فرادرستصویر سازی ذهنی چیست و چه کاربرد و اهمیتی دارد؟
ذهن انسان ابزاری بسیار قدرتمند است که از آن برای درمان بیماریهای روحی و جسمی، تقویت حافظه و رسیدن به هدف‌های زندگی بهره می‌برند. در این مطلب می‌آموزیم که تصویر سازی ذهنی چیست و تکنیک‌های استفاده از این قدرت مغز را برای موفقیت در ابعاد مختلف زندگی نظیر تحصیل، ورزش، سخنرانی، نویسندگی، تقویت حافظه، دوری از استرس و... آموزش می‌دهیم.
تصویر سازی ذهنی چیست؟
«تصویر سازی ذهنی» (Imagery) یعنی آنچه انسان بدون تجربه واقعی بتواند در ذهن خود احساس کند، ببیند، بشنود، ببوید یا لمس کند. معمولا از این ابزار در آثار ادبی نظیر شعر و کتاب‌های داستانی استفاده میکنند تا خواننده به طور کامل منظور نویسنده و فضای مد نظر او را درک کند. اما این مهارت فقط به آثار ادبی محدود نمی‌شود. امروزه روان‌شناسان و محققان دریافتند که اگر تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی را بیاموزید این مهارت به شما در رسیدن به هدف‌هایتان کمک می‌کند و آن‌طور که شایسته‌اش هستید زندگی خود را می‌سازید. علت تاثیرگذاری تصویرسازی ذهنی در این است که تمرکز ذهن روی موضوعی خاص ما را برای پیاده‌سازی و تجربه کردن آن آماده می‌کند.
جالب است بدانید هنگامی که با چشم ذهن خود چیزی را می‌بینید مغز شما غیرواقعی بودن آن را تشخیص نمی‌دهد و تجربه‌ای واقعی از آن را در ذهن ثبت می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که در حقیقت نیز آن اتفاق رخ داده است. بنابراین هر زمان تصور کنید که در حال جشن گرفتن برای رسیدن به هدف‌هایتان هستید در واقع مغز خود را برای رسیدن به آن نقطه تنظیم می‌کنید و با این تصویرسازی رسیدن به آن هدف را امکان‌پذیر می‌بینید و موانع ذهنی دستیابی به آن را از بین می‌برید.
به طور مثال کسی که برای مسابقات دو و میدانی آماده است لحظه‌ای را تصور می‌کند که مدال طلا را به گردنش می‌آویزند. با این تصویرسازی اعتماد به نفس کافی برای برنده شدن را می‌یابد و با انرژی بیشتری برای آن مسابقه تلاش می‌کند. حال اگر آمادگی جسمانی و تمرین‌های مناسبی داشته باشد همان تصویر به واقعیت بدل می‌شود. تصویر سازی ذهنی به طرز عجیبی قدرتمند است و اگر روزانه آن را تمرین کنید به شما در جنبه‌های مختلف زندگی کمک می‌کند تا به هدف‌هایتان برسید، بهره‌وری بیشتری داشته باشید، توسعه فردی کنید، استرس خود را کاهش دهید و... .
برای درک بهتر این که تصویر سازی ذهنی چیست چشم‌هایتان را ببندید و یک سیب را تصور کنید. بیشتر کسانی که این کار را انجام می‌دهند تجربه‌ای نزدیک به واقعیت خواهند داشت به طوری که انگار واقعا سیبی را دیده‌اند. این تجربه مثالی از تصویرسازی ذهنی است و معمولا فیلسوف‌ها از آن برای توصیف نظریه‌های خود استفاده میکنند.
البته در نظر بگیرید که به دو دلیل ممکن است ارائه مثال برای تصویرسازی ذهنی کار مفیدی نباشد. علت اول این است که تجربه‌های بین افراد متفاوت است و برخی از آن‌ها با بستن چشمان خود توانایی مجسم کردن سیب را ندارند. دومین علت این است که امکان دارد با تجسم یک سیب نتوانیم این موضوع را به موضوعات عمیق‌تر تعمیم دهیم. تصویر سازی ذهنی اصطلاحی روانشناسی است که در اواخر قرن نوزدهم به عنوان عبارتی فنی بیان شد. بنابراین با توجه به فنی بودن آن باید به درستی و در راستای شناخت مکانیزم مغز از آن استفاده شود. در ادامه توضیح می‌دهیم که راه‌های تقویت تصویر سازی ذهنی چیست و چطور می‌توانید با استفاده از آن در روند زندگی خود تغییرات مفیدی ایجاد کنید.
۷ تکنیک تصویر سازی ذهنی
اگر می‌خواهید تصویر سازی ذهنی را به شیوه‌ای درست و هدفمند به‌کار بگیرید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید و با تمرین روزانه آن‌ها این توانایی را در خود پرورش دهید.
۱. بیش از حد به مسائل نیندیشید
هرکس درک متفاوتی از تصویرسازی ذهنی دارد. برخی بر این باورند که تصورکردن کار چالش‌برانگیزی است و برخی دیگر آن را ساده می‌دانند. در مجموع به عنوان اولین تکنیک تصویر سازی ذهنی به این موضوع توجه کنید که برای این کار نیازی نیست بیش از حد به نحوه تجسم خود بیندیشید. به عنوان مثال اگر از شما بخواهند یک مربع آبی را تصور کنید مربعی مشخص با رنگ آبی مشخص در ذهن شما نقش می‌بندد. اما وقتی خود را مجبور می‌کنید تجسم درستی داشته باشید دچار اضطراب می‌شوید. بنابراین کمال‌گرایی را کنار بگذارید و بیش از حد به نوع تجسم خود نیندیشید و صرفا همان مربع ساده آبی را در ذهن خود بسازید. به این ترتیب تمرین‌های بعدی نیز اثربخش‌تر خواهند بود.
۲. از تمام حواس خود استفاده کنید
تصویر سازی ذهنی فقط به ذهن انسان محدود نمی‌شود. در واقع اگر می‌خواهید بهتر درک کنید که تصویر سازی ذهنی چیست و تجربه خوبی از تمرین‌های آن به دست آورید باید حواس خود را درگیر آن کنید. استفاده از حواس و توجه به جزئیات درباره صحنه‌ای که به تصویر می‌کشید در ایجاد تصویری واضح‌تر به شما کمک خواهد کرد. بنابراین سعی کنید که در حین تجسم هرگونه صدا، بو، مزه و در صورت امکان احساس لمس اشیا را حس کنید. هرچه جزئیات بیشتری لحاظ کنید اثربخشی این تجسم روی ذهن و جسمتان بیشتر می‌شود. در صورتی که تصویر مد نظرتان به راحتی شکل نمی‌گیرد استفاده از حواس می‌تواند راه‌گشا باشد. به طور مثال اگر نمی‌توانید تصویر واضحی از محیط کاری آینده خود داشته باشید به صداهای آن محیط بیندیشید تا کم‌کم جزئیات دیگرش را نیز بسازید.
۳. خودتان را قضاوت نکنید
ممکن است در طول تمرین دریابید که ذهن با شما همکاری لازم را ندارد و تکنیک‌ها روی آن جواب نمی‌دهند. لازم است بدانید که این اتفاق کاملا طبیعی است و برای همه انسانها در مقاطعی از زمان رخ می‌دهد. بنابراین اگر با آن مواجه شدید خود را قضاوت نکنید و در عوض دوباره بازگردید و اجازه دهید ذهنتان تصویر موردنظر را بسازد. برای این کار مثلا روی تنفس خود متمرکز شوید یا دقیقا به همان تصویر دوباره بیندیشید. راه دیگر این است که عوامل حواس پرتی را شناسایی کنید و با دور کردن آن‌ها دوباره به تصویرسازی بپردازید.
۴. آرامش کامل داشته باشید
خیلی مهم است که در تمرین‌های تصویرسازی ذهنی آرامش داشته باشید. وقتی با ذهنی آرام شروع به تجسم می‌کنید تصویری که تشکیل می‌شود واقعی‌تر و ملموس‌تر خواهد بود. ایجاد آرامش ذهنی به‌خصوص در موقعیت‌های پراسترس و گذراندن دوره‌ای سخت بسیار دشوار است. بنابراین برای شروع ابتدا باید چند دقیقه‌ای را مدیتیشن کنید تا قبل از شروع هر تصوری آرامش پیدا کنید. یکی از راه‌های انجام مدیتیشن در این حالت تنفس شکمی و تمرکز کامل بر انجام درست آن است. توجه به هر دم و بازدم به صورت طبیعی به شما در احساس آرامش و ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن کمک می‌کند.
۵. برای تصویر سازی تمرین مداوم داشته باشید
مانند بیشتر مهارت‌ها، توانایی تصویر سازی در ذهن نیز به تمرین مداوم نیاز دارد. هرچه این کار را بیشتر انجام دهید برایتان سودمندتر خواهد بود. برای تداوم این امر می‌توانید در چک فهرست روزانه ۱۰ دقیقه از زمان را برای تصویر سازی ذهنی در نظر بگیرید. در ابتدای کار می‌توانید به روزی که گذراندید یا به روزهای آینده بیندیشید. سپس در این تجسم کیفیت روزهای آینده را بهبود ببخشید تا در واقعیت نیز این بهبود را اعمال کنید.
۶. با احساسات موجود در هر تصویر ارتباط برقرار کنید
اگر بپرسید که مهم‌ترین بخش تصویر سازی ذهنی چیست پاسخ شما بخش احساسات خواهد بود. وقتی احساس یا لحظه‌ای را تصور می‌کنیم مغز ما حسی مشابه با واقعیت را تجربه می‌کند. تغییرات زندگی در درون احساسات و عواطف نهفته است و اگر در این تصویرسازی‌ها تغییری در احساسات به وجود بیاوریم شرایط آینده را تغییر داده‌ایم.
بنابراین در هر بار تجسم اجازه دهید که تمامی عواطف درونتان بروز کند. هیچ فشاری به خود نیاورید، هیچ قضاوتی نکنید و فقط اجازه دهید که این احساسات بیرون بیایند. در نهایت از آن‌ها لذت ببرید و اجازه دهید که رشد کنند و در درونتان گسترش یابند. سپس در انتهای تصویرسازی به احساسات خود بنگرید و تغییرات احساسی ایجاد شده را دریابید.
۷. آگاهانه تجسم کنید
قدرتمندترین تجسم‌ها آن‌هایی هستند که در ذهن ما بیش از بقیه به واقعیت نزدیک شده‌اند. برای این که از این تصورات به نفع خود استفاده کنید باید ایمان بیاورید که تمامی این تصورات می‌توانند در زندگی واقعی نیز رخ دهند.
با توجه به آنچه در این ۷ تکنیک گفتیم در راستای پرورش این مهارت به صورت گام به گام مراحل را پیش بروید. در گام اول بدون کمال‌گرایی، چیزی را تصویر سازی کنید که می‌خواهید در زندگی واقعی به آن برسید. در گام دوم تمامی احساسات پس از دستیابی به آن هدف را تصور کنید و برای موفقیت بیشتر در این کار از حواس پنجگانه خود کمک بگیرید. مثلا اگر هدف شما قبولی در امتحان است در این مرحله باید حس شادی پس از قبولی را تجربه کنید. هرچه این احساسات را واضح‌تر تصور کنید ذهن شما بیشتر به موفقیت در آن هدف‌ها ایمان میآورد. در این مسیر آرام باشید و هدف‌هایتان را زیر سوال نبرید و در نهایت این نوع تصویرسازی را به صورت مداوم تمرین کنید. این همان تفاوت اصلی میان فکر کردن ساده به یک موضوع و تصویرسازی آن در ذهن است که نشان می‌دهد استفاده از این مهارت تا چه حد ما را به خواسته‌هایمان می‌رساند.
تکنیک های تصویر سازی ذهنی برای تغییر زندگی
ما همواره می‌توانیم بهترین هدف‌ها را برای خود تعیین کنیم اما گاهی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که افکار منفی ذهن را پر میکنند و زندگی پر از استرس می‌شود. در این حالت ممکن است ایمان خود را از دست بدهیم و رسیدن به هدف‌ها را غیرممکن ببینیم. برای مقابله با این شرایط در ابتدا باید بدانید که اگر درگیر این حالت‌ها شدید نیازی به نگرانی نیست. تمامی این‌ها طبیعی هستند و برای همه اتفاق می‌افتند.
مسئله اصلی این نیست که چطور از بروز آن‌ها جلوگیری کنید. زیرا به هر حال نمی‌توانید عوامل مختلف را کنترل کنید. نکته اصلی اینجاست که در مواجهه با این مشکلات چطور به حل مسئله بپردازید. در این لحظه است که مشخص می‌شود نقش تصویر سازی ذهنی چیست. این نوع تصور کمک می‌کند که از افکار منفی خارج شوید و دوباره به حالت ذهنی مثبت بازگردید. می‌توانید از این مهارت به شکل‌های مختلف و در هر ساعتی از شبانه‌روز استفاده کنید. در ادامه به معرفی ۴ روش از بهترین شیوه‌های استفاده از تصویرسازی ذهنی می‌پردازیم.
۱. ریتم صبح را به خوبی تنظیم کنید
نمی‌توانید به نحوه بیدار شدن روز بعد خود کمکی کنید اما می‌توانید از تصویرسازی ذهنی برای ساختن یک روز خوب بهره بگیرید. برای این کار کافی است خیلی زود و دقیقا پس از بیداری شروع به انجام تمرین‌های تصویرسازی کنید. این کار باعث می‌شود ریتم روزانه خود را در حالت مثبت و اثربخش حفظ کنید.
۲. حالت های روحی روزانه را دوباره تنظیم کنید
گاهی صبح را به عالی‌ترین شکل آغاز می‌کنید اما ناگهان یک اتفاق همه چیز را تغییر می‌دهد و دچار پریشانی و اضطراب می‌شوید. در این حالت اگر دوباره تصویرسازی ذهنی کنید حال روحی خود را تغییر می‌دهید و روی موضوعات اصلی متمرکز می‌شوید. به طور مثال ابتدای صبح تصویرسازی کوتاهی انجام دادید و تصور کردید که با درآمد انجام پروژه امروز می‌توناید لباس مورد علاقه خود را بخرید. با همین مثبت‌اندیشی شروع به انجام کار می‌کنید که ناگهان تماس یکی از دوستان افکار شما را منحرف می‌کند و با خبر بدی که می‌دهد به طور کل حال خوبتان را بد می‌کند. در این موقعیت اگر تجسم کوتاهی داشته باشید و آرامش را به خود بازگردانید به مهم‌ترین مسئله امروز یعنی انجام پرژه می‌اندیشید و انرژی از دست رفته را بازیابی می‌کنید.
۳. پیش از لحظات مهم وضعیت خود را تغییر دهید
تصور کردن به ما در بهبود عملکردمان در لحظات مهم زندگی کمک می‌کند. به طور مثال اگر جلسه مذاکره‌ای مهم، برنامه بستن قراردادی ارزشمند یا سخنرانی عمومی خاصی دارید زمانی را برای تصویرسازی این لحظات مهم در نظر بگیرید و نتیجه دلخواه را کاملا در ذهن خود به تصویر بکشید.
۴. روز خود را رها کنید
سلام. یه سؤال: وقتی ما رسیدن به خواسته ای رو در زمان حال متصور بشیم و داشتن اونو تصویر سازی کنیم و احساسات شادی و… داشته باشیم مغزما دوپامین ترشح میکنه و چون به اون خوااسته رسیده دیگه اونو رها کرده و اصطلاحاً براش انرژی آزاد نمیکنه و میره سراغ هدف و خواسته بعدی…..
پاسخ شما در این مورد چیه؟
درودها برشما. بسیار عالی و جالب بود