افزایش تمرکز با ۱۵ روش کاربردی و منحصر به فرد

تقریبا همه ما در چرخه‌ای پرمشغله گیر افتاده‌ایم. همه ما دائما در حال حرکت بین خانواده، کار، سلامت و روابط هستیم. همه ما سعی می‌کنیم با رسیدگی به امور مختلف دیگران را راضی نگه داریم، اما حقیقت این است که به ندرت کارها را واقعا انجام می‌دهیم. در واقع گاهی این‌طور به نظر می‌رسد که فهرستی بی‌پایان از امور داریم و هرچه وظایف مختلف را در آن تیک می‌زنیم، انبوهی وظیفه دیگر از راه می‌رسند. بنابراین وقتی واقعا به موضوع فکر می‌کنیم، مشکل اصلی به زمان مربوط نمی‌شود و بیشتر راجع به تمرکز و انرژی ما است، این‌که چگونه تمرکز کنیم.

ما غذا می‌خوریم، می‌خوابیم، بیدار می‌شویم و تقریبا ۹۰ درصد از فعالیت‌های خود را هر روز تکرار می‌کنیم. اما حقیقت تلخ این است که چنین رویه‌ای باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری نمی‌شود. بنابراین در عوض حواس‌مان پرت امور بی‌اهمیت می‌شود و شروع به اهمال‌کاری می‌کنیم.

پیش از این در مجله فرادرس به صورت مفصل گفتیم که تمرکز چیست، اگر شما تمرکز یا انرژی کافی نداشته باشید، تمام وقت جهان هم برای رسیدگی به کارهای عقب‌افتاده کافی نخواهد بود. در واقع پژوهش محققین هاروارد نشان می‌دهد که ما ۴۷ درصد از زمان خود را صرف فکر و خیال‌های بی‌نتیجه می‌کنیم. بنابراین بدون تمرکز و انرژی لازم، هیچوقت نمی‌توان گذران وقت به شکلی موثر را آموخت.اما اگر به دنبال افزایش انرژی و رسیدگی به امور بیشتر در وقت کمتر هستید، این مقاله دقیقا برای شما نوشته شده و در ادامه به سراغ روش‌هایی کاربردی و منحصر به فرد برای افزایش تمرکز شما از همین امروز به بعد می‌رویم. به مطالعه ادامه دهید. ناگفته نماند که اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری راجع به نحوه کارکرد تمرکز به دست آورید، مقاله «دلایل عدم تمرکز» هم می‌تواند شما را با مشکلاتی که تجربه می‌کنید، آشنا سازد.

تمرکز چیست و چطور کار می‌کند؟

تمرکز را می‌توان قابلیت معطوف کردن توجه به یک وظیفه به شکلی سرسختانه تعریف کرد، به طوری که به تمام ابعاد یک موضوع یا نتایج آن توجه شود. بخش اعظمی از مردم، تمرکز را معیار اندازه‌گیری میزان توجه بر چیزی توصیف می‌کنند. این هم یک بخش از ماجرا است، اما کاملا چیستی تمرکز را تعریف نمی‌کند.

تمرکز ستونی کلیدی در زندگی است و نیرویی پیشرانه که ظرفیت‌های شخص را به نمایش می‌گذارد. برخی از انسان‌ها برای تمرکز کردن نیاز به سکوت مطلق یا فضای کاری عاری از درهم‌ریختگی دارند. برخی دیگر به موسیقی یا صدای تلویزیون گوش می‌دهند. برخی هم نیاز دارند یادمان‌های شخصی، تصاویر اشخاصی که دوست‌شان دارند یا اثری هنری را روی میز خود بگذارند تا در ذهنیت درست قرار بگیرند.

هیچ رویکرد جهان‌شمولی برای ساخت فضای کاری پربازده وجود ندارد. در واقع این خودتان هستید که باید تشخیص دهید چه چیزی برایتان جواب می‌دهد و می‌خواهید در چه فضایی باشید. در این مسیر لازم است گاهی دست به جیب هم شوید تا تلاشی مضاعف داشته باشید. اگر می‌خواهید از ورود مفاهیم اشتباه و ناخواسته به ذهن خود جلوگیری کنید، نیازمند یک «مکانیزم ترمز» خواهید بود. این کارکردی است که توسط قشر قدامی-جانبی پیش‌پیشانی هدایت می‌شود که درست در پشت گیجگاه‌های سر شما قرار گرفته.

پس بار دیگر به همان سوال اولیه بازمی‌گردیم. تمرکز چیست؟

 

رابطه تمرکز و بازدهی

بازدهی اتفاقی نیست که به صورت شانسی رخ بدهد. تمرکز را می‌توان قلب تپنده بازدهی به حساب آورد. اگر یاد بگیریم که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم، می‌توانیم بازدهی بیشتری در زندگی داشته باشیم. رسیدگی به تمام کارهایی که لازم است انجام دهید و می‌خواهید انجام دهید، نیازمند تفکر پیشین، برنامه‌ریزی و جریانی مداوم از انگیزه و تمرکز خواهد بود. بازدهی به معنای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن در کمترین زمان ممکن است. موضوع راجع به این نیست که چه میزان کار مختلف را انجام می‌دهید یا میزی چقدر مرتب دارید.

وقتی تمرکزی قدرتمند داشته باشید، می‌توانید انرژی خود را به شکلی بسیار بهینه‌تر به کار ببندید. اما موضوع فراتر از «انجام دادن کارهای بیشتر در زمان کمتر» است. موضوع در اصل اینست که بتوان «کارهای بیشتر، هوشمندانه‌تر و بهتر را فارغ از زمان» به انجام رساند. بنابراین، استفاده از راه‌های افزایش تمرکز برای توجه بیشتر باعث می‌شود گذشته از اینکه چقدر زمان کمی در اختیار دارید، به خروجی قابل قبولی برسید.

وقتی توجه شما میان چند چیز مختلف تقسیم می‌شود، توجه بر هیچ‌چیز معطوف نخواهد بود. شاید این را باور کنید که می‌توانید به صورت همزمان بر چند چیز متمرکز باشید، اما این موضوع حقیقت ندارد. ذهن انسان برای انجام چنین کاری طراحی نشده است. بخش اعظمی از ما این‌گونه برنامه‌نویسی شده‌ایم که باور می‌کنیم ذهن‌مان قادر به توجه به چندین امر مختلف است، اما فیزیولوژی این باور را به طور کامل رد می‌کند.

رابطه تمرکز و تیزهوشی

تیزهوشی توانایی برداشت اطلاعات و به‌کارگیری آن‌ها به گونه‌ای است که محیط پیرامون دستخوش تغییر شود. افراد تیزهوش به صورت میانگین توانایی تمرکز بالاتری دارند. در واقع باید گفت که ظرفیت افزایش تمرکز یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های تیزهوشی به حساب می‌آید.

در این بین، امکان معطوف کردن توجه به امری مشخص و به‌کارگیری توان روانی هم تمرکز نامیده می‌شود. این فرایند شامل هر آن چیزی است که به ذهن‌تان خطور می‌کند یا از فکر کردن به آن اجتناب می‌ورزید. شامل آن چیزی است که مورد توجه قرار می‌گیرد یا نادیده گرفت می‌شود. شامل باورهای شما راجع به چیزهای مختلف، مدت‌زمانی که طول می‌کشد تا چیزی را به یاد آورید و توانایی شما در هضم اطلاعات نیز می‌شود.

شرکت Steelcase که به ارائه راهکارهای خلاقانه برای فضاهای کاری می‌پردازد، ۱۰ هزار کارمند در ۱۷ کشور مختلف را پایش کرد و به این نتیجه رسید که باهوش‌ترین افراد، بیشترین دشواری را در تمرکز کردن دارند. با این حال آن‌ها این کمبود را با استقامت خود و عادت به ادامه دادن کار، حتی زمانی که شرایط بر وفق مراد نیست، جبران می‌کنند. این افراد می‌توانند ۲۰ زبانه مختلف در ذهن‌ها و همینطور مرورگرهای کامپیوتر خود باز کنند.

رابطه تمرکز و سختی ها

ثبات قدم و مصمم باقی ماندن، نیازمند پایداری روانی است. این پایداری روانی به ما یادآوری می‌کند آنچه در ابتدا راجع به آن صحبت کردیم نمی‌تواند به تنهایی عامل پیشرفت ما باشد. تنها در صورتی می‌توان به خروجی بهتر دست یافت که کاملا بر خروجی متمرکز باشید. حفظ و افزایش تمرکز در اوقات دشوار باعث می‌شود راهکارهایی بهتر برای چالش‌هایی که در پیش دارید بیابید.

بله، پایداری روانی اتفاقی نادر است، زیرا خیلی ساده بدین معناست که از متوقف شدن سر باز می‌زنید و به ماجراجویی خود در مسیر موفقیت ادامه می‌دهید. چند نفر از ما حاضر هستیم در مسیری حقیقتا دشوار ثبات قدم داشته باشیم و دچار لغزش یا تسلیم نشویم؟

زمانی که ساختار سازمانی شرکت ما در قلب خود عاری از هرگونه نظم باشد، حفظ پایداری روانی که برای پیشرفت به آن نیاز داریم اصلا کار آسانی نخواهد بود. اگر نتوانیم اصلی‌ترین عوامل استرس و اضطراب خود را در اولویت قرار دهیم، این خود ما هستیم که موانع موفقیت را در راه‌مان قرار می‌دهیم. ما تنها زمانی می‌توانیم انسان‌هایی معتبر و قابل اتکا باشیم که ابتدا با بزرگ‌ترین عوامل استرس‌زای خودمان روبه‌رو شویم و سپس به سراغ عناصری که وظیفه-محور برویم. سپردن جزییات وظیفه-محور به دیگران کاری آسان‌تر و بهینه‌تر است. این به ما اجازه می‌دهد روی وضعیتی متمرکز باشیم که نیازمند توجه فوری است.

وقتی از شکست خوردن می‌ترسیم، به آسانی می‌توان درگیر جزییات ریزی شد که اهمیت آن‌چنانی ندارند، اما باعث می‌شوند احساس کنیم در حال پیشرفت هستیم. اجازه ندهید چنین اتفاقی برای شما بیفتد. اجتناب از آن چه ضروری است، صرفا به خاطر ترسناک بودنش، هیچ کمکی به پیشرفت شما نمی‌کند.

چطور به افزایش تمرکز و برهه‌های توجه مشغول شویم؟

تمرکز قدرتمند بر سه عنصر بنیادین استوار است:

• توان روانی: توان روانی شما تعیین‌کننده میزان قدرت شما در معطوف کردن توجه، حذف تمرکز و نگه داشتن انرژی روانی است. وقتی تمام انرژی خود را روی اهداف می‌گذارید، توان روانی شما به شکلی صحیح مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• الگوهای تفکر شفاف: این الگوها نمایانگر میزان بهینگی و شفافیت ذهن شما به هنگام پردازش اطلاعات هستند. اگر الگوهای فکری شما دچار اعوجاج باشند، نمی‌توانید روی هیچ هدفی تمرکز کنید. بنابراین بسیار مهم است که هنگام معطوف کردن تمرکز بر اهداف، ذهنی آسوده و شفاف داشته باشید.
• مایندفولنس و آگاهی: هر آدمی دچار حواس‌پرتی می‌شود، اما مهارت شما در کنترل و مدیریت وضعیت روانی و فائق آمدن بر حواس‌پرتی‌ها، نشان‌دهنده میزان مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) و آگاهی شما است. مایندفولنس ضمنا مدیتیشن را نیز در بر می‌گیرد، یعنی حالتی که شخص از حال آگاه است و تصمیم به زندگی در حال می‌گیرد. وقتی کاملا از شرایط کنونی خود باخبر باشید، بهتر نیز قادر به افزایش تمرکز خواهید بود.

ستون اول: توان روانی

تا چه حد در هدایت کردن توجه و تمرکز خود و حفظ انرژی روانی موفق هستید؟ در ادامه به فاکتورهایی می‌پردازیم که روی ظرفیت توان روانی شما تاثیر گذاشته و می‌توانند افزایش تمرکز را با خود به همراه آورند.

عضله تمرکز شما

توان روانی شما تعیین‌کننده میزان موفقیت شما در متمرکز کردن توجه، حفظ تمرکز و همینطور حفظ انرژی روانی خواهد بود. این موضوع در واقع بدین معناست که وقتی تمام انرژی خود را صرف اهداف‌تان می‌کنید، توان روانی شما نیز به شکلی متناسب به کار گرفته می‌شود. متمرکز بردن یک فرایند مداوم است و هرچه بیشتر تمرین شود، شکلی آسان‌تر به خود می‌گیرد. تقویت عضله توجه باعث می‌شود که بهتر تمرکز کنید. برای موفقیت در درس، کار و زندگی، تمرکز از مهم‌ترین پیش‌نیازها به حساب می‌آید.

مدیتشن مذهبی شرقی تاثیر زیادی بر ایده‌های غربی راجع به مایندفولنس یا همان ذهن‌آگاهی گذاشته است.

برای مثال تهی بودنی که راه خود را به هر چیزی باز می‌کند، اصلی‌ترین وجه تمرکز برخی از رویکردهای مدیتیشن در بوداییسم به حساب می‌آید. از سوی دیگر، مدیتیشن «ذن» بر فکر نکردن به هر چیزی به صورت خاص تمرکز دارد و از شما می‌خواهد در عوض از هرآنچه پیرامون‌تان اتفاق می‌افتد آگاه باشید. بدین ترتیب برخی اساتید ذن حتی هنگام مدیتیشن هم چشمان خود را باز نگه می‌دارند.

ارتباط ذهن-عضله را می‌توان یک انقباض عضلانی آزادانه و خودآگاه توصیف کرد. حرکت دادن منفعلانه وزنه در قیاس با حرکت دادن فعالانه وزنه، براساس توانایی شما در هدایت تنشی که هنگام ورزش در یک عضله یا مجموعه‌ای از عضلات به وجود می‌آورید، تعیین می‌شود.

آیا تکیه بر اراده ایده خوبی به حساب می‌آید؟

بگذارید این سوال را با سوالی دیگر پاسخ بدهیم. مگر اراده را اصلا برای همین نداریم؟ چرا، اما نمی‌توانیم تنها بر اراده اتکا کنیم. اراده هیچکس همواره باثبات نیست. ساخت عزم راسخ زمان می‌برد. بنابراین می‌توان به اراده به چشم مزیتی افزوده در فرایندهایی ریزلایه‌ای نگاه کرد که به شما اجازه موفقیت می‌دهند، حتی زمانی که اراده دچار شکست می‌شود.

چرا؟ زیرا اراده با محدودیت‌هایی روبه‌رو است. بی‌شمار عامل مختلف بر نوسانات اراده شما تاثیر می‌گذارند. سن شما، وضعیت زندگی، سیستم حیاتی و موارد مشابه تاثیری مستقیم بر قدرت اراده شما می‌گذارند. بیایید این‌طور به موضوع فکر کنیم که اگر نتوانید از پایداری اراده به شکلی مستقل مطمئن باشید، چطور می‌توانید به آن اتکا کنید؟

اگر بخواهیم جوری دیگر بگوییم، هیچکس نمی‌تواند به شکلی ابرانسانی دیسیپلین خود را حفظ و تک‌تک دقایق روز را کنترل کند. و بگذارید با خودمان صادق باشیم، اراده خالص یارای مقابله با کودکی گریان راهنگام مدیتیشن، دمای بسیار سرد هنگام قدم زدن یا یک جعبه دونات در زمانی که یادتان رفته صبحانه بخورید را ندارد.

تمام این‌ها نشان می‌دهد که اتکای صرف بر اراده، آن هم زمانی که می‌خواهید در طولانی‌مدت به اهداف خود دست پیدا کنید، کمکی به شما نخواهد کرد.

نیروی خالص تمرکز و اراده

برای بهبود و افزایش تمرکز، نیاز به توجه کامل و اراده دارید. این بدان معناست که تا چه حد قادر به معطوف کردن توجه خود به چیزی خاص هستید و چقدر می‌توانید آن سطح از توجه را حفظ کنید.

مایکروسافت در سال ۲۰۱۵ میلادی دست به پژوهشی زد و دریافت که میانگین مدت‌زمان توجه انسان معادل ۸ ثانیه است - کمتر از یک ماهی قرمز. اما به خاطر حواس‌پرتی‌ها و اعلاناتی که پیش‌تر راجع به آن‌ها صحبت کردیم، این رقم کمتر هم شده است. بنابراین به جای تمرکز کردن بر وظیفه‌ای واحد، ذهن انسان کارکردی بهتر هنگام جستجو برای تجارب جدید دارد.

اگر در زمان نیاز قادر به تمرکز کردن نباشید، نمی‌توانید چیزی در کلاس درس بیاموزید، در خانه درس بخوانید، به مکالمات گوش بدهید، وظایف کاری خود را به انجام برسانید یا کارهایی مانند برش زدن سبزیجات و رانندگی را در امنیت کامل انجام دهید. کارکردهای عملی، اتکای شدیدی بر توانایی شما در تمرکز کردن دارند.

بنابراین باید به نیروی تمرکز به شکلی همسو با اراده توجه نشان دهید. با این کار تمرکز خود را صیقل خواهید خواهید داد و مدت زمان تمرکز نیز بالاتر می‌رود.

چطور عضله تمرکز را تقویت کنیم؟

مغز شما یک عضله است و می‌توان آن را مثل هر عضله دیگری در بدن تمرین داد. مغز شما مسئولیت حفظ تمرکز را برعهده دارد. وقتی از یک عضله کار می‌کشید و سپس به آن استراحت می‌دهید، تقویت می‌شود. تقویت عضله تمرکز فرایندی مداوم به حساب می‌آید و هرچه تمرین بیشتری داشته باشید، شکلی آسان‌تر به خود می‌گیرد.

لازم است تمرین‌های مقاومتی داشته و به سراغ فعالیت‌هایی بروید که توان روانی شما را افزایش داده و فراتر از دایره آسایش‌تان هستند. برای مثال حتی زمانی که خسته هستید، انرژی خود را جمع کرده و تخت خود را مرتب کنید یا ظرف‌های باقی مانده در سینک را بشویید. هرچه بیشتر به تمرکز خود فشار بیاورید، بیشتر قادر به تقویت عضله تمرکز خواهید بود.

وقتی ذهن شما سرگردان می‌شود، عضله تمرکز می‌تواند آن را به سراغ وظیفه بازگرداند. اساسا هنرمندان و ورزشکاران بدین شکل تمرکز خود را حفظ می‌کنند. این موضوع نشان می‌دهد که هیچکس توانایی‌هایی فرابشری در تمرکز کردن ندارد. در عوض باید این مهم را عملی کرد و موفق‌ترین افراد آن‌هایی هستند که به شکلی روزانه عضلات تمرکز خود را تمرین می‌دهند تا فرز باقی بمانند.

تمرین عملی

• سعی کنید پیش از ساعت ۱۱ شب بخوابید. کمبود خواب باعث نابودی تمرکز شما می‌شود. هرچه بیشتر بخوابید، بهتر تمرکز خواهید کرد.
• از امروز، هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• از امروز، هر روز به مدت ۲۰ دقیقه مطالعه کنید.
• پیش از آغاز هر وظیفه‌ای، لیستی از مهم‌ترین کارهایی که نیازمند تمرکز اضافه هستند گرد آورده و مدت زمان رسیدگی به آن‌ها را نیز بنویسید. با انجام دادن این کار، ذهن شکلی هشیار به خود گرفته و آماده رسیدگی به امور خواهد بود.
• هنگام کار کردن، استراحت کرده و به سراغ کاری کاملا نامرتبط به کاری که انجام می‌دهید بروید. با این کار می‌توانید ذهن خود را دوباره شارژ کنید.
• هنگام کار، تمام اعلانات کامپیوتر و موبایل هوشمند را خاموش کنید. علاوه بر این، سعی کنید از سر و صدای بیرون، دوستان و همکاران نیز دور بمانید.
• چیزهایی که در پیرامون‌تان روی بهره‌وری شما تاثیر می‌گذارند را پیدا کنید. نسبت به این موضوع خودآگاه باشید که چه عواملی در پیرامون‌تان بر وضعیت روحی و بهره‌وری شما تاثیر می‌گذارند. اگر محیط کارتان آنقدرها دلچسب نباشد، به سختی قادر به افزایش تمرکز خود خواهید بود.

انرژی روانی شما

توانایی یا تمایل به ادامه دادن وظایف شناختی مانند حل مسئله، حفظ توجه، دیکته کردن احساسات، تمرکز کردن و تصمیم‌گیری، انرژی روانی نامیده می‌شود. برای بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن اجسان سنگین، به همان اندازه که به انرژی فیزیکی نیاز داریم، نیازمند انرژی روانی هم هستیم. این در واقع مخزن سوختی است که برای افزایش تمرکز و تمرین دادن عضله تمرکز به آن نیاز دارید.

اینکه چقدر خوب انرژی روانی خود را مدیریت می‌کنید، میزان اثرگذاری عضله تمرکز شما را تعیین می‌کند. در نتیجه بسیار مهم است که مدیریت صحیح انرژی روانی را بیاموزید.

«مه‌آلودگی ذهنی» (Brain Fog) و عدم امکان تمرکز برخی از رایج‌ترین نشانه‌های انرژی روانی پایین هستند. کمبود انرژی روانی نیز می‌تواند متاثر از فاکتورهای گوناگون باشد: مثلا کشیده شدن به جهات گوناگون به صورت همزمان، نیاز به رسیدگی به امور و مسئولیت‌های فردی، خانوادگی و کاری یا خیلی ساده، تحریک شدن مداوم توسط عوامل محیطی. تابه‌حال دیده‌اید که عضلات بدن شما هنگام ورزش چطور خسته شده و نیاز به استراحت دارند؟ یا دیده‌اید که چطور خودتان را قانع می‌کنید که از برداشتن آخرین قدم دست بکشید؟ همین اتفاق‌ها هنگام کار کشیدن از ذهن نیز تکرار می‌شوند.

برای افزایش تمرکز، ابتدا لازم است که ذهن خود را تمرین بدهید. این تمرین چیزی نیست جز وقت گذاشتن روی کاری واحد به شکلی متمرکز و بدون هیچ‌گونه اختلال. تمرین کردن نیز خود به معنای تکرار کردن یک مهارت به شکلی مداوم است. در غایی‌ترین حالت باید بتوانید حداقل چند بار در روز وارد این حالت شوید. چنین چیزی معادل تعداد ست‌هایی خواهد بود که در باشگاه پشت سر می‌گذارید. هر عضله‌ای مقداری محدود از توان دارد که یا با عدم فعالیت نابود می‌شود یا با تمرین هدفمند، قدرت بیشتری به دست می‌آورد. هم عضلات فیزیکی و هم عضلات روانی شما بعد از هر تمرین نیاز به استراحت دارند تا قدرت و پایداری خود را باز پس بگیرند. همان احساس ترس یا تردید که پیش از آغاز یک ورزش دشوار شما را فرا می‌گیرد - همان احساسی که می‌گوید «مطمئن نیستم می‌خواهم این کار را انجام دهم یا خیر» - پیش از خواندن یک مقاله طولانی هم پدید می‌آید. در هر دو حالت لازم است تصمیمی قاطع بگیرید، کمربند خود را ببندید و کار را شروع کنید.

• مطالب پیشنهادی برای مطالعه:
  • بهترین روش های مطالعه برای یادگیری بیشتر
  • آموزش برنامه ریزی روزانه — راهنمایی برای کارایی بیشتر و رسیدن به اهداف
  • تفکر خلاق چیست و چطور آن را بهبود و رشد دهیم؟
  • بارش فکری چیست و چگونه یک طوفان فکری موفق داشته باشیم؟
  • نقشه ذهنی چیست؟ — راهنمای رسم مایند مپ Mind Map

ستون دوم: الگوهای تفکر شفاف

ذهن شما چقدر فرز و موثر به پردازش اطلاعات مشغول می‌شود؟ به روش‌های زیر می‌توانیم به بهبود این موضوع بپردازیم.

مدل‌های روانی بهینه

تفکر نیازمند انرژی روانی است. ما با تفکر بیش از حد به برخی مسائل یا فکر کردن به موضوعاتی که اهمیتی ندارند، انرژی بسیار زیادی را هدر می‌دهیم. «مدل‌های روانی» اما اجازه می‌دهند مفاهیم پیچیده را ساده‌تر کنید، فرایند تفکر بهینه‌تری داشته باشید و با سرعت و سهولت بیشتری دست به تصمیم‌گیری بزنید.

برخی از مثال‌ها به شرح زیر هستند:

• تفکر قواعد نخست
• دایره کنترل
• هزینه فرصت
• قانون ۸۰/۲۰
• تفکر ارتجاعی
• بازده‌های نزولی
• یافتن اهرم

مدیریت هوشمندانه اطلاعات

ما به صورت روزانه با انبوهی اطلاعات بمباران می‌شویم و گاهی از اوقات، این اتفاق باعث می‌شود افکارمان شکلی تیره و تار به خود بگیرند. کلید تفکر شفاف این است که تمام این اطلاعات را به زیرکی مدیریت کنیم. بنابراین لازم است یک سیستم مدیریت هوشمندانه اطلاعات را به کار بگیرید تا بتوانید از تمام داده‌ها به نفع خود بهره ببرید.

برخی از مشکلاتی که ذهن ما امروزه هنگام افزایش تمرکز با آن‌ها روبه‌رو می‌شود به شرح زیر است.

گران‌باری اطلاعاتی

اطلاعاتی که به آن دسترسی داریم با رشد فزاینده‌ای همراه بوده. ما اکنون بیشتر از همیشه در تاریخ بشریت به اطلاعات گوناگون دسترسی پیدا کرده‌ایم.

با ظهور اینترنت، تقریبا تمام اطلاعاتی که بشر به دست آورده را می‌توان با تنها چند کلیک جستجو کرد و یافت. اگر بخواهید یک دستور غذای به‌خصوص را پیدا کنید، کافی‌ست به جستجو در گوگل مشغول شوید. به دنبال اطلاعاتی راجع به مریخ می‌گردید؟ خیلی ساده به وب‌سایت سازمان فضایی ناسا یا هر سایت مشابهی که در حوزه نجوم فعالیت می‌کند بروید.

به معنای واقعی کلمه می‌توان انبوهی اطلاعات راجع به هر موضوعی یافت و آنقدر اطلاعات گوناگون دریافت کرد تا ذهن خسته شود. اما چه می‌شود اگر از مغز خود بخواهید دست به فعالیت‌هایی فراتر از ظرفیت خود بزند؟

وقتی به صورت مداوم از ذهن خود کاری فراتر از توانایی‌هایش طلب می‌کنید، نتیجه همواره خستگی روانی خواهد بود. بنابراین داریم راجع به یکی از اصلی‌ترین تبعات گران‌باری اطلاعاتی صحبت می‌کنیم که باعث می‌شود ذهن قادر به همگام باقی ماندن به داده‌ای که باید پردازش شود نباشد.

خستگی روانی، کاهش بهره‌وری را به همراه می‌آورد، نارضایتی از زندگی را به خاطر شکست‌ها افزایش می‌دهد و به خاطر دشواری کارها و مقایسه دائمی با همتایان، شما را استرس‌زده می‌کند. وقتی شدیدا خسته هستید، نمی‌توانید با علاقه یا اراده همیشگی خود به امور رسیدگی کنید. ذهنی که استرس‌زده باشد نه‌تنها فرایند تصمیم‌گیری را به تعویق می‌اندازد، بلکه باعث می‌شود هیچ‌کاری را آغاز نکنید.

تمرکز کاهش‌یافته

ذهن ما در هر برهه زمانی تنها قادر به پردازش مقدار مشخصی از اطلاعات است. هنگامی که باید تصمیماتی مهم اتخاذ کنیم و در عین حال اطلاعاتی نامرتبط و غیر ضروری به خورد ذهن‌مان می‌دهیم، استرسی اضافی را تجربه می‌کنیم.

برای مثال وقتی در حال رسیدگی به یک کار هستید و ناگهان ایمیلی ناخوانده را مشاهده می‌کنید، بهره هوشی (IQ) موثر شما حدودا ۱۰ امتیاز کاهش می‌یابد. حتی اشخاص جوان‌تری که در دنیایی آکنده از حواس‌پرتی‌های آنلاین بزرگ شده‌اند هم نیاز به برهه‌های زمانی مستمر دارند تا به شکلی موثر به فعالیت‌های دشوار رسیدگی کنند. وقتی ذهن شما نتواند اطلاعات صحیح را در زمان صحیح پردازش کند، تمرکز شما به شکلی واضح دچار افت می‌شود.

در نتیجه، هنگامی که نیاز به پردازش اطلاعات برای اتخاذ یک تصمیم دارید، باید تمرکز خود را روی کیفیت اطلاعات بگذارید و نه کمیت اطلاعات. وقتی کنترل کیفیت اطلاعات را تمرین نمی‌کنید، اطلاعات اضافی باعث تخریب فرایند تفکر می‌شوند.

اطلاعات درهم‌ریخته

ذهن ما با حجم دیوانه‌واری از اطلاعات درهم‌ریخته پر شده است. برخی ایده‌ها مرتبط و سودمند به حساب می‌آیند و سایر ایده‌ها نامرتبط و زیان‌بخش تلقی می‌شوند. از جمله مثال‌های ایده‌های زیان‌بخش می‌توان به حقایق اتفاقی، تبلیغات و اخبار روزمره اشاره کرد. در هر دقیقه انبوهی فکر مختلف از ذهن انسان عبور می‌کند و همین باعث می‌شود مغز کارخانه‌ای بزرگ باشد که بی‌شمار فکر درست و غلط را از میان خود عبور می‌دهد.

با این حال امواجی از فعالیت‌های ذهنی، پوسته مغز شما را در شب‌هنگام تمیز می‌کنند و هرچیزی که برچسب ذخیره‌سازی را نخورده باشد، حذف می‌شود. از آن‌جایی که ما انبوهی اطلاعات دریافت می‌کنیم، ذهن‌مان معمولا هنگام پردازش اطلاعات ضروری گیج می‌شود.

وظیفه ما این است که به دقت هرچه تمام‌تر افکار را از یکدیگر جدا کنیم و ضمن تمرکز بر افکار کاربردی، سایر افکار را به طور کامل نادیده بگیریم.

سیستمی ساده برای مدیریت فعالانه اطلاعات

ذهن انسان مکانیزمی هوشمندانه برای شناسایی رویدادهای ضروری دارد: برخی از مواردی که می‌بینیم و می‌شنویم برداشته شده و در ذهن باقی می‌مانند. سپس به شکلی سراسری مورد بررسی قرار می‌گیرند تا بتوان منطق موجود در آن‌ها را استخراج کرد. به این اتفاق «توجه انتخابی» (Selective Attention) گفته می‌شود: به معنای توجه دقیق‌تر نشان دادن به تنها برخی از مواردی که حواس ما شناسایی می‌کنند. همین باعث می‌شود تحت فشار تمام چیزهایی که می‌بینیم، می‌شنویم و احساس می‌کنیم قرار نگیریم.

عصب‌شناسان می‌گویند توجه نشان دادن از دو بخش تشکیل شده است:

۱. برداشتن موارد مهم در میان جریان مداوم اطلاعاتی که حواس ما را به خود درگیر می‌کنند (مانند بینایی، شنوایی و لامسه).

۲. محافظت از این موارد مهم در برابر اطلاعات کم‌اهمیت‌تر.

توجه انتخابی بهترین راه برای فیلتر کردن اطلاعات غیر ضروری و پردازش اطلاعات مهم به حساب می‌آید. برای درک اینکه ذهن شما نیاز به حفظ چه اطلاعاتی و نادیده گرفتن چه اطلاعاتی دارد، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید.

۱. داشتن هدفی واضح هنگام جستجو در اینترنت برای اطلاعات

پیش از اینکه شروع به جستجو کنید، تصمیم بگیرید که دقیقا به دنبال چه اطلاعاتی می‌گردید. اجازه ندهید حواس‌پرتی‌ها تمرکز شما را از بین ببرند. لازم نیست به هرچیزی که می‌خوانید و می‌بینید توجه نشان دهید. یکپارچه‌سازی داده را فرا بگیرید تا حفره‌ای در میان آنچه می‌دانید شکل نگیرد.

یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ و افزایش تمرکز هنگام جستجو در اینترنت این است که یک فایل دیجیتالی خارجی داشته باشید و تمام اطلاعات مرتبط و سودمند را در آن گردآوری کنید. در یک راهکار دیگر می‌توانید به سراغ قلم و کاغذ نیز بروید و تنها اطلاعات ضروری را یادداشت کنید. با این کار می‌توانید روی اهداف خود متمرکز بمانید و تنها به دنبال اطلاعات مرتبط بگردید.

۲. عدم توجه به تمام اطلاعاتی که دریافت می‌کنید

تمام اطلاعاتی که به دست می‌آورید قرار نیست کاربردی و مرتبط باشد. تمرکز اصلی شما باید تنها بر جزییات و اطلاعاتی معطوف باشد که به وظیفه پیش رویتان ارتباط دارند. از توجه نشان دادن به هرچیزی به صورت سراسری اجتناب کنید.

برای مثال هنگام خواندن یک مقاله می‌توانید از روی پاراگراف‌ها و بخش‌هایی که نامرتبط هستند بپرید. با این کار هم در وقت خود صرفه‌جویی خواهید کرد و هم می‌توانید روی پیدا کردن اطلاعات ضروری متمرکز باشید.

۳. پردازش اطلاعات با ذهنی باز و بی‌طرف

یکی از اصلی‌ترین اهداف به هنگام کسب داده، گردآوری اطلاعات است. اگر پیش از این با سوژه مورد نظر آشنایی داشتید، نیازی نبود به جستجو برای آن مشغول شوید. در نتیجه به هنگام پردازش اطلاعات لازم است پیش‌فرض‌ها را کنار گذاشته و با ذهنی باز و بی‌طرف به اطلاعات نگاه کنید. بدین ترتیب می‌توانید تصمیماتی مدبرانه و آگاهانه اتخاذ کنید.

۴. دسته‌بندی اطلاعات دریافتی برای اینکه کمتر بخوانید و عمیق‌تر فکر کنید

سخن غایی این است که اگر به اطلاعات نیاز نداشته باشید یا از آن استفاده نکنید، چیزی فراتر از درهم‌ریختگی محض نخواهد بود و باید به صورت کامل کنار گذاشته شود.

دسته‌بندی اطلاعات به شما کمک می‌کند که به شکلی صحیح جزییات را بررسی کنید. برای مثال می‌توانید به پاک کردن تمام ایمیل‌های غیر ضروری از اینباکس خود مشغول شوید. اگر لازم بود به سراغ تکنولوژی‌هایی مانند گوگل داکس و اسناد ورد بروید تا تمام اطلاعاتی که برای یک وظیفه فوری به آن‌ها نیاز ندارید را به خاطر بسپارید.

۵. استراحت مداوم برای جلوگیری از گران‌باری اطلاعاتی

استراحت می‌تواند به شما در کاهش استرس و همینطور جلوگیری از شکل‌گیری آن کمک کند. از سوی دیگر عملکردی پایدار در تمام روز خواهید داشت. اگر می‌خواهید به افزایش تمرکز مشغول شوید، در آن صورت لازم است که خودتان را از اینترنت جدا کرده و به صورت کامل آفلاین شوید. علاوه بر این، یک بار در روز به مدیتیشن مشغول شوید، درست پیش از اینکه به خواب بروید. بنابر آنچه در برخی پژوهش‌ها نمایان شده، تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌توانند روی ساختار و عملکرد کلی مغز تاثیر بگذارند.

تمرین عملی

• موبایل خود را بردارید و به اینستاگرام یا یوتیوب بروید. چه اکانت‌هایی را دنبال می‌کنید که اطلاعاتی ضروری و کاربردی برای رشد و بهبود ذهن شما منتشر می‌کنند و چه اکانت‌هایی که چنین ویژگی‌ای ندارند؟ از دنبال کردن اکانت‌های غیر کاربردی که شما را به آدمی بهتر تبدیل نمی‌کنند و زندگی‌تان را بهبود نمی‌دهند دست بکشید.

ستون سوم : ذهن آگاهی

Mindfulness یا ذهن‌آگاهی به معنای نشان دادن توجه عامدانه به تجارب درونی و بیرونی فرد است که افکار، احساسات، حواس فیزیکی بدن و همینطور جهان بیرون را در برمی‌گیرند.

ذهن‌آگاهی و همینطور آگاهی شما بستگی به مهارت شما در کنترل و مدیریت وضعیت روانی و فائق آمدن بر حواس‌پرتی‌ها دارد. می‌توانید از عناصر کلیدی که در ادامه آورده‌ایم برای تقویت مایندفولنس و آگاهی و همینطور افزایش تمرکز استفاده کنید:

مقاصد واضح

داشتن مقاصد واضح در طول روز به آگاه بودن شما کمک کرده و باعث می‌شود کاری که انجام می‌دهید و چرایی پشت آن را کنترل کنید.

اکثر مردم به جای هدایت کردن افکار خود، توسط افکار هدایت می‌شوند. این به معنی دنبال کردن منفعلانه هر رشته‌ای از افکار است، بدون اینکه واقعا نسبت به آن‌ها آگاه باشید.

نحوه کارکرد مغز ما هم محشر است و هم گیج‌کننده. این ابزار به ما در توسعه رویکردهای خلاقانه برای مشکلات چالش‌برانگیز کمک می‌کند. وقتی به تجارب پیشین فکر می‌کنیم، می‌توانیم با جزییات کامل در آن لحظه زندگی کنیم، حتی اگر در به صورت فیزیکی حضور نداشته بوده باشیم.

با این حال ایده‌های شخص این پتانسیل را دارند که با نگرانی‌ها، استرس و وحشت پیوند بخورند. ذهن اگر تحت کنترل نباشد به جایی خطرناک تبدیل می‌شود. درون چرخه‌ای بی‌پایان از تردید به خود گیر می‌افتید که باعث می‌شود چیزهای تازه را امتحان نکنید. این شکل از فکر کردن باعث می‌شود قادر به دیدن جهان نباشید و گام‌های ضروری برای دستیابی به موفقیت را برندارید.

 

آگاهی از آنچه انجام می‌دهید و چرایی آن

شواهدی روزافزون نشان می‌دهند که تمرکز بر «اینجا و اکنون» - هم از منظر تجارب درونی و هم تجارب جهان بیرونی - می‌تواند اثری مثبت بر سلامت روان بگذارید. به همین خاطر است که رسیدن به درجه استادی در نظم فردی شکلی حیاتی به خود می‌گیرد.

برای مثال شما ناگهان احساس گرسنگی و به این فکر می‌کنید که می‌خواهید برای ناهار چه بخورید. به این ترتیب به آنچه دیشب خورده‌اید فکر می‌کنید و این زنجیره همینطور ادامه پیدا می‌کند. برخی از افکار شما می‌توانند در دسته‌بندی اموری قرار بگیرند که در همین لحظه انجام می‌دهید.

ذهن اندکی دمدمی‌مزاج است و راه خودش را می‌رود. اما خوشبختانه ما می‌توانیم این دست از حواس‌پرتی‌های درونی را شناسایی کرده و تا جای ممکن در پی برطرف‌سازی آن‌ها باشیم.

وقتی ذهن در آرامش نیست، پذیرای تمام افکار جایگزین خواهد بود. این اصلی‌ترین دلیل حواس‌پرتی است، زیرا شما دارید بخش اعظمی از توان روانی خود را صرف تفکر به چیزهای مختلف می‌کنید، آن هم زمانی که باید روی کاری دیگر متمرکز باشید.

وقتی ذهن شما در معرض جابه‌جایی از یک کار به کار بعدی باشد، در آن حالت بیشترین آسیب‌پذیری را در برابر حواس‌پرتی ها دارید. هنگام دنده عوض کردن، ممکن است تصمیم بگیرید «برای یک لحظه» به سراغ کاری دیگر بروید، اما ذهن شما از همان فرصت برای غرق شدن در وظیفه‌ای تازه استفاده خواهد کرد.

بنابراین چطور باید بر این مشکل غلبه کرد؟

پیش از هر چیز باید این را درک کنید که تنها قادر به انتخاب پاسخ خود به مشقت‌ها هستید. روی آنچه همین حالا می‌توان انجام داد متمرکز شوید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید. از فکر کردن به چیزهایی که در این لحظه کنترلی بر آن‌ها ندارید دست بکشید. خیلی ساده برای بهترین خروجی آماده شوید.

تمرین عملی

افکارتان را وارسی کنید. تمام افکارتان را در جایی پیاده کنید و نگاهی دقیق و عمیق به هر یک بیندازید. کدام افکار باید باقی بمانند و کدام افکار باید از ذهن خارج شوند؟

تعیین اولویت‌ها

تنها زمانی قادر به تعیین اولویت‌ها خواهید بود که مقاصدی واضح داشته باشید. در غیر این صورت تمام اولویت‌ها به صورت همزمان مهم به نظر می‌رسند. اگرچه همه ما اولویت‌بندی وظایف را دوست داریم، معمولا به درستی قادر به دیدن آنچه واقعا مهم است نیستیم. به جای تمرکز کردن بر وظایف فوری اما غیر موثر، به این فکر کنید که کدام فعالیت‌ها بهترین نتایج را به همراه می‌آورند.

برای اولویت‌بندی لازم است به شکلی سراسری تمام فعالیت‌های خودتان را سامان‌مند کنید. این وظایف باید براساس اهمیت و کاربرد اولویت‌بندی شوند. بدین ترتیب می توانید به بهینه‌ترین شکل ممکن از منابع و انرژی خود استفاده کنید.

برای اولویت‌بندی بهینه می‌توانید نگاهی به «روش ابربنا» (Superstructure Method) بیندازید.

پیش از اینکه به سراغ هر پروژه‌ای برویم می‌توانیم رویکردی ساده را دنبال کنیم. می‌توانیم کارها را با انجام دادن‌شان به عنوان یک ورزش سریع، آغاز کنیم.

در زبان سازمانی به این رویکردی «تحلیل MoSCoW» گفته می‌شود. اما این رویه چطور کار می‌کند؟

ابتدا یک هدف واضح برای خودمان ترسیم می‌کنیم:

هدف شما چیست؟ می‌خواهید به چه چیزی دست پیدا کنید؟ 

سپس یک فهرست از تمام فعالیت‌ها و کارهایی که باید برای دستیابی به آن هدف انجام شود فراهم می‌آوریم.

در این لیست، امور را در سه دسته‌بندی مختلف جای می‌دهیم:

۱. کارهایی که لازم است انجام شوند: این وظایف برای دستیابی به هدف کاملا ضروری هستند و بدون آن‌ها، نتیجه‌ای که می‌خواهیم بی‌معنی می‌شود.

۲. کارهایی که باید انجام شوند: این وظایف اهمیت دارند، اما حیاتی نیستند. در هر صورت با کنار گذاشتن آن‌ها از کیفیت نتیجه نهایی کاسته می‌شود.

۳. کارهایی که می‌توانند انجام شوند: رسیدگی به این وظایف هم خوب است، اما عدم رسیدگی به آن‌ها اثری منفی روی هدف‌مان نمی‌گذارد.

روش MoSCoW شفافیت و افزایش تمرکز را در اختیار شما می‌گذارد و باعث حصول اطمینان از این می‌شود که منابعی که روی آن‌ها سرمایه‌گذاری کرده‌ایم همواره بهترین کارکرد را به همراه می‌آورند. از این تکنیک می‌توان برای پژوهش، یادگیری مهارت‌های تازه و حتی برگزاری جلسات هم استفاده کرد.

یکی از بهترین نکات راجع به این رویکرد آن است که می‌توان از آن در تمام ابعاد زندگی بهره گرفت. حتی با اینکه ایده‌های پشت روش MoSCoW برای بهره‌وری سازمانی و کاری شکل گرفتند، اما می‌توان از آن‌ها در هرجایی استفاده کرد. برای مثال می‌توان به هنگام اسباب‌کشی از خانه‌ای به خانه دیگر، برنامه‌ریزی برای تعطیلات، ساختن یک رژیم غذایی یا تنظیم برنامه زمانی ورزش، گام‌هایی ساده برداشت.

در ادامه مثالی از این می‌زنیم که چطور می‌توان تکنیک مورد نظر را به کار بست:

• فرض می‌کنیم تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید. بنابراین هدفی واضح ترسیم کرده و می‌گوییم می‌خواهید فلان کیلوگرم وزن از دست بدهید.
• حالا به تعیین کارهایی بپردازید که باید برای دستیابی به هدف به انجام رساند. تمام گزینه‌های پیش روی خود مانند گرفتن رژیم، رفتن به باشگاه، کنار گذاشتن غذای فست فودی، دوندگی را وارسی کنید.
• گام بعدی این است که گزینه‌های موجود را در سه‌ دسته‌بندی «کارهایی که لازم است انجام شوند» (مانند کنار گذاشتن غذای فست فودی)، «کارهایی که باید انجام شوند» (مانند ورزش کردن یا دویدن) و «کارهایی که می‌توانند انجام شوند» (مانند رژیم گرفتن) قرار دهید.

در یک روز تنها به مقادیر محدودی از امور می‌توان رسیدگی کرد، مهم نیست چقدر در اولویت‌بندی مهارت دارید و ضمنا حواس‌پرتی‌ها به شکلی اجتناب‌ناپذیر اتفاق می‌افتند. وقتی صحبت از تعیین هدف و اولویت‌بندی امور است، باید حتما واقع‌گرا باشید. در غیر این صورت انتظاراتی غیر واقع‌گرایانه برای خودتان ترسیم می‌کنید و همواره احساس خواهید کرد که از امور عقب افتاده‌اید.

به یاد داشته باشید که هدف از اولویت‌بندی، زمان گذاشتن روی مهم‌ترین وظایف است، وظایقی که در طولانی‌مدت بیشترین تفاوت را ایجاد می‌کنند و شما را در مسیر پیشرفت می‌گذارند.

اگر اولویت‌بندی را به درستی مدیریت و پیاده‌سازی کنید، کمتر احساس انفعال و بیشتر احساس تمرکز خواهید کرد. هدف غایی این است که کارهایی که بیشترین پیشرفت را به همراه می‌آورند به انجام برسند و سایر «سرگرمی‌ها» نیز کنار گذاشته شوند.

عادات ذهن‌آگاه

اوقات زیادی در زندگی روزمره داریم که احساس می‌کنیم از سوی مسئولیت‌های شخصی یا حرفه‌ای تحت فشار قرار گرفته‌ایم. همه ما در هر روز به دنبال تعادل میان زندگی و کار می‌گردیم. اما در عین حال همه ما انسان هستیم. گاهی از اوقات زندگی روزمره خود را در پیش می‌گیریم، بدون اینکه بدانیم چه می‌کنیم و چرا.

برای اینکه کاملا از احساسات و عواطف خود آگاه باشید، لازم است ابتدا فرایند ذهنی خودتان را درک کنید. اگر احساسی قدرتمند را تجربه می‌کنید - مثلا چیزی مانند خشم یا ناراحتی - و می‌دانید چه ایده یا حرکتی به شکل‌گیری آن احساس منجر شده، می‌توانید به شکلی موثرتر با آن حس کنار بیایید و از کارهای عجولانه اجتناب کنید. تمرین کردن چنین عادات ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که به روش‌های تازه به مصاف شرایط چالش‌برانگیز بروید و رفتارهای خود را بهبود ببخشید.

خودآگاه ما همواره به سمت بیرون متمرکز است و دائما به جهان پیرامون ما واکنش نشان می دهد. این رویه گاهی از اوقات به شکل‌گیری استرس، تحلیل رفتن انرژی روانی و تضعیف تمرکز منجر می‌شود. برای حصول اطمینان از اینکه از تمام اثرات منفی دور مانده‌اید، بسیار ضروری است که عادات ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.

تمرین ذهن‌آگاهی باعث می‌شود شبکه‌های عصبی تازه‌ای در ذهن شما شکل بگیرد. اساسا به ذهن خود می‌گویید که روش‌هایی بهتر و تازه برای مدیریت امور پیدا کند و با ساختن شبکه‌های عصبی تازه، به شکلی بهتر از پس استرس و احساسات مختلف برآید. از سوی دیگر در این مسیر به افزایش تمرکز خود نیز کمک خواهید کرد.

وقتی ذهن‌آگاه هستید، به شکلی کامل با تمام افکار، احساسات و رفتارهای خود در زندگی آشنا خواهید بود. پیش از اینکه واکنشی عجولانه به نمایش بگذارید، روی زمان حال تمرکز می‌کنید. ذهن‌آگاهی اساسا اطمینان حاصل می‌کند که بتوانیم به شکلی شفاف به هرآنچه در زندگی نسبت به آن مسئولیت داریم نگاه کنیم.

پژوهشگران به بررسی ۲۰۰ تحقیق مختلف در زمینه مایندفولنس در میان افراد سالم پرداختند و دریافتند که تراپی مبتنی بر ذهن‌آگاهی به صورت خاص در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی موثر واقع می‌شود. مایندفولنس ضمنا می‌تواند به افرادی که مشکلات به‌خصوصی مانند افسردگی، درد و اعتیاد دارند نیز یاری برساند. اکنون پژوهشگران عقیده دارند که مایندفولنس اساسا باعث می‌شود واکنش بدن به استرس، کمتر وخیم باشد.

در ادامه می‌گوییم چطور می‌توانید مایندفولنس را به بخشی از روتین زندگی خود تبدیل کنید:

۱. به هنگام حواس‌پرتی، روی تنفس خود تمرکز کنید

آن‌طور که تحقیقات نشان می‌دهند، تنفس مداوم و کند باعث می‌شود احساس سلامتی، ریلکس بودن و شفافیت روانی به دست آورید. داوطلبان بزرگسالی که به مدت هشت هفته در تمرین‌های تنفس دیافراگمی یا «شکمی» شرکت کردند، کاهش چشمگیر هورمون استرس، کورتیزول، را به نمایش گذاشتند و از سوی دیگر مشخص شد که می‌توانند برای مدتی طولانی‌تر به موضوعی خاص توجه نشان دهند.

هنگامی که احساس حواس‌پرتی می‌کنید از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید. همینطور که تا عدد چهار می‌شمارید هوا را عمیقا به درون بکشید، تا هفت بشمارید و هوا را نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه، بازدمی آرام داشته باشید. این الگو لازم است چهار بار تکرار شود. بنابراین هر زمان که احساس کردید حین مدیتیشن ذهن‌آگاه حواس‌تان پرت شده، خیلی ساده به تنفس کردن بازگردید.

تمرین عملی

• نقطه‌ای آرام برای نشستن به مدت چند دقیقه پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و کمر خود را صاف نگه دارید. تنفس با ریتم ۴-۷-۸ را به صورت مداوم تمرین کنید.

۲. استفاده از روش «کشیدن قرقره»

روش «کشیدن قرقره» (Reel It In) یک استراتژی عملی است که به کمک آن می‌توانید بر حواس‌پرتی‌های خود فائق آیید.

گذشته از تبدیل کردن حواس‌پرتی‌ها به چیزی کارآمد، با تمرین کردن این روش به عنوان یک ورزش ذهنی، می‌توانید عضله تمرکز خود را نیز تقویت کنید. این روش به درد ۹۰ درصد از حواس‌پرتی‌هایی می‌خورد که یک انتخاب پیش روی شما می‌گذارند: اینکه روی آن نوتیفیکیشن توییتری کلیک کنید، به آن پیام واتس‌اپ همین حالا پاسخ دهید یا همین حالا نگران کاری باشید که باید طی هفته بعدی انجام دهید یا خیر.

با روش «کشیدن قرقره»، می‌توانید هر بار تصمیمی درست اتخاذ کنید. در واقع با از راه رسیدن هر حواس‌پرتی تازه، تصمیمی قاطعانه‌تر از دفعه پیش خواهید گرفت.

گام اول: خالی کردن ذهن

بیایید کار را با یک تمرین ذهنی کوچک شروع و یک سناریوی حواس‌پرتی رایج را بررسی کنیم:

فرض می‌کنیم حواس‌پرتی شما منبعی بیرونی دارد و مثلا یک اعلان ایمیلی، یک پست اینستاگرامی در فید شما یا پیامی از یک دوست است. شاید هم حواس‌پرتی منشایی داخلی داشته باشد، مانند فکری که ذهن خارج نمی‌شود، نگرانی به‌خصوصی در پس ذهن‌تان یا چیزی که به ناگاه به ذهن‌تان خطور کرده است.

واکنش پیش‌فرض و آنی شما این خواهد بود که فورا به سراغ همان حواس‌پرتی بروید: اینکه آن ایمیل را بخوانید یا در اینستاگرام اسکرول کنید.

حالا تصور کنید که این بار از کار خود دست کشیده و اندکی ذهن‌آگاهی تمرین می‌کنید.

پیش از اینکه دست به کار شوید، یک تمرین تنفسی ساده و سریع که تنها چند ثانیه زمان می‌برد را امتحان کنید:

• چشمان خود را ببندید.
• نفسی عمیق کشیده و آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
• سپس بازدم کنید. همینطور که در حال بازدهم هستید، تصور کنید که ذهن‌تان از آنچه به آن چنگ زده خلاص می‌شود.
• اگر به بیش از یک تنفس نیاز دارید، همین کار را چندین بار تکرار کنید. هر بار که بازدم می‌کنید، ذهن‌تان را نیز آسوده‌تر سازید.

گام دوم: حضور یافتن در زمان حال

خودتان را به همین حالا بازگردانید - همین لحظه.

تصور کنید ذهن شما خطوطی متصل به چیزهایی دیگر دارد که همگی توجه شما را به خود جلب می‌کنند. برای مثال می‌توان به آنچه باعث نگرانی شما می‌شود، آنچه شما را به فکر فرو می‌برد و همینطور آنچه باید به خاطر بسپارید اشاره کرد. حالا تصور کنید که این خطوط را به سمت خودش می‌کشید، درست مانند قرقره‌ی یک چوب ماهی‌گیری.

دارید توجه خودتان را باز پس می‌گیرید. تمرکز خود را به دست می‌آورید.

به خودتان بگویید: «هیچ‌چیز به جز این لحظه اهمیتی ندارد».

این باز پس‌گیری حضور از آن جهت مهم است که به معنای واقعی کلمه در لحظه زندگی خواهید کرد. گذشته، گذشته است. آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده است.

معمولا ما کارهای خود را براساس گذشته انجام می‌دهیم که امکان تغییر دادن آن مهیا نیست. گاهی دیگر هم تصمیمات‌مان را براساس نگرانی‌ها و ترس‌های آینده‌ای اتخاذ می‌کنیم که هنوز نهایی نشده‌اند.

اینکه اکنون چه می‌کنید است که واقعا اهمیت دارد. این لحظه، واقعیت زندگی شما است.

برای بازپس‌گیری و افزایش تمرکز این سوالات را از خودتان بپرسید:

• اکنون چه می‌کنید؟ چرا در حال انجام آن هستید؟
• لازم است به چه چیزی دست پیدا کنید تا زمان‌تان هدر نرود؟
• مهم‌ترین کاری که همین حالا می‌توان انجام داد چیست؟
• آیا این حواس‌پرتی نیازمند توجه فوری شما است؟ آیا می‌توان بعدا به آن توجه نشان داد؟
• آیا لازم است به حواس‌پرتی اهمیتی بدهید؟ چرا؟
• آیا بعدا از زمان گذاشتن برای کار کنونی خود پشیمان خواهید شد؟

گام سوم: تصمیم‌گیری

برای اینکه یک حواس‌پرتی را به صورت تمام و کمال کنار بگذارید، لازم است پردازش‌اش کنید. این یعنی باید تصمیمی نسبت به آن اتخاذ کنید تا ذهن‌تان بالاخره به آرامش برسد. اگر چنین کاری نکنید و صرفا به نادیده گرفتن حواس‌پرتی مشغول شوید، بار دیگر راه خود را به ذهن‌تان باز کرده و آنقدر آزارتان می‌دهد تا بالاخره تصمیمی بگیرید.

سخن نهایی راجع به روش‌های افزایش تمرکز

تنها با یادگیری روش‌های افزایش تمرکز است که می‌توانید از چرخه بی‌پایان احساس پرمشغلگی و تحت فشار بودن آزاد شوید. باید این حقیقت را پذیرفت که نمی‌توانید در تمام اوقات به شکل صد در صدی متمرکز باشید، اما به کمک استراتژی‌هایی که بالاتر آورده‌ایم می‌توانید افزایش تمرکز را برای خود به ارمغان آورید، به اهداف خود برسید و بر هر وظیفه و مسئولیتی فائق آیید.