افزایش تمرکز با ۱۵ روش کاربردی و منحصر به فرد

تقریبا همه ما در چرخه‌ای پرمشغله گیر افتاده‌ایم. همه ما دائما در حال حرکت بین خانواده، کار، سلامت و روابط هستیم. همه ما سعی می‌کنیم با رسیدگی به امور مختلف دیگران را راضی نگه داریم، اما حقیقت این است که به ندرت کارها را واقعا انجام می‌دهیم. در واقع گاهی این‌طور به نظر می‌رسد که فهرستی بی‌پایان از امور داریم و هرچه وظایف مختلف را در آن تیک می‌زنیم، انبوهی وظیفه دیگر از راه می‌رسند. بنابراین وقتی واقعا به موضوع فکر می‌کنیم، مشکل اصلی به زمان مربوط نمی‌شود و بیشتر راجع به تمرکز و انرژی ما است، این‌که چگونه تمرکز کنیم.

ما غذا می‌خوریم، می‌خوابیم، بیدار می‌شویم و تقریبا ۹۰ درصد از فعالیت‌های خود را هر روز تکرار می‌کنیم. اما حقیقت تلخ این است که چنین رویه‌ای باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری نمی‌شود. بنابراین در عوض حواس‌مان پرت امور بی‌اهمیت می‌شود و شروع به اهمال‌کاری می‌کنیم.

پیش از این در مجله فرادرس به صورت مفصل گفتیم که تمرکز چیست، اگر شما تمرکز یا انرژی کافی نداشته باشید، تمام وقت جهان هم برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده کافی نخواهد بود. در واقع پژوهش محققین هاروارد نشان می‌دهد که ما ۴۷ درصد از زمان خود را صرف فکر و خیال‌های بی‌نتیجه می‌کنیم. بنابراین بدون تمرکز و انرژی لازم، هیچوقت نمی‌توان گذران وقت به شکلی موثر را آموخت.اما اگر به دنبال افزایش انرژی و رسیدگی به امور بیشتر در وقت کمتر هستید، این مقاله دقیقا برای شما نوشته شده و در ادامه به سراغ روش‌هایی کاربردی و منحصر به فرد برای افزایش تمرکز شما از همین امروز به بعد می‌رویم. به مطالعه ادامه دهید. ناگفته نماند که اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری راجع به نحوه کارکرد تمرکز به دست آورید، مقاله «دلایل عدم تمرکز» هم می‌تواند شما را با مشکلاتی که تجربه می‌کنید، آشنا سازد.

تمرکز چیست و چطور کار می‌کند؟

تمرکز را می‌توان قابلیت معطوف کردن توجه به یک وظیفه به شکلی سرسختانه تعریف کرد، به طوری که به تمام ابعاد یک موضوع یا نتایج آن توجه شود. بخش اعظمی از مردم، تمرکز را معیار اندازه‌گیری میزان توجه بر چیزی توصیف می‌کنند. این هم یک بخش از ماجرا است، اما کاملا چیستی تمرکز را تعریف نمی‌کند.

تمرکز ستونی کلیدی در زندگی است و نیرویی پیشرانه که ظرفیت‌های شخص را به نمایش می‌گذارد. برخی از انسان‌ها برای تمرکز کردن نیاز به سکوت مطلق یا فضای کاری عاری از درهم‌ریختگی دارند. برخی دیگر به موسیقی یا صدای تلویزیون گوش می‌دهند. برخی هم نیاز دارند یادمان‌های شخصی، تصاویر اشخاصی که دوست‌شان دارند یا اثری هنری را روی میز خود بگذارند تا در ذهنیت درست قرار بگیرند.

هیچ رویکرد جهان‌شمولی برای ساخت فضای کاری پربازده وجود ندارد. در واقع این خودتان هستید که باید تشخیص دهید چه چیزی برایتان جواب می‌دهد و می‌خواهید در چه فضایی باشید. در این مسیر لازم است گاهی دست به جیب هم شوید تا تلاشی مضاعف داشته باشید. اگر می‌خواهید از ورود مفاهیم اشتباه و ناخواسته به ذهن خود جلوگیری کنید، نیازمند یک «مکانیزم ترمز» خواهید بود. این کارکردی است که توسط قشر قدامی-جانبی پیش‌پیشانی هدایت می‌شود که درست در پشت گیجگاه‌های سر شما قرار گرفته.

پس بار دیگر به همان سوال اولیه بازمی‌گردیم. تمرکز چیست؟

رابطه تمرکز و بازدهی

بازدهی اتفاقی نیست که به صورت شانسی رخ بدهد. تمرکز را می‌توان قلب تپنده بازدهی به حساب آورد. اگر یاد بگیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، می‌توانیم بازدهی بیشتری در زندگی داشته باشیم. رسیدگی به تمام کارهایی که لازم است انجام دهید و می‌خواهید انجام دهید، نیازمند تفکر پیشین، برنامه‌ریزی و جریانی مداوم از انگیزه و تمرکز خواهد بود. بازدهی به معنای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن در کمترین زمان ممکن است. موضوع راجع به این نیست که چه میزان کار مختلف را انجام می‌دهید یا میزی چقدر مرتب دارید.

وقتی تمرکزی قدرتمند داشته باشید، می‌توانید انرژی خود را به شکلی بسیار بهینه‌تر به کار ببندید. اما موضوع فراتر از «انجام دادن کارهای بیشتر در زمان کمتر» است. موضوع در اصل اینست که بتوان «کارهای بیشتر، هوشمندانه‌تر و بهتر را فارغ از زمان» به انجام رساند. بنابراین، استفاده از راه‌های افزایش تمرکز برای توجه بیشتر باعث می‌شود گذشته از اینکه چقدر زمان کمی در اختیار دارید، به خروجی قابل قبولی برسید.

وقتی توجه شما میان چند چیز مختلف تقسیم می‌شود، توجه بر هیچ‌چیز معطوف نخواهد بود. شاید این را باور کنید که می‌توانید به صورت همزمان بر چند چیز متمرکز باشید، اما این موضوع حقیقت ندارد. ذهن انسان برای انجام چنین کاری طراحی نشده است. بخش اعظمی از ما این‌گونه برنامه‌نویسی شده‌ایم که باور می‌کنیم ذهن‌مان قادر به توجه به چندین امر مختلف است، اما فیزیولوژی این باور را به طور کامل رد می‌کند.

رابطه تمرکز و تیزهوشی

تیزهوشی توانایی برداشت اطلاعات و به‌کارگیری آن‌ها به گونه‌ای است که محیط پیرامون دستخوش تغییر شود. افراد تیزهوش به صورت میانگین توانایی تمرکز بالاتری دارند. در واقع باید گفت که ظرفیت افزایش تمرکز یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های تیزهوشی به حساب می‌آید.

در این بین، امکان معطوف کردن توجه به امری مشخص و به‌کارگیری توان روانی هم تمرکز نامیده می‌شود. این فرایند شامل هر آن چیزی است که به ذهن‌تان خطور می‌کند یا از فکر کردن به آن اجتناب می‌ورزید. شامل آن چیزی است که مورد توجه قرار می‌گیرد یا نادیده گرفت می‌شود. شامل باورهای شما راجع به چیزهای مختلف، مدت‌زمانی که طول می‌کشد تا چیزی را به یاد آورید و توانایی شما در هضم اطلاعات نیز می‌شود.

شرکت Steelcase که به ارائه راهکارهای خلاقانه برای فضاهای کاری می‌پردازد، ۱۰ هزار کارمند در ۱۷ کشور مختلف را پایش کرد و به این نتیجه رسید که باهوش‌ترین افراد، بیشترین دشواری را در تمرکز کردن دارند. با این حال آن‌ها این کمبود را با استقامت خود و عادت به ادامه دادن کار، حتی زمانی که شرایط بر وفق مراد نیست، جبران می‌کنند. این افراد می‌توانند ۲۰ زبانه مختلف در ذهن‌ها و همینطور مرورگرهای کامپیوتر خود باز کنند.

رابطه تمرکز و سختی ها

ثبات قدم و مصمم باقی ماندن، نیازمند پایداری روانی است. این پایداری روانی به ما یادآوری می‌کند آنچه در ابتدا راجع به آن صحبت کردیم نمی‌تواند به تنهایی عامل پیشرفت ما باشد. تنها در صورتی می‌توان به خروجی بهتر دست یافت که کاملا بر خروجی متمرکز باشید. حفظ و افزایش تمرکز در اوقات دشوار باعث می‌شود راهکارهایی بهتر برای چالش‌هایی که در پیش دارید بیابید.

بله، پایداری روانی اتفاقی نادر است، زیرا خیلی ساده بدین معناست که از متوقف شدن سر باز می‌زنید و به ماجراجویی خود در مسیر موفقیت ادامه می‌دهید. چند نفر از ما حاضر هستیم در مسیری حقیقتا دشوار ثبات قدم داشته باشیم و دچار لغزش یا تسلیم نشویم؟

زمانی که ساختار سازمانی شرکت ما در قلب خود عاری از هرگونه نظم باشد، حفظ پایداری روانی که برای پیشرفت به آن نیاز داریم اصلا کار آسانی نخواهد بود. اگر نتوانیم اصلی‌ترین عوامل استرس و اضطراب خود را در اولویت قرار دهیم، این خود ما هستیم که موانع موفقیت را در راه‌مان قرار می‌دهیم. ما تنها زمانی می‌توانیم انسان‌هایی معتبر و قابل اتکا باشیم که ابتدا با بزرگ‌ترین عوامل استرس‌زای خودمان روبه‌رو شویم و سپس به سراغ عناصری که وظیفه-محور برویم. سپردن جزییات وظیفه-محور به دیگران کاری آسان‌تر و بهینه‌تر است. این به ما اجازه می‌دهد روی وضعیتی متمرکز باشیم که نیازمند توجه فوری است.

وقتی از شکست خوردن می‌ترسیم، به آسانی می‌توان درگیر جزییات ریزی شد که اهمیت آن‌چنانی ندارند، اما باعث می‌شوند احساس کنیم در حال پیشرفت هستیم. اجازه ندهید چنین اتفاقی برای شما بیفتد. اجتناب از آن چه ضروری است، صرفا به خاطر ترسناک بودنش، هیچ کمکی به پیشرفت شما نمی‌کند.

فیلم آموزش مدیریت تمرکز و توجه و راه های افزایش آن در فرادرس

کلیک کنید

چطور به افزایش تمرکز و برهه‌های توجه مشغول شویم؟

تمرکز قدرتمند بر سه عنصر بنیادین استوار است:

• توان روانی: توان روانی شما تعیین‌کننده میزان قدرت شما در معطوف کردن توجه، حذف تمرکز و نگه داشتن انرژی روانی است. وقتی تمام انرژی خود را روی اهداف می‌گذارید، توان روانی شما به شکلی صحیح مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• الگوهای تفکر شفاف: این الگوها نمایانگر میزان بهینگی و شفافیت ذهن شما به هنگام پردازش اطلاعات هستند. اگر الگوهای فکری شما دچار اعوجاج باشند، نمی‌توانید روی هیچ هدفی تمرکز کنید. بنابراین بسیار مهم است که هنگام معطوف کردن تمرکز بر اهداف، ذهنی آسوده و شفاف داشته باشید.
• مایندفولنس و آگاهی: هر آدمی دچار حواس‌پرتی می‌شود، اما مهارت شما در کنترل و مدیریت وضعیت روانی و فائق آمدن بر حواس‌پرتی‌ها، نشان‌دهنده میزان مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) و آگاهی شما است. مایندفولنس ضمنا مدیتیشن را نیز در بر می‌گیرد، یعنی حالتی که شخص از حال آگاه است و تصمیم به زندگی در حال می‌گیرد. وقتی کاملا از شرایط کنونی خود باخبر باشید، بهتر نیز قادر به افزایش تمرکز خواهید بود.

ستون اول: توان روانی

تا چه حد در هدایت کردن توجه و تمرکز خود و حفظ انرژی روانی موفق هستید؟ در ادامه به فاکتورهایی می‌پردازیم که روی ظرفیت توان روانی شما تاثیر گذاشته و می‌توانند افزایش تمرکز را با خود به همراه آورند.

عضله تمرکز شما

توان روانی شما تعیین‌کننده میزان موفقیت شما در متمرکز کردن توجه، حفظ تمرکز و همینطور حفظ انرژی روانی خواهد بود. این موضوع در واقع بدین معناست که وقتی تمام انرژی خود را صرف اهداف‌تان می‌کنید، توان روانی شما نیز به شکلی متناسب به کار گرفته می‌شود. متمرکز بردن یک فرایند مداوم است و هرچه بیشتر تمرین شود، شکلی آسان‌تر به خود می‌گیرد. تقویت عضله توجه باعث می‌شود که بهتر تمرکز کنید. برای موفقیت در درس، کار و زندگی، تمرکز از مهم‌ترین پیش‌نیازها به حساب می‌آید.

مدیتشن مذهبی شرقی تاثیر زیادی بر ایده‌های غربی راجع به مایندفولنس یا همان ذهن‌آگاهی گذاشته است.

برای مثال تهی بودنی که راه خود را به هر چیزی باز می‌کند، اصلی‌ترین وجه تمرکز برخی از رویکردهای مدیتیشن در بوداییسم به حساب می‌آید. از سوی دیگر، مدیتیشن «ذن» بر فکر نکردن به هر چیزی به صورت خاص تمرکز دارد و از شما می‌خواهد در عوض از هرآنچه پیرامون‌تان اتفاق می‌افتد آگاه باشید. بدین ترتیب برخی اساتید ذن حتی هنگام مدیتیشن هم چشمان خود را باز نگه می‌دارند.

ارتباط ذهن-عضله را می‌توان یک انقباض عضلانی آزادانه و خودآگاه توصیف کرد. حرکت دادن منفعلانه وزنه در قیاس با حرکت دادن فعالانه وزنه، براساس توانایی شما در هدایت تنشی که هنگام ورزش در یک عضله یا مجموعه‌ای از عضلات به وجود می‌آورید، تعیین می‌شود.

آیا تکیه بر اراده ایده خوبی به حساب می‌آید؟

بگذارید این سوال را با سوالی دیگر پاسخ بدهیم. مگر اراده را اصلا برای همین نداریم؟ چرا، اما نمی‌توانیم تنها بر اراده اتکا کنیم. اراده هیچکس همواره باثبات نیست. ساخت عزم راسخ زمان می‌برد. بنابراین می‌توان به اراده به چشم مزیتی افزوده در فرایندهایی ریزلایه‌ای نگاه کرد که به شما اجازه موفقیت می‌دهند، حتی زمانی که اراده دچار شکست می‌شود.

چرا؟ زیرا اراده با محدودیت‌هایی روبه‌رو است. بی‌شمار عامل مختلف بر نوسانات اراده شما تاثیر می‌گذارند. سن شما، وضعیت زندگی، سیستم حیاتی و موارد مشابه تاثیری مستقیم بر قدرت اراده شما می‌گذارند. بیایید این‌طور به موضوع فکر کنیم که اگر نتوانید از پایداری اراده به شکلی مستقل مطمئن باشید، چطور می‌توانید به آن اتکا کنید؟

اگر بخواهیم جوری دیگر بگوییم، هیچکس نمی‌تواند به شکلی ابرانسانی دیسیپلین خود را حفظ و تک‌تک دقایق روز را کنترل کند. و بگذارید با خودمان صادق باشیم، اراده خالص یارای مقابله با کودکی گریان راهنگام مدیتیشن، دمای بسیار سرد هنگام قدم زدن یا یک جعبه دونات در زمانی که یادتان رفته صبحانه بخورید را ندارد.

تمام این‌ها نشان می‌دهد که اتکای صرف بر اراده، آن هم زمانی که می‌خواهید در طولانی‌مدت به اهداف خود دست پیدا کنید، کمکی به شما نخواهد کرد.

نیروی خالص تمرکز و اراده

برای بهبود و افزایش تمرکز، نیاز به توجه کامل و اراده دارید. این بدان معناست که تا چه حد قادر به معطوف کردن توجه خود به چیزی خاص هستید و چقدر می‌توانید آن سطح از توجه را حفظ کنید.

مایکروسافت در سال ۲۰۱۵ میلادی دست به پژوهشی زد و دریافت که میانگین مدت‌زمان توجه انسان معادل ۸ ثانیه است - کمتر از یک ماهی قرمز. اما به خاطر حواس‌پرتی‌ها و اعلاناتی که پیش‌تر راجع به آن‌ها صحبت کردیم، این رقم کمتر هم شده است. بنابراین به جای تمرکز کردن بر وظیفه‌ای واحد، ذهن انسان کارکردی بهتر هنگام جستجو برای تجارب جدید دارد.