فرادرستکنیک ها و روش های مدیریت خشم — راهنمای کاربردی
زود عصبانی می‌شوید، فریاد می‌زنید و کنترل خشم خود را از دست می‌دهید. در زمان عصبانیت، پرخاش می‌کنید، حرف‌های بدی به اطرافیانتان می‌زنید، دست به کارهایی می‌زنید که دیگران را آزار می‌دهد و در نهایت، وقتی خشمتان فروکش می‌کند، از همه این‌ها پشیمان می‌شوید. شاید از خود می‌پرسید که چطور می‌توانید به مدیریت خشم خود بپردازید؟
همه ما زمانی که احساس ناراحتی، نا امیدی، آزار روحی و جسمی و گاهی ضعف می‌کنیم، خشمگین می‌شویم. احساس خشم، واکنش طبیعی بدن نسبت به موقعیت‌های نامطلوب است که در هر فردی به شکلی خود را بروز می‌دهد. در واقع، خشم جزو قدرتمند‌ترین و شدیدترین احساسات در انسان است که هشدار می‌دهد چیزی در زندگی ما خوب نیست و اگر به خوبی مدیریت و کنترل نشود، می‌تواند منجر به آسیب‌های جبران‌ناپذیری مانند ضرب و جرح، خودزنی و حتی قتل شود.
«ایزابل کلارک»، (Isabel Clarke) روانشناس و متخصص در زمینه مدیریت خشم، معتقد است که هر فردی می‌تواند خشم خود را کنترل کند و نسبت به انجام این کار مسئول است. حال سوال این است که مدیریت خشم چیست و چگونه می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم؟
مدیریت خشم
مدیریت خشم فرایندی است قابل یادگیری که به شما کمک می‌کند تا علائم عصبانیت را تشخیص دهید و برای آرام کردن خود و مقابله با اوضاع، به روشی موثر اقدام کنید. در واقع، مدیریت خشم سعی نمی‌کند شما را از احساس عصبانیت باز دارد یا به حفظ آن تشویق کند بلکه به شما کمک می‌کند تا سرخوردگی‌هایی را که منجر به عصبانیت می‌شود، زود تشخیص دهید و آن‌ها را به روشی برطرف کنید که به جای آسیب‌زدن به خود و دیگران، منجر به بیان نیازهایتان شود. از طرفی، نشانه‌هایی وجود دارند که شروع عصبانیت را نشان می‌دهند، مانند:
- تمرکز مداوم روی تجربیات بد و افکار منفی
- بی‌تابی، احساس دشمنی و برافروخته شدن زیاد
- مشاجره‌های مکرر و نا امید‌کننده با دیگران
- شروع کردن دعوا و کتک‌زدن دوست، همسر و فرزندتان
- تهدید دیگران به خشونت‌های فیزیکی
- بروز رفتارهای خارج از کنترل مانند رانندگی خطرناک و با سرعت بالا
- نگه‌داشتن مداوم احساس عصبانیت خود و بروز ندادن آن
این نشانه‌ها در کنار تکنیک‌های مدیریت خشم، برای کنترل عصبانیت، بسیار موثر هستند.
تکنیک‌های مدیریت خشم
همانطور که گفته شد، می‌توانید با مدیریت درست و به موقع عصبانیت خود، از بروز عواقب ناخوشایند جلوگیری کنید. مدیریت خشم، مانند بسیاری از مهارت‌ها، قابل یادگیری است. شما می‌توانید با شناختن نشانه‌ها و یادگیری استراتژی‌های کنترل خشم، واکنش مثبت و کارآمدی نسبت به موقعیت‌های عصبانیت خود داشته باشید. در ادامه به برخی از مهمترین این تکنیک‌ها و روش‌ها اشاره می‌کنیم.
عمیق و آهسته نفس بکشید: در زمان بروز نشانه‌های عصبانیت، روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. سعی کنید بازدمتان بیشتر و طولانی‌تر از دم باشد.
تا صد بشمارید: این تکنیک شاید به نظر ابتدایی و ساده برسد اما بسیار کارساز است. فکرکردن به هر چیزی غیر از آنچه شما را ناراحت کرده است حتی برای 100 ثانیه، کمک می‌کند تا عصبانیت خود را کنترل کنید. این کار ضربان قلبتان را کاهش و به شما فرصت فکر کردن می‌دهد.
ورزش کنید: گلف بازی کنید، قدم بزنید یا دچرخه سواری کنید، ورزش‌هایی از این دست، می‌تواند باعث پمپاژ خون در اندام شما شود و به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیتان کمک کند.
کلمات آرامش‌بخش را با خود تکرار کنید: کلمات آرامش‌بخشی مانند «آرام باش»، «عصبانی نشو»، «همه چیز خوب است» و مانند آن را پیدا کنید، در زمان عصبانیت، با تکرار آن‌ها، می‌توانید آرام شوید. تکرار کلمات و عبارات مثبت، ذهن شما را آرام می‌کند و فرصت کنترل خشم را به شما می‌دهد.
به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید: در این مواقع، سعی کنید به آهنگ محبوب خود گوش دهید، این کار باعث می‌شود عصبانیت شما فروکش کند.
سکوت کنید و به خود فرصت فکر کردن بدهید: زمانی که از کوره در می‌روید، ناخودآگاه تمایل دارید ناسزا بگویید و عصبانیت خود را در قالب کلمات نامناسب بروز دهید. در این زمان، لب‌هایتان را به هم فشار دهید درست مثل اینکه لال هستید و نمی‌توانید صحبت کنید. این کار به شما، فرصت پردازش وقایع را می‌دهد و کمک می‌کند تا بی‌طرفانه اوضاع را بررسی کنید.
مدیتیشن کنید: مدیتیش یا مراقبه، حالتی است که در آن، شما با نادیده گرفتن محرک‌های پیرامون، خودآگاهانه و به صورت ارادی، ذهن خود را به سکوت و آرامش دعوت می‌کنید.
بنابراین، با این تکنیک، شما می‌توانید ذهن خود را در شرایط عصبانیت، از خشم دور کنید. البته این روش، نیاز به صبر و تمرین زیادی دارد.
راه‌حل‌های ممکن را بیابید: به جای تمرکز روی آنچه شما را عصبانی کرده است، به دنبال راه‌حل مناسب باشید. مثلا اگر اتاق کثیف فرزندتان، شما را عصبانی می‌کند، در را ببندید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت هیچ چیز را برطرف نمی‌کند و ممکن است حتی اوضاع را بدتر کند.
به جای سرزنش کردن دیگران، مساله را توصیف کنید: به جای انتقاد یا سرزنش مستقیم طرف مقابل که موجب افزایش تنش می‌شود، به توصیف مسئله‌ای که خشمگین‌تان می‌کند، بپردازید. جملات توصیفی خود را با کلمه «من» شروع کنید مثلا بگویید: «من ناراحتم که در جمع کردن سفره کمکم نکردی» به جای اینکه بگویید «تو هیچ وقت کار‌های خانه را انجام نمی‌دهی».
در مورد احساستان با کسی صحبت کنید: در مورد احساسی که منجر به عصبانیتتان شده است، با فرد مورد اعتمادی صحبت کنید. این فرد می‌تواند یک دوست صمیمی، عضوی از خانواده یا مشاورتان باشد. صحبت کردن، نه تنها باری را از دوش شما برمی‌دارد، بلکه به شما حس آرامش بیشتری می‌دهد و خشمتان را کنترل می‌کند.
بنویسید: نوشتن کمک می‌کند تا دلایل عصبانیت خود و راه‌های مقابله با آن‌ها را از زوایای مختلف بررسی کنید. پردازش احساسات در قالب کلمات و به صورت مکتوب، می‌تواند در شناسایی و ارزیابی مجدد رویدادهای منتهی به خشم موثر باشد.
تکنیک‌های مدیریت خشم، نیاز به تمرین و تکرار بیشتری نسبت به سایر مهارت‌ها دارند تا بتوانید با تسلط کامل در مواقع مورد نیاز، از آن‌ها استفاده کنید. در صورتیکه، نتوانید با استفاده از این روش‌ها، عصبانیت خود را کنترل کنید، حتما به مشاور یا متخصص مربوطه مراجعه نمایید. یادتان باشد اگر شما خشمتان را کنترل نکنید، پس از مدتی، این خشم شماست که کنترل زندگیتان را به دست می‌گیرد. پس زمان را از دست ندهید.
اگر این مطلب برای شما مفید بوده است، آموزش‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:
- مجموعه آموزش‌های عمومی
- مجموعه آموزش‌های روانشناسی
- مجموعه آموزش‌های علوم انسانی
- مدیریت استرس و راهکار‌های بهبود آن — راهنمای کاربردی
- روش‌های افزایش اعتماد به نفس — راهنمای کاربردی
^^
