امروزه، با افزایش سطح آگاهی افراد، یک تمایل عمومی برای مصرف غذاهای سالم، ایجاد شده است. این سبک زندگی، شامل یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از آب و ویتامین است. بسیاری از افراد نیز، به دلیل نگرانی از بروز بیماری‌های واگیردار، به مصرف مکمل‌های ویتامین، روی می‌آورند. این امر، به ویژه، با شروع فصل سرما و شیوع انواع سرماخوردگی‌ها، به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. واقعیت این است که بیشتر افراد، نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین ندارند و می‌توانند با کمک یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت کنند.

در این نوشتار،‌ به طور خلاصه، به ارائه فهرستی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن و نقش آن‌ها در سلامتی انسان می‌پردازیم و منابع غذایی غنی از هر ویتامین را معرفی می‌کنیم.

بسیاری از افراد مصرف مکمل‌ها را انتخاب می‌کنند اما مصرف بیش از حد آن یا مصرف طولانی مدت آن می‌تواند مضر باشد. وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی مکمل‌های خاصی را برای برخی از گروه‌هایی که در معرض کمبود هستند توصیه می‌کند.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها گروهی از مواد هستند که وجود مقادیر اندکی از آن‌ها برای عملکرد طبیعی سلول، رشد و نمو آن لازم است. بدن انسان، ناتوان از ساختن بسیاری از این مولکول‌های پیچیده است و از طرفی، بخش قابل توجهی از ویتامین‌ها قابل ذخیره‌سازی نیز نیستند. به این دو دلیل، می‌بایست، مقدار اندکی از انواع ویتامین‌ها، به صورت روزانه در اختیار بدن قرار گیرد. بخش عمده‌ای از ویتامین‌ها از راه گوارش غذا، جذب می‌شوند. پرتو خورشید نیز، راه دیگری برای تامین پیش‌ساز ویتامین دی است.

ویتامین دی

نقش ویتامین ها در بدن چیست؟

هر یک از ویتامین‌های ذکر شده در زیر، نقش مهمی در بدن دارند. «کمبود ویتامین» (Vitamin Deficiency)، زمانی اتفاق می‌افتد که ویتامین خاصی به اندازه کافی، توسط بدن، دریافت نشود. کمبود ویتامین ممکن است موجب بروز مشکلات جدی در سلامتی فرد شود.

عدم مصرف کافی میوه، سبزیجات، لوبیا، عدس، غلات سبوس دار و غذاهای لبنی غنی شده، ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و سلامتی ضعف استخوان یا «پوکی استخوان» (Osteoporosis) را افزایش دهد.

علاوه بر مصرف ویتامین‌ها و استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، ورزش روزانه نیز، به تقویت قوای عمومی بدن و بهبود وضعیت متابولیسم بدن، کمک فراوانی می‌کند. درک و شناخت رویدادهای متابولیکی و انرژتیک در هنگام فعالیت ورزشی، موضوع اصلی علم بیوانرژتیک فعالیت‌های ورزشی است، که به طور عمده، به آشنایی با تغییرات متابولیسم مواد مغذی و همچنین انرژی و سازگاری‌های ایجاد شده ناشی از ورزش می‌پردازد. در همین راستا، فرادرس، مجموعه‌ای از نکات آموزشی پیرامون بیوانرژتیک فعالیت ورزشی را در قالب یک فیلم آموزشی، منتشر کرده است، که می‌توانید آن را از طریق لینک زیر، مشاهده کنید.

انواع ویتامین ها کدامند؟

ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:

  • ویتامین‌های محلول در آب
  • ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین های محلول در آب کدامند؟

تعداد ۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد. اعضای این گروه، آزادانه با گردش خون، در همه بخش‌های بدن پراکنده می‌شوند، اما قابلیت ذخیره‌سازی ندارند. بنابراین بدن، به صورت روزانه، مقدار مورد نیاز خود را از جریان خون، دریافت می‌کند و باقیمانده آن، از طریق ادرار، از بدن خارج می‌شود. اگرچه، مقدار ناچیزی از آن‌ها در جریان خون، باقی می‌ماند، اما هرگز کافی نیست و باید از این ویتامین‌ها به طور منظم استفاده شود تا از کمبود آن‌ها جلوگیری شود. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که می‌تواند سال‌ها در کبد ذخیره شود.

ویتامین های محلول در چربی کدامند؟

ویتامین‌های محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند. این ویتامین‌ها در صورت وجود چربی در رژیم غذایی به راحتی جذب بدن می‌شوند.

ویتامین های محلول در آب

گفتیم که ویتامین‌های محلول در آب، آزادانه در بدن حرکت می‌کنند و مقادیر اضافی آن‌ها معمولاً از طریق کلیه دفع می‌شود. بنابراین، در ارتباط با این گروه، باید دو نکته را در نظر گرفت:

  • بدن، هر روز، به دوزهای مکرر و اندکی از ویتامین‌های محلول در آب نیاز دارد.
  • وجود مقادیر زیادی از ویتامین‌های محلول در آب، (برخلاف گروه محلول در چربی) موجب ایجاد مسمومیت نمی‌شود.

هرچند پژوهش‌ها حاکی از دفع مقادیر مازاد ویتامین های محلول در آب هستند، اما همانطورکه گفتیم، حتی پس از دفع نیز، دوزهای اندکی از آن‌ها در بدن باقی می‌ماند. مصرف بی‌رویه ویتامین‌های این گروه، موجب افزایش این دوز باقیمانده در خون می‌شود که به نوبه خود، ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد.

ویتامینهای محلول در آب
میزان جذب ویتامین C توسط بافت‌های مختلف. هر اندام، غلظت مورد نیاز خود را از خون، برداشت می‌کند و مقدار اضافی، از طریق ادرار، دفع می‌شود. در کلیه و روده کوچک، جذب، وابسته به غلظت ویتامین،‌ در خون است. اما در غدد فوق کلیوی و مغز، بازگشت ویتامین به جریان خون، وابسته به غلظت آن است. یعنی اگر این غلظت، ‌از یک حد آستانه، کمتر شود، مقداری از دوز ذخیره شده آن در این اندام‌ها، به جریان خون، برمی‌گردد.

وجود چنین پیامدهایی در مورد نیاسین، ویتامین B6، فولات، کولین و ویتامین C، به اثبات رسیده است و باید به طور ویژه، در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف ویتامین B6 در سطوح بالا، برای مدت طولانی، باعث آسیب عصبی برگشت ناپذیر می‌شود.

در جدول زیر ویتامین‌های محلول در آب، نقش آن‌ها در بدن (عملکردهای آنها) و منابع غذایی آنها ذکر شده است. یک رژیم متعادل، معمولاً مقدار کافی از این ویتامین‌ها را تأمین می‌کند. افراد بالای 50 سال و بعضی از گیاه خواران، ممکن است برای دریافت مقدار کافی B12 نیاز به استفاده از مکمل‌ها داشته باشند.

ویتامین عملکرد منابع غذایی
تیامین (ویتامین B1)
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی است.
  • برای عملکرد عصب مهم است.
در تمام غذاهای مقوی، به مقدار متوسط ​​یافت می‌شود. مثال‌هایی از این غذاها عبارتند از: غذاهای غلات سبوس دار یا نان و غلات غنی شده، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی.
  • برای بینایی و سلامت پوست مهم است.
شیر و محصولات شیر سبزیجات برگ دار؛ غذاهای غلات سبوس دار، نان و غلات غنی شده.
نیاسین (ویتامین B3) گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای غلات سبوس دار، نان و غلات غنی شده، سبزیجات (به ویژه قارچ، مارچوبه و سبزیجات سبز برگ)، کره بادام زمینی
اسید پانتوتنیک
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی است.
در بسیاری از غذاها وجود دارد.
بیوتین
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم انرژی است.
در بسیاری از غذاها وجود دارد. همچنین در دستگاه گوارشی، توسط باکتری‌های روده، تولید می‌شود.
فولیک اسید بخشی از آنزیم مورد نیاز برای ساخت DNA و سلول‌های جدید، به ویژه گلبول‌های قرمز سبزیجات برگدار و حبوبات، دانه‌ها، آب پرتقال و جگر. در حال حاضر، این ماده به بیشتر غلات تصفیه شده، اضافه می‌شود.
کوبالامین (ویتامین B12)
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای ساخت سلول‌های جدید است.
  • برای عملکرد عصب مهم است.
گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های لبنی. در غذاهای گیاهی یافت نمی شود.
اسید اسکوربیک (ویتامین C – درباره ویتامین C بیشتر بخوانید.)
  • آنتی اکسیدان
  • بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم پروتئین است.
  • برای سلامت سیستم ایمنی بدن مهم است.
  • به جذب آهن کمک می‌کند.
فقط در میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، سبزیجات در خانواده کلم، طالبی، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کاهو، پاپایا، انبه، کیوی یافت می‌شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی، در سلول‌های بدن ذخیره می‌شوند و به راحتی ویتامین‌های محلول در آب، از بدن دفع نخواهند شد. بنابراین، نیازی نیست مانند ویتامین‌های محلول در آب، به صورت روزانه مصرف شوند، بلکه، ثابت نگه داشتن آن‌ها در یک دوز مناسب، در بدن، کفایت می‌کند. از طرفی، مصرف مقادیر زیادی ویتامین محلول در چربی، ممکن است سمی باشد.

بدن انسان، به ویژه، نسبت به مقادیر بیش از حد ویتامین A مشتق از منابع حیوانی (رتینول) و ویتامین D حساس است. یک رژیم غذایی متعادل، معمولاً ویتامین‌های محلول در چربی را به میزان کافی فراهم می‌کند. اما امروزه، با رواج سبک زندگی شهری، بیشتر افراد، بخش عمده‌ای از ساعات روز را در مکان‌های سرپوشیده می‌گذرانند و از طرفی، ویتامین D موجود در منابع غذایی، به تنهایی،‌ پاسخگوی نیاز بدن نیست. بنابراین، پزشکان به همه بزرگسالان توصیه می‌کند، به طور منظم، از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند.

منابع ویتامین دی

در جدول زیر ویتامین‌های محلول در چربی، نقش آن‌ها در بدن (عملکردهای آنها) و منابع غذایی آنها ذکر شده است.

ویتامین عملکرد منابع غذایی
ویتامین A (و پیش ماده آن *، بتاکاروتن)

* پیش ماده توسط بدن به ویتامین تبدیل می‌شود. درباره ویتامین A می‌توانید در این مطلب بیشتر مطالعه کنید.

  • حفظ سلامت بینایی
  • حفظ سلامت پوست و غشای مخاطی
  • کمک به رشد استخوان و دندان
  • حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن
ویتامین A از منابع حیوانی (رتینول): شیر غنی شده، پنیر، خامه، کره، مارگارین غنی شده، تخم مرغ، جگر

بتاکاروتن (از منابع گیاهی): سبزیجات برگ دار و سبز تیره. میوه‌های نارنجی تیره (زردآلو، طالبی) و سبزیجات (هویج، کدو زمستانی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل)

ویتامین D (+ توضیحات بیشتر در مورد این ویتامین را اینجا بخوانید.)
  • برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است.
  • در استخوان‌ها ذخیره می‌شود.
زرده تخم مرغ، جگر، ماهی چرب، شیر غنی شده، مارگارین غنی شده.

هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، پوست می‌تواند ویتامین D ایجاد کند.

ویتامین E (+ توضیحات بیشتر در مورد این ویتامین را اینجا بخوانید.)
  • آنتی اکسیدان
  • از دیواره‌های سلول محافظت می‌کند.
روغن‌های گیاهی اشباع نشده (سویا، ذرت، دانه پنبه، گلرنگ) ؛ سبزیجات برگ سبز؛ جوانه گندم؛ محصولات غلات سبوس دار کبد؛ زرده تخم مرغ؛ آجیل و دانه‌ها
ویتامین K
  • برای لخته شدن مناسب خون، مورد نیاز است.
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، سبزیجات و اسفناج؛ سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه؛

همچنین در دستگاه گوارش، توسط باکتری‌های مقیم روده تولید می‌شود.

فاکتورهای شبه ویتامین

علاوه بر ویتامین‌ها، که در این نوشتار،‌ به آن‌ها پرداختیم، بدن انسان به برخی از «فاکتورهای شبه-ویتامین» (Vitamin-like Factors) نیز نیاز دارد. مثال‌هایی از این ترکیبات عبارتند از:

  • کولین
  • کارنیتین

کولین، به عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود کولین می‌تواند باعث تورم در کبد شود.

کارنیتین به بدن کمک می‌کند تا اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل کند.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌ها و مطالب زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

عاطفه شریفی‌راد (+)

«عاطفه شریفی‌راد» دانش آموخته ژنتیک مولکولی در مقطع دکترا از پژوهشگاه ملی مهندسی ژنتیک و زیست-فناوری است. او در حال حاضر، علاوه بر پیگیری علاقمندی‌هایش در حوزه ژنتیک و ژنومیکس، در تولید محتوای آموزشی در بخش زیست شناسی با مجله فرادرس همکاری می‌کند.

بر اساس رای 2 نفر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

2 نظر در “ویتامین ها — عملکرد و منابع به زبان ساده

نظر شما چیست؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *