به اندازه کافی بخوابید
ساعت‌های طولانی کتاب‌ها را ورق‌زدن خسته‌کننده است و عادت مطالعه خوبی نیست. وقتی ساعت‌های معمول خواب شما کاهش می‌یابد، تحقیقات نشان میدهد که سطح استرس افزایش می‌یابد. استرس و خواب رابطه دو‌طرفه دارند. استرس می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. حتی می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود. در عین حال، خواب خوب شبانه اثرات استرس را کاهش میدهد. این نکات را برای داشتن یک استراحت شبانه خوب هر شب تمرین کنید:
- سعی کنید در شبانه‌روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کرده و کیفیت خواب شما را بهینه میکند.
- حتی در تعطیلات آخر هفته از خوابیدن بیشتر خودداری کنید. سعی کنید برنامه خواب خود را تا حد امکان منظم نگه دارید. اگر شب تا دیر وقت کار دارید، سعی کنید روز بعد به جای خوابیدن طولانی‌تر، یک چرت کوتاه داشته باشید.
- وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی شما (مانند تلفن، تبلت، رایانه، تلویزیون) خواب را مختل میکند.
- قبل از رفتن به رختخواب فضا را آرام کنید. همه دستگاه‌های خود را یک ساعت قبل از زمان خواب خاموش کنید. کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا به خاطره‌ای شاد فکر کنید.
تمرینات تنفس عمیق انجام دهید
علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح هورمون کورتیزول شما را کاهش میدهد. تمرین‌های تنفس عمیق زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس، امتحان کنید. چند مورد از آن‌ها در ادامه بیان شده است.
- تنفس شکمی: در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی به صورت عمیق نفس بکشید و در حالی که هوا ریه‌های شما را پر میکند، دست خود را به سمت بیرون فشار دهید. اکنون از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و حرکت دست خود را به سمت داخل احساس کنید. ۵ تا ۶ بار این عمل را تکرار کنید.
- تنفس صبحگاهی: هنگامی که از رختخواب بیرون می‌آیید، صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید. اجازه دهید بازوهایتان به آرامی به سمت زمین آویزان شوند. به آرامی نفس بکشید و همانطور که تنفس را انجام می‌دهید به حالت اولیه ایستاده خود بازگردید. سر شما باید آخرین قسمت بدن شما باشد که صاف میشود. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و تا پایان نفس خود به حالت خمیده برگردید. ۵ تا ۶ بار آن را تکرار کنید.
ویتامین C کافی دریافت کنید
مطالعات نشان میدهد که ویتامین C (اسید اسکوربیک) به کاهش فشار خون و کورتیزول که هر دو نشانه استرس هستند کمک میکند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین ضروری است که مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. در اینجا فهرستی از میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C آورده شده است:
-
فلفل / فلفل دلمه‌ای
- کیوی
- توت فرنگی
- پرتقال
- پاپایا
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
کمتر شکر مصرف کنید
تحقیقات نشان میدهد که وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما کورتیزول (هورمون استرس) را ترشح کرده تا استرس را مدیریت کند. اما کورتیزول بر سطح قند خون شما نیز تأثیر می‌گذارد. بنابراین، هرچه میزان مصرف قند شما بیشتر شود، استرس بیشتری احساس خواهید کرد. آیا می‌دانستید که آنچه در صبح اتفاق می‌افتد بیش از هر زمان دیگری بر نحوه مدیریت استرس بدن شما تأثیر می‌گذارد؟ این مسئله به دلیل این است که بدن شما «ساعت قند خون» خود را بر اساس کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید و مقادیر مواد قندی که می‌خورید تنظیم میکند. در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما در کاهش مصرف قند و حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک میکند:
- صبحانه را حذف نکنید. هر چند عجله داشته باشید یا میل به صبحانه نداشته باشید، در هر صورت تلاش کنید که چند لقمه کوچک اول صبح بخورید تا سوخت لازم سلول‌های بدن و مغز در ابتدای روز تامین شود.
- از خوردن صبحانه‌های پر قند و سریال‌های صبحانه قندی بپرهیزید.
- از خوردن نوشیدنی‌های قندی در ابتدای روز خودداری کنید.
- صبحانه‌های سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، جو دوسر و مغزها بخورید.
- روزانه ۴ تا ۵ وعده میوه و سبزی بخورید.
- ماهی بیشتری مصرف کنید.
نکات سازمان دهنده برای جلوگیری از استرس شب آزمون را بدانید
مهارت‌های سازمان‌دهنده قوی و یادگیری تمرکز به شما کمک میکند تا زمان مطالعه برای امتحان را از قبل برنامه‌ریزی کنید. دیر شروع کردن و جمع کردن اطلاعات زیاد قبل از امتحان یکی از دلایل رایج داشتن اضطراب است. بنابراین، این فشار را از خود دور کنید و امتحانات استرسزا را به امتحانات بدون استرس تبدیل کنید. از روش‌های زیر برای مدیریت حال خود در روز قبل از آزمون می‌توانید کمک بگیرید.
اتاق و میز خود را تمیز کنید
آیا این ضرب المثل را شنیده‌اید که میز بهم ریخته نشانه ذهن درهم ریخته است؟ هرچه در اطراف محل کارتان شلوغی بیشتری داشته باشید، کمتر می‌توانید روی آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید زیرا مغز شما توسط عوامل حواس‌پرتی زیادی بمباران میشود. به‌هم‌ریختگی فیزیکی بیش از حد مغز شما را تحت فشار قرار میدهد و توانایی تفکر شما را مختل میکند که منجر به استرس میشود. بنابراین باید میز و اتاق خود را تمیز کنید. برای سازماندهی بهتر می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:
- تا جایی که می‌توانید شلوغی را در اطراف محل کار خود کاهش دهید. از شر هر چیزی که نیازی به آن ندارید خلاص شوید، به عنوان مثال. عکس، تنقلات، منگنه. آن‌ها را دور از دید یا به طور کامل از اتاق خود خارج کنید.
- از کشوهای میز خود استفاده کنید. وسایل را در کشوها یا کمد لباس خود نگه‌داری کنید. تنها چیزهایی که باید روی میز خود داشته باشید ابزارها و کتاب‌هایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود به آن نیاز دارید.
- فضای خود را تمیز کنید اکنون که فضای خود را تمیز کرده‌اید، میز و اتاق خود را به خوبی تمیز کنید.
- قبل از جدا شدن از میز مطالعه مرتب کردن محیط را تمرین کنید. در پایان روز ۵ دقیقه وقت بگذارید تا همه چیز را مرتب و پاک کنید، تا بتوانید فردا را با یک میز مرتب و ذهنی مرتب شروع کنید.
تکنیک های مدیریت زمان را بیاموزید و به کار ببرید
در مطالعه‌ای که شرکت‌کننده‌های آن دانش‌آموزان بودند، مشخص شد افرادی که تکنیک‌های مدیریت زمان به آن‌ها آموزش داده شده بود نسبت به افرادی که این موارد را آموزش ندیده بودند سطوح پایین‌تری از اضطراب مربوط به امتحان را نشان دادند. مدیریت موثر زمان به شما احساس انرژی بیشتری میدهد تا بتوانید هنگام مطالعه تمرکز کنید. در اینجا فقط چند تکنیک مدیریت زمان وجود دارد که می‌توانید برای بهینه کردن مطالعه خود استفاده کنید:
- بعد از مطالعه ۴۰ تا ۵۰ دقیقه‌ای، استراحت کنید. برای اکثر دانش‌آموزان، کار در بازه‌های ۴۰ تا ۵۰ دقیقه‌ای به آن‌ها کمک میکند تا بیشترین بهره‌وری را داشته باشند.
- تکالیف (یا مباحث مربوط به آزمون‌های آزمایشی) را حداقل یک تا دو روز قبل از فرا رسیدن زمان آن‌ها تکمیل کنید. با انجام این کار، زمان خواهید داشت تا کار خود را به طور کامل بررسی کنید و برای رفع اشکالات خود تست بزنید و سوالات بیشتری حل کنید.
- زمان مطالعه را محدود کنید آن را در تقویم یا دفتر برنامه‌ریزی خود قرار دهید و با آن طوری رفتار کنید که گویی یک قرار ثابت است.
استفاده از گوشی خود را کاهش دهید
چه کسی فکر می‌کرد تلفن همراه شما می‌تواند استرس ایجاد کند؟ تحقیقات نشان میدهد که استفاده بیش از حد از تلفن همراه نه تنها باعث استرس میشود، بلکه می‌تواند بر سلامت روان شما نیز تأثیر منفی بگذارد. پس زمان آن فرا رسیده که به صورت هوشمندانه از تلفن همراه خود استفاده کنید. در اینجا چند مورد برای مدیریت استفاده از گوشی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
- فقط یک یا دو بار در روز صفحه شبکه‌های اجتماعی خود را بررسی کنید.
- تمام اعلان‌ها (نوتیفیکیشن‌ها) گوشی خود را خاموش کنید.
- گوشی خود را بعد از ساعت ۹ شب روی حالت پرواز قرار داده یا ترجیحا آن را خاموش کنید.
چند کار را همزمان انجام ندهید
انجام چند کار برای سلامتی مضر است. ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش میدهد و باعث استرس میشود. انجام چند کار در یک زمان ممکن است استفاده موثر از زمان شما به نظر برسد، اما در واقع باعث هدر رفتن زمان و کاهش کیفیت کار شما میشود. در اینجا نحوه جلوگیری از انجام همزمان چند کار در یک بازه خاص بیان شده است:
- قبل از شروع کار از شر تمام عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید.
- در صورت کمک گرفتن از اینترنت و آموزش‌های ویدئویی تمام برگه‌های استفاده نشده در مرورگر خود را ببندید و سایر پنجره‌ها را روی صفحه رایانه خود کوچک کنید.
- فهرستی از تمام کارهایی که باید در روز انجام دهید تهیه کنید. لیست را به صورت انجام هر کار خاص در یک زمان خاص مرتب کنید.
- یک ضرب‌الاجل واقعی برای هر کاری در لیست خود تعیین کنید.
مقابله با استرس شب امتحان را یاد بگیرید
اگر می دانید که معمولاً قبل از امتحان استرس دارید، تحریک حسی را امتحان کنید. این فعالیت‌ها میتوانند به شما کمک کنند تا از فضای ذهن خود خارج شوید و وارد بدن خود شوید. اگر در حین استراحت بین مطالعه هر یک از این نکات را امتحان کردید، حتما به زودی به سر کار خود بازگردید. در غیر این صورت، شما فقط معطل خواهید شد و پس از آن استرس بیشتری خواهید داشت.
آواز بخوانید
محققان دریافته‌اند که آواز خواندن می‌تواند تنش شما را تسکین دهد و روحیه شما را بالا ببرد. این باعث کاهش اثرات استرس میشود. هنگامی که آواز می‌خوانید، اندورفین ترشح می‌کنید که با احساس لذت مرتبط است. هر چه بیشتر آواز بخوانید، اندورفین خود را افزایش داده و سطح کورتیزول خود را کاهش می‌دهید. بنابراین اگر میخواهید بر استرس امتحان غلبه کنید، وقتی استراحت می‌کنید، با صدای بلند (نه آنقدر که باعث آزار همسایه‌ها شود) آواز بخوانید.
برای تایم استراحت مطلب جالبی بخوانید
ثابت شده است که مطالعه برای لذت بردن می‌تواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. مطالعه با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه‌ها، بدن شما را آرام میکند. بنابراین دفعه بعد که با فکر امتحانی قریب الوقوع احساس کردید تنش شما بالا می‌رود، یک کتاب خوب بردارید و با خواندن آن کتاب به خودتان ۱۰ دقیقه استراحت بدهید.
رایحه درمانی را امتحان کنید
تحقیقات نشان داده است که رایحه‌درمانی قدرت برانگیختن احساسات و خاطرات را دارد و می‌تواند از طریق سیستم عصبی، بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. این امر رایحه‌درمانی را به ابزاری مؤثر برای کمک به مقابله با استرس امتحان تبدیل میکند. در اینجا ۶ رایحه یا روغن برای کمک به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب آورده شده است:
- اسطوخودوس (لاوندر)
- لیمو
- برگاموت
- مریم گلی
- یاسمن
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که این روغن‌های آروماتراپی میتوانند فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست را کاهش دهند و همچنین با آرام کردن سیستم عصبی، اضطراب را کاهش دهند.
چای بنوشید
یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای فواید سلامتی مرتبط با کاهش استرس است. چای دیگری که در طب سنتی به کاهش استرس کمک میکند، چای نعناع فلفلی است، زیرا این نوع گیاه و چای آن یک شل‌کننده طبیعی عضلات است. همچنین چای بابونه، به بی‌خوابی کمک میکند و تحریک‌پذیری را کاهش میدهد. چای بادرنجبویه کورتیزول را کاهش میدهد و خواب را بهبود می‌بخشد. هر روز از یک فنجان چای آرامش‌بخش لذت ببرید، این به شما کمک میکند تا به طور موثرتری برای امتحانات خود آماده شوید.
شکلات تلخ بخورید
تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در روز سطح هورمون استرس را کاهش میدهد. اما به یاد داشته باشید، شکلات باید تیره باشد (با ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو). علاوه بر این، شکلات تلخ یک غذای پرکالری است، بنابراین توصیه نمی‌شود که بیش از ۴۰ تا ۶۰ گرم در روز بخورید.
افزایش استقامت ذهنی برای مقابله با استرس امتحان را یاد بگیرید
مدرسه (به ویژه امتحانات و کنکور) گاهی اوقات استرسزا میشود. اوضاع همیشه تحت کنترل شما نیست، اما می‌توانید نحوه واکنش و مقابله با استرس را کنترل کنید. قبل از بروز یک موقعیت استرسزا، می‌توانید روی استقامت ذهنی خود کار کنید تا اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید. به روش‌های زیر می‌توانید استقامت ذهنی خود را برای مقابله با استرس امتحانات مهمی مانند کنکور افزایش دهید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
«کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» (MBSR) از نظر علمی ثابت شده است که یک درمان موثر برای کاهش استرس است. اگرچه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستانی ایجاد شد، اما اکنون توسط طیف وسیعی از افراد از جمله دانشجویان استفاده میشود. ذهن‌آگاهی، تمرین آگاهی بر ذهن و بدن شماست. به عنوان مثال، برای تمرین ذهن‌آگاهی، چشمان خود را ببندید و کاملاً روی تنفس خود تمرکز کنید. مراقب هر نفسی که می‌کشید باشید و مسیر هوا را در حالی که از ریه‌های شما و از بینی خارج میشود، دنبال کنید.
همچنین می‌توانید سعی کنید در حالی که چشمان خود را بسته نگه دارید، دراز بکشید و پشت خود را روی زمین قرار دهید. تمرکز و آگاهی خود را در بدن خود حرکت دهید و هر بار روی یک ناحیه تمرکز کنید. برای تمرین تمرکز حواس، نیازی به نشستن یا دراز کشیدن ندارید. شما می‌توانید آن را در حال راه رفتن نیز انجام دهید و هنگام راه رفتن روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. به احساس در پاهای خود هنگام لمس زمین و حرکت لگن در هر قدم توجه کنید. هرچه بیشتر تمرکز حواس را تمرین کنید، در هر کجا که هستید حضور کامل‌تری خواهید داشت و استرس شما کمتر خواهد شد.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و ملایم به ویژه موزیک کلاسیک می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. قدرت آرامش‌بخش موسیقی به خوبی اثبات شده است و موسیقی را به یک ابزار موثر مدیریت استرس تبدیل میکند. گوش دادن به موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر ذهن و بدن ما دارد، نبض و فشار خون ما را کاهش میدهد و سطح هورمون‌های استرس را کم میکند. بنابراین ۱۰ دقیقه در روز را به موسیقی کلاسیک اختصاص داده و استرس امتحان خود را کاهش دهید.
چیزهایی که نگرانشان هستید را بنویسید
ثابت شده است که اگر چند لحظه قبل از امتحان در مورد ترس‌های خود بنویسید، به کاهش اضطراب و بهبود نمرات کمک میکند. در یک آزمایش علمی، از دانش‌آموزان خواسته شد تا یک تکلیف مختصر نوشتاری معنی‌دار را درست قبل از امتحان انجام دهند. نتایج نشان داد که انجام تکلیف نوشتاری به طور قابل توجهی نمرات امتحانی دانش آموزان را بهبود می‌بخشد، به ویژه آن‌هایی که عادت مضطرب شدن در امتحان را داشتند. فقط نوشتن در مورد نگرانی‌های خود قبل از امتحان می‌تواند باعث مقابله با استرس آزمون شده و بهبود عملکرد شما در جلسه آزمون را منجر خواهد شد.
به خاطره ای خوش فکر کنید
تحقیقات نشان میدهد که ماده شیمیایی طبیعی، سروتونین، حس خوبی ایجاد میکند و به مغز شما کمک میکند تا با حداکثر ظرفیت کار کند. یکی از راه‌های تولید سروتونین بیشتر، فکر کردن به افکار و خاطرات مثبت است. با فکر کردن به یک خاطره شاد شروع کنید، چیزی که باعث میشود لبخند بزنید. آن را به عنوان مکان شاد ذهنی خود در نظر بگیرید و تا آنجا که ممکن است در ذهن خود به آنجا بروید. وقتی احساس استرس می‌کنید، به خاطره مورد علاقه خود از دوران کودکی یا کاری که اخیراً در خانواده و دوستان انجام داده‌اید و سرگرم‌کننده بوده، فکر کنید.
سه موردی که بابت آن ها سپاسگزار هستید را بنویسید
شاید برای یک خانواده دوست‌داشتنی یا دوستان وفادار خود سپاسگزار باشید. یا شاید فقط از اینکه آخرین امتحان ریاضی خود را به خوبی قبول شدید سپاسگزار هستید. اما احتمالا شما اغلب این قدردانی‌ها را ابراز نمی‌کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ابراز قدردانی می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد، خواب شما را بهبود بخشد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. بدن و ذهن شما از شما برای پرورش عادت شکرگزاری تشکر خواهند کرد.
از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
تکرار جملات تاکیدی مثبت یک راه قدرتمند برای آرام کردن خود و بیرون راندن افکار مربوط به امتحان است. در واقع، تحقیقات نشان داده است که جملات تاکیدی مثبت می‌تواند با کاهش سطح آدرنالین به کاهش استرس امتحان کمک کند. در اینجا برخی از جملات تاکیدی مثبت وجود دارد که می‌توانید دفعه بعد که احساس کردید سطح استرس در حال افزایش است، امتحان کنید. آن‌ها را چند بار در روز با صدای بلند با خود تکرار کنید:
- تمرکز من در حال افزایش است.
- من تلاشم را ادامه می‌دهم.
- من بعد از امتحان حال بهتری خواهم داشت.
- من از یادگیری لذت می‌برم.
- من انگیزه زیادی برای آماده شدن در امتحان دارم.
- من عملکرد عالی در امتحانم خواهم داشت.
- یادگیری برای من پرمعنی و خوشایند است.
- من در حال توسعه انضباط شخصی هستم.
- من عاشق چالش شرکت در امتحان هستم.
روی پیشرفت تمرکز کنید نه نتیجه
اگر گاهی اوقات احساس می‌کنید که به اندازه کافی خوب نیستید یا فکر می‌کنید که هرگز نمی‌توانید به اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید برسید، شما ممکن است یک کمال‌گرا باشید. در واقع شما بیش از حد به خودتان سخت می‌گیرید، به این معنی که باید به جای شکست‌های رخ داده، روی پیشرفتی که دارید تمرکز کنید. کمال‌گرا بودن ممکن است خوب به نظر برسد، اما اغلب باعث استرس بی‌مورد میشود. در زیر چند راه برای مقابله با آن بیان شده است:
- به جای تلاش برای رسیدن به هدف غیرممکن، اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.
- موفقیت‌های کوچک و بزرگ را جشن بگیرید.
- مطمئن شوید که علاوه بر مطالعه، برای انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید نیز وقت بگذارید.
- روی روابطی سرمایه‌گذاری کنید که بیشترین اهمیت را برای شما دارند.
- راه‌هایی برای مشارکت در خانه و مدرسه پیدا کنید، زیرا این کار تمرکز شما را به سمت نیازهای دیگران تغییر میدهد.
- یاد بگیرید از کلماتی مانند «قابل قبول» و «خوب» استفاده کنید، زیرا اگر همیشه «کمال» را هدف قرار دهید، ممکن است حتی پیشرفت نکنید.
با خودتان مهربان باشید
وقتی تنها چیزی که می‌توانید روی آن تمرکز کنید ترس از شکست خوردن در امتحان است، مضطرب شدن آسان است. استرس زمانی به زندگی شما راه پیدا میکند که بیش از حد به خودتان سخت بگیرید. پس راحت باشید و به خودتان استراحت بدهید. زمان تمرین مهربانی با خود فرا رسیده است. تحقیقات نشان میدهد که مهربانی با خود سطح استرس شما را کاهش میدهد و احساس خوب بودن را بهبود می‌بخشد. در ادامه چند راه برای تمرین شفقت به خود بیان شده است:
- در پایان هر روز، ۳ مورد از دستاوردهای خود را یادداشت کنید. مهم نیست که این دستاوردها چقدر بزرگ یا کوچک باشند، به عنوان مثال. تکلیف ریاضی خود را تکمیل کرده‌اید، یک فصل از کتاب درسی تاریخ خود را خوانده‌اید یا مواردی شبیه آن‌ها. آنچه مهم است این است که شما این دستاوردها را بیان کنید و آن‌ها را مهم بشمارید.
- با خودتان مهربانانه صحبت کنید. با خود طوری صحبت کنید که انگار با بهترین دوست خودتان در حال صحبت هستید.
- هر روز یک کار سرگرم‌کننده انجام دهید. زندگی لازم نیست همیشه جدی باشد.
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. با تعیین اهداف غیرممکن خود را برای شکست آماده می‌کنید.
مقابله با استرس شغلی
یادگیری نحوه مدیریت استرس ناشی از کار و راه‌های مقابله با استرس شغلی مفید است. اگر اغلب احساس استرس دارید، ممکن است در خطر ابتلا به یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشید. استرس همچنین می‌تواند باعث بدتر شدن مشکلات روانی موجود شما شود. در ادامه به چند مورد از دلایل ایجاد استرس شغلی و روش‌های مقابله با استرس ناشی از محیط‌های کاری و شغل افراد خواهیم پرداخت.
مقابله با استرس در محل کار
نیازی نیست در محل کار به تنهایی با استرس کنار بیایید. در اینجا چند راه‌کار کلی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به مدیریت استرس کاری خود آن‌ها را امتحان کنید:
- در مورد استرس بیشتر بخوانید. شناخت علائم استرس و یادگیری در مورد علل استرس، شروع خوبی است برای اینکه بتوانید آن را بهتر مدیریت کنید.
- دریابید که چه چیزی برای شما استرسزا و چه چیزی مفید است. می‌توانید یک برنامه اقدام سلامتی برای ترسیم عواملی که باعث استرس شما میشود و مواردی که شما را خوب نگه می‌دارد تهیه کنید. هنگامی که میدانید چه چیزی بهتر است، با کارفرمای خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند برای کمک به شما تغییراتی ایجاد کنند.
- تکنیک‌های مختلف مقابله با استرس را یاد بگیرید. هر کس با استرس به طور متفاوتی برخورد میکند، بنابراین برای یافتن روش‌هایی که برای شما مفید است، وقت بگذارید. به محض اینکه احساس فشار کردید از آن‌ها استفاده کنید. مواردی که در بالا برای استرس ناشی از امتحان مطرح شد را نیز می‌توانید امتحان کنید تا بهترین روش مقابله با استرس را برای خود بیابید.
- در محل کار سعی کنید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. این تمرین در مورد تمرکز بر اینجا و اکنون است. ممکن است به شما در یافتن آرامش و وضوح برای پاسخ به موقعیت‌های استرسزا کمک کند.
- مراقب سلامت جسمانی خود باشید. خوب غذا بخورید و فعالیت‌های ملایمی مانند پیاده‌روی یا انجام ورزش‌های روی صندلی و فعالیت‌های پشت میز نشینی را امتحان کنید.
مدیریت موقعیت های استرس زا رایج در محل کار
اگر به دلیل مشکل خاصی در محل کار احساس استرس می‌کنید، ممکن است در این مورد تنها نباشید. بسیاری از ما ممکن است این موقعیت‌های استرسزا رایج را در محل کار تجربه کنیم. نکته مهم درک نحوه مدیریت آن‌ها است. برای مقابله با استرس ناشی از حجم کاری خود می‌توانید روش‌های زیر را اجرا کنید.
- از مدیر خود کمک بخواهید. اگر مدیر در مجموعه خود دارید، حجم کاری خود را با مدیر خود در میان بگذارید. سعی کنید اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید و در مورد چگونگی حل مشکلاتی را که دارید صحبت کنید.
- سعی کنید زمان خود را متعادل کنید. ممکن است یک‌باره کار زیادی انجام دهید. اگر به هر کاری توجه کامل خود را ندهید، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد. اگر برای انجام کاری نیاز به ساعت‌های اضافه‌کاری دارید، بدون نگرانی آن را انجام دهید.
- برای دستاوردها به خود پاداش دهید. به جای تمرکز بر کاری که باید در مرحله بعدی انجام شود، برای کارهایی که انجام داده‌اید به خود پاداش دهید. پاداش‌های کوتاه و چند دقیقه‌ای به خود در محل کار می‌تواند مواردی مانند استراحت برای خواندن یک مطلب جالب، انجام یک پازل، چند لحظه‌ای گپ زدن با همکاران یا خوردن یک اسنک کوچک باشد.
- واقع‌بین باشید. لازم نیست همیشه کامل باشید. ممکن است متوجه شوید که بیشتر از آنچه لازم است از کار خود انتقاد می‌کنید. محدودیت‌های خود را بپذیرید و سعی کنید با خودتان مهربان باشید.
مقابله با استرس ناشی از تعادل شغل و زندگی شخصی
ممکن است برای هر کسی پیش آمده باشد که برای برقراری تعادل بین زندگی شخصی و کار دچار استرس‌های بسیار و عدم مدیریت شده باشد به گونه‌ای که در انتهای روز کارهای انجام نداده بسیاری مانده باشد. در ادامه روش‌هایی برای مقابله با استرس ناشی از برقراری تعادل بین کار و زندگی شخصی مطرح شده است.
- به خود استراحت‌های کوتاه بدهید. این استراحت‌ها را در طول روز و همچنین حداقل نیم ساعت دور از میز در هنگام ناهار داشته باشید. اگر می‌توانید مدتی را بیرون بگذرانید.
- کمی مرخصی بگیرید. در صورت خستگی سعی کنید از تعطیلاتی که حق دارید استفاده کنید. اگر فشار کار خیلی زیاد شود، چند روز تعطیل یا یک آخر هفته طولانی می‌تواند به شما کمک کند دوباره سرحال شوید. این حتی می‌تواند بهره‌وری شما را در درازمدت افزایش دهد.
- روی زندگی شخصی خود در خارج از محل کار تمرکز کنید. با افرادی که با آن‌ها کار نمی‌کنید روابط خود را تقویت کنید. علایق و مهارت‌هایی را توسعه دهید که در شغل خود از آن‌ها استفاده نمی‌کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تفاوت بین زندگی شخصی و زندگی کاری خود را ببینید.
- عادات پایان روز را در خود ایجاد کنید. روز کاری خود را با مرتب کردن فضای کاری خود یا تهیه فهرستی از کارهای فردا به پایان برسانید. این می‌تواند به شما کمک کند که با خیالی آسوده از محل کار خارج شوید، به خصوص اگر در خانه کار می‌کنید.
مقابله با استرس ناشی از عدم حمایت در محل کار
در برخی از محیط‌های کاری ممکن است شرایطی پیش بیاید که افراد و کارکنان از حمایت و همراهی برای کاهش استرس ناشی از کار برخوردار نبوده و ناچار شوند تمام استرس و فشار ناشی از کار را به تنهایی مدیریت کنند در این شرایط روش‌های زیر می‌تواند راه‌گشا باشند.
- از خدمات در محل کار خود مطلع شوید. برخی از سازمان‌ها برنامه‌های کمک به کارکنان دارند که مشاوره و روان‌درمانی رایگان ارائه می‌دهند. برخی دیگر دارای سیستم‌های پشتیبانی داخلی مانند سیستم‌های راهنمایی یا حمایت همکاران هستند.
- به کسی درباره احساس خود بگویید. اگر که احساس می‌کنید حمایت نمی‌شوید شما باید بتوانید این موضوع را با مدیران خود در میان بگذارید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید با آن‌ها صحبت کنید، با شخص دیگری صحبت کنید یا آن را بنویسید و در صندوق انتقادات و پیشنهادات قرار دهید.
- روابط خوبی با همکاران خود ایجاد کنید. ارتباط با افرادی که با آن‌ها کار می‌کنید می‌تواند به ایجاد یک شبکه پشتیبانی کمک کند. داشتن ارتباط با همکاران نیز می‌تواند باعث لذت بیشتر کار شود.
مقابله با استرس ناشی از کرونا و بیماری های همه گیر
ترس از کووید ۱۹ می‌تواند عوارض عاطفی داشته باشد، به خصوص اگر از قبل با یک اختلال اضطراب زندگی می‌کنید. اما شما ناتوان نیستید و نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا از این دوران پر استرس عبور کنید. ما در بحبوحه یک بیماری همه‌گیر در سراسر جهان هستیم، بسیاری از مکان‌ها حداقل تا حدی تعطیل شده‌اند، برخی دیگر در تلاش برای بازگشایی ایمن هستند و برخی با رعایت پروتکل‌ها باز شده‌اند. اما ابتلای افراد جدید همچنان ادامه دارد و مشخص نیست که سویه‌های جدید تا چه حدی شدید باشند. راه‌هایی برای مدیریت استرس در دوران کرونا و سایر بیماری‌های همه‌گیر وجود دارند که در ادامه توضیح داده شده‌اند.
از اخبار مطلع باشید اما به صورت وسواسی آن را پیگیری نکنید
بسیار حیاتی است که در مورد آنچه در جامعه شما اتفاق می‌افتد مطلع بمانید، بنابراین می‌توانید اقدامات احتیاطی توصیه شده را دنبال کنید و سهم خود را برای کاهش سرعت گسترش ویروس کرونا انجام دهید. اما اطلاعات نادرست زیادی در اطراف وجود دارد و همچنین پوشش‌های خبری هیجان‌انگیزی که فقط باعث ترس میشود. مهم است که در مورد آنچه می‌خوانید و تماشا می‌کنید، آگاهی داشته باشید و هر اطلاعاتی را وارد ذهن خود نکنید. به روش‌های زیر می‌توانید این کار را انجام دهید:
- به منابع قابل اعتماد مانند CDC، سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشت عمومی محلی خود پایبند باشید.
- تعداد دفعات بررسی و به‌روزرسانی اخبار را محدود کنید. نظارت مداوم بر اخبار و رسانه‌های شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به سرعت تبدیل به عادت منفی شده و به جای کاهش اضطراب، به بیشتر شدن آن دامن می‌زند.
- اگر احساس می‌کنید خسته شدید، از رسانه‌ها فاصله بگیرید. اگر اضطراب برای شما یک موضوع مداوم است، پیگیری اخبار را به یک چارچوب زمانی و ساعات خاصی از روز محدود کنید (مثلاً سی دقیقه هر شب در ساعت ۶ بعد از ظهر).
- اگر احساس می‌کنید بهتر است به‌طور کامل از رسانه‌ها دوری کنید، از شخصی قابل اعتماد بخواهید که اخبار به‌روز و مهم را با شما به اشتراک بگذارد.
- مراقب چیزهایی که به اشتراک می‌گذارید باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا اطلاعات را قبل از ارسال آن، بررسی کنید. همه ما باید سهم خود را برای جلوگیری از شایعه‌پراکنی و ایجاد وحشت بی‌مورد در جامعه انجام دهیم.
روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز داشته باشید
ما در زمان تحولات عظیم هستیم. چیزهای زیادی خارج از کنترل ما وجود دارد، از جمله اینکه این همه‌گیری چقدر طول می‌کشد، دیگران چگونه رفتار میکنند و آنچه قرار است در جوامع ما اتفاق بیفتد. پذیرفتن این مسئله سخت است و بسیاری از ما با جستجوی بی‌پایان در اینترنت به دنبال یافتن پاسخ و فکر کردن در مورد تمام سناریوهای مختلفی که ممکن است اتفاق بیفتد، هستیم. اما تا زمانی که ما بر روی سوالاتی با پاسخ‌های ناشناخته و شرایط خارج از کنترل شخصی خود تمرکز می‌کنیم، این استراتژی ما را به غیر از احساس خستگی، اضطراب و غرق شدن در افکار منفی به جایی نمی‌برد.
زمانی که احساس می‌کنید در ترس از اتفاقی که ممکن است بیفتد گرفتار شده‌اید، سعی کنید تمرکز خود را به چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تغییر دهید. برای مثال، نمی‌توانید شدت شیوع ویروس کرونا را در شهر یا منطقه خود کنترل کنید، اما می‌توانید اقداماتی را برای کاهش خطرات شخصی خود (و خطری که ناآگاهانه آن را به دیگران منتقل کنید) انجام دهید، به عنوان مثال می‌توانید برای پیشگیری از ابتلا و انتقال موارد زیر را انجام دهید:
- شستن مکرر دست‌ها (حداقل به مدت ۲۰ ثانیه) با آب و صابون یا ضدعفونی کردن دست با الکل ۷۰ درصد.
- با بالابردن خودآگاهی، از دست زدن به صورت خود (به خصوص چشم، بینی و دهان) خودداری کنید.
- تا حد امکان در خانه بمانید، حتی اگر احساس بیماری نکنید.
- از ازدحام و تجمع ۱۰ نفر یا بیشتر اجتناب کنید.
- از خریدها و سفرهای غیر ضروری اجتناب کنید.
- هنگام بیرون رفتن از خانه ۲ متر فاصله بین خود و دیگران را حفظ کنید.
- خواب کافی داشته باشید زیرا به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند.
- از تمام توصیه‌های مقامات بهداشتی پیروی کنید.
بر اساس توانایی‌های خود برنامه‌ریزی کنید
طبیعی است که نگران این باشید که اگر محل کارتان بسته شود، فرزندانتان مجبور شوند به جای مدرسه رفتن در خانه بمانند، شما یا کسی که دوستش دارید بیمار شود یا مجبور شوید خود را قرنطینه کنید. در حالی که فکر کردن به این احتمالات می‌تواند ترسناک باشد، با فعال نگه داشتن خود می‌توانید به کاهش حداقل مقداری از اضطراب خود کمک کنید.
- نگرانی‌های خاصی را که در مورد اینکه چگونه ویروس کرونا ممکن است زندگی شما را مختل کند، یادداشت کنید. اگر شروع به احساس خستگی کردید، استراحت کنید.
- فهرستی از تمام راه حل‌های ممکن که می‌توانید به آن‌ها فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید زیاد با گزینه‌های عالی معطل نشوید. هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را که می‌تواند شما را سرگرم کرده و به راحتی قابل انجام است را در برنامه خود قرار دهید.
- به جای شرایطی که خارج از کنترل شماست، روی چیزهای مشخصی تمرکز کنید که می‌توانید بدون مشکل حل کنید یا تغییر دهید.
ارتباط را با عزیزان خود حفظ کنید حتی زمانی که در قرنطینه هستید
شواهد نشان می‌دهند که بسیاری از افراد مبتلا به کرونا، به ویژه افراد جوان و به ظاهر سالم علائمی ندارند اما همچنان میتوانند ویروس را منتشر کنند. اما فاصله‌گذاری اجتماعی با خطرات خاص خود همراه است. انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند. مغز ما برای ارتباط برنامه‌ریزی شده است. انزوا و تنهایی می‌تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند و حتی بر سلامت جسمانی ما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که تا جایی که می‌توانیم با عزیزان خود در ارتباط باقی بمانیم و در مواقعی که به حمایت نیاز داریم، کمک بگیریم، حتی اگر معاشرت‌های حضوری را کاهش داده باشیم. به روش‌های زیر می‌توانیم این کار را انجام دهیم.
- حفظ ارتباط با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید. اگر در هنگام افسردگی یا مضطرب شدن تمایل به کناره‌گیری دارید، برای مقابله با این تمایل به برنامه‌ریزی تلفن، چت یا برقراری ارتباط ویدئویی فکر کنید.
- در حالی که بازدیدهای حضوری محدود است، در صورت امکان چت تصویری را جایگزین کنید. تماس چهره به چهره مانند ویتامین برای سلامت روان شما است، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش میدهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
- رسانه‌های اجتماعی میتوانند نه تنها برای ارتباط با دوستان، خانواده و آشنایان بلکه برای احساس ارتباط به معنای بیشتر با جوامع، کشور و جهان ما ابزار قدرتمندی باشند و به ما یادآوری میکنند که تنها نیستیم.
- همچنین مراقب باشید که رسانه‌های اجتماعی چه احساسی در شما ایجاد میکنند. در بی‌صدا کردن کلمات کلیدی یا افرادی که اضطراب شما را تشدید میکنند تردید نکنید و اگر این موارد حال شما را بدتر میکنند از سیستم خارج شوید.
- اجازه ندهید ویروس کرونا موضوع هر مکالمه‌ای بین شما و اطرافیان شود. مهم است که از افکار استرسزا در مورد بیماری همه‌گیر فاصله بگیریم تا به سادگی از همراهی یکدیگر لذت ببریم و بخندیم، داستان‌های جالب را به اشتراک بگذاریم و روی چیزهای دیگری که در زندگی مان می‌گذرد تمرکز کنیم.
مراقب جسم و روح خود باشید
دوره‌های قرنطینه زمان فوق‌العاده‌ای است و تمام استراتژی‌های آزمایش شده و واقعی مدیریت استرس، مانند خوردن وعده‌های غذایی سالم، خواب کافی و مدیتیشن را می‌توانید در زندگی خود تمرین و اعمال کنید. فراتر از آن، در اینجا چند نکته برای تمرین خودمراقبتی در مواجه با اختلالات منحصر به فرد ناشی از کرونا وجود دارد.
- با خودت مهربان باشید. اگر بیش از حد معمول افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنید، به خود سخت نگیرید و بدانید که شما در مبارزات خود تنها نیستید.
- تا جایی که می‌توانید یک برنامه روتین را حفظ کنید. حتی اگر در خانه گیر کرده‌اید، سعی کنید به برنامه خواب، مدرسه، غذا یا محل کار خود پایبند باشید. این می‌تواند به شما کمک کند حس عادی بودن را حفظ کنید.
- برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. یک کتاب خوب بخوانید، یک کمدی تماشا کنید یا شطرنج و بازی ویدیویی سرگرم‌کننده بازی کنید، چیزی بسازید، شما می‌توانید یک دستور پخت جدید، کاردستی یا یک قطعه هنری را با دستان خود خلق کنید.
- در صورت امکان به طبیعت بروید. آفتاب و هوای تازه به شما کمک میکند. حتی یک قدم زدن در اطراف محله تان می‌تواند حال شما را بهتر کند. فقط مطمئن شوید که از شلوغی خودداری کنید، فاصله خود را با افرادی که با آن‌ها روبرو می‌شوید حفظ کنید و از محدودیت‌های موجود در منطقه خود پیروی کنید.
- راه‌هایی برای ورزش پیدا کنید. فعال ماندن به شما کمک میکند تا اضطراب را رها کنید، استرس را از بین ببرید و خلق و خوی خود را مدیریت کنید. در حالی که ممکن است کلاس‌های بدنسازی و گروهی خارج از خانه باشد، همچنان می‌توانید دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی کنید. یا اگر در خانه هستید، به دنبال ویدیوهای ورزشی آنلاین باشید که بتوانید دنبال کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید حتی بدون تجهیزات انجام دهید، مانند یوگا و ورزش‌هایی که نیازی به ابزار خاصی ندارند.
- از خوددرمانی بپرهیزید. مراقب باشید که از الکل یا سایر مواد برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده نکنید. اگر در بهترین زمان‌ها تمایل به زیاده‌روی دارید، بهتر است فعلاً از آن اجتناب کنید.
- تمرین آرامش اعصاب را انجام دهید. هنگامی که عوامل استرسزا سیستم عصبی شما را از تعادل خارج میکنند، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتوانند شما را به حالت تعادل برگردانند. تمرین منظم بیشترین فواید را به همراه دارد، بنابراین ببینید که آیا می‌توانید حتی زمان کمی را هر روز کنار بگذارید.
به دیگران کمک کنید (این کار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید)
کمک کردن به دیگران یکی از راه‌های شادی و سلامتی و مقابله با استرس در زندگی است. کسانی بر کمک به افراد نیازمند تمرکز کرده و به ویژه در مواقع بحران از جوامع خود حمایت میکنند، نسبت به کسانی که خودخواهانه رفتار میکنند، شادتر و سالم‌تر هستند. در این زمان پاندمی و سختی بسیاری از مشاغل، کمک به دیگران نه تنها برای جامعه شما و حتی در جهان گسترده‌تر می تواند تفاوت ایجاد کرده و از سلامت روان و رفاه شما نیز حمایت کند.
بسیاری از ناراحتی‌های همراه با این بیماری همه‌گیر از احساس ناتوانی ناشی میشود. انجام کارهای محبت‌آمیز و مفید برای دیگران می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل زندگی خود را مجدداً به دست آورید و همچنین به معنا و مفهوم زندگی خود بیافزایید. حتی زمانی که در انزوا هستید یا فاصله اجتماعی را حفظ می‌کنید، هنوز کارهای زیادی می‌توانید برای کمک به دیگران انجام دهید که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.
- دستورالعمل های پیشگیری از انتشار ویروس را دنبال کنید. حتی اگر در گروه پرخطر قرار ندارید، ماندن در خانه، شستن مکرر دست‌ها و اجتناب از تماس با دیگران می‌تواند به نجات جان افراد آسیب‌پذیر جامعه کمک کرده و از فشار بیش از حد سیستم مراقبت‌های بهداشتی جلوگیری کند.
- به افراد نیازمند کمک کنید. اگر افرادی را در جامعه خود می‌شناسید که منزوی هستند، به ویژه افراد مسن یا ناتوان، می‌توانید از آن‌ها حمایت کنید. شاید همسایه‌ای مسن‌تر برای خرید مواد غذایی یا تجویز نسخه نیاز به کمک داشته باشد. شما همیشه می‌توانید بسته‌ها را نزدیک در منزل آن‌ها بگذارید تا از تماس مستقیم خودداری کنید. یا شاید آن‌ها فقط نیاز به شنیدن یک صدای دوستانه و اطمینان بخش از طریق تلفن دارند. بسیاری از گروه‌های رسانه‌های اجتماعی محلی میتوانند به شما کمک کنند تا با افراد آسیب‌پذیر منطقه خود در تماس باشید.
- به خیریه‌های پخش‌کننده مواد غذایی کمک کنید. احتکار باعث کاهش عرضه به بانک‌های مواد غذایی در بسیاری از مناطق شده است، در حالی که بیکاری و مشکلات اقتصادی تقاضا را به شدت افزایش داده است. شما می‌توانید با اهدای غذا یا پول نقد به افراد مسن، به خانواده‌های کم درآمد و سایر نیازمندان کمک کنید.
- سعی کنید برای اطرافیان خود فردی آرام کننده باشید. اگر دوستان یا عزیزان شما در هراس هستند، سعی کنید به آن‌ها کمک کنید تا دیدگاهی شفاف نسبت به موقعیت پیدا کنند. به جای ترساندن یا اعتبار بخشیدن به شایعات نادرست، به آن‌ها منابع خبری معتبر معرفی کنید. تأثیر مثبت و نشاط‌آور در این مواقع مضطرب‌کننده می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد وضعیت خود نیز احساس بهتری داشته باشید.
- با دیگران مهربان باشید. یک بیماری عفونی به هیچ گروه نژادی یا قومی مرتبط نیست، بنابراین اگر کلیشه‌های منفی می‌شنوید که فقط تعصب را ترویج میکنند، از آن‌ها دوری کنید. با دیدگاه و نیت درست، همه ما می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که مهربانی و خیر در جوامع ما سریع‌تر از این ویروس گسترش یابد.
برای مقابله با استرس چه بخوریم؟
اگر میخواهید سطح استرس خود را کاهش دهید، احتمالاً میدانید که باید از اصول اولیه مراقبت از خود، یعنی مدیریت خواب و ورزش کردن شروع کنید. برخی غذاها مانند سبزیجات و میوهها میتوانند با کاهش سطح کورتیزول که هورمون اصلی مسئول استرس است در کاهش و مقابله با استرس به ما کمک کنند. کورتیزول نقشهای مختلفی را در بدن ایفا میکند، از جمله تنظیم چرخه خواب، کاهش التهاب، افزایش قند خون، مدیریت نحوه استفاده بدن از کربوهیدراتها، چربیها، پروتئینها و کنترل فشار خون. مهمتر از همه، کورتیزول گاهی اوقات به عنوان «هورمون استرس» شناخته میشود زیرا غده فوق کلیوی شما زمانی که در یک موقعیت استرسزا قرار دارید یا زمانی که بدن شما تحت فشار فیزیکی (مانند التهاب) است، آن را آزاد میکند.
کورتیزول برای مدت کوتاهی به عنوان یک مکانیسم محافظتی سالم عمل میکند، این به بدن شما انرژی لازم را برای پاسخ به یک سناریوی استرسزا کوتاه مدت میدهد. اما، در درازمدت، کورتیزول بیش از حد باعث ایجاد استرس در بدن شما شده که منجر به التهاب بیشتر و افزایش فشار خون شما میشود. مقابله با استرس و مدیریت آن، درمان شماره یک برای کاهش سطح کورتیزول است.
غذاهای کاهش دهنده استرس چیست؟
غذاهایی که در رژیم غذایی مدیترانهای تبلیغ میشوند همان غذاهایی هستند که هنگام استرس مصرف میشوند: ماهی، مرغ، میوهها، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم. در واقع، متخصصان تغذیه بیماران را تشویق میکنند تا برای سلامت و تندرستی کلی، از جمله کاهش استرس، رژیم مدیترانهای را اتخاذ کنند. بهترین راه برای کاهش کورتیزول در بدن، تمرکز بر رژیم غذایی ضد التهابی، یعنی غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای سالم و خانگی بیشتر است. هدف این است که غذاهایی بخورید که التهاب را در بدن شما کاهش داده و در نتیجه سطح کورتیزول را کاهش میدهد.
در اینجا غذاهایی وجود دارد که با کاهش کورتیزول به مبارزه با استرس کمک میکنند.
غذاهای سرشار از ویتامین B
غلات سبوس‌دار غنی‌شده و برخی منابع حیوانی حاوی مقدار زیادی ویتامین B به ویژه ویتامین B12 هستند که می‌تواند به متابولیسم کورتیزول کمک کند. انواع موارد زیر حاوی ویتامین‌های گروه B هستند:
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- تخم مرغ
- غلات غنی شده
غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳
این غذاها التهاب را کاهش می‌دهند. بهترین شکل فعال‌شده آن، مصرف از طریق ماهی‌های چرب است، اما می‌توانید اسید چرب امگا ۳ را از برخی منابع گیاهی نیز دریافت کنید. چنین غذاهایی عبارتند از:
- ماهی کولی
- آووکادو
- دانه چیا
- تخم کتان
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- روغن زیتون
- صدف خوراکی
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- گردو
غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم برای کاهش التهاب، سوخت و ساز کورتیزول و آرامش بدن و ذهن بسیار مفید است. موارد زیر حاوی منیزیم بوده و برای مقابله با استرس بهتر است مصرف شوند:
- آووکادو
- موز
- کلم بروکلی
- شکلات تلخ
- تخم کدو
- اسفناج
مدیریت استرس از طریق غذا یک روند طولانی بوده و یک ترفند سریع برای رسیدن به آرامش نیست. گفته میشود، اگر میخواهید آرام شوید و از غذاهای طبیعی استفاده کنید، غذاهای غنی از منیزیم انتخاب خوبی هستند. منیزیم به آرامش بدن کمک کرده و به کاهش استرس کمک میکند. همچنین یک ماده معدنی برای عملکرد مهم بدن، از جمله ریتم قلب، استخوان‌های قوی، نگه داشتن فشار خون در حالت عادی و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. می‌توانید مقداری دانه کدو تنبل در دهان خود بریزید یا اجازه دهید مقداری شکلات تلخ در دهان ذوب شود (فقط مطمئن شوید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو است). آن را در پایان روز امتحان کنید تا کمی آرامش در شب داشته باشید.
غذاهای غنی از پروتئین
غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و حبوبات سطح قند خون را متعادل کرده و به واکنش‌های ناگهانی بدن برای مقابله با استرس کمک میکند. موارد زیر سرشار از پروتئین هستند:
- بادام
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- گوشت گاو لاغر
- عدس
- بادام زمینی
- کینووا
- سینه بوقلمون
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- میگو
غذاهای مفید برای روده
هفتاد تا ۸۰ درصد سیستم ایمنی ما به روده کوچک و روده بزرگ متکی است، بنابراین اگر روده خود را اصلاح کنیم، مقدار زیادی از ایمنی خود را اصلاح خواهیم کرد و با تقویت سیستم ایمنی و به طور کلی‌تر تقویت بدن می‌توانیم در مقابله با استرس موفق عمل کنیم. این غذاهای غنی از پروبیوتیک و تخمیری میتوانند به تعادل قند خون و کاهش کلسترول کمک کنند:
- ماست یونانی
- کفیر
- کیمچی
- کومبوجا
- کلم ترش
غذاهای مضر برای استرس
در مقابل، برخی از غذاها سطح کورتیزول را افزایش می‌دهند. غذاهایی که باعث ایجاد استرس در بدن شما میشوند عبارتند از:
- الکل
- کافئین
- غذاهای سرشار از شکر
- کربوهیدرات‌های ساده، مانند کیک و شیرینی
- نوشابه‌های گازدار
خوب و به طور مداوم غذا بخورید
اگر میخواهید استرس را کاهش دهید وعده‌های غذایی را حذف نکنید. خوردن بر اساس برنامه منظم هر سه تا پنج ساعت، به تعادل سطح قند خون شما کمک میکند. قرار گرفتن در وضعیت مزمن قند خون پایین برای بدن شما استرسزا است و می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد، بنابراین حفظ قند خون متعادل می‌تواند کمک زیادی به شما کند. هر چند ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، اما برای دریافت ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود به مکمل‌ها روی نیاورید. بهتر است همیشه برای نیاز بدن به ریزمغذی‌ها نیز ابتدا از طریق مواد غذایی آن‌ها را به بدن خود برسانید.
سلام و درود
نوشتار خیلی خیلی خوبی بود. البته تو قسمت غذا ها دیگه احساس کردم داره تکراری میشه ولی بازم لذت بردم از نکات باحالی که گفتید.
مرسی:-)