مهارت تاب آوری چیست؟ – به زبان ساده + مولفه های مهم و تکنیک های تقویت

تاب‌آوری به‌معنای توانایی ذهنی، عاطفی و رفتاری افراد برای سازگاری موفقیت‌آمیز با چالش‌های زندگی است. مدیران ارشد شرکت‌های بزرگ از هر فردی بهتر می‌دانند که مهارت تاب آوری چیست. افراد تاب‌آور مانند سایر انسان‌ها، هنگامی که با حوادث ناخوشایند مواجه می‌شوند، تجربیاتی از خشم، بی‌انگیزگی یا سوگ را تجربه می‌کنند اما این افراد، به‌خوبی از دردها گذار می‌کنند و با رویکردی سازنده، به زندگی ادامه می‌دهند. در این مطلب از مجله فرادرس، یاد می‌گیریم که اصلی‌ترین مؤلفه‌های تاب آوری چیست و چگونه می‌توانیم این مهارت را پرورش دهیم.

مهارت تاب آوری چیست؟

«تاب‌آوری» (Resilience) به‌معنای توانایی فرد در رویارویی کارآمد با چالش‌ها و حوادث منفی زندگی و همچنین، بازگشت مثبت‌تر و قوی‌تر به زندگی است. فردی که مهارت تاب‌آوری بالایی دارد، تجربیات تلخ و سخت خود را تحلیل می‌کند و با رویکری سازنده و پختگی بیشتر، به زندگی بر می‌گردد.

تمام انسان‌ها در طول زندگی، حوادث تلخ و ناراحت‌کننده‌ متعددی را در زندگی تجربه می‌کنند و در پی این حوادث، احساسات ناخوشایندی همچون غم و خشم را تجربه و بابت آن سوگواری می‌کنند. با این وجود، افراد با مهارت تاب‌آوری، ناامید نشده و اعتمادبه‌نفس خود را در پی این سختی‌ها از دست نمی‌دهند و همچنین، به‌شیوه‌ای فعالانه، با جلب حمایت اجتماعی و تکیه بر توانایی‌های خود، رویکردی کارآمد نسبت به اتفاقات ناراحت‌کننده دارند.

تاب‌آوری به افراد کمک می‌کند تا مانند آبی روان، در مواجهه با ظرف چالش‌ها و موقعیت‌های غیرقابل پیش‌بینی، شکل جدیدی بگیرند تا به‌خوبی در ظرف جدید قرار بگیرند و از آن شرایط عبور کنند.

تفاوت تاب‌آوری با صبر منفعلانه

مهارت تاب‌آوری با تحمل منفعلانه و انکار احساسات تفاوت دارد. افراد تاب‌آور نیز مانند سایر مردم جامعه، در مواجهه با چالش‌ها غمگین یا خشمگین می‌شوند و بابت این تجربیات تلخ، سوگواری می‌کنند. اما آن‌ها با انرژی مثبت و امیدواری، راه‌هایی برای پیش‌برد زندگی و حل مشکلات پیدا می‌کنند. درحالیکه افراد با تاب‌آوری پایین با تجربه سختی‌ها با بمبارانی از احساسات ناخوشایند غیرقابل کنترل مواجه می‌شوند و تا مدت‌ها این احساسات را تجربه می‌کنند.

افراد با تاب‌آوری پایین، با گذار از یک رویداد سخت، تلاش می‌کنند تا احساسات خود را سرکوب و خاطرات را از یاد ببرند. اما افراد با تاب‌آوری بالا، برای احساسات ناخوشایند خود سوگواری می‌کنند و با کمک دوستان مثبت‌گرای خود، روحیه خود را بازیابی می‌کنند و به زندگی قبلی برمی‌گردند.

در نتیجه، اگر نسبت به آینده امیدوار باشیم، تحمل سختی‌های فعلی راحت‌تر می‌شود. مهارت تاب‌آوری با صبوری فعالانه و سازنده‌ همراه می‌شود. به‌بیان دقیق‌تر، صبر افراد تاب‌آور از ضعف و انفعال آن‌ها نیست، بلکه تحمل سختی‌های فعلی برای دریافت پاداش‌های بزرگ‌تر در آینده است. این صبوری هشیارانه به افراد کمک می‌کند تا احساسات ناخوشایند، حواس افراد تاب‌آور را از اهداف خویش پرت نکند. همچنین صبر بر سختی‌ها همکاران را ترغیب کند تا شما را به عنوان یک نیروی قابل اتکا در نظر بگیرند.

مولفه های مهم در مهارت تاب آوری چیست؟

تقویت تاب‌آوری با شکوفایی خصوصیاتی مانند اعتمادبه‌نفس، مثبت‌اندیشی یا انعطاف‌پذیری همراه است. در ادامه، تمام این مؤلفه‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. «اعتمادبه‌نفس» (Self-Confidence)
2. «مثبت‌اندیشی» (Positivity)
3. «سازگاری» (Adaptability)
4. «مسئولیت‌پذیری» (Responsibility)
5. «هوش هیجانی» (Emotional Intelligence)
6. «حمایت اجتماعی» (Social Support)
7. «حل مسئله» (Problem Solving)
8. «خودآگاهی» (Self-awareness)

این ویژگی‌ها تنها با تمرین و گذشت زمان، در بلندمدت کارآمد خواهند بود. افراد تاب‌آور تصویر ذهنی مثبتی از خود دارند و احساس ارزشمندی می‌کنند. همچنین در مواجهه با تغییرات زندگی، احساس خشم یا غم نمی‌کنند و چالش‌های موجود را به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد بیشتر و همچنین، شناخت محدودیت‌های خویش می‌بینند. این ویژگی‌ها در کنار احساس شوخ‌طبعی و مثبت‌اندیشی، به افراد با مهارت تاب آوری کمک می‌کند تا احساسات منفی خود را تحمل کنند و صبور باشند.

در ادامه، مهم‌ترین صفات افراد تاب‌آور را توضیح می‌دهیم.

حال که به‌طور کلی می‌دانیم مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده مهارت تاب آوری چیست، در ادامه هر کدام از آن‌ها را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم.

۱. اعتمادبه‌نفس

اعتمادبه‌نفس در هر زمینه به‌معنای اطمینان از توانایی‌های خویش برای رسیدن به موفقیت در آن حوزه است. اعتمادبه‌نفس بالا به افراد کمک می‌کند تا امید خود را از دست ندهند و بر سختی‌‌های مربوط به مسیر موفقیت غلبه کنند. وجود اعتمادبه‌نفس برای انجام فعالیت‌های حرفه‌ای و دستیابی به موفقیت‌های شغلی بسیار ضروری است.

برای مثال، اگر هدایت پروژه بزرگی را بر عهده دارید، داشتن اعتماد به نفس به شما کمک می‌کند تا با قاطعیت و  فن بیان مناسب، نتیجه کار خود را برای هیئت‌مدیره ارائه دهید. افراد با اعتمادبه‌نفس بالا موفقیت‌ها و توانایی‌های دیگران را با توانایی‌های خود مقایسه نمی‌کنند و تنها بر توانایی‌های خویش متمرکز می‌شوند.

۲. مثبت‌اندیشی

بر خلاف بسیاری از افراد جامعه، شخصیت‌های با مهارت تاب‌آوری بالا، «مثبت‌اندیشی» (Positive Thinking) پایدار و واقع‌بینانه‌ای دارند و در پی مواجهه با چالش‌های زندگی و تجربه حال بد، باز هم می‌توانند فرصت‌ها و نکات مثبت موجود را ببینند. این ویژگی به آن‌ها کمک می‌کند تا امید خود را از دست ندهند و دارایی‌های ارزشمند خود مثل دوستان صمیمی، روابط عمیق، استعدادها و فرصت‌های محیطی را همواره در نظر بگیرند.

برای درک بهتر، می‌توانید فیلم آموزش خوش بینی یا تفکر مثبت از فرادرس را تماشا کنید.

با توجه به تمام این ویژگی‌ها، مهارت مثبت‌گرایی یکی از اصلی‌ترین مؤلفه‌های رضایت از زندگی است. به عنوان مثال، ممکن است احساس کنید که هنگام نوشتن گزارش‌ها، زمان و تلاش قابل توجهی صرف می‌کنید. اگر خوش‌بین باشیم، فکر نمی‌کنیم که استعداد نوشتن گزارش را نداریم، بلکه علت چالش را میزان آموزش ناکافی می‌دانیم و به‌دنبال نکات جدیدی می‌گردیم تا با تمرین آن‌ها، سرعت و مهارت خود را افزایش دهیم.

۳. سازگاری

«سازگاری» (Adaptability) به توانایی افراد در واکنش کارآمد و دقیق به موقعیت‌های غیرقابل پیش‌بینی اشاره دارد. افراد با انعطاف‌پذیری بالا، در فراز و نشیب زندگی و شرایط بحرانی سلامت روان خود را حفظ می‌کنند. در نتیجه وقتی مهارت انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشیم، می‌توانیم خود را با موقعیت‌های چالش‌برانگیز تطبیق دهیم.

برای مثال، ممکن است یک گرافیست بعد از تحویل پروژه، با درخواست‌های جدید و غیرمنتظره‌ کارفرما برای تغییر جزئیات پروژه مواجه شود و اگر تغییرات را انجام دهد، تمام برنامه‌ریزی زمانی او بهم بریزد. در چنین شرایطی، توانایی سازگاری به گرافیست کمک می‌کند تا با کنترل استرس و هیجانات منفی مانند خشم، بهترین تصمیم را در تعامل با کارفرما و پیش‌برد پروژه‌ها بگیرد.

۴. مسئولیت‌پذیری

شجاعت برعهده گرفتن مسئولیت تصمیمات و فعالیت‌ها، یکی از پیش‌نیازهای مهارت تاب آوری است. افراد با تاب‌آوری بالا، به توانایی‌های خویش اعتماد دارند و می‌دانند که در نهایت، با توانایی تأثیرگذاری خود، شرایط را تحت کنترل خود قرار می‌دهند. این مسئولیت‌پذیری به افراد کمک می‌کند تا به‌عنوان افرادی قابل اتکا شناخته شوند و باور به تغییر محیط، به آن‌ها انگیزه فعالیت‌های بیشتری را می‌دهد.

۵. هوش هیجانی

هوش هیجانی به‌معنای توانایی افراد در شناسایی و کنترل احساسات درونی خویش و سایر افراد است. افراد با هوش هیجانی بالا بر روی هیجانات خود تسلط دارند و در تعاملات بین‌فردی، بر سایر افراد نیز نفوذ احساسی خواهند داشت. وجود هوش هیجانی بالا در افراد تاب‌آور به آن‌ها کمک می‌کند تا در حوادث پیش‌بینی‌نشده و استرس‌زا، کنترل احساسات خود را به‌دست بگیرند. در نتیجه، هیجانات ناخوشایند ناشی از آن رویداد، منجر به از دست رفتن کنترل رفتار و افکار این افراد نمی‌شود. واکنش کارآمد و سریع افراد تاب‌آور در موقعیت‌های بحرانی از هوش هیجانی قدرتمند آن‌ها نشأت می‌گیرد.

۶. جلب حمایت اجتماعی

ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و روابط اجتماعی مستحکم مانند درد و دل با دوستی صمیمی یا در آغوش گرفتن شریک زندگی، یکی از ضروریات تاب‌آوری پایدار است. افراد تاب‌آور درصورت نیاز به کمک سایر افراد، به تعدادی فرد مثبت و حمایت‌کننده دسترسی دارند و خود آن‌ها نیز برای دوستان خود چنین جایگاهی دارند. این روابط حمایت‌گرانه منبع مفیدی برای کاهش استرس، تجربه احساسات خوشایند و حفظ روحیه هستند. البته حمایت متقابل نباید تبدیل به ایثار افراطی شود و ایجاد حد و مرز قاطعانه در روابط حمایت‌گرانه اهمیت زیادی دارد.

۷. حل مسئله

توانایی افراد تاب‌آور ناشی از تصمیمات سازنده و «مهارت حل مسئله» (Problem Solving Skills) است. یعنی کار فعالانه برای جلوگیری از موانع احتمالی، می‌تواند به طور طبیعی با تاب‌آوری تکمیل شود، که اغلب نتیجه تجربه گسترده با شرایط چالش‌برانگیز است که نیازمند راه‌حل‌های خلاقانه بوده‌اند. برای مثال، اگر تا به حال در هنگام کار با ضرب‌الاجل، با کمبود نیرو روبرو شده‌اید، ممکن است بدانید که برنامه‌های اضطراری برای تخصیص کار داشته باشید تا احتمال عقب افتادن شما و تیمتان کمتر شود.

۸. خودآگاهی

اگر در هنگام مواجهه با چالش‌ها از احساسات ناخوشایند خویش آگاه نباشیم، تمام آن هیجانات را سرکوب می‌کنیم. این سرکوبی هیجانات منجر به تلنبار شدن احساسات می‌شود و در نهایت، موانع و سختی‌های بعدی در زندگی، تنش بسیار بیشتری وارد می‌کند. درحالی‌که افراد با خودآگاهی بالا، بهترین شیوه واکنش خود به حوادث را پیش‌بینی می‌کنند و سازگاری بیشتری خواهند داشت. فیلم آموزش خودآگاهی برای هدف‌ گذاری و شناخت ارزش‌ها با تمرینات کاربردی و گواهینامه از فرادرس، به طور ویژه برای تقویت این مهارت منتشر شده است.

همچنین، آگاهی از نقاط ضعف و قوت نیز به افراد کمک می‌کند تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنند و بهترین مسیر را برای بهبود حال خود پیدا کنند. در مطلب زیر از مجله فرادرس، روش‌های رسیدن به خودآگاهی را به طور کامل توضیح داده‌ایم.

تقویت مهارت تاب آوری با فرادرس

تقویت مهارت تاب آوری نیز مانند سایر مهارت‌ها در کنار کسب دانش، نیاز به تمرین و پشتکار دارد. اگر تاب‌آوری بیشتری داشته باشیم، می‌توانیم مسیر رشد متداوم‌تری در طول زندگی داشته و همچنین، سلامت روانی و جسمی بسیار بیشتری در مواجهه با چالش‌ها داشته باشیم.

در ادامه، مسیری پیشنهادی برای تقویت مهارت تاب‌آوری را ترسیم می‌کنیم. این مسیر متمرکز بر مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده مهارت تاب‌آوری خواهد بود.

• فیلم آموزش افزایش اعتماد به نفس با گواهینامه از فرادرس
• فیلم آموزش تفکر مثبت برای موفقیت به‌همراه تمرینات پرورش فکر از فرادرس
• فیلم آموزش هوش هیجانی و افزایش ضریب ای‌کیو از فرادرس
• فیلم آموزش رایگان مسئولیت‌پذیری به‌همراه اصول و راهکارها از فرادرس
• فیلم آموزش آشنایی با مهارت های نرم و مهارت های اجتماعی با گواهینامه از فرادرس
• فیلم آموزش مهارت حل مساله و تصمیم گیری با گواهینامه از فرادرس
• فیلم آموزش خودآگاهی برای هدف‌ گذاری و شناخت ارزش‌ها به‌همراه تمرینات کاربردی و گواهینامه از فرادرس

برای دسترسی به آموزش‌های بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم به صفحات زیر مراجعه کنید:

• مجموعه فیلم آموزش روانشناسی از دروس دانشگاهی تا کاربردی در فرادرس
• مجموعه فیلم آموزش توسعه مهارت فردی به صورت جامع و کاربردی در فرادرس

حال که به‌خوبی می‌دانیم مهارت تاب آوری چیست و چه تأثیر فراگیری در زندگی دارد، مسیر آموزشی تأثیرگذارتر و کارآمدتری را طی خواهیم کرد.

انواع تاب آوری چیست؟

سه نوع مختلف تاب‌آوری شامل تاب‌آوری طبیعی، تاب‌آوری سازگارانه و تاب‌آوری سازنده می‌شود. در ادامه، هر کدام از آن‌ها را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم.

• «تاب‌آوری طبیعی» (Natural Resilience): افراد مختلف با توجه به خلق‌وخوی ذاتی خویش، میزان مقاومت ذاتی متفاوتی نسبت به سایر افراد به دنیا می‌آیند. تاب‌آوری طبیعی با میزان شور و شوق نسبت زندگی و تمایل به تجربه موضوعات جدید در ارتباط است.
• «تاب‌آوری سازگارانه» (Adaptive Resilience): تاب‌آوری سازگارانه از موقعیت‌های سختی نشأت می‌گیرد. این موقعیت‌ها افراد رو به‌سمت سازگاری و رشد بیشتر سوق می‌دهد و با عبور از آن شرایط، قوی‌تر خواهیم بود.
• «تاب‌آوری ساخته شده» (Restored Resilience): این نوع از تاب‌آوری با تمرین و تکرار بوده و در پی پیش‌برد فرایندهای خودشناسی و توسعه فردی اتفاق می‌افتد.

هر دو عامل ویژگی‌های ژنتیکی و تجربیات محیطی افراد بر روی میزان تاب‌آوری آن‌ها تأثیرگذار است. همچنین، تقویت مهارت‌ تاب‌آوری تنها با قرار گرفتن افراد در شرایط سخت و ناخوشایند و عبور از آن امکان‌پذیر است، همان‌طور که یک دونده‌ ماراتن برای رسیدن به خط پایان، فشار جسمی و خستگی بدنی را تحمل می‌کند. به هر میزان که افراد، سختی‌های مختلف را تجربه کنند، توانایی بیشتری برای سازگاری با موقعیت‌ها خواهند داشت.

تکنیک های تقویت تاب آوری چیست؟

مهارت تاب‌آوری با تمرین‌های متعددی مانند «ایجاد روابط حمایت‌گرانه»، «معنا بخشی به زندگی روزمره» یا «تقویت توانایی تحمل ابهام» تقویت می‌شود. این تکنیک‌ها به ما کمک می‌کند تا سبک زندگی پویا و فعالی داشته باشیم تا مواجهه با سختی‌های زندگی، کمترین آسیب را ببینیم و کارآمدترین عملکرد را از خود نشان دهیم.

در فهرست زیر، این تکنیک‌ها را به صورت خلاصه مشاهده می‌کنید:

• یافتن معنا در زندگی
• رویکردی عملگرا در مواجهه با حوادث
• حمایت اجتماعی
• یادگیری از گذشته
• توانایی کنترل زندگی
• پذیرفتن واقعیت‌های زندگی
• مراقبت از خویش
• توانایی تحمل ابهام
• کنترل افکار فاجعه‌ساز

در ادامه، هر کدام از این تکنیک‌ها را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم. پیش از شروع، پیشنهاد می‌کنیم با مشاهده فیلم آموزش مدیریت مشکلات زندگی و تقویت مهارت تاب‌آوری همراه با گواهینامه از فرادرس، با اصول کامل تقویت این مهارت آشنایی پیدا کنید.

۱) یافتن معنا در زندگی

وجود معنا در زندگی و تلاش برای رسیدن به آن، تحمل سختی‌ها را منطقی می‌کند. در این راستا نیاز داریم هدف‌گذاری داشته باشیم و برای رسیدن به آن اهداف برنامه‌ریزی کنیم. این زندگی هدف‌مند و پرمعنا به ما اجازه می‌دهد تا از انجام فعالیت‌ها لذت ببریم و همچنین، یکی از مهم‌ترین سپرهای دفاعی در برابر ناامیدی و احساس بی‌ارزشی است. افرادی که زندگی پرمعنایی دارند، هر لحظه از صبح‌ها با اشتیاق از خواب بیدار می‌شوند و شب‌ها با امید می‌خوابند. اگر بدانیم تأثیر معنا داشتن در تقویت مهارت تاب آوری چیست، این مسیر را هر چه زودتر پیش می‌بریم.

۲) رویکردی عملگرا در مواجهه با حوادث

بسیاری از حوادث با بمباران احساسات منفی همراه هستند و نیاز داریم تا زخم‌های ایجاد شده را ترمیم کنیم. افراد زیادی در شرایط بحران با استرس زیادی مواجه می‌شوند و برای مدت زیادی از جمع‌ دوستان دوری می‌کنند، تصمیمات زندگی را به تأخیر می‌اندازند و به انفعال کامل می‌رسند. این رفتارها در مواجهه با حوادث بسیار تلخ طبیعی است اما باقی‌ماندن در تنهایی و غرق شدن در افکار ناراحت‌کننده، مانند باتلاقی می‌ماند که افراد را به داخل خود فرو می‌برد.

از آن‌سو، یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های افراد تاب‌آور در مقایسه با سایر افراد در همین شیوه مقابله است. افرادی که می‌دانند مهارت تاب آوری چیست، با آغوشی باز احساسات منفی خود را می‌پذیرند و برای آن سوگواری می‌کنند و در عین حال، بدون هیچ‌گونه ناامیدی و با رویکردی فعالانه، از حمایت دوستان مثبت‌اندیش خود استفاده می‌کنند و با انجام فعالیت‌های مشخصی، وضعیت روحی خود و شرایط بیرونی را بهبود می‌دهند.

۳) منظور از حمایت اجتماعی در مهارت تاب آوری چیست؟

دوستان حمایت‌گر و تشویق‌کننده، بزرگ‌ترین سرمایه افراد تاب‌آور برای حفظ انرژی و انگیزه در زندگی هستند. تنها چند دقیقه وقت‌گذرانی در جمع دوستان صمیمی یا در کنار شریک زندگی مثبت و حمایت‌گر، افراد تاب‌آوری افراد را چند مرتبه افزایش می‌دهد.  ما در طول عمر خود، زمان محدودی برای شکل دادن دوستی‌ داریم و اگر افراد مناسبی را انتخاب نکنیم، نمی‌توانیم در فراز و نشیب زندگی از وجود یکدیگر استفاده کنیم. افراد حمایت‌گر به‌طور معمول ویژگی‌های شخصیتی مشخصی دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• مثبت‌اندیشی: جو مثبت و نگاه امیدبخش افراد مثبت‌گرا می‌تواند بر روی حس خوب و اعتمادبه‌نفس اطرافیان تأثیر مستقیم داشته باشد. از آن‌سو، دوستان سرزنشگر، تحقیرکننده یا ناامیدکننده آسیب بسیار شدیدی به تاب‌آوری اطرافیان می‌زنند.
• هدف‌محوری: داشتن هدف در زندگی یکی از مهم‌ترین منابع انگیزه پایدار است و افراد بی‌هدف و بی‌برنامه، زندگی پرابهامی دارند و به‌سرعت ناامید و مضطرب می‌شوند. همچنین، افراد هدف‌گرا گفتگوهای عمیق‌تر و کارآمدتری را شکل می‌دهند.
• نرم‌خویی: تعامل با افراد زودجوش و عصبانی چندان ساده و لذت‌بخش نیست. اطرافیان فرد تندخو همواره نگران ناراحتی این افراد هستند و نمی‌توانند از لحظات با هم بودن لذت ببرند.
• توانایی همدلی: قضاوت نکردن سایرین و گفتگوی با حوصله و توجه از ضروریات روابط حمایت‌گرانه است. افرادی که مهارت همدلی بالایی دارند، احساس «با هم بودن» به اطرافیان می‌دهند و باعث دلگرمی نزدیکان می‌شوند.

به هر میزانی که این خصوصیات در دوستان ما بیشتر باشد، از حمایت بیشتری برخوردار می‌شویم. در نتیجه، افراد توانمندی که می‌دانند اهمیت روابط مثبت در تقویت مهارت تاب‌آوری چیست، برای حفظ دوستان مثبت خود زمان مشخصی را اختصاص می‌دهند و تعاملات مثبت خود را قربانی فعالیت حرفه‌ای نمی‌کنند.

۴) یادگیری از گذشته

بسیاری از خاطرات گذشته در طول زمان فراموش می‌شوند و شیوه‌های مقابله با چالش‌های زندگی نیز می‌تواند جزو همین خاطرات باشد. به‌بیان دقیق‌تر، گاهی فراموش می‌کنیم که در گذشته چگونه از پس اتفاقات بر می‌آمدیم. در نتیجه، زمان‌هایی را به تنها بودن صرف کنیم و برای این کار، دفترچه‌ای تهیه کنیم و الگوهای عملکرد خود در مواجهه با چالش‌ها را در آن بنویسیم.

۵) توانایی کنترل زندگی

ما در مسیر زندگی، نمی‌توانیم اتفاقاتی را که برای ما رخ می‌دهند، کنترل کنیم اما می‌توانیم شیوه پاسخگویی به اتفاقات را مشخص کنیم. به‌بیان دقیق‌‌تر، بسیاری از اتفاقات زندگی به تصمیمات ما بستگی دارد. اگر امید و نگاه مثبت خود را از دست ندهیم و نقش انتخاب‌های فعلی ما بر اتفاقات بعدی زندگی را در نظر بگیریم، سطح استرس کمتری خواهیم داشت.

۶) پذیرفتن واقعیت‌های زندگی

افراد واقع‌بین، مشکلات زندگی خود را انکار نمی‌کنند، بلکه به‌دنبال فعالیت‌هایی می‌گردند تا در یک برنامه عملیاتی، به‌صورت گام‌به‌گام آنچه که باید را انجام دهند. از آن‌سو، افرادی که تاب‌آوری پایینی دارند، همواره تصمیمات مهم خود را به تعویق می‌اندازند و به‌جای فکر کردن درمورد ریشه‌های شکل‌گیری مشکلات، تنها افکار ناراحت‌کننده خود را سرکوب می‌کنند.

همچنین، توجه داشته باشیم که التیام زخم‌های ناشی از یک شکست کاری بزرگ، خیانت یا از دست دادن افراد مهم زندگی نیاز به زمان دارد و در طول این زمان، حق داریم تا ناراحت، عصبی یا بی‌حوصله باشیم.

۷) مراقبت از خویش

بسیاری از خانواده‌ها به فرزندان خود می‌آموزند تا احساسات یا ابراز نیاز نشان از ضعف است و انسان قوی از پس خود برمی‌آید. در‌حالی‌که بی‌توجهی به نیازها و سرکوب احساسات، افراد را آسیب‌پذیر می‌کند. ما نیاز داریم تا زمان‌هایی را برای لذت از زندگی و تفریح اختصاص دهیم. در ادامه، مهم‌ترین این موارد را معرفی می‌کنیم.

• خواب کافی و باکیفیت: ایجاد فضای مناسب برای خواب راحت و حداقل ۷ ساعت خواب عمیق در طول شبانه‌روز
• مصرف غذاهای سالم: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی سالم با محوریت تأمین پروتئین‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن تأمین
• عادت به انجام تمرین‌های کنترل استرس: تمرین‌هایی مانند یوگا، ذهن‌آگاهی، مدیتیشن یا تنفس دیافراگمی
• عادت به ورزش هفتگی: عادت به فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی سریع روزانه یا کوهنوردی انتهای هفته
• برنامه‌ریزی برای حضور در گردهمایی‌ها: تعامل پایدار با دوستان مثبت‌اندیش
• برنامه‌ریزی برای تفریحات: تدوین فهرستی از تفریحاتی که بیشترین انرژی را به ما می‌دهد و انجام منظم آن‌ها

اگر بدانیم اهمیت توجه به نیازها در تقویت مهارت تاب آوری چیست، به‌هیچ عنوان برنامه‌های تفریحاتی خود را فدای فعالیت‌های کاری نمی‌کنیم.

۸) توانایی تحمل ابهام

یکی از رایج‌ترین موقعیت‌های استرس‌زا برای افراد، موقعیت‌های مبهم هستند. برای مثال هنگامی که در تاریکی قرار می‌گیریم، ظاهر بسیاری از اشیاء می‌تواند ما را به اشتباه بیندازند و منجر به ایجاد استرس شوند. توجه داشته باشید که بسیاری از اتفاقات آینده در هاله‌ای از ابهام هستند و این ابهام اجتناب‌ناپذیر است. ما در طول زندگی، همواره تلاش می‌کنیم تا با روشن کردن موقعیت‌ها، شرایط را تحت کنترل قرار دهیم اما باید بپذیریم که در بسیاری از مواقع نمی‌توانیم تمام موقعیت‌های مبهم را شفاف کنیم.

پذیرش این واقعیت به ما کمک می‌کند تا انتظار مواجهه با شرایط غیرقابل پیش‌بینی را داشته باشیم و در نتیجه، حوادث ناگوار و نامنتظره استرس کمتری را در ما ایجاد کنند. بخشی از توانایی تحمل ابهام به‌صورت ژنتیکی در افراد وجود دارد اما بخش قابل توجهی از چنین بینشی نیز با آموزش درست به‌وجود می‌آید و افرادی می‌دانند مهارت تاب آوری چیست، ابهام موجود در جهان را به‌عنوان واقعیتی غیرقابل تغییر پذیرفته‌اند.

۹) کنترل افکار فاجعه‌ساز

ذهن ما در طول هزاران سال تکامل یاد گرفته تا بدون توجه به واقعیت‌های بیرونی، اتفاقات را جوری بزرگ‌نمایی کند تا بیشترین استرس ممکن را به ما منتقل کند. زیرا تجربه استرس برای افراد، باعث می‌شود تا همواره گوش‌به‌زنگ بمانیم و در طول تاریخ بشریت، شانس زنده ماندن ارگانیسم را افزایش می‌دهد. در پی این مکانیسم بقا، ذهن ما افکار منفی ناکارآمد و غیرواقع‌بینانه‌ای را به‌طور خودکار وارد ذهن ما می‌کند.

۱. تمرین جدول افکار ناکارآمد

اگر با تکرار و تمرین‌های ذهنی مختلف بتوانیم این افکار خودآیند و خودکار منفی را تحلیل کنیم و غیرواقع‌بینانه بودن آن‌ها را تشخیص دهیم، به‌مرور تأثیر کمتری بر روی سطح استرس ما خواهند داشت و نسبت به افکار منفی خود بی‌توجه می‌شویم. در این فرایند، تمرین «جدول افکار ناکارآمد» یکی از بهترین تکنیک‌های شناسایی این افکار است. این جدول شامل ۵ ستون «موقعیت»، «افکار»، «افکار جایگزین»، «احساسات» و «رفتار» است. در ادامه فرایند کامل کردن این جدول را به‌طور گام‌به‌گام پر می‌کنیم.

1. نوشتن ستون موقعیت: هر زمانی که در موقعیت استرس‌زا یا ناراحت‌کننده‌ای قرار گرفته‌ایم، خلاصه‌ای جزئی از آن موقعیت را توضیح دهیم.
2. نوشتن ستون افکار: در گام دوم کافی‌ست تمام افکاری که در آن لحظه در ذهن داشته‌ایم را بدون هیچ سانسوری بنویسیم.
3. نوشتن ستون احساسات: در این ستون، کافی‌ست تمام احساسات ناخوشایند مانند «احساس غم»، «احساس خشم»، «احساس ترس» یا «احساس شرم» را بنویسیم.
4. نوشتن ستون رفتار: منظور از رفتار، تمام فعالیت‌های بیرونی است که در آن موقعیت انجام داده‌ایم. این رفتار از بیان حرف‌های پرخاشگرانه کلامی و فیزیکی تا منفعل ماندن و سکوت کردن می‌تواند گسترده باشد.
5. شناسایی افکار فاجعه‌ساز: در این گام، تمام افکاری که به‌‌‌صورت خودکار وارد ذهن شده‌اند را تحلیل می‌کنیم و افکاری که نشانه‌های فاجعه‌سازی دارند را مشخص می‌کنیم. در نهایت، دور افکار فاجعه‌سازی که شناسایی کرده‌ایم خط می‌کشیم.
6. نوشتن افکار جایگزین: در گام آخر، افکار جایگزین واقع‌بینانه‌ای که می‌تواند به‌جای افکار خودآیند قبلی بیان شود را در ستون روبروی افکار ناکارآمد می‌نویسیم. این افکار، پاسخی منطقی و واقع‌بینانه به افکار ناکارآمد قبلی بوده است.

با پر کردن مستمر «جدول افکار ناکارآمد»، به‌مرور قشر پیش‌پیشانی مغز که مسئول تحلیل اتفاقات است، تسلط بیشتری بر روی قسمت‌های هیجانی مغز مانند آمیگدال پیدا می‌کند و یاد می‌گیرد تا توجه کمتری به افکار خودآیند منفی داشته باشد. توجه داشته باشیم که این تمرین مانند انجام «تمرین‌های بدن‌سازی»، یک ورزش ذهنی است و با تکرار زیاد و به‌مرور زمان، باعث افزایش تاب‌آوری ما می‌شود.

۲. تمرین ذهن‌آگاهی رودخانه افکار

«ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های مراقبه‌ای از روان‌درمانی‌های شناختی‌رفتاری موج سوم است. محوریت تمرین‌های ذهن‌آگاهی، تمرکز بدون قضاوت بر روی لحظه کنونی و موقعیت مکانی که در آن هستند. در میان تمرین‌های مایندفولنس،تمرین رودخانه افکار برای مشاهده بی‌قضاوت افکار خودآیند بسیار رایج است.

در این تمرین، ما می‌دانیم که ذهن افراد به‌طور ذاتی در هر لحظه هزاران فکر تولید می‌کند و بسیاری از این افکار استرس‌زا هستند تا از بقای ما محافظت کنند. تنها کافی‌ست ما یاد بگیریم تا بدون قضاوت اولیه، تمام این افکار را بپذیریم و به رودخانه ذهن بسپاریم تا هر چقدر می‌خواهند بیایند و بروند.

در ادامه به‌صورت گام‌به‌گام، مراحل تمرین رودخانه افکار را توضیح می‌دهیم.

1. حالت بدنی تمرین: در حالتی آرام و راحت بر روی صندلی می‌نشینیم، جوری که کف پاها بر روی زمین و دست‌ها بر روی پاها باشد و کمر خود را به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم.
2. شروع تمرین فضای تنفس: در این مرحله، بر روی «چرخه دم و بازدم تنفس» متمرکز می‌شویم و اگر ذهن ما از این چرخه منحرف شد، مجدد با آرامش و بدون قضاوت تمرکز خود را به این چرخه برمی‌گردانیم.
3. پیش‌برد فضای تنفس: تمرکز بر روی چرخه دم و بازدم را تا چندین مرتبه دم و بازدهم انجام دهیم.
4. تمرکز بر افکار: حال بر روی افکاری که در حال حاضر در ذهن داریم متمرکز شویم و تصور کنیم که فضای ذهن، یک فضای سرسبز با یک رودخانه زیبا است و برگ‌های فراوانی اطراف رودخانه ریخته شده است.
5. سپردن افکار به رودخانه ذهن: در این مرحله خیلی آرام، افکار خود را داخل برگ درختان قرار می‌دهیم و به جریان رودخانه ذهن می‌سپاریم.
6. پیش‌برد تمرین: این روند را تا هر میزانی که دوست داریم ادامه می‌دهیم.
7. تکرار افکار خودآیند: توجه داشته باشیم که ممکن است برخی افکار را چندین مرتبه داخل برگ قرار دهیم و به مسیر رودخانه بسپاریم اما باز هم مجدد به ذهن ما بیاید. این اتفاق کاملاً طبیعی است و بدون هیچ قضاوتی، کافی‌ست مجدد این کار را انجام دهیم.

همواره تمام تمرینات ذهن‌آگاهی در ابتدا با تمرین فضای تنفس شروع می‌شوند. تمرین فضای تنفس، «تمرین مادر» در میان تمرینات ذهن‌آگاهی است. به‌همین دلیل، در تمرین بالا نیز ابتدا بر روی چرخه تمرکز متمرکز شدیم. همان‌طور که دیدیم، افراد در تمرین‌های ذهن‌آگاهی، مشاهده‌گر هیجانات، افکار و بخش‌های مختلف بدن هستند و همچنین، تلاش می‌کنند تا در دنیای درونی خود عمیق شوند. تحقیقات معتبر بی‌شماری نتیجه‌بخش بودن تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس ناشی از افکار و «نوشخوار فکری» را اثبات کردند.

جدول جمع‌بندی تکنیک‌های تقویت تاب‌آوری

در این بخش می‌توانیم تمام تکنیک‌های تقویت تاب‌آوری را در کنار یکدیگر ببینیم تا در گام بعد، مهارت مد نظر خود را انتخاب و شروع به تقویت آن کنیم.

سؤالات متداول

حال که در این مطلب از مجله فرادرس به‌طور کامل یادگرفتیم مهارت تاب آوری چیست و چه مؤلفه‌هایی دارد، می‌توانیم سؤالاتی رایجی را پاسخ دهیم که می‌تواند در ذهن افراد وجود داشته باشد.

۱. تاب‌آوری اجتماعی چیست؟

«تاب‌آوری اجتماعی» (Social Resilience)، به‌معنای میزان توانایی یک گروه اجتماعی برای مدیریت حوادث نامطلوب مانند بلایای طبیعی یا بحران‌های اقتصادی و همچنین، واکنش کارآمد و متناسب به آن اشاره دارد. جوامع با تاب‌آوری اجتماعی بالا، پس از مواجهه با رویدادهای ناگوار به‌سرعت بازیابی می‌شوند و با استفاده از تجربیات قبلی، مقاومت بیشتری نسبت به آسیب‌های اجتماعی آتی پیدا خواهند کرد.

۲. تاب‌آوری در کتاب تفکر هفتم چیست؟

تاب‌آوری در کتاب درسی تفکر مقطع هفتم به‌معنای توانایی ایستادگی افراد در برابر چالش‌ها و انطباق با تغییرات است، به‌طوری که افراد بدون از دست دادن روحیه، بر چالش‌ها غلبه کنند.

۳. بهترین کتاب در زمینه مهارت تاب‌آوری چیست؟

به‌طور کلی، رویکرد شناختی‌رفتاری بهترین رویکرد روان‌درمانی برای تقویت مهارت تاب‌آوری است و در میان کتاب‌های بی‌شمار تقویت تاب‌آوری، کتاب «تقویت تاب‌آوری: رویکرد شناختی‌رفتاری» از «میشل نینان» (Michael Neenan) می‌تواند گزینه مناسبی باشد. این کتاب با تمرکز بر افکار استرس‌زا و ناامیدکننده، نگاه فاجعه‌ساز را در افراد کنترل می‌کند.