فرادرسبرای تقویت حافظه چه باید کرد؟
مواقع بسیاری پیش آمده است که فراموش کرده‌ایم سوئیچ ماشین یا کلید کمد خود را کجا گذاشته‌ایم یا درسی را بارها و بارها خوانده‌ایم، زمان و انرژی بسیاری را صرف تکرار آن کرده‌ایم ولی در جلسه امتحان، نتوانسته‌ایم آنطور که باید مطالب را به یاد بیاوریم. فراموشی و ناتوانی در به یادآوری، یکی از چالش‌های زندگی ماشینی دنیای امروز است که می‌تواند عملکرد ما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. برخلاف تصور رایج، مغز ما نیز مانند سایر اندام‌های بدنمان، نیاز به ورزش دارد تا بتوانیم از ظرفیت آن به خوبی استفاده کنیم. تقویت حافظه راهکاری برای مبارزه با تنبلی مغز و دوری جستن از بیماری‌هایی چون آلزایمر است که قاتل حافظه خوانده می‌شود. در این مطلب نیز قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و راهکارهایی را برای تقویت حافظه بیان کنیم.
حافظه چیست؟
آنچه از آن به عنوان حافظه یاد می‌کنیم شامل رمزگذاری، ذخیره‌سازی، نگهداری و متعاقبا یادآوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی، «مارگارت دبلیو ماتلین» ( Margaret W. Matlin)، حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به طوری که بدون آن نمی‌توانیم به اصطلاح، قدم از قدم برداریم و یا حتی چیزی از تجربیات گذشته خود را به یادآوریم.
«اتکینسون و شفرین» (Atkinson and Shiffrin) در سال 1968، سه مرحله از حافظه را تشریح کردند:
- حافظه حسی، اولین مرحله از حافظه است که اطلاعات (شنیداری یا دیداری) را، بسته به نوع آن‌ها، به مدت ۰.۵ الی 4 ثانیه در خود نگه می‌دارد.
- حافظه کوتاه‌مدت یا فعال که در صورت توجه به حافظه حسی، اطلاعات به این حافظه منتقل می‌شوند. این حافظه، تقریبا 20 الی 30 ثانیه می‌تواند اطلاعات را در خود نگه دارد بعد از آن، اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند.
- حافظه بلند‌مدت یا دائمی، در صورت توجه، تکرار و تمرین، اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت منتقل می‌شوند. این اطلاعات در زمانی که به آن‌ها نیاز داشته باشیم، قابل یادآوری هستند.
طبق مراحل سه‌گانه حافظه، در صورتیکه اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و یا در حافظه بلند‌مدت به خوبی سازماندهی نیابند، نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که آن‌ها را در لحظه به یاد بیاوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی برای بهبود فرایند به ذهن‌سپاری و به یادآوری اطلاعات به کاربریم به عبارت دیگر، با تقویت حافظه، مغز خود را طوری پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به بهترین نحو استفاه کند. تنها در اینصورت است که می‌توانیم مطمئن باشیم که دیگر هرگز چیزی را فراموش نمی‌کنیم.
فیلم آموزش تقویت حافظه
در این ویدئو، هفت ترفند تقویت حافظه برای یادگیری سریعتر، آموزش داده شده است.
برای تقویت حافظه چه کنیم؟
اما سوال این است که چگونه حافظه خود را پرورش دهیم تا در کسری از ثانیه بتوانیم اطلاعات مورد نیاز خود را به یاد آوریم. آنچه مسلم است استفاده از ابزارهایی چون سیستم یادآورنده موبایل یا تقویم‌های آنلاین، راهکارهای کارآمدی نیستند و تنها برای یادآوری لیست کارها و فعالیت‌های روزانه مفید هستند.
زمانی که نیاز باشد تا اطلاعات از حافظه بلند‌مدت فراخوانی شوند، باید به شیوه موثرتری عمل کنیم که در سایه تقویت حافظه قابل دستیابی است. بنابراین در ادامه، به راهکارهایی برای تقویت حافظه اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا از مغزی سالم و حافظه‌ای قوی بهره‌مند شوید.
با توجه به پیشرفت‌های جدید و نیاز بشر برای تقویت حافظه خود به جهت یادگیری سریعتر و بیشتر، «فرادرس» اقدام به انتشار فیلم آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه در قالب یک آموزش ۱ ساعته کرده که در ادامه متن به آن اشاره شده است.
- برای دیدن فیلم آموزش افزایش تمرکز و تقویت حافظه + اینجا کلیک کنید.
۱. مثبت‌اندیش باشید
اولین قدم برای تقویت حافظه و بهبود آن، این است که مثبت فکر کنیم. بسیاری از افراد دارای موانع ذهنی هستند و مدام جملات مخربی چون «حافظه من مانند ماهی است و زود فراموش می‌کنم» یا «من نمی‌توانم اسامی را به خاطر بسپارم» در ذهن خود تکرار می‌کنند. به یاد داشته باشید که حافظه شما قابل بهبود است اگر و فقط اگر آن را تمرین دهید.
۲. خوب بخوابید
خوب خوابیدن یکی از ساده‌ترین راه‌های تقویت حافظه است. مطالعات اخیر مرکز پزشکی «دیکنس بث» (Beth Deaconess) نشان می‌دهد خواب خوب، باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند. برای اینکه بهتر بخوابید لازم است چند نکته را رعایت کنید:
- کلیه وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه خود را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- قبل از خواب مواد کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه، چای و.. نخورید.
- 10 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن (تمرین رهایی از استرس و اضطراب) کنید.
- به میزان کافی بخوابید. یک فرد سالم و بالغ برای اینکه به بهترین کارآیی ذهنی خود برسد به ۷.۵ تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.
3. ورزش کنید
همانطور که خوابیدن کافی می‌تواند منجر به سلامتی ذهن و جسم ما شود، انجام تمرین‌های ورزشی نیز در بهبود عملکرد مغز و حافظه بی‌تاثیر نیست. زمانی که ورزش می‌کنید جریان خون، اکسیژن بیشتری را به سوی مغز هدایت می‌کند و موجب عملکرد بهتر سلول‌های مغزی و حافظه می‌شود.
محققان معتقدند همانند دویدن، «تمرین‌های ایروبیک» (Aerobic Exercises) نیز رابطه مستقیمی با عملکرد بهتر حافظه دارند. همچنین تاثیر ورزش کردن 4 ساعت بعد از مطالعه بسیار بیشتر از بلافاصله بعد از مطالعه است زیرا مغز ما نیاز به زمانی برای سازماندهی اطلاعات دریافتی دارد.
4. تمرکز کنید
برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به درستی به حافظه بلند مدت منتقل شوند، لازم است به طور فعال بر روی آنچه می‌خوانید یا کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید.
برای بالا بردن سطح تمرکز خود، می‌توانید در محیطی آرام و فارغ از هر گونه عوامل مزاحمی مانند صدای تلویزیون، موسیقی، سر و صدای بچه‌ها و... مطالعه کنید یا به کارهایتان بپردازید.
5. سبک یادگیری خود را بشناسید
اطلاعاتی که بر اساس سبک یادگیری خود، به حافظه بلند مدت منتقل می‌کنید نه تنها، بهتر یاد گرفته می‌شوند بلکه سریعتر نیز قابل فراخوانی و یادآوری هستند. به طورکلی سه سبک یادگیری داریم:
- دیداری
- شنیداری
- حرکتی
دیداری‌ها، اطلاعات را از طریق دیدن تصاویر و نوشته‌ها سریعتر یاد می‌گیرند، این در حالیست که افراد صاحب سبک یادگیری شنیداری، با گوش دادن، بهتر مطالب را درک می‌کنند اما حرکتی‌ها نسبت به دو دسته دیگر، بیشتر با انجام فعالیت‌های فیزیکی و تعامل با اطلاعات فرا می‌گیرند.
۶. از روش تکرار با فاصله استفاده کنید
اگر می‌خواهید چیزی را برای مدت طولانی به یاد داشته باشید مانند مطالب درسی یا اطلاعات مورد نیاز برای شغل خود، بهترین و کارآمدترین روش تکرار با فاصله مطالب است. استفاده از فلش‌کارت‌های فیزیکی یا برنامه‌های دیجیتالی تمرین تکرار، ضمن ایجاد روال منظمی برای یادگیری، به شما کمک می‌کنند که حافظه کوتاه مدت خود را پرورش دهید تا دائما اطلاعات را به حافظه بلند‌مدت شما منتقل کند.
روش کار چنین است که در ابتدا می‌توانید با فواصل کوتاهی مثلا دو تا چهار روز شروع کنید. هر بار که با موفقیت اطلاعات را به یاد آوردید، بازه زمانی را به مثلا 9 روز، سه هفته، دوماه، شش ماه و غیره افزایش دهید. اگر اطلاعاتی را فراموش کردید، دوباره با فواصل کوتاه شروع کنید. این شیوه برای یادگیری واژگان زبان‌های خارجی بسیار مفید است.
7. به جای آنکه تایپ کنید، بنویسید
نوشتن با دست، سلول‌های پایه مغز شما با نام سیستم فعالسازی شبکه (RAS) را تحریک می‌کند، این کار در مقایسه با تایپ‌کردن روی صفحه کلید که در آن هر حرف با کلیدهای یکسان نمایش داده می‌شود، موجب می‌گردد تا مغز به آنچه در حال انجام آن هستید، توجه بیشتری کند، در نتیجه اطلاعات سریعتر، بهتر و دقیقتر به حافظه بلند‌مدت منتقل می‌شوند و یادآوری آن‌ها راحت‌تر خواهد بود.
8. از تکنینک «چانکینگ» (Chunking) یا تکه تکه کردن اطلاعات استفاده کنید
این تکنینک برای به یادسپاری حجم زیادی از اطلاعات به کار می‌رود که شامل گروه‌بندی موارد، یافتن الگوهایی در آن‌ها و سازماندهی اطلاعات است. به عنوان مثال، شما می‌توانید اطلاعات را در فهرست مواد غذایی خود به وسیله راهروی مواد غذایی فروشگاه گروه‌بندی کنید یا به دنبال پیوند بین وقایع در یک دوره تاریخی باشید و یا برای حفظ کردن لیست بلند بالایی از شماره‌ها، یک خط تیره بعد از هر چهار شماره قرار دهید و چهار تا چهار تا آن‌ها را به خاطر بسپارید.
9. با صدای بلند بخوانید و بهم یاد دهید
تحقیقات نشان می‌دهند خواندن مطالب با صدای بلند می‌تواند موجب افزایش قدرت حافظه و تمرکز شود. همچنین افرادی که مفاهیم جدید را به دوستان و همکلاسی‌های خود یاد می‌دهند علاوه بر فهم و یادگیری عمیقتر مطالب، راحتر نیز آن‌ها را به یاد می‌آورند.
10. رژیم غذایی‌تان را بهتر کنید
برای داشتن مغزی سالم و حافظه‌ای قوی، موادغذایی، سبزیجات، ویتامین‌ها و مکمل‌هایی را که به بهتر شدن عملکرد حافظه کمک می‌کنند، در رژیم غذایی خود قرار دهید. این تقویت‌کننده‌های خوشمزه شامل موارد زیر هستند:
- ماهی و سویا
- عدس و غلات سبوس‌دار
- پرتقال و سیب
- انگور و انواع توت‌ها
- اسفناج و انواع کلم‌ها
- ویتامین‌های B12 ،B6 ،E وC
- اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه کتان
